Съдържание
Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.
"Социалната ми тревожност се влошава. Преди можех да говоря с хората, но откакто завърших училище, се чувствам заклещена в самота и изолация. На работа просто правя това, което трябва, и се прибирам вкъщи. С напредването на възрастта сякаш става все по-лошо. Изпадам в паника дори при малки контакти. Какво мога да направя?"
Много млади хора смятат, че с напредването на годините социалните контакти стават все по-сложни. Тревожността може да доведе до саморазрушителен цикъл, в който се изолирате. Не излизате, защото нямате приятели, но не намирате приятели, защото не излизате.
С течение на времето може да ви се струва невъзможно да намерите нови приятели. В съзнанието ви се въртят негативни сценарии. Какво ще кажете, ако ви попитат какво сте правили през уикенда, а вие трябва да признаете, че не сте правили нищо?
Някои хора откриват, че с напредването на възрастта развиват физически симптоми като изпотяване в социални ситуации или започват да получават пристъпи на паника. Други казват, че социалната им тревожност се разпространява в повече ситуации и става по-екстремна. Например онлайн животът им е бил бягство от самотата в училище, но с течение на годините те се чувстват тревожни дори при публикуването на коментари.онлайн.
Ако се идентифицирате с тези ситуации на социална тревожност, която се задълбочава с годините, това ръководство е за вас.
Какво да направите, ако социалната ви тревожност се задълбочава
1. Продължавайте да си отправяте предизвикателства
Важно е да продължите да работите върху "социалните си мускули". Имайте предвид, че не трябва да пренебрегвате социалната си тревожност. Мислете за нея като за физическо нараняване. Ако някой, който не е във форма и има проблеми с коляното, иска да подобри физическото си здраве, не би било разумно да започне да бяга маратони наведнъж. Ще му бъде твърде трудно и ще се почувства победен. Освен това ще нарани коляното си още повече.повече. Социалната ви тревожност е като тази травма на коляното.
Ако ви е трудно да говорите с хора, не се насилвайте да излизате на партита и да говорите с групи наведнъж. Вместо това започнете с малки стъпки и бавно надграждайте, когато нивото ви на комфорт нарасне.
2. Упражнения
Може да ви се струва, че няма връзка между упражненията и социалната тревожност. Но това, че правите физически упражнения, може да помогне на социалната ви тревожност по няколко начина. Първо, като ви направи по-уверени и по-комфортни в тялото ви. Когато сте в по-добра форма, придобивате чувство за удовлетворение, което може да се отрази на начина, по който взаимодействате с другите.
Достатъчното движение може също така да помогне на тялото ви да регулира нервната система и да освободи химически вещества за борба с тревожността, като например ендорфини.
3. Намерете положителни отдушници за емоциите си
Обикновено се опитваме да избягваме гнева, страха и тъгата, защото ги чувстваме "негативни", но тези емоции искат да бъдат усетени като всички останали. Опитайте се да намерите положителни изходи, за да преработите емоциите си. Те могат да бъдат вербални изходи, като групи за подкрепа, терапия с разговори и водене на дневник. Невербалните изходи, като танци, рисуване и колажиране, също могат да бъдатполезно.
4. Престанете да използвате алкохол или наркотици като патерица
Наркотиците и цигарите могат да ни успокоят в момента. Можем да използваме и други неща по този начин, като видеоигри, пазаруване и храна. Този вид самолечение ни носи временно щастие и облекчение. Но след това в крайна сметка отново се чувстваме тревожни - и често дори по-зле, отколкото преди.
Самолечението може също така подсъзнателно да ни даде вредни уроци за самите нас. Например, ако пием по едно питие преди всяко общуване с други хора, в крайна сметка може да повярваме, че не сме способни да общуваме без алкохол.
5. Опитайте когнитивно-поведенческа терапия
CBT може да ви помогне да разпознаете и да се преборите директно с някои от негативните си мисловни модели. Например може да се опитате да забележите какви мисли ви идват, когато мислите за публично говорене. Може да е нещо като: "Винаги бъркам нещата." Терапевтът по CBT ще ви помогне да прецените кои от мислите ви не са толкова реалистични и да ги преформулирате, за да бъдат по-продуктивни.
Едно проучване установява, че ефектът от CBT върху хората със социална тревожност не е само самооценка за подобрение на чувствата им. Кръвните проби показват промяна на клетъчно ниво[] само след девет седмици терапия.
Вижте също: Как да се отворим към хоратаПрепоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.
Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.
(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)
6. Практикувайте осъзнатост
Осъзнатост означава да развием осъзнатост за настоящия момент - включително нашите мисли, чувства и усещания - по неосъждащ начин. Осъзнатостта може да бъде достъпна и ефикасна алтернатива на CBT и други когнитивни терапии.
Можете също така да практикувате едновременно и осъзнатост, и CBT - те могат да се допълват доста добре. Осъзнатостта може да ви помогне да разпознаете какво предизвиква тревожността ви, какви мисли се появяват и как да се справите с усещанията, без да им позволявате да ви завладеят.
Има много начини да започнете да практикувате осъзнатост, включително да се запишете на осемседмичен курс за намаляване на стреса чрез осъзнатост, за да придобиете някаква структура. Можете също така да опитате безплатни видеоклипове в Youtube или приложения, като Calm, Insight Timer или Waking Up With Sam Harris. Сам Харис предлага цялото си приложение безплатно на всеки, който поиска, така че не позволявайте цената да бъде пречка. Можете също така да практикувате осъзнатост чрезсъзнателни двигателни практики като тай чи, ци гун или по-меки форми на йога.
7. Научете техники за заземяване
Ако тревожността се е превърнала в редовен посетител в живота ви, може да ви помогне да научите начини да се успокоявате в момента. Когато възникнат стресови и предизвикващи тревожност ситуации, упражнявайте се да обръщате внимание на дишането си и на заобикалящата ви среда. Експериментирайте с различни техники, като например дишане 4-7-8, за да откриете най-добрата за вас.
8. Изключете токсичните хора
Когато нямате много социални контакти, може да се колебаете дали да не изключите някого от живота си. Но ако в живота ви има човек, който ви кара да се чувствате зле, като ви съди или унижава, той може да е причина за влошаване на социалната ви тревожност. Това означава, че е по-малко вероятно да се чувствате комфортно да създавате нови, по-обогатяващи връзки.
9. Опитайте се да откажете кофеина
Макар че употребата на кофеин е толкова нормализирана, че повечето хора не я смятат за проблем, той може да повиши тревожността, без дори да забележим. В началото може да изпитате някои симптоми на "отнемане". Въпреки това много хора съобщават за значително намаляване на нивата на тревожност, след като са се отказали от кафето и други форми на кофеин като сода и шоколад. Вместо това опитайте да пиете билков чай, който може да помогне за намаляване набезпокойство.[]
10. Намалете използването на социалните медии
Когато влизаме в социалните медии, ни се предлагат снимки на най-добрите моменти от нечий живот. Виждаме снимки на хора, които се смеят с приятелите си, стоят на невероятни гледки и имат приключения, сватбени снимки и съобщения за бебета. Прелиствайки канала си, е лесно да повярваме, че всички тези хора са там и водят невероятниДори и логично да знаем, че хората споделят само най-добрите и най-ярките си моменти, ние се чувстваме различно, докато преглеждаме профилите си.
Вижте също: 16 Благодарствени послания за приятели (замислени & смислени)Опитайте се да ограничите използването на социалните медии или да премахнете акаунти, които ви карат да се чувствате зле. Вместо това помислете дали да не следвате по-позитивни акаунти.
Причини, поради които социалната ви тревожност може да се е задълбочила
1. Дълго време сте се изолирали.
Социалното общуване е като всяко друго умение: трябва да го практикуваме, за да станем наистина добри в него. Колкото повече се изолираме от другите, толкова по-плашещо ще ни се струва да се променим. Когато се изолираме, зоната ни на комфорт - "областта" от неща, които ни устройват - се смалява.
Понякога имаме нужда да отделим място за себе си, за да регулираме нервната си система и да се отпуснем. Нормално е да се нуждаем от известно време насаме. Но ако избягваме всичко, което ни кара да се чувстваме неудобно, парадоксално, броят на нещата, които ни карат да се чувстваме неудобно, може да расте и да се увеличава.
Свързано: Вижте нашето ръководство за това как да спрете да се чувствате неудобно сред хората.
2. Физическото ви здраве се е влошило
Физическото и психическото здраве са тясно свързани. Психическото ви здраве наистина може да причини физически проблеми, но и обратното е вярно.[] Дефицитът на няколко витамина и минерала може да причини депресия или симптоми, които приличат на тревожност и депресия, като умора[].
Упражненията могат да действат като естествен антидепресант и средство срещу стреса. Наднорменото тегло, високото кръвно налягане и други здравословни проблеми също могат да окажат отрицателно въздействие върху психичното ви здраве и начина, по който реагирате на стресови ситуации.
3. Някакво социално събитие се е провалило.
Негативните социални преживявания могат да останат за дълго време.
Като хора ние сме естествено склонни да помним по-ярко лошите преживявания, отколкото положителните. Това не е по наша вина - ние обработваме отрицателните и положителните преживявания в различни части на мозъка си.
Това означава, че няма значение дали пет пъти сте поздравили някого, а той се е усмихнал и ви е отвърнал с "здрасти". Ако някой се е намръщил, когато сте го поздравили само веднъж, вероятно ще размишлявате върху това.
Този ефект е още по-значителен, ако сте склонни да преживявате, както правят хората с депресия и тревожност.[]
Често срещани въпроси
Как да разберете дали имате социална тревожност?
Социалната тревожност може да се прояви по различен начин при хората. Често срещани симптоми са: избягване на определени видове социални ситуации, постоянно притеснение, че ще направите нещо нередно пред другите, и страх от критика. Физически симптоми като ускорен сърдечен ритъм или гадене също са често срещани.
Защо се чувстваме неспокойни сред хората?
Мислете за тревожността като за реакция "бягство или борба". Когато разпознаем заплаха, тялото ни преминава към така наречената реакция "борба, бягство, замръзване" или "пламване". Тази реакция подготвя тялото ни да реагира на опасността. Представете си животно, което "играе мъртво" в опит да накара хищника да не се интересува от него. Животното е напълно неподвижно, но вътре в него хормоните на стреса преминават през тялото му.Те са нащрек и чакат момента, в който хищникът ще се отдалечи, за да могат да избягат.
При социалната тревожност тялото ни е научило, че да бъдем сред други хора не е безопасно. Някой може да има приятелски намерения, но тялото ни се подготвя да избяга или да замръзне. Тази реакция може да е научена несъзнателно чрез тормоз или израстване в семейства, които не ни подкрепят.
Понякога изглежда, че няма точна причина за това. Нарушената нервна система реагира по-интензивно на застрашаващи ситуации. Диетата, физическите упражнения и цялостното здравословно състояние играят важна роля за това доколко е регулирана нервната ни система.
Социалното безпокойство е доста често срещано явление, именно защото хората са толкова социални животни. Може да звучи противоречиво, но помислете за това по този начин. За нас е много важно какво мислят другите хора за нас. Колкото и пъти да чувате: "Просто не се интересувам от това, което казват другите", ние не сме устроени по този начин. Ако имаме причина да вярваме, че социалните контакти няма да преминат добре, естествено е да изпитваме безпокойство затова.
Свързано: Как да спрете да се притеснявате от хората.
Защо изведнъж получих социална тревожност?
Внезапната социална тревожност може да се развие след негативен или травматичен социален опит. Често срещано е социалната тревожност да се развие и след като някой се е изолирал. След продължителен период, в който не сте разговаряли с никого, това може да изглежда като непосилна задача.
Гледайте на това като на упражнения: когато тренирате постоянно, ставате по-силни. Но след дълго време без тренировки тялото ви отслабва.
Преминава ли социалната тревожност?
Някои хора откриват, че "израстват" от социалната тревожност. Други обаче не съобщават за никаква промяна или дори откриват, че социалната им тревожност се е влошила с възрастта. Често социалната тревожност не изчезва от само себе си. Съществуват много видове лечения, които могат да помогнат на социалната тревожност.
