جدول المحتويات
نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال روابطنا ، فقد نربح عمولة.
"قلقي الاجتماعي يزداد سوءًا. كنت قادرًا على التحدث إلى الناس ، لكن منذ أن أنهيت المدرسة ، وجدت نفسي عالقًا في الشعور بالوحدة والعزلة. في العمل ، أفعل ما أحتاج إليه وأعود إلى المنزل. مع تقدمي في السن ، يبدو أن الأمر يزداد سوءًا. أشعر بالذعر حتى مع التفاعلات الصغيرة. ماذا يمكنني أن أفعل؟ "
يشعر العديد من الشباب أنه بمرور السنين ، يبدو أن التفاعلات الاجتماعية تصبح أكثر تعقيدًا. يمكن أن يسبب القلق دورة هزيمة ذاتية تعزل نفسك فيها. لا تخرج لأنه ليس لديك أي أصدقاء ، لكنك لا تنشئ أي أصدقاء لأنك لا تخرج.
مع مرور الوقت ، قد يبدو من المستحيل تكوين صداقات جديدة. السيناريوهات السلبية تدور في ذهنك. ماذا ستقول إذا سألوا عما فعلته خلال عطلة نهاية الأسبوع وعليك الاعتراف بأنك لم تفعل شيئًا؟
يجد بعض الناس أنهم يصابون بأعراض جسدية مثل التعرق في المواقف الاجتماعية مع تقدمهم في السن أو بدء نوبات الهلع. يقول آخرون أن قلقهم الاجتماعي يمتد إلى مواقف أكثر ويصبح أكثر تطرفًا. على سبيل المثال ، كانت حياتهم على الإنترنت هروبًا من الشعور بالوحدة في المدرسة ، ولكن مع مرور السنين ، وجدوا أنفسهم قلقين حتى بشأن نشر التعليقات عبر الإنترنت.
إذا تعرفت على مواقف القلق الاجتماعي هذه ،القلق.
أسوأ على مر السنين ، هذا الدليل لك.
ماذا تفعل إذا كان قلقك الاجتماعي يزداد سوءًا
1. استمر في تحدي نفسك
من الضروري مواصلة العمل على "عضلاتك الاجتماعية". لاحظ أنه لا يجب أن تتجاهل قلقك الاجتماعي. فكر في الأمر كإصابة جسدية. إذا أراد شخص غير لائق ويعاني من مشاكل في الركبة تحسين صحته البدنية ، فلن يكون من الحكمة بالنسبة له البدء في تشغيل الماراثون مرة واحدة. سوف يجدونها صعبة للغاية ويشعرون بالهزيمة. علاوة على ذلك ، كانوا يؤلمون ركبهم أكثر. قلقك الاجتماعي مثل إصابة الركبة.
إذا كنت تجد صعوبة في التحدث إلى الناس ، فلا تدفع نفسك للبدء في الخروج إلى الحفلات والتحدث إلى المجموعات مرة واحدة. بدلًا من ذلك ، ابدأ صغيرًا وقم بالتطوير ببطء مع نمو مستوى راحتك.
2. تمرين
قد يبدو أنه لا توجد علاقة بين التمرين والقلق الاجتماعي. لكن التأكد من ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في قلقك الاجتماعي بعدة طرق. أولاً ، بجعلك أكثر ثقة وراحة في جسمك. عندما تصبح أكثر لياقة ، تكتسب إحساسًا بالإنجاز الذي يمكن أن يترجم إلى كيفية تفاعلك مع الآخرين.
يمكن أن يساعد الحصول على تمرين كافٍ جسمك أيضًا على تنظيم جهازك العصبي وإفراز مواد كيميائية لمكافحة القلق مثل الإندورفين.
3. ابحث عن بعض المنافذ الإيجابية لمشاعرك
مشاعرنا هي رسل يحاولون إخبارنا بشيء ما. نحنتحاول عادةً تجنب الغضب والخوف والحزن لأنهم يشعرون "بالسلبية" ، لكن هذه المشاعر تريد أن يشعر بها الآخرون. حاول إيجاد منافذ إيجابية للتعامل مع مشاعرك. يمكن أن تكون منافذ لفظية ، مثل مجموعات الدعم والعلاج بالكلام والصحف. يمكن أن تكون المنافذ غير اللفظية مثل الرقص والرسم والتجميع مفيدة أيضًا.
4. توقف عن استخدام الكحول أو المخدرات كعكاز
المخدرات والسجائر يمكن أن تهدئنا في الوقت الحالي. يمكننا استخدام أشياء أخرى بهذه الطريقة ، مثل ألعاب الفيديو والتسوق والطعام. هذا النوع من العلاج الذاتي يجلب لنا السعادة والراحة المؤقتة. لكن بعد ذلك ، ينتهي بنا الأمر بالشعور بالقلق مرة أخرى - وفي كثير من الأحيان ، أسوأ مما كنا عليه من قبل.
يمكن للتطبيب الذاتي أيضًا أن يعلمنا دون وعي دروسًا ضارة عن أنفسنا. على سبيل المثال ، إذا تناولنا مشروبًا قبل كل تفاعل مع أشخاص آخرين ، فقد ينتهي بنا الأمر إلى الاعتقاد بأننا غير قادرين على التفاعل بدون الكحول.
5. جرب العلاج السلوكي المعرفي
يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في التعرف على بعض أنماط التفكير السلبي ومكافحتها بشكل مباشر. على سبيل المثال ، قد تعمل على ملاحظة الأفكار التي تظهر عند التفكير في التحدث أمام الجمهور. قد يكون شيئًا مثل ، "أنا دائمًا أفسد الأشياء." سيساعدك معالج العلاج المعرفي السلوكي على التفكير في أي من أفكارك ليست واقعية جدًا وإعادة صياغتها لتكون أكثر إنتاجية.
وجدت إحدى الدراسات أن تأثيرات العلاج المعرفي السلوكي على الأشخاص القلقين اجتماعيًا لم تكن مجردتحسن المبلغ عنها ذاتيا في مشاعرهم. أظهرت عينات الدم تغيرًا على المستوى الخلوي [] بعد تسعة أسابيع فقط من العلاج.
نوصي باستخدام BetterHelp للعلاج عبر الإنترنت ، نظرًا لأنها توفر رسائل غير محدودة وجلسة أسبوعية ، وهي أرخص من الذهاب إلى مكتب المعالج.
تبدأ خططهم من 64 دولارًا في الأسبوع. إذا كنت تستخدم هذا الرابط ، فستحصل على خصم 20٪ على أول شهر لك في BetterHelp + قسيمة بقيمة 50 دولارًا صالحة لأي دورة من دورات SocialSelf: انقر هنا لمعرفة المزيد حول BetterHelp.
(لتلقي قسيمة SocialSelf بقيمة 50 دولارًا ، قم بالتسجيل باستخدام الرابط الخاص بنا. وبعد ذلك ، أرسل لنا رسالة تأكيد طلب BetterHelp لتلقي الرمز الشخصي الخاص بك. مارس اليقظة
اليقظة تعني تطوير الوعي باللحظة الحالية - بما في ذلك أفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا - بطريقة غير قضائية. يمكن أن يكون اليقظة بديلاً ميسور التكلفة ويمكن الوصول إليه عن العلاج المعرفي السلوكي والعلاجات المعرفية الأخرى. []
يمكنك أيضًا ممارسة كل من اليقظة والعلاج المعرفي السلوكي في وقت واحد - يمكن أن يكمل كل منهما الآخر جيدًا. يمكن أن يساعدك اليقظة في التعرف على ما يثير قلقك ، والأفكار التي تطرأ ، وكيفية التعامل مع الأحاسيس دون السماح لها بإرباكك.
هناك العديد من الطرق لبدء ممارسة اليقظة ، بما في ذلك الاشتراك في دورة مدتها ثمانية أسابيع لتقليل التوتر القائم على اليقظة لاكتساب بعض التنظيم. بامكانك ايضاجرّب مقاطع فيديو أو تطبيقات Youtube المجانية ، مثل Calm أو Insight Timer أو Waking Up With Sam Harris. يقدم Sam Harris تطبيقه الكامل مجانًا لأي شخص يسأل ، لذلك لا تدع السعر يكون عائقًا. يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة الذهنية من خلال ممارسات الحركة الواعية مثل تاي تشي أو تشي غونغ أو أشكال ألطف من اليوجا.
7. تعلم تقنيات التأريض
إذا أصبح القلق زائرًا منتظمًا في حياتك ، فيمكن أن يساعدك في تعلم طرق لتهدئة نفسك في الوقت الحالي. مع ظهور المواقف المسببة للتوتر والقلق ، تدرب على الانتباه إلى أنفاسك ومحيطك. جرب تقنيات مختلفة ، مثل التنفس 4-7-8 ، للعثور على الطريقة الأفضل بالنسبة لك.
8. تخلص من الأشخاص السامين
عندما لا يكون لديك العديد من التفاعلات الاجتماعية ، فقد تتردد في استبعاد أي شخص من حياتك. ولكن إذا كان لديك شخص في حياتك يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك من خلال الحكم عليك أو إحباطك ، فقد يتسبب في تفاقم قلقك الاجتماعي. هذا يعني أنه سيكون من غير المرجح أن تشعر بالراحة عند إجراء اتصالات جديدة أكثر إثراءً.
أنظر أيضا: كيف تكون أكثر إيجابية (عندما لا تسير الحياة في طريقك)9. حاول الإقلاع عن الكافيين
بينما يعتبر استخدام الكافيين أمرًا طبيعيًا لدرجة أن معظم الناس لا يعتبرونه مشكلة ، إلا أنه يمكن أن يزيد القلق دون أن نلاحظه. قد تواجه بعض أعراض "الانسحاب" في البداية. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص يبلغون عن فائدة كبيرة لمستويات القلق لديهم بعد الإقلاع عن القهوة وأشكال أخرى من الكافيين مثل الصودا والشوكولاته. بدلًا من ذلك ، جرب شرب شاي الأعشاب ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل القلق. []
10. قلل من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
ارتبط الاستخدام المتزايد لوسائل التواصل الاجتماعي بالقلق. [] عندما نقوم بتسجيل الدخول إلى وسائل التواصل الاجتماعي ، نتعامل مع لقطات لأفضل لحظات حياة شخص ما. نرى صورًا لأشخاص يضحكون مع أصدقائهم ويقفون بجانب مناظر مذهلة ويخوضون مغامرات وصور زفاف وإعلانات أطفال. بالتمرير خلال خلاصتنا ، من السهل تصديق أن هؤلاء الأشخاص يعيشون حياة رائعة ، بينما لا يحدث لنا أي شيء مهم. حتى لو علمنا منطقيًا أن الأشخاص يشاركون فقط أفضل اللحظات وأكثرها سطوعًا ، نشعر بشكل مختلف عندما نتصفح حساباتنا.
حاول الحد من استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي ، أو ربما إلغاء متابعة الحسابات التي تجعلك تشعر بالضيق تجاه نفسك. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك متابعة حسابات أكثر إيجابية.
أسباب تفاقم قلقك الاجتماعي
1. لقد عزلت نفسك لفترة طويلة.
التفاعل الاجتماعي مثل أي مهارة: علينا أن نتدرب عليه حتى نتقن ذلك. كلما زاد عزلة أنفسنا عن الآخرين ، كلما بدا الأمر وكأنه يتغير. أثناء عزلنا ، تصبح منطقة الراحة - "منطقة" الأشياء التي نشعر بالراحة معها - أصغر.
في بعض الأحيان ، نحتاج إلى أخذ مساحة لأنفسنا لتنظيم نظامنا العصبي والاسترخاء. من الطبيعي أنبحاجة لبعض الوقت بمفردك. ولكن إذا تجنبنا كل ما يجعلنا نشعر بعدم الارتياح ، فمن المفارقات أن عدد الأشياء التي تجعلنا نشعر بعدم الارتياح يمكن أن تنمو وتنمو.
ذات صلة: انظر دليلنا حول كيفية التوقف عن الشعور بعدم الارتياح تجاه الناس.
2. لقد ساءت صحتك الجسدية
ترتبط الصحة البدنية والصحة العقلية ارتباطًا وثيقًا. يمكن أن تسبب صحتك العقلية بالفعل مشاكل جسدية ، ولكن العكس هو الصحيح أيضًا. [] يمكن أن يتسبب نقص الفيتامينات والمعادن في الإصابة بالاكتئاب أو الأعراض التي تشبه القلق والاكتئاب ، مثل التعب. يمكن أن تؤثر زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والمخاوف الصحية الأخرى سلبًا على صحتك العقلية وكيفية تفاعلك مع المواقف العصيبة.
3. كان لديك حدث اجتماعي كان سيئًا
يمكن للتجربة الاجتماعية السلبية أن تبقى معنا لفترة طويلة.
كبشر ، نحن بطبيعة الحال موجهون نحو تذكر التجارب السيئة بشكل أكثر وضوحًا من التجارب الإيجابية. هذا ليس خطأنا - فنحن نعالج التجارب السلبية والإيجابية في أجزاء مختلفة من دماغنا. []
هذا يعني أنه لا يهم إذا كان لديك خمس مرات عندما قلت مرحبًا لشخص ما وابتسموا وقالوا مرحبًا. إذا عبس شخص ما عندما قلت مرحبًا مرة واحدة فقط ، فمن المحتمل أن تفكر في ذلك.
هذا التأثير يكون أكثر أهمية إذا كنت تميل إلى اجترار الأفكار ، مثلالأشخاص المصابون بالاكتئاب والقلق يفعلون ذلك. []
أنظر أيضا: ماذا تفعل عندما يكون صديقك المفضل لديه أفضل صديق آخرالأسئلة الشائعة
كيف تعرف أن لديك قلق اجتماعي؟
يمكن أن يظهر القلق الاجتماعي بشكل مختلف في الأشخاص. الأعراض الشائعة هي: تجنب أنواع معينة من المواقف الاجتماعية ، والقلق المستمر بشأن فعل شيء خاطئ أمام الآخرين ، والخوف من الانتقاد. الأعراض الجسدية مثل زيادة ضربات القلب أو الغثيان شائعة أيضًا.
لماذا نشعر بالقلق حول الناس؟
فكر في القلق على أنه استجابة طيران أو قتال. عندما ندرك وجود تهديد ، فإن أجسامنا تدخل في ما يعرف بالقتال ، أو الهروب ، أو التجميد ، أو الاستجابة المزيفة. هذه الاستجابة تعد أجسامنا للرد على الخطر. تخيل حيوانًا "يلعب ميتًا" في محاولة لجعل حيوان مفترس غير مهتم. لا يزال الحيوان تمامًا ، ولكن في الداخل ، تندفع هرمونات التوتر عبر أجسادهم. إنهم في حالة تأهب شديد ، ينتظرون اللحظة التي يبتعد فيها المفترس حتى يتمكنوا من الفرار.
مع القلق الاجتماعي ، تعلمت أجسامنا أن التواجد حول الآخرين ليس آمنًا. قد يكون لدى شخص ما نوايا ودية ، لكن جسدنا يعدنا للهروب أو التجميد. ربما تم تعلم هذه الاستجابة دون وعي من خلال التنمر أو النشأة مع أسر غير داعمة.
في بعض الأحيان ، لا يبدو أن هناك سببًا محددًا. سيتفاعل الجهاز العصبي غير المنظم بشكل أكثر كثافة مع المواقف المهددة. النظام الغذائي والتمارين الرياضية وبشكل عامتلعب الصحة جميعًا أدوارًا مهمة في كيفية تنظيم أنظمتنا العصبية.
القلق الاجتماعي شائع جدًا ، على وجه التحديد لأن البشر حيوانات اجتماعية. قد يبدو الأمر متناقضًا ولكن فكر في الأمر بهذه الطريقة. من المهم حقًا بالنسبة لنا ما يعتقده الآخرون عنا. بقدر ما ستسمع ، "فقط لا تهتم بما يقوله الآخرون" ، فنحن لسنا سلكيًا بهذه الطريقة. إذا كان لدينا سبب للاعتقاد بأن التفاعلات الاجتماعية لن تسير على ما يرام ، فمن الطبيعي أن نشعر بالقلق حيال ذلك.
ذات صلة: كيف أتوقف عن الشعور بالتوتر حول الناس.
لماذا أصبت بالقلق الاجتماعي فجأة؟
يمكن أن يتطور القلق الاجتماعي المفاجئ بعد تجربة اجتماعية سلبية أو صادمة. من الشائع أيضًا أن يتطور القلق الاجتماعي بمجرد أن يصبح الشخص معزولًا. بعد المرور بفترة طويلة دون التحدث إلى أي شخص ، قد تبدو مهمة مستحيلة.
انظر إليها على أنها تمرين: عندما تتدرب باستمرار ، تصبح أقوى. ولكن بعد وقت طويل بدون تدريب ، يصبح جسمك أضعف.
هل يزول القلق الاجتماعي؟
يجد بعض الناس أنهم "يتخلصون" من القلق الاجتماعي. ومع ذلك ، أبلغ آخرون عن عدم حدوث أي تغيير أو حتى يجدون أن قلقهم الاجتماعي قد ازداد سوءًا مع تقدم العمر. في كثير من الأحيان ، لا يزول القلق الاجتماعي من تلقاء نفسه. هناك أنواع عديدة من العلاجات التي يمكن أن تساعد في التواصل الاجتماعي
