Ynhâldsopjefte
Wy befetsje produkten dy't wy tinke dat se nuttich binne foar ús lêzers. As jo in oankeap meitsje fia ús keppelings, kinne wy in kommisje fertsjinje.
“Myn sosjale eangst wurdt slimmer. Ik koe eartiids mei minsken prate, mar sûnt it ôfstudearjen fan skoalle bin ik fêst sitten yn iensumens en isolemint. Op it wurk doch ik gewoan wat ik moat en gean nei hûs. As ik âlder wurd, liket it gewoan slimmer te wurden. Ik panyk sels mei lytse ynteraksjes. Wat kin ik dwaan?”
In protte jonge folwoeksenen fiele dat mei de jierren foarby, sosjale ynteraksjes lykje yngewikkelder te wurden. Angst kin in selsferslaanjende syklus feroarsaakje wêryn jo josels isolearje. Jo geane net út om't jo gjin freonen hawwe, mar jo meitsje gjin freonen om't jo net útgeane.
As de tiid trochgiet, kin it ûnmooglik fiele om nije freonen te meitsjen. Negative senario's spiraalje yn jo geast. Wat sille jo sizze as se freegje wat jo it wykein dien hawwe en jo moatte tajaan dat jo neat dien hawwe?
Guon minsken fine dat se fysike symptomen ûntwikkelje lykas sweatsjen yn sosjale situaasjes as se âlder wurde of panike oanfallen begjinne. Oaren sizze dat har sosjale eangst oergiet nei mear situaasjes en ekstreemer wurdt. Bygelyks, harren online libben wie in ûntsnapping út iensumens op skoalle, mar doe't de jierren ferrûn, se fûnen harsels eangst sels oer it pleatsen fan opmerkings online.
Sjoch ek: Wat in konversaasje derails: Prettich, opdringerig, of fermoedlik wêzeAs jo identifisearje mei dizze sitewaasjes fan sosjale eangst gettinganxietyslimmer oer de jierren, dizze gids is foar jo.
Wat te dwaan as jo sosjale eangst minder wurdt
1. Bliuw dysels útdaagje
It is essinsjeel om troch te wurkjen oan jo "sosjale spieren." Tink derom dat jo jo sosjale eangst net moatte negearje. Tink oan it as in fysike blessuere. As immen dy't út foarm is en knibbelproblemen hat har fysike sûnens ferbetterje wol, soe it net ferstannich wêze foar har om yn ien kear maraton te begjinnen. Se soene it te dreech fine en har ferslein fiele. Boppedat soene se har knibbel noch mear sear dwaan. Jo sosjale eangst is as dy knibbelblessuere.
As jo it útdaagjend fine om mei minsken te praten, triuw jo dan net om nei partijen te begjinnen en tagelyk mei groepen te praten. Begjin ynstee lyts en bouwe stadichoan op as jo komfortnivo groeit.
2. Oefening
It kin lykje dat der gjin ferbining is tusken oefening en sosjale eangst. Mar soargje dat jo oefenje kinne jo sosjale eangst op ferskate manieren helpe. Earst, troch jo selsbetrouwen en nofliker te meitsjen yn jo lichem. As jo fitter wurde, krije jo in gefoel fan prestaasjes dy't oersette kinne yn hoe't jo mei oaren omgean.
Genôch oefening krije kin jo lichem ek helpe om jo senuwstelsel te regeljen en eangstbestriding fan gemikaliën lykas endorphinen frij te litten.
3. Fyn wat positive útkomsten foar jo emoasjes
Us gefoelens binne boaden dy't besykje ús wat te fertellen. Wybesykje gewoanlik lilkens, eangst en fertriet te foarkommen, om't se "negatyf" fiele, mar dizze emoasjes wolle fiele lykas alle oaren. Besykje positive útkomsten te finen om jo emoasjes te ferwurkjen. Se kinne ferbale ferkeappunten wêze, lykas stipegroepen, petearterapy, en journaling. Non-ferbale outlets lykas dûns, tekenje en collage kinne ek nuttich wêze.
4. Stopje mei it brûken fan alkohol of drugs as kruk
Drugs en sigaretten kinne ús op it stuit kalmearje. Wy kinne oare dingen op dizze manier brûke, lykas fideospultsjes, winkeljen en iten. Dit soarte fan selsmedikaasje bringt ús tydlik lok en reliëf. Mar nei ôfrin fiele wy ús wer eangstich - en faaks noch slimmer as wy earder diene.
Selfmedikaasje kin ús ek ûnbewust skealike lessen oer ússels leare. As wy bygelyks in drankje hawwe foar elke ynteraksje mei oare minsken, kinne wy op it lêst leauwe dat wy net kinne omgean sûnder alkohol.
5. Besykje Kognitive Behavioral Therapy
CBT kin jo helpe om guon fan jo negative tinkpatroanen direkt te herkennen en te bestriden. Jo kinne bygelyks wurkje om te merken hokker gedachten opkomme as jo tinke oan iepenbiere sprekken. It kin soksawat wêze as: "Ik fergrieme dingen altyd." In CBT-terapeut sil jo helpe te beskôgjen hokker fan jo tinzen net sa realistysk binne en se opnij meitsje om produktiver te wêzen.
Ien stúdzje fûn dat de effekten fan CBT op sosjaal eangstige minsken net allinich wienein sels rapportearre ferbettering yn har gefoelens. Bloedmonsters lieten feroaring sjen op sellulêr nivo[] nei mar njoggen wiken fan terapy.
Wy riede BetterHelp oan foar online terapy, om't se ûnbeheinde berjochten en in wyklikse sesje biede, en goedkeaper binne as nei it kantoar fan in terapeut te gean.
Harren plannen begjinne by $64 per wike. As jo dizze keppeling brûke, krije jo 20% koarting op jo earste moanne by BetterHelp + in $50-kûpon jildich foar elke SocialSelf-kursus: Klik hjir om mear te learen oer BetterHelp.
(Om jo $50 SocialSelf-kûpon te ûntfangen, registrearje jo mei ús keppeling. E-post dan de bestellingbefêstiging fan BetterHelp nei ús om jo persoanlike koade te ûntfangen.
fansels6 koade.) Oefenje mindfulness
Mindfulness betsjut it ûntwikkeljen fan in bewustwêzen fan it hjoeddeistige momint - ynklusyf ús tinzen, gefoelens en sensaasjes - op in net-oardielende manier. Mindfulness kin in betelber en tagonklik alternatyf wêze foar CBT en oare kognitive terapyen.[]
Sjoch ek: Gjin freonen hawwe nei kolleezje of yn jo 20sJo kinne ek sawol mindfulness en CBT tagelyk oefenje - se kinne inoar goed oanfolje. Mindfulness kin jo helpe te erkennen wat jo eangst triggert, de tinzen dy't opkomme, en hoe't jo mei de sensaasjes omgean kinne sûnder dat se jo oerweldigje litte.
Der binne in protte manieren om te begjinnen mei it oefenjen fan mindfulness, ynklusyf oanmelde foar in acht wiken Mindfulness-Based Stress Reduction-kursus om wat struktuer te krijen. Do kinst ekbesykje fergese Youtube-fideo's of apps, lykas Calm, Insight Timer, of Waking Up With Sam Harris. Sam Harris biedt syn folsleine app fergees oan elkenien dy't freget, dus lit de priis gjin barriêre wêze. Jo kinne ek mindfulness oefenje troch bewuste bewegingspraktiken lykas tai chi, qi gong, of sêftere foarmen fan yoga.
7. Learje grûntechniken
As eangst in reguliere besiker yn jo libben wurden is, kin it helpe om manieren te learen om josels op it stuit te kalmearjen. As stressfolle en eangst-inducerende situaasjes opkomme, oefenje dan omtinken foar jo azem en jo omjouwing. Eksperimintearje mei ferskate techniken, lykas 4-7-8 sykheljen, om dejinge te finen dy't it bêste foar jo wurket.
8. Snij giftige minsken út
As jo net in protte sosjale ynteraksjes hawwe, kinne jo wifkje om elkenien út jo libben te snijen. Mar as jo ien yn jo libben hawwe dy't jo min oer josels fiele troch jo te beoardieljen of jo del te setten, kinne se jo sosjale eangst feroarsaakje. Dat betsjut dat it minder kâns sil wêze dat jo jo noflik fiele om nije, mear ferrykende ferbiningen te meitsjen.
9. Besykje kafee op te jaan
Wylst kafeegebrûk sa normalisearre is dat de measte minsken it net as in probleem beskôgje, kin it eangst ferheegje sûnder dat wy it sels opmerke. Jo kinne earst wat "ûntlûken" symptomen ûnderfine. Noch altyd melde in protte minsken in signifikant foardiel foar har eangstnivo's nei it opjaan fan kofje enoare foarmen fan kafee lykas soda en sûkelade. Besykje ynstee krûdetee te drinken, wat kin helpe om eangst te ferminderjen.[]
10. Besunigje op sosjale mediagebrûk
Ferhege sosjale mediagebrûk is keppele oan eangst.[] As wy ynlogge op sosjale media, wurde wy behannele mei snapshots fan 'e bêste mominten fan immen syn libben. Wy sjogge foto's fan minsken dy't laitsje mei har freonen, stean by geweldige werjeften en aventoeren hawwe, houliksfoto's en baby-oankundigingen. Troch troch ús feed te rôljen, is it maklik te leauwen dat dizze minsken allegear geweldige libbens liede, wylst neat fan belang mei ús bart. Sels as wy logysk witte dat minsken allinich har bêste en helderste mominten diele, fiele wy ús oars as wy troch ús akkounts rôlje.
Probearje jo gebrûk fan sosjale media te beheinen, of miskien net folgje akkounts dy't jo min fiele oer josels. Ynstee dêrfan beskôgje it folgjen fan mear positive akkounts.
Redenen wêrom't jo sosjale eangst miskien slimmer wurden is
1. Jo hawwe josels in lange tiid isolearre.
Sosjale ynteraksje is lykas elke feardigens: wy moatte it oefenje om der echt goed yn te wurden. Hoe mear wy ússels isolearje fan oaren, hoe yntimidearjender it sil lykje te feroarjen. As wy isolearje, wurdt ús komfortsône - it "gebiet" fan dingen wêr't wy noflik mei binne - lytser.
Soms moatte wy romte foar ússels nimme om ús senuwstelsel te regeljen en te ûntspannen. It is normaal omnedich wat tiid allinnich. Mar as wy alles foarkomme dat ús ûngemaklik makket, paradoksaal genôch, kin it oantal dingen dy't ús ûngemaklik fiele kinne groeie en groeie.
Related: Sjoch ús gids oer hoe't jo stopje kinne ûngemaklik fiele om minsken hinne.
2. Jo fysike sûnens is slimmer wurden
Fysike sûnens en geastlike sûnens binne nau ferweve. Jo geastlike sûnens kin yndie fysike problemen feroarsaakje, mar it omkearde is ek wier.[] Ferskate vitamine- en mineraltekoarten kinne depresje feroarsaakje of symptomen dy't lykje op eangst en depresje, lykas wurgens.[]
Oefening kin fungearje as in natuerlik antidepresintator en stress-buster. Oergewicht, hege bloeddruk hawwe, en oare sûnenssoarch kin ek negatyf beynfloedzje jo mentale sûnens en hoe't jo reagearje op stressfolle situaasjes.
3. Jo hiene in sosjaal barren ferkeard gongen
In negative sosjale ûnderfining kin lang by ús bliuwe.
As minsken binne wy fansels rjochte op it ûnthâlden fan minne ûnderfiningen libbender as positive ûnderfiningen. Dat is net ús skuld - wy ferwurkje negative en positive ûnderfiningen yn ferskate dielen fan ús harsens.[]
Dat betsjut dat it net makket as jo fiif kear hiene doe't jo in hallo sei tsjin immen en dy glimke en sei hallo werom. As immen fronse doe't jo mar ien kear hoi seine, sille jo der wierskynlik oer rommelje.
Dit effekt is noch wichtiger as jo de neiging hawwe om te rommeljen, lykasminsken mei depresje en eangst dogge dat.[]
Algemiene fragen
Hoe witte jo oft jo sosjale eangst hawwe?
Sosjale eangst kin by minsken oars manifestearje. Algemiene symptomen binne: it foarkommen fan bepaalde soarten sosjale situaasjes, konstante soargen oer it dwaan fan wat ferkeard foar oaren, en eangst foar krityk. Fysike symptomen lykas ferhege hertslach of wearze binne ek gewoan.
Wêrom fiele wy eangst om minsken hinne?
Tink oan eangst as in flecht-of-fjochtsreaksje. As wy in bedriging werkenne, giet ús lichem yn wat bekend is as de striid, flecht, freeze, of fawn-antwurd. Dizze reaksje taret ús lichem op om te reagearjen op it gefaar. Stel jo in bist foar dat "dea spielet" yn in besykjen om in predator te krijen om net ynteressearre te wurden. It bist is hielendal stil, mar fan binnen razen de stresshormonen har troch it lichem. Se binne op hyperalert, wachtsjend op it momint dat it rôfdier fuortgiet sadat se kinne flechtsje.
Mei sosjale eangst hat ús lichem leard dat om oare minsken omgean is net feilich. Immen kin freonlike bedoelingen hawwe, mar ús lichem makket ús op om fuort te rinnen of te befriezen. Dit antwurd kin ûnbewust leard wurde troch pesten of opgroeien mei net-stypjende famyljes.
Soms liket d'r gjin krekte oarsaak te wêzen. In dysregulearre senuwstelsel sil yntinsiver reagearje op driigjende situaasjes. Dieet, oefening, en algemiensûnens spylje allegear wichtige rollen yn hoe regele ús senuwstelsel binne.
Sosjale eangst is frij gewoan, krekt om't minsken sokke sosjale bisten binne. It klinkt miskien tsjinstridich, mar tink it op dizze manier. It is echt wichtich foar ús wat oare minsken tinke oer ús. Safolle kearen as jo sille hearre, "gewoan net skele oer wat oaren sizze," wy binne net bedrade op dy manier. As wy reden hawwe om te leauwen dat sosjale ynteraksjes net goed geane, is it natuerlik om der eangstich oer te fielen.
Related: How to stop feeling nervous about people.
Wêrom krige ik ynienen sosjale eangst?
Hommels sosjale eangst kin ûntwikkelje nei in negative of traumatyske sosjale ûnderfining. It is ek gewoan dat sosjale eangst ûntwikkelet as ien ienris isolearre is wurden. Nei in langere perioade troch te gean sûnder mei ien te praten, kin it lykje as in ûnmooglike taak.
Sjoch it as oefening: as jo konsekwint oefenje, wurde jo sterker. Mar nei in lange tiid sûnder training, wurdt jo lichem swakker.
Gaat sosjale eangst fuort?
Guon minsken fine dat se "útgroeie" fan sosjale eangst. Oaren melde lykwols gjin feroaring of fine sels dat har sosjale eangst mei leeftyd slimmer wurden is. Faak giet sosjale eangst net fan himsels. D'r binne in protte soarten behannelingen dy't sosjale kinne helpe
