Hvað á að gera ef félagskvíði þinn er að versna

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

„Félagskvíði minn er að versna. Áður gat ég talað við fólk en síðan ég kláraði skólann hef ég lent í einmanaleika og einangrun. Í vinnunni geri ég bara það sem ég þarf að gera og fer heim. Eftir því sem ég eldist virðist þetta bara versna. Ég skelfist jafnvel með litlum samskiptum. Hvað get ég gert?“

Mörgum ungum fullorðnum finnst að eftir því sem árin líða virðist félagsleg samskipti verða flóknari. Kvíði getur valdið sjálfsigrandi hringrás þar sem þú einangrar þig. Þú ferð ekki út vegna þess að þú átt enga vini, en þú eignast enga vini vegna þess að þú ferð ekki út.

Eftir því sem tíminn líður getur verið ómögulegt að eignast nýja vini. Neikvæð atburðarás spírast upp í huga þínum. Hvað segirðu ef þeir spyrja hvað þú gerðir um helgina og þú verður að viðurkenna að þú gerðir ekkert?

Sumt fólk finnur að það fái líkamleg einkenni eins og svitamyndun í félagslegum aðstæðum þegar það eldist eða fer að fá kvíðaköst. Aðrir segja að félagsfælni þeirra hellist yfir í fleiri aðstæður og verði öfgakenndari. Til dæmis var netlíf þeirra flótti frá einmanaleika í skólanum, en eftir því sem árin liðu fundu þau fyrir kvíða jafnvel yfir því að skrifa athugasemdir á netinu.

Ef þú samsamar þig við þessar aðstæður þar sem félagslegur kvíði færðistkvíða.

Hvað á að gera ef félagsfælni er að versna

1. Haltu áfram að ögra sjálfum þér

Það er nauðsynlegt að halda áfram að vinna á „félagslegu vöðvunum“. Athugaðu að þú ættir ekki að hunsa félagslegan kvíða þinn. Hugsaðu um það eins og líkamleg meiðsli. Ef einhver sem er ekki í formi og er með hnévandamál vill bæta líkamlega heilsu sína, væri ekki skynsamlegt fyrir hann að byrja að hlaupa maraþon í einu. Þeim myndi finnast það of erfitt og finnast þeir sigraðir. Að auki myndu þeir meiða hnéð enn meira. Félagsfælni þinn er eins og þessi hnémeiðsli.

Ef þér finnst erfitt að tala við fólk skaltu ekki þrýsta á þig að byrja að fara út í veislur og tala við hópa í einu. Í staðinn skaltu byrja smátt og byggja hægt upp eftir því sem þægindastig þitt eykst.

2. Æfing

Það gæti virst sem ekkert samband sé á milli hreyfingar og félagskvíða. En að tryggja að þú hreyfir þig getur hjálpað félagslegum kvíða þínum á nokkra vegu. Í fyrsta lagi með því að gera þig öruggari og þægilegri í líkamanum. Eftir því sem þú verður hressari færðu tilfinningu fyrir árangri sem getur skilað sér í hvernig þú umgengst aðra.

Að fá næga hreyfingu getur einnig hjálpað líkamanum að stjórna taugakerfinu og losa um kvíðabaráttuefni eins og endorfín.

3. Finndu jákvæðar útrásir fyrir tilfinningar þínar

Tilfinningar okkar eru boðberar sem eru að reyna að segja okkur eitthvað. ViðReyndu venjulega að forðast reiði, ótta og sorg vegna þess að þeim finnst þeir vera „neikvæðir“ en þessar tilfinningar vilja finnast eins og allar aðrar. Reyndu að finna jákvæðar útrásir til að vinna úr tilfinningum þínum. Þeir geta verið munnlegir útrásir, eins og stuðningshópar, talmeðferð og dagbók. Ómunnleg útrás eins og dans, teikning og klippimyndir geta líka verið gagnlegar.

4. Hættu að nota áfengi eða fíkniefni sem hækju

Dóp og sígarettur geta róað okkur í augnablikinu. Við getum notað aðra hluti á þennan hátt, eins og tölvuleiki, innkaup og mat. Þessi tegund sjálfslyfja veitir okkur tímabundna hamingju og léttir. En eftir það endum við aftur á kvíða – og oft jafnvel verri en við gerðum áður.

Sjálfslyf geta líka ómeðvitað kennt okkur skaðlegar lexíur um okkur sjálf. Til dæmis, ef við fáum okkur drykk fyrir hvert samskipti við annað fólk, gætum við endað með því að trúa því að við getum ekki haft samskipti án áfengis.

5. Prófaðu hugræna atferlismeðferð

CBT getur hjálpað þér að þekkja og berjast beint gegn sumum neikvæðum hugsunarmynstri þínum. Til dæmis gætirðu unnið að því að taka eftir því hvaða hugsanir koma upp þegar þú hugsar um ræðumennsku. Það gæti verið eitthvað eins og, "Ég klúðra alltaf hlutum." CBT meðferðaraðili mun hjálpa þér að íhuga hverjar hugsanir þínar eru ekki svo raunhæfar og endurskipuleggja þær til að verða afkastameiri.

Ein rannsókn leiddi í ljós að áhrif CBT á félagslega kvíða fólk voru ekki barasjálfsagður framför í tilfinningum sínum. Blóðsýni sýndu breytingar á frumustigi[] eftir aðeins níu vikna meðferð.

Við mælum með BetterHelp fyrir netmeðferð þar sem þau bjóða upp á ótakmarkað skilaboð og vikulega lotu og eru ódýrari en að fara á skrifstofu meðferðaraðila.

Áætlanir þeirra byrja á $64 á viku. Ef þú notar þennan tengil færðu 20% afslátt af fyrsta mánuðinum þínum hjá BetterHelp + $50 afsláttarmiða sem gildir fyrir hvaða SocialSelf námskeið sem er: Smelltu hér til að læra meira um BetterHelp.

(Til að fá $50 SocialSelf afsláttarmiða skaltu skrá þig með hlekknum okkar. Sendu síðan pöntunarstaðfestingu BetterHelp til okkar í tölvupósti til að fá persónulega kóðann þinn.

okkar námskeið6 kóða.) Æfðu núvitund

Núvitund þýðir að þróa meðvitund um líðandi stund – þar á meðal hugsanir okkar, tilfinningar og skynjun – á fordæmislausan hátt. Núvitund getur verið á viðráðanlegu verði og aðgengilegur valkostur fyrir CBT og aðrar hugrænar meðferðir.[]

Þú getur líka stundað bæði núvitund og CBT samtímis – þau geta bætt hvort annað nokkuð vel upp. Núvitund getur hjálpað þér að viðurkenna hvað kveikir kvíða þinn, hugsanirnar sem koma upp og hvernig á að takast á við skynjunina án þess að láta þær yfirgnæfa þig.

Það eru margar leiðir til að byrja að æfa núvitund, þar á meðal að skrá sig á átta vikna námskeið í núvitund byggða á streitu til að öðlast smá uppbyggingu. Þú getur líkaprófaðu ókeypis YouTube myndbönd eða forrit, eins og Calm, Insight Timer, eða Waking Up With Sam Harris. Sam Harris býður upp á fullkomið app sitt ókeypis fyrir alla sem spyrja, svo ekki láta verðið vera hindrun. Þú getur líka iðkað núvitund í gegnum núvitundarhreyfingar eins og tai chi, qi gong eða mildari form jóga.

7. Lærðu jarðtengingartækni

Ef kvíði er orðinn reglulegur gestur í lífi þínu getur það hjálpað þér að læra aðferðir til að róa þig niður í augnablikinu. Þegar streituvaldandi og kvíðavaldandi aðstæður koma upp skaltu æfa þig í að fylgjast með andardrættinum og umhverfi þínu. Gerðu tilraunir með mismunandi aðferðir, eins og 4-7-8 öndun, til að finna þá sem hentar þér best.

8. Slepptu eitruðu fólki

Þegar þú hefur ekki mörg félagsleg samskipti gætirðu hikað við að skera einhvern út úr lífi þínu. En ef þú ert með einhvern í lífi þínu sem lætur þér líða illa með sjálfan þig með því að dæma þig eða setja þig niður, gæti það valdið því að félagsfælni þinn versni. Það þýðir að það mun vera ólíklegra fyrir þig að líða vel með að mynda nýjar, auðgandi tengingar.

9. Reyndu að hætta við koffín

Þó að koffínnotkun sé svo eðlileg að flestir telja það ekki vandamál getur það aukið kvíða án þess að við tökum eftir því. Þú gætir fundið fyrir einhverjum „fráhvarfseinkennum“ í fyrstu. Samt segja margir um verulegan ávinning af kvíðastigi sínu eftir að hafa sleppt kaffi ogaðrar tegundir koffíns eins og gos og súkkulaði. Reyndu þess í stað að drekka jurtate, sem getur hjálpað til við að draga úr kvíða.[]

10. Draga úr notkun samfélagsmiðla

Aukin notkun samfélagsmiðla hefur verið tengd kvíða.[] Þegar við skráum okkur inn á samfélagsmiðla fáum við skyndimyndir af bestu augnablikum lífs einhvers. Við sjáum myndir af fólki sem hlær með vinum sínum, stendur við ótrúlegt útsýni og lendir í ævintýrum, brúðkaupsmyndum og barnatilkynningum. Þegar þú flettir í gegnum strauminn okkar er auðvelt að trúa því að þetta fólk sé allt þarna úti sem lifir ótrúlegu lífi, á meðan ekkert mikilvægt er að gerast hjá okkur. Jafnvel þótt við vitum rökrétt að fólk deilir aðeins sínum bestu og björtustu augnablikum, líður okkur öðruvísi þegar við flettum í gegnum reikningana okkar.

Reyndu að takmarka notkun þína á samfélagsmiðlum, eða kannski hætta að fylgjast með reikningum sem láta þér líða illa með sjálfan þig. Íhugaðu þess í stað að fylgja jákvæðari reikningum.

Ástæður fyrir því að félagsfælni þinn gæti hafa versnað

1. Þú hefur einangrað þig í langan tíma.

Félagsleg samskipti eru eins og hver kunnátta: við verðum að æfa hana til að verða virkilega góð í henni. Því meira sem við einangrum okkur frá öðrum, því ógnvekjandi virðist það breytast. Þegar við einangrumst minnkar þægindasvæðið okkar – „svæðið“ hlutanna sem við erum ánægð með –.

Stundum þurfum við að taka pláss fyrir okkur sjálf til að stjórna taugakerfinu og slaka á. Það er eðlilegt aðþarf smá tíma einn. En ef við forðumst allt sem lætur okkur líða óþægilegt, þversagnakennt, getur fjöldi þeirra hluta sem láta okkur líða óþægilega vaxið og vaxið.

Tengd: Sjá leiðbeiningar okkar um hvernig á að hætta að líða óþægilegt í kringum fólk.

2. Líkamleg heilsa þín hefur versnað

Líkamleg heilsa og andleg heilsa eru nátengd. Andleg heilsa þín getur vissulega valdið líkamlegum vandamálum, en hið gagnstæða er líka satt.[] Nokkrir vítamín- og steinefnaskortur geta valdið þunglyndi eða einkennum sem líta út eins og kvíða og þunglyndi, eins og þreytu.[]

Hreyfing getur virkað sem náttúrulegt þunglyndislyf og streitueyðandi. Ofþyngd, háþrýstingur og önnur heilsufarsvandamál geta einnig haft neikvæð áhrif á andlega heilsu þína og hvernig þú bregst við streituvaldandi aðstæðum.

3. Þú lentir í því að félagslegur atburður fór illa

Neikvæð félagsleg reynsla getur fylgt okkur í langan tíma.

Sem manneskjur erum við náttúrulega miðuð við að muna slæma reynslu betur en jákvæða reynslu. Það er ekki okkur að kenna – við vinnum úr neikvæðum og jákvæðum upplifunum í mismunandi hlutum heilans.[]

Það þýðir að það skiptir ekki máli þótt þú hafir fengið fimm sinnum þegar þú kvaddir einhvern og hann brosti og sagði halló til baka. Ef einhver kinkaði kolli þegar þú sagðir hæ einu sinni er líklegt að þú veltir því fyrir þér.

Þessi áhrif eru enn mikilvægari ef þú hefur tilhneigingu til að íhuga, eins ogfólk með þunglyndi og kvíða gerir það.[]

Algengar spurningar

Hvernig veistu hvort þú ert með félagsfælni?

Félagskvíði getur birst á mismunandi hátt hjá fólki. Algeng einkenni eru: forðast ákveðnar tegundir félagslegra aðstæðna, stöðugar áhyggjur af því að gera eitthvað rangt fyrir framan aðra og ótti við að vera gagnrýndur. Líkamleg einkenni eins og aukinn hjartsláttur eða ógleði eru einnig algeng.

Hvers vegna finnum við fyrir kvíða í kringum fólk?

Hugsaðu um kvíða sem viðbrögð við flugi eða baráttu. Þegar við viðurkennum ógn fer líkami okkar í það sem er þekkt sem bardaga, flótta, frjósa eða fawn svar. Þessi viðbrögð búa líkama okkar undir að bregðast við hættunni. Ímyndaðu þér dýr sem er að „leika dautt“ í tilraun til að fá rándýr til að verða áhugalaus. Dýrið er algjörlega kyrrt en innra með sér þjóta streituhormón í gegnum líkama þess. Þeir eru í viðbragðsstöðu og bíða þess augnabliks sem rándýrið gengur í burtu svo að þeir geti flúið.

Með félagsfælni hefur líkami okkar lært að það er ekki öruggt að vera í kringum annað fólk. Einhver gæti haft vinsamlegar fyrirætlanir, en líkaminn okkar er að undirbúa okkur fyrir að flýja eða frjósa. Þessi viðbrögð gætu hafa verið lært ómeðvitað í gegnum einelti eða að alast upp hjá fjölskyldum sem ekki styðja.

Stundum virðist ekki vera nákvæm orsök. Óstjórnað taugakerfi mun bregðast sterkari við ógnandi aðstæðum. Mataræði, hreyfing og almenntheilsa gegnir öllu mikilvægu hlutverki í því hversu stjórnað taugakerfi okkar er.

Félagsfælni er nokkuð algengur, einmitt vegna þess að menn eru slík félagsdýr. Það hljómar kannski misvísandi en hugsaðu þetta svona. Það er mjög mikilvægt fyrir okkur hvað öðrum finnst um okkur. Eins oft og þú munt heyra, „bara sama um hvað aðrir segja,“ erum við ekki tengd þannig. Ef við höfum ástæðu til að ætla að félagsleg samskipti muni ekki ganga vel er eðlilegt að kvíða fyrir því.

Tengd: Hvernig á að hætta að vera kvíðin í kringum fólk.

Hvers vegna fékk ég skyndilega félagsfælni?

Skyndlegur félagsfælni getur þróast eftir neikvæða eða áfallandi félagslega reynslu. Það er líka algengt að félagskvíði þróast þegar einhver hefur einangrast. Eftir að hafa gengið í gegnum langan tíma án þess að tala við neinn getur það virst vera ómögulegt verkefni.

Líttu á það eins og æfingu: þegar þú æfir stöðugt verðurðu sterkari. En eftir langan tíma án þjálfunar verður líkaminn veikari.

Hverfur félagsfælni?

Sumt fólk finnur að það „vaxa upp“ úr félagsfælni. Hins vegar segja aðrir enga breytingu eða finna jafnvel að félagsfælni þeirra hafi versnað með aldrinum. Oft hverfur félagsfælni ekki af sjálfu sér. Það eru margar tegundir af meðferðum sem geta hjálpað félagslegum