Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
«Мая сацыяльная трывога пагаршаецца. Раней я мог размаўляць з людзьмі, але пасля заканчэння школы я апынуўся ў адзіноце і ізаляцыі. На працы я проста раблю тое, што трэба, і іду дадому. Калі я старэю, здаецца, што гэта становіцца ўсё горш. Я панікую нават пры невялікіх зносінах. Што я магу зрабіць?”
Глядзі_таксама: Што рабіць, калі вы праводзіце занадта шмат часу з сябрамМногія маладыя людзі адчуваюць, што з цягам гадоў сацыяльныя ўзаемадзеянні становяцца больш складанымі. Трывога можа выклікаць самаразбуральны цыкл, у якім вы ізалюеце сябе. Вы не выходзіце на вуліцу, таму што ў вас няма сяброў, але вы не заводзіце сяброў, таму што вы не выходзіце на вуліцу.
З цягам часу можа здацца, што завесці новых сяброў немагчыма. Негатыўныя сцэнарыі круцяцца ў вашай свядомасці. Што вы скажаце, калі вас спытаюць, што вы рабілі на выходных, і вы павінны прызнаць, што нічога не рабілі?
Некаторыя людзі выяўляюць, што ў сацыяльных сітуацыях з'яўляюцца такія фізічныя сімптомы, як потлівасць, калі яны становяцца старэй або пачынаюцца прыступы панікі. Іншыя кажуць, што іх сацыяльная трывожнасць распаўсюджваецца на больш сітуацый і становіцца больш экстрэмальнай. Напрыклад, іх жыццё ў інтэрнэце было выратаваннем ад адзіноты ў школе, але з цягам гадоў яны адчувалі трывогу нават з-за размяшчэння каментарыяў у Інтэрнэце.
Калі вы атаясамляеце сябе з такімі сітуацыямі сацыяльнай трывожнасцітрывожнасць.
пагаршаецца з гадамі, гэта кіраўніцтва для вас.
Што рабіць, калі ваша сацыяльная трывога пагаршаецца
1. Працягвайце кідаць сабе выклік
Важна працягваць працаваць над сваімі «сацыяльнымі цягліцамі». Звярніце ўвагу, што вы не павінны ігнараваць сваю сацыяльную трывогу. Успрымайце гэта як фізічную траўму. Калі чалавек, які не ў форме і мае праблемы з каленамі, хоча палепшыць сваё фізічнае здароўе, не будзе разумным адразу пачынаць марафоны. Яны палічаць гэта занадта цяжкім і адчуюць сябе пераможанымі. Да таго ж яшчэ мацней пашкодзяць сабе калена. Ваша сацыяльная трывога падобная да той траўмы калена.
Калі вам цяжка размаўляць з людзьмі, не прымушайце сябе хадзіць на вечарынкі і размаўляць з усімі групамі адначасова. Замест гэтага пачніце з малога і паступова павялічвайце ўзровень камфорту.
2. Фізічныя практыкаванні
Можа здацца, што паміж фізічнымі практыкаваннямі і сацыяльнай трывогай няма ніякай сувязі. Але перакананне, што вы займаецеся спортам, можа дапамагчы вашай сацыяльнай трывожнасці некалькімі спосабамі. Па-першае, робячы вас больш упэўненымі і камфортнымі ў вашым целе. Калі вы падцягнецеся, вы атрымаеце пачуццё дасягнення, якое можа ператварыцца ў тое, як вы ўзаемадзейнічаеце з іншымі.
Дастатковая фізічная нагрузка таксама можа дапамагчы вашаму арганізму рэгуляваць вашу нервовую сістэму і вызваляць хімічныя рэчывы, якія змагаюцца з трывогай, такія як эндарфіны.
3. Знайдзіце пазітыўны выхад для сваіх эмоцый
Нашы пачуцці - гэта пасланнікі, якія спрабуюць нам нешта сказаць. мызвычайна стараюцца пазбягаць гневу, страху і смутку, таму што адчуваюць сябе «негатыўна», але гэтыя эмоцыі хочуць, каб іх адчувалі, як і ўсе астатнія. Паспрабуйце знайсці пазітыўныя выхады, каб апрацаваць свае эмоцыі. Гэта могуць быць вербальныя выхады, такія як групы падтрымкі, гутарковая тэрапія і вядзенне дзённіка. Невербальныя выхады, такія як танец, маляванне і калаж, таксама могуць быць карыснымі.
4. Спыніце выкарыстоўваць алкаголь або наркотыкі як мыліцу
Наркотыкі і цыгарэты могуць супакоіць нас у дадзены момант. Такім чынам мы можам выкарыстоўваць іншыя рэчы, напрыклад відэагульні, пакупкі і ежу. Гэты від самалячэння прыносіць нам часовае шчасце і палёгку. Але потым мы зноў адчуваем трывогу - і часта яшчэ горш, чым раней.
Самалячэнне таксама можа падсвядома навучыць нас шкодным урокам пра нас саміх. Напрыклад, калі мы выпіваем перад кожным зносінамі з іншымі людзьмі, мы можам у канчатковым выніку паверыць, што не можам мець зносіны без алкаголю.
5. Паспрабуйце кагнітыўна-паводніцкую тэрапію
ТГС можа дапамагчы вам непасрэдна распазнаць некаторыя негатыўныя мадэлі мыслення і змагацца з імі. Напрыклад, вы можаце папрацаваць над тым, каб заўважыць, якія думкі ўзнікаюць, калі вы думаеце пра публічныя выступы. Гэта можа быць нешта накшталт: «Я заўсёды ўсё псую». Тэрапеўт ТГС дапаможа вам разгледзець, якія з вашых думак не такія рэалістычныя, і перафармуляваць іх так, каб яны былі больш прадуктыўнымі.
Адно даследаванне паказала, што ТГС уплывае на людзей з сацыяльнай трывогай не толькіпаляпшэнне самаадчування, паводле іх паведамленняў. Узоры крыві паказалі змены на клеткавым узроўні[] толькі пасля дзевяці тыдняў тэрапіі.
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца з 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20% на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
Глядзі_таксама: «У мяне ніколі не было сяброў» — прычыны і што з гэтым рабіць(Каб атрымаць купон на 50 долараў на SocialSelf, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам пацвярджэнне замовы BetterHelp па электроннай пошце, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)
6. Практыкуйце ўважлівасць
Уважлівасць азначае развіццё ўсведамлення цяперашняга моманту - у тым ліку нашых думак, пачуццяў і адчуванняў - без асуджэння. Уважлівасць можа быць даступнай і даступнай альтэрнатывай КПТ і іншым метадам кагнітыўнай тэрапіі.[]
Вы таксама можаце практыкаваць і ўважлівасць, і КПТ адначасова - яны могуць добра дапаўняць адна адну. Уважлівасць можа дапамагчы вам распазнаць, што выклікае вашу трывогу, думкі, якія ўзнікаюць, і як справіцца з адчуваннямі, не дазваляючы ім ахапіць вас.
Ёсць шмат спосабаў пачаць практыкаваць уважлівасць, у тым ліку запісацца на васьмітыднёвы курс па зніжэнні стрэсу на аснове ўважлівасці, каб атрымаць пэўную структуру. Вы таксама можацепаспрабуйце бясплатныя відэа ці праграмы Youtube, такія як Calm, Insight Timer або Waking Up With Sam Harris. Сэм Харыс прапануе сваю поўную праграму бясплатна ўсім, хто запытае, таму не дазваляйце цане быць перашкодай. Вы таксама можаце займацца ўважлівасцю, выкарыстоўваючы практыкаванні ўважлівых рухаў, такія як тай-чы, цыгун або больш мяккія формы ёгі.
7. Вывучыце метады зазямлення
Калі трывога стала звычайным госцем у вашым жыцці, гэта можа дапамагчы даведацца спосабы супакоіцца ў дадзены момант. Пры ўзнікненні стрэсавых і трывожных сітуацый патрэніруйцеся звяртаць увагу на сваё дыханне і наваколле. Эксперыментуйце з рознымі метадамі, такімі як дыханне 4-7-8, каб знайсці тую, якая лепш за ўсё працуе для вас.
8. Выключыце таксічных людзей
Калі ў вас мала сацыяльных зносін, вы можаце саромецца выключыць каго-небудзь са свайго жыцця. Але калі ў вашым жыцці ёсць нехта, які прымушае вас адчуваць сябе дрэнна, асуджаючы вас або прыніжаючы, гэта можа выклікаць пагаршэнне вашай сацыяльнай трывожнасці. Гэта азначае, што вы будзеце менш адчуваць сябе камфортна, ствараючы новыя, больш узбагачаючыя сувязі.
9. Паспрабуйце адмовіцца ад кафеіну
У той час як ужыванне кафеіну настолькі нармалізавана, што большасць людзей не лічыць гэта праблемай, яно можа ўзмацніць трывогу, нават не заўважаючы гэтага. Спачатку вы можаце адчуць некаторыя сімптомы «адмены». Тым не менш, многія людзі адзначаюць значную карысць для свайго ўзроўню трывогі пасля адмовы ад кавы ііншыя формы кафеіну, такія як газіроўка і шакалад. Замест гэтага паспрабуйце піць травяную гарбату, якая можа дапамагчы паменшыць трывогу.[]
10. Скароціце выкарыстанне сацыяльных сетак
Павелічэнне выкарыстання сацыяльных сетак было звязана з трывогай.[] Калі мы ўваходзім у сацыяльныя сеткі, нас частуюць здымкамі лепшых момантаў чыйгосьці жыцця. Мы бачым фатаграфіі людзей, якія смяюцца са сваімі сябрамі, стаяць ля дзівосных краявідаў і маюць прыгоды, вясельныя фатаграфіі і аб'явы аб нараджэнні дзіцяці. Пракручваючы нашу стужку, лёгка паверыць, што ўсе гэтыя людзі вядуць дзіўнае жыццё, а з намі нічога важнага не адбываецца. Нават калі мы лагічна ведаем, што людзі дзеляцца толькі сваімі лепшымі і яркімі момантамі, мы адчуваем сябе па-іншаму, пракручваючы нашы акаўнты.
Паспрабуйце абмежаваць выкарыстанне сацыяльных сетак або, магчыма, перастаць падпісвацца на ўліковыя запісы, якія прымушаюць вас адчуваць сябе дрэнна. Замест гэтага паспрабуйце падпісацца на больш пазітыўныя акаўнты.
Прычыны, па якіх ваша сацыяльная трывога магла пагоршыцца
1. Вы ізалявалі сябе на доўгі час.
Сацыяльнае ўзаемадзеянне падобнае да любога майстэрства: мы павінны практыкаваць яго, каб атрымаць сапраўды добрыя навыкі. Чым больш мы ізалюем сябе ад іншых, тым больш страшнымі будуць здавацца змены. Калі мы ізалюемся, наша зона камфорту - "вобласць" рэчаў, якія нам зручныя - становіцца меншай.
Часам нам трэба заняць месца для сябе, каб рэгуляваць сваю нервовую сістэму і расслабляцца. Гэта нармальнапатрэбны час у адзіноце. Але калі мы пазбягаем усяго, што прымушае нас адчуваць сябе няўтульна, як гэта ні парадаксальна, колькасць рэчаў, якія прымушаюць нас адчуваць сябе няўтульна, можа расці і расці.
Па тэме: глядзіце наша кіраўніцтва аб тым, як перастаць адчуваць сябе няўтульна побач з людзьмі.
2. Ваша фізічнае здароўе пагоршылася
Фізічнае і псіхічнае здароўе цесна ўзаемазвязаны. Ваша псіхічнае здароўе сапраўды можа выклікаць фізічныя праблемы, але дакладна і адваротнае.[] Дэфіцыт некаторых вітамінаў і мінералаў можа выклікаць дэпрэсію або сімптомы, падобныя на трывогу і дэпрэсію, напрыклад, стомленасць.[]
Фізічныя практыкаванні могуць дзейнічаць як натуральны антыдэпрэсант і знішчальнік стрэсу. Залішняя вага, высокае крывяны ціск і іншыя праблемы са здароўем таксама могуць негатыўна паўплываць на ваша псіхічнае здароўе і на тое, як вы рэагуеце на стрэсавыя сітуацыі.
3. У вас дрэнна прайшло грамадскае мерапрыемства
Негатыўны сацыяльны вопыт можа заставацца з намі надоўга.
Як людзі, мы, натуральна, настроены на тое, каб запамінаць дрэнныя ўражанні больш яскрава, чым станоўчыя. Гэта не наша віна - мы апрацоўваем негатыўныя і пазітыўныя перажыванні ў розных частках нашага мозгу.[]
Гэта азначае, што не мае значэння, калі вы пяць разоў віталіся з кімсьці, і яны ўсміхаліся і віталіся ў адказ. Калі хтосьці нахмурыўся, калі вы сказалі прывітанне толькі адзін раз, вы, хутчэй за ўсё, задумаецеся над гэтым.
Гэты эфект яшчэ больш значны, калі вы схільныя разважаць, яклюдзі з дэпрэсіяй і трывогай. Агульнымі сімптомамі з'яўляюцца: пазбяганне пэўных тыпаў сацыяльных сітуацый, пастаяннае непакой аб тым, каб зрабіць нешта не так перад іншымі, і страх быць крытыкаваным. Фізічныя сімптомы, такія як пачашчанае сэрцабіцце або млоснасць, таксама часта сустракаюцца.
Чаму мы адчуваем трывогу побач з людзьмі?
Думайце пра трывогу як пра рэакцыю "бегчы або змагацца". Калі мы ўсведамляем пагрозу, наша цела ўступае ў так званую рэакцыю на барацьбу, уцёкі, заміранне або палеванне. Гэты адказ рыхтуе наш арганізм да рэакцыі на небяспеку. Уявіце сабе жывёла, якое «прыкідваецца мёртвым», спрабуючы прымусіць драпежніка стаць нецікавым. Жывёла цалкам нерухомая, але ўнутры яе цела б'юць гармоны стрэсу. Яны знаходзяцца ў стане павышанай гатоўнасці, чакаючы моманту, калі драпежнік сыдзе, каб яны маглі ўцячы.
З сацыяльнай трывогай наша цела даведалася, што знаходзіцца побач з іншымі людзьмі небяспечна. У кагосьці могуць быць дружалюбныя намеры, але наш арганізм рыхтуе нас да ўцёкаў або замярзання. Такая рэакцыя магла быць засвоеная несвядома ў выніку здзекаў або росту ў непадтрымліваючых сем'ях.
Часам, здаецца, няма дакладнай прычыны. Нерэгуляваная нервовая сістэма будзе больш інтэнсіўна рэагаваць на пагрозлівыя сітуацыі. Дыета, практыкаванні і ў цэлымздароўе адыгрывае значную ролю ў рэгуляванні нашай нервовай сістэмы.
Сацыяльная трывожнасць даволі распаўсюджаная, менавіта таму, што людзі такія сацыяльныя жывёлы. Гэта можа здацца супярэчлівым, але думайце пра гэта так. Нам вельмі важна, што пра нас думаюць іншыя. Колькі разоў вы будзеце чуць: "проста не клапоціцеся пра тое, што кажуць іншыя", мы не так устроены. Калі ў нас ёсць падставы меркаваць, што сацыяльныя ўзаемадзеянні не будуць ісці добра, натуральна адчуваць трывогу з гэтай нагоды.
Па тэме: Як перастаць нервавацца побач з людзьмі.
Чаму я раптам адчуў сацыяльную трывогу?
Раптоўная сацыяльная трывога можа развіцца пасля негатыўнага або траўматычнага сацыяльнага вопыту. Таксама часта бывае, што сацыяльная трывога ўзнікае, калі хтосьці ізалюецца. Пасля працяглага перыяду без размоў ні з кім гэта можа здацца невыканальнай задачай.
Глядзіце на гэта як на практыкаванне: калі вы трэніруецеся пастаянна, вы становіцеся мацней. Але пасля доўгага адсутнасці трэніровак ваша цела слабее.
Ці знікае сацыяльная трывожнасць?
Некаторыя людзі выяўляюць, што яны «вырастаюць» з сацыяльнай трывожнасці. Тым не менш, іншыя не адзначаюць змен або нават выяўляюць, што іх сацыяльная трывога пагаршаецца з узростам. Часта сацыяльная трывожнасць не знікае сама па сабе. Ёсць шмат відаў лячэння, якія могуць дапамагчы сацыяльным
