Tabloya naverokê
Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.
"Xemgîniya min a civakî xirabtir dibe. Berê min dikaribû bi mirovan re bipeyivim, lê piştî ku dibistan qedand min xwe di nav tenêtî û îzolasyonê de asê dît. Li kar, ez tenê tiştê ku ez hewce dikim dikim û diçim malê. Her ku ez pîr dibim, ew tenê xirabtir dibe. Ez bi danûstendinên piçûk jî ditirsim. Ez dikarim çi bikim?”
Gelek mezinên ciwan hîs dikin ku her ku sal derbas dibin, têkiliyên civakî tevlihevtir dibin. Xemgînî dikare bibe sedema çerxek xwe-xerab ku tê de hûn xwe îzole dikin. Ji ber ku tu hevalên te tune ne tu dernakeve derve, lê ji ber ku tu dernakevî tu hevalan çênakî.
Her ku dem derbas dibe, dibe ku ne gengaz be ku meriv hevalên nû çêbike. Senaryoyên neyînî di hişê we de diherikin. Ger ew bipirsin we dawiya hefteyê çi kir û hûn qebûl bikin ku we tiştek nekiriye hûn ê çi bibêjin?
Hin kes dibînin ku di rewşên civakî de her ku pîr dibin an jî dest bi êrişên panîkê dikin di rewşên civakî de nîşanên fizîkî yên mîna terbûnê çêdibin. Yên din jî dibêjin ku fikarên wan ên civakî li ser rewşan zêdetir diherike û tundtir dibe. Mînakî, jiyana wan a serhêl di dibistanê de reva ji tenêtiya xwe bû, lê her ku sal derbas dibûn, wan xwe ji şandina şîroveyên serhêl jî ditirsand.
Heke hûn van rewşên xemgîniya civakî nas dikin.xem.
bi salan xerabtir, ev rênîşander ji bo we ye.
Heke fikara weya civakî xirabtir bibe divê çi bikin
1. Berdewam xwe dijwar bikin
Pêwîst e ku hûn li ser "masûlkeyên xwe yên civakî" bixebitin. Hişyar bikin ku divê hûn xemgîniya xweya civakî paşguh nekin. Wê wekî birînek laşî bifikirin. Ger kesek ku ji şiklê xwe dernakeve û pirsgirêkên çokên wî hene bixwaze tenduristiya xwe ya laşî baştir bike, ne aqilmend e ku ew bi yekcarî dest bi maratonan bikin. Ew ê pir dijwar bibînin û xwe têkçûn hîs bikin. Ji bilî vê, wan çokê xwe hê bêtir diêşîne. Xemgîniya weya civakî mîna wê birîna çokê ye.
Heke ji we re zehmet e ku hûn bi mirovan re bipeyivin, xwe nehêlin ku hûn bi yekcarî dest bi derketina partiyan bikin û bi koman re biaxivin. Di şûna wê de, piçûk dest pê bikin û hêdî hêdî ava bikin her ku asta rehetiya we mezin dibe.
2. Exercise
Dibe ku dixuye ku têkiliyek di navbera werzîş û fikarên civakî de tune. Lê piştrastkirina ku hûn werzîşê dikin dikare bi çend awayan alîkariya tehma weya civakî bike. Pêşîn, bi çêkirina we di laşê xwe de bêtir pêbawer û rehettir. Her ku hûn jêhatî dibin, hûn hestek serfiraziyê werdigirin ku dikare wergerîne ka hûn çawa bi kesên din re têkilî daynin.
Lêvekirina têra xwe dikare di heman demê de alîkariya laşê we bike ku pergala weya nervê bi rêkûpêk bike û kîmyewiyên mîna endorfîn ên ku li hember xemgîniyê şer dikin berde.
Binêre_jî: 158 Gotinên Ragihandinê (Li gorî Tîpa Kategorîzekirin)3. Ji bo hestên xwe hin dergehên erênî bibînin
Hestên me peyamnêr in ku hewl didin tiştekî ji me re bibêjin. Embi gelemperî hewl didin ku ji hêrs, tirs û xemgîniyê dûr bikevin ji ber ku ew xwe "neyînî" hîs dikin, lê van hestan dixwazin mîna hemî yên din werin hîs kirin. Biceribînin ku rêgezên erênî bibînin ku hestên xwe pêvajoyê bikin. Ew dikarin bibin dergehên devkî, mîna komên piştgirî, terapiya axaftinê, û rojname. Bernameyên ne-devkî yên mîna dans, xêzkirin, û kolej jî dikarin bikêr bin.
4. Dev ji alkol û narkotîkê veqetînin
Derman û cixare dikarin me aram bikin. Em dikarin bi vî rengî tiştên din bikar bînin, mîna lîstikên vîdyoyê, kirîn û xwarinê. Ev cureyê xwe-dermankirinê bextewarî û rehetiyek demkî ji me re tîne. Lê paşî, em dîsa bi fikar dikevin - û pirî caran, ji ya berê jî xerabtir.
Xwe dermankirin jî dikare di binhişê xwe de dersên zirardar der barê xwe de bide me. Bo nimûne, eger em berî her danûstandina bi kesên din re vexwin, dibe ku em bawer bikin ku em nikanin bêyî alkolê bi hev re têkilî daynin.
5. Biceribînin Terapiya Behavioral Cognitive
CBT dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rasterast hin şêwazên ramana xweya neyînî nas bikin û şer bikin. Mînakî, hûn dikarin bixebitin ku gava hûn li ser axaftina gelemperî difikirin ka çi fikir derdikevin holê. Dibe ku tiştek mîna, "Ez her gav tiştan tevlihev dikim." Terapîstek CBT dê ji we re bibe alîkar ku hûn bifikirin ka kîjan ji ramanên we ew qas ne rast in û wan ji nû ve hilberdartir bikin.
Lêkolînek dît ku bandorên CBT li ser mirovên dilgiran ên civakî ne tenê nedi hestên xwe de çêtirbûnek xwe-raporkirî. Nimûneyên xwînê di asta şaneyê de guherîn nîşan dan piştî tenê neh hefteyên dermankirinê.
Em BetterHelp-ê ji bo terapiya serhêl pêşniyar dikin, ji ber ku ew peyamên bêsînor û danişînek heftane pêşkêş dikin, û ji çûyîna ofîsa terapîstê erzantir in.
Planên wan her hefte ji 64$ dest pê dikin. Ger hûn vê lînkê bikar bînin, hûn 20% ji meha xweya yekem li BetterHelp werdigirin + kuponek $50 ji bo her qursek SocialSelf derbasdar e: Li vir bikirtînin da ku hûn di derheqê BetterHelp-ê de bêtir fêr bibin.
(Ji bo wergirtina kupona xweya 50$ SocialSelf, bi girêdana me re qeyd bikin. Dûv re, erêkirina fermana BetterHelp ji me re bi e-nameyê bişînin da ku hûn vê koda qursa xwe ya kesane bistînin <5). Hişmendiyê biceribînin
Hişmendî tê wateya pêşxistina hişmendiya dema niha - bi raman, hest û hestên me ve - bi awayek ne-dadbar. Hişmendî dikare ji bo CBT û tedawiyên din ên naskirî alternatîfek erzan û bikêrhatî be.[]
Hûn dikarin hem hişmendî û hem jî CBT bi hevdemî pratîk bikin - ew dikarin hevûdu pir baş temam bikin. Hişmendî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bizanin ka çi xemgîniya we çêdike, ramanên ku derdikevin holê, û meriv çawa bi hestan re mijûl dibe bêyî ku hûn bihêlin ku ew li we serdest bibin.
Gelek rê hene ku hûn dest bi pratîkkirina hişmendiyê bikin, di nav de qeydkirina qursek heşt-heftî ya Kêmkirina Stresê ya Bingeha Hişmendiyê ji bo bidestxistina hin avahiyek. Hûn jî dikarinVîdyo û sepanên Youtube yên belaş biceribînin, mîna Calm, Insight Timer, an Waking Up With Sam Harris. Sam Harris sepana xwe ya bêkêmasî belaş pêşkêşî her kesê ku dipirse, ji ber vê yekê nehêlin ku bihayê bibe asteng. Her weha hûn dikarin bi tevgerên bihişmendî yên mîna tai chi, qi gong, an formên nermtir ên yogayê jî hişyariyê bikin.
7. Fêrbûna teknîkên zemînê
Heke fikar di jiyana we de bûye mêvanek birêkûpêk, ew dikare bibe alîkar ku hûn awayên fêrbûna riyên xwe aramkirinê di kêlîkê de bibin alîkar. Gava ku rewşên stres û fikar derdikevin holê, pratîkê bikin ku bala xwe bidin nefesa xwe û derdora xwe. Bi teknîkên cihêreng, mîna nefesê 4-7-8 biceribîne, da ku ya ku ji we re çêtirîn dixebite bibînin.
8. Mirovên jehrîn ji holê rakin
Dema ku hûn gelek têkiliyên civakî nebin, dibe ku hûn dudilî bin ku kesek ji jiyana xwe qut bikin. Lê heke we di jiyana we de kesek heye ku we bi dadbarkirina we an dakêşandina we ji we re xirab dike, dibe ku ew bibe sedema xerabûna weya civakî. Ev tê vê wateyê ku ew ê kêm be ku hûn xwe xweş hîs bikin ku têkiliyên nû, dewlemendtir çêbikin.
9. Biceribînin ku dev ji kafeînê berdin
Her çend ku karanîna kafeinê ew qas normal e ku pir kes wê pirsgirêkê nahesibînin, ew dikare fikar zêde bike bêyî ku em jî hay jê bin. Dibe ku hûn di destpêkê de hin nîşanên "vekêşanê" biceribînin. Dîsa jî, gelek kes piştî ku dev ji qehwe û qehwê berdidin, ji asta fikarên xwe re feydeyek girîng radigihîninformên din ên caffeine wek soda û çikolata. Di şûna wê de, biceribînin ku çaya nebatî vexwin, ku dikare bibe alîkar ku xemgîniyê kêm bike.[]
10. Bikaranîna medyaya civakî kêm bike
Zêdebûna bikaranîna medyaya civakî bi xemgîniyê ve girêdayî ye.[] Dema ku em têkevin medyaya civakî, em bi dîmenên baştirîn kêliyên jiyana kesekî re têne derman kirin. Em wêneyên kesên ku bi hevalên xwe re dikenin, li ber dîmenên ecêb radiwestin û serpêhatî dikin, wêneyên dawetê û daxuyaniyên zarokan dibînin. Dema ku li ser feed me digerin, hêsan e ku meriv bawer bike ku ev mirov hemî li wir jiyanek ecêb dimeşînin, di heman demê de tiştek girîng bi me re naqewime. Her çend em bi mentiqî zanibin ku mirov tenê demên xwe yên çêtirîn û geş parve dikin, dema ku em di nav hesabên xwe de digerin em cûda hîs dikin.
Biceribînin ku karanîna xwe ya medyaya civakî sînordar bikin, an jî dibe ku hesabên ku we di derheqê xwe de xirab dikin neşopînin. Di şûna wê de, li pey hesabên bêtir erênî bifikirin.
Sedemên ku dibe ku xema weya civakî xirabtir bibe
1. We demek dirêj xwe îzole kiriye.
Têkiliya civakî mîna her jêhatîbûnê ye: divê em wê pratîk bikin da ku bi rastî jêhatî bibin. Her ku em xwe ji yên din veqetînin, ew ê bêtir tirsnak xuya bike ku ew diguheze. Her ku em îzole dibin, qada meya rehetiyê - "herêma" tiştên ku em pê rehet in - piçûktir dibe.
Carinan, pêdivî ye ku em cîh ji xwe re bigirin da ku pergala xweya demarî birêkûpêk bikin û rehet bibin. Ew normal e kuhinek dem tenê hewce dike. Lê eger em ji her tiştê ku me dike nerehetî dûr bixin, bi awayekî paradoksî, hejmara tiştên ku me nerehetiyê dihêlin dikare zêde bibe û mezin bibe.
Peldar: Binêre rêberê me ku çawa dev ji nerehetiya li dora mirovan berdin.
2. Tenduristiya laşî ya we xerabtir bûye
Tenduristiya laşî û tenduristiya derûnî bi hev ve girêdayî ne. Tenduristiya derûnî ya we bi rastî dikare bibe sedema pirsgirêkên laşî, lê berovajî vê jî rast e.[] Gelek kêmasiyên vîtamîn û mîneral dikarin bibin sedema depresyonê an nîşanên ku dişibin fikar û depresyonê, mîna westandinê. Zêdebûna giran, tansiyona bilind, û fikarên tenduristiyê yên din jî dikarin bandorek neyînî li tenduristiya derûnî ya we bikin û hûn çawa li rewşên stresê bertek nîşan didin.
3. Te bûyerek civakî xirab derbas kir
Ezmûnek civakî ya negatîf dikare demek dirêj bi me re bimîne.
Em wek mirov bi xwezayî xwe amade dikin ku ezmûnên xirab ji serpêhatiyên erênî zelaltir bibîr bînin. Ev ne sûcê me ye – em di beşên cihê yên mejiyê xwe de ezmûnên neyînî û erênî pêk tînin.[]
Ev tê wê wateyê ku ne girîng e ku we pênc caran silav ji yekî re got û ew keniya û silav jê re got. Heger yekî gava ku te tenê carekê silav bigota, serê xwe bitewîne, dibe ku tu li ser wê bihizirî.
Ev bandor hê girîngtir e heke hûn meyla rûkeniyê bikin, wekkesên bi depresyon û fikar in.[]
Pirsên hevpar
Tu çawa dizanî ku fikarên te yên civakî hene?
Xemgîniya civakî dikare di mirovan de bi rengekî cûda diyar bibe. Nîşaneyên hevpar ev in: dûrketina ji hin cûreyên rewşên civakî, xema domdar ji kirina tiştekî xelet li pêş çavên kesên din, û tirsa ji rexnekirinê. Nîşaneyên laşî yên mîna zêdebûna lêdana dil an gêjbûn jî gelemperî ne.
Çima em li dora mirovan bi fikar in?
Xemgîniyê wekî bersivek revîn-an-şer bifikirin. Dema ku em tehdîdekê nas dikin, laşê me dikeve nav tiştê ku wekî şer, revîn, cemidî, an bersivek çîçek tê zanîn. Ev bersiv laşê me amade dike ku li hember xetereyê bertek nîşan bide. Ajalek ku "mirî dilîze" bifikire ku hewil dide ku nêçîrvanek bê eleqedar bibe. Heywan bi tevahî bêdeng e, lê li hundur, hormonên stresê di laşê wan de diherike. Ew di hîperhişyariyê de ne, li benda gava ku nêçîrvan bi rê ve diçe da ku ew birevin.
Bi xemgîniya civakî, laşê me fêr bû ku li dora mirovên din ne ewle ye. Dibe ku kesek xwedî niyeta dostane be, lê laşê me me ji bo revîn an cemidandinê amade dike. Dibe ku ev bersiv bi bêhişmendî bi zordestî an mezinbûna bi malbatên bêpiştgir re hatibe fêr kirin.
Carinan, sedemek rast xuya nake. Pergalek nervê ya nerêkûpêk dê li hember rewşên xeternak bi tundî tevbigere. Diet, werzîş, û bi giştîtendurustî hemî di pergala meya nervê de çiqas birêkûpêk in de rolek girîng dilîzin.
Xemgîniya civakî pir gelemperî ye, tam ji ber ku mirov heywanên wusa civakî ne. Dibe ku ew nakok xuya bike lê bi vî rengî bifikirin. Bi rastî ji me re girîng e ku mirovên din li ser me çi difikirin. Bi qasî ku hûn ê bibihîzin, "tenê bala xwe nadin tiştên ku yên din dibêjin," em bi vî rengî ne girêdayî ne. Ger sedemek me hebe ku em bawer bikin ku danûstendinên civakî dê baş neçin, xwezayî ye ku meriv ji ber vê yekê dilgiraniyê bike.
Têkildar: Meriv çawa li dora mirovan hestiyariyê rawestîne.
Çima ez ji nişka ve dilgiraniya civakî bûm?
Xemgîniya civakî ya ji nişka ve dikare piştî ezmûnek civakî ya neyînî an trawmatîk pêş bikeve. Di heman demê de gelemper e ku dema ku kesek îzole bibe, fikarên civakî pêş dikeve. Piştî derbasbûna demeke dirêj bêyî ku bi kesî re biaxive, ew dikare wekî karekî ne mumkun xuya bike.
Wek werzîşê lê binêre: gava ku hûn bi berdewamî pratîkê bikin, hûn bihêztir dibin. Lê piştî demek dirêj bêyî perwerdehiyê, laşê we qels dibe.
Gelo fikarên civakî ji holê radibe?
Hin kes dibînin ku ew ji fikarên civakî "mezin dibin". Lêbelê, yên din ti guhertinek nabêjin an tewra jî dibînin ku fikarên wan ên civakî bi temen re xirabtir bûye. Pir caran, xemgîniya civakî bi serê xwe naçe. Gelek cureyên dermankirinê hene ku dikarin alîkariya civakî bikin
Binêre_jî: Ger hûn li hev nebin Çi bikin (Rêşeyên pratîk)