Co dělat, když se vaše sociální úzkost zhoršuje?

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

"Moje sociální úzkost se zhoršuje. Dřív jsem se dokázala bavit s lidmi, ale od té doby, co jsem dokončila školu, jsem uvízla v osamělosti a izolaci. V práci udělám jen to, co musím, a jdu domů. S přibývajícím věkem se mi zdá, že se to jen zhoršuje. Panikařím i při drobných interakcích. Co mám dělat?"

Mnoho mladých dospělých má pocit, že s přibývajícími lety se sociální interakce zdají být složitější. Úzkost může způsobit sebezničující cyklus, ve kterém se izolujete. Nechodíte ven, protože nemáte žádné přátele, ale nenajdete si žádné přátele, protože nechodíte ven.

Postupem času se vám může zdát, že navázat nová přátelství je nemožné. V hlavě se vám točí negativní scénáře. Co řeknete, když se vás zeptají, co jste dělali o víkendu, a vy budete muset přiznat, že jste nic nedělali?

Někteří lidé zjišťují, že se u nich s přibývajícím věkem objevují fyzické příznaky, jako je pocení ve společenských situacích, nebo že začínají mít záchvaty paniky. Jiní říkají, že se jejich sociální úzkost přelévá do více situací a stává se extrémnější. Například jejich internetový život byl únikem před osamělostí ve škole, ale s přibývajícími lety zjistili, že cítí úzkost i při psaní komentářů.online.

Pokud se ztotožňujete s těmito situacemi, kdy se sociální úzkost v průběhu let zhoršuje, je tato příručka určena právě vám.

Co dělat, když se vaše sociální úzkost zhoršuje?

1. Pokračujte ve svých výzvách

Je nezbytné neustále pracovat na svých "sociálních svalech". Všimněte si, že byste neměli ignorovat svou sociální úzkost. Představte si ji jako fyzické zranění. Pokud někdo, kdo není ve formě a má problémy s koleny, chce zlepšit své fyzické zdraví, nebylo by pro něj moudré začít najednou běhat maratony. Bylo by to pro něj příliš obtížné a cítil by se poražený. Kromě toho by si koleno ještě poškodil.víc. Tvoje sociální úzkost je jako to zranění kolene.

Pokud vám dělá potíže mluvit s lidmi, netlačte na sebe a nezačínejte chodit na večírky a mluvit se skupinami lidí najednou. Místo toho začněte s malými kroky a pomalu je rozšiřujte, jak poroste vaše úroveň pohodlí.

2. Cvičení

Mohlo by se zdát, že mezi cvičením a sociální úzkostí není žádná souvislost. Ale to, že se ujistíte, že cvičíte, může vaší sociální úzkosti pomoci hned několika způsoby. Zaprvé tím, že si budete více věřit a budete se cítit pohodlně ve svém těle. Když se dostanete do lepší kondice, získáte pocit úspěchu, který se může promítnout do toho, jak budete komunikovat s ostatními.

Dostatek pohybu může také pomoci vašemu tělu regulovat nervový systém a uvolňovat chemické látky proti úzkosti, jako jsou endorfiny.

3. Najděte si nějaký pozitivní ventil pro své emoce.

Naše pocity jsou posly, kteří se nám snaží něco sdělit. Obvykle se snažíme vyhýbat hněvu, strachu a smutku, protože nám připadají "negativní", ale tyto emoce chtějí být prožívány stejně jako všechny ostatní. Zkuste si najít pozitivní východiska, jak zpracovat své emoce. Mohou to být verbální východiska, jako jsou podpůrné skupiny, terapie rozhovorem a psaní deníku. Neverbální východiska, jako je tanec, kreslení a koláže, mohou být také pozitivní.užitečné.

4. Přestaňte používat alkohol nebo drogy jako berličku.

Drogy a cigarety nás mohou v danou chvíli uklidnit. Můžeme k tomu využít i další věci, jako jsou videohry, nakupování a jídlo. Tento typ samoléčby nám přináší dočasné štěstí a úlevu. Ale poté se nakonec cítíme opět úzkostně - a často ještě hůře než předtím.

Sebeukájení nás také může podvědomě poučit o nás samých. Pokud se například napijeme před každou interakcí s jinými lidmi, můžeme nakonec uvěřit, že bez alkoholu nejsme schopni komunikovat.

5. Vyzkoušejte kognitivně behaviorální terapii

CBT vám může pomoci rozpoznat a přímo potlačit některé negativní vzorce myšlení. Můžete například pracovat na tom, abyste si všimli, jaké myšlenky vás napadají, když myslíte na veřejné vystupování. Může to být něco jako: "Vždycky něco pokazím." Terapeut CBT vám pomůže zvážit, které z vašich myšlenek nejsou tak realistické, a přerámovat je tak, aby byly produktivnější.

Jedna studie zjistila, že účinky CBT na sociálně úzkostné lidi nespočívaly jen v tom, že se jim podle vlastního vyjádření zlepšily pocity. Krevní vzorky vykazovaly změny na buněčné úrovni[] již po devíti týdnech terapie.

Pro online terapii doporučujeme BetterHelp, protože nabízí neomezené zasílání zpráv a týdenní sezení a je levnější než návštěva terapeuta v ordinaci.

Jejich plány začínají na 64 USD týdně. Pokud použijete tento odkaz, získáte 20 % slevu na první měsíc u BetterHelp + kupón v hodnotě 50 USD platný pro jakýkoli kurz SocialSelf: Kliknutím sem se dozvíte více o BetterHelp.

(Chcete-li obdržet kupon SocialSelf v hodnotě 50 USD, zaregistrujte se pomocí našeho odkazu. Poté nám zašlete e-mailem potvrzení objednávky BetterHelp, abyste obdrželi svůj osobní kód. Tento kód můžete použít pro jakýkoli z našich kurzů.)

6. Cvičení všímavosti

Mindfulness znamená rozvíjení uvědomování si přítomného okamžiku - včetně našich myšlenek, pocitů a vjemů - bez posuzování. Mindfulness může být cenově dostupnou a přístupnou alternativou k CBT a dalším kognitivním terapiím.[]

Všímavost i CBT můžete praktikovat současně - mohou se docela dobře doplňovat. Všímavost vám pomůže rozpoznat, co spouští vaši úzkost, jaké myšlenky se objevují a jak se s pocity vypořádat, aniž by vás přemohly.

Existuje mnoho způsobů, jak začít praktikovat mindfulness, včetně přihlášení se na osmitýdenní kurz Mindfulness-Based Stress Reduction, který vám pomůže získat určitou strukturu. Můžete také vyzkoušet bezplatná videa na Youtube nebo aplikace, jako je Calm, Insight Timer nebo Waking Up With Sam Harris. Sam Harris nabízí svou kompletní aplikaci zdarma každému, kdo si o ni řekne, takže ať pro vás cena není překážkou. Mindfulness můžete praktikovat také prostřednictvímvědomé pohybové aktivity, jako je tai chi, qi gong nebo jemnější formy jógy.

7. Naučte se techniky uzemnění

Pokud se úzkost stala pravidelným návštěvníkem vašeho života, může vám pomoci naučit se způsoby, jak se v danou chvíli uklidnit. Když se objeví stresové a úzkost vyvolávající situace, cvičte se v tom, jak věnovat pozornost svému dechu a okolí. Experimentujte s různými technikami, jako je například dýchání 4-7-8, abyste našli tu, která vám nejlépe vyhovuje.

8. Odstřihněte se od toxických lidí

Když nemáte mnoho sociálních kontaktů, můžete váhat, zda někoho vyřadit ze svého života. Pokud však máte ve svém životě někoho, kdo vám způsobuje špatný pocit ze sebe sama tím, že vás odsuzuje nebo shazuje, může způsobovat, že se vaše sociální úzkost zhoršuje. To znamená, že pro vás bude méně pravděpodobné, že se budete cítit pohodlně při navazování nových, obohacujících kontaktů.

9. Zkuste se vzdát kofeinu

Ačkoli je užívání kofeinu natolik normalizované, že ho většina lidí nepovažuje za problém, může zvyšovat úzkost, aniž bychom si toho všimli. Zpočátku můžete pociťovat určité "abstinenční" příznaky. Přesto mnoho lidí uvádí, že po vysazení kávy a dalších forem kofeinu, jako jsou limonády a čokoláda, se jejich hladina úzkosti výrazně snížila. Zkuste místo toho pít bylinkový čaj, který může pomoci snížitúzkost.[]

10. Omezte používání sociálních médií

Zvýšené používání sociálních médií je spojeno s úzkostí.[] Když se přihlásíme na sociální média, dostává se nám snímků nejlepších okamžiků něčího života. Vidíme fotografie lidí, kteří se smějí se svými přáteli, stojí u úžasných výhledů a zažívají dobrodružství, svatební fotografie a oznámení o narození dítěte. Při procházení našeho kanálu je snadné uvěřit, že všichni tito lidé vedou úžasné životy.I když logicky víme, že lidé sdílejí jen své nejlepší a nejzářivější okamžiky, při procházení účtů to cítíme jinak.

Zkuste omezit používání sociálních médií nebo třeba zrušte sledování účtů, které ve vás vyvolávají špatný pocit. Místo toho zvažte sledování pozitivnějších účtů.

Důvody, proč se vaše sociální úzkost mohla zhoršit

1. Dlouho jste se izolovali.

Se sociální interakcí je to jako s jakoukoli jinou dovedností: abychom v ní byli opravdu dobří, musíme ji trénovat. Čím více se izolujeme od ostatních, tím více nám bude připadat, že se mění. Jak se izolujeme, naše komfortní zóna - "oblast" věcí, které nám vyhovují - se zmenšuje.

Někdy si potřebujeme udělat prostor sami pro sebe, abychom zregulovali svůj nervový systém a uvolnili se. Je normální, že potřebujeme nějaký čas o samotě. Pokud se ale vyhýbáme všemu, co nám způsobuje nepříjemné pocity, může paradoxně počet věcí, které nám způsobují nepříjemné pocity, narůstat a narůstat.

Související: Podívejte se na našeho průvodce, jak se přestat cítit nepříjemně mezi lidmi.

2. Vaše fyzické zdraví se zhoršilo

Fyzické a duševní zdraví jsou úzce propojeny. Vaše duševní zdraví může skutečně způsobit fyzické problémy, ale platí to i naopak.[] Nedostatek některých vitaminů a minerálů může způsobit depresi nebo příznaky, které vypadají jako úzkost a deprese, jako je únava.[]

Cvičení může působit jako přirozené antidepresivum a prostředek proti stresu. Nadváha, vysoký krevní tlak a další zdravotní problémy mohou také negativně ovlivnit vaše duševní zdraví a to, jak reagujete na stresové situace.

3. Nepovedla se vám společenská událost

Negativní sociální zkušenost v nás může zůstat na dlouhou dobu.

Jako lidé jsme přirozeně nastaveni tak, že si špatné zážitky pamatujeme živěji než ty pozitivní. Není to naše chyba - negativní a pozitivní zážitky zpracováváme v různých částech mozku.[]

To znamená, že nezáleží na tom, jestli se vám stalo pětkrát, že jste někoho pozdravili a on se usmál a pozdrav opětoval. Pokud se někdo zamračil, když jste ho pozdravili jen jednou, pravděpodobně nad tím budete přežívat.

Tento účinek je ještě výraznější, pokud máte sklon k přežívání, jako je tomu u lidí s depresí a úzkostí.[]

Nejčastější otázky

Jak poznáte, že trpíte sociální úzkostí?

Sociální úzkost se může u lidí projevovat různě. Mezi běžné příznaky patří: vyhýbání se určitým typům společenských situací, neustálé obavy, že před ostatními uděláte něco špatně, a strach z kritiky. Časté jsou také fyzické příznaky, jako je zvýšený tep nebo nevolnost.

Proč se cítíme úzkostní v blízkosti lidí?

Představte si úzkost jako reakci "útěk nebo boj". Když rozpoznáme hrozbu, naše tělo přejde do takzvané reakce "boj, útěk, zamrznutí" nebo "plachost". Tato reakce připravuje naše tělo na reakci na nebezpečí. Představte si zvíře, které "hraje mrtvého" ve snaze přimět predátora, aby se o něj přestal zajímat. Zvíře je zcela nehybné, ale uvnitř jeho těla se prohánějí stresové hormony.Jsou v pohotovosti a čekají na okamžik, kdy se predátor vzdálí, aby mohli utéct.

Při sociální úzkosti se naše tělo naučilo, že být v blízkosti jiných lidí není bezpečné. Někdo může mít přátelské úmysly, ale naše tělo nás připravuje na útěk nebo zamrznutí. Tuto reakci jsme se mohli naučit nevědomě díky šikaně nebo vyrůstání v nepodporující rodině.

Někdy se zdá, že neexistuje přesná příčina. Neregulovaný nervový systém reaguje na ohrožující situace intenzivněji. Strava, cvičení a celkový zdravotní stav hrají významnou roli v tom, jak je náš nervový systém regulovaný.

Sociální úzkost je poměrně častá, právě proto, že lidé jsou tak společenská zvířata. Možná to zní rozporuplně, ale berte to takhle. Je pro nás opravdu důležité, co si o nás ostatní lidé myslí. I když mnohokrát uslyšíte: "Prostě se nestarejte o to, co říkají ostatní," nejsme takhle nastaveni. Pokud máme důvod se domnívat, že sociální interakce nedopadnou dobře, je přirozené, že cítíme úzkost z toho, žeto.

Související: Jak se přestat cítit nervózní v přítomnosti lidí.

Proč se u mě najednou objevila sociální úzkost?

Náhlá sociální úzkost se může objevit po negativní nebo traumatické sociální zkušenosti. Běžně se také sociální úzkost objevuje, když se někdo dostane do izolace. Po delším období, kdy s nikým nemluví, se to může zdát jako nemožný úkol.

Podívejte se na to jako na cvičení: když trénujete soustavně, posilujete. Ale po dlouhé době bez tréninku vaše tělo slábne.

Zmizí sociální úzkost?

Někteří lidé zjistí, že ze sociální úzkosti "vyrostli". Jiní však uvádějí, že se nic nezměnilo, nebo dokonce zjistili, že se jejich sociální úzkost s věkem zhoršila. Sociální úzkost často sama od sebe nezmizí. Existuje mnoho typů léčby, které mohou pomoci se sociální úzkostí.