Sadržaj
Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni našim čitateljima. Ako kupujete putem naših poveznica, možemo zaraditi proviziju.
"Moja socijalna anksioznost postaje sve gora. Prije sam mogao razgovarati s ljudima, ali otkako sam završio školu, zaglavio sam u usamljenosti i izolaciji. Na poslu samo obavim ono što trebam i odem kući. Kako starim, čini se da postaje sve gore. Paničarim čak i s malim interakcijama. Što mogu učiniti?”
Mnogi mladi odrasli osjećaju da kako godine prolaze društvene interakcije postaju sve kompliciranije. Anksioznost može uzrokovati samoporažavajući ciklus u kojem se izolirate. Ne izlazite jer nemate prijatelje, ali ne sklapate prijateljstva jer ne izlazite.
Kako vrijeme prolazi, možda će vam se činiti nemogućim sklapanje novih prijateljstava. Negativni scenariji vam se vrte u glavi. Što ćeš reći ako te pitaju što si radio preko vikenda, a moraš priznati da nisi radio ništa?
Neki ljudi otkrivaju da razvijaju fizičke simptome poput znojenja u društvenim situacijama kako stare ili počnu imati napadaje panike. Drugi kažu da se njihova socijalna anksioznost prelijeva na više situacija i postaje ekstremnija. Na primjer, njihov online život bio je bijeg od usamljenosti u školi, ali kako su godine prolazile, osjećali su se zabrinuti čak i zbog objavljivanja komentara na internetu.
Ako se poistovjetite s ovim situacijama socijalne anksioznostitjeskoba.
pogoršava tijekom godina, ovaj vodič je za vas.
Što učiniti ako se vaša socijalna anksioznost pogoršava
1. Nastavite si postavljati izazove
Od ključne je važnosti nastaviti raditi na svojim "društvenim mišićima". Imajte na umu da ne biste trebali zanemariti svoju socijalnu anksioznost. Shvatite to kao fizičku ozljedu. Ako netko tko nije u formi i ima problema s koljenima želi poboljšati svoje fizičko zdravlje, ne bi bilo pametno da odjednom počne trčati maratone. Bilo bi im preteško i osjećali bi se poraženo. Osim toga, još bi više povrijedili koljeno. Tvoja socijalna anksioznost je poput one ozljede koljena.
Vidi također: Kako prekinuti razgovor (pristojno)Ako vam je teško razgovarati s ljudima, nemojte se forsirati da počnete izlaziti na zabave i razgovarati s grupama odjednom. Umjesto toga, počnite s malim i polako povećavajte kako vaša razina udobnosti raste.
2. Vježbanje
Moglo bi se činiti da nema veze između tjelovježbe i socijalne anksioznosti. Ali vježbanje može pomoći vašoj socijalnoj anksioznosti na nekoliko načina. Prvo, tako što ćete se osjećati sigurnije i osjećati se ugodnije u svom tijelu. Kako postajete fit, stječete osjećaj postignuća koji se može pretočiti u vašu interakciju s drugima.
Dovoljno tjelovježbe također može pomoći vašem tijelu da regulira živčani sustav i oslobodi kemikalije za borbu protiv tjeskobe poput endorfina.
3. Pronađite neke pozitivne ventile za svoje emocije
Naši osjećaji su glasnici koji nam pokušavaju nešto reći. Miobično pokušavaju izbjeći ljutnju, strah i tugu jer se osjećaju "negativno", ali te emocije žele da se osjećaju kao i sve ostale. Pokušajte pronaći pozitivne izlaze za obradu svojih emocija. Mogu biti verbalni izlazi, poput grupa podrške, terapije razgovorom i vođenja dnevnika. Neverbalni načini poput plesa, crtanja i kolažiranja također mogu biti korisni.
4. Prestanite koristiti alkohol ili drogu kao štaku
Droga i cigarete mogu nas umiriti u trenutku. Na ovaj način možemo koristiti i druge stvari, poput video igrica, kupovine i hrane. Ova vrsta samoliječenja donosi nam privremenu sreću i olakšanje. Ali nakon toga se opet osjećamo tjeskobno – i to često čak i gore nego prije.
Samoliječenje nas također može podsvjesno naučiti štetnim lekcijama o nama samima. Na primjer, ako popijemo piće prije svake interakcije s drugim ljudima, mogli bismo na kraju vjerovati da ne možemo komunicirati bez alkohola.
5. Isprobajte kognitivno bihevioralnu terapiju
KBT vam može pomoći da izravno prepoznate i borite se protiv nekih svojih negativnih obrazaca razmišljanja. Na primjer, možete raditi na tome da primijetite koje vam se misli javljaju kada razmišljate o javnom govoru. To bi moglo biti nešto poput: "Uvijek zabrljam stvari." KBT terapeut pomoći će vam da razmislite koje od vaših misli nisu tako realistične i preoblikujete ih kako bi bile produktivnije.
Jedno je istraživanje pokazalo da učinci KBT-a na socijalno anksiozne ljude nisu samopoboljšanje osjećaja koje su sami prijavili. Uzorci krvi pokazali su promjenu na staničnoj razini[] nakon samo devet tjedana terapije.
Preporučamo BetterHelp za online terapiju, budući da nude neograničeno slanje poruka i tjedne sesije, a jeftiniji su od odlaska u ordinaciju terapeuta.
Njihovi planovi počinju od 64 USD tjedno. Ako koristite ovu vezu, dobivate 20% popusta na svoj prvi mjesec u BetterHelp + kupon od 50 USD koji vrijedi za bilo koji tečaj SocialSelf-a: kliknite ovdje da biste saznali više o BetterHelp-u.
(Da biste primili svoj kupon za SocialSelf od 50 USD, prijavite se putem naše veze. Zatim nam pošaljite potvrdu narudžbe od BetterHelp-a e-poštom kako bismo primili vaš osobni kod. Ovaj kod možete koristiti za bilo koji od naših tečajeva.)
6. Vježbajte svjesnost
Svjesnost znači razvijanje svijesti o sadašnjem trenutku – uključujući naše misli, osjećaje i osjete – na način bez osuđivanja. Mindfulness može biti pristupačna i pristupačna alternativa za CBT i druge kognitivne terapije.[]
Možete prakticirati i mindfulness i CBT istovremeno – oni se mogu prilično dobro nadopunjavati. Pomnost vam može pomoći da prepoznate što izaziva vašu tjeskobu, misli koje vam se javljaju i kako se nositi s osjetama, a da ne dopustite da vas preplave.
Postoji mnogo načina da počnete prakticirati pomnost, uključujući upis na osmotjedni tečaj smanjenja stresa temeljen na pomnosti kako biste stekli strukturu. Također možeteisprobajte besplatne Youtube videozapise ili aplikacije, poput Calm, Insight Timer ili Waking Up With Sam Harris. Sam Harris nudi svoju kompletnu aplikaciju besplatno svakome tko zatraži, stoga ne dopustite da cijena bude prepreka. Također možete prakticirati svjesnost kroz svjesne pokrete kao što su tai chi, qi gong ili nježniji oblici joge.
7. Naučite tehnike uzemljenja
Ako je anksioznost postala redoviti posjetitelj u vašem životu, može vam pomoći da naučite načine da se smirite u ovom trenutku. Kako se pojavljuju stresne situacije koje izazivaju tjeskobu, vježbajte obraćanje pozornosti na svoj dah i okolinu. Eksperimentirajte s različitim tehnikama, poput disanja 4-7-8, kako biste pronašli onu koja vam najbolje odgovara.
8. Izbacite otrovne ljude
Kada nemate mnogo društvenih interakcija, možda ćete oklijevati isključiti bilo koga iz svog života. Ali ako imate nekoga u svom životu zbog koga se osjećate loše zbog sebe tako što vas osuđuje ili omalovažava, on može uzrokovati pogoršanje vaše socijalne anksioznosti. To znači da će biti manje vjerojatno da ćete se osjećati ugodno stvarajući nove veze koje vas više obogaćuju.
9. Pokušajte se odreći kofeina
Iako je uporaba kofeina toliko normalizirana da većina ljudi to ne smatra problemom, može povećati tjeskobu, a da to i ne primijetimo. U početku biste mogli osjetiti neke simptome "povlačenja". Ipak, mnogi ljudi izvješćuju o značajnom poboljšanju razine tjeskobe nakon prestanka kave idrugi oblici kofeina poput gaziranih pića i čokolade. Umjesto toga, pokušajte piti biljni čaj, koji može pomoći u smanjenju tjeskobe.[]
10. Smanjite korištenje društvenih medija
Pojačano korištenje društvenih medija povezano je s tjeskobom.[] Kada se prijavimo na društvene medije, počašćeni smo snimkama najboljih trenutaka nečijeg života. Vidimo slike ljudi koji se smiju sa svojim prijateljima, stoje pored nevjerojatnih pogleda i imaju avanture, fotografije vjenčanja i objave beba. Listajući naš feed, lako je povjerovati da svi ti ljudi žive nevjerojatne živote, dok se nama ništa važno ne događa. Čak i ako logično znamo da ljudi dijele samo svoje najbolje i najsjajnije trenutke, osjećamo se drugačije dok se krećemo kroz naše račune.
Pokušajte ograničiti korištenje društvenih medija ili možda prestanite pratiti račune zbog kojih se osjećate loše. Umjesto toga razmislite o praćenju pozitivnijih izvještaja.
Razlozi zašto se vaša socijalna anksioznost možda pogoršala
1. Dugo ste se izolirali.
Društvena interakcija je kao i svaka vještina: moramo je vježbati da bismo postali stvarno dobri u njoj. Što se više izoliramo od drugih, to će promjena izgledati zastrašujuće. Kako se izoliramo, naša zona udobnosti - "područje" stvari koje nam odgovaraju - postaje sve manja.
Ponekad moramo uzeti prostora za sebe kako bismo regulirali svoj živčani sustav i opustili se. Normalno je datreba malo vremena nasamo. Ali ako izbjegavamo sve zbog čega se osjećamo neugodno, paradoksalno, broj stvari zbog kojih se osjećamo neugodno može rasti i rasti.
Povezano: Pogledajte naš vodič o tome kako se prestati osjećati neugodno u blizini ljudi.
2. Vaše tjelesno zdravlje se pogoršalo
Tjelesno i mentalno zdravlje usko su isprepleteni. Vaše mentalno zdravlje doista može uzrokovati fizičke probleme, ali vrijedi i obrnuto.[] Nekoliko nedostataka vitamina i minerala može uzrokovati depresiju ili simptome koji izgledaju kao anksioznost i depresija, poput umora.[]
Vježbanje može djelovati kao prirodni antidepresiv i razbijač stresa. Prekomjerna tjelesna težina, visoki krvni tlak i drugi zdravstveni problemi također mogu negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje i način na koji reagirate na stresne situacije.
3. Doživjeli ste loš društveni događaj
Negativno društveno iskustvo može dugo ostati s nama.
Kao ljudi, prirodno smo usmjereni na to da se loša iskustva prisjećamo življe nego pozitivna. To nije naša krivnja – negativna i pozitivna iskustva obrađujemo u različitim dijelovima našeg mozga.[]
To znači da nije važno jeste li pet puta nekoga pozdravili, a on vam se nasmiješio i uzvratio pozdrav. Ako se netko namrštio kad ste ga samo jednom pozdravili, vjerojatno ćete razmišljati o tome.
Ovaj je učinak još značajniji ako ste skloni razmišljanju, kaoljudi s depresijom i anksioznošću imaju.[]
Uobičajena pitanja
Kako znate imate li socijalnu anksioznost?
Socijalna anksioznost može se različito manifestirati kod ljudi. Uobičajeni simptomi su: izbjegavanje određenih tipova društvenih situacija, stalna zabrinutost da ćemo učiniti nešto loše pred drugima i strah od kritike. Fizički simptomi poput ubrzanog rada srca ili mučnine također su česti.
Zašto se osjećamo tjeskobno u blizini ljudi?
Zamislite tjeskobu kao reakciju na bijeg ili borbu. Kada prepoznamo prijetnju, naše tijelo ulazi u ono što je poznato kao reakcija borbe, bijega, smrzavanja ili blijeđenja. Ovaj odgovor priprema naše tijelo da reagira na opasnost. Zamislite životinju koja se "pravi mrtva" u pokušaju da natjera predatora da postane nezainteresiran. Životinja je potpuno mirna, ali iznutra hormoni stresa kolaju njihovim tijelom. U stanju su hiperalertnosti, čekajući trenutak kada će se predator udaljiti kako bi mogli pobjeći.
Socijalnom anksioznošću naše je tijelo naučilo da biti u blizini drugih ljudi nije sigurno. Možda netko ima prijateljske namjere, ali tijelo nas priprema na bijeg ili smrzavanje. Ova reakcija je možda nesvjesno naučena kroz maltretiranje ili odrastanje u obiteljima koje nisu podržavale.
Ponekad se čini da ne postoji točan uzrok. Neregulirani živčani sustav će intenzivnije reagirati na prijeteće situacije. Dijeta, vježbanje i općenitozdravlje igra značajnu ulogu u tome koliko je naš živčani sustav reguliran.
Socijalna anksioznost prilično je česta, upravo zato što su ljudi takve društvene životinje. Možda zvuči kontradiktorno, ali razmišljajte o tome na ovaj način. Jako nam je važno što drugi ljudi misle o nama. Koliko god puta čuli, "samo ne mari za ono što drugi govore", mi nismo tako povezani. Ako imamo razloga vjerovati da društvene interakcije neće ići dobro, prirodno je osjećati tjeskobu zbog toga.
Povezano: Kako prestati osjećati nervozu u blizini ljudi.
Vidi također: Tjelesna neutralnost: što je to, kako prakticirati & PrimjeriZašto sam odjednom dobio socijalnu anksioznost?
Iznenadna socijalna anksioznost može se razviti nakon negativnog ili traumatičnog društvenog iskustva. Također je uobičajeno da se socijalna anksioznost razvije nakon što se netko izolira. Nakon što prođete kroz dulje razdoblje bez razgovora ni s kim, to se može činiti kao nemoguć zadatak.
Gledajte na to kao na vježbu: kada dosljedno vježbate, postajete jači. Ali nakon dugo vremena bez treninga, vaše tijelo postaje slabije.
Nestaje li socijalna anksioznost?
Neki ljudi smatraju da "prerastu" iz socijalne anksioznosti. Međutim, drugi navode da nema promjena ili čak smatraju da se njihova socijalna anksioznost s godinama pogoršala. Često socijalna anksioznost ne nestaje sama od sebe. Postoje mnoge vrste tretmana koji mogu pomoći društvenim
