Zer egin zure antsietate soziala okerrera egiten ari bada

Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.

“Nire antsietate soziala gero eta okerragoa da. Jendearekin hitz egiteko gai nintzen, baina eskola amaitu zenetik bakardadean eta isolamenduan trabatuta aurkitu naiz. Lanean, behar dudana egin eta etxera joaten naiz. Adinean aurrera egin ahala, badirudi okerragoa dela. Interakzio txikiekin ere izutzen naiz. Zer egin dezaket?”

Gazte askoren ustez, urteak pasa ahala, elkarreragin sozialak konplikatu egiten dira. Antsietateak auto-garaipeneko ziklo bat sor dezake, non zeure burua isolatzen duzun. Ez zara kalera ateratzen lagunik ez duzulako, baina ez duzu lagunik egiten kalera ez zarelako.

Denborak aurrera egin ahala, baliteke lagun berriak egitea ezinezkoa sentitzea. Eszenatoki negatiboak espirala zure buruan. Zer esango duzu asteburuan zer egin zenuen galdetzen badiozu eta ezer egin ez duzula aitortu behar baduzu?

Pertsona batzuek gizarte-egoeretan izerdia bezalako sintoma fisikoak garatzen dituzte adinean aurrera egin ahala edo izu-erasoak izaten hasten diren heinean. Beste batzuek diote antsietate soziala egoera gehiagotara zabaltzen dela eta muturrekoagoa dela. Esaterako, sareko bizitza eskolan bakardadetik ihes egitea zen, baina urteak aurrera joan ahala, iruzkinak sarean bidaltzeko ere urduri sentitzen ziren.

Gizarte-antsietate egoera hauekin identifikatzen bazara.antsietatea.

Zer egin zure antsietate soziala gero eta okerragoa bada

1. Jarrai ezazu zure buruari erronka jartzen

Ezinbestekoa da zure "gihar sozialak" lantzen jarraitzea. Kontuan izan ez duzula zure antsietate soziala alde batera utzi behar. Pentsa ezazu lesio fisiko bat bezala. Desegokian dagoen eta belauneko arazoak dituen batek bere osasun fisikoa hobetu nahi badu, ez litzateke komeni maratoiak aldi berean egiten hastea. Zailegia irudituko zitzaien eta garaituta sentituko ziren. Gainera, belaunean are gehiago minduko zuten. Zure antsietate soziala belauneko lesio hori bezalakoa da.

Jendearekin hitz egitea zaila iruditzen bazaizu, ez bultzatu festetara joaten hasteko eta taldeekin aldi berean hitz egiten. Horren ordez, hasi txiki eta poliki-poliki sortu zure erosotasun maila hazten doan heinean.

2. Ariketa

Badirudi ez dagoela inolako loturarik ariketa fisikoaren eta antsietate sozialaren artean. Baina ariketa fisikoa egiteak hainbat modutan lagun dezake zure antsietate soziala. Lehenik eta behin, zure gorputzean konfiantza eta erosoago jarriz. Gordetzen zaren heinean, lorpen-sentsazioa lortuko duzu, eta besteekin elkarreragiteko modua eragin dezakeena.

Ariketa nahikoa egiteak zure gorputzak nerbio-sistema erregulatzen lagun dezake eta antsietateari aurre egiteko produktu kimikoak askatzen lagunduko dio, hala nola, endorfinak.

3. Bilatu zure emozioetarako irteera positibo batzuk

Gure sentimenduak zerbait kontatu nahian dabiltzan mezulariak dira. Guknormalean, haserrea, beldurra eta tristura saihesten saiatzen dira, "negatiboak" sentitzen direlako, baina emozio horiek beste guztiak bezala sentitu nahi dira. Saiatu zure emozioak prozesatzeko irteera positiboak aurkitzen. Hitzezko irteerak izan daitezke, hala nola laguntza taldeak, elkarrizketa terapia eta egunkariak. Dantza, marrazketa eta collage-a bezalako hitzik gabeko irteerak ere erabilgarriak izan daitezke.

4. Utzi alkohola edo drogak makulu gisa erabiltzeari

Drogak eta zigarroak lasaitu gaitzakete momentuan. Modu honetan beste gauza batzuk erabil ditzakegu, hala nola, bideo-jokoak, erosketak eta janaria. Automedikazio mota honek aldi baterako zoriontasuna eta erliebea ekartzen digu. Baina gero, berriro ere urduri sentitzen gara, eta askotan, lehen baino are okerrago.

Automedikazioak ere inkontzienteki irakats diezaguke gure buruari buruzko lezio kaltegarriak. Esaterako, beste pertsona batzuekin elkarreragin bakoitzaren aurretik edari bat hartzen badugu, alkoholik gabe elkarreragiteko gai ez garela sinetsiko dugu.

5. Saiatu jokabide kognitiboaren terapia

CBTk zure pentsamendu negatiboko eredu batzuk zuzenean ezagutzen eta aurre egiten lagunduko dizu. Esate baterako, jendaurrean hitz egitean pentsatzen duzunean zer pentsamendu sortzen diren ohartzen lan egin dezakezu. "Beti nahasten ditut gauzak" bezalako zerbait izan daiteke. CBT terapeuta batek zure pentsamenduetatik zein ez diren hain errealistak kontuan hartzen lagunduko dizu eta produktiboagoak izan daitezen birformulatzen lagunduko dizu.

Ikerketa batek aurkitu du CBT-k gizarteko antsietatea duten pertsonengan dituen ondorioak ez zirela soilik.beren sentimenduen hobekuntza norberak adierazitakoa. Odol-laginek zelula-mailan aldaketak izan dituzte[] bederatzi astez soilik terapia eman ondoren.

BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezu mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak direlako.

Haien planak astean 64 $-tik hasten dira. Esteka hau erabiltzen baduzu, BetterHelp-en lehen hilabeteko % 20ko deskontua izango duzu + SocialSelf edozein ikastarotarako balio duen $ 50eko kupoi bat: egin klik hemen BetterHelp-i buruz gehiago jakiteko.

(Zure SocialSelf $ 50eko kupoia jasotzeko, erregistratu gure estekarekin. Ondoren, bidali BetterHelp-en eskaeraren berrespena posta elektronikoz zure kode pertsonala jasotzeko). Mindfulness praktikatzea

Mindfulness-ak esan nahi du unearen kontzientzia garatzea –gure pentsamenduak, sentimenduak eta sentsazioak barne– epaiketarik gabeko modu batean. Mindfulness alternatiba merkea eta eskuragarria izan daiteke CBT eta beste terapia kognitibo batzuentzat.[]

Bat mindfulness eta CBT ere praktika ditzakezu aldi berean; elkarren osagarri nahiko ondo egon daitezke. Mindfulness-ak zure antsietatea zerk eragiten duen, sortzen diren pentsamenduak eta sentsazioei nola aurre egin behar zaituzten utzi gabe antzematen lagun zaitzake.

Mindfulness praktikatzen hasteko modu asko daude, besteak beste, zortzi asteko Mindfulness-en oinarritutako estresa murrizteko ikastaro batean izena ematea, egituraren bat lortzeko. Zuk ere egin dezakezuProbatu doako Youtubeko bideoak edo aplikazioak, hala nola, Calm, Insight Timer edo Waking Up With Sam Harris. Sam Harrisek bere aplikazio osoa eskaintzen dio doan eskatzen dion edonori, beraz, ez utzi prezioa oztopo izan. Kontu-kontzientzia ere praktika dezakezu tai chi, qi gong edo yoga modu leunen bidez, adibidez, mugimendu adimenezko praktiken bidez.

7. Ikasi oinarritzeko teknikak

Ansietatea zure bizitzan ohiko bisitari bihurtu bada, momentuan lasaitzeko moduak ikastea lagun dezake. Estresa eta antsietatea sortzen duten egoerak sortzen diren heinean, praktikatu zure arnasari eta zure inguruari arreta jartzen. Probatu teknika ezberdinekin, adibidez, 4-7-8 arnasketa, zuretzat hobekien egokitzen dena aurkitzeko.

8. Moztu pertsona toxikoak

Interakzio sozial asko ez dituzunean, baliteke inor zure bizitzatik kentzeko zalantzarik izan. Baina zure bizitzan norbait baldin baduzu, zure buruarekin gaizki sentiarazten zaituena, zu epaituz edo gaitzetsiz, baliteke zure antsietate soziala okerrera egitea. Horrek esan nahi du aukera gutxiago izango duzula eroso sentitzea konexio berriak eta aberasgarriagoak egiten.

9. Saiatu kafeina uzten

Kafeinaren erabilera oso normalizatuta dagoen arren, jende gehienak ez duela arazotzat hartzen, antsietatea areagotu dezake gu ohartu gabe. Hasieran "abstinentzia" sintoma batzuk izan ditzakezu. Hala ere, jende askok kafea utzi ondoren antsietate-mailari onura nabarmena ematen diola adierazten dubeste kafeina forma batzuk, esaterako, soda eta txokolatea. Horren ordez, saiatu belar-tea edaten, eta horrek antsietatea murrizten lagun dezake.[]

10. Murriztu sare sozialen erabilera

Sare sozialen erabilera areagotzea antsietatearekin lotuta egon da.[] Sare sozialetan saioa hasten dugunean, norbaiten bizitzako unerik onenen argazkiak jasotzen ditugu. Jendearen irudiak ikusten ditugu lagunekin barre egiten, bista harrigarrien aurrean zutik eta abenturak bizitzen, ezkontza argazkiak eta haurtxoen iragarkiak. Gure jarioa mugituz, erraza da sinestea pertsona horiek guztiak bizitza harrigarriak daramatzatela, garrantzizko ezer gertatzen ez zaigun bitartean. Nahiz eta logikoki jendeak bere momenturik onenak eta distiratsuenak partekatzen ari direla jakin, ezberdin sentitzen gara gure kontuetan barrena.

Saiatu sare sozialen erabilera mugatzen, edo, agian, ez jarraitu zure buruarekin gaizki sentiarazten zaituen kontuei. Horren ordez, kontuan hartu kontu positiboagoak jarraitzea.

Zure antsietate soziala okerrera egin izanaren arrazoiak

1. Denbora luzez isolatu zara zure burua.

Interakzio soziala edozein trebetasun bezalakoa da: praktikatu egin behar dugu horretan oso onak izateko. Besteengandik zenbat eta gehiago isolatu, orduan eta beldurgarriagoa izango da aldatuko dela. Isolatzen goazen heinean, gure erosotasun-gunea –eroso gauden gauzen “eremua” txikiagotzen da.

Batzuetan, lekua hartu behar dugu gure nerbio-sistema erregulatzeko eta erlaxatzeko. Normala dadenbora pixka bat bakarrik behar. Baina deseroso sentiarazten gaituen guztia saihesten badugu, paradoxikoki, deseroso sentiarazten gaituzten gauza kopurua hazi eta hazi daiteke.

Lotutakoa: ikus gure gida jendearen inguruan deseroso sentitzeari uzteko.

2. Zure osasun fisikoa okerrera egin da

Osasun fisikoa eta osasun mentala oso lotuta daude. Zure osasun mentalak arazo fisikoak sor ditzake, baina alderantziz ere gertatzen da.[] Hainbat bitamina eta mineral gabeziek depresioa edo antsietatea eta depresioa bezalako sintomak sor ditzakete, nekea bezalakoak.[]

Ariketak antidepresibo natural eta estres-apurtzaile gisa jardun dezake. Gehiegizko pisua izateak, hipertentsio arteriala eta beste osasun arazo batzuk ere eragin negatiboa izan dezakete zure osasun mentalean eta estres egoeretan erreakzionatzen duzun moduan.

3. Gertaera sozial bat gaizki joan zenuten

Esperientzia sozial negatibo bat denbora luzez gera daiteke gurekin.

Gizakiok, berez, esperientzia txarrak esperientzia positiboak baino biziago gogoratzera zuzenduta gaude. Hori ez da gure errua. Esperientzia negatiboak eta positiboak prozesatzen ditugu gure burmuinaren atal ezberdinetan.[]

Horrek esan nahi du berdin dela bost aldiz norbaiti agurtu eta hark irribarre egin eta kaixo esan zenuen bost aldiz. Norbaitek bekorrak zimurtu baditu behin bakarrik agur esan duzunean, litekeena da hausnarketa egitea.

Efektu hau are nabarmenagoa da hausnarketa egiteko joera baduzu, izan ere.depresioa eta antsietatea duten pertsonek egiten dute.[]

Galdera arruntak

Nola dakizu antsietate soziala baduzu?

Ansietate soziala modu ezberdinean ager daiteke pertsonengan. Ohiko sintomak hauek dira: gizarte-egoera mota batzuk saihestea, besteen aurrean zerbait gaizki egiteko etengabeko kezka eta kritikatuak izateko beldurra. Bihotz-taupadak areagotzea edo goragalea bezalako sintoma fisikoak ere ohikoak dira.

Zergatik sentitzen gara antsietatea jendearen inguruan?

Pentsa antsietatea hegaldi edo borroka erantzun gisa. Mehatxu bat antzematen dugunean, gure gorputza borroka, ihes, izozte edo fawn erantzuna bezala ezagutzen dena sartzen da. Erantzun honek gure gorputza arriskuaren aurrean erreakzionatzeko prestatzen du. Imajinatu "hilda jokatzen" ari den animalia harrapari bat interesik gabe geratu nahian. Animalia erabat geldi dago, baina barruan, estresaren hormonak gorputzean zehar dabiltza. Hiperalertan daude, harrapariak alde egiten duen momentuaren zain, ihes egin ahal izateko.

Gizarte antsietatearekin, gure gorputzak beste pertsonen inguruan egotea ez dela segurua ikasi du. Norbaitek lagunarteko asmoak izan ditzake, baina gure gorputza ihes egiteko edo izozteko prestatzen gaitu. Baliteke erantzun hori inkontzienteki jazarpenaren bidez edo laguntzarik gabeko familiekin hazita ikasi izana.

Batzuetan, ez dirudi kausa zehatzik dagoenik. Erregulatutako nerbio-sistemak biziago erreakzionatuko du mehatxuzko egoeretan. Dieta, ariketa eta oro harosasunak denek zeregin garrantzitsua dute gure nerbio-sistemak nola erregulatuta dauden.

Gizarte antsietatea nahiko ohikoa da, hain zuzen ere gizakiak animalia sozialak direlako. Kontraesankorra dirudi, baina pentsatu horrela. Guretzat oso garrantzitsua da besteek gutaz pentsatzen dutena. "Berdin diezaiokezu besteek esaten dutena" entzungo duzun bezainbat aldiz, ez gaude horrela kabletuta. Elkarrekintza sozialak ondo joango ez direla uste izateko arrazoiak baditugu, naturala da horren aurrean antsietatea sentitzea.

Lotuta: nola utzi jendearen inguruan urduri sentitzea.

Zergatik sortu nuen bat-batean antsietate soziala?

Bat-bateko antsietate soziala sor daiteke esperientzia sozial negatibo edo traumatiko baten ondoren. Era berean, ohikoa da antsietate soziala garatzea norbait isolatuta dagoenean. Inorekin hitz egin gabe epe luze bat igaro ondoren, ezinezkoa den zeregina iruditu daiteke.

Begira ezazu ariketa bezala: koherentziaz praktikatzen duzunean, indartu egiten zara. Baina denbora luzez entrenatu gabe, zure gorputza ahuldu egiten da.

Gizarte antsietatea desagertzen al da?

Batzuek antsietate sozialetik "hazten" direla ikusten dute. Hala ere, beste batzuek ez dute aldaketarik jakinarazi edo haien antsietate soziala adinarekin okerrera egin dela ikusten dute. Askotan, antsietate soziala ez da berez desagertzen. Soziala lagun dezaketen tratamendu mota asko daude