Ko darīt, ja jūsu sociālā trauksme kļūst arvien sliktāka?

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

"Mana sociālā trauksme kļūst arvien sliktāka. Agrāk es varēju runāt ar cilvēkiem, bet kopš skolas beigšanas esmu iesprūdusi vientulībā un izolācijā. Darbā es vienkārši daru to, kas man jādara, un eju mājās. Ar vecumu man šķiet, ka viss tikai pasliktinās. Mani pārņem panika pat nelielās saskarsmēs. Ko man darīt?"

Daudzi jaunieši jūt, ka, gadiem ejot, sociālā saskarsme šķiet arvien sarežģītāka. Trauksme var izraisīt pašiznīcinošu ciklu, kurā jūs sevi izolējat. Jūs neejat ārā, jo jums nav draugu, bet jūs neiegūstat jaunus draugus, jo neiet ārā.

Laikam ejot, var šķist, ka jaunus draugus iegūt ir neiespējami. Negatīvie scenāriji griežas jūsu prātā. Ko jūs atbildēsiet, ja viņi jautās, ko darījāt nedēļas nogalē, un jums nāksies atzīties, ka neko neesat darījis?

Dažiem cilvēkiem, kļūstot vecākiem, parādās fiziski simptomi, piemēram, svīšana sociālajās situācijās vai sākas panikas lēkmes. Citi cilvēki saka, ka viņu sociālā trauksme izplatās vairākās situācijās un kļūst vēl ekstrēmāka. Piemēram, viņu dzīve tiešsaistē bija glābiņš no vientulības skolā, bet, gadiem ejot, viņi sāka justies satraukti pat par komentāru publicēšanu.tiešsaistē.

Ja jūs identificējaties ar šīm situācijām, kad sociālā trauksme gadu gaitā pastiprinās, šī rokasgrāmata ir domāta jums.

Ko darīt, ja sociālā trauksme pastiprinās?

1. Turpiniet izaicināt sevi

Ir svarīgi turpināt strādāt pie saviem "sociālajiem muskuļiem". Ņemiet vērā, ka nedrīkst ignorēt savu sociālo trauksmi. Domājiet par to kā par fizisku traumu. Ja kāds, kurš nav formā un kuram ir problēmas ar ceļgaliem, vēlas uzlabot savu fizisko veselību, nebūtu prātīgi sākt skriet maratonus uzreiz. Viņiem tas būtu pārāk grūti un viņi justos uzvarēti. Turklāt viņi savainotu savu ceļgalu vēl vairāk.vairāk. Jūsu sociālā trauksme ir kā tas ceļgala savainojums.

Ja jums ir grūti runāt ar cilvēkiem, neuzspiediet sevi uzreiz doties uz ballītēm un uzrunāt cilvēku grupas. Tā vietā sāciet ar maziem soļiem un pamazām, pieaugot komforta līmenim, uzlabojiet savu līmeni.

2. Exercise

Varētu šķist, ka starp fiziskām aktivitātēm un sociālo trauksmi nav nekāda sakara. Taču, pārliecinoties, ka vingrojat, var palīdzēt jūsu sociālajai trauksmei vairākos veidos. Pirmkārt, padarot jūs pašpārliecinātāku un ērtāk jūtaties savā ķermenī. Uzlabojot fizisko formu, jūs gūstat panākumu sajūtu, kas var ietekmēt jūsu saskarsmi ar citiem.

Pietiekams fizisko aktivitāšu daudzums var arī palīdzēt jūsu organismam regulēt nervu sistēmu un izdalīt pret trauksmi vērstas ķīmiskās vielas, piemēram, endorfīnus.

3. Atrodiet pozitīvas emociju izpausmes iespējas.

Mūsu jūtas ir vēstneši, kas cenšas mums kaut ko pateikt. Mēs parasti cenšamies izvairīties no dusmām, bailēm un skumjām, jo tās šķiet "negatīvas", taču šīs emocijas vēlas būt izjustas tāpat kā visas pārējās. Mēģiniet atrast pozitīvas izejas savu emociju apstrādei. Tās var būt verbālas izejas, piemēram, atbalsta grupas, sarunu terapija un žurnālu rakstīšana. Neverbālas izejas, piemēram, deja, zīmēšana un kolāžas, arī var būt.noderīga.

4. Pārtrauciet lietot alkoholu vai narkotikas kā palīglīdzekli.

Narkotikas un cigaretes var mūs nomierināt konkrētajā brīdī. Šādā veidā mēs varam izmantot arī citas lietas, piemēram, videospēles, iepirkšanos un ēdienu. Šāda veida pašārstēšanās sniedz mums īslaicīgu laimi un atvieglojumu. Taču pēc tam mēs atkal jūtamies nemierīgi - un bieži vien pat sliktāk nekā pirms tam.

Pašapkalpošanās var arī zemapziņā sniegt mums kaitīgas mācības par mums pašiem. Piemēram, ja pirms katras saskarsmes ar citiem cilvēkiem mēs iedzeram kādu dzērienu, mēs galu galā varam noticēt, ka nespējam sadarboties bez alkohola.

5. Izmēģiniet kognitīvi uzvedības terapiju

CBT var palīdzēt jums atpazīt un tieši apkarot dažus no jūsu negatīvajiem domāšanas modeļiem. Piemēram, jūs varētu strādāt pie tā, lai pamanītu, kādas domas jums nāk prātā, kad domājat par publisku uzstāšanos. Tās varētu būt, piemēram, šādas: "Es vienmēr kaut ko sabojāju." CBT terapeits palīdzēs jums apsvērt, kuras no jūsu domām nav tik reālas, un pārformulēt tās, lai tās būtu produktīvākas.

Vienā pētījumā atklājās, ka CBT ietekme uz sociāli trauksmainiem cilvēkiem nebija tikai pašpārliecinātā sajūtu uzlabošanās. Asins paraugi uzrādīja izmaiņas šūnu līmenī[] jau pēc deviņām terapijas nedēļām.

Mēs iesakām BetterHelp tiešsaistes terapiju, jo tā piedāvā neierobežotu ziņapmaiņu un iknedēļas sesiju, turklāt tā ir lētāka nekā došanās uz terapeita biroju.

Ja izmantosiet šo saiti, jūs saņemsiet 20% atlaidi no pirmā mēneša BetterHelp + $50 kuponu, kas derīgs jebkuram SocialSelf kursam: klikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par BetterHelp.

(Lai saņemtu 50 $ SocialSelf kuponu, reģistrējieties, izmantojot mūsu saiti. Pēc tam nosūtiet mums pa e-pastu BetterHelp pasūtījuma apstiprinājumu, lai saņemtu savu personīgo kodu. Šo kodu varat izmantot jebkuram no mūsu kursiem.)

6. Praktizējiet apzinātību

Apzinātība nozīmē attīstīt izpratni par esošo brīdi - tostarp mūsu domām, jūtām un sajūtām - bez aizspriedumiem. Apzinātība var būt pieejama un pieejama alternatīva CBT un citām kognitīvajām terapijām.[]

Varat praktizēt gan apzinātību, gan CBT vienlaicīgi - tās var diezgan labi papildināt viena otru. Apzinātība var palīdzēt jums atpazīt, kas izraisa trauksmi, kādas domas rodas un kā tikt galā ar sajūtām, neļaujot tām jūs pārņemt.

Ir daudz veidu, kā sākt praktizēt apzinātību, tostarp pierakstīties uz astoņu nedēļu kursu "Uz apzinātību balstīta stresa mazināšana", lai iegūtu zināmu struktūru. Varat izmēģināt arī bezmaksas videoierakstus Youtube vai lietotnes, piemēram, Calm, Insight Timer vai Waking Up With Sam Harris. Sam Harris piedāvā savu pilno lietotni bez maksas ikvienam, kas to lūgs, tāpēc neļaujiet cenai būt šķērslis. Apzinātību varat praktizēt arī, izmantojotapzinātas kustību prakses, piemēram, tai-či, cjūgun vai maigākas jogas formas.

7. Apgūstiet zemējuma tehnikas

Ja trauksme ir kļuvusi par jūsu dzīves pastāvīgu apmeklētāju, var palīdzēt apgūt veidus, kā sevi nomierināt brīdī, kad rodas stresa un trauksmi izraisošas situācijas, praktizējiet pievērst uzmanību elpošanai un apkārtējai videi. Eksperimentējiet ar dažādām tehnikām, piemēram, 4-7-8 elpošanu, lai atrastu sev piemērotāko.

8. Izslēdziet toksiskus cilvēkus

Ja jums nav daudz saskarsmes ar citiem cilvēkiem, jūs, iespējams, vilcināsieties kādu izslēgt no savas dzīves. Taču, ja jūsu dzīvē ir kāds, kas liek jums justies slikti, jūs nosodot vai pazemojot, iespējams, tas var pasliktināt jūsu sociālo trauksmi. Tas nozīmē, ka jums būs mazāka iespēja justies ērti, veidojot jaunus, bagātinošākus kontaktus.

9. Mēģiniet atteikties no kofeīna

Lai gan kofeīna lietošana ir tik ļoti normalizējusies, ka lielākā daļa cilvēku to neuzskata par problēmu, tas var palielināt trauksmi, mums pat nemanot. Sākumā var rasties daži "atcelšanas" simptomi. Tomēr daudzi cilvēki ziņo, ka pēc atteikšanās no kafijas un citiem kofeīna veidiem, piemēram, limonādes un šokolādes, viņu trauksmes līmenis ievērojami uzlabojas. Tā vietā mēģiniet dzert zāļu tēju, kas var palīdzēt samazināt trauksmi.trauksme.[]

10. Samaziniet sociālo plašsaziņas līdzekļu lietošanu

Lielāka sociālo mediju lietošana ir saistīta ar trauksmi. [] Kad mēs pieslēdzamies sociālajiem medijiem, mēs tiekam apstrādāti ar kāda cilvēka dzīves labāko mirkļu momentuzņēmumiem. Mēs redzam bildes, kurās cilvēki smejas kopā ar saviem draugiem, stāv pie pārsteidzošiem skatiem un piedzīvojumiem, kāzu fotogrāfijām un bērnu paziņojumiem. Ritinot cauri mūsu plūsmai, ir viegli noticēt, ka šie cilvēki visi ir tur, vadot apbrīnojamusPat ja mēs loģiski saprotam, ka cilvēki dalās tikai ar saviem labākajiem un spilgtākajiem mirkļiem, mēs jūtamies citādi, šķirstot kontus.

Mēģiniet ierobežot sociālo mediju lietošanu vai, iespējams, atteikties no kontiem, kas liek jums justies slikti par sevi. Tā vietā apsveriet iespēju sekot pozitīvākiem kontiem.

Iemesli, kāpēc jūsu sociālā trauksme var būt pastiprinājusies

1. Jūs esat ilgstoši izolējies.

Sociālā mijiedarbība ir kā jebkura cita prasme - lai to apgūtu, mums tā ir jāpilnveido. Jo vairāk izolējamies no citiem, jo biedējošāk mums tas šķitīs. Jo vairāk izolējamies, jo mazāka kļūst mūsu komforta zona - "zona", kurā mums viss ir ērti.

Dažreiz mums ir nepieciešams atvēlēt sev vietu, lai regulētu savu nervu sistēmu un atpūstos. Tas ir normāli, ka mums ir nepieciešams laiks vienatnē. Taču, ja mēs izvairāmies no visa, kas liek mums justies neērti, paradoksālā kārtā to lietu skaits, kas liek mums justies neērti, var pieaugt un palielināties.

Saistīts: Skatiet mūsu ceļvedi par to, kā pārstāt justies neērti cilvēku klātbūtnē.

2. Jūsu fiziskā veselība ir pasliktinājusies

Fiziskā un garīgā veselība ir cieši saistītas. Jūsu garīgā veselība patiešām var izraisīt fiziskas problēmas, bet ir arī otrādi.[] Vairāku vitamīnu un minerālvielu trūkums var izraisīt depresiju vai simptomus, kas līdzinās trauksmei un depresijai, piemēram, nogurumu[].

Fiziskās aktivitātes var būt dabisks antidepresants un stresa mazinātājs. Liekais svars, paaugstināts asinsspiediens un citas veselības problēmas var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību un reakciju uz stresa situācijām.

3. Jums neizdevās kāds saviesīgs pasākums

Negatīva sociālā pieredze var palikt ar mums uz ilgu laiku.

Mēs kā cilvēki esam dabiski noskaņoti uz to, ka slikto pieredzi atceramies spilgtāk nekā pozitīvo. Tā nav mūsu vaina - mēs negatīvo un pozitīvo pieredzi apstrādājam dažādās smadzeņu daļās.[].

Tas nozīmē, ka nav nozīmes, ja piecas reizes esat kādu sasveicinājies, un viņš pasmaidījis un atbildējis ar sveicienu. Ja kāds ir uzmācies, kad esat viņu sasveicinājies tikai vienu reizi, jūs, visticamāk, to pārdzīvosiet.

Šis efekts ir vēl lielāks, ja jums ir tendence pārdomāt, kā tas ir cilvēkiem ar depresiju un trauksmi.[]

Biežāk uzdotie jautājumi

Kā zināt, vai jums ir sociālā trauksme?

Cilvēkiem sociālā trauksme var izpausties dažādi. Bieži sastopamie simptomi ir šādi: izvairīšanās no noteikta veida sociālām situācijām, pastāvīgas bažas par to, ka citu priekšā kaut ko darīsiet nepareizi, un bailes tikt kritizētam. Bieži sastopami arī fiziski simptomi, piemēram, paātrināts sirdsdarbs vai slikta dūša.

Kāpēc mēs jūtamies nemierīgi cilvēku klātbūtnē?

Domājiet par trauksmi kā par bēgšanas vai cīņas reakciju. Kad mēs pamanām draudus, mūsu ķermenī sākas tā sauktā cīņas, bēgšanas, sastingšanas vai bēgšanas reakcija. Šī reakcija sagatavo mūsu ķermeni reaģēt uz briesmām. Iedomājieties dzīvnieku, kurš "spēlē mirušu", mēģinot panākt, lai plēsējs kļūst neieinteresēts. Dzīvnieks ir pilnīgi nekustīgs, bet viņa ķermenī plūst stresa hormoni.Viņi ir paaugstinātas modrības režīmā un gaida brīdi, kad plēsējs aizies prom, lai varētu bēgt.

Sociālās trauksmes gadījumā mūsu ķermenis ir iemācījies, ka atrasties citu cilvēku tuvumā nav droši. Kāds cilvēks var būt ar draudzīgiem nodomiem, bet mūsu ķermenis mūs sagatavo bēgšanai vai sastingšanai. Šāda reakcija var būt neapzināti iemācīta, izjūtot iebiedēšanu vai uzaugot ģimenēs, kurās cilvēki nav atbalstītāji.

Dažreiz šķiet, ka nav precīza cēloņa. Ja nervu sistēma ir disregulēta, tā intensīvāk reaģē uz draudošām situācijām. Uzturs, fiziskās aktivitātes un vispārējais veselības stāvoklis - tiem visiem ir būtiska nozīme, lai regulētu mūsu nervu sistēmu.

Sociālā trauksme ir diezgan izplatīta tieši tāpēc, ka cilvēki ir sociāli dzīvnieki. Tas var izklausīties pretrunīgi, bet padomājiet par to šādi. Mums ir ļoti svarīgi, ko citi cilvēki domā par mums. Lai cik bieži dzirdētu: "Mums vienkārši nerūp, ko citi saka," mēs neesam tā veidoti. Ja mums ir iemesls domāt, ka sociālā saskarsme nenotiks labi, ir dabiski justies satrauktiem.to.

Saistīts: Kā pārstāt nervozēt cilvēku klātbūtnē.

Kāpēc man pēkšņi parādījās sociālā trauksme?

Pēkšņa sociālā trauksme var attīstīties pēc negatīvas vai traumatiskas sociālās pieredzes. Bieži vien sociālā trauksme var attīstīties arī pēc tam, kad cilvēks ir nonācis izolācijā. Pēc ilgāka laika posma, kad cilvēks ar nevienu nav runājis, tas var šķist neiespējams uzdevums.

Skatieties uz to kā uz vingrošanu: kad pastāvīgi trenējaties, jūs kļūstat spēcīgāks. Bet pēc ilgāka laika bez treniņiem jūsu ķermenis kļūst vājāks.

Vai sociālā trauksme izzūd?

Daži cilvēki konstatē, ka viņi "izaug" no sociālās trauksmes. Tomēr citi ziņo, ka sociālās trauksmes stāvoklis nemainās vai pat konstatē, ka ar vecumu sociālā trauksme ir pastiprinājusies. Bieži vien sociālā trauksme nepazūd pati no sevis. Ir daudz ārstēšanas veidu, kas var palīdzēt sociālās trauksmes gadījumā.