Ինչ անել, եթե ձեր սոցիալական անհանգստությունը վատթարանում է

Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե ​​գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

«Իմ սոցիալական անհանգստությունը գնալով վատանում է: Ժամանակին կարողանում էի խոսել մարդկանց հետ, բայց դպրոցն ավարտելուց հետո ես հայտնվել եմ միայնության և մեկուսացման մեջ։ Աշխատանքի ժամանակ ես պարզապես անում եմ այն, ինչ պետք է անեմ և գնում եմ տուն: Քանի որ ես մեծանում եմ, թվում է, որ այն պարզապես վատանում է: Ես խուճապի եմ մատնվում նույնիսկ փոքր փոխազդեցությունների դեպքում: Ի՞նչ կարող եմ ես անել»:

Շատ երիտասարդներ կարծում են, որ տարիների ընթացքում սոցիալական փոխհարաբերությունները կարծես թե ավելի են բարդանում: Անհանգստությունը կարող է առաջացնել ինքնատապալման ցիկլ, որում դուք մեկուսանում եք: Դու դուրս չես գալիս, քանի որ ընկերներ չունես, բայց ընկերներ չես ձեռք բերում, քանի որ դուրս չես գալիս:

Ժամանակի ընթացքում կարող է անհնար թվալ նոր ընկերներ ձեռք բերելը: Բացասական սցենարները պտտվում են ձեր մտքում: Ի՞նչ կասեք, եթե հարցնեն, թե ինչ եք արել հանգստյան օրերին, և դուք պետք է ընդունեք, որ ոչինչ չեք արել:

Որոշ մարդիկ նկատում են, որ իրենց մոտ զարգանում են ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են սոցիալական իրավիճակներում քրտնարտադրությունը, երբ նրանք մեծանում են կամ սկսում են խուճապի նոպաներ ունենալ: Մյուսներն ասում են, որ իրենց սոցիալական անհանգստությունը տարածվում է ավելի շատ իրավիճակների վրա և դառնում ավելի ծայրահեղ: Օրինակ, նրանց առցանց կյանքը փախուստ էր դպրոցում մենակությունից, բայց տարիների ընթացքում նրանք անհանգստանում էին նույնիսկ առցանց մեկնաբանություններ տեղադրելու համար:

Եթե նույնականացնում եք սոցիալական անհանգստության այս իրավիճակները:անհանգստություն.

Տարիների ընթացքում ավելի վատ, այս ուղեցույցը ձեզ համար է:

Ինչ անել, եթե ձեր սոցիալական անհանգստությունը վատթարանում է

1: Շարունակեք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ

Կարևոր է շարունակել աշխատել ձեր «սոցիալական մկանների» վրա: Նկատի ունեցեք, որ չպետք է անտեսեք ձեր սոցիալական անհանգստությունը: Մտածեք դա որպես ֆիզիկական վնասվածք: Եթե ​​ինչ-որ մեկը, ով կազմվածքից դուրս է և ծնկի հետ կապված խնդիրներ ունի, ցանկանում է բարելավել իր ֆիզիկական առողջությունը, խելամիտ չի լինի, որ նա միանգամից սկսի մարաթոններ վազել: Նրանք չափազանց դժվար կզգային և իրենց պարտված կզգային։ Բացի այդ, նրանք ավելի շատ կվնասեին իրենց ծունկը: Ձեր սոցիալական անհանգստությունը նման է ծնկի վնասվածքի:

Եթե ձեզ դժվար է մարդկանց հետ խոսելը, մի դրդեք ինքներդ ձեզ գնալ խնջույքների և միանգամից խոսել խմբերի հետ: Փոխարենը, սկսեք փոքրից և կամաց-կամաց աճեք, քանի որ ձեր հարմարավետության մակարդակն աճում է:

2. Մարմնամարզություն

Կարող է թվալ, թե ֆիզիկական վարժությունների և սոցիալական անհանգստության միջև կապ չկա: Բայց համոզվելը, որ դուք մարզվում եք, կարող է օգնել ձեր սոցիալական անհանգստությանը մի քանի առումներով: Նախ՝ դարձնելով ձեզ ավելի վստահ և հարմարավետ ձեր մարմնում: Երբ դուք ավելի մարզավիճակ եք ձեռք բերում, ձեռք եք բերում ձեռքբերումների զգացում, որը կարող է վերածվել այն բանի, թե ինչպես եք շփվում ուրիշների հետ:

Բավականաչափ մարզվելը կարող է նաև օգնել ձեր մարմնին կարգավորել ձեր նյարդային համակարգը և ազատել անհանգստության դեմ պայքարող քիմիական նյութերը, ինչպիսիք են էնդորֆինը:

3: Գտեք ձեր զգացմունքների դրական ելքեր

Մեր զգացմունքները սուրհանդակներ են, որոնք փորձում են մեզ ինչ-որ բան ասել: Մենքսովորաբար փորձում են զերծ մնալ զայրույթից, վախից և տխրությունից, քանի որ նրանք իրենց «բացասական» են զգում, բայց այս հույզերը ցանկանում են զգալ մյուսների նման: Փորձեք դրական ելքեր գտնել ձեր զգացմունքները մշակելու համար: Դրանք կարող են լինել բանավոր ելքեր, ինչպիսիք են աջակցության խմբերը, խոսակցական թերապիան և օրագրեր գրելը: Ոչ խոսքային միջոցները, ինչպիսիք են պարը, նկարչությունը և կոլաժը, նույնպես կարող են օգտակար լինել:

4. Դադարեք օգտագործել ալկոհոլը կամ թմրանյութերը որպես հենակ

Թմրանյութերը և ծխախոտը կարող են հանգստացնել մեզ այս պահին: Այս կերպ մենք կարող ենք օգտագործել այլ բաներ, օրինակ՝ տեսախաղեր, գնումներ և սնունդ: Ինքնաբուժության այս տեսակը մեզ բերում է ժամանակավոր երջանկություն և թեթևացում: Բայց դրանից հետո մենք նորից անհանգստություն ենք զգում, և հաճախ, նույնիսկ ավելի վատ, քան նախկինում:

Ինքնաբուժումը կարող է նաև ենթագիտակցորեն մեզ վնասակար դասեր տալ մեր մասին: Օրինակ, եթե մենք խմում ենք այլ մարդկանց հետ յուրաքանչյուր շփումից առաջ, կարող ենք ենթադրել, որ մենք չենք կարող շփվել առանց ալկոհոլի:

5. Փորձեք կոգնիտիվ վարքագծային թերապիա

CBT-ն կարող է օգնել ձեզ ուղղակիորեն ճանաչել և պայքարել ձեր բացասական մտածողության որոշ ձևերի դեմ: Օրինակ, դուք կարող եք աշխատել՝ նկատելով, թե ինչ մտքեր են առաջանում, երբ մտածում եք հրապարակային ելույթի մասին: Դա կարող է լինել նման բան. «Ես միշտ խառնաշփոթ եմ անում»: CBT թերապևտը կօգնի ձեզ հաշվի առնել, թե ձեր մտքերից որն է այնքան էլ իրատեսական և վերակազմավորել դրանք ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ CBT-ի ազդեցությունը սոցիալապես անհանգիստ մարդկանց վրա ոչ միայնիրենց զգացմունքների ինքնազեկուցված բարելավում: Արյան նմուշները բջջային մակարդակում փոփոխություններ են ցույց տվել միայն ինը շաբաթ թերապիայից հետո:

Խորհուրդ ենք տալիս BetterHelp-ին առցանց թերապիայի համար, քանի որ նրանք առաջարկում են անսահմանափակ հաղորդագրություններ և շաբաթական սեանս, և ավելի էժան են, քան թերապևտի գրասենյակ գնալը:

Նրանց պլանները սկսվում են շաբաթական $64-ից: Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս հղումը, դուք ստանում եք 20% զեղչ BetterHelp-ում ձեր առաջին ամսվա ընթացքում + $50 կտրոն, որը վավեր է SocialSelf-ի ցանկացած դասընթացի համար: Սեղմեք այստեղ՝ BetterHelp-ի մասին ավելին իմանալու համար:

(Ձեր 50$ SocialSelf կտրոնը ստանալու համար գրանցվեք մեր հղումով: Այնուհետև ուղարկեք BetterHelp-ի պատվերի հաստատումը մեզ՝ մեր ցանկացած դասընթացի համար օգտագործելու համար: Զբաղվե՛ք ուշադրությամբ

Մինդֆուլիզմ նշանակում է զարգացնել ներկա պահի մասին իրազեկությունը՝ ներառյալ մեր մտքերը, զգացմունքները և սենսացիաները, առանց դատողությունների: Mindfulness-ը կարող է մատչելի և մատչելի այլընտրանք լինել CBT-ի և այլ ճանաչողական թերապիաների համար:[]

Դուք կարող եք նաև միաժամանակ զբաղվել և՛ ուշադրությամբ, և՛ CBT-ով, դրանք կարող են բավականին լավ լրացնել միմյանց: Mindfulness-ը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը, առաջացող մտքերը և ինչպես վարվել սենսացիաների հետ՝ թույլ չտալով, որ դրանք ճնշեն ձեզ:

Կան բազմաթիվ եղանակներ՝ սկսելու զգույշ լինել, այդ թվում՝ գրանցվել Սթրեսի նվազեցման ութշաբաթյա դասընթացի վրա՝ որոշակի կառուցվածք ձեռք բերելու համար: Դուք կարող եք նաեւփորձեք YouTube-ի անվճար տեսանյութեր կամ հավելվածներ, ինչպիսիք են Հանգիստ, Insight Timer կամ Waking Up With Sam Harris-ը: Սեմ Հարիսն առաջարկում է իր ամբողջական հավելվածը բոլորին, ովքեր հարցնում են, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ գինը խոչընդոտ լինի: Դուք կարող եք նաև զբաղվել ուշադրությամբ շարժման պրակտիկաների միջոցով, ինչպիսիք են տայ-չի, ցի գոնգը կամ յոգայի ավելի մեղմ ձևերը:

7: Սովորեք հիմնավորման տեխնիկան

Եթե անհանգստությունը դարձել է ձեր կյանքում սովորական այցելու, այն կարող է օգնել սովորել ինքներդ ձեզ հանգստացնելու եղանակներ տվյալ պահին: Երբ ի հայտ են գալիս սթրեսային և անհանգստություն առաջացնող իրավիճակներ, սովորեք ուշադրություն դարձնել ձեր շնչառությանը և շրջապատին: Փորձեք տարբեր տեխնիկայով, օրինակ՝ 4-7-8 շնչառություն, որպեսզի գտնեք ձեզ համար լավագույնը:

Տես նաեւ: Ինչպե՞ս լինել սառը կամ եռանդուն սոցիալական իրավիճակներում

8: Հեռացրեք թունավոր մարդկանց

Երբ դուք չունեք շատ սոցիալական շփումներ, կարող եք վարանել որևէ մեկին հեռացնել ձեր կյանքից: Բայց եթե ձեր կյանքում ունեք մեկը, ով ստիպում է ձեզ վատ զգալ ձեր հանդեպ՝ դատելով ձեզ կամ նվաստացնելով ձեզ, նա կարող է հանգեցնել ձեր սոցիալական անհանգստության վատթարացմանը: Դա նշանակում է, որ ավելի քիչ հավանական է, որ ձեզ հարմարավետ զգաք նոր, ավելի հարստացնող կապեր հաստատելով:

9. Փորձեք հրաժարվել կոֆեինից

Չնայած կոֆեինի օգտագործումը այնքան նորմալացված է, որ մարդկանց մեծամասնությունը դա խնդիր չի համարում, այն կարող է մեծացնել անհանգստությունը՝ նույնիսկ չնկատելով: Դուք կարող եք սկզբում զգալ որոշ «հեռացման» ախտանիշներ: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ նշում են, որ իրենց անհանգստության մակարդակը զգալի օգուտ է բերում սուրճից հրաժարվելուց հետո ևկոֆեինի այլ ձևեր, ինչպիսիք են սոդան և շոկոլադը: Փոխարենը, փորձեք խմել բուսական թեյ, որը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը:[]

10. Կրճատել սոցիալական մեդիայի օգտագործումը

Սոցիալական մեդիայի օգտագործման ավելացումը կապված է անհանգստության հետ:[] Երբ մենք մուտք ենք գործում սոցիալական մեդիա, մեզ վերաբերվում են ինչ-որ մեկի կյանքի լավագույն պահերի լուսանկարը: Մենք տեսնում ենք նկարներ, որտեղ մարդիկ ծիծաղում են իրենց ընկերների հետ, կանգնած են զարմանալի տեսարանների կողքին և արկածներ են ունենում, հարսանեկան լուսանկարներ և մանկական հայտարարություններ: Ոլորելով մեր լրահոսը՝ հեշտ է հավատալ, որ այս մարդիկ բոլորն այնտեղ ապրում են զարմանալի կյանքով, մինչդեռ մեզ հետ ոչ մի կարևոր բան տեղի չի ունենում: Նույնիսկ եթե մենք տրամաբանորեն գիտենք, որ մարդիկ կիսվում են միայն իրենց լավագույն և ամենավառ պահերով, մենք այլ կերպ ենք զգում մեր հաշիվները շրջելիս:

Փորձեք սահմանափակել սոցիալական մեդիայի օգտագործումը կամ միգուցե չհետևեք այն հաշիվներին, որոնք ձեզ վատ են զգում ձեր հանդեպ: Փոխարենը, մտածեք հետևել ավելի շատ դրական հաշիվների:

Պատճառները, թե ինչու է ձեր սոցիալական անհանգստությունը կարող է վատթարանալ

1: Դուք երկար ժամանակ մեկուսացել եք ձեզ:

Սոցիալական փոխազդեցությունը նման է ցանկացած հմտության. մենք պետք է կիրառենք այն, որպեսզի իսկապես լավ դառնանք: Որքան ավելի շատ մեկուսացնենք մեզ ուրիշներից, այնքան ավելի վախեցնող կթվա այն փոխվելու համար: Մեկուսանալուն պես մեր հարմարավետության գոտին՝ այն իրերի «տարածքը», որի հետ մենք հարմար ենք, փոքրանում է:

Երբեմն մեզ անհրաժեշտ է տեղ հատկացնել մեր նյարդային համակարգը կարգավորելու և հանգստանալու համար: Դա նորմալ էպետք է որոշ ժամանակ մենակ. Բայց եթե մենք խուսափենք այն ամենից, ինչը ստիպում է մեզ անհարմար զգալ, պարադոքսալ կերպով, մեզ անհարմարավետ զգալու պատճառների թիվը կարող է աճել և աճել:

Կապված. Տեսեք մեր ուղեցույցը, թե ինչպես դադարեցնել անհարմար զգալը մարդկանց շրջապատում:

2: Ձեր ֆիզիկական առողջությունը վատացել է

Ֆիզիկական և հոգեկան առողջությունը սերտորեն փոխկապակցված են: Ձեր հոգեկան առողջությունն իսկապես կարող է ֆիզիկական խնդիրներ առաջացնել, բայց ճիշտ է նաև հակառակը:[] Վիտամինների և հանքանյութերի մի քանի պակասները կարող են առաջացնել դեպրեսիա կամ ախտանիշներ, որոնք նման են անհանգստության և դեպրեսիայի, ինչպես հոգնածությունը: Ավելորդ քաշը, արյան բարձր ճնշումը և առողջության հետ կապված այլ խնդիրներ կարող են բացասաբար ազդել ձեր հոգեկան առողջության և սթրեսային իրավիճակներին արձագանքելու վրա:

3. Ձեր սոցիալական իրադարձությունը վատ է անցել

Բացասական սոցիալական փորձը կարող է երկար ժամանակ մնալ մեզ հետ:

Որպես մարդիկ, բնականաբար, մենք նպատակ ունենք վատ փորձառությունները հիշելու ավելի վառ, քան դրական փորձառությունները: Դա մեր մեղքը չէ. մենք բացասական և դրական փորձառություններ ենք մշակում մեր ուղեղի տարբեր մասերում:[]

Դա նշանակում է, որ կարևոր չէ, որ հինգ անգամ եք եղել, երբ բարևել եք մեկին, և նա ժպտալով պատասխանել է բարևին: Եթե ​​ինչ-որ մեկը խոժոռվել է, երբ դուք միայն մեկ անգամ բարևել եք, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կմտածեք դրա մասին:

Այս էֆեկտն ավելի կարևոր է, եթե դուք հակված եք որոճելու, քանի որԴա անում են դեպրեսիա և անհանգստություն ունեցող մարդիկ:[]

Ընդհանուր հարցեր

Ինչպե՞ս գիտեք, որ ունեք սոցիալական անհանգստություն:

Սոցիալական անհանգստությունը մարդկանց մոտ կարող է տարբեր կերպ դրսևորվել: Ընդհանուր ախտանշաններն են՝ խուսափել որոշակի տեսակի սոցիալական իրավիճակներից, մշտական ​​անհանգստություն ուրիշների առջև ինչ-որ սխալ բան անելու վերաբերյալ և քննադատության ենթարկվելու վախ: Ֆիզիկական ախտանշանները, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունի ավելացումը կամ սրտխառնոցը, նույնպես տարածված են:

Ինչո՞ւ ենք մենք անհանգստանում մարդկանց շրջապատում:

Մտածեք անհանգստությունը որպես թռիչք-կամ պայքարի պատասխան: Երբ մենք ճանաչում ենք սպառնալիք, մեր մարմինը անցնում է այն, ինչ հայտնի է որպես պայքար, թռիչք, սառչում կամ եղնիկի արձագանք: Այս արձագանքը պատրաստում է մեր մարմինը արձագանքելու վտանգի: Պատկերացրեք մի կենդանու, որը «մեռած է խաղում»՝ փորձելով ստիպել գիշատիչին անհետաքրքիր դառնալ։ Կենդանին ամբողջովին անշարժ է, բայց ներսում սթրեսի հորմոնները շտապում են նրանց մարմնով: Նրանք հիպերտագնապում են՝ սպասում են, թե երբ է գիշատիչը հեռանալու, որպեսզի կարողանան փախչել։

Սոցիալական անհանգստության պատճառով մեր մարմինը սովորել է, որ այլ մարդկանց շրջապատում լինելն անվտանգ չէ: Ինչ-որ մեկը կարող է ընկերական մտադրություններ ունենալ, բայց մեր մարմինը մեզ պատրաստում է փախչելու կամ սառչելու: Այս պատասխանը կարող էր անգիտակցաբար սովորել ահաբեկման կամ չաջակցող ընտանիքների հետ մեծանալու միջոցով:

Տես նաեւ: Ինչպես ընկերանալ, երբ դուք ունեք Ասպերգերի համախտանիշ

Երբեմն, թվում է, թե ստույգ պատճառ չկա: Չկարգավորված նյարդային համակարգը ավելի ինտենսիվ արձագանքելու է սպառնացող իրավիճակներին: Դիետա, վարժություն և ընդհանուր առմամբԱռողջությունը բոլորն էլ կարևոր դեր են խաղում մեր նյարդային համակարգի կարգավորման հարցում:

Սոցիալական անհանգստությունը բավականին տարածված է, հենց այն պատճառով, որ մարդիկ այդպիսի սոցիալական կենդանիներ են: Դա կարող է հակասական թվալ, բայց մտածեք դրա մասին այսպես. Մեզ համար իսկապես կարևոր է, թե ուրիշներն ինչ են մտածում մեր մասին: Քանի անգամ կլսեք, «ուղղակի թքած ունեն, թե ինչ են ասում ուրիշները», մենք այդպես հաղորդված չենք: Եթե ​​մենք հիմքեր ունենք հավատալու, որ սոցիալական փոխազդեցությունները լավ չեն ընթանա, բնական է, որ անհանգստանանք դրա համար:

Առնչվող. Ինչպե՞ս դադարել նյարդայնանալ մարդկանց շրջապատում:

Ինչու՞ ես հանկարծակի սոցիալական անհանգստություն ունեցա:

Հանկարծակի սոցիալական անհանգստությունը կարող է զարգանալ բացասական կամ տրավմատիկ սոցիալական փորձից հետո: Սովորական է նաև, որ սոցիալական անհանգստությունը զարգանում է, երբ ինչ-որ մեկը մեկուսացվել է: Առանց որևէ մեկի հետ խոսելու երկար ժամանակ անցնելուց հետո դա կարող է անհնարին թվալ:

Նայեք դրան, ինչպես վարժություն. Սակայն երկար ժամանակ առանց մարզումների, ձեր մարմինը թուլանում է:

Արդյո՞ք սոցիալական անհանգստությունը անհետանում է:

Ոմանք գտնում են, որ նրանք «աճում են» սոցիալական անհանգստությունից: Այնուամենայնիվ, մյուսները նշում են, որ փոփոխություններ չեն եղել կամ նույնիսկ գտնում են, որ իրենց սոցիալական անհանգստությունն ավելի է վատացել տարիքի հետ: Հաճախ սոցիալական անհանգստությունն ինքնին չի անհետանում: Բուժման բազմաթիվ տեսակներ կան, որոնք կարող են օգնել սոցիալական