Mundarija
Biz o'quvchilarimiz uchun foydali bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz bizning havolalarimiz orqali xarid qilsangiz, biz komissiya olishimiz mumkin.
“Mening ijtimoiy tashvishim yomonlashmoqda. Ilgari men odamlar bilan gaplasha olardim, lekin maktabni tugatganimdan beri yolg'izlik va yolg'izlikda qolib ketdim. Ishda men faqat nima qilishim kerakligini qilaman va uyga ketaman. Yoshim ulg‘aygan sari ahvolim yomonlashayotganga o‘xshaydi. Men hatto kichik shovqinlarda ham vahima qilaman. Men nima qila olaman?”
Ko‘pchilik yoshlarning fikricha, yillar o‘tgan sari ijtimoiy munosabatlar yanada murakkablashib borayotgandek tuyuladi. Anksiyete o'z-o'zini yo'q qiladigan tsiklni keltirib chiqarishi mumkin, unda siz o'zingizni izolyatsiya qilasiz. Do‘stlaringiz yo‘qligi uchun ko‘chaga chiqmaysiz, lekin ko‘chaga chiqmaganingiz uchun do‘stlar orttirolmaysiz.
Vaqt o‘tishi bilan yangi do‘stlar orttirish imkonsizdek tuyulishi mumkin. Salbiy stsenariylar miyangizga aylanadi. Dam olish kunlarida nima qilganingizni so'rashsa va hech narsa qilmaganingizni tan olishingiz kerak bo'lsa, nima deysiz?
Ba'zi odamlar yoshi ulg'aygan sari yoki vahima hujumlarini boshlagach, ijtimoiy vaziyatlarda terlash kabi jismoniy alomatlar paydo bo'lishini payqashadi. Boshqalarning aytishicha, ularning ijtimoiy tashvishlari ko'proq vaziyatlarga o'tadi va yanada ekstremal bo'ladi. Misol uchun, ularning onlayn hayoti maktabdagi yolg'izlikdan qochish edi, lekin yillar o'tishi bilan ular o'zlarini hatto sharhlarni Internetga qo'yishdan xavotirda his qilishdi.
Agar siz ushbu ijtimoiy tashvishlanish holatlari bilan tanishsangiz.bezovtalik.Yillar davomida yomonroq bo'lsa, ushbu qo'llanma siz uchun.
Agar ijtimoiy tashvishingiz kuchayib borayotgan bo'lsa, nima qilish kerak
1. O'zingizni sinab ko'ring
"Ijtimoiy mushaklar" ustida ishlashda davom etish juda muhimdir. E'tibor bering, siz ijtimoiy tashvishingizni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Buni jismoniy shikastlanish kabi tasavvur qiling. Agar formasi buzilgan va tizzasida muammolari bo'lgan kishi jismoniy salomatligini yaxshilashni xohlasa, ular birdaniga marafonlarni yugurishni boshlashlari oqilona bo'lmaydi. Ular buni juda qiyin deb bilishadi va o'zlarini mag'lubiyatga uchratishadi. Bundan tashqari, ular tizzalarini ko'proq og'ritadi. Sizning ijtimoiy tashvishingiz tizza jarohati kabi.
Agar sizga odamlar bilan gaplashish qiyin bo'lsa, o'zingizni ziyofatlarga chiqishga va birdaniga guruhlar bilan gaplashishga majburlamang. Buning o'rniga kichikdan boshlang va qulaylik darajangiz oshgani sayin asta-sekin o'sib boring.
2. Mashq qilish
Jismoniy mashqlar va ijtimoiy tashvish o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'qdek tuyulishi mumkin. Ammo jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning ijtimoiy tashvishingizga bir necha jihatdan yordam berishi mumkin. Birinchidan, sizni tanangizda yanada ishonchli va qulay qilish orqali. Chidamli bo‘lganingiz sayin, siz boshqalar bilan qanday munosabatda bo‘lishingizni anglatishi mumkin bo‘lgan muvaffaqiyat tuyg‘usiga ega bo‘lasiz.
Shuningdek, yetarlicha mashq qilish tanangizga asab tizimini tartibga solishga va endorfinlar kabi tashvishga qarshi kimyoviy moddalarni chiqarishga yordam beradi.
3. O'z his-tuyg'ularingiz uchun ijobiy nuqtalarni toping
Bizning his-tuyg'ularimiz bizga biror narsa aytishga harakat qiladigan xabarchilardir. Bizodatda g'azab, qo'rquv va qayg'udan qochishga harakat qiling, chunki ular "salbiy" his qilishadi, lekin bu his-tuyg'ular boshqalar kabi his qilishni xohlaydi. O'z his-tuyg'ularingizni qayta ishlash uchun ijobiy nuqtalarni topishga harakat qiling. Ular qo'llab-quvvatlash guruhlari, nutq terapiyasi va jurnallar kabi og'zaki chiqishlar bo'lishi mumkin. Raqs, rasm chizish va kollaj kabi og'zaki bo'lmagan vositalar ham foydali bo'lishi mumkin.
4. Spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni qo'ltiq sifatida ishlatishni to'xtating
Giyohvand moddalar va sigaretalar bizni ayni damda tinchlantirishi mumkin. Biz shu tarzda video o'yinlar, xarid qilish va oziq-ovqat kabi boshqa narsalardan foydalanishimiz mumkin. O'z-o'zini davolashning bunday turi bizga vaqtinchalik baxt va yengillik keltiradi. Ammo keyin biz yana xavotirga tushamiz - va ko'pincha, avvalgidan ham yomonroq.
O'z-o'zini davolash ham ongsiz ravishda o'zimiz haqimizda zararli saboqlarni o'rgatishi mumkin. Misol uchun, agar biz boshqa odamlar bilan muloqot qilishdan oldin ichimlik ichsak, biz spirtli ichimliksiz muloqot qila olmaymiz deb o'ylashimiz mumkin.
5. Kognitiv xulq-atvor terapiyasini sinab ko'ring
CBT ba'zi salbiy fikrlash modellaringizni to'g'ridan-to'g'ri tanib olishingiz va ularga qarshi kurashishingizga yordam beradi. Masalan, siz omma oldida nutq so'zlash haqida o'ylaganingizda qanday fikrlar paydo bo'lishini payqash ustida ishlashingiz mumkin. Bu shunday bo'lishi mumkin: "Men har doim narsalarni buzaman". CBT terapevti sizning fikrlaringizdan qaysi biri unchalik real emasligini ko'rib chiqishga yordam beradi va ularni yanada samaraliroq qilish uchun qayta ko'rib chiqadi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, CBTning ijtimoiy tashvishli odamlarga ta'siri shunchaki emas edi.his-tuyg'ularining o'z-o'zidan yaxshilanishi. Qon namunalari faqat to‘qqiz haftalik terapiyadan so‘ng hujayra darajasida o‘zgarishlarni ko‘rsatdi[].
Shuningdek qarang: Haqiqiy do'st nima bo'ladi? 26 Izlash kerak bo'lgan belgilarOnlayn terapiya uchun BetterHelpni tavsiya qilamiz, chunki ular cheksiz xabar almashish va haftalik seansni taklif qiladi va terapevtning ofisiga borishdan arzonroqdir.
Ularning rejalari haftasiga $64 dan boshlanadi. Agar siz ushbu havoladan foydalansangiz, BetterHelp xizmatidagi birinchi oyingiz uchun 20% chegirma va har qanday SocialSelf kursi uchun amal qiladigan $50 kupon olasiz: BetterHelp haqida koʻproq maʼlumot olish uchun shu yerni bosing.
(50$ SocialSelf kuponingizni olish uchun bizning havolamiz orqali roʻyxatdan oʻting. Keyin, BetterHelp buyurtmasini tasdiqlovchi elektron pochta manziliga elektron pochta orqali yuboring. Bu kursning istalgan kodini olish uchun ushbu kurs kodimizdan foydalanishingiz mumkin.
). Ehtiyotkorlik bilan shug'ullaning
Ehtiyotkorlik hozirgi lahzani, jumladan, fikrlarimiz, his-tuyg'ularimiz va his-tuyg'ularimizni hukm qilmasdan anglashni rivojlantirishni anglatadi. Ehtiyotkorlik CBT va boshqa kognitiv terapiyalar uchun hamyonbop va qulay alternativa bo‘lishi mumkin.[]
Shuningdek, siz bir vaqtning o‘zida zehnlilik va CBT bilan shug‘ullanishingiz mumkin – ular bir-birini juda yaxshi to‘ldirishi mumkin. Ehtiyotkorlik sizni tashvishga solayotgan narsalarni, paydo bo'ladigan fikrlarni va his-tuyg'ularni sizni bezovta qilmasdan qanday hal qilishni aniqlashga yordam beradi.
Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishni boshlashning ko'plab usullari mavjud, jumladan, muayyan tuzilishga ega bo'lish uchun sakkiz haftalik Zehnlilikka asoslangan stressni kamaytirish kursiga yozilish. Siz ham mumkinCalm, Insight Timer yoki Waking Up With Sam Xarris kabi bepul Youtube videolari yoki ilovalarini sinab ko'ring. Sem Xarris o'zining to'liq ilovasini so'ragan har bir kishiga bepul taqdim etadi, shuning uchun narx to'siq bo'lishiga yo'l qo'ymang. Bundan tashqari, tay chi, qi gong yoki yoganing yumshoqroq shakllari kabi aqlli harakat amaliyotlari orqali ongni mashq qilishingiz mumkin.
7. Topraklama texnikasini o'rganing
Agar tashvish hayotingizda doimiy mehmonga aylangan bo'lsa, bu hozirgi paytda o'zingizni tinchlantirish usullarini o'rganishga yordam beradi. Stressli va tashvishli vaziyatlar yuzaga kelganda, nafasingizga va atrofingizga e'tibor berishni mashq qiling. Siz uchun eng mosini topish uchun 4-7-8 nafas olish kabi turli usullar bilan tajriba qiling.
8. Zaharli odamlarni yo'q qiling
Agar sizda ko'p ijtimoiy aloqalar bo'lmasa, siz hech kimni hayotingizdan olib tashlashga ikkilanishingiz mumkin. Ammo agar sizning hayotingizda sizni hukm qilish yoki sizni pastga tushirish orqali o'zingizni yomon his qiladigan odam bo'lsa, u sizning ijtimoiy tashvishingizni yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz yangi, yanada boyitilgan aloqalarni o'rnatishda o'zingizni qulay his qilishingiz kamroq bo'ladi.
9. Kofeindan voz kechishga harakat qiling
Kofein iste'moli shunchalik normallashganki, ko'pchilik buni muammo deb hisoblamaydi, bu bizni sezmasdan ham tashvishni kuchaytirishi mumkin. Avvaliga ba'zi "tortishish" belgilariga duch kelishingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, ko'p odamlar qahva va undan voz kechganidan keyin o'zlarining tashvish darajalariga sezilarli foyda keltirishi haqida xabar berishadisoda va shokolad kabi kofeinning boshqa shakllari. Buning oʻrniga oʻsimlik choyi ichib koʻring, bu tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.[]
10. Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni kamaytiring
Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishning ortishi tashvish bilan bog‘liq.[] Ijtimoiy tarmoqlarga kirganimizda, biz kimningdir hayotining eng yaxshi lahzalaridan lavhalar bilan tanishamiz. Biz do'stlari bilan kulayotgan, ajoyib manzaralar yonida turgan va sarguzashtlarni boshdan kechirayotgan odamlarning suratlarini, to'y fotosuratlari va chaqaloq e'lonlarini ko'ramiz. Bizning tasmamizni aylanib chiqsak, bu odamlarning barchasi ajoyib hayot kechirayotganiga ishonish oson, biz uchun hech qanday muhim narsa yuz bermayapti. Odamlar o'zlarining eng yaxshi va yorqin daqiqalarini baham ko'rishlarini mantiqan bilsak ham, hisoblarimizni aylanib chiqqach, o'zimizni boshqacha his qilamiz.
Shuningdek qarang: O'smiringizga do'st orttirishga qanday yordam berish kerak (va ularni saqlab qolish)Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni cheklab koʻring yoki oʻzingizni yomon his qiladigan akkauntlarni kuzatishni bekor qiling. Buning oʻrniga koʻproq ijobiy hisoblarni kuzatishni oʻylab koʻring.
Ijtimoiy tashvishingiz kuchayganining sabablari
1. Siz uzoq vaqt davomida o'zingizni izolyatsiya qildingiz.
Ijtimoiy muloqot har qanday mahoratga o'xshaydi: biz uni chindan ham yaxshi bilishimiz uchun mashq qilishimiz kerak. Biz o'zimizni boshqalardan qanchalik ko'p ajratsak, u shunchalik qo'rqinchli o'zgaradi. Biz izolyatsiya qilganimizda, konfor zonamiz - biz uchun qulay bo'lgan narsalarning "hududi" - kichrayadi.
Ba'zida asab tizimini tartibga solish va dam olish uchun o'zimizga joy ajratishimiz kerak. Bu odatiy holyolg'iz vaqt kerak. Ammo o‘zimizni noqulay his qiladigan hamma narsadan qochsak, paradoksal bo‘lsa, o‘zimizni noqulay his qiladigan narsalar soni o‘sishi va ko‘payishi mumkin.
Aloqador: Odamlar atrofida o‘zimizni noqulay his qilishni to‘xtatish bo‘yicha qo‘llanmamizga qarang.
2. Sizning jismoniy sog'ligingiz yomonlashdi
Jismoniy salomatlik va ruhiy salomatlik bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Sizning ruhiy salomatligingiz haqiqatan ham jismoniy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, ammo buning aksi ham bor.[] Bir nechta vitamin va minerallar yetishmovchiligi depressiyaga yoki charchoq kabi tashvish va depressiyaga o‘xshash alomatlarga olib kelishi mumkin.[]
Jismoniy mashqlar tabiiy antidepressant va stressni bartaraf etuvchi vosita bo‘lib xizmat qilishi mumkin. Ortiqcha vazn, yuqori qon bosimi va boshqa sog'liq muammolari ham ruhiy sog'lig'ingizga va stressli vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3. Ijtimoiy voqea yomon kechdi
Salbiy ijtimoiy tajriba biz bilan uzoq vaqt qolishi mumkin.
Odamlar sifatida biz, tabiiyki, ijobiy tajribalardan ko'ra yomon tajribalarni jonliroq eslab qolishga intilamiz. Bu bizning aybimiz emas – biz miyamizning turli qismlarida salbiy va ijobiy tajribalarni qayta ishlaymiz.[]
Demak, siz kimgadir salom berganingizda, u tabassum qilib, salomlashganda besh marta boʻlganingizning ahamiyati yoʻq. Agar kimdir bir marta salom aytganingizda qovogʻini chimirib qoʻygan boʻlsa, siz bu haqda oʻylab koʻrishingiz mumkin.
Agar siz oʻylashga moyil boʻlsangiz, bu taʼsir yanada sezilarli boʻladi.depressiya va xavotirga uchragan odamlar shunday qilishadi.[]
Umumiy savollar
Sizda ijtimoiy tashvish borligini qanday bilasiz?
Ijtimoiy tashvish odamlarda turlicha namoyon bo'lishi mumkin. Umumiy alomatlar: muayyan turdagi ijtimoiy vaziyatlardan qochish, boshqalar oldida noto'g'ri ish qilishdan doimiy tashvishlanish va tanqid qilishdan qo'rqish. Yurak urishining kuchayishi yoki ko'ngil aynishi kabi jismoniy alomatlar ham tez-tez uchraydi.
Nima uchun biz odamlar atrofida tashvishlanamiz?
Tashvishni parvoz yoki jang javobi deb o'ylab ko'ring. Biz tahdidni anglaganimizda, tanamiz jang, parvoz, muzlash yoki qoraqarag'ay reaktsiyasi deb ataladigan narsaga kiradi. Bu javob tanamizni xavfga javob berishga tayyorlaydi. Yirtqichni qiziqtirmaslikka urinishda "o'lik o'ynagan" hayvonni tasavvur qiling. Hayvon butunlay harakatsiz, lekin ichkarida stress gormonlari ularning tanasiga shoshiladi. Ular yirtqichning qochib ketishini kutgan holda hiperalert holatda.
Ijtimoiy tashvish bilan tanamiz boshqa odamlar atrofida bo'lish xavfsiz emasligini bilib oldi. Kimdir do'stona niyatlarga ega bo'lishi mumkin, ammo tanamiz bizni qochish yoki muzlash uchun tayyorlaydi. Bu javob ongsiz ravishda qo'rqitish yoki qo'llab-quvvatlamaydigan oilalarda o'sish orqali o'rganilgan bo'lishi mumkin.
Ba'zida aniq sabab yo'qdek tuyuladi. Tartibga solinmagan asab tizimi xavfli vaziyatlarga kuchliroq munosabatda bo'ladi. Diet, jismoniy mashqlar va umumanSalomatlik asab tizimlarimiz qanchalik tartibga solinishida muhim rol o'ynaydi.
Ijtimoiy tashvish juda keng tarqalgan, chunki odamlar shunday ijtimoiy hayvonlardir. Bu qarama-qarshi tuyulishi mumkin, lekin buni shunday o'ylab ko'ring. Boshqalar biz haqimizda nima deb o'ylashlari biz uchun juda muhim. Qanchalik ko'p marta eshitgan bo'lsangiz, "boshqalar nima deyishiga ahamiyat bermang", bizda bunday aloqa yo'q. Ijtimoiy aloqalar yaxshi ketmasligiga ishonish uchun asosimiz bo'lsa, bu haqda tashvishlanish tabiiy.
Aloqador: Odamlar atrofida asabiylashishni qanday to'xtatish kerak.
Nega men to'satdan ijtimoiy tashvishga tushdim?
To'satdan ijtimoiy tashvish salbiy yoki travmatik ijtimoiy tajribadan keyin rivojlanishi mumkin. Bundan tashqari, kimdir izolyatsiya qilinganidan keyin ijtimoiy tashvish paydo bo'lishi odatiy holdir. Uzoq vaqt davomida hech kim bilan gaplashmasdan o'tganingizdan so'ng, bu imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin.
Buni jismoniy mashqlar kabi ko'ring: doimiy ravishda mashq qilsangiz, siz kuchayasiz. Ammo uzoq vaqt davomida hech qanday mashg'ulotsiz tanangiz zaiflashadi.
Ijtimoiy tashvish yo'qoladimi?
Ba'zi odamlar ijtimoiy tashvishdan "o'sib chiqadi" deb hisoblashadi. Biroq, boshqalar hech qanday o'zgarish yo'qligini yoki hatto ularning ijtimoiy tashvishlari yoshi bilan yomonlashganini aytishadi. Ko'pincha, ijtimoiy tashvish o'z-o'zidan yo'qolmaydi. Ijtimoiy yordam beradigan ko'plab davolanish turlari mavjud
