Wat om te doen as jou sosiale angs erger word

Ons sluit produkte in wat ons dink nuttig is vir ons lesers. As jy 'n aankoop doen deur ons skakels, kan ons 'n kommissie verdien.

“My sosiale angs word erger. Ek kon vroeër met mense praat, maar sedert ek klaar was met skool, het ek myself in eensaamheid en isolasie vasgevang. By die werk doen ek net wat ek moet doen en gaan huis toe. Soos ek ouer word, lyk dit of dit net erger word. Ek raak paniekerig selfs met klein interaksies. Wat kan ek doen?”

Baie jong volwassenes voel dit lyk asof sosiale interaksies meer ingewikkeld raak met die jare. Angs kan 'n selfvernietigende siklus veroorsaak waarin jy jouself isoleer. Jy gaan nie uit omdat jy geen vriende het nie, maar jy maak geen vriende nie, want jy gaan nie uit nie.

Namate die tyd aanstap, kan dit onmoontlik voel om nuwe vriende te maak. Negatiewe scenario's spiraal in jou gedagtes. Wat sal jy sê as hulle vra wat jy die naweek gedoen het en jy moet erken jy het niks gedoen nie?

Sommige mense vind dat hulle fisiese simptome ontwikkel soos sweet in sosiale situasies soos hulle ouer word of paniekaanvalle begin kry. Ander sê dat hul sosiale angs na meer situasies oorspoel en meer ekstreem word. Hulle aanlynlewe was byvoorbeeld 'n ontsnapping van eensaamheid in die skool, maar soos die jare verbygegaan het, het hulle hulself angstig gevoel, selfs om kommentaar aanlyn te plaas.

As jy identifiseer met hierdie situasies van sosiale angsangs.

Wat om te doen as jou sosiale angs erger word

1. Hou aan om jouself uit te daag

Dit is noodsaaklik om aan te hou werk aan jou "sosiale spiere." Let daarop dat jy nie jou sosiale angs moet ignoreer nie. Dink daaraan soos 'n fisiese besering. As iemand wat uit die vorm is en knieprobleme hul fisiese gesondheid wil verbeter, sal dit nie wys wees vir hulle om op een slag marathons te begin hardloop nie. Hulle sou dit te moeilik vind en verslaan voel. Boonop het hulle hul knie nog meer seergemaak. Jou sosiale angs is soos daardie kniebesering.

As jy dit uitdagend vind om met mense te praat, moenie jouself druk om te begin uitgaan na partytjies en gelyktydig met groepe praat nie. Begin eerder klein en bou stadig op soos jou gemaksvlak groei.

2. Oefening

Dit lyk dalk of daar geen verband tussen oefening en sosiale angs is nie. Maar om seker te maak jy oefen, kan jou sosiale angs op verskeie maniere help. Eerstens, deur jou meer selfversekerd en gemaklik in jou liggaam te maak. Soos jy fikser word, kry jy 'n gevoel van prestasie wat kan vertaal in hoe jy met ander omgaan.

Om genoeg oefening te kry, kan jou liggaam ook help om jou senuweestelsel te reguleer en chemikalieë wat angs bestry, soos endorfiene vry te stel.

3. Vind 'n paar positiewe uitlaatklepe vir jou emosies

Ons gevoelens is boodskappers wat vir ons iets probeer vertel. Onsprobeer gewoonlik woede, vrees en hartseer vermy omdat hulle "negatief" voel, maar hierdie emosies wil soos alle ander gevoel word. Probeer positiewe uitweg vind om jou emosies te verwerk. Dit kan mondelinge afsetpunte wees, soos ondersteuningsgroepe, praatterapie en joernaal. Nie-verbale afsetpunte soos dans, teken en collage kan ook nuttig wees.

4. Hou op om alkohol of dwelms as 'n kruk te gebruik

Dwelms en sigarette kan ons in die oomblik kalmeer. Ons kan ander dinge op hierdie manier gebruik, soos videospeletjies, inkopies en kos. Hierdie tipe selfmedikasie bring vir ons tydelike geluk en verligting. Maar daarna voel ons uiteindelik weer angstig – en dikwels selfs erger as wat ons voorheen gedoen het.

Selfmedikasie kan ons ook onbewustelik skadelike lesse oor onsself leer. Byvoorbeeld, as ons 'n drankie drink voor elke interaksie met ander mense, kan ons uiteindelik glo dat ons nie in staat is om interaksie sonder alkohol te hê nie.

5. Probeer Kognitiewe Gedragsterapie

CBT kan jou help om sommige van jou negatiewe denkpatrone direk te herken en te bestry. Byvoorbeeld, jy kan daaraan werk om op te let watter gedagtes opkom wanneer jy aan openbare redevoering dink. Dit kan iets wees soos: "Ek mors altyd dinge deurmekaar." 'n CBT-terapeut sal jou help om te oorweeg watter van jou gedagtes nie so realisties is nie en hulle herraam om meer produktief te wees.

Een studie het bevind dat CBT se uitwerking op sosiaal angstige mense nie net was nie.'n selfgerapporteerde verbetering in hul gevoelens. Bloedmonsters het verandering op sellulêre vlak getoon[] na slegs nege weke se terapie.

Ons beveel BetterHelp aan vir aanlynterapie, aangesien hulle onbeperkte boodskappe en 'n weeklikse sessie bied, en goedkoper is as om na 'n terapeut se kantoor te gaan.

Hulle planne begin by $64 per week. As jy hierdie skakel gebruik, kry jy 20% afslag op jou eerste maand by BetterHelp + 'n $50-koepon wat geldig is vir enige SocialSelf-kursus: Klik hier om meer te wete te kom oor BetterHelp.

(Om jou $50 SocialSelf-koepon te ontvang, sluit aan met ons skakel. E-pos dan BetterHelp se bestellingbevestiging aan ons om jou persoonlike kode te ontvang.

natuurlik hierdie kodes gebruik.) Oefen bewustheid

Bedagsaamheid beteken die ontwikkeling van 'n bewustheid van die huidige oomblik – insluitend ons gedagtes, gevoelens en sensasies – op 'n nie-veroordelende manier. Bedagsaamheid kan 'n bekostigbare en toeganklike alternatief vir CBT en ander kognitiewe terapieë wees.[]

Jy kan ook beide bewustheid en CBT gelyktydig beoefen – hulle kan mekaar redelik goed aanvul. Bedagsaamheid kan jou help om te herken wat jou angs ontketen, die gedagtes wat opduik en hoe om die sensasies te hanteer sonder dat hulle jou oorweldig.

Daar is baie maniere om bewustheid te begin beoefen, insluitend om in te skryf vir 'n agt weke lange Bedagsaamheid-gebaseerde stresverminderingskursus om 'n bietjie struktuur te kry. Jy kan ookprobeer gratis YouTube-video's of -toepassings, soos Calm, Insight Timer, of Waking Up With Sam Harris. Sam Harris bied sy volledige toepassing gratis aan enigiemand wat vra, so moenie dat prys 'n hindernis wees nie. Jy kan ook bewustheid beoefen deur bewuste bewegingspraktyke soos tai chi, qi gong of sagter vorme van joga.

7. Leer grondtegnieke aan

As angs 'n gereelde besoeker in jou lewe geword het, kan dit help om maniere te leer om jouself in die oomblik te kalmeer. Soos stresvolle en angs-inducerende situasies opduik, oefen om aandag te gee aan jou asem en jou omgewing. Eksperimenteer met verskillende tegnieke, soos 4-7-8 asemhaling, om die een te vind wat die beste vir jou werk.

8. Sny giftige mense uit

Wanneer jy nie baie sosiale interaksies het nie, kan jy huiwer om enigiemand uit jou lewe te sny. Maar as jy iemand in jou lewe het wat jou sleg laat voel oor jouself deur jou te oordeel of jou neer te sit, kan hulle jou sosiale angs vererger. Dit beteken dat dit minder waarskynlik sal wees dat jy gemaklik sal voel om nuwe, meer verrykende verbindings te maak.

9. Probeer om kafeïen op te gee

Terwyl kafeïengebruik so genormaliseer is dat die meeste mense dit nie as 'n probleem beskou nie, kan dit angs verhoog sonder dat ons dit eers agterkom. Jy kan aanvanklik 'n paar "onttrekkings" simptome ervaar. Tog rapporteer baie mense 'n beduidende voordeel vir hul angsvlakke nadat hulle koffie opgegee het enander vorme van kafeïen soos koeldrank en sjokolade. Probeer eerder kruietee drink, wat kan help om angs te verminder.[]

10. Besnoei op sosiale mediagebruik

Verhoogde sosialemediagebruik is aan angs gekoppel.[] Wanneer ons by sosiale media aanmeld, word ons getrakteer op kiekies van die beste oomblikke van iemand se lewe. Ons sien foto's van mense wat saam met hul vriende lag, by wonderlike uitsigte staan ​​en avonture beleef, troufoto's en baba-aankondigings. As jy deur ons stroom blaai, is dit maklik om te glo dat hierdie mense almal daar buite wonderlike lewens lei, terwyl niks van belang met ons gebeur nie. Selfs al weet ons logies dat mense net hul beste en helderste oomblikke deel, voel ons anders as ons deur ons rekeninge blaai.

Probeer om jou gebruik van sosiale media te beperk, of dalk ontvolg rekeninge wat jou sleg laat voel oor jouself. Oorweeg eerder om meer positiewe rekeninge te volg.

Redes waarom jou sosiale angs dalk erger geword het

1. Jy het jouself lank geïsoleer.

Sosiale interaksie is soos enige vaardigheid: ons moet dit oefen om regtig goed daarmee te word. Hoe meer ons onsself van ander isoleer, hoe meer intimiderend sal dit blyk te verander. Soos ons isoleer, word ons gemaksone – die "area" van dinge waarmee ons gemaklik is – kleiner.

Soms moet ons ruimte vir onsself neem om ons senuweestelsel te reguleer en te ontspan. Dit is normaal omtyd alleen nodig het. Maar as ons alles vermy wat ons ongemaklik laat voel, paradoksaal genoeg, kan die aantal dinge wat ons ongemaklik laat voel groei en groei.

Verwant: Sien ons gids oor hoe om op te hou om ongemaklik rondom mense te voel.

2. Jou fisiese gesondheid het erger geword

Fisiese gesondheid en geestesgesondheid is nou verweef. Jou geestesgesondheid kan inderdaad fisiese probleme veroorsaak, maar die omgekeerde is ook waar.[] Verskeie vitamien- en mineraaltekorte kan depressie of simptome wat lyk soos angs en depressie, soos moegheid, veroorsaak.[]

Oefening kan as 'n natuurlike antidepressant en stresversterkers dien. Om oorgewig te wees, hoë bloeddruk en ander gesondheidsbekommernisse kan ook jou geestesgesondheid negatief beïnvloed en hoe jy op stresvolle situasies reageer.

3. Jy het 'n sosiale gebeurtenis wat sleg verloop gehad het

'n Negatiewe sosiale ervaring kan ons lank bybly.

As mense is ons natuurlik daarop ingestel om slegte ervarings duideliker te onthou as positiewe ervarings. Dis nie ons skuld nie – ons verwerk negatiewe en positiewe ervarings in verskillende dele van ons brein.[]

Dit beteken dit maak nie saak of jy vyf keer gehad het toe jy vir iemand hallo gesê het en hulle het geglimlag en terug hallo gesê nie. As iemand frons toe jy net een keer hallo gesê het, sal jy waarskynlik daaroor herkou.

Hierdie effek is selfs meer betekenisvol as jy geneig is om te herkou, soosmense met depressie en angs doen.[]

Algemene vrae

Hoe weet jy of jy sosiale angs het?

Sosiale angs kan anders by mense manifesteer. Algemene simptome is: vermy sekere soorte sosiale situasies, konstante bekommernis om iets verkeerd te doen voor ander, en vrees om gekritiseer te word. Fisiese simptome soos verhoogde hartklop of naarheid is ook algemeen.

Hoekom voel ons angstig rondom mense?

Dink aan angs as 'n vlug-of-veg-reaksie. Wanneer ons 'n bedreiging herken, gaan ons liggaam oor in wat bekend staan ​​as die veg-, vlug-, vries- of fawn-reaksie. Hierdie reaksie berei ons liggaam voor om op die gevaar te reageer. Stel jou 'n dier voor wat "dood speel" in 'n poging om 'n roofdier te laat belangstel. Die dier is heeltemal stil, maar binne-in bruis streshormone deur hul liggaam. Hulle is op hiperwaarskuwing en wag vir die oomblik dat die roofdier wegstap sodat hulle kan vlug.

Met sosiale angs het ons liggaam geleer dat dit nie veilig is om naby ander mense te wees nie. Iemand het dalk vriendelike bedoelings, maar ons liggaam berei ons voor om weg te hardloop of te vries. Hierdie reaksie is dalk onbewustelik geleer deur afknouery of grootword met gesinne wat nie ondersteun nie.

Soms lyk dit of daar nie 'n presiese oorsaak is nie. ’n Disreguleerde senuweestelsel sal meer intens op dreigende situasies reageer. Dieet, oefening en in die algemeengesondheid speel almal beduidende rolle in hoe gereguleer ons senuweestelsels is.

Sosiale angs is redelik algemeen, juis omdat mense sulke sosiale diere is. Dit klink dalk teenstrydig, maar dink so daaroor. Dit is vir ons baie belangrik wat ander mense van ons dink. Soveel keer as wat jy sal hoor, "gee net nie om oor wat ander sê nie," is ons nie so bedraad nie. As ons rede het om te glo dat sosiale interaksies nie goed sal gaan nie, is dit natuurlik om angstig daaroor te voel.

Verwant: Hoe om op te hou om senuweeagtig rondom mense te voel.

Hoekom het ek skielik sosiale angs gekry?

Skielike sosiale angs kan ontwikkel na 'n negatiewe of traumatiese sosiale ervaring. Dit is ook algemeen dat sosiale angs ontwikkel sodra iemand geïsoleer geraak het. Nadat jy deur 'n lang tydperk gegaan het sonder om met iemand te praat, kan dit na 'n onmoontlike taak lyk.

Kyk daarna soos oefening: as jy konsekwent oefen, word jy sterker. Maar na 'n lang tyd sonder opleiding, word jou liggaam swakker.

Gaan sosiale angs weg?

Sommige mense vind dat hulle uit sosiale angs "groei". Ander rapporteer egter geen verandering nie of vind selfs dat hul sosiale angs vererger het met ouderdom. Dikwels gaan sosiale angs nie vanself weg nie. Daar is baie soorte behandelings wat sosiale kan help