فهرست مطالب
ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.
«اضطراب اجتماعی من در حال بدتر شدن است. قبلاً می توانستم با مردم صحبت کنم، اما از زمانی که مدرسه را تمام کردم، در تنهایی و انزوا گیر کردم. در محل کار، من فقط کاری را که باید انجام دهم انجام می دهم و به خانه می روم. هر چه بزرگتر می شوم، به نظر می رسد که بدتر می شود. من حتی با تعاملات کوچک وحشت می کنم. چه کاری می توانم انجام دهم؟»
بسیاری از جوانان احساس می کنند که با گذشت سال ها، به نظر می رسد تعاملات اجتماعی پیچیده تر می شود. اضطراب می تواند باعث ایجاد یک چرخه شکست خود شود که در آن خود را منزوی می کنید. شما بیرون نمی روید چون هیچ دوستی ندارید، اما هیچ دوستی پیدا نمی کنید چون بیرون نمی روید.
با گذشت زمان، پیدا کردن دوستان جدید ممکن است غیرممکن به نظر برسد. سناریوهای منفی در ذهن شما می چرخند. اگر بپرسند آخر هفته چه کار کردی و مجبور شوی اعتراف کنی که کاری نکرده ای، چه می گویی؟
برخی افراد با بالا رفتن سن یا شروع حملات پانیک متوجه می شوند که علائم فیزیکی مانند عرق کردن در موقعیت های اجتماعی در آنها بروز می کند. برخی دیگر می گویند که اضطراب اجتماعی آنها به موقعیت های بیشتری سرایت می کند و شدیدتر می شود. به عنوان مثال، زندگی آنلاین آنها فرار از تنهایی در مدرسه بود، اما با گذشت سالها، آنها حتی در مورد ارسال نظرات آنلاین احساس اضطراب می کردند.
اگر با این موقعیت های اضطراب اجتماعی آشنا شوید.اضطراب.
>در طول سالها بدتر، این راهنما برای شماست.
اگر اضطراب اجتماعی شما بدتر می‌شود چه باید کرد
1. به چالش کشیدن خود ادامه دهید
این ضروری است که روی «عضلات اجتماعی» خود کار کنید. توجه داشته باشید که نباید اضطراب اجتماعی خود را نادیده بگیرید. به آن مانند یک آسیب فیزیکی فکر کنید. اگر فردی که نامناسب است و مشکلات زانو دارد، بخواهد سلامت جسمانی خود را بهبود بخشد، عاقلانه نیست که او یکباره دویدن ماراتن را شروع کند. آنها این کار را خیلی سخت می‌دانستند و احساس شکست می‌کردند. علاوه بر این، آنها زانوهای خود را بیشتر صدمه می‌زدند. اضطراب اجتماعی شما مانند آسیب زانو است.
اگر صحبت کردن با مردم برایتان چالش برانگیز است، به خودتان فشار نیاورید که به یکباره به مهمانی بروید و با گروه ها صحبت کنید. در عوض، از کوچک شروع کنید و به آرامی با افزایش سطح راحتی خود آن را افزایش دهید.
2. ورزش
ممکن است به نظر برسد که هیچ ارتباطی بین ورزش و اضطراب اجتماعی وجود ندارد. اما اطمینان از اینکه ورزش می کنید می تواند از چند جهت به اضطراب اجتماعی شما کمک کند. اول، با ایجاد اعتماد به نفس و راحتی بیشتر در بدن خود. وقتی تناسب اندام می‌شوید، احساس موفقیت به دست می‌آورید که می‌تواند به نحوه تعامل شما با دیگران تبدیل شود.
ورزش کافی همچنین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا سیستم عصبی شما را تنظیم کند و مواد شیمیایی مبارزه با اضطراب مانند اندورفین را آزاد کند.
3. چند خروجی مثبت برای احساسات خود پیدا کنید
احساسات ما پیام رسان هایی هستند که سعی می کنند چیزی را به ما بگویند. مامعمولاً سعی می‌کنند از خشم، ترس و غم دوری کنند، زیرا آنها احساس «منفی» می‌کنند، اما این احساسات می‌خواهند مانند بقیه احساس شوند. سعی کنید راه های مثبتی برای پردازش احساسات خود پیدا کنید. آنها می توانند خروجی های کلامی مانند گروه های حمایتی، گفتگو درمانی و روزنامه نگاری باشند. خروجی های غیرکلامی مانند رقص، نقاشی و کلاژ نیز می توانند مفید باشند.
4. استفاده از الکل یا مواد مخدر را به عنوان عصا متوقف کنید
مواد مخدر و سیگار می توانند ما را در لحظه آرام کنند. در این راه می توانیم از چیزهای دیگری مانند بازی های ویدیویی، خرید و غذا استفاده کنیم. این نوع خوددرمانی شادی و آرامش موقتی را برای ما به ارمغان می آورد. اما پس از آن، دوباره احساس اضطراب می کنیم – و اغلب، حتی بدتر از قبل.
خوددرمانی همچنین می تواند به طور ناخودآگاه درس های مضری را در مورد خودمان به ما بدهد. برای مثال، اگر قبل از هر تعامل با افراد دیگر یک نوشیدنی بنوشیم، ممکن است در نهایت به این باور برسیم که بدون الکل نمی‌توانیم تعامل داشته باشیم.
5. درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید
CBT می تواند به شما کمک کند برخی از الگوهای تفکر منفی خود را مستقیماً بشناسید و با آنها مبارزه کنید. به عنوان مثال، ممکن است روی توجه به افکاری که در مورد سخنرانی در جمع فکر می کنید کار کنید. ممکن است چیزی شبیه این باشد: "من همیشه همه چیز را به هم می ریزم." یک درمانگر CBT به شما کمک می کند فکر کنید کدام یک از افکار شما چندان واقع بینانه نیست و آنها را به گونه ای که مولدتر هستند، دوباره چارچوب بندی کنید.
یک مطالعه نشان داد که اثرات CBT بر افراد مضطرب اجتماعی فقطبهبودی در احساسات خود گزارش شده است. نمونه‌های خون تنها پس از نه هفته درمان در سطح سلولی [] تغییر نشان دادند.
ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می‌کنیم، زیرا آنها پیام‌های نامحدود و یک جلسه هفتگی ارائه می‌دهند و ارزان‌تر از رفتن به مطب درمانگر هستند.
برنامه‌های آنها از 64 دلار در هفته شروع می‌شود. اگر از این پیوند استفاده می کنید، 20٪ تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + یک کوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf دریافت می کنید: برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد BetterHelp اینجا را کلیک کنید.
(برای دریافت کوپن SocialSelf 50 دلاری خود، با پیوند ما ثبت نام کنید. سپس، تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید تا از این کد شخصی برای هر دوره ای استفاده کنید. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی به معنای ایجاد آگاهی از لحظه حال - از جمله افکار، احساسات و احساسات ما - به روشی غیر قضاوتی است. ذهن آگاهی می تواند جایگزینی مقرون به صرفه و در دسترس برای CBT و سایر درمان های شناختی باشد. ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی باعث اضطراب شما می‌شود، افکاری که مطرح می‌شوند و چگونه با احساسات کنار بیایید بدون اینکه اجازه دهید آنها بر شما غلبه کنند.
همچنین ببینید: اگر مردم شما را تحت فشار قرار دادند چه باید کردراههای زیادی برای شروع تمرین ذهن‌آگاهی وجود دارد، از جمله ثبت نام در یک دوره هشت هفته‌ای کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای به دست آوردن ساختار. شما همچنین می توانیدویدیوها یا برنامه‌های رایگان YouTube مانند Calm، Insight Timer یا Waking Up With Sam Harris را امتحان کنید. سام هریس برنامه کامل خود را به صورت رایگان به هر کسی که درخواست می کند ارائه می دهد، بنابراین اجازه ندهید قیمت مانعی باشد. همچنین می‌توانید ذهن آگاهی را از طریق تمرین‌های حرکتی ذهن‌آمیز مانند تای چی، چی گونگ یا اشکال ملایم‌تر یوگا تمرین کنید.
7. تکنیک های زمینه سازی را بیاموزید
اگر اضطراب به یک بازدیدکننده دائمی در زندگی شما تبدیل شده است، می تواند به یادگیری راه هایی برای آرام کردن خود در لحظه کمک کند. با پیش آمدن موقعیت های استرس زا و اضطراب آور، تمرین کنید که به نفس و محیط اطراف خود توجه کنید. با تکنیک های مختلف مانند تنفس 4-7-8 آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
8. افراد سمی را کنار بگذارید
وقتی تعاملات اجتماعی زیادی ندارید، ممکن است در حذف هر کسی از زندگی خود تردید کنید. اما اگر کسی را در زندگی خود دارید که با قضاوت کردن یا تحقیر شما نسبت به خودتان احساس بدی ایجاد می کند، ممکن است باعث تشدید اضطراب اجتماعی شما شود. این بدان معناست که احتمال اینکه شما با ایجاد ارتباطات جدید و غنی تر احساس راحتی کنید، کمتر خواهد بود.
9. سعی کنید کافئین را کنار بگذارید
در حالی که مصرف کافئین آنقدر عادی است که اکثر مردم آن را مشکلی نمی دانند، می تواند بدون اینکه ما متوجه شویم اضطراب را افزایش دهد. ممکن است در ابتدا برخی علائم «ترک» را تجربه کنید. با این حال، بسیاری از افراد پس از ترک قهوه، فواید قابل توجهی را برای سطوح اضطراب خود گزارش می دهندسایر اشکال کافئین مانند نوشابه و شکلات. در عوض، نوشیدن چای گیاهی را امتحان کنید، که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.[]
10. کاهش استفاده از رسانه‌های اجتماعی
افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی با اضطراب مرتبط است.[] هنگامی که به شبکه‌های اجتماعی وارد می‌شویم، با عکس‌های فوری از بهترین لحظات زندگی یک نفر مواجه می‌شویم. تصاویری از مردم در حال خندیدن با دوستان خود، ایستادن در کنار مناظر شگفت انگیز و ماجراجویی، عکس عروسی و اطلاعیه نوزاد را مشاهده می کنیم. با پیمایش در فید ما، به راحتی می توان باور کرد که این افراد زندگی شگفت انگیزی دارند، در حالی که هیچ اتفاق مهمی برای ما نمی افتد. حتی اگر منطقاً بدانیم که مردم فقط بهترین و درخشان‌ترین لحظات خود را به اشتراک می‌گذارند، وقتی در حساب‌هایمان مرور می‌کنیم، احساس متفاوتی داریم.
سعی کنید استفاده خود از رسانه های اجتماعی را محدود کنید، یا شاید حساب هایی را که باعث می شوند نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، لغو دنبال کنید. به جای آن، حساب‌های مثبت بیشتری را دنبال کنید.
دلایل بدتر شدن اضطراب اجتماعی شما
1. شما برای مدت طولانی خود را منزوی کرده اید.
تعامل اجتماعی مانند هر مهارت دیگری است: ما باید آن را تمرین کنیم تا واقعاً در آن مهارت داشته باشیم. هر چه بیشتر خود را از دیگران منزوی کنیم، تغییر ترسناک‌تر به نظر می‌رسد. همانطور که منزوی می شویم، منطقه آسایش ما - "منطقه" چیزهایی که با آن راحت هستیم - کوچکتر می شود.
گاهی اوقات باید برای خودمان فضایی را برای تنظیم سیستم عصبی و آرامش خود در نظر بگیریم. طبیعی است کهنیاز به مدتی تنهایی اما اگر از هر چیزی که به ما احساس ناراحتی می‌کند اجتناب کنیم، به‌طور متناقض، تعداد چیزهایی که باعث ناراحتی ما می‌شوند، می‌توانند رشد کنند و رشد کنند.
مرتبط: به راهنمای ما در مورد چگونگی توقف احساس ناراحتی در اطرافیان مراجعه کنید.
2. سلامت جسمانی شما بدتر شده است
سلامت جسمانی و سلامت روان ارتباط نزدیکی با هم دارند. سلامت روانی شما واقعاً می‌تواند باعث مشکلات جسمی شود، اما عکس آن نیز صادق است.[] کمبود چندین ویتامین و مواد معدنی می‌تواند باعث افسردگی یا علائمی شود که شبیه اضطراب و افسردگی هستند، مانند خستگی.[]
همچنین ببینید: 22 نکته برای شل شدن اطرافیان (اگر اغلب احساس سفت می کنید)ورزش می‌تواند به عنوان یک ضد افسردگی طبیعی و کاهش دهنده استرس عمل کند. اضافه وزن، فشار خون بالا و سایر نگرانی های سلامتی نیز می تواند بر سلامت روان شما و نحوه واکنش شما به موقعیت های استرس زا تأثیر منفی بگذارد.
3. یک رویداد اجتماعی بد پیش رفت
یک تجربه اجتماعی منفی می‌تواند برای مدت طولانی با ما باقی بماند.
به عنوان انسان، طبیعتاً تمایل داریم تجربیات بد را واضح‌تر از تجربیات مثبت به خاطر بسپاریم. این تقصیر ما نیست - ما تجربیات منفی و مثبت را در قسمت‌های مختلف مغزمان پردازش می‌کنیم.[]
این بدان معناست که مهم نیست که پنج بار وقتی به کسی سلام کردید و او لبخند زد و پاسخ سلام داد. اگر کسی فقط یکبار سلام کرد اخم کرد، احتمالاً در مورد آن نشخوار می‌کنید.
اگر تمایل به نشخوار فکری داشته باشید، این تأثیر حتی مهم‌تر است.افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب چنین می‌کنند.[]
سوالات رایج
چگونه می‌دانید که اضطراب اجتماعی دارید؟
اضطراب اجتماعی می‌تواند در افراد متفاوت ظاهر شود. علائم رایج عبارتند از: اجتناب از انواع خاصی از موقعیت های اجتماعی، نگرانی دائمی در مورد انجام یک کار اشتباه در مقابل دیگران و ترس از مورد انتقاد قرار گرفتن. علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب یا حالت تهوع نیز رایج هستند.
چرا در اطراف افراد احساس اضطراب می کنیم؟
اضطراب را به عنوان یک واکنش فرار یا جنگ در نظر بگیرید. وقتی تهدیدی را تشخیص می‌دهیم، بدن ما وارد چیزی می‌شود که به مبارزه، فرار، یخ زدن یا واکنش حنایی معروف است. این پاسخ بدن ما را برای واکنش به خطر آماده می کند. حیوانی را تصور کنید که در حال "مرده بازی" است تا یک شکارچی را بی علاقه کند. این حیوان کاملاً ساکن است، اما در درون، هورمون‌های استرس در بدن آنها هجوم می‌آورند. آنها در حالت هشدار فوق العاده هستند و منتظر لحظه ای هستند که شکارچی دور شود تا بتوانند فرار کنند.
با اضطراب اجتماعی، بدن ما آموخته است که بودن در کنار افراد دیگر ایمن نیست. ممکن است کسی نیت دوستانه ای داشته باشد، اما بدن ما ما را برای فرار یا یخ زدن آماده می کند. این پاسخ ممکن است به طور ناخودآگاه از طریق قلدری یا بزرگ شدن با خانواده های غیرحمایت کننده آموخته شده باشد.
گاهی اوقات، به نظر نمی رسد دلیل دقیقی وجود داشته باشد. یک سیستم عصبی نامنظم نسبت به موقعیت های تهدید کننده واکنش شدیدتری نشان می دهد. رژیم غذایی، ورزش و به طور کلیسلامت همگی نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی ما دارند.
اضطراب اجتماعی بسیار رایج است، دقیقاً به این دلیل که انسان ها حیوانات اجتماعی هستند. ممکن است متناقض به نظر برسد اما اینگونه به آن فکر کنید. این واقعا برای ما مهم است که دیگران در مورد ما چه فکر می کنند. هر چند بار که می شنوید، "فقط به آنچه دیگران می گویند اهمیتی ندهید"، ما به این طریق سیم کشی نداریم. اگر دلیلی برای این باور داشته باشیم که تعاملات اجتماعی خوب پیش نمی‌رود، طبیعی است که نسبت به آن احساس اضطراب کنیم.
موضوع: چگونه از احساس عصبی بودن در اطراف مردم دست برداریم.
چرا ناگهان دچار اضطراب اجتماعی شدم؟
اضطراب اجتماعی ناگهانی می‌تواند پس از یک تجربه اجتماعی منفی یا آسیب‌زا ایجاد شود. همچنین زمانی که فردی منزوی شده است، ایجاد اضطراب اجتماعی رایج است. بعد از گذراندن یک دوره طولانی بدون صحبت با کسی، ممکن است به نظر یک کار غیرممکن باشد.
به آن مانند ورزش نگاه کنید: وقتی به طور مداوم تمرین کنید، قوی تر می شوید. اما پس از مدت‌ها بدون تمرین، بدن شما ضعیف‌تر می‌شود.
آیا اضطراب اجتماعی از بین می‌رود؟ با این حال، دیگران هیچ تغییری را گزارش نمی‌کنند یا حتی متوجه می‌شوند که اضطراب اجتماعی آنها با افزایش سن بدتر شده است. اغلب، اضطراب اجتماعی به خودی خود از بین نمی رود. انواع مختلفی از درمان ها وجود دارد که می تواند به اجتماعی کمک کند
