څه باید وکړئ که ستاسو ټولنیز اندیښنه خرابه شي

موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.

"زما ټولنیزه اندیښنه ورځ تر بلې خرابیږي. ما د خلکو سره د خبرو کولو توان درلود، مګر د ښوونځي له پای ته رسیدو راهیسې، ما ځان په یوازیتوب او انزوا کې موندلی دی. په کار کې، زه یوازې هغه څه کوم چې زه ورته اړتیا لرم او کور ته لاړ شم. لکه څنګه چې زه زوړ شم، داسې ښکاري چې دا نور هم خرابیږي. زه حتی د کوچنیو تعاملاتو سره ویره لرم. زه څه کولی شم؟"

ډیری ځوانان احساس کوي لکه څنګه چې کلونه تیریږي، ټولنیز تعاملات ډیر پیچلي ښکاري. اضطراب کولی شي د ځان ماتولو دوره رامینځته کړي په کوم کې چې تاسو ځان ګوښه کوئ. تاسو بهر نه ځئ ځکه چې تاسو ملګري نلرئ، مګر تاسو هیڅ ملګري نه کوئ ځکه چې تاسو بهر نه ځئ.

لکه څنګه چې وخت تیریږي، ممکن د نوي ملګري پیدا کول ناممکن وي. منفي سناریوګانې ستاسو په ذهن کې ګرځي. تاسو به څه ووایاست که دوی پوښتنه وکړي چې تاسو د اونۍ په پای کې څه کړي او تاسو باید اعتراف وکړئ چې تاسو هیڅ نه دي کړي؟

ځینې خلک پدې پوهیږي چې دوی فزیکي نښې رامینځته کوي لکه په ټولنیزو حالتونو کې د خولې کیدو سره چې دوی لوی کیږي یا د ویرې حملې پیل کوي. نور وايي چې د دوی ټولنیز اضطراب ډیرو حالتونو ته رسوي او ډیر سخت کیږي. د مثال په توګه، د دوی آنلاین ژوند په ښوونځي کې د یوازیتوب څخه تیښته وه، مګر لکه څنګه چې کلونه تیریدل، دوی ځان د اندیښنو احساس کاوه حتی د انلاین تبصرو پوسټ کولو په اړه اندیښمن احساس کوي.

که تاسو د ټولنیز اضطراب له دې حالتونو سره پیژنئاضطراب.

څه وکړئ که چیرې ستاسو ټولنیز اندیښنه خرابه شي

1. خپل ځان ننګونې ته دوام ورکړئ

دا اړینه ده چې په خپلو "ټولنیز عضلاتو" کار کولو ته دوام ورکړئ. په یاد ولرئ چې تاسو باید خپل ټولنیز اندیښنه له پامه ونه غورځوئ. د فزیکي زخم په څیر فکر وکړئ. که یو څوک چې د شکل څخه بهر وي او د زنګون ستونزې لري غواړي خپل فزیکي روغتیا ته وده ورکړي، نو دا به د دوی لپاره عاقلانه نه وي چې په یوځل کې د ماراتون چلول پیل کړي. دوی به دا ډیر ستونزمن ومومي او د ماتې احساس وکړي. سربیره پردې ، دوی به خپل زنګون نور هم زیانمن کړي. ستاسو ټولنیزه اندیښنه د هغه زنګون ټپ په څیر ده.

که تاسو د خلکو سره خبرې کول ستونزمن ومومئ، خپل ځان ته فشار مه ورکوئ چې ګوندونو ته لاړ شئ او په یو وخت کې ټولو ډلو سره خبرې وکړئ. پرځای یې، کوچنی پیل کړئ او ورو ورو وده وکړئ لکه څنګه چې ستاسو د آرامۍ کچه وده کوي.

2. تمرین

داسې ښکاري چې د تمرین او ټولنیزې اندیښنې ترمنځ هیڅ اړیکه نشته. مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرین کولی شئ ستاسو ټولنیز اندیښنې په څو لارو کې مرسته وکړي. لومړی، تاسو په خپل بدن کې ډیر ډاډمن او راحته کول. لکه څنګه چې تاسو ښه یاست، تاسو د لاسته راوړنې احساس ترلاسه کوئ چې تاسو کولی شئ د نورو سره څنګه اړیکه ونیسئ.

کافي تمرین کول ستاسو د بدن سره ستاسو د عصبي سیسټم تنظیم کولو کې هم مرسته کولی شي او د اضطراب سره مبارزه کیمیاوي توکي لکه Endorphins خوشې کړي.

3. د خپلو احساساتو لپاره ځینې مثبتې لارې ومومئ

زموږ احساسات هغه پیغام رسونکي دي چې هڅه کوي موږ ته یو څه ووایی. موږمعمولا هڅه وکړئ د غوسه، ویره او خپګان څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی "منفي" احساس کوي، مګر دا احساسات غواړي د نورو ټولو په څیر احساس شي. د خپلو احساساتو د پروسس کولو لپاره د مثبتو لارو موندلو هڅه وکړئ. دوی کولی شي لفظي ځایونه وي، لکه د ملاتړ ډلې، د خبرو درملنه، او ژورنالینګ. غیر لفظي سایټونه لکه نڅا، انځور کول، او کولیینګ هم ګټور کیدی شي.

4. د الکول یا نشه یي توکو کارول بند کړئ

مخدره مواد او سګرټ کولی شي په شیبه کې موږ آرام کړي. موږ کولی شو په دې ډول نور شیان وکاروو، لکه ویډیو لوبې، پیرود، او خواړه. دا ډول ځان درمل موږ ته لنډمهاله خوښي او راحت راکوي. مګر وروسته، موږ یو ځل بیا د اضطراب احساس کوو - او ډیری وختونه، حتی د پخوا په پرتله بدتر.

ځان درمل هم کولی شي په شعوري توګه موږ ته د خپل ځان په اړه زیان رسونکي درسونه زده کړي. د مثال په توګه، که موږ د نورو خلکو سره د هر تعامل څخه مخکې وڅښئ، موږ ممکن په پای کې باور وکړو چې موږ نشو کولی پرته له الکول سره اړیکه ونیسو.

5. د ادراکي چلند درملنه هڅه وکړئ

CBT کولی شي تاسو سره ستاسو د منفي فکر کولو ځینې نمونې په مستقیم ډول پیژندلو او مبارزه کې مرسته وکړي. د مثال په توګه، تاسو ممکن د دې په پام کې نیولو کار وکړئ چې کوم فکرونه راځي کله چې تاسو د عامه خبرو په اړه فکر کوئ. دا ممکن یو څه وي لکه "زه تل شیان ګډوډوم." د CBT معالج به تاسو سره مرسته وکړي چې په دې فکر وکړي چې ستاسو کوم فکر خورا ریښتینی نه دی او بیا یې د ډیر ګټور وي.

یوې څیړنې موندلې چې د CBT اغیزې یوازې په ټولنیز ډول اندیښمن خلکو باندې نديد دوی په احساساتو کې د ځان راپور شوي پرمختګ. د وینې نمونې یوازې د نهو اونیو درملنې وروسته په سیلولر کچه کې بدلون ښیې که تاسو دا لینک وکاروئ، تاسو په لومړۍ میاشت کې 20% تخفیف ترلاسه کوئ په BetterHelp + د هر ټولنیز ځان کورس لپاره د اعتبار وړ $ 50 کوپن: د BetterHelp په اړه د نورو معلوماتو لپاره دلته کلیک وکړئ.

(د خپل $50 SocialSelf کوپن ترلاسه کولو لپاره، زموږ لینک سره لاسلیک وکړئ. بیا، موږ ته د BetterHelp د امر تایید بریښنالیک واستوئ ترڅو زموږ د هر شخصي کورس کوډ ترلاسه کړئ. ذهنیت تمرین کړئ

ذهنیت د اوسني شیبې په اړه د پوهاوي رامینځته کولو معنی لري - زموږ د افکارو ، احساساتو او احساساتو په شمول - په غیر قضاوت ډول. ذهنیت د CBT او نورو ادراکي درملنې لپاره یو ارزانه او د لاسرسي وړ بدیل کیدی شي.[]

تاسو کولی شئ دواړه ذهنیت او CBT په ورته وخت کې تمرین کړئ - دوی کولی شي یو بل ښه بشپړ کړي. ذهنیت کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شي چې څه شی ستاسو اضطراب رامینځته کوي ، هغه فکرونه چې رامینځته کیږي او څنګه د احساساتو سره معامله وکړئ پرته لدې چې دوی تاسو غالب کړي.

د ذهنیت تمرین پیل کولو لپاره ډیری لارې شتون لري ، پشمول د یو څه جوړښت ترلاسه کولو لپاره د ذهنیت پراساس د فشار کمولو اته اونۍ کورس لپاره لاسلیک کول. تاسو هم کولی شئد وړیا یوټیوب ویډیوګانې یا ایپسونه هڅه وکړئ، لکه آرام، انسایټ ټایمر، یا د سیم هاریس سره ویده کیدل. سیم هیرس خپل بشپړ اپلیکیشن د هرچا لپاره وړیا وړاندیز کوي څوک چې پوښتنه کوي ، نو اجازه مه ورکوئ نرخ یو خنډ وي. تاسو کولی شئ د ذهنی حرکت تمرینونو لکه تای چی، کیو ګونګ، یا د یوګا نرم ډولونو له لارې هم ذهنیت تمرین کړئ.

7. د ځمکني کولو تخنیکونه زده کړئ

که چیرې اندیښنه ستاسو په ژوند کې یو منظم لیدونکي وي، دا کولی شي په شیبه کې د ځان د آرام کولو لارو زده کولو کې مرسته وکړي. لکه څنګه چې فشار لرونکي او اضطراب رامینځته کونکي حالتونه رامینځته کیږي ، ستاسو ساه او شاوخوا شاوخوا ته پاملرنه وکړئ. د مختلفو تخنیکونو سره تجربه وکړئ، لکه 4-7-8 تنفس، ترڅو هغه ومومئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي.

8. زهرجن خلک لرې کړئ

کله چې تاسو ډیری ټولنیز تعاملات نلرئ، تاسو ممکن د خپل ژوند څخه د هرچا له مینځه وړلو څخه ډډه وکړئ. مګر که تاسو په خپل ژوند کې داسې څوک لرئ چې تاسو د قضاوت کولو یا تاسو ټیټولو سره تاسو ته د ځان په اړه بد احساس درکوي، دوی ممکن ستاسو د ټولنیزې اندیښنې د خرابیدو لامل شي. دا پدې مانا ده چې دا به ستاسو لپاره لږ احتمال وي چې د نوي، ډیر بډایه اړیکو په جوړولو کې د آرامۍ احساس وکړئ.

9. د کافین پریښودلو هڅه وکړئ

په داسې حال کې چې د کافین کارول دومره نورمال شوي چې ډیری خلک دا ستونزه نه ګڼي، دا کولی شي اندیښنه زیاته کړي پرته لدې چې موږ یې پام وکړو. تاسو ممکن په لومړي سر کې ځینې "د وتلو" نښې تجربه کړئ. لاهم ، ډیری خلک د کافي څښلو او پریښودو وروسته د دوی د اضطراب کچې ته د پام وړ ګټې راپور ورکويد کافین نور ډولونه لکه سوډا او چاکلیټ. پرځای یې، د بوټو چای وڅښئ، کوم چې کولی شي د اندیښنې کمولو کې مرسته وکړي. []

10. د ټولنیزو رسنیو کارول کم کړئ

د ټولنیزو رسنیو زیاتوالی د اضطراب سره تړاو لري. موږ د هغو خلکو عکسونه ګورو چې د خپلو ملګرو سره خندل، د حیرانتیا نظرونو سره ولاړ دي او سفرونه لري، د واده عکسونه او د ماشوم اعلانونه. زموږ د فیډ له لارې سکرول کول ، دا باور کول اسانه دي چې دا خلک ټول د حیرانتیا ژوند رهبري کوي ، پداسې حال کې چې زموږ لپاره هیڅ مهم ندي. حتی که موږ په منطقي توګه پوهیږو چې خلک یوازې د دوی غوره او روښانه شیبې شریکوي، موږ د خپلو حسابونو له لارې سکرول کولو سره مختلف احساس کوو.

کوښښ وکړئ چې د ټولنیزو رسنیو کارول محدود کړئ، یا شاید هغه اکاونټونه بند کړئ چې تاسو د خپل ځان په اړه بد احساس کوي. پرځای یې، د نورو مثبتو حسابونو تعقیب ته پام وکړئ.

دلیلونه چې ولې ستاسو ټولنیز اندیښنه ممکن خرابه شوې وي

1. تاسو د اوږدې مودې لپاره ځان ګوښه کړی دی.

ټولنیز تعامل د هر مهارت په څیر دی: موږ باید دا تمرین کړو ترڅو واقعیا ښه شي. هرڅومره چې موږ له نورو څخه ځان ګوښه کړو ، هومره به ویره وي چې دا به بدلون ومومي. لکه څنګه چې موږ جلا کیږو، زموږ د آرامۍ زون - د هغه شیانو "ساحه" چې موږ ورسره راحته یو - کوچنی کیږي.

ځینې وختونه، موږ اړتیا لرو چې خپل عصبي سیسټم تنظیم کړو او آرام کړو. دا عادي خبره دهیو څه وخت ته اړتیا لري. مګر که موږ له هر هغه څه څخه ډډه وکړو چې موږ د نارامۍ احساس کوو، په متضاد ډول، د هغو شیانو شمیر چې موږ د نارامۍ احساس کوي وده او وده کولی شي.

اړونده: زموږ لارښود وګورئ چې څنګه د خلکو په شاوخوا کې د نا آرامۍ احساس مخه ونیسئ.

2. ستاسو فزیکي روغتیا خرابه شوې

فزیکي روغتیا او رواني روغتیا له نږدې سره تړلي دي. ستاسو رواني روغتیا په حقیقت کې فزیکي ستونزې رامینځته کولی شي، مګر برعکس هم ریښتیا ده.[] ډیری ویټامینونه او معدني کمښت کولی شي د خپګان یا نښې نښانې رامینځته کړي چې د اضطراب او خپګان په څیر ښکاري، لکه ستړیا. د ډیر وزن درلودل، د وینی لوړ فشار، او نورې روغتیایی اندیښنې هم کولی شي ستاسو په رواني روغتیا باندې منفي اغیزه وکړي او تاسو څنګه د فشار لرونکي حالتونو په وړاندې غبرګون کوئ.

3. تاسو یوه ټولنیزه پیښه خرابه کړې وه

یو منفي ټولنیزه تجربه کولی شي زموږ سره د اوږدې مودې لپاره پاتې شي.

د انسانانو په توګه، موږ په طبیعي توګه د مثبتو تجربو په پرتله د بدو تجربو په یادولو کې ډیر چمتو یو. دا زموږ ګناه نه ده – موږ د خپل مغز په مختلفو برخو کې منفي او مثبتې تجربې پروسس کوو. که چیرې یو څوک چې تاسو یوازې یو ځل سلام ووایئ، نو تاسو احتمال لرئ چې د هغې په اړه فکر وکړئ.

دا اغیزه نوره هم د پام وړ ده که تاسو فکر کوئ، لکه څنګه چېد خپګان او اضطراب لرونکي خلک دا کوي. عامې نښې نښانې عبارت دي له: د ځینو ټولنیزو حالتونو څخه ډډه کول، د نورو په وړاندې د غلط کار کولو په اړه دوامداره اندیښنه، او د نیوکې ډار. فزیکي نښې لکه د زړه ضربان یا مغز زیاتیدل هم عام دي.

موږ ولې د خلکو شاوخوا اضطراب احساس کوو؟

د اضطراب په اړه فکر وکړئ د الوتنې یا جنګ غبرګون په توګه. کله چې موږ یو ګواښ پیژنو، زموږ بدن هغه څه ته ځي چې د جګړې، الوتنې، کنګل کولو، یا د غوږ غبرګون په نوم پیژندل کیږي. دا غبرګون زموږ بدن چمتو کوي چې د خطر سره غبرګون وکړي. د یو حیوان تصور وکړئ چې "مړه لوبه کوي" په دې هڅه کې چې یو ښکار ترلاسه کړي چې لیوالتیا نه لري. حیوان په بشپړه توګه ارام دی، مګر دننه، د فشار هورمونونه د دوی د بدن له لارې تیریږي. دوی په هایپرالرټ کې دي، هغه شیبې ته انتظار باسي چې ښکار ترې تیریږي ترڅو دوی وتښتي.

د ټولنیز اضطراب سره، زموږ بدن پوه شوی چې د نورو خلکو شاوخوا پاتې کیدل خوندي ندي. یو څوک ممکن دوستانه اراده ولري، مګر زموږ بدن موږ د تیښتې یا یخولو لپاره چمتو کوي. دا ځواب ممکن په ناپوهۍ سره د ځورونې یا د بې ملاتړه کورنیو سره وده کولو له لارې زده شوی وي.

کله ناکله، دقیق علت نه ښکاري. یو بې نظمه عصبي سیسټم به د ګواښونکي حالتونو په وړاندې ډیر شدید غبرګون وکړي. خواړه، تمرین، او په ټولیزه توګهروغتیا ټول زموږ د عصبي سیسټمونو په تنظیم کولو کې مهم رول لوبوي.

ټولنیز اندیښنه خورا عام ده، دقیقا ځکه چې انسانان داسې ټولنیز حیوانات دي. دا کیدای شي متضاد ښکاري مګر د دې په اړه فکر وکړئ. دا زموږ لپاره واقعیا مهمه ده چې نور خلک زموږ په اړه څه فکر کوي. هرڅومره چې تاسو اوریدلي وي ، "یوازې د هغه څه پروا مه کوئ چې نور یې وايي" ، موږ پدې لاره نه یو. که موږ د دې دلیل ولرو چې ټولنیز تعامل به ښه نه وي، نو طبیعي ده چې د دې په اړه د اندیښنې احساس وکړئ.

اړونده: څنګه د خلکو په شاوخوا کې د عصبي احساس مخه ونیسئ.

ما ولې ناڅاپه ټولنیزه اندیښنه ترلاسه کړه؟

ناڅاپه ټولنیزه اندیښنه د منفي یا دردناک ټولنیز تجربې وروسته وده کولی شي. دا د ټولنیز اضطراب لپاره هم معمول دی کله چې یو څوک جلا شي. له چا سره له خبرو پرته د یوې اوږدې مودې په تېرېدو سره، دا یو ناممکن کار ښکاري.

دې ته د تمرین په څیر وګورئ: کله چې تاسو په دوامداره توګه تمرین کوئ، تاسو پیاوړي کیږي. مګر د اوږدې مودې وروسته د روزنې پرته، ستاسو بدن کمزوری کیږي.

ایا ټولنیز اندیښنه له منځه ځي؟

ځینې خلک موندلي چې دوی د ټولنیز اضطراب څخه وده کوي. په هرصورت، نور د هیڅ بدلون راپور نه ورکوي یا حتی موندلي چې د دوی ټولنیز اندیښنه د عمر سره خرابه شوې. ډیری وختونه، ټولنیز اندیښنه پخپله نه ځي. د درملنې ډیری ډولونه شتون لري چې کولی شي ټولنیز سره مرسته وکړي