Que facer se a túa ansiedade social empeora

Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión.

"A miña ansiedade social está a empeorar. Antes podía falar coa xente, pero desde que rematei a escola, vinme atrapado na soidade e o illamento. No traballo, só fago o que teño que facer e vou a casa. A medida que envellezo, parece que empeora. Pánico incluso con pequenas interaccións. Que podo facer?”

Moitos adultos novos consideran que a medida que pasan os anos, as interaccións sociais semellan complicarse. A ansiedade pode provocar un ciclo autodestructivo no que te illas. Non saes porque non tes amigos, pero non fas amigos porque non saes.

A medida que pasa o tempo, pode parecer imposible facer novos amigos. Os escenarios negativos en espiral na túa mente. Que dirás se che preguntan que fixeches a fin de semana e tes que admitir que non fixeches nada?

Algunhas persoas descobren que desenvolven síntomas físicos como suar en situacións sociais a medida que envellecen ou comezan a sufrir ataques de pánico. Outros din que a súa ansiedade social transcorre a máis situacións e faise máis extrema. Por exemplo, a súa vida en liña foi unha fuxida da soidade na escola, pero co paso dos anos, eles mesmos sentiron ansiedade mesmo por publicar comentarios en liña.

Se te identificas con estas situacións de ansiedade social, obtívoseansiedade.

Que facer se a túa ansiedade social empeora

1. Continúa desafiándote

É esencial seguir traballando nos teus "músculos sociais". Teña en conta que non debe ignorar a súa ansiedade social. Pense niso como unha lesión física. Se alguén que está fóra de forma e ten problemas no xeonllo quere mellorar a súa saúde física, non sería prudente que comezase a correr maratóns dunha soa vez. Consideraríano demasiado difícil e sentiríanse derrotados. Ademais, feríanse aínda máis o xeonllo. A túa ansiedade social é como esa lesión no xeonllo.

Se che resulta difícil falar coa xente, non te esforces para comezar a saír ás festas e falar cos grupos á vez. En vez diso, comeza pouco a pouco e aumenta lentamente a medida que o teu nivel de confort medra.

2. Exercicio

Pode parecer que non hai conexión entre o exercicio e a ansiedade social. Pero asegurarse de facer exercicio pode axudar a súa ansiedade social de varias maneiras. En primeiro lugar, facéndoche máis seguro e cómodo no teu corpo. A medida que te melloras, obtén unha sensación de logro que se pode traducir na forma en que interactúas cos demais.

Facer exercicio suficiente tamén pode axudar ao teu corpo a regular o teu sistema nervioso e a liberar produtos químicos que combaten a ansiedade, como as endorfinas.

3. Busca algunhas saídas positivas para as túas emocións

Os nosos sentimentos son mensaxeiros que intentan dicirnos algo. Nósnormalmente tentan evitar a rabia, o medo e a tristeza porque se senten "negativos", pero estas emocións queren sentirse como todas as demais. Tenta atopar saídas positivas para procesar as túas emocións. Poden ser saídas verbais, como grupos de apoio, terapia de conversación e diario. As saídas non verbais como baile, debuxo e collage tamén poden ser útiles.

4. Deixa de usar alcohol ou drogas como muleta

As drogas e os cigarros poden calmarnos no momento. Podemos usar outras cousas deste xeito, como videoxogos, compras e comida. Este tipo de automedicación achéganos felicidade e alivio temporal. Pero despois, acabamos sentíndonos ansiosos de novo, e moitas veces, incluso peor que antes.

A automedicación tamén pode ensinarnos inconscientemente leccións daniñas sobre nós mesmos. Por exemplo, se tomamos unha bebida antes de cada interacción con outras persoas, poderemos acabar crendo que non podemos interactuar sen alcohol.

5. Proba a terapia cognitivo-conductual

A TCC pode axudarche a recoñecer e combater directamente algúns dos teus patróns de pensamento negativo. Por exemplo, podes traballar para notar os pensamentos que xorden cando pensas en falar en público. Pode ser algo así como: "Sempre estropeo as cousas". Un terapeuta de TCC axudarache a considerar cales dos teus pensamentos non son tan realistas e reformulalos para que sexan máis produtivos.

Un estudo descubriu que os efectos da TCC nas persoas socialmente ansiosas non eran sóunha mellora autoinformada nos seus sentimentos. As mostras de sangue mostraron cambios a nivel celular[] despois de só nove semanas de terapia.

Recomendámoslle BetterHelp para a terapia en liña, xa que ofrecen mensaxes ilimitadas e unha sesión semanal, e son máis baratos que ir ao consultorio dun terapeuta.

Os seus plans comezan a partir de 64 USD á semana. Se usas esta ligazón, obtén un 20 % de desconto no teu primeiro mes en BetterHelp + un cupón de 50 $ válido para calquera curso de SocialSelf: fai clic aquí para obter máis información sobre BetterHelp.

(Para recibir o teu cupón de 50 $ de SocialSelf, rexístrate coa nosa ligazón. Despois, envíanos un correo electrónico a confirmación do pedido de BetterHelp para recibir o teu código persoal.) Podes usar calquera código do noso curso.) Practicar mindfulness

Mindfulness significa desenvolver unha conciencia do momento presente, incluíndo os nosos pensamentos, sentimentos e sensacións, de forma sen xulgar. A atención plena pode ser unha alternativa asequible e accesible para a TCC e outras terapias cognitivas.[]

Tamén podes practicar a atención plena e a TCC simultáneamente; poden complementarse bastante ben. A atención plena pode axudarche a recoñecer o que desencadea a túa ansiedade, os pensamentos que aparecen e como xestionar as sensacións sen deixar que te abruman.

Hai moitas formas de comezar a practicar a atención plena, incluíndo a inscrición nun curso de redución do estrés baseado en Mindfulness de oito semanas para obter algunha estrutura. Tamén podesproba vídeos ou aplicacións gratuítas de Youtube, como Calm, Insight Timer ou Waking Up With Sam Harris. Sam Harris ofrece a súa aplicación completa de xeito gratuíto para quen o solicite, así que non deixes que o prezo sexa unha barreira. Tamén podes practicar a atención plena mediante prácticas de movemento conscientes como tai chi, qi gong ou formas máis suaves de ioga.

7. Aprende técnicas de base

Se a ansiedade converteuse nun visitante habitual da túa vida, pode axudarche a aprender formas de calmarte no momento. A medida que aparecen situacións estresantes e que provocan ansiedade, practica prestando atención á túa respiración e ao teu entorno. Experimenta con diferentes técnicas, como a respiración 4-7-8, para atopar a que mellor che funcione.

8. Elimina as persoas tóxicas

Cando non tes moitas interaccións sociais, podes dubidar en eliminar a ninguén da túa vida. Pero se tes alguén na túa vida que te fai sentir mal contigo mesmo xulgándote ou deprimindote, pode estar facendo que a túa ansiedade social empeore. Isto significa que será menos probable que te sintas cómodo facendo conexións novas e máis enriquecedoras.

9. Tenta renunciar á cafeína

Aínda que o consumo de cafeína está tan normalizado que a maioría da xente non o considera un problema, pode aumentar a ansiedade sen que nos demos conta. Podes experimentar algúns síntomas de "abstinencia" ao principio. Aínda así, moitas persoas informan dun beneficio significativo para os seus niveis de ansiedade despois de abandonar o café eoutras formas de cafeína como refrescos e chocolate. En vez diso, proba a beber té de herbas, que pode axudar a reducir a ansiedade.[]

10. Reducir o uso das redes sociais

O aumento do uso das redes sociais relacionouse coa ansiedade.[] Cando iniciamos sesión nas redes sociais, reciben instantáneas dos mellores momentos da vida dunha persoa. Vemos imaxes de persoas rindo cos seus amigos, de pé con vistas incribles e pasando por aventuras, fotos de vodas e anuncios de bebés. Pasando polo noso feed, é fácil crer que todas estas persoas están levando vidas incribles, mentres que non nos está a pasar nada importante. Aínda que loxicamente sabemos que a xente só está a compartir os seus momentos mellores e máis brillantes, sentímonos de forma diferente mentres pasamos polas nosas contas.

Proba a limitar o teu uso das redes sociais ou quizais deixas de seguir contas que che fagan sentir mal contigo mesmo. En vez diso, considera seguir contas máis positivas.

Razóns polas que a túa ansiedade social puido empeorar

1. Estiveches illado durante moito tempo.

A interacción social é como calquera habilidade: temos que practicala para facernos moi ben. Canto máis nos illamos dos demais, máis intimidante parecerá que cambia. A medida que nos illamos, a nosa zona de confort, a "área" das cousas coas que nos sentimos cómodos, faise máis pequena.

Ás veces, necesitamos facernos espazo para regular o noso sistema nervioso e relaxarnos. É normal queprecisa un pouco de tempo só. Pero se evitamos todo o que nos faga sentir incómodos, paradoxalmente, o número de cousas que nos fan sentir incómodos pode crecer e medrar.

Relacionado: consulta a nosa guía sobre como deixar de sentirnos incómodos xunto ás persoas.

2. A túa saúde física empeorou

A saúde física e a saúde mental están estreitamente relacionadas. A túa saúde mental pode causar problemas físicos, pero o contrario tamén é certo.[] Varias deficiencias de vitaminas e minerais poden causar depresión ou síntomas que semellan ansiedade e depresión, como fatiga.[]

O exercicio pode actuar como un antidepresivo natural e contra o estrés. O sobrepeso, a presión arterial alta e outros problemas de saúde tamén poden afectar negativamente a túa saúde mental e a túa reacción ante situacións estresantes.

3. Tiches un evento social que saíu mal

Unha experiencia social negativa pode permanecer connosco durante moito tempo.

Como humanos, estamos orientados naturalmente a recordar as malas experiencias de forma máis viva que as positivas. Non é culpa nosa: procesamos experiencias negativas e positivas en diferentes partes do noso cerebro.[]

Isto significa que non importa se tiveses cinco veces que saludaste a alguén e este sorriu e devolveu o saúdo. Se alguén engurrou o ceño cando lle diches ola só unha vez, é probable que rumies sobre iso.

Este efecto é aínda máis significativo se tedes a rumiar, xa queas persoas con depresión e ansiedade si.[]

Preguntas comúns

Como sabes se tes ansiedade social?

A ansiedade social pode manifestarse de forma diferente nas persoas. Os síntomas habituais son: evitar certo tipo de situacións sociais, preocupación constante por facer algo mal diante dos demais e medo a ser criticado. Os síntomas físicos como o aumento do ritmo cardíaco ou náuseas tamén son comúns.

Por que nos sentimos ansiosos ao redor das persoas?

Pensa na ansiedade como unha resposta de fuga ou loita. Cando recoñecemos unha ameaza, o noso corpo entra no que se coñece como resposta de loita, fuxida, conxelación ou cevada. Esta resposta prepara o noso corpo para reaccionar ao perigo. Imaxina un animal que está "facendo o morto" nun intento de conseguir que un depredador non se interese. O animal está completamente quieto, pero no interior, as hormonas do estrés atravesan o seu corpo. Están en hiperalerta, esperando o momento en que o depredador marche para poder fuxir.

Coa ansiedade social, o noso corpo aprendeu que estar preto doutras persoas non é seguro. Alguén pode ter intencións amigables, pero o noso corpo prepáranos para fuxir ou conxelar. É posible que esta resposta se aprendese inconscientemente a través do acoso escolar ou ao crecer con familias sen apoio.

Ás veces, non parece haber unha causa exacta. Un sistema nervioso desregulado reaccionará de forma máis intensa ante situacións ameazantes. Dieta, exercicio e en xeralA saúde xoga un papel importante na regulación do noso sistema nervioso.

A ansiedade social é bastante común, precisamente porque os humanos somos animais tan sociais. Pode parecer contraditorio, pero pénsao deste xeito. É moi importante para nós o que os demais pensan de nós. Tantas veces como escoites "non te preocupes polo que digan os demais", non estamos conectados así. Se temos motivos para crer que as interaccións sociais non irán ben, é natural sentir ansiedade por iso.

Relacionado: Como deixar de sentirme nervioso ao redor das persoas.

Por que de súpeto teño ansiedade social?

A ansiedade social súbita pódese desenvolver despois dunha experiencia social negativa ou traumática. Tamén é común que se desenvolva a ansiedade social unha vez que alguén quedou illado. Despois de pasar un longo período sen falar con ninguén, pode parecer unha tarefa imposible.

Mírao como un exercicio: cando practicas de forma consistente, fórxase máis forte. Pero despois de moito tempo sen adestrar, o teu corpo vaise máis débil.

Desaparece a ansiedade social?

Algunhas persoas consideran que "medran" a ansiedade social. Non obstante, outros non informan de ningún cambio ou mesmo descobren que a súa ansiedade social empeorou coa idade. Moitas veces, a ansiedade social non desaparece por si mesma. Hai moitos tipos de tratamentos que poden axudar socialmente