Čo robiť, ak sa vaša sociálna úzkosť zhoršuje

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

"Moja sociálna úzkosť sa zhoršuje. Kedysi som sa vedel rozprávať s ľuďmi, ale odkedy som skončil školu, uviazol som v samote a izolácii. V práci urobím len to, čo potrebujem, a idem domov. S pribúdajúcim vekom sa mi zdá, že sa to len zhoršuje. Panikárim aj pri malých kontaktoch. Čo mám robiť?"

Mnohí mladí dospelí majú pocit, že s pribúdajúcimi rokmi sa sociálne interakcie zdajú byť komplikovanejšie. Úzkosť môže spôsobiť sebazničujúci cyklus, v ktorom sa izolujete. Nechodíte von, pretože nemáte priateľov, ale nenachádzate si priateľov, pretože nechodíte von.

Postupom času sa vám môže zdať, že nadviazať nové priateľstvá je nemožné. V mysli sa vám točia negatívne scenáre. Čo poviete, keď sa vás opýtajú, čo ste robili cez víkend, a vy budete musieť priznať, že ste nerobili nič?

Niektorí ľudia zistia, že s pribúdajúcim vekom sa u nich objavujú fyzické príznaky, ako je potenie v sociálnych situáciách, alebo začnú mať záchvaty paniky. Iní hovoria, že ich sociálna úzkosť sa prenáša do viacerých situácií a stáva sa extrémnejšou. Napríklad ich online život bol únikom pred osamelosťou v škole, ale s pribúdajúcimi rokmi zistili, že pociťujú úzkosť aj pri písaní komentárov.online.

Ak sa stotožňujete s týmito situáciami, keď sa sociálna úzkosť v priebehu rokov zhoršuje, táto príručka je určená práve vám.

Čo robiť, ak sa vaša sociálna úzkosť zhoršuje

1. Pokračujte vo svojich výzvach

Je nevyhnutné neustále pracovať na svojich "sociálnych svaloch". Všimnite si, že by ste nemali ignorovať svoju sociálnu úzkosť. Predstavte si to ako fyzické zranenie. Ak si niekto, kto nie je vo forme a má problémy s kolenami, chce zlepšiť svoje fyzické zdravie, nebolo by múdre, keby začal naraz behať maratóny. Bolo by to pre nich príliš ťažké a cítili by sa porazení. Okrem toho by si koleno ešte viac poškodiliviac. Vaša sociálna úzkosť je ako to zranenie kolena.

Ak je pre vás náročné rozprávať sa s ľuďmi, netlačte sa do toho, aby ste začali chodiť na večierky a rozprávať sa so skupinami naraz. Namiesto toho začnite v malom a pomaly sa rozbiehajte, ako bude rásť vaša úroveň pohodlia.

2. Cvičenie

Mohlo by sa zdať, že medzi cvičením a sociálnou úzkosťou nie je žiadna súvislosť. Ale to, že budete cvičiť, môže vašej sociálnej úzkosti pomôcť niekoľkými spôsobmi. Po prvé, tým, že si budete viac veriť a budete sa cítiť pohodlne vo svojom tele. Keď budete fit, získate pocit úspechu, ktorý sa môže premietnuť do toho, ako budete komunikovať s ostatnými.

Dostatok pohybu môže tiež pomôcť vášmu telu regulovať nervový systém a uvoľňovať chemické látky proti úzkosti, ako sú endorfíny.

3. Nájdite si pozitívne východiská pre svoje emócie

Naše pocity sú poslami, ktorí sa nám snažia niečo povedať. Zvyčajne sa snažíme vyhýbať hnevu, strachu a smútku, pretože sú "negatívne", ale tieto emócie chcú byť precítené ako všetky ostatné. Skúste si nájsť pozitívne východiská na spracovanie svojich emócií. Môžu to byť verbálne východiská, ako sú podporné skupiny, terapia rozhovormi a písanie denníkov. Neverbálne východiská, ako je tanec, kreslenie a kolážovanie, môžu byť tiežužitočné.

4. Prestaňte používať alkohol alebo drogy ako barličku

Drogy a cigarety nás môžu v danom momente upokojiť. Môžeme takto využiť aj iné veci, napríklad videohry, nakupovanie a jedlo. Tento typ samoliečby nám prináša dočasné šťastie a úľavu. Potom však skončíme s pocitom úzkosti znova - a často ešte horším ako predtým.

Sebapokojenie nás môže podvedome naučiť aj škodlivé lekcie o nás samých. Napríklad, ak si dáme drink pred každou interakciou s inými ľuďmi, môžeme skončiť v presvedčení, že bez alkoholu nie sme schopní komunikovať.

5. Vyskúšajte kognitívnu behaviorálnu terapiu

CBT vám môže pomôcť rozpoznať a priamo bojovať s niektorými negatívnymi vzorcami myslenia. Môžete napríklad pracovať na tom, aby ste si všimli, aké myšlienky sa vám vynárajú, keď myslíte na verejné vystúpenie. Môže to byť niečo ako: "Vždy všetko pokazím." Terapeut CBT vám pomôže zvážiť, ktoré z vašich myšlienok nie sú také realistické, a preformulovať ich tak, aby boli produktívnejšie.

V jednej štúdii sa zistilo, že účinky CBT na sociálne úzkostných ľudí sa neprejavili len zlepšením ich pocitov podľa vlastného vyjadrenia. Vzorky krvi ukázali zmeny na bunkovej úrovni[] už po deviatich týždňoch terapie.

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)

6. Praktizujte všímavosť

Mindfulness znamená rozvíjanie uvedomovania si prítomného okamihu - vrátane našich myšlienok, pocitov a vnemov - bez posudzovania. Mindfulness môže byť dostupnou a prijateľnou alternatívou CBT a iných kognitívnych terapií.[]

Môžete tiež praktizovať všímavosť aj CBT súčasne - môžu sa celkom dobre dopĺňať. Všímavosť vám pomôže rozpoznať, čo spúšťa vašu úzkosť, aké myšlienky sa objavujú a ako sa vyrovnať s pocitmi bez toho, aby vás premohli.

Existuje mnoho spôsobov, ako začať praktizovať všímavosť, vrátane prihlásenia sa na osemtýždňový kurz Mindfulness-Based Stress Reduction, aby ste získali určitú štruktúru. Môžete tiež vyskúšať bezplatné videá na Youtube alebo aplikácie, ako napríklad Calm, Insight Timer alebo Waking Up With Sam Harris. Sam Harris ponúka svoju kompletnú aplikáciu zadarmo každému, kto si o to požiada, takže nech cena nie je prekážkou. Všímavosť môžete praktizovať aj prostredníctvomvedomé pohybové cvičenia, ako je tai chi, qi gong alebo jemnejšie formy jogy.

7. Naučte sa techniky uzemnenia

Ak sa úzkosť stala pravidelným návštevníkom vášho života, môže vám pomôcť naučiť sa spôsoby, ako sa v danom okamihu upokojiť. Keď sa objavia stresové a úzkostné situácie, cvičte sa v tom, aby ste venovali pozornosť svojmu dychu a okoliu. Experimentujte s rôznymi technikami, napríklad s dýchaním 4-7-8, aby ste našli tú, ktorá vám najviac vyhovuje.

8. Odstrihnite sa od toxických ľudí

Keď nemáte veľa sociálnych kontaktov, možno budete váhať, či niekoho vyradiť zo svojho života. Ak však máte v živote niekoho, kto vám spôsobuje zlé pocity tým, že vás odsudzuje alebo zhadzuje, môže to spôsobiť, že sa vaša sociálna úzkosť zhorší. To znamená, že bude menej pravdepodobné, že sa budete cítiť pohodlne pri nadväzovaní nových, obohacujúcich kontaktov.

9. Skúste sa vzdať kofeínu

Hoci je užívanie kofeínu natoľko normalizované, že ho väčšina ľudí nepovažuje za problém, môže zvyšovať úzkosť bez toho, aby sme si to všimli. Spočiatku môžete pociťovať určité "abstinenčné" príznaky. Napriek tomu mnohí ľudia uvádzajú, že po vysadení kávy a iných foriem kofeínu, ako sú limonády a čokoláda, sa ich hladina úzkosti výrazne znížila. Namiesto toho skúste piť bylinkový čaj, ktorý môže pomôcť znížiťúzkosti.[]

10. Obmedzte používanie sociálnych médií

Zvýšené používanie sociálnych médií je spojené s úzkosťou.[] Keď sa prihlásime na sociálne médiá, dostanú sa nám do rúk snímky najlepších okamihov niekoho života. Vidíme fotografie ľudí, ktorí sa smejú so svojimi priateľmi, stoja pri úžasných výhľadoch a zažívajú dobrodružstvá, svadobné fotografie a oznámenia o narodení dieťaťa. Pri prechádzaní nášho kanála je ľahké uveriť, že všetci títo ľudia vedú úžasnéAj keď logicky vieme, že ľudia zdieľajú len svoje najlepšie a najžiarivejšie momenty, pri prechádzaní našich účtov to cítime inak.

Skúste obmedziť používanie sociálnych médií alebo možno zrušte sledovanie účtov, ktoré vo vás vyvolávajú zlé pocity. Namiesto toho zvážte sledovanie pozitívnejších účtov.

Dôvody, prečo sa vaša sociálna úzkosť mohla zhoršiť

1. Dlho ste sa izolovali.

Sociálna interakcia je ako každá iná zručnosť: musíme ju trénovať, aby sme v nej boli naozaj dobrí. Čím viac sa izolujeme od ostatných, tým viac sa nám bude zdať, že sa to mení. Keď sa izolujeme, naša komfortná zóna - "oblasť" vecí, ktoré nám vyhovujú - sa zmenšuje.

Niekedy potrebujeme priestor pre seba, aby sme si zregulovali nervový systém a uvoľnili sa. Je normálne, že potrebujeme nejaký čas osamote. Ak sa však vyhýbame všetkému, čo nám spôsobuje nepríjemné pocity, paradoxne môže počet vecí, ktoré nám spôsobujú nepríjemné pocity, narastať a rásť.

Súvisiace: Pozrite si náš návod, ako sa prestať cítiť nepríjemne v blízkosti ľudí.

2. Vaše fyzické zdravie sa zhoršilo

Fyzické a duševné zdravie sú úzko prepojené. Vaše duševné zdravie môže skutočne spôsobiť fyzické problémy, ale platí to aj naopak.[] Nedostatok viacerých vitamínov a minerálov môže spôsobiť depresiu alebo príznaky, ktoré vyzerajú ako úzkosť a depresia, napríklad únavu[].

Cvičenie môže pôsobiť ako prirodzené antidepresívum a prostriedok proti stresu. Nadváha, vysoký krvný tlak a iné zdravotné problémy môžu tiež negatívne ovplyvniť vaše duševné zdravie a to, ako reagujete na stresové situácie.

3. Spoločenská udalosť sa vám nevydarila

Negatívna sociálna skúsenosť v nás môže zostať dlho.

Ako ľudia sme prirodzene nastavení na to, aby sme si lepšie pamätali zlé zážitky ako pozitívne. Nie je to naša chyba - negatívne a pozitívne zážitky spracúvame v rôznych častiach mozgu.[]

To znamená, že nezáleží na tom, či sa vám päťkrát stalo, že ste niekoho pozdravili a on sa usmial a pozdrav opätoval. Ak sa niekto zamračil, keď ste ho pozdravili len raz, pravdepodobne to budete prežívať.

Tento účinok je ešte výraznejší, ak máte sklon k prežívaniu, ako to robia ľudia s depresiou a úzkosťou.[]

Bežné otázky

Ako zistíte, či máte sociálnu úzkosť?

Sociálna úzkosť sa môže u ľudí prejavovať rôzne. Bežné príznaky sú: vyhýbanie sa určitým typom spoločenských situácií, neustála obava, že pred ostatnými urobíte niečo zle, a strach z kritiky. Časté sú aj fyzické príznaky, ako je zvýšený tep alebo nevoľnosť.

Prečo sa v blízkosti ľudí cítime úzkostlivo?

Predstavte si úzkosť ako reakciu útek alebo boj. Keď rozpoznáme hrozbu, naše telo prejde do takzvanej reakcie boja, úteku, zamrznutia alebo plachosti. Táto reakcia pripravuje naše telo na reakciu na nebezpečenstvo. Predstavte si zviera, ktoré "hrá mŕtveho" v snahe prinútiť predátora, aby sa oň nezaujímal. Zviera je úplne nehybné, ale vo vnútri sa mu v tele rozbiehajú stresové hormóny.Sú v pohotovosti a čakajú na okamih, keď sa dravec vzdiali, aby mohli utiecť.

Pri sociálnej úzkosti sa naše telo naučilo, že byť v blízkosti iných ľudí nie je bezpečné. Niekto môže mať priateľské úmysly, ale naše telo nás pripravuje na útek alebo zamrznutie. Túto reakciu sme sa mohli naučiť nevedome prostredníctvom šikanovania alebo vyrastania v nepodporujúcich rodinách.

Niekedy sa zdá, že neexistuje presná príčina. Neregulovaný nervový systém reaguje na ohrozujúce situácie intenzívnejšie. Strava, cvičenie a celkový zdravotný stav zohrávajú významnú úlohu v tom, ako je náš nervový systém regulovaný.

Sociálna úzkosť je pomerne častá, práve preto, že ľudia sú také spoločenské zvieratá. Možno to znie protirečivo, ale predstavte si to takto: Je pre nás naozaj dôležité, čo si o nás myslia ostatní ľudia. Aj keď mnohokrát počujete: "Jednoducho sa nestarajte o to, čo hovoria ostatní," nie sme tak stavaní. Ak máme dôvod domnievať sa, že sociálne interakcie nepôjdu dobre, je prirodzené, že cítime úzkosťto.

Súvisiaci článok: Ako prestať byť nervózny v spoločnosti ľudí.

Prečo som zrazu dostala sociálnu úzkosť?

Náhla sociálna úzkosť sa môže rozvinúť po negatívnej alebo traumatizujúcej sociálnej skúsenosti. Je tiež bežné, že sa sociálna úzkosť rozvinie, keď sa niekto izoluje. Po dlhšom období bez rozhovoru s kýmkoľvek sa to môže zdať ako nemožná úloha.

Pozrite sa na to ako na cvičenie: keď trénujete sústavne, posilňujete. Ale po dlhom čase bez tréningu vaše telo slabne.

Zmizne sociálna úzkosť?

Niektorí ľudia zistia, že zo sociálnej úzkosti "vyrastú". Iní však uvádzajú, že sa nič nezmenilo, alebo dokonca zistia, že sa ich sociálna úzkosť s vekom zhoršila. Sociálna úzkosť často sama od seba nezmizne. Existuje mnoho druhov liečby, ktoré môžu pomôcť pri sociálnej úzkosti.