Jedwali la yaliyomo
Tunajumuisha bidhaa tunazofikiri ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo vyetu, tunaweza kupata kamisheni.
“Wasiwasi wangu wa kijamii unazidi kuwa mbaya. Nilikuwa na uwezo wa kuongea na watu, lakini tangu nimalize shule, nimejikuta nimekwama katika upweke na kujitenga. Kazini, mimi hufanya kile ninachohitaji kufanya na kwenda nyumbani. Ninapozeeka, inaonekana kuwa mbaya zaidi. Ninaogopa hata kwa mwingiliano mdogo. Ninaweza kufanya nini?”
Vijana wengi wa watu wazima wanahisi kwamba kadiri miaka inavyosonga, mwingiliano wa kijamii unaonekana kuwa mgumu zaidi. Wasiwasi unaweza kusababisha mzunguko wa kujishinda ambao unajitenga. Huendi nje kwa sababu huna marafiki wowote, lakini hufanyi marafiki wowote kwa sababu huendi.
Kadiri muda unavyosonga, huenda ikahisi kuwa haiwezekani kupata marafiki wapya. Matukio hasi yanazunguka akilini mwako. Utasema nini wakikuuliza ulifanya nini mwishoni mwa wiki na utakubali kuwa haukufanya chochote?
Baadhi ya watu hupata dalili za kimwili kama vile kutokwa na jasho katika hali za kijamii wanapozeeka au kuanza kupatwa na hofu. Wengine wanasema kwamba wasiwasi wao wa kijamii huenea kwa hali zaidi na kuwa mbaya zaidi. Kwa mfano, maisha yao ya mtandaoni yalikuwa kuepuka upweke shuleni, lakini kadiri miaka ilivyosonga, walijikuta wakihangaika hata kuhusu kuchapisha maoni mtandaoni.
Ikiwa unajihusisha na hali hizi za kupata wasiwasi wa kijamii.wasiwasi.
mbaya zaidi kwa miaka mingi, mwongozo huu ni kwa ajili yako.
Nini cha kufanya ikiwa wasiwasi wako wa kijamii unazidi kuwa mbaya
1. Endelea kujipa changamoto
Ni muhimu kuendelea kufanyia kazi "misuli yako ya kijamii." Kumbuka kwamba haupaswi kupuuza wasiwasi wako wa kijamii. Fikiria kama jeraha la mwili. Ikiwa mtu ambaye hana umbo na ana matatizo ya goti anataka kuboresha afya yake ya kimwili, haitakuwa jambo la busara kwao kuanza kukimbia marathoni zote mara moja. Wangeona ni vigumu sana na kuhisi kushindwa. Isitoshe, wangeumiza goti lao hata zaidi. Wasiwasi wako wa kijamii ni kama jeraha hilo la goti.
Ikiwa unaona ni vigumu kuzungumza na watu, usijilazimishe kuanza kwenda kwenye karamu na kuzungumza na vikundi mara moja. Badala yake, anza kidogo na ujenge polepole kadri kiwango chako cha faraja kinavyokua.
2. Zoezi
Inaweza kuonekana kama hakuna uhusiano kati ya mazoezi na wasiwasi wa kijamii. Lakini kuhakikisha unafanya mazoezi kunaweza kusaidia wasiwasi wako wa kijamii kwa njia kadhaa. Kwanza, kwa kukufanya ujiamini zaidi na ustarehe katika mwili wako. Kadiri unavyoimarika, unapata hali ya kufanikiwa ambayo inaweza kutafsiri jinsi unavyowasiliana na wengine.
Kufanya mazoezi ya kutosha kunaweza pia kusaidia mwili wako kudhibiti mfumo wako wa neva na kutoa kemikali zinazopambana na wasiwasi kama vile endorphins.
3. Tafuta baadhi ya njia chanya za hisia zako
Hisia zetu ni wajumbe ambao wanajaribu kutuambia jambo fulani. Sisikwa kawaida hujaribu kuepuka hasira, woga, na huzuni kwa sababu wanahisi "hasi," lakini hisia hizi hutaka kuhisiwa kama wengine wote. Jaribu kutafuta njia chanya za kuchakata hisia zako. Wanaweza kuwa vituo vya maongezi, kama vile vikundi vya usaidizi, tiba ya mazungumzo, na uandishi wa habari. Vituo visivyo vya maneno kama vile dansi, kuchora, na kuunganisha vinaweza pia kuwa muhimu.
4. Acha kutumia pombe au dawa za kulevya kama njia ya kukuokoa
Dawa za kulevya na sigara zinaweza kututuliza kwa sasa. Tunaweza kutumia vitu vingine kwa njia hii, kama vile michezo ya video, ununuzi, na chakula. Aina hii ya matibabu ya kibinafsi hutuletea furaha ya muda na utulivu. Lakini baadaye, tunaishia kuhisi wasiwasi tena - na mara nyingi, mbaya zaidi kuliko tulivyokuwa hapo awali. Kwa mfano, ikiwa tunakunywa kinywaji kabla ya kila mwingiliano na watu wengine, tunaweza kuishia kuamini kwamba hatuwezi kuingiliana bila pombe.
5. Jaribu Tiba ya Utambuzi ya Tabia
CBT inaweza kukusaidia kutambua na kupambana na baadhi ya mifumo yako ya kufikiri hasi moja kwa moja. Kwa mfano, unaweza kujitahidi kutambua mawazo yanayotokea unapofikiria kuhusu kuzungumza hadharani. Inaweza kuwa kitu kama, "Siku zote mimi huvuruga mambo." Mtaalamu wa CBT atakusaidia kuzingatia ni mawazo gani ambayo si ya kweli na kuyaweka upya ili yawe na tija zaidi.
Utafiti mmoja uligundua kuwa madhara ya CBT kwa watu wenye wasiwasi wa kijamii hayakuwa tu.uboreshaji wa kibinafsi katika hisia zao. Sampuli za damu zilionyesha mabadiliko katika kiwango cha simu za mkononi[] baada ya wiki tisa pekee za matibabu.
Tunapendekeza BetterHelp kwa matibabu ya mtandaoni, kwa kuwa hutoa ujumbe usio na kikomo na kikao cha kila wiki, na ni nafuu kuliko kwenda kwa ofisi ya mtaalamu.
Angalia pia: Jinsi ya kuwa Marafiki na Mwanaume (Kama Mwanamke)Mipango yao inaanzia $64 kwa wiki. Ukitumia kiungo hiki, utapata punguzo la 20% la mwezi wako wa kwanza kwa BetterHelp + kuponi ya $50 halali kwa kozi yoyote ya SocialSelf: Bofya hapa ili upate maelezo zaidi kuhusu BetterHelp.
(Ili kupokea kuponi yako ya $50 SocialSelf, jisajili kwa kiungo chetu. Kisha, tutumie barua pepe uthibitisho wa agizo la BetterHelp ili upokee msimbo wako wa kibinafsi. Unaweza kutumia msimbo wowote wa
6.) Mazoezi ya kuzingatia
Uakili humaanisha kukuza ufahamu wa wakati uliopo - ikiwa ni pamoja na mawazo, hisia, na hisia zetu - kwa njia isiyo ya kuhukumu. Uangalifu unaweza kuwa njia mbadala ya bei nafuu na inayoweza kufikiwa kwa CBT na matibabu mengine ya utambuzi.[]
Unaweza pia kufanya mazoezi ya kuzingatia na CBT kwa wakati mmoja - zinaweza kukamilishana vyema. Uangalifu unaweza kukusaidia kutambua kinachosababisha wasiwasi wako, mawazo yanayokuja, na jinsi ya kukabiliana na hisia bila kuziruhusu zikulemee.
Kuna njia nyingi za kuanza kufanya mazoezi ya kuzingatia, ikiwa ni pamoja na kujiandikisha kwa ajili ya kozi ya wiki nane ya Kupunguza Mkazo ili kupata muundo fulani. Unaweza piajaribu video au programu za YouTube bila malipo, kama vile Calm, Insight Timer, au Waking Up With Sam Harris. Sam Harris hutoa programu yake kamili bila malipo kwa mtu yeyote anayeuliza, kwa hivyo usiruhusu bei iwe kizuizi. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kuzingatia kupitia mazoea ya kusogea kwa uangalifu kama vile tai chi, qi gong, au aina laini za yoga.
7. Jifunze mbinu za kutuliza
Ikiwa wasiwasi umekuwa mgeni wa kawaida katika maisha yako, inaweza kukusaidia kujifunza njia za kujituliza kwa sasa. Hali za mfadhaiko na wasiwasi zinapotokea, fanya mazoezi ya kuzingatia pumzi yako na mazingira yako. Jaribu kwa mbinu tofauti, kama vile kupumua 4-7-8, ili kupata ile inayokufaa zaidi.
Angalia pia: Vidokezo 25 vya Kuwa Mjanja (Ikiwa wewe sio Mfikiriaji Haraka)8. Kataa watu wenye sumu
Wakati huna mwingiliano mwingi wa kijamii, unaweza kusita kumkata mtu yeyote maishani mwako. Lakini ikiwa una mtu katika maisha yako ambaye anakufanya ujisikie vibaya kwa kukuhukumu au kukuweka chini, wanaweza kusababisha wasiwasi wako wa kijamii kuwa mbaya zaidi. Hiyo ina maana kwamba kutakuwa na uwezekano mdogo kwako kujisikia vizuri kutengeneza miunganisho mipya, inayoboresha zaidi.
9. Jaribu kuacha kafeini
Ingawa matumizi ya kafeini ni ya kawaida sana hivi kwamba watu wengi hawachukulii kuwa tatizo, inaweza kuongeza wasiwasi bila sisi hata kutambua. Unaweza kupata dalili za "kujiondoa" mwanzoni. Bado, watu wengi huripoti faida kubwa kwa viwango vyao vya wasiwasi baada ya kuacha kahawa naaina zingine za kafeini kama soda na chokoleti. Badala yake, jaribu kunywa chai ya mitishamba, ambayo inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi.[]
10. Punguza matumizi ya mitandao ya kijamii
Kuongezeka kwa matumizi ya mitandao ya kijamii kumehusishwa na wasiwasi.[] Tunapoingia kwenye mitandao ya kijamii, tunashughulikiwa na vijipicha vya matukio bora zaidi maishani mwa mtu. Tunaona picha za watu wakicheka na marafiki zao, wakisimama karibu na maoni ya kushangaza na kuwa na matukio, picha za harusi na matangazo ya watoto. Kupitia mipasho yetu, ni rahisi kuamini kuwa watu hawa wote wako nje wanaishi maisha ya kushangaza, ilhali hakuna kitu muhimu kinachotokea kwetu. Hata kama tunajua kimantiki watu wanashiriki matukio yao bora na angavu tu, tunahisi tofauti tunapopitia akaunti zetu.
Jaribu kupunguza matumizi yako ya mitandao ya kijamii, au labda uache kufuata akaunti zinazokufanya ujisikie vibaya. Badala yake, zingatia kufuata akaunti nzuri zaidi.
Sababu kwa nini wasiwasi wako wa kijamii unaweza kuwa mbaya zaidi
1. Umejitenga kwa muda mrefu.
Maingiliano ya kijamii ni kama ujuzi wowote: tunapaswa kuufanyia mazoezi ili kuupata vizuri. Kadiri tunavyojitenga na wengine, ndivyo inavyotisha zaidi inavyoonekana kubadilika. Tunapojitenga, eneo letu la faraja - "eneo" la mambo tunayostarehekea - hupungua.
Wakati mwingine, tunahitaji kuchukua nafasi ili kudhibiti mfumo wetu wa neva na kupumzika. Ni kawaidahaja ya muda peke yake. Lakini tukiepuka kila kitu kinachotufanya tusiwe na raha, kwa njia ya kutatanisha, idadi ya mambo ambayo hutufanya tukose raha inaweza kukua na kukua.
Kuhusiana: Tazama mwongozo wetu wa jinsi ya kuacha kujisikia vibaya ukiwa na watu.
2. Afya yako ya kimwili imezidi kuwa mbaya
Afya ya mwili na akili zimeingiliana kwa karibu. Afya yako ya akili inaweza kweli kusababisha matatizo ya kimwili, lakini kinyume chake pia ni kweli.[] Upungufu kadhaa wa vitamini na madini unaweza kusababisha unyogovu au dalili zinazofanana na wasiwasi na mfadhaiko, kama vile uchovu.[]
Mazoezi yanaweza kutenda kama dawa ya asili ya kupunguza mfadhaiko na kuongeza mkazo. Uzito kupita kiasi, shinikizo la damu, na maswala mengine ya kiafya yanaweza pia kuathiri vibaya afya yako ya akili na jinsi unavyoitikia hali zenye mkazo.
3. Tukio la kijamii liliharibika
Tukio hasi la kijamii linaweza kukaa nasi kwa muda mrefu.
Kama wanadamu, kwa kawaida tumelenga kukumbuka matukio mabaya kwa uwazi zaidi kuliko uzoefu mzuri. Hilo si kosa letu - tunachakata matukio hasi na chanya katika sehemu mbalimbali za ubongo wetu.[]
Hiyo ina maana kwamba haijalishi ikiwa ulikuwa na mara tano ulipomsalimia mtu naye akatabasamu na kujibu salamu. Iwapo mtu alikunja kipaji uliposema jambo mara moja tu, kuna uwezekano wa kuchezea.
Athari hii ni muhimu zaidi ikiwa una mwelekeo wa kucheua, kama vile.watu walio na unyogovu na wasiwasi hufanya hivyo.[]
Maswali ya kawaida
Utajuaje kama una wasiwasi wa kijamii?
Wasiwasi wa kijamii unaweza kujidhihirisha kwa njia tofauti kwa watu. Dalili za kawaida ni: kuepuka aina fulani za hali za kijamii, wasiwasi wa mara kwa mara kuhusu kufanya kitu kibaya mbele ya wengine, na hofu ya kukosolewa. Dalili za kimwili kama vile mapigo ya moyo kuongezeka au kichefuchefu pia ni kawaida.
Kwa nini tunahisi wasiwasi tukiwa na watu?
Fikiria wasiwasi kama jibu la kukimbia-au-pigana. Tunapotambua tishio, mwili wetu huingia kwenye kile kinachojulikana kama kupigana, kukimbia, kuganda, au kukabiliana na fawn. Jibu hili huandaa mwili wetu kukabiliana na hatari. Wazia mnyama ambaye "anacheza amekufa" ili kujaribu kumfanya mwindaji asipendezwe. Mnyama bado kabisa, lakini ndani, homoni za shida zinakimbia kupitia mwili wao. Wako kwenye tahadhari kubwa, wakingojea wakati mwindaji anapoondoka ili waweze kukimbia.
Tukiwa na wasiwasi wa kijamii, miili yetu imejifunza kuwa kuwa karibu na watu wengine si salama. Mtu anaweza kuwa na nia ya kirafiki, lakini mwili wetu unatutayarisha kwa kukimbia au kufungia. Huenda jibu hili lilipatikana bila kufahamu kupitia unyanyasaji au kukua na familia zisizokuwa na usaidizi.
Wakati mwingine, inaonekana hakuna sababu kamili. Mfumo wa neva usio na udhibiti utaitikia kwa ukali zaidi kwa hali za kutishia. Lishe, mazoezi na jumlaafya zote zina jukumu muhimu katika jinsi mifumo yetu ya neva inavyodhibitiwa.
Wasiwasi wa kijamii ni wa kawaida sana, haswa kwa sababu wanadamu ni wanyama wa kijamii. Inaweza kuonekana kupingana lakini ifikirie hivi. Ni muhimu sana kwetu kile ambacho watu wengine wanafikiria kutuhusu. Mara nyingi utakavyosikia, "sijali tu kile wengine wanasema," hatujaunganishwa kwa njia hiyo. Ikiwa tuna sababu ya kuamini kwamba mwingiliano wa kijamii hautaenda vizuri, ni kawaida kuhisi wasiwasi kuihusu.
Kuhusiana: Jinsi ya kuacha kuhisi wasiwasi ukiwa na watu.
Kwa nini nilipata wasiwasi wa kijamii ghafla?
Wasiwasi wa ghafla wa kijamii unaweza kuibuka baada ya uzoefu mbaya au wa kiwewe wa kijamii. Pia ni kawaida kwa wasiwasi wa kijamii kukua mara mtu ametengwa. Baada ya kupitia kipindi kirefu bila kuzungumza na mtu yeyote, inaweza kuonekana kama kazi isiyowezekana.
Itazame kama mazoezi: unapofanya mazoezi mara kwa mara, unakuwa na nguvu zaidi. Lakini baada ya muda mrefu bila mafunzo, mwili wako unakuwa dhaifu.
Je, wasiwasi wa kijamii huisha?
Watu wengine hupata kwamba "hukua" kutokana na wasiwasi wa kijamii. Hata hivyo, wengine huripoti hakuna mabadiliko au hata kupata kwamba wasiwasi wao wa kijamii umezidi kuwa mbaya zaidi na umri. Mara nyingi, wasiwasi wa kijamii hauendi peke yake. Kuna aina nyingi za matibabu ambazo zinaweza kusaidia kijamii
