Çfarë duhet të bëni nëse ankthi juaj social po përkeqësohet

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse bëni një blerje përmes lidhjeve tona, ne mund të fitojmë një komision.

“Ankthi im social po përkeqësohet. Dikur flisja me njerëz, por që nga mbarimi i shkollës e kam gjetur veten të mbërthyer në vetmi dhe izolim. Në punë, bëj atë që duhet dhe shkoj në shtëpi. Ndërsa plakem, duket se po përkeqësohet. Më kap paniku edhe me ndërveprime të vogla. Çfarë mund të bëj?”

Shumë të rinj mendojnë se me kalimin e viteve, ndërveprimet sociale duken se bëhen më të ndërlikuara. Ankthi mund të shkaktojë një cikël vetë-shkatërrues në të cilin ju izoloheni. Nuk dilni sepse nuk keni miq, por nuk bëni miq sepse nuk dilni jashtë.

Me kalimin e kohës, mund të duket e pamundur të bëni miq të rinj. Skenarët negativë rrotullohen në mendjen tuaj. Çfarë do të thoni nëse ju pyesin se çfarë keni bërë gjatë fundjavës dhe ju duhet të pranoni se nuk keni bërë asgjë?

Disa njerëz zbulojnë se zhvillojnë simptoma fizike si djersitja në situata sociale ndërsa rriten ose fillojnë të kenë sulme paniku. Të tjerë thonë se ankthi i tyre social përhapet në më shumë situata dhe bëhet më ekstrem. Për shembull, jeta e tyre në internet ishte një arratisje nga vetmia në shkollë, por me kalimin e viteve, ata u ndjenë në ankth edhe për postimin e komenteve në internet.

Nëse identifikoheni me këto situata të marrjes së ankthit socialankthi.

Çfarë të bëni nëse ankthi juaj social po përkeqësohet

1. Vazhdoni të sfidoni veten

Është thelbësore të vazhdoni të punoni në "muskujt tuaj socialë". Vini re se nuk duhet të injoroni ankthin tuaj social. Mendoni si një dëmtim fizik. Nëse dikush që është jashtë formës dhe ka probleme me gjurin dëshiron të përmirësojë shëndetin e tij fizik, nuk do të ishte e mençur që ata të fillonin të vrapojnë maratonë menjëherë. Ata do ta kishin shumë të vështirë dhe do të ndiheshin të mundur. Përveç kësaj, ata do të lëndonin gjurin e tyre edhe më shumë. Ankthi juaj social është si ai dëmtimi i gjurit.

Nëse e keni të vështirë të bisedoni me njerëzit, mos e shtyni veten të filloni të dilni në festa dhe të bisedoni me grupe menjëherë. Në vend të kësaj, filloni nga pak dhe ngrihuni ngadalë ndërsa niveli juaj i rehatisë rritet.

2. Ushtrimi

Mund të duket sikur nuk ka asnjë lidhje midis stërvitjes dhe ankthit social. Por duke u siguruar që ushtroheni mund të ndihmojë ankthin tuaj social në disa mënyra. Së pari, duke ju bërë më të sigurt dhe të rehatshëm në trupin tuaj. Ndërsa bëhesh më në formë, fiton një ndjenjë të arritjes që mund të përkthehet në mënyrën se si ndërvepron me të tjerët.

Ushtrimi i mjaftueshëm mund të ndihmojë gjithashtu trupin tuaj të rregullojë sistemin tuaj nervor dhe të çlirojë kimikate që luftojnë ankthin si endorfina.

3. Gjeni disa mënyra pozitive për emocionet tuaja

Ndjenjat tona janë lajmëtarë që përpiqen të na tregojnë diçka. nezakonisht përpiqen të shmangin zemërimin, frikën dhe trishtimin, sepse ata ndihen "negativ", por këto emocione duan të ndjehen si gjithë të tjerët. Mundohuni të gjeni mënyra pozitive për të përpunuar emocionet tuaja. Ato mund të jenë mjete verbale, si grupe mbështetëse, terapi bisede dhe ditar. Daljet jo-verbale si kërcimi, vizatimi dhe kolazhimi mund të jenë gjithashtu të dobishme.

4. Ndaloni përdorimin e alkoolit ose drogës si paterica

Droga dhe cigaret mund të na qetësojnë në këtë moment. Ne mund të përdorim gjëra të tjera në këtë mënyrë, si lojërat video, blerjet dhe ushqimi. Ky lloj vetë-mjekimi na sjell lumturi dhe lehtësim të përkohshëm. Por më pas, ne përfundojmë të ndihemi sërish në ankth – dhe shpesh, edhe më keq se më parë.

Vetë-mjekimi gjithashtu mund të na mësojë në mënyrë të pandërgjegjshme mësime të dëmshme për veten tonë. Për shembull, nëse pimë një pije para çdo ndërveprimi me njerëzit e tjerë, mund të përfundojmë duke besuar se nuk jemi në gjendje të ndërveprojmë pa alkool.

5. Provoni terapinë konjitive të sjelljes

CBT mund t'ju ndihmojë të dalloni dhe të luftoni drejtpërdrejt disa nga modelet tuaja të të menduarit negativ. Për shembull, mund të punoni për të vërejtur se çfarë mendimesh vijnë kur mendoni për të folurit në publik. Mund të jetë diçka si, "Unë gjithmonë i ngatërroj gjërat". Një terapist CBT do t'ju ndihmojë të konsideroni se cilat nga mendimet tuaja nuk janë aq realiste dhe t'i riformuloni ato për të qenë më produktive.

Një studim zbuloi se efektet e CBT tek njerëzit me ankth social nuk ishin vetëmnjë përmirësim i vetë-raportuar në ndjenjat e tyre. Mostrat e gjakut treguan ndryshim në një nivel qelizor[] pas vetëm nëntë javësh terapi.

Ne rekomandojmë BetterHelp për terapi në internet, pasi ato ofrojnë mesazhe të pakufizuara dhe një seancë javore dhe janë më të lira sesa të shkojnë në zyrën e një terapisti.

Planet e tyre fillojnë nga 64 dollarë në javë. Nëse përdorni këtë lidhje, ju merrni 20% ulje në muajin tuaj të parë në BetterHelp + një kupon prej 50 dollarësh të vlefshëm për çdo kurs SocialSelf: Klikoni këtu për të mësuar më shumë rreth BetterHelp.

(Për të marrë kuponin tuaj SocialSelf prej 50 dollarësh, regjistrohu me lidhjen tonë. Më pas, na dërgoni me email konfirmimin e porosisë së BetterHelp tek ne për të marrë këtë kodin tuaj personal për çdo lloj kursi. Praktikoni vetëdijen

Vëmendja do të thotë të zhvilloni një vetëdije për momentin aktual – duke përfshirë mendimet, ndjenjat dhe ndjesitë tona – në një mënyrë jo-gjykuese. Mindfulness mund të jetë një alternativë e përballueshme dhe e arritshme për CBT dhe terapi të tjera njohëse.[]

Ju gjithashtu mund të praktikoni njëkohësisht vëmendjen dhe CBT - ato mund të plotësojnë njëra-tjetrën mjaft mirë. Mindfulness mund t'ju ndihmojë të dalloni se çfarë shkakton ankthin tuaj, mendimet që vijnë dhe si t'i trajtoni ndjesitë pa i lënë ato t'ju mposhtin.

Ka shumë mënyra për të filluar të praktikoni vëmendjen, duke përfshirë regjistrimin në një kurs tetë-javor për Reduktimin e Stresit të bazuar në Mindfulness për të fituar një strukturë. Ju gjithashtu mund tëprovoni video ose aplikacione falas në Youtube, si Calm, Insight Timer ose Waking Up With Sam Harris. Sam Harris ofron aplikacionin e tij të plotë falas për këdo që kërkon, prandaj mos lejoni që çmimi të jetë pengesë. Ju gjithashtu mund të praktikoni vëmendjen përmes praktikave të lëvizjes së ndërgjegjshme si tai chi, qi gong ose forma më të buta të jogës.

7. Mësoni teknikat e themelimit

Nëse ankthi është bërë një vizitor i rregullt në jetën tuaj, mund të ndihmojë të mësoni mënyra për të qetësuar veten në këtë moment. Ndërsa shfaqen situata stresuese dhe që shkaktojnë ankth, praktikoni t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes dhe mjedisit tuaj. Eksperimentoni me teknika të ndryshme, si frymëmarrja 4-7-8, për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.

8. Largoni njerëzit toksikë

Kur nuk keni shumë ndërveprime sociale, mund të hezitoni të hiqni dikë nga jeta juaj. Por nëse keni dikë në jetën tuaj që ju bën të ndiheni keq për veten tuaj duke ju gjykuar ose poshtëruar, ai mund të jetë duke bërë që ankthi juaj social të përkeqësohet. Kjo do të thotë se do të ketë më pak gjasa që ju të ndiheni rehat duke krijuar lidhje të reja, më pasuruese.

9. Provoni të hiqni dorë nga kafeina

Ndërsa përdorimi i kafeinës është aq i normalizuar saqë shumica e njerëzve nuk e konsiderojnë atë si problem, ajo mund të rrisë ankthin pa e vënë re. Ju mund të përjetoni disa simptoma "tërheqjeje" në fillim. Megjithatë, shumë njerëz raportojnë një përfitim të rëndësishëm për nivelet e tyre të ankthit pasi heqin dorë nga kafeja dheforma të tjera të kafeinës si soda dhe çokollata. Në vend të kësaj, provoni të pini çaj bimor, i cili mund të ndihmojë në uljen e ankthit.[]

10. Reduktimi i përdorimit të mediave sociale

Rritja e përdorimit të mediave sociale është lidhur me ankthin.[] Kur hyjmë në rrjetet sociale, na trajtojnë çastet e momenteve më të mira të jetës së dikujt. Ne shohim foto të njerëzve që qeshin me miqtë e tyre, duke qëndruar pranë pamjeve të mahnitshme dhe duke pasur aventura, foto dasmash dhe njoftime për fëmijë. Duke kaluar nëpër burimet tona, është e lehtë të besosh se këta njerëz janë të gjithë atje duke bërë jetë të mahnitshme, ndërkohë që asgjë e rëndësishme nuk po ndodh me ne. Edhe nëse logjikisht e dimë se njerëzit po ndajnë vetëm momentet e tyre më të mira dhe më të ndritshme, ne ndihemi ndryshe ndërsa lëvizim nëpër llogaritë tona.

Përpiquni të kufizoni përdorimin tuaj të mediave sociale, ose ndoshta anuloni ndjekjen e llogarive që ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj. Në vend të kësaj, merrni parasysh të ndiqni më shumë llogari pozitive.

Arsyet pse ankthi juaj social mund të jetë përkeqësuar

1. Ju e keni izoluar veten për një kohë të gjatë.

Ndërveprimi social është si çdo aftësi: ne duhet ta praktikojmë atë për t'u bërë vërtet të mirë në të. Sa më shumë të izolohemi nga të tjerët, aq më frikësuese do të duket se do të ndryshojë. Ndërsa izolohemi, zona jonë e rehatisë - "zona" e gjërave me të cilat ndihemi rehat - bëhet më e vogël.

Ndonjëherë, ne duhet të gjejmë hapësirë ​​për veten tonë për të rregulluar sistemin tonë nervor dhe për t'u çlodhur. Është normale qëduhet pak kohë vetëm. Por nëse shmangim gjithçka që na bën të ndihemi të pakëndshëm, në mënyrë paradoksale, numri i gjërave që na bëjnë të ndihemi të pakëndshëm mund të rritet dhe të rritet.

I ngjashëm: Shihni udhëzuesin tonë se si të mos ndihemi rehat pranë njerëzve.

2. Shëndeti juaj fizik është përkeqësuar

Shëndeti fizik dhe shëndeti mendor janë të ndërthurura ngushtë. Shëndeti juaj mendor mund të shkaktojë vërtet probleme fizike, por e kundërta është gjithashtu e vërtetë.[] Disa mangësi vitaminash dhe mineralesh mund të shkaktojnë depresion ose simptoma që duken si ankth dhe depresion, si lodhja.[]

Ushtrimi mund të veprojë si një antidepresant natyral dhe eliminues i stresit. Të qenit mbipeshë, presioni i lartë i gjakut dhe shqetësime të tjera shëndetësore mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj mendor dhe mënyrën se si reagoni ndaj situatave stresuese.

3. Ke pasur një ngjarje shoqërore që shkoi keq

Një përvojë negative sociale mund të na qëndrojë për një kohë të gjatë.

Si njerëz, natyrshëm jemi të orientuar drejt kujtimit të përvojave të këqija më gjallërisht sesa përvojave pozitive. Ky nuk është faji ynë - ne përpunojmë përvoja negative dhe pozitive në pjesë të ndryshme të trurit tonë.[]

Kjo do të thotë se nuk ka rëndësi nëse keni pasur pesë herë kur i keni thënë përshëndetje dikujt dhe ai buzëqeshi dhe ju përgjigj përshëndetje. Nëse dikush u vrenjtur kur ju tha përshëndetje vetëm një herë, ka të ngjarë të mendoni për të.

Ky efekt është edhe më i rëndësishëm nëse keni tendencë të përtypni, pasinjerëzit me depresion dhe ankth e bëjnë këtë.[]

Pyetje të zakonshme

Si e dini nëse keni ankth social?

Ankthi social mund të shfaqet ndryshe te njerëzit. Simptomat e zakonshme janë: shmangia e llojeve të caktuara të situatave sociale, shqetësimi i vazhdueshëm për të bërë diçka të gabuar para të tjerëve dhe frika nga kritika. Simptomat fizike si rritja e rrahjeve të zemrës ose vjellja janë gjithashtu të zakonshme.

Pse ndihemi të shqetësuar rreth njerëzve?

Mendojeni ankthin si një përgjigje ikje ose lufte. Kur ne njohim një kërcënim, trupi ynë kalon në atë që njihet si reagimi i luftimit, i arratisjes, i ngrirjes ose i pjellit. Kjo përgjigje përgatit trupin tonë për të reaguar ndaj rrezikut. Imagjinoni një kafshë që "luan e vdekur" në një përpjekje për të bërë një grabitqar të mos interesohet. Kafsha është plotësisht e palëvizshme, por brenda trupit të tyre po vërshojnë hormonet e stresit. Ata janë në alarm, duke pritur momentin që grabitqari të largohet në mënyrë që të mund të ikin.

Me ankthin social, trupi ynë ka mësuar se të qenit pranë njerëzve të tjerë nuk është e sigurt. Dikush mund të ketë qëllime miqësore, por trupi ynë po na përgatit për të ikur ose për të ngrirë. Kjo përgjigje mund të jetë mësuar në mënyrë të pandërgjegjshme nëpërmjet ngacmimit ose rritjes me familje që nuk mbështesin.

Ndonjëherë, nuk duket të ketë një shkak të saktë. Një sistem nervor i çrregulluar do të reagojë më intensivisht ndaj situatave kërcënuese. Dietë, stërvitje dhe në përgjithësiShëndeti të gjithë luajnë një rol të rëndësishëm në mënyrën se si janë sistemet tona nervore të rregulluara.

Ankthi social është mjaft i zakonshëm, pikërisht sepse njerëzit janë kafshë të tilla sociale. Mund të tingëllojë kontradiktore, por mendoni për këtë në këtë mënyrë. Është me të vërtetë e rëndësishme për ne se çfarë mendojnë të tjerët për ne. Sa herë që do të dëgjoni, "thjesht mos u interesoni për atë që thonë të tjerët", ne nuk jemi të lidhur në këtë mënyrë. Nëse kemi arsye të besojmë se ndërveprimet shoqërore nuk do të shkojnë mirë, është e natyrshme të ndihemi në ankth për këtë.

I ngjashëm: Si të ndalojmë së ndjeri nervoz rreth njerëzve.

Pse papritmas kam pasur ankth social?

Ankthi i papritur social mund të zhvillohet pas një përvoje sociale negative ose traumatike. Është gjithashtu e zakonshme që ankthi social të zhvillohet pasi dikush është izoluar. Pasi të keni kaluar një periudhë të gjatë pa folur me askënd, mund të duket si një detyrë e pamundur.

Shikojeni si stërvitje: kur praktikoni vazhdimisht, bëheni më të fortë. Por pas një kohe të gjatë pa asnjë stërvitje, trupi juaj dobësohet.

A largohet ankthi social?

Disa njerëz zbulojnë se "rriten" nga ankthi social. Megjithatë, të tjerë nuk raportojnë asnjë ndryshim ose madje zbulojnë se ankthi i tyre social është përkeqësuar me moshën. Shpesh, ankthi social nuk largohet vetvetiu. Ka shumë lloje trajtimesh që mund të ndihmojnë sociale