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"我的社交焦虑症越来越严重，以前我还能与人交谈，但自从完成学业后，我发现自己陷入了孤独和寂寞之中。 在工作中，我只是做我需要做的事情，然后回家。 随着年龄的增长，这种情况似乎越来越严重。 即使是小的交往，我也会感到恐慌。 我能做些什么呢？
很多年轻人都觉得，随着年龄的增长，社会交往似乎变得越来越复杂。 焦虑会造成自我封闭的循环。 你不出门是因为你没有朋友，但你不交朋友也是因为你不出门。
随着时间的推移，你可能会觉得不可能交到新朋友。 消极的情景在你脑海中盘旋。 如果他们问你周末做了什么，而你不得不承认什么也没做，你会怎么说？
有些人发现，随着年龄的增长，他们在社交场合会出现出汗等生理症状，或者开始恐慌发作。 还有人说，他们的社交焦虑会蔓延到更多的场合，变得更加极端。 例如，在学校时，网络生活是他们逃避孤独的一种方式，但随着时间的推移，他们发现自己甚至连发表评论都会感到焦虑。在线
如果你认同这些社交焦虑逐年加重的情况，那么这本指南就是为你准备的。
如果社交焦虑症越来越严重，该怎么办？
1. 不断挑战自我
要注意的是，你不应该忽视自己的社交焦虑。 把它想象成身体上的伤害。 如果一个体型不佳、膝盖有问题的人想要改善自己的身体健康，一下子就开始跑马拉松是不明智的。 他们会觉得太难了，而且会觉得自己被打败了。 此外，他们还会伤害自己的膝盖。你的社交焦虑就像你的膝伤。
如果您觉得与人交谈很困难，不要强迫自己一下子就去参加聚会和与群体交谈，而是从小规模开始，随着舒适度的提高慢慢增加。
2. 运动
运动和社交焦虑之间似乎没有什么联系。 但确保运动可以从几个方面帮助你缓解社交焦虑。 首先，让你对自己的身体更自信、更舒适。 当你变得更健美时，你会获得一种成就感，这种成就感可以转化为你与他人互动的方式。
充足的运动还能帮助身体调节神经系统，释放内啡肽等抗焦虑化学物质。
3.为自己的情绪寻找一些积极的出口
我们的情绪是试图告诉我们一些事情的信使。 我们通常试图避免愤怒、恐惧和悲伤，因为它们给人的感觉是 "消极的"，但这些情绪和其他情绪一样，也希望被人感受到。 试着寻找积极的途径来处理你的情绪。 它们可以是语言途径，如支持小组、谈话治疗和写日记。 舞蹈、绘画和拼贴等非语言途径也可以是有用
4. 停止把酒精或毒品当作拐杖
药物和香烟可以让我们暂时平静下来。 我们还可以利用其他东西，比如电子游戏、购物和食物。 这种自我治疗方式会给我们带来暂时的快乐和轻松。 但事后，我们又会感到焦虑--而且往往比之前更糟糕。
自我药疗也会潜移默化地给我们上一堂对自己有害的课。 例如，如果我们每次与人交往前都喝一杯，我们最终可能会认为，没有酒精，我们就无法与人交往。
5.尝试认知行为疗法
CBT 可以帮助你认识并直接对抗一些消极的思维模式。 例如，你可以努力注意当你想到公开演讲时，你会产生哪些想法。 可能是 "我总是把事情搞砸 "之类的想法。 CBT 治疗师会帮助你考虑哪些想法不是那么现实，并重新构建这些想法，使其更有成效。
一项研究发现，CBT 对社交焦虑症患者的影响不仅仅是自我感觉的改善，血液样本显示，仅仅接受了九周的治疗，他们的细胞水平就发生了变化。
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6.练习正念
正念是指以一种不加评判的方式培养对当下的意识--包括我们的想法、感受和感觉。 正念可以成为 CBT 和其他认知疗法的一种经济实惠、易于接受的替代疗法。
你也可以同时练习正念和 CBT，它们可以很好地互补。 正念可以帮助你认识到是什么触发了你的焦虑、出现了哪些想法，以及如何处理这些感觉而不让它们压垮你。
开始练习正念的方法有很多，包括报名参加为期八周的正念减压课程，以获得一定的结构。 您还可以尝试免费的Youtube视频或应用程序，如Calm、Insight Timer或Waking Up With Sam Harris。 Sam Harris向任何提出要求的人免费提供他的完整应用程序，因此不要让价格成为障碍。 您还可以通过以下方式练习正念太极拳、气功或更温和的瑜伽等正念运动练习。
7.学习接地技术
如果焦虑已成为你生活中的常客，那么学会在此刻让自己平静下来的方法会有所帮助。 当出现压力和焦虑的情况时，练习关注自己的呼吸和周围的环境。 尝试不同的技巧，如 4-7-8 呼吸法，以找到最适合自己的方法。
8.远离有毒的人
当你没有太多的社交互动时，你可能会犹豫要不要把任何人从你的生活中剔除。 但是，如果你的生活中有人通过评判你或贬低你来让你自我感觉不好，那么他们可能会导致你的社交焦虑症恶化。 这意味着你将不太可能自如地建立新的、更丰富的联系。
9.尝试戒掉咖啡因
虽然咖啡因的使用已经习以为常，以至于大多数人并不认为它是个问题，但它会在不知不觉中增加焦虑。 一开始，你可能会出现一些 "戒断 "症状。 不过，许多人表示，在戒掉咖啡和其他形式的咖啡因（如苏打水和巧克力）后，焦虑水平会明显改善。 相反，不妨试试喝凉茶，它有助于减轻焦虑。焦虑[]
See_also: "我没有个性"--原因及对策10.减少社交媒体的使用
社交媒体使用的增加与焦虑有关。 当我们登录社交媒体时，我们会看到一些人生活中最美好时刻的快照。 我们会看到人们与朋友谈笑风生的照片、站在壮丽景色旁探险的照片、结婚照和宝宝的预告。 浏览我们的信息，很容易让人相信这些人都在外面过着令人惊叹的生活。即使从逻辑上讲，我们知道人们只是在分享他们最美好和最闪亮的时刻，但当我们浏览自己的账户时，我们还是会有不同的感受。
试着限制社交媒体的使用，或者取消关注那些让你自我感觉不好的账号。 相反，考虑关注更多正面的账号。
社交焦虑加重的原因
1. 你长期与世隔绝。
社交就像任何技能一样，我们必须多加练习才能真正掌握。 我们越是将自己与他人隔绝开来，社交就会变得越令人生畏。 随着我们与他人隔绝开来，我们的 "舒适区"--我们所能接受的事物的 "区域"--就会变得越来越小。
有时，我们需要为自己留出空间，调节神经系统，放松心情。 需要一些独处的时间是正常的。 但如果我们回避一切让我们感到不舒服的事情，矛盾的是，让我们感到不舒服的事情会越来越多。
相关：请参阅我们的指南，了解如何停止在人前感到不自在。
2.您的身体健康状况不佳
身体健康与心理健康息息相关。 心理健康确实会导致身体出现问题，但反过来也是如此。 一些维生素和矿物质的缺乏会导致抑郁或类似焦虑和抑郁的症状，如疲劳。
超重、高血压和其他健康问题也会对你的心理健康和面对压力时的反应产生负面影响。
3.你的社交活动不顺利
负面的社会经历会伴随我们很长时间。
作为人类，我们天生就会对糟糕的经历记忆犹新，而不是对积极的经历记忆犹新。 这不是我们的错--我们在大脑的不同部分处理消极和积极的经历。
这意味着，如果你有五次向别人问好时，对方微笑着回了你一句 "你好"，这并不重要；如果你只向别人问了一次好，对方却皱起了眉头，你很可能会因此而反思。
如果您像抑郁症和焦虑症患者一样有反刍的倾向，那么这种效果会更加明显。
常见问题
如何判断自己是否患有社交焦虑症？
社交焦虑会在不同的人身上表现出不同的症状。 常见的症状有：回避某些类型的社交场合，总是担心在别人面前做错事，害怕被批评。 心跳加快或恶心等生理症状也很常见。
为什么我们在人际交往中会感到焦虑？
把焦虑看成是一种 "逃跑或战斗 "反应。 当我们意识到威胁时，身体就会进入所谓的 "战斗、逃跑、冻结或惊恐反应"。 这种反应会让我们的身体做好应对危险的准备。 想象一下，一只动物正在 "装死"，试图让捕食者对它不感兴趣。 这只动物完全静止不动，但体内的压力荷尔蒙却在汹涌澎湃。它们时刻保持高度警惕，等待捕食者走开的那一刻，以便逃离。
患上社交焦虑症后，我们的身体已经意识到与他人相处并不安全。 也许有人对我们很友好，但我们的身体却在为逃跑或冷冻做准备。 这种反应可能是通过欺凌或在不支持我们的家庭中长大而在不知不觉中学会的。
有时，似乎并没有确切的原因。 神经系统失调会对威胁情况做出更强烈的反应。 饮食、运动和整体健康都对我们神经系统的调节程度起着重要作用。
社交焦虑很常见，这正是因为人类是一种社交动物。 这听起来可能有些矛盾，但可以这样想。 对我们来说，别人怎么看我们真的很重要。 虽然你会听到很多人说 "不要在意别人怎么说"，但我们的思维方式并非如此。 如果我们有理由相信社交不会顺利，那么自然会感到焦虑不安它。
相关内容： 如何在人前不再紧张？
我为什么会突然患上社交焦虑症？
在经历了负面或创伤性的社交经历后，可能会产生突发性社交焦虑。 一旦一个人变得孤立无援，产生社交焦虑也很常见。 在经历了长时间不与人交谈后，社交焦虑似乎是一项不可能完成的任务。
See_also: 如何成为更好的倾听者（范例&；要改掉的坏习惯）就像锻炼身体一样：坚持不懈地练习，你的身体会变得更强壮。 但长时间不训练，你的身体会变得更虚弱。
社交焦虑会消失吗？
有些人发现自己 "逐渐摆脱 "了社交焦虑，但也有些人表示没有任何变化，甚至发现随着年龄的增长，社交焦虑越来越严重。 通常，社交焦虑不会自行消失。 有许多种治疗方法可以帮助缓解社交焦虑。
