तुमची सामाजिक चिंता अधिक वाईट होत असल्यास काय करावे

आम्ही आमच्या वाचकांसाठी उपयुक्त वाटणारी उत्पादने समाविष्ट करतो. तुम्ही आमच्या लिंकद्वारे खरेदी केल्यास, आम्ही कमिशन मिळवू शकतो.

“माझी सामाजिक चिंता वाढत आहे. मला लोकांशी बोलता यायचे, पण शाळा संपल्यापासून मी एकटेपणा आणि एकटेपणात अडकलो आहे. कामावर, मला जे करायचे आहे ते मी करतो आणि घरी जातो. जसजसे मी मोठे होत जातो तसतसे ते आणखी वाईट होत जाते. मी छोट्या छोट्या संवादानेही घाबरतो. मी काय करू शकतो?”

अनेक तरुणांना असे वाटते की जसजशी वर्षे जात आहेत तसतसे सामाजिक संवाद अधिक क्लिष्ट होत आहेत. चिंतेमुळे एक आत्म-पराजय चक्र होऊ शकते ज्यामध्ये तुम्ही स्वतःला वेगळे करता. तुमचे कोणतेही मित्र नसल्यामुळे तुम्ही बाहेर जात नाही, परंतु तुम्ही बाहेर जात नसल्यामुळे तुम्ही कोणीही मित्र बनवत नाही.

जसा वेळ जातो, नवीन मित्र बनवणे अशक्य वाटू शकते. तुमच्या मनात नकारात्मक परिस्थिती निर्माण होते. वीकेंडमध्ये तुम्ही काय केले हे त्यांनी विचारले आणि तुम्ही काहीही केले नाही हे मान्य केले तर तुम्ही काय म्हणाल?

काही लोकांना असे आढळून येते की त्यांना सामाजिक परिस्थितींमध्ये घाम येणे यासारखी शारीरिक लक्षणे वाढतात किंवा त्यांचे वय वाढले की त्यांना पॅनीक अटॅक येऊ लागतात. इतर म्हणतात की त्यांची सामाजिक चिंता अधिक परिस्थितींमध्ये पसरते आणि अधिक तीव्र होते. उदाहरणार्थ, त्यांचे ऑनलाइन जीवन हे शाळेतील एकाकीपणापासून सुटका होते, परंतु जसजशी वर्षे उलटत गेली, तसतसे ते ऑनलाइन टिप्पण्या पोस्ट करण्याबद्दलही चिंताग्रस्त वाटू लागले.

तुम्ही सामाजिक चिंता वाढवण्याच्या या परिस्थितीशी ओळखत असाल तरचिंता.

तुमची सामाजिक चिंता अधिक वाईट होत असल्यास काय करावे

1. स्वतःला आव्हान देत राहा

तुमच्या "सामाजिक स्नायूंवर" काम करत राहणे आवश्यक आहे. लक्षात घ्या की तुम्ही तुमच्या सामाजिक चिंतेकडे दुर्लक्ष करू नये. एखाद्या शारीरिक दुखापतीप्रमाणे याचा विचार करा. जर एखाद्या व्यक्तीला ज्याचा आकार नाही आणि गुडघ्याच्या समस्या आहेत त्यांना त्यांचे शारीरिक आरोग्य सुधारायचे असेल, तर त्यांच्यासाठी एकाच वेळी मॅरेथॉन धावणे शहाणपणाचे ठरणार नाही. त्यांना ते खूप कठीण वाटेल आणि त्यांना पराभव वाटेल. याशिवाय, त्यांना त्यांच्या गुडघ्याला आणखी दुखापत होईल. तुमची सामाजिक चिंता ही गुडघ्याच्या दुखापतीसारखी आहे.

तुम्हाला लोकांशी बोलणे आव्हानात्मक वाटत असल्यास, पार्ट्यांमध्ये जाणे आणि गटांशी एकाच वेळी बोलणे सुरू करण्यासाठी स्वत:ला ढकलून देऊ नका. त्याऐवजी, लहान सुरुवात करा आणि तुमची कम्फर्ट लेव्हल जसजशी वाढत जाईल तसतसे हळूहळू तयार करा.

2. व्यायाम

असे वाटू शकते की व्यायाम आणि सामाजिक चिंता यांच्यात काही संबंध नाही. परंतु आपण व्यायाम केल्याने आपल्या सामाजिक चिंतेला अनेक प्रकारे मदत होऊ शकते. प्रथम, तुम्हाला तुमच्या शरीरात अधिक आत्मविश्वास आणि आरामदायक बनवून. जसजसे तुम्ही तंदुरुस्त होत जाल तसतसे तुम्हाला सिद्धीची भावना प्राप्त होते जी तुम्ही इतरांशी कसा संवाद साधता हे भाषांतरित करू शकते.

पुरेसा व्यायाम केल्याने तुमच्या शरीराला तुमच्या मज्जासंस्थेचे नियमन करण्यात आणि एंडॉर्फिन सारखी चिंता दूर करणारी रसायने सोडण्यास मदत होऊ शकते.

3. तुमच्या भावनांसाठी काही सकारात्मक आउटलेट शोधा

आमच्या भावना संदेशवाहक आहेत जे आम्हाला काहीतरी सांगण्याचा प्रयत्न करत आहेत. आम्हीसहसा राग, भीती आणि दुःख टाळण्याचा प्रयत्न करा कारण त्यांना "नकारात्मक" वाटते, परंतु या भावना इतर सर्वांप्रमाणेच अनुभवल्या पाहिजेत. आपल्या भावनांवर प्रक्रिया करण्यासाठी सकारात्मक आउटलेट शोधण्याचा प्रयत्न करा. ते मौखिक आउटलेट असू शकतात, जसे की समर्थन गट, टॉक थेरपी आणि जर्नलिंग. नृत्य, रेखाचित्र आणि कोलाजिंग सारखे गैर-मौखिक आउटलेट देखील उपयुक्त ठरू शकतात.

4. अल्कोहोल किंवा ड्रग्जचा क्रॅच म्हणून वापर करणे थांबवा

औषधे आणि सिगारेट आपल्याला क्षणात शांत करू शकतात. आम्ही अशा प्रकारे इतर गोष्टी वापरू शकतो, जसे की व्हिडिओ गेम, खरेदी आणि अन्न. या प्रकारच्या स्व-औषधांमुळे आपल्याला तात्पुरता आनंद आणि आराम मिळतो. पण नंतर, आम्हाला पुन्हा चिंता वाटू लागते - आणि अनेकदा, आम्ही पूर्वीपेक्षाही वाईट.

स्वयं-औषध देखील अवचेतनपणे आम्हाला स्वतःबद्दल हानिकारक धडे शिकवू शकते. उदाहरणार्थ, इतर लोकांसोबतच्या प्रत्येक संवादाआधी आम्ही ड्रिंक घेतल्यास, आम्ही अल्कोहोलशिवाय संवाद साधू शकत नाही यावर आमचा विश्वास असू शकतो.

5. कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी वापरून पहा

सीबीटी तुम्हाला तुमच्या काही नकारात्मक विचारसरणी ओळखण्यात आणि त्यांचा सामना करण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, आपण सार्वजनिक भाषणाबद्दल विचार करता तेव्हा कोणते विचार येतात हे लक्षात घेण्यावर कार्य करू शकता. हे असे काहीतरी असू शकते, "मी नेहमी गोष्टींमध्ये गोंधळ घालतो." एक CBT थेरपिस्ट तुम्हाला तुमचे कोणते विचार इतके वास्तववादी नाहीत याचा विचार करण्यात मदत करेल आणि त्यांना अधिक उत्पादनक्षम होण्यासाठी पुन्हा तयार करेल.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त लोकांवर CBT चे परिणाम फक्त नाहीत.त्यांच्या भावनांमध्ये स्वयं-अहवाल सुधारणा. रक्ताच्या नमुन्यांमध्ये केवळ नऊ आठवड्यांच्या थेरपीनंतर सेल्युलर स्तरावर[] बदल दिसून आला.

आम्ही ऑनलाइन थेरपीसाठी BetterHelp ची शिफारस करतो, कारण ते अमर्यादित संदेशन आणि साप्ताहिक सत्र ऑफर करतात आणि थेरपिस्टच्या कार्यालयात जाण्यापेक्षा स्वस्त आहेत.

त्यांच्या योजना दर आठवड्याला $64 पासून सुरू होतात. तुम्ही ही लिंक वापरल्यास, तुम्हाला BetterHelp वर तुमच्या पहिल्या महिन्याची 20% सूट + कोणत्याही SocialSelf कोर्ससाठी वैध $50 कूपन मिळेल: BetterHelp बद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.

(तुमचे $50 SocialSelf कूपन प्राप्त करण्यासाठी, आमच्या लिंकवर साइन अप करा. त्यानंतर, BetterHelp च्या ऑर्डरची पुष्टी आम्हाला ईमेल करा. तुमचा कोणताही वैयक्तिक कोर्स प्राप्त करण्यासाठी तुम्ही हा कोड 56 वापरु शकता.) माइंडफुलनेसचा सराव करा

माइंडफुलनेस म्हणजे सध्याच्या क्षणाविषयी जागरुकता विकसित करणे – आपले विचार, भावना आणि संवेदनांसह – निर्णायक मार्गाने. CBT आणि इतर संज्ञानात्मक उपचारांसाठी माइंडफुलनेस हा एक परवडणारा आणि प्रवेशजोगी पर्याय असू शकतो.[]

तुम्ही माइंडफुलनेस आणि CBT या दोन्हींचा एकाच वेळी सराव करू शकता – ते एकमेकांना उत्तम प्रकारे पूरक ठरू शकतात. माइंडफुलनेस तुम्हाला तुमची चिंता कशामुळे कारणीभूत ठरते, येणारे विचार आणि संवेदनांना तुमच्यावर भारावून न जाता त्यांना कसे सामोरे जावे हे ओळखण्यात मदत करू शकते.

काही रचना मिळविण्यासाठी आठ आठवड्यांच्या माइंडफुलनेस-आधारित तणाव कमी करण्याच्या कोर्ससाठी साइन अप करण्यासह, माइंडफुलनेसचा सराव सुरू करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुम्ही देखील करू शकताशांत, इनसाइट टाइमर किंवा सॅम हॅरिससह वेक अप सारखे विनामूल्य YouTube व्हिडिओ किंवा अॅप्स वापरून पहा. सॅम हॅरिस त्यांचे संपूर्ण अॅप जो कोणी विचारेल त्यांना विनामूल्य ऑफर करतो, त्यामुळे किंमत अडथळा होऊ देऊ नका. ताई ची, क्यूई गॉन्ग किंवा योगाच्या सौम्य प्रकारांसारख्या सजग हालचालींद्वारे तुम्ही सजगतेचा सराव देखील करू शकता.

7. ग्राउंडिंग तंत्र जाणून घ्या

जर चिंता तुमच्या आयुष्यात नियमित पाहुणा बनली असेल, तर ते क्षणात स्वतःला शांत करण्याचे मार्ग शिकण्यास मदत करू शकते. तणावपूर्ण आणि चिंताग्रस्त परिस्थिती उद्भवत असताना, आपल्या श्वासाकडे आणि आपल्या सभोवतालच्या परिस्थितीकडे लक्ष देण्याचा सराव करा. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारे तंत्र शोधण्यासाठी 4-7-8 श्वासोच्छ्वास सारख्या विविध तंत्रांसह प्रयोग करा.

8. विषारी लोकांना काढून टाका

जेव्हा तुमच्याकडे जास्त सामाजिक संवाद नसतात, तेव्हा तुम्ही तुमच्या आयुष्यातून कोणालाही काढून टाकण्यास संकोच करू शकता. परंतु जर तुमच्या आयुष्यात अशी एखादी व्यक्ती असेल ज्याने तुमचा न्याय करून किंवा तुम्हाला कमी लेखून तुम्हाला स्वतःबद्दल वाईट वाटले असेल तर ते कदाचित तुमची सामाजिक चिंता वाढवू शकतील. याचा अर्थ असा आहे की नवीन, अधिक समृद्ध कनेक्शन बनवण्यात तुम्हाला आराम वाटण्याची शक्यता कमी असेल.

9. कॅफीन सोडण्याचा प्रयत्न करा

कॅफीनचा वापर इतका सामान्य केला जातो की बहुतेक लोक याला समस्या मानत नाहीत, तरीही ते आमच्या लक्षात न घेता चिंता वाढवू शकते. तुम्हाला सुरुवातीला काही "मागे घेण्याची" लक्षणे जाणवू शकतात. तरीही, बरेच लोक कॉफी सोडून दिल्यानंतर त्यांच्या चिंता पातळीसाठी महत्त्वपूर्ण फायदा नोंदवतात आणिसोडा आणि चॉकलेट सारखे कॅफिनचे इतर प्रकार. त्याऐवजी, हर्बल चहा पिण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे चिंता कमी होण्यास मदत होईल.[]

10. सोशल मीडियाचा वापर कमी करा

सोशल मीडियाचा वाढता वापर चिंतेशी जोडला गेला आहे.[] जेव्हा आम्ही सोशल मीडियावर लॉग इन करतो, तेव्हा आमच्याकडे एखाद्याच्या आयुष्यातील सर्वोत्तम क्षणांचे फोटो घेतले जातात. आम्ही लोक त्यांच्या मित्रांसह हसत असलेले, आश्चर्यकारक दृश्यांसह उभे असलेले आणि साहसी, लग्नाचे फोटो आणि बाळाच्या घोषणा पाहत आहोत. आमच्या फीडमधून स्क्रोल करताना, हे लोक आश्चर्यकारक जीवन जगत आहेत यावर विश्वास ठेवणे सोपे आहे, परंतु आमच्यासाठी काहीही महत्त्वाचे नाही. जरी आम्हाला तार्किकदृष्ट्या माहित आहे की लोक फक्त त्यांचे सर्वोत्तम आणि उज्ज्वल क्षण सामायिक करतात, आम्ही आमच्या खात्यांमधून स्क्रोल करत असताना आम्हाला वेगळे वाटते.

तुमचा सोशल मीडियाचा वापर मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा किंवा कदाचित तुम्हाला तुमच्याबद्दल वाईट वाटणारी खाती अनफॉलो करा. त्याऐवजी, अधिक सकारात्मक खाती फॉलो करण्याचा विचार करा.

तुमची सामाजिक चिंता का वाढली असेल याची कारणे

1. तुम्ही बराच काळ स्वत:ला वेगळे केले आहे.

सामाजिक संवाद हे कोणत्याही कौशल्यासारखे आहे: त्यात खरोखर चांगले होण्यासाठी आम्हाला त्याचा सराव करावा लागेल. जितके आपण इतरांपासून स्वतःला वेगळे ठेवू तितकेच ते बदलताना भीती वाटेल. जसजसे आपण विलग होतो तसतसे आपला कम्फर्ट झोन – आपल्याला सोयीस्कर असलेल्या गोष्टींचे “क्षेत्र” – लहान होत जाते.

कधीकधी, आपल्याला आपल्या मज्जासंस्थेचे नियमन करण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी स्वतःसाठी जागा घ्यावी लागते. हे सामान्य आहेथोडा वेळ एकटा हवा. परंतु आपण अस्वस्थ वाटणारी प्रत्येक गोष्ट टाळल्यास, विरोधाभासाने, आपल्याला अस्वस्थ करणाऱ्या गोष्टींची संख्या वाढू शकते आणि वाढू शकते.

संबंधित: लोकांभोवती अस्वस्थता कशी थांबवायची याबद्दल आमचे मार्गदर्शक पहा.

2. तुमचे शारीरिक आरोग्य बिघडले आहे

शारीरिक आरोग्य आणि मानसिक आरोग्य एकमेकांशी घट्ट जोडलेले आहेत. तुमच्या मानसिक आरोग्यामुळे खरंच शारीरिक समस्या उद्भवू शकतात, परंतु याच्या उलटही सत्य आहे.[] अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या कमतरतेमुळे नैराश्य किंवा थकवा यांसारखी चिंता आणि नैराश्यासारखी लक्षणे दिसू शकतात. जास्त वजन असणे, उच्च रक्तदाब असणे आणि इतर आरोग्यविषयक समस्यांमुळे तुमच्या मानसिक आरोग्यावर आणि तणावपूर्ण परिस्थितींवर तुमची प्रतिक्रिया यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

3. तुमचा एक सामाजिक कार्यक्रम खराब झाला होता

नकारात्मक सामाजिक अनुभव आमच्यासोबत दीर्घकाळ टिकू शकतो.

माणूस म्हणून, आम्ही सकारात्मक अनुभवांपेक्षा वाईट अनुभव अधिक स्पष्टपणे लक्षात ठेवण्यासाठी तयार आहोत. ही आमची चूक नाही – आम्ही आमच्या मेंदूच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये नकारात्मक आणि सकारात्मक अनुभवांवर प्रक्रिया करतो.[]

याचा अर्थ असा आहे की जेव्हा तुम्ही एखाद्याला हॅलो म्हणाल तेव्हा तुमच्याकडे पाच वेळा आला असेल तर काही फरक पडत नाही आणि ते हसले आणि हॅलो बॅक म्हणाले. तुम्ही फक्त एकदा हाय म्हटल्यावर जर कोणी भुसभुशीत असेल, तर तुम्ही त्यावर अफवा पसरवू शकता.

तुम्ही अफवा करत असाल तर हा परिणाम आणखी लक्षणीय आहे, कारणनैराश्य आणि चिंता असलेले लोक हे करतात. सामान्य लक्षणे आहेत: विशिष्ट प्रकारच्या सामाजिक परिस्थिती टाळणे, इतरांसमोर काहीतरी चुकीचे केल्याची सतत चिंता आणि टीका होण्याची भीती. हृदयाचे ठोके वाढणे किंवा मळमळ होणे यासारखी शारीरिक लक्षणे देखील सामान्य आहेत.

आम्हाला लोकांभोवती चिंता का वाटते?

चिंतेचा उड्डाण किंवा लढा प्रतिसाद म्हणून विचार करा. जेव्हा आपण धोका ओळखतो, तेव्हा आपले शरीर त्यामध्ये जाते ज्याला लढा, फ्लाइट, फ्रीझ किंवा फॉन रिस्पॉन्स म्हणून ओळखले जाते. हा प्रतिसाद आपल्या शरीराला धोक्याची प्रतिक्रिया देण्यासाठी तयार करतो. एखाद्या शिकारीला स्वारस्य नसलेल्या प्राण्याच्या प्रयत्नात "मृत खेळत" असलेल्या प्राण्याची कल्पना करा. प्राणी पूर्णपणे शांत आहे, परंतु आतमध्ये, तणाव संप्रेरक त्यांच्या शरीरात धावत आहेत. ते हायपरअॅलर्टवर आहेत, शिकारी पळून जाण्याच्या क्षणाची वाट पाहत आहेत जेणेकरून ते पळून जातील.

सामाजिक चिंतेमुळे, आपल्या शरीराला हे कळले आहे की इतर लोकांच्या आसपास राहणे सुरक्षित नाही. कोणीतरी मैत्रीपूर्ण हेतू असू शकतो, परंतु आपले शरीर आपल्याला पळून जाण्यासाठी किंवा गोठण्यासाठी तयार करत आहे. हा प्रतिसाद कदाचित नकळतपणे धमकावून किंवा असहाय कुटुंबांसोबत वाढताना शिकला गेला असावा.

कधीकधी, नेमके कारण असल्याचे दिसत नाही. अनियंत्रित मज्जासंस्था धोकादायक परिस्थितींना अधिक तीव्रतेने प्रतिक्रिया देईल. आहार, व्यायाम आणि एकूणचआपल्या मज्जासंस्थेचे नियमन करण्यामध्ये आरोग्य सर्वच महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

सामाजिक चिंता ही अगदी सामान्य गोष्ट आहे, तंतोतंत कारण मानव हे असे सामाजिक प्राणी आहेत. हे विरोधाभासी वाटू शकते परंतु अशा प्रकारे विचार करा. इतर लोक आपल्याबद्दल काय विचार करतात हे आपल्यासाठी खरोखर महत्वाचे आहे. आपण जितक्या वेळा ऐकाल, "इतर काय म्हणतात याची पर्वा करू नका," आम्ही तसे वायर्ड नाही. सामाजिक परस्परसंवाद चांगले होणार नाहीत यावर विश्वास ठेवण्याचे कारण असल्यास, त्याबद्दल चिंता वाटणे स्वाभाविक आहे.

संबंधित: लोकांभोवती चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे.

मला अचानक सामाजिक चिंता का आली?

नकारात्मक किंवा क्लेशकारक सामाजिक अनुभवानंतर अचानक सामाजिक चिंता विकसित होऊ शकते. एकदा कोणीतरी अलिप्त झाल्यानंतर सामाजिक चिंता विकसित होणे देखील सामान्य आहे. कोणाशीही न बोलता दीर्घ कालावधीत गेल्यावर, हे एक अशक्य कार्य वाटू शकते.

त्याकडे व्यायामासारखे पहा: जेव्हा तुम्ही सातत्यपूर्ण सराव करता तेव्हा तुम्ही मजबूत होतात. परंतु प्रशिक्षणाशिवाय दीर्घकाळानंतर तुमचे शरीर कमकुवत होते.

सामाजिक चिंता दूर होते का?

काही लोकांना असे आढळते की ते सामाजिक चिंतेतून "वाढतात". तथापि, इतरांनी कोणताही बदल नोंदवला नाही किंवा वयानुसार त्यांची सामाजिक चिंता आणखी वाढल्याचे आढळून आले. अनेकदा, सामाजिक चिंता स्वतःच निघून जात नाही. अनेक प्रकारचे उपचार आहेत जे सामाजिक मदत करू शकतात