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"Mi ansiedad social está empeorando. Solía ser capaz de hablar con la gente, pero desde que terminé la escuela, me he encontrado atrapado en la soledad y el aislamiento. En el trabajo, sólo hago lo que tengo que hacer y me voy a casa. A medida que me hago mayor, parece empeorar. Tengo pánico incluso con pequeñas interacciones. ¿Qué puedo hacer?".
Muchos adultos jóvenes sienten que, a medida que pasan los años, las interacciones sociales parecen más complicadas. La ansiedad puede provocar un círculo vicioso en el que uno se aísla. No sales porque no tienes amigos, pero no haces amigos porque no sales.
A medida que pasa el tiempo, puede parecerte imposible hacer nuevos amigos. Los escenarios negativos se agolpan en tu mente. ¿Qué dirás si te preguntan qué hiciste el fin de semana y tienes que admitir que no hiciste nada?
Algunas personas descubren que desarrollan síntomas físicos como sudoración en situaciones sociales a medida que envejecen o empiezan a tener ataques de pánico. Otros dicen que su ansiedad social se extiende a más situaciones y se vuelve más extrema. Por ejemplo, su vida en línea era un escape de la soledad en la escuela, pero a medida que pasaban los años, se encontraron sintiendo ansiedad incluso por publicar comentariosen línea.
Si te identificas con estas situaciones de ansiedad social que empeora con los años, esta guía es para ti.
Qué hacer si tu ansiedad social empeora
1. Sigue desafiándote a ti mismo
Es esencial que sigas trabajando tus "músculos sociales". Ten en cuenta que no debes ignorar tu ansiedad social. Piensa en ella como si fuera una lesión física. Si alguien que no está en forma y tiene problemas de rodilla quiere mejorar su salud física, no sería inteligente que empezara a correr maratones de golpe. Le resultaría demasiado difícil y se sentiría derrotado. Además, se lesionaría la rodilla inclusomás. Tu ansiedad social es como esa lesión de rodilla.
Si te cuesta hablar con la gente, no te presiones para salir de fiesta y hablar con todos los grupos a la vez, sino que empieza poco a poco, a medida que te sientas más cómodo.
2. Ejercicio
Puede parecer que no existe ninguna relación entre el ejercicio y la ansiedad social, pero asegurarse de hacer ejercicio puede ayudar a la ansiedad social de varias maneras. En primer lugar, porque te hace sentir más seguro y cómodo con tu cuerpo. A medida que te pones en forma, adquieres una sensación de logro que puede traducirse en tu forma de interactuar con los demás.
Hacer suficiente ejercicio también puede ayudar al organismo a regular el sistema nervioso y a liberar sustancias químicas que combaten la ansiedad, como las endorfinas.
3. Encuentra salidas positivas para tus emociones
Nuestros sentimientos son mensajeros que intentan decirnos algo. Normalmente intentamos evitar la ira, el miedo y la tristeza porque nos parecen "negativos", pero estas emociones quieren ser sentidas como todas las demás. Intenta encontrar salidas positivas para procesar tus emociones. Pueden ser salidas verbales, como grupos de apoyo, terapia de conversación y llevar un diario. Las salidas no verbales, como la danza, el dibujo y el collage, también pueden ser útiles.útil.
4. Dejar de utilizar el alcohol o las drogas como muleta
Las drogas y los cigarrillos pueden calmarnos en el momento. También podemos utilizar otras cosas de este modo, como los videojuegos, las compras y la comida. Este tipo de automedicación nos proporciona felicidad y alivio temporales, pero después acabamos sintiéndonos ansiosos de nuevo y, a menudo, incluso peor que antes.
La automedicación también puede enseñarnos inconscientemente lecciones perjudiciales sobre nosotros mismos. Por ejemplo, si nos tomamos una copa antes de cada interacción con otras personas, podemos acabar creyendo que no somos capaces de interactuar sin alcohol.
5. Pruebe la terapia cognitivo-conductual
La TCC puede ayudarte a reconocer y combatir directamente algunos de tus patrones de pensamiento negativos. Por ejemplo, podrías trabajar para darte cuenta de qué pensamientos te surgen cuando piensas en hablar en público. Podría ser algo como: "Siempre meto la pata". Un terapeuta de TCC te ayudará a considerar cuáles de tus pensamientos no son tan realistas y a reformularlos para que sean más productivos.
Un estudio descubrió que los efectos de la TCC en las personas con ansiedad social no se limitaban a una mejora autodeclarada de sus sentimientos, sino que las muestras de sangre mostraban cambios a nivel celular[] tras sólo nueve semanas de terapia.
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6. Practicar la atención plena
Mindfulness significa desarrollar una conciencia del momento presente -incluidos nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones- de forma no crítica. Mindfulness puede ser una alternativa asequible y accesible a la TCC y otras terapias cognitivas[].
También puedes practicar simultáneamente mindfulness y TCC: pueden complementarse bastante bien. Mindfulness puede ayudarte a reconocer qué desencadena tu ansiedad, los pensamientos que surgen y cómo afrontar las sensaciones sin dejar que te abrumen.
Hay muchas formas de empezar a practicar la atención plena, como apuntarse a un curso de ocho semanas de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena para adquirir cierta estructura. También puedes probar vídeos o aplicaciones gratuitas de Youtube, como Calm, Insight Timer o Waking Up With Sam Harris. Sam Harris ofrece su aplicación completa de forma gratuita a todo el que se lo pida, así que no dejes que el precio sea un obstáculo. También puedes practicar la atención plena a través deprácticas de movimiento consciente como el tai chi, el qi gong o formas más suaves de yoga.
7. Aprender técnicas de conexión a tierra
Si la ansiedad se ha convertido en un visitante habitual en tu vida, puede ayudarte aprender a calmarte en el momento. Cuando surjan situaciones estresantes y que te provoquen ansiedad, practica prestando atención a tu respiración y a lo que te rodea. Experimenta con distintas técnicas, como la respiración 4-7-8, para encontrar la que mejor te funcione.
8. Dejar de lado a las personas tóxicas
Cuando no tienes muchas interacciones sociales, puede que dudes en apartar a alguien de tu vida. Pero si tienes a alguien en tu vida que te hace sentir mal contigo mismo juzgándote o menospreciándote, puede que esté provocando que tu ansiedad social empeore, lo que significa que será menos probable que te sientas cómodo haciendo nuevas conexiones más enriquecedoras.
9. Intenta dejar la cafeína
Aunque el consumo de cafeína está tan normalizado que la mayoría de la gente no lo considera un problema, puede aumentar la ansiedad sin que nos demos cuenta. Es posible que experimentes algunos síntomas de "abstinencia" al principio. Aun así, muchas personas informan de un beneficio significativo en sus niveles de ansiedad después de dejar el café y otras formas de cafeína como los refrescos y el chocolate. En su lugar, intenta beber té de hierbas, que puede ayudar a reducir laansiedad.
10. Reducir el uso de las redes sociales
El aumento del uso de las redes sociales se ha relacionado con la ansiedad[]. Cuando nos conectamos a las redes sociales, vemos instantáneas de los mejores momentos de la vida de alguien. Vemos fotos de gente riendo con sus amigos, junto a vistas increíbles y viviendo aventuras, fotos de bodas y anuncios de bebés. Al desplazarnos por nuestro feed, es fácil creer que todas estas personas están ahí fuera viviendo momentos increíbles.Aunque lógicamente sepamos que la gente sólo comparte sus mejores y más brillantes momentos, nos sentimos de otra manera al desplazarnos por nuestras cuentas.
Intenta limitar el uso que haces de las redes sociales o deja de seguir cuentas que te hacen sentir mal contigo mismo. En su lugar, considera la posibilidad de seguir cuentas más positivas.
Razones por las que tu ansiedad social puede haber empeorado
1. Te has aislado durante mucho tiempo.
La interacción social es como cualquier habilidad: tenemos que practicarla para llegar a ser realmente buenos en ella. Cuanto más nos aislemos de los demás, más intimidante nos parecerá cambiar. A medida que nos aislamos, nuestra zona de confort -el "área" de cosas con las que nos sentimos cómodos- se hace más pequeña.
A veces, necesitamos tomarnos un espacio para nosotros mismos para regular nuestro sistema nervioso y relajarnos. Es normal necesitar un tiempo a solas. Pero si evitamos todo lo que nos hace sentir incómodos, paradójicamente, el número de cosas que nos hacen sentir incómodos puede crecer y crecer.
Relacionado: Consulta nuestra guía sobre cómo dejar de sentirte incómodo con la gente.
2. Su salud física ha empeorado
La salud física y la salud mental están estrechamente interrelacionadas. En efecto, la salud mental puede causar problemas físicos, pero lo contrario también es cierto[]. Varias carencias de vitaminas y minerales pueden causar depresión o síntomas parecidos a la ansiedad y la depresión, como la fatiga[].
El ejercicio puede actuar como antidepresivo natural y antiestrés. El sobrepeso, la hipertensión y otros problemas de salud también pueden afectar negativamente a la salud mental y a la forma de reaccionar ante situaciones estresantes.
3. Te ha ido mal en un acto social
Una experiencia social negativa puede permanecer con nosotros durante mucho tiempo.
Como seres humanos, estamos naturalmente predispuestos a recordar las malas experiencias más vívidamente que las positivas. No es culpa nuestra: procesamos las experiencias negativas y positivas en diferentes partes de nuestro cerebro[].
Eso significa que no importa si has saludado a alguien cinco veces y te ha devuelto el saludo con una sonrisa; si alguien frunce el ceño cuando le saludas una sola vez, es probable que lo rumies.
Este efecto es aún más significativo si tiendes a rumiar, como les ocurre a las personas con depresión y ansiedad[].
Ver también: ¿Cansado de iniciar siempre con los amigos? ¿Por qué & ¿Qué hacer?Preguntas frecuentes
¿Cómo puede saber si padece ansiedad social?
La ansiedad social puede manifestarse de forma diferente en cada persona. Los síntomas más comunes son: evitar determinados tipos de situaciones sociales, preocupación constante por hacer algo mal delante de los demás y miedo a ser criticado. También son frecuentes síntomas físicos como el aumento de los latidos del corazón o las náuseas.
¿Por qué nos sentimos ansiosos con la gente?
Piensa en la ansiedad como una respuesta de huida o lucha. Cuando reconocemos una amenaza, nuestro cuerpo entra en lo que se conoce como respuesta de lucha, huida, congelación o cervatillo. Esta respuesta prepara a nuestro cuerpo para reaccionar ante el peligro. Imagina un animal que se está "haciendo el muerto" en un intento de que un depredador se desinterese. El animal está completamente quieto, pero en su interior, las hormonas del estrés recorren su cuerpo.Están en hiperalerta, esperando el momento en que el depredador se aleje para poder huir.
Con la ansiedad social, nuestro cuerpo ha aprendido que estar cerca de otras personas no es seguro. Puede que alguien tenga intenciones amistosas, pero nuestro cuerpo nos prepara para huir o quedarnos paralizados. Esta respuesta puede haberse aprendido inconscientemente a través del acoso escolar o creciendo con familias que no nos apoyan.
A veces, no parece haber una causa exacta. Un sistema nervioso desregulado reaccionará más intensamente ante situaciones amenazantes. La dieta, el ejercicio y la salud en general desempeñan un papel importante en el grado de regulación de nuestro sistema nervioso.
La ansiedad social es bastante común, precisamente porque los seres humanos somos animales muy sociales. Puede sonar contradictorio, pero piénsalo de esta manera: para nosotros es muy importante lo que los demás piensen de nosotros. Por muchas veces que oigas "simplemente no te importa lo que digan los demás", no estamos programados de esa manera. Si tenemos razones para creer que las interacciones sociales no irán bien, es natural que nos sintamos ansiosos poreso.
Relacionado: Cómo dejar de sentirse nervioso con la gente.
¿Por qué me ha entrado ansiedad social de repente?
La ansiedad social repentina puede aparecer tras una experiencia social negativa o traumática. También es frecuente que la ansiedad social aparezca cuando una persona se ha quedado aislada. Después de pasar un periodo prolongado sin hablar con nadie, puede parecer una tarea imposible.
Míralo como el ejercicio: cuando practicas de forma constante, te haces más fuerte. Pero después de mucho tiempo sin entrenar, tu cuerpo se debilita.
¿Desaparece la ansiedad social?
Algunas personas descubren que la ansiedad social "desaparece" con la edad. Sin embargo, otras no experimentan ningún cambio o incluso descubren que su ansiedad social ha empeorado con la edad. A menudo, la ansiedad social no desaparece por sí sola. Existen muchos tipos de tratamientos que pueden ayudar a la ansiedad social.
Ver también: Cómo hablar con la gente (con ejemplos para cada situación)