Шта учинити ако се ваша социјална анксиозност погоршава

Укључујемо производе за које сматрамо да су корисни за наше читаоце. Ако обавите куповину преко наших веза, можда ћемо зарадити провизију.

„Моја социјална анксиозност се погоршава. Некада сам могао да разговарам са људима, али од завршетка школовања затекао сам се у самоћи и изолацији. На послу само радим шта треба и идем кући. Како старим, чини ми се да постаје све горе. Паничарим чак и са малим интеракцијама. Шта могу да урадим?“

Многи млади одрасли сматрају да како године пролазе друштвене интеракције изгледа да постају све компликованије. Анксиозност може изазвати самопоражавајући циклус у којем се изолујете. Не излазите јер немате пријатеља, али не склапате пријатеље јер не излазите.

Како време пролази, можда је немогуће стећи нове пријатеље. Негативни сценарији се врте у вашем уму. Шта ћете рећи ако вас питају шта сте радили током викенда, а морате признати да нисте урадили ништа?

Неки људи сматрају да развијају физичке симптоме као што је знојење у друштвеним ситуацијама како старе или почињу да имају нападе панике. Други кажу да се њихова социјална анксиозност прелива на више ситуација и постаје екстремнија. На пример, њихов живот на мрежи био је бекство од усамљености у школи, али како су године пролазиле, осећали су да су забринути чак и због објављивања коментара на мрежи.

Ако се идентификујете са овим ситуацијама социјалне анксиозностианксиозност.

Шта да радите ако се ваша социјална анксиозност погоршава

1. Наставите да изазивате себе

Од суштинског је значаја да наставите да радите на својим „друштвеним мишићима“. Имајте на уму да не бисте требали занемарити своју социјалну анксиозност. Замислите то као физичку повреду. Ако неко ко није у форми и има проблема са коленима жели да побољша своје физичко здравље, не би било мудро да почне да трчи маратоне одједном. Било би им превише тешко и осећали би се поражено. Осим тога, још више би повредили колено. Твоја социјална анксиозност је попут оне повреде колена.

Ако вам је тешко разговарати са људима, немојте се присиљавати да почнете да излазите на забаве и разговарате са групама одједном. Уместо тога, почните са малим и полако повећавајте како ниво удобности расте.

2. Вежба

Може изгледати као да нема везе између вежбања и социјалне анксиозности. Али уверите се да вежбате може помоћи вашој социјалној анксиозности на неколико начина. Прво, тако што ћете бити сигурнији и удобнији у свом телу. Како постајете спремнији, стичете осећај достигнућа који се може претворити у начин на који комуницирате са другима.

Довољно вежбање такође може помоћи вашем телу да регулише нервни систем и ослободи хемикалије за борбу против анксиозности попут ендорфина.

3. Пронађите неке позитивне излазе за своје емоције

Наша осећања су гласници који покушавају да нам нешто кажу. Миобично покушавају да избегну бес, страх и тугу јер се осећају „негативно“, али ове емоције желе да се осећају као и све друге. Покушајте да пронађете позитивне излазе за обраду својих емоција. То могу бити вербални извори, као што су групе за подршку, терапија разговором и вођење дневника. Невербални извори попут плеса, цртања и колажа такође могу бити корисни.

4. Престаните да користите алкохол или дрогу као штаку

Дрога и цигарете могу да нас смире у овом тренутку. На овај начин можемо користити друге ствари, као што су видео игрице, куповина и храна. Ова врста самолечења доноси нам привремену срећу и олакшање. Али након тога, поново се осећамо анксиозно – и то често, чак и горе него раније.

Самолечење нас такође може подсвесно научити штетним лекцијама о нама самима. На пример, ако попијемо пиће пре сваке интеракције са другим људима, могли бисмо на крају да верујемо да не можемо да комуницирамо без алкохола.

5. Испробајте когнитивно бихејвиоралну терапију

ЦБТ може вам помоћи да препознате и директно се борите против неких ваших негативних образаца размишљања. На пример, могли бисте да радите на томе да приметите које мисли се појављују када размишљате о јавном говору. То би могло бити нешто попут: "Увек забрљам ствари." КБТ терапеут ће вам помоћи да размислите које од ваших мисли нису толико реалистичне и да их преформулишете тако да буду продуктивније.

Једна студија је показала да ЦБТ ефекти на социјално анксиозне људе нису били самопобољшање њихових осећања које су сами пријавили. Узорци крви су показали промену на ћелијском нивоу[] после само девет недеља терапије.

Препоручујемо БеттерХелп за терапију на мрежи, пошто нуде неограничено слање порука и недељне сесије, а јефтинији су од одласка у канцеларију терапеута.

Њихови планови почињу од 64 УСД недељно. Ако користите ову везу, добијате 20% попуста на свој први месец на БеттерХелп-у + купон од 50 УСД који важи за било који СоциалСелф курс: Кликните овде да бисте сазнали више о БеттерХелп-у.

(Да бисте примили свој купон СоциалСелф од 50 УСД, пријавите се помоћу нашег линка. Затим нам пошаљите потврду поруџбине БеттерХелп-а е-поштом да бисте примили овај лични код. 6 можете користити наш лични код.6) Вежбајте свесност

Сазнање значи развијање свести о садашњем тренутку – укључујући наше мисли, осећања и сензације – на начин без осуђивања. Свесност може бити приступачна и приступачна алтернатива за ЦБТ и друге когнитивне терапије.[]

Такође можете истовремено да вежбате и свесност и ЦБТ – они се могу прилично добро допуњавати. Свесност може да вам помогне да препознате шта изазива вашу анксиозност, мисли које се појављују и како да се носите са сензацијама, а да не дозволите да вас преплаве.

Постоји много начина да почнете да практикујете свесност, укључујући пријављивање за осмонедељни курс за смањење стреса заснованог на свесности да бисте стекли неку структуру. Можете такођеиспробајте бесплатне Иоутубе видео снимке или апликације, као што су Цалм, Инсигхт Тимер или Вакинг Уп Витх Сам Харрис. Сем Харис нуди своју комплетну апликацију бесплатно свима који питају, тако да не дозволите да цена буде препрека. Такође можете да вежбате свесност кроз свесне вежбе покрета као што су таи чи, чи гонг или нежнији облици јоге.

7. Научите технике уземљења

Ако је анксиозност постала редован посетилац у вашем животу, може вам помоћи да научите начине да се смирите у овом тренутку. Како се појаве стресне ситуације и ситуације које изазивају анксиозност, вежбајте да обраћате пажњу на свој дах и околину. Експериментишите са различитим техникама, као што је дисање 4-7-8, да бисте пронашли ону која вам најбоље одговара.

8. Избаците токсичне људе

Када немате много друштвених интеракција, можда ћете оклевати да искључите било кога из свог живота. Али ако имате некога у свом животу због кога се осећате лоше у вези са собом тако што вас осуђује или понижава, он може узроковати да се ваша друштвена анксиозност погорша. То значи да ће бити мање вероватно да ћете се осећати пријатно у успостављању нових, обогаћујућих веза.

9. Покушајте да се одрекнете кофеина

Док је употреба кофеина толико нормализована да већина људи то не сматра проблемом, може повећати анксиозност а да ми то ни не приметимо. Можда ћете у почетку искусити неке симптоме "повлачења". Ипак, многи људи пријављују значајну корист за ниво анксиозности након одустајања од кафе идруги облици кофеина као што су сода и чоколада. Уместо тога, покушајте да пијете биљни чај, који може помоћи у смањењу анксиозности.[]

10. Смањите употребу друштвених медија

Повећана употреба друштвених медија повезана је са анксиозношћу.[] Када се пријавимо на друштвене мреже, почастимо се снимцима најбољих тренутака нечијег живота. Видимо слике људи како се смеју са својим пријатељима, стоје поред невероватних погледа и имају авантуре, фотографије са венчања и најаве беба. Скролујући кроз наш фид, лако је поверовати да сви ови људи тамо воде невероватне животе, док нам се ништа важно не дешава. Чак и ако логично знамо да људи деле само своје најбоље и најсјајније тренутке, осећамо се другачије док се крећемо кроз наше налоге.

Покушајте да ограничите коришћење друштвених медија или можда престаните да пратите налоге због којих се осећате лоше. Уместо тога, размислите о праћењу позитивнијих налога.

Разлози због којих се ваша социјална анксиозност можда погоршала

1. Дуго сте се изоловали.

Друштвена интеракција је као свака вештина: морамо да је вежбамо да бисмо били заиста добри у њој. Што се више изолујемо од других, то ће изгледати застрашујуће да се мења. Како се изолујемо, наша зона удобности – „подручје“ ствари у којима нам је пријатно – постаје мања.

Понекад морамо да узмемо простор за себе да бисмо регулисали свој нервни систем и опустили се. Нормално је датреба мало времена насамо. Али ако избегавамо све због чега се осећамо непријатно, парадоксално, број ствари због којих се осећамо непријатно може да расте и расте.

Повезано: Погледајте наш водич о томе како да престанете да се осећате непријатно у близини људи.

2. Ваше физичко здравље се погоршало

Физичко здравље и ментално здравље су уско испреплетени. Ваше ментално здравље заиста може да изазове физичке проблеме, али је и обрнуто.[] Недостаци неколико витамина и минерала могу изазвати депресију или симптоме који изгледају као анксиозност и депресија, попут умора.[]

Вежбање може деловати као природни антидепресив и средство против стреса. Прекомерна тежина, висок крвни притисак и други здравствени проблеми такође могу негативно утицати на ваше ментално здравље и како реагујете на стресне ситуације.

3. Друштвени догађај је прошао лоше

Негативно друштвено искуство може да остане са нама дуго времена.

Као људи, природно смо усмерени на то да се лоша искуства сећамо живље него позитивна. То није наша грешка – ми обрађујемо негативна и позитивна искуства у различитим деловима нашег мозга.[]

То значи да није важно да ли сте имали пет пута када сте некога поздравили, а он се осмехнуо и узвратио поздрав. Ако се неко намрштио када сте само једном рекли здраво, вероватно ћете размишљати о томе.

Овај ефекат је још значајнији ако сте склони да размишљате, каољуди са депресијом и анксиозношћу имају.[]

Уобичајена питања

Како знате да ли имате социјалну анксиозност?

Социјална анксиозност се може другачије манифестовати код људи. Уобичајени симптоми су: избегавање одређених врста друштвених ситуација, стална брига да не урадите нешто лоше пред другима и страх од критике. Физички симптоми као што су убрзани рад срца или мучнина су такође чести.

Зашто осећамо анксиозност у близини људи?

Замислите анксиозност као реакцију „бежи или се бори“. Када препознамо претњу, наше тело улази у оно што је познато као борба, бег, смрзавање или лабав одговор. Овај одговор припрема наше тело да реагује на опасност. Замислите животињу која се „изиграва мртва“ у покушају да натера предатора да постане незаинтересован. Животиња је потпуно мирна, али унутра хормони стреса јуре кроз њихово тело. Они су у хиперузбуни и чекају тренутак када предатор оде како би могли да побегну.

Са социјалном анксиозношћу, наше тело је научило да боравак у близини других људи није безбедно. Неко може имати пријатељске намере, али наше тело нас припрема за бекство или смрзавање. Ова реакција је можда научена несвесно кроз малтретирање или одрастање у породицама које немају подршку.

Понекад се чини да не постоји тачан узрок. Дисрегулисани нервни систем ће интензивније реаговати на претеће ситуације. Исхрана, вежбање и уопштездравље игра значајну улогу у томе колико је наш нервни систем регулисан.

Социјална анксиозност је прилично честа, управо зато што су људи такве друштвене животиње. Можда звучи контрадикторно, али размислите о томе на овај начин. Заиста нам је важно шта други људи мисле о нама. Колико год пута ћете чути, „само не брините шта други кажу“, нисмо повезани на тај начин. Ако имамо разлога да верујемо да друштвене интеракције неће ићи добро, природно је да се осећамо узнемирено због тога.

Повезано: Како да престанем да будем нервозан у близини људи.

Зашто сам изненада добио социјалну анксиозност?

Изненадна социјална анксиозност може да се развије након негативног или трауматског друштвеног искуства. Такође је уобичајено да се социјална анксиозност развије када се неко изолује. Након што прођете кроз дужи период без разговора ни са ким, то може изгледати као немогућ задатак.

Гледајте на то као на вежбу: када доследно вежбате, постајете јачи. Али после дужег времена без тренинга, ваше тело постаје слабије.

Да ли социјална анксиозност нестаје?

Неки људи сматрају да „израсту“ из социјалне анксиозности. Међутим, други не пријављују никакве промене или чак сматрају да се њихова социјална анксиозност погоршала са годинама. Често, социјална анксиозност не нестаје сама од себе. Постоји много врста третмана који могу помоћи социјалном