Tartalomjegyzék
Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.
"A szociális szorongásom egyre rosszabb. Régebben képes voltam beszélgetni az emberekkel, de mióta befejeztem az iskolát, megrekedtem a magányban és az elszigeteltségben. A munkahelyemen csak teszem a dolgom, és hazamegyek. Ahogy öregszem, úgy tűnik, ez csak rosszabb lesz. Még a kis interakcióktól is pánikba esem. Mit tehetek?"
Sok fiatal felnőtt úgy érzi, hogy az évek múlásával a társas érintkezés egyre bonyolultabbnak tűnik. A szorongás egy önpusztító körforgást okozhat, amelyben elszigeteli magát. Nem megy el, mert nincsenek barátai, de nem szerez barátokat, mert nem megy el.
Ahogy telik az idő, úgy érezheted, hogy lehetetlen új barátokat szerezni. Negatív forgatókönyvek kavarognak a fejedben. Mit fogsz mondani, ha megkérdezik, mit csináltál a hétvégén, és be kell vallanod, hogy semmit sem csináltál?
Néhányan azt tapasztalják, hogy idősebb korukban fizikai tünetek alakulnak ki náluk, mint például izzadás a társas helyzetekben, vagy pánikrohamot kapnak. Mások azt mondják, hogy a szociális szorongásuk több helyzetre is átterjed, és egyre szélsőségesebbé válik. Például az online életük menekülés volt az iskolai magány elől, de ahogy teltek az évek, azon kapták magukat, hogy még a kommentek írása miatt is szoronganak.online.
Ha azonosulsz ezekkel a helyzetekkel, amikor a szociális szorongás az évek során egyre rosszabbá válik, akkor ez az útmutató neked szól.
Mit tegyen, ha a szociális szorongása egyre rosszabbodik
1. Állítson kihívást önmagának
Lényeges, hogy folyamatosan dolgozz a "szociális izmaidon". Vedd figyelembe, hogy nem szabad figyelmen kívül hagynod a szociális szorongásodat. Gondolj rá úgy, mint egy fizikai sérülésre. Ha valaki, aki nincs formában és térdproblémákkal küzd, javítani akar a fizikai egészségén, nem lenne bölcs dolog, ha egyszerre elkezdene maratont futni. Túl nehéznek találná és legyőzöttnek érezné magát. Ráadásul még a térdét is megsértené.A szociális szorongásod olyan, mint a térdsérülésed.
Ha kihívást jelent az emberekkel való beszélgetés, akkor ne erőltesse, hogy egyszerre menjen ki bulikba és beszélgessen csoportokkal. Ehelyett kezdje kicsiben, és lassan építse fel, ahogy a komfortérzete növekszik.
2. Gyakorlat
Úgy tűnhet, hogy nincs kapcsolat a testmozgás és a szociális szorongás között. De az, hogy edz, többféleképpen is segíthet a szociális szorongásodon. Először is, azáltal, hogy magabiztosabbá és kényelmesebbé tesz a testedben. Ahogy fittebb leszel, a teljesítmény érzését érzed, ami kihathat arra, ahogy másokkal érintkezel.
Az elegendő testmozgás segíthet a szervezetnek az idegrendszer szabályozásában és a szorongás elleni vegyi anyagok, például az endorfinok felszabadításában.
3. Találj pozitív kiutat az érzelmeidnek!
Az érzéseink hírvivők, amelyek megpróbálnak valamit közölni velünk. Általában megpróbáljuk elkerülni a haragot, a félelmet és a szomorúságot, mert "negatívnak" érezzük őket, de ezek az érzelmek is ugyanúgy át akarnak érezni, mint a többi. Próbálj meg pozitív kiutat találni az érzelmeid feldolgozásához. Ezek lehetnek verbális kiutak, mint például a támogató csoportok, a beszélgető terápia és a naplóírás. A nem verbális kiutak, mint a tánc, a rajzolás és a kollázs szintén lehetnek.hasznos.
4. Hagyjon fel az alkohol vagy a kábítószer mankóként való használatával.
A drogok és a cigaretta megnyugtathatnak minket a pillanatban. Más dolgokat is használhatunk ilyen módon, például videojátékokat, vásárlást és ételt. Az ilyen típusú öngyógyítás átmeneti boldogságot és megkönnyebbülést hoz nekünk. De utána újra szorongani kezdünk - és gyakran még rosszabbul is, mint előtte.
Az öngyógyítás tudat alatt káros leckéket is taníthat nekünk önmagunkról. Ha például minden más emberekkel való interakció előtt iszunk egy italt, végül azt hihetjük, hogy alkohol nélkül nem vagyunk képesek interakcióra.
5. Próbálja ki a kognitív viselkedésterápiát
A CBT segíthet felismerni és közvetlenül leküzdeni néhány negatív gondolkodási mintát. Például dolgozhat azon, hogy észrevegye, milyen gondolatok jönnek elő, amikor a nyilvános beszédre gondol. Ez lehet például: "Mindig elrontom a dolgokat." A CBT-terapeuta segít átgondolni, hogy mely gondolatai nem annyira reálisak, és átformálni őket, hogy produktívabbak legyenek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a CBT hatása a szociálisan szorongó emberekre nem csupán az érzéseik önbevallás szerinti javulását jelentette. A vérminták már kilenc hét terápia után is sejtszintű változást mutattak[].
Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.
A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.
(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)
6. Gyakorolja a tudatosságot
A mindfulness a jelen pillanat - beleértve a gondolatainkat, érzéseinket és érzéseinket - tudatosságának fejlesztését jelenti, ítélkezésmentes módon. A mindfulness megfizethető és elérhető alternatívája lehet a CBT-nek és más kognitív terápiáknak.[]
A mindfulness és a CBT egyszerre is gyakorolható - ezek nagyon jól kiegészíthetik egymást. A mindfulness segíthet felismerni, hogy mi váltja ki a szorongást, a felmerülő gondolatokat, és hogyan kezelje az érzéseket anélkül, hogy hagyná, hogy azok eluralkodjanak magán.
A mindfulness gyakorlását sokféleképpen elkezdheted, például jelentkezhetsz egy nyolchetes Mindfulness-Based Stress Reduction kurzusra, hogy némi struktúrát szerezz. Kipróbálhatod az ingyenes Youtube videókat vagy alkalmazásokat is, mint például a Calm, Insight Timer, vagy Waking Up With Sam Harris. Sam Harris a teljes alkalmazását ingyen kínálja bárkinek, aki kéri, szóval ne hagyd, hogy az ár akadály legyen. A mindfulness gyakorlását gyakorolhatod a következőkön keresztül istudatosan végzett mozgásgyakorlatok, mint a tai chi, a qi gong vagy a jóga szelídebb formái.
7. Tanulj földelési technikákat
Ha a szorongás rendszeres látogatójává vált az életének, segíthet megtanulni, hogyan nyugtassa meg magát a pillanatban. Amikor stresszes és szorongást kiváltó helyzetek merülnek fel, gyakorolja, hogy figyeljen a légzésére és a környezetére. Kísérletezzen különböző technikákkal, például a 4-7-8-as légzéssel, hogy megtalálja azt, amelyik a legjobban működik az Ön számára.
8. Vágja ki a mérgező embereket
Ha nincs sok társas interakciód, talán habozol bárkit is kizárni az életedből. De ha van valaki az életedben, aki miatt rosszul érzed magad azáltal, hogy ítélkezel feletted vagy leminősít, akkor lehet, hogy a szociális szorongásodat rontja. Ez azt jelenti, hogy kevésbé fogod magad kényelmesen érezni, ha új, gazdagabb kapcsolatokat kell kialakítanod.
9. Próbáljon meg lemondani a koffeinről
Bár a koffeinfogyasztás annyira normalizálódott, hogy a legtöbb ember nem tekint rá problémaként, mégis fokozhatja a szorongást anélkül, hogy észrevennénk. Eleinte tapasztalhatsz némi "elvonási" tünetet. Mégis, sokan számolnak be arról, hogy a kávé és más koffeinfajták, mint az üdítő és a csokoládé elhagyása után jelentősen javul a szorongásszintjük. Próbálj inkább gyógyteát inni, ami segíthet csökkenteni a szorongást.szorongás.[]
10. Vágja vissza a közösségi média használatát
A fokozott közösségi médiahasználat összefüggésbe hozható a szorongással.[] Amikor belépünk a közösségi médiába, pillanatképeket látunk valakinek az élete legjobb pillanatairól. Képeket látunk emberekről, akik nevetnek a barátaikkal, csodálatos kilátás mellett állnak és kalandoznak, esküvői fotókat és bababejelentéseket. Ha végigpörgetjük a hírfolyamunkat, könnyű elhinni, hogy ezek az emberek mind ott vannak, és csodálatos életet élnek.életét, miközben semmi fontos nem történik velünk. Még ha logikusan tudjuk is, hogy az emberek csak a legjobb és legragyogóbb pillanataikat osztják meg velünk, mégis másképp érezzük, amikor a fiókjainkat görgetjük.
Próbálja meg korlátozni a közösségi média használatát, vagy esetleg törölje az olyan fiókok követését, amelyek miatt rosszul érzi magát. Ehelyett inkább pozitívabb fiókok követését fontolja meg.
Okok, amelyek miatt a szociális szorongásod rosszabbodhatott
1. Hosszú időre elszigetelted magad.
A társas érintkezés olyan, mint bármelyik készség: gyakorolnunk kell ahhoz, hogy igazán jóak legyünk benne. Minél jobban elszigeteljük magunkat másoktól, annál ijesztőbbnek fog tűnni a változás. Ahogy elszigetelődünk, a komfortzónánk - a dolgok "területe", amiben jól érezzük magunkat - egyre kisebb lesz.
Néha szükségünk van arra, hogy teret engedjünk magunknak, hogy szabályozzuk az idegrendszerünket és ellazuljunk. Normális, hogy szükségünk van egy kis egyedüllétre. De ha mindent elkerülünk, amitől kényelmetlenül érezzük magunkat, paradox módon egyre nőhet és nőhet azoknak a dolgoknak a száma, amelyek miatt kényelmetlenül érezzük magunkat.
Kapcsolódó: Lásd útmutatónkat arról, hogyan hagyd abba, hogy kényelmetlenül érezd magad emberek között.
2. A fizikai egészségi állapota rosszabbodott
A testi és a lelki egészség szorosan összefügg. A lelki egészség valóban okozhat testi problémákat, de ez fordítva is igaz.[] Számos vitamin- és ásványi anyaghiány okozhat depressziót vagy szorongásnak és depressziónak tűnő tüneteket, például fáradékonyságot.[].
A testmozgás természetes antidepresszánsként és stresszoldóként hathat. A túlsúly, a magas vérnyomás és más egészségügyi problémák szintén negatívan befolyásolhatják a mentális egészséget és azt, hogy hogyan reagál a stresszes helyzetekre.
3. Rosszul sikerült egy társadalmi eseménye
Egy negatív társadalmi élmény sokáig velünk maradhat.
Lásd még: Hogyan folytassunk mély beszélgetéseket (példákkal)Emberként természetünkből adódóan hajlamosak vagyunk arra, hogy a rossz élményekre élénkebben emlékezzünk, mint a pozitív élményekre. Ez nem a mi hibánk - a negatív és pozitív élményeket agyunk különböző részein dolgozzuk fel[].
Lásd még: Hogyan ne legyen ragaszkodó a barátokkalEz azt jelenti, hogy nem számít, ha ötször köszöntél valakinek, és ő mosolyogva köszönt vissza. Ha valaki csak egyszer ráncolta a homlokát, amikor köszöntél neki, akkor valószínűleg rágódni fogsz rajta.
Ez a hatás még jelentősebb, ha hajlamosak vagyunk a rágódásra, mint a depressziós és szorongó emberek.[]
Gyakori kérdések
Honnan tudod, hogy szociális szorongásod van?
A szociális szorongás különbözőképpen jelentkezhet az embereknél. Gyakori tünetek: bizonyos típusú társas helyzetek elkerülése, állandó aggodalom amiatt, hogy valamit rosszul csinálnak mások előtt, és a kritikától való félelem. Gyakoriak az olyan fizikai tünetek is, mint a szívverés fokozódása vagy a hányinger.
Miért érezzük magunkat szorongónak az emberek közelében?
Gondoljunk a szorongásra úgy, mint egy menekülés vagy harc válaszreakcióra. Amikor felismerünk egy fenyegetést, a testünk az úgynevezett harc, menekülés, fagyás vagy őzválasz állapotába kerül. Ez a reakció felkészíti a testünket arra, hogy reagáljon a veszélyre. Képzeljünk el egy állatot, amely "halottat játszik", hogy a ragadozót érdektelenné tegye. Az állat teljesen mozdulatlan, de belül a stresszhormonok átrohanják a testét.Hiperkészültségben vannak, várják a pillanatot, amikor a ragadozó elsétál, hogy elmenekülhessenek.
A szociális szorongás esetén a testünk megtanulta, hogy más emberek közelében lenni nem biztonságos. Lehet, hogy valakinek barátságos szándékai vannak, de a testünk felkészít minket arra, hogy elfutunk vagy megfagyunk. Ezt a reakciót tudat alatt megtanulhattuk a zaklatás vagy a nem támogató családban való felnövés során.
Néha úgy tűnik, hogy nincs pontos ok. A szabályozatlan idegrendszer intenzívebben reagál a fenyegető helyzetekre. Az étrend, a testmozgás és az általános egészségi állapot mind jelentős szerepet játszik abban, hogy mennyire szabályozott az idegrendszerünk.
A szociális szorongás meglehetősen gyakori, pontosan azért, mert az emberek annyira szociális állatok. Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de gondoljunk erre. Nagyon fontos számunkra, hogy mások mit gondolnak rólunk. Bármilyen sokszor hallani, hogy "csak ne érdekeljen, mit mondanak mások", nem így vagyunk felépítve. Ha okunk van azt hinni, hogy a szociális interakciók nem fognak jól menni, természetes, hogy szorongunk.azt.
Kapcsolódó: Hogyan hagyd abba az idegeskedést az emberek között.
Miért lettem hirtelen szociális szorongó?
Hirtelen szociális szorongás alakulhat ki egy negatív vagy traumatikus szociális élmény után. Az is gyakori, hogy a szociális szorongás akkor alakul ki, ha valaki elszigetelődött. Miután hosszabb ideig nem beszélgetett senkivel, lehetetlen feladatnak tűnhet.
Nézd úgy, mint a testmozgást: ha következetesen gyakorolsz, erősebb leszel, de ha hosszú ideig nem edzel, a tested gyengül.
Elmúlik a szociális szorongás?
Vannak, akik úgy találják, hogy "kinövik" a szociális szorongást. Mások azonban arról számolnak be, hogy nem változik, vagy azt tapasztalják, hogy a szociális szorongásuk a kor előrehaladtával rosszabbodott. Gyakran a szociális szorongás nem múlik el magától. Sokféle kezelés létezik, amely segíthet a szociális szorongáson.
