Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
“Sự lo lắng xã hội của tôi ngày càng tồi tệ hơn. Tôi đã từng có thể nói chuyện với mọi người, nhưng kể từ khi học xong, tôi thấy mình bị mắc kẹt trong sự cô đơn và cô lập. Tại nơi làm việc, tôi chỉ làm những gì cần làm và về nhà. Khi tôi già đi, nó dường như trở nên tồi tệ hơn. Tôi hoảng sợ ngay cả với những tương tác nhỏ. Tôi có thể làm gì?”
Nhiều thanh niên cảm thấy rằng khi năm tháng trôi qua, các tương tác xã hội dường như trở nên phức tạp hơn. Lo lắng có thể gây ra chu kỳ tự đánh bại bản thân, trong đó bạn tự cô lập mình. Bạn không đi chơi vì bạn không có bạn bè, nhưng bạn không kết bạn vì bạn không đi chơi.
Theo thời gian, bạn có thể cảm thấy không thể kết bạn mới. Kịch bản tiêu cực xoắn ốc trong tâm trí của bạn. Bạn sẽ nói gì nếu họ hỏi bạn đã làm gì vào cuối tuần và bạn phải thừa nhận rằng mình không làm gì cả?
Một số người nhận thấy rằng họ phát triển các triệu chứng thể chất như đổ mồ hôi trong các tình huống xã hội khi họ già đi hoặc bắt đầu lên cơn hoảng loạn. Những người khác nói rằng sự lo lắng xã hội của họ lan sang nhiều tình huống hơn và trở nên cực đoan hơn. Ví dụ, cuộc sống trực tuyến của họ là một lối thoát khỏi sự cô đơn ở trường, nhưng nhiều năm trôi qua, họ thấy mình cảm thấy lo lắng ngay cả khi đăng bình luận trực tuyến.
Nếu bạn xác định được những tình huống mắc chứng lo âu xã hội nàylo lắng.
tồi tệ hơn trong những năm qua, hướng dẫn này là dành cho bạn.
Phải làm gì nếu chứng lo âu xã hội của bạn ngày càng tồi tệ hơn
1. Tiếp tục thử thách bản thân
Điều cần thiết là tiếp tục rèn luyện “cơ bắp xã hội” của bạn. Lưu ý rằng bạn không nên phớt lờ chứng lo âu xã hội của mình. Hãy nghĩ về nó như một chấn thương thể chất. Nếu ai đó có thân hình không cân đối và có vấn đề về đầu gối muốn cải thiện sức khỏe thể chất của mình, thì sẽ không khôn ngoan nếu họ bắt đầu chạy marathon cùng một lúc. Họ sẽ cảm thấy quá khó khăn và cảm thấy thất bại. Bên cạnh đó, họ sẽ làm tổn thương đầu gối của họ nhiều hơn. Lo lắng xã hội của bạn giống như chấn thương đầu gối đó.
Nếu bạn thấy khó nói chuyện với mọi người, đừng thúc ép bản thân bắt đầu tham gia các bữa tiệc và nói chuyện với tất cả các nhóm cùng một lúc. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ những việc nhỏ và tăng dần khi mức độ thoải mái của bạn tăng lên.
2. Tập thể dục
Có vẻ như không có mối liên hệ nào giữa tập thể dục và chứng lo âu xã hội. Nhưng đảm bảo rằng bạn tập thể dục có thể giúp bạn giảm lo âu xã hội theo nhiều cách. Đầu tiên, bằng cách làm cho bạn tự tin và thoải mái hơn với cơ thể của mình. Khi trở nên khỏe mạnh hơn, bạn sẽ có được cảm giác hoàn thành, điều này có thể chuyển thành cách bạn tương tác với người khác.
Tập thể dục đầy đủ cũng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh hệ thần kinh và giải phóng các hóa chất chống lo lắng như endorphin.
3. Tìm một số lối thoát tích cực cho cảm xúc của bạn
Cảm xúc của chúng ta là sứ giả đang cố nói với chúng ta điều gì đó. Chúng tôithường cố gắng tránh sự tức giận, sợ hãi và buồn bã vì họ cảm thấy “tiêu cực”, nhưng những cảm xúc này muốn được cảm nhận giống như tất cả những cảm xúc khác. Hãy thử tìm những lối thoát tích cực để xử lý cảm xúc của bạn. Chúng có thể là phương tiện truyền đạt bằng lời nói, chẳng hạn như các nhóm hỗ trợ, liệu pháp trò chuyện và viết nhật ký. Các phương tiện phi ngôn ngữ như khiêu vũ, vẽ và cắt dán cũng có thể hữu ích.
Xem thêm: Phải làm gì nếu bạn có những người bạn nhàm chán4. Ngừng sử dụng rượu hoặc ma túy như một cái nạng
Ma túy và thuốc lá có thể giúp chúng ta bình tĩnh lại trong lúc này. Chúng ta có thể sử dụng những thứ khác theo cách này, chẳng hạn như trò chơi điện tử, mua sắm và đồ ăn. Loại thuốc tự điều trị này mang lại cho chúng ta hạnh phúc và nhẹ nhõm tạm thời. Nhưng sau đó, chúng ta lại cảm thấy lo lắng – và thường, thậm chí còn tồi tệ hơn so với trước đây.
Việc tự dùng thuốc cũng có thể dạy cho chúng ta những bài học tai hại về bản thân trong tiềm thức. Ví dụ: nếu chúng ta uống rượu trước mỗi lần tương tác với người khác, chúng ta có thể tin rằng mình không thể tương tác nếu không có rượu.
5. Hãy thử Liệu pháp nhận thức hành vi
CBT có thể giúp bạn trực tiếp nhận ra và chống lại một số kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình. Ví dụ, bạn có thể cố gắng để ý những suy nghĩ nảy sinh khi bạn nghĩ về việc nói trước đám đông. Nó có thể là một cái gì đó như, "Tôi luôn làm mọi thứ rối tung lên." Chuyên gia trị liệu CBT sẽ giúp bạn xem xét suy nghĩ nào của bạn không thực tế và điều chỉnh chúng sao cho hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu cho thấy tác động của CBT đối với những người lo lắng về mặt xã hội không chỉ làmột sự cải thiện tự báo cáo trong cảm xúc của họ. Các mẫu máu cho thấy sự thay đổi ở cấp độ tế bào[] chỉ sau 9 tuần trị liệu.
Xem thêm: Không biết phải nói gì? Làm thế nào để biết nên nói về điều gìChúng tôi khuyên dùng BetterHelp để trị liệu trực tuyến vì họ cung cấp tính năng nhắn tin không giới hạn và phiên điều trị hàng tuần, đồng thời rẻ hơn so với việc đến văn phòng của nhà trị liệu.
Các gói của họ bắt đầu từ $64 mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm 20% trong tháng đầu tiên tại BetterHelp + phiếu giảm giá $50 có giá trị cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.
(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳ khóa học nào của chúng tôi.)
6. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm có nghĩa là phát triển nhận thức về thời điểm hiện tại - bao gồm cả suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của chúng ta - theo cách không phán xét. Chánh niệm có thể là một giải pháp thay thế hợp lý và dễ tiếp cận cho CBT và các liệu pháp nhận thức khác.[]
Bạn cũng có thể thực hành đồng thời cả chánh niệm và CBT – chúng có thể bổ sung cho nhau khá tốt. Chánh niệm có thể giúp bạn nhận ra điều gì khiến bạn lo lắng, những suy nghĩ nảy sinh và cách đối phó với cảm giác mà không để chúng lấn át bạn.
Có nhiều cách để bắt đầu thực hành chánh niệm, bao gồm đăng ký khóa học Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm kéo dài 8 tuần để đạt được một số cấu trúc. Bạn cũng có thểdùng thử các ứng dụng hoặc video miễn phí trên Youtube, như Calm, Insight Timer hoặc Waking Up With Sam Harris. Sam Harris cung cấp ứng dụng hoàn chỉnh của mình miễn phí cho bất kỳ ai yêu cầu, vì vậy đừng để giá thành là rào cản. Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm thông qua các bài thực hành vận động chánh niệm như thái cực quyền, khí công hoặc các hình thức yoga nhẹ nhàng hơn.
7. Học các kỹ thuật tiếp đất
Nếu sự lo lắng đã trở thành vị khách quen thuộc trong cuộc sống của bạn, bạn có thể học cách giúp bản thân bình tĩnh lại trong thời điểm này. Khi tình huống căng thẳng và lo lắng xuất hiện, hãy tập chú ý đến hơi thở và môi trường xung quanh bạn. Thử nghiệm các kỹ thuật khác nhau, chẳng hạn như thở 4-7-8, để tìm ra kỹ thuật phù hợp nhất với bạn.
8. Loại bỏ những người độc hại
Khi bạn không có nhiều tương tác xã hội, bạn có thể ngần ngại loại bỏ bất kỳ ai ra khỏi cuộc sống của mình. Nhưng nếu ai đó trong đời khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân bằng cách phán xét hoặc hạ thấp bạn, họ có thể khiến chứng lo âu xã hội của bạn trở nên trầm trọng hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy thoải mái hơn khi tạo ra những kết nối mới, phong phú hơn.
9. Hãy thử từ bỏ caffein
Mặc dù việc sử dụng caffein được bình thường hóa đến mức hầu hết mọi người không coi đó là vấn đề, nhưng nó có thể làm tăng sự lo lắng mà chúng ta không hề hay biết. Lúc đầu, bạn có thể gặp một số triệu chứng “rút tiền”. Tuy nhiên, nhiều người báo cáo một lợi ích đáng kể đối với mức độ lo lắng của họ sau khi bỏ cà phê vàcác dạng caffein khác như soda và sô cô la. Thay vào đó, hãy thử uống trà thảo mộc để giảm bớt lo lắng.[]
10. Cắt giảm sử dụng mạng xã hội
Việc tăng cường sử dụng mạng xã hội có liên quan đến sự lo lắng.[] Khi đăng nhập vào mạng xã hội, chúng ta được xem những bức ảnh chụp nhanh những khoảnh khắc đẹp nhất trong cuộc đời của ai đó. Chúng ta thấy hình ảnh mọi người cười đùa với bạn bè, đứng trước những khung cảnh tuyệt vời và có những cuộc phiêu lưu, ảnh cưới và thông báo về em bé. Cuộn qua nguồn cấp dữ liệu của chúng tôi, thật dễ dàng để tin rằng tất cả những người này đều đang có cuộc sống tuyệt vời, trong khi không có điều gì quan trọng đang xảy ra với chúng tôi. Ngay cả khi chúng tôi biết một cách hợp lý rằng mọi người chỉ chia sẻ những khoảnh khắc đẹp nhất và tươi sáng nhất của họ, chúng tôi sẽ cảm thấy khác khi lướt qua các tài khoản của mình.
Thử hạn chế sử dụng mạng xã hội hoặc có thể hủy theo dõi các tài khoản khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Thay vào đó, hãy cân nhắc theo dõi các tài khoản tích cực hơn.
Những lý do khiến chứng lo âu xã hội của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn
1. Bạn đã tự cô lập mình trong một thời gian dài.
Tương tác xã hội cũng giống như bất kỳ kỹ năng nào: chúng ta phải luyện tập thì mới thực sự giỏi được. Chúng ta càng cô lập bản thân khỏi những người khác, nó dường như sẽ càng thay đổi đáng sợ hơn. Khi chúng ta cô lập, vùng thoải mái của chúng ta – “khu vực” chứa những thứ chúng ta cảm thấy thoải mái – sẽ nhỏ lại.
Đôi khi, chúng ta cần dành không gian cho bản thân để điều chỉnh hệ thống thần kinh và thư giãn. nó là bình thường đểcần một chút thời gian một mình. Nhưng nếu chúng ta tránh mọi thứ khiến chúng ta cảm thấy không thoải mái, thì nghịch lý thay, số lượng những thứ khiến chúng ta cảm thấy không thoải mái có thể ngày càng tăng lên.
Liên quan: Xem hướng dẫn của chúng tôi về cách ngừng cảm thấy khó chịu với mọi người.
2. Sức khỏe thể chất của bạn trở nên tồi tệ hơn
Sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Sức khỏe tinh thần của bạn thực sự có thể gây ra các vấn đề về thể chất, nhưng điều ngược lại cũng đúng.[] Một số sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể gây ra trầm cảm hoặc các triệu chứng trông giống như lo âu và trầm cảm, như mệt mỏi.[]
Tập thể dục có thể hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm và giảm căng thẳng tự nhiên. Thừa cân, huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn và cách bạn phản ứng với các tình huống căng thẳng.
3. Bạn đã có một sự kiện xã hội trở nên tồi tệ
Trải nghiệm xã hội tiêu cực có thể ở lại với chúng ta trong một thời gian dài.
Là con người, chúng ta tự nhiên hướng tới việc ghi nhớ những trải nghiệm tồi tệ một cách sống động hơn là những trải nghiệm tích cực. Đó không phải là lỗi của chúng ta – chúng ta xử lý những trải nghiệm tiêu cực và tích cực trong các phần khác nhau của bộ não.[]
Điều đó có nghĩa là việc bạn có năm lần chào hỏi ai đó và họ mỉm cười và chào lại cũng không thành vấn đề. Nếu ai đó cau mày khi bạn nói xin chào dù chỉ một lần, thì có khả năng bạn sẽ nghiền ngẫm về điều đó.
Hiệu ứng này thậm chí còn đáng kể hơn nếu bạn có xu hướng nghiền ngẫm, vìnhững người bị trầm cảm và lo âu cũng vậy.[]
Các câu hỏi thường gặp
Làm cách nào để biết bạn có mắc chứng lo âu xã hội hay không?
Lo âu xã hội có thể biểu hiện khác nhau ở mỗi người. Các triệu chứng phổ biến là: né tránh một số loại tình huống xã hội, thường xuyên lo lắng về việc làm sai điều gì đó trước mặt người khác và sợ bị chỉ trích. Các triệu chứng thực thể như tim đập nhanh hoặc buồn nôn cũng rất phổ biến.
Tại sao chúng ta cảm thấy lo lắng khi ở gần mọi người?
Hãy coi lo lắng như một phản ứng bỏ chạy hoặc chiến đấu. Khi chúng ta nhận ra một mối đe dọa, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái được gọi là phản ứng chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng hoặc xu nịnh. Phản ứng này chuẩn bị cho cơ thể chúng ta phản ứng với nguy hiểm. Hãy tưởng tượng một con vật đang “giả chết” nhằm cố gắng khiến kẻ săn mồi trở nên không quan tâm. Con vật hoàn toàn bất động, nhưng bên trong, các hormone gây căng thẳng đang dồn dập chạy khắp cơ thể chúng. Chúng đang trong tình trạng siêu cảnh giác, chờ đợi thời điểm kẻ săn mồi bỏ đi để chúng có thể chạy trốn.
Với chứng lo âu xã hội, cơ thể chúng ta đã học được rằng ở gần người khác là không an toàn. Ai đó có thể có ý định thân thiện, nhưng cơ thể chúng ta đang chuẩn bị cho chúng ta chạy trốn hoặc đóng băng. Phản ứng này có thể đã được học một cách vô thức do bị bắt nạt hoặc lớn lên trong gia đình không được hỗ trợ.
Đôi khi, dường như không có nguyên nhân chính xác. Một hệ thống thần kinh bị rối loạn sẽ phản ứng dữ dội hơn với các tình huống đe dọa. Chế độ ăn uống, tập thể dục và tổng thểTất cả sức khỏe đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống thần kinh của chúng ta như thế nào.
Lo âu xã hội khá phổ biến, chính xác là vì con người là động vật xã hội như vậy. Nghe có vẻ mâu thuẫn nhưng hãy nghĩ về nó theo cách này. Điều thực sự quan trọng đối với chúng tôi là những gì người khác nghĩ về chúng tôi. Nhiều lần bạn sẽ nghe thấy, "chỉ cần không quan tâm đến những gì người khác nói", chúng tôi không kết nối theo cách đó. Nếu chúng ta có lý do để tin rằng các tương tác xã hội sẽ không diễn ra suôn sẻ, thì việc cảm thấy lo lắng về điều đó là điều tự nhiên.
Liên quan: Làm thế nào để ngừng cảm thấy lo lắng khi ở gần mọi người.
Tại sao tôi đột nhiên mắc chứng lo âu xã hội?
Chứng lo âu xã hội đột ngột có thể phát triển sau một trải nghiệm xã hội tiêu cực hoặc sang chấn. Lo lắng xã hội cũng thường phát triển khi ai đó bị cô lập. Sau khi trải qua một khoảng thời gian dài mà không nói chuyện với bất kỳ ai, đó dường như là một nhiệm vụ bất khả thi.
Hãy xem nó như một bài tập thể dục: khi bạn luyện tập một cách nhất quán, bạn sẽ mạnh mẽ hơn. Nhưng sau một thời gian dài không tập luyện, cơ thể bạn sẽ yếu đi.
Chứng lo âu xã hội có biến mất không?
Một số người thấy rằng họ “trưởng thành” khỏi chứng lo âu xã hội. Tuy nhiên, những người khác báo cáo không có thay đổi hoặc thậm chí thấy rằng chứng lo âu xã hội của họ trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác. Thông thường, chứng lo âu xã hội không tự biến mất. Có nhiều loại phương pháp điều trị có thể giúp xã hội
