Apa yang Harus Dilakukan Jika Kecemasan Sosial Anda Semakin Memburuk

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda melakukan pembelian melalui tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.

"Kecemasan sosial saya semakin parah. Dulu saya bisa berbicara dengan orang lain, tetapi sejak menyelesaikan sekolah, saya terjebak dalam kesepian dan keterasingan. Di tempat kerja, saya hanya melakukan apa yang harus saya lakukan dan pulang ke rumah. Seiring bertambahnya usia, sepertinya semakin parah. Saya panik bahkan dengan interaksi kecil. Apa yang bisa saya lakukan?"

Banyak orang dewasa muda merasa bahwa seiring berjalannya waktu, interaksi sosial tampaknya semakin rumit. Kecemasan dapat menyebabkan siklus yang merugikan diri sendiri di mana Anda mengisolasi diri sendiri. Anda tidak pergi keluar karena tidak punya teman, tetapi Anda tidak mendapatkan teman karena tidak pergi keluar.

Seiring berjalannya waktu, mungkin terasa mustahil untuk mendapatkan teman baru. Skenario negatif berputar dalam pikiran Anda. Apa yang akan Anda katakan jika mereka bertanya apa yang Anda lakukan selama akhir pekan dan Anda harus mengakui bahwa Anda tidak melakukan apa pun?

Beberapa orang menemukan bahwa mereka mengalami gejala fisik seperti berkeringat dalam situasi sosial seiring bertambahnya usia atau mulai mengalami serangan panik. Yang lain mengatakan bahwa kecemasan sosial mereka tumpah ke lebih banyak situasi dan menjadi lebih ekstrem. Sebagai contoh, kehidupan online mereka adalah pelarian dari rasa kesepian di sekolah, tetapi seiring berjalannya waktu, mereka mendapati diri mereka merasa cemas bahkan untuk mengirim komentaronline.

Jika Anda mengenali situasi kecemasan sosial yang semakin memburuk selama bertahun-tahun, panduan ini cocok untuk Anda.

Apa yang harus dilakukan jika kecemasan sosial Anda semakin parah

1. Teruslah menantang diri Anda sendiri

Penting untuk terus melatih "otot sosial" Anda. Perhatikan bahwa Anda tidak boleh mengabaikan kecemasan sosial Anda. Anggap saja ini seperti cedera fisik. Jika seseorang yang kurang bugar dan memiliki masalah lutut ingin meningkatkan kesehatan fisiknya, tidak bijaksana jika mereka langsung memulai lari maraton. Mereka akan merasa terlalu sulit dan merasa kalah. Selain itu, mereka akan melukai lutut mereka bahkanlagi. Kecemasan sosial Anda seperti cedera lutut itu.

Jika Anda merasa kesulitan untuk berbicara dengan orang lain, jangan memaksakan diri untuk pergi ke pesta dan berbicara dengan kelompok sekaligus. Sebaliknya, mulailah dari yang kecil dan perlahan-lahan seiring dengan bertambahnya tingkat kenyamanan Anda.

2. Olahraga

Mungkin terlihat seperti tidak ada hubungan antara olahraga dan kecemasan sosial, tetapi memastikan Anda berolahraga dapat membantu kecemasan sosial Anda dengan beberapa cara. Pertama, dengan membuat Anda lebih percaya diri dan nyaman dengan tubuh Anda. Ketika Anda menjadi lebih bugar, Anda akan mendapatkan rasa pencapaian yang dapat memengaruhi cara Anda berinteraksi dengan orang lain.

Berolahraga yang cukup juga dapat membantu tubuh Anda mengatur sistem saraf dan melepaskan zat kimia pelawan kecemasan seperti endorfin.

3. Temukan beberapa saluran positif untuk emosi Anda

Perasaan kita adalah pembawa pesan yang mencoba mengatakan sesuatu kepada kita. Kita biasanya berusaha menghindari kemarahan, ketakutan, dan kesedihan karena mereka terasa "negatif," tetapi emosi-emosi ini ingin dirasakan seperti yang lainnya. Cobalah mencari saluran positif untuk memproses emosi-emosi Anda. Saluran-saluran tersebut dapat berupa saluran verbal, seperti kelompok dukungan, terapi bicara, dan jurnal. Saluran non-verbal seperti menari, menggambar, dan membuat kolase juga dapat membantu.berguna.

4. Berhenti menggunakan alkohol atau obat-obatan sebagai penopang

Obat-obatan dan rokok dapat menenangkan kita pada saat itu juga. Kita dapat menggunakan hal-hal lain dengan cara ini, seperti video game, belanja, dan makanan. Jenis pengobatan sendiri ini memberi kita kebahagiaan dan kelegaan sementara. Namun setelah itu, kita akan merasa cemas lagi - dan sering kali, bahkan lebih buruk daripada sebelumnya.

Mengobati diri sendiri juga dapat secara tidak sadar mengajarkan kita pelajaran yang berbahaya tentang diri kita sendiri. Misalnya, jika kita minum sebelum berinteraksi dengan orang lain, kita mungkin akan percaya bahwa kita tidak dapat berinteraksi tanpa alkohol.

5. Cobalah Terapi Perilaku Kognitif

CBT dapat membantu Anda mengenali dan memerangi beberapa pola pikir negatif Anda secara langsung. Misalnya, Anda dapat melatih diri untuk memperhatikan pikiran apa yang muncul saat Anda berpikir tentang berbicara di depan umum. Mungkin seperti, "Saya selalu mengacaukan segalanya." Seorang terapis CBT akan membantu Anda mempertimbangkan pikiran-pikiran Anda yang tidak realistis dan membingkai ulang pikiran-pikiran tersebut agar lebih produktif.

Satu studi menemukan bahwa efek CBT pada orang yang cemas secara sosial bukan hanya perbaikan perasaan yang dilaporkan sendiri, tetapi juga menunjukkan perubahan pada tingkat sel setelah hanya sembilan minggu terapi.

Kami merekomendasikan BetterHelp untuk terapi online, karena mereka menawarkan pesan tanpa batas dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke kantor terapis.

Paket mereka mulai dari $64 per minggu. Jika Anda menggunakan tautan ini, Anda mendapatkan diskon 20% untuk bulan pertama Anda di BetterHelp + kupon $50 yang berlaku untuk kursus SocialSelf apa pun: Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang BetterHelp.

(Untuk mendapatkan kupon SocialSelf $50, daftar dengan tautan kami, lalu kirimkan email konfirmasi pesanan BetterHelp kepada kami untuk mendapatkan kode pribadi Anda. Anda bisa menggunakan kode ini untuk semua kursus kami).

6. Berlatihlah dengan penuh perhatian

Mindfulness berarti mengembangkan kesadaran akan momen saat ini - termasuk pikiran, perasaan, dan sensasi - dengan cara yang tidak menghakimi. Mindfulness dapat menjadi alternatif yang terjangkau dan mudah diakses untuk CBT dan terapi kognitif lainnya.

Anda juga dapat mempraktikkan mindfulness dan CBT secara bersamaan - keduanya dapat saling melengkapi dengan baik. Mindfulness dapat membantu Anda mengenali apa yang memicu kecemasan Anda, pikiran-pikiran yang muncul, dan bagaimana menghadapi sensasi tanpa membiarkannya membanjiri Anda.

Ada banyak cara untuk mulai mempraktikkan mindfulness, termasuk mendaftar kursus Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness selama delapan minggu untuk mendapatkan struktur. Anda juga bisa mencoba video atau aplikasi Youtube gratis, seperti Calm, Insight Timer, atau Waking Up With Sam Harris. Sam Harris menawarkan aplikasi lengkapnya secara gratis kepada siapa pun yang meminta, jadi jangan biarkan harga menjadi penghalang. Anda juga bisa mempraktikkan mindfulness melaluilatihan gerakan penuh kesadaran seperti tai chi, qi gong, atau bentuk yoga yang lebih lembut.

7. Pelajari teknik pengardean

Jika kecemasan telah menjadi pengunjung tetap dalam hidup Anda, akan sangat membantu jika Anda mempelajari cara-cara untuk menenangkan diri Anda saat itu juga. Ketika situasi yang membuat stres dan memicu kecemasan muncul, berlatihlah untuk memperhatikan napas Anda dan lingkungan sekitar Anda. Bereksperimenlah dengan teknik yang berbeda, seperti pernapasan 4-7-8, untuk menemukan teknik yang paling cocok untuk Anda.

8. Singkirkan orang-orang beracun

Ketika Anda tidak memiliki banyak interaksi sosial, Anda mungkin ragu untuk menyingkirkan siapa pun dari kehidupan Anda. Namun, jika Anda memiliki seseorang dalam hidup Anda yang membuat Anda merasa tidak nyaman dengan diri sendiri dengan menghakimi atau merendahkan Anda, mereka mungkin menyebabkan kecemasan sosial Anda semakin parah. Itu artinya, akan lebih kecil kemungkinannya Anda merasa nyaman untuk menjalin hubungan baru yang lebih memperkaya.

9. Cobalah berhenti mengonsumsi kafein

Meskipun penggunaan kafein sudah menjadi hal yang biasa sehingga kebanyakan orang tidak menganggapnya sebagai masalah, kafein dapat meningkatkan kecemasan tanpa kita sadari. Anda mungkin akan mengalami beberapa gejala "sakau" pada awalnya. Namun, banyak orang yang melaporkan adanya manfaat yang signifikan pada tingkat kecemasan mereka setelah berhenti minum kopi dan bentuk-bentuk kafein lainnya seperti soda dan cokelat. Sebagai gantinya, cobalah minum teh herbal, yang dapat membantu mengurangikecemasan.[]

10. Kurangi penggunaan media sosial

Ketika kita masuk ke media sosial, kita disuguhi foto-foto momen terbaik dalam hidup seseorang. Kita melihat foto-foto orang yang sedang tertawa bersama teman-temannya, berdiri di dekat pemandangan yang menakjubkan dan berpetualang, foto-foto pernikahan, serta pengumuman bayi. Saat menelusuri feed kita, kita akan mudah percaya bahwa orang-orang tersebut sedang menjalani kehidupan yang luar biasa di luar sana.Meskipun secara logika kita tahu bahwa orang-orang hanya membagikan momen terbaik dan terindah mereka, kita merasakan hal yang berbeda ketika menelusuri akun kita.

Coba batasi penggunaan media sosial Anda, atau mungkin unfollow akun-akun yang membuat Anda merasa tidak nyaman dengan diri Anda sendiri. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk mengikuti akun-akun yang lebih positif.

Alasan mengapa kecemasan sosial Anda mungkin menjadi lebih buruk

1. Anda telah mengisolasi diri Anda untuk waktu yang lama.

Interaksi sosial sama seperti keterampilan apa pun: kita harus melatihnya agar benar-benar mahir dalam hal tersebut. Semakin kita mengisolasi diri dari orang lain, interaksi sosial akan terasa semakin mengintimidasi. Ketika kita mengisolasi diri, zona nyaman kita - "area" yang membuat kita merasa nyaman - akan semakin mengecil.

Terkadang, kita perlu mengambil ruang untuk diri kita sendiri untuk mengatur sistem saraf kita dan bersantai. Adalah hal yang normal untuk membutuhkan waktu sendirian. Tetapi jika kita menghindari segala sesuatu yang membuat kita merasa tidak nyaman, secara paradoks, jumlah hal yang membuat kita merasa tidak nyaman bisa bertambah dan bertambah.

Terkait: Lihat panduan kami tentang cara berhenti merasa tidak nyaman di sekitar orang lain.

2. Kesehatan fisik Anda semakin memburuk

Kesehatan fisik dan kesehatan mental saling terkait erat. Kesehatan mental Anda memang dapat menyebabkan masalah fisik, tetapi hal sebaliknya juga berlaku. Beberapa kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan depresi atau gejala yang terlihat seperti kecemasan dan depresi, seperti kelelahan.

Olahraga dapat bertindak sebagai antidepresan alami dan penghilang stres. Kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi, dan masalah kesehatan lainnya juga dapat berdampak negatif pada kesehatan mental Anda dan cara Anda bereaksi terhadap situasi yang penuh tekanan.

3. Anda memiliki acara sosial yang berjalan buruk

Pengalaman sosial yang negatif dapat membekas untuk waktu yang lama.

Sebagai manusia, kita secara alami cenderung mengingat pengalaman buruk lebih jelas daripada pengalaman positif, dan itu bukan salah kita - kita memproses pengalaman negatif dan positif di bagian otak yang berbeda.

Artinya, tidak masalah jika Anda sudah lima kali menyapa seseorang dan mereka tersenyum dan membalas sapaan Anda. Jika seseorang mengerutkan kening saat Anda menyapa sekali saja, kemungkinan besar Anda akan merenungkannya.

Efek ini bahkan lebih signifikan jika Anda cenderung merenung, seperti yang dilakukan oleh orang dengan depresi dan kecemasan.

Pertanyaan umum

Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki kecemasan sosial?

Kecemasan sosial dapat bermanifestasi secara berbeda pada setiap orang. Gejala yang umum terjadi adalah: menghindari beberapa jenis situasi sosial tertentu, selalu khawatir akan melakukan sesuatu yang salah di depan orang lain, dan takut dikritik. Gejala fisik seperti detak jantung yang cepat atau mual juga sering terjadi.

Mengapa kita merasa cemas di sekitar orang lain?

Pikirkan kecemasan sebagai respons lari atau melawan. Ketika kita mengenali ancaman, tubuh kita akan melakukan apa yang dikenal sebagai respons fight, flight, freeze, atau fawn. Respons ini mempersiapkan tubuh kita untuk bereaksi terhadap bahaya. Bayangkan seekor binatang yang "pura-pura mati" dalam upaya untuk membuat pemangsa tidak tertarik. Binatang itu benar-benar diam, tetapi di dalam, hormon-hormon stres mengalir ke seluruh tubuhnya.Mereka dalam keadaan sangat waspada, menunggu saat pemangsa menjauh sehingga mereka dapat melarikan diri.

Dengan kecemasan sosial, tubuh kita telah belajar bahwa berada di sekitar orang lain tidaklah aman. Seseorang mungkin berniat baik, tetapi tubuh kita mempersiapkan diri untuk melarikan diri atau membeku. Respons ini mungkin telah dipelajari secara tidak sadar melalui perundungan atau tumbuh dengan keluarga yang tidak mendukung.

Kadang-kadang, tampaknya tidak ada penyebab yang pasti. Sistem saraf yang tidak teratur akan bereaksi lebih intens terhadap situasi yang mengancam. Pola makan, olahraga, dan kesehatan secara keseluruhan memainkan peran penting dalam mengatur sistem saraf kita.

Kecemasan sosial adalah hal yang umum terjadi, justru karena manusia adalah hewan sosial. Mungkin terdengar kontradiktif, tetapi pikirkanlah seperti ini. Sangat penting bagi kita untuk mengetahui apa yang dipikirkan orang lain tentang kita. Sebanyak apapun Anda mendengar, "jangan pedulikan apa yang orang lain katakan," kita tidak terprogram seperti itu. Jika kita memiliki alasan untuk meyakini bahwa interaksi sosial tidak akan berjalan dengan baik, wajar jika kita merasa cemas tentangitu.

Baca juga: Cara berhenti merasa gugup di sekitar orang lain.

Mengapa saya tiba-tiba mengalami kecemasan sosial?

Kecemasan sosial yang tiba-tiba dapat terjadi setelah pengalaman sosial yang negatif atau traumatis. Kecemasan sosial juga umum terjadi setelah seseorang menjadi terisolasi. Setelah melalui waktu yang lama tanpa berbicara dengan siapa pun, hal ini bisa tampak seperti tugas yang mustahil.

Anggap saja seperti olahraga: ketika Anda berlatih secara konsisten, Anda akan menjadi lebih kuat, tetapi setelah lama tidak berlatih, tubuh Anda akan menjadi lebih lemah.

Apakah kecemasan sosial hilang?

Beberapa orang menemukan bahwa mereka "tumbuh" dari kecemasan sosial. Namun, orang lain melaporkan tidak ada perubahan atau bahkan menemukan bahwa kecemasan sosial mereka semakin memburuk seiring bertambahnya usia. Sering kali, kecemasan sosial tidak hilang dengan sendirinya. Ada banyak jenis perawatan yang dapat membantu kecemasan sosial.