Cosa fare se l'ansia sociale sta peggiorando

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"La mia ansia sociale sta peggiorando. Una volta riuscivo a parlare con le persone, ma da quando ho finito la scuola mi sono ritrovata bloccata nella solitudine e nell'isolamento. Al lavoro, faccio solo quello che devo fare e vado a casa. Con l'avanzare dell'età, la situazione sembra peggiorare. Vado in panico anche con piccole interazioni. Cosa posso fare?".

Molti giovani adulti sentono che con il passare degli anni le interazioni sociali sembrano diventare più complicate. L'ansia può causare un circolo vizioso in cui ci si isola: non si esce perché non si hanno amici, ma non si fanno amici perché non si esce.

Con il passare del tempo, può sembrare impossibile fare nuove amicizie. Gli scenari negativi si affollano nella vostra mente: cosa direte se vi chiederanno cosa avete fatto nel fine settimana e dovrete ammettere di non aver fatto nulla?

Alcune persone, con l'avanzare dell'età, si accorgono di sviluppare sintomi fisici come la sudorazione in situazioni sociali o iniziano ad avere attacchi di panico. Altri dicono che la loro ansia sociale si estende a più situazioni e diventa più estrema. Per esempio, la loro vita online era una fuga dalla solitudine a scuola, ma con il passare degli anni si sono ritrovati a sentirsi ansiosi anche solo per postare dei commenti.online.

Se vi riconoscete in queste situazioni di ansia sociale che peggiora con il passare degli anni, questa guida fa per voi.

Cosa fare se l'ansia sociale sta peggiorando

1. Continuare a sfidare se stessi

È fondamentale continuare a lavorare sui propri "muscoli sociali". Non bisogna ignorare l'ansia sociale, ma considerarla come una lesione fisica. Se una persona fuori forma e con problemi alle ginocchia vuole migliorare la propria salute fisica, non sarebbe saggio iniziare a correre una maratona tutta in una volta. Troverebbe troppo difficile e si sentirebbe sconfitto. Inoltre, si farebbe male al ginocchio anche solo per un po' di tempo.La tua ansia sociale è come l'infortunio al ginocchio.

Se non riuscite a parlare con le persone, non spingetevi ad andare alle feste e a parlare con i gruppi tutti insieme, ma iniziate con poco e aumentate lentamente man mano che il vostro livello di confidenza cresce.

2. Esercizio

Potrebbe sembrare che non ci sia alcun legame tra l'esercizio fisico e l'ansia sociale, ma l'esercizio fisico può aiutare l'ansia sociale in diversi modi. Innanzitutto, rendendovi più sicuri e a vostro agio con il vostro corpo. Quando vi mettete in forma, acquisite un senso di realizzazione che può tradursi nel modo in cui interagite con gli altri.

Fare abbastanza esercizio fisico può anche aiutare il corpo a regolare il sistema nervoso e a rilasciare sostanze chimiche che combattono l'ansia, come le endorfine.

3. Trovate uno sfogo positivo per le vostre emozioni.

I nostri sentimenti sono messaggeri che cercano di dirci qualcosa. Di solito cerchiamo di evitare la rabbia, la paura e la tristezza perché ci sembrano "negative", ma queste emozioni vogliono essere provate come tutte le altre. Cercate di trovare sbocchi positivi per elaborare le vostre emozioni. Possono essere sbocchi verbali, come i gruppi di sostegno, la terapia del colloquio e il diario. Anche gli sbocchi non verbali, come la danza, il disegno e il collage, possono essere utili.utile.

4. Smettere di usare l'alcol o le droghe come stampella.

Le droghe e le sigarette possono calmarci sul momento. Possiamo usare anche altre cose, come i videogiochi, lo shopping e il cibo. Questo tipo di automedicazione ci porta una felicità e un sollievo temporanei, ma poi finiamo per sentirci di nuovo ansiosi, e spesso anche peggio di prima.

L'automedicazione può anche insegnarci inconsciamente lezioni dannose su noi stessi. Per esempio, se beviamo un drink prima di ogni interazione con altre persone, potremmo finire per credere che non siamo in grado di interagire senza alcol.

5. Provare la terapia cognitivo-comportamentale

La CBT può aiutarvi a riconoscere e a combattere direttamente alcuni dei vostri schemi di pensiero negativi. Ad esempio, potreste lavorare per notare quali pensieri vi vengono in mente quando pensate di parlare in pubblico, ad esempio: "Faccio sempre confusione". Un terapeuta CBT vi aiuterà a considerare quali dei vostri pensieri non sono così realistici e a riformularli per renderli più produttivi.

Uno studio ha scoperto che gli effetti della CBT sulle persone socialmente ansiose non si limitano a un miglioramento dei loro sentimenti. I campioni di sangue hanno mostrato un cambiamento a livello cellulare[] dopo solo nove settimane di terapia.

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6. Praticare la consapevolezza

Mindfulness significa sviluppare una consapevolezza del momento presente - compresi i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni - in modo non giudicante. Mindfulness può essere un'alternativa accessibile e conveniente alla CBT e ad altre terapie cognitive.[]

È anche possibile praticare contemporaneamente la mindfulness e la CBT, che si completano a vicenda. La mindfulness può aiutare a riconoscere cosa scatena l'ansia, i pensieri che emergono e come affrontare le sensazioni senza lasciarsi sopraffare.

Ci sono molti modi per iniziare a praticare la mindfulness, tra cui iscriversi a un corso di otto settimane di Mindfulness-Based Stress Reduction per acquisire una certa struttura. Si possono anche provare video gratuiti su Youtube o applicazioni, come Calm, Insight Timer o Waking Up With Sam Harris. Sam Harris offre la sua app completa gratuitamente a chiunque lo chieda, quindi non lasciate che il prezzo sia una barriera. Si può praticare la mindfulness anche tramitepratiche di movimento mentale come il tai chi, il qi gong o forme più dolci di yoga.

7. Imparare le tecniche di messa a terra

Se l'ansia è diventata un ospite abituale della vostra vita, può essere utile imparare a calmarsi sul momento. Quando si presentano situazioni stressanti e ansiogene, esercitatevi a prestare attenzione al respiro e a ciò che vi circonda. Sperimentate diverse tecniche, come la respirazione 4-7-8, per trovare quella che funziona meglio per voi.

8. Eliminare le persone tossiche

Quando non si hanno molte interazioni sociali, si può esitare a tagliare fuori qualcuno dalla propria vita. Ma se nella vostra vita c'è qualcuno che vi fa sentire male con voi stessi giudicandovi o buttandovi giù, potrebbe causare un peggioramento della vostra ansia sociale. Ciò significa che sarà meno probabile che vi sentiate a vostro agio nel creare nuovi legami più arricchenti.

9. Provate a rinunciare alla caffeina

Sebbene l'uso di caffeina sia talmente normalizzato che la maggior parte delle persone non lo considera un problema, può aumentare l'ansia senza che ce ne accorgiamo. All'inizio si possono avvertire alcuni sintomi di "astinenza". Tuttavia, molte persone riferiscono di aver ottenuto un beneficio significativo sui loro livelli di ansia dopo aver rinunciato al caffè e ad altre forme di caffeina come le bibite e il cioccolato. Provate invece a bere delle tisane, che possono aiutare a ridurreansia.[]

10. Ridurre l'uso dei social media

L'aumento dell'uso dei social media è stato messo in relazione con l'ansia[]. Quando ci colleghiamo ai social media, ci vengono mostrate le istantanee dei momenti più belli della vita di qualcuno. Vediamo foto di persone che ridono con i loro amici, che si trovano davanti a panorami meravigliosi e che vivono avventure, foto di matrimoni e annunci di nascite. Scorrendo il nostro feed, è facile credere che queste persone siano tutte là fuori e che stiano vivendo momenti straordinari.Anche se logicamente sappiamo che le persone stanno condividendo solo i loro momenti migliori e più brillanti, quando scorriamo i nostri account ci sentiamo diversi.

Provate a limitare l'uso dei social media o a non seguire gli account che vi fanno sentire male con voi stessi, ma cercate di seguire account più positivi.

I motivi per cui la vostra ansia sociale potrebbe essere peggiorata

1. Vi siete isolati per molto tempo.

L'interazione sociale è come una qualsiasi abilità: dobbiamo esercitarla per diventare davvero bravi. Più ci isoliamo dagli altri, più ci sembrerà intimidatorio cambiare. Man mano che ci isoliamo, la nostra zona di comfort - l'"area" di cose con cui ci sentiamo a nostro agio - si riduce.

A volte abbiamo bisogno di prenderci uno spazio per noi stessi, per regolare il nostro sistema nervoso e rilassarci. È normale avere bisogno di un po' di tempo da soli, ma se evitiamo tutto ciò che ci fa sentire a disagio, paradossalmente il numero di cose che ci fanno sentire a disagio può crescere e aumentare.

Correlato: Consultate la nostra guida su come smettere di sentirsi a disagio con le persone.

2. La salute fisica è peggiorata

La salute fisica e la salute mentale sono strettamente interconnesse: la salute mentale può infatti causare problemi fisici, ma è vero anche il contrario.[] Diverse carenze di vitamine e minerali possono causare depressione o sintomi che assomigliano all'ansia e alla depressione, come la stanchezza.[]

L'esercizio fisico può agire come antidepressivo naturale e come antistress. Il sovrappeso, l'ipertensione e altri problemi di salute possono avere un impatto negativo sulla salute mentale e sul modo di reagire alle situazioni di stress.

3. Un evento sociale è andato male

Un'esperienza sociale negativa può rimanere con noi per molto tempo.

Come esseri umani, siamo naturalmente orientati a ricordare le esperienze negative in modo più vivido rispetto a quelle positive. Non è colpa nostra: elaboriamo le esperienze negative e positive in parti diverse del nostro cervello.[]

Ciò significa che non importa se per cinque volte avete salutato qualcuno e questo vi ha sorriso e ricambiato il saluto, mentre se qualcuno si è accigliato quando lo avete salutato solo una volta, è probabile che ci rimuginiate sopra.

Questo effetto è ancora più significativo se si tende a ruminare, come fanno le persone affette da depressione e ansia.[]

Domande comuni

Come si fa a sapere se si soffre di ansia sociale?

L'ansia sociale può manifestarsi in modo diverso nelle persone. I sintomi più comuni sono: l'evitamento di certi tipi di situazioni sociali, la costante preoccupazione di fare qualcosa di sbagliato di fronte agli altri e la paura di essere criticati. Sono comuni anche sintomi fisici come l'aumento del battito cardiaco o la nausea.

Perché ci sentiamo ansiosi con le persone?

Pensate all'ansia come a una risposta di fuga o di combattimento. Quando riconosciamo una minaccia, il nostro corpo entra in quella che è nota come risposta di lotta, fuga, congelamento o cerbiatto. Questa risposta prepara il nostro corpo a reagire al pericolo. Immaginate un animale che si "finge morto" nel tentativo di distogliere l'attenzione da un predatore. L'animale è completamente immobile, ma dentro di sé gli ormoni dello stress stanno attraversando il suo corpo.Sono in iperallerta, aspettando il momento in cui il predatore si allontana per poter fuggire.

Con l'ansia sociale, il nostro corpo ha imparato che stare vicino agli altri non è sicuro. Qualcuno potrebbe avere intenzioni amichevoli, ma il nostro corpo ci prepara a scappare o a bloccarci. Questa risposta potrebbe essere stata appresa inconsciamente attraverso il bullismo o la crescita in famiglie che non ci sostengono.

A volte non sembra esserci una causa precisa: un sistema nervoso disregolato reagisce più intensamente alle situazioni di pericolo. La dieta, l'esercizio fisico e lo stato di salute generale svolgono un ruolo importante nella regolazione del nostro sistema nervoso.

L'ansia sociale è piuttosto comune, proprio perché gli esseri umani sono animali sociali. Può sembrare contraddittorio, ma pensatela in questo modo: per noi è molto importante quello che gli altri pensano di noi. Per quanto si senta dire "non mi interessa quello che dicono gli altri", non siamo strutturati in questo modo. Se abbiamo motivo di credere che le interazioni sociali non andranno bene, è naturale sentirsi ansiosi.it.

Correlato: Come smettere di sentirsi nervosi con le persone.

Perché improvvisamente mi è venuta l'ansia sociale?

L'ansia sociale improvvisa può svilupparsi dopo un'esperienza sociale negativa o traumatica. È anche comune che l'ansia sociale si sviluppi dopo un periodo di isolamento. Dopo un periodo prolungato senza parlare con nessuno, può sembrare un compito impossibile.

Vedetela come un esercizio fisico: quando vi allenate con costanza, diventate più forti, ma dopo un lungo periodo senza allenamento il vostro corpo si indebolisce.

L'ansia sociale scompare?

Alcune persone si accorgono che l'ansia sociale "cresce", mentre altre non registrano alcun cambiamento o addirittura si accorgono che la loro ansia sociale è peggiorata con l'età. Spesso l'ansia sociale non scompare da sola. Esistono molti tipi di trattamenti che possono aiutare l'ansia sociale.