Kaj storiti, če se vaša socialna anksioznost poslabšuje

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

"Moja socialna anksioznost se slabša. Včasih sem se lahko pogovarjala z ljudmi, odkar sem končala šolo, pa sem obtičala v osamljenosti in izolaciji. V službi naredim, kar moram, in grem domov. Ko postajam starejša, se zdi, da je vse slabše. Že pri majhnih stikih me zagrabi panika. Kaj lahko storim?"

Mnogi mladi odrasli menijo, da so z leti družabni stiki vse bolj zapleteni. Tesnoba lahko povzroči samouničujoč krog, v katerem se izolirate. Ne greste ven, ker nimate prijateljev, a ker ne greste ven, ne najdete prijateljev.

Sčasoma se vam bo zdelo, da novih prijateljev ne morete najti. V mislih se vam bodo vrteli negativni scenariji. Kaj boste rekli, če vas bodo vprašali, kaj ste počeli čez vikend, in boste morali priznati, da niste počeli ničesar?

Pri nekaterih ljudeh se s starostjo pojavijo fizični simptomi, kot je potenje v družabnih situacijah, ali napadi panike. Drugi pravijo, da se njihova socialna anksioznost razširi na več situacij in postane bolj ekstremna. Na primer, njihovo spletno življenje je bilo v šoli beg pred osamljenostjo, vendar so se z leti začeli počutiti zaskrbljeni celo zaradi objavljanja komentarjev.na spletu.

Če se strinjate s temi primeri socialne anksioznosti, ki se z leti stopnjuje, je ta priročnik namenjen vam.

Kaj storiti, če se vaša socialna anksioznost stopnjuje

1. Še naprej si postavljajte izzive

Pomembno je, da še naprej razvijate svoje "socialne mišice". Upoštevajte, da ne smete zanemariti svoje socialne anksioznosti. Pomislite nanjo kot na telesno poškodbo. Če nekdo, ki ni v formi in ima težave s koleni, želi izboljšati svoje telesno zdravje, ne bi bilo pametno, če bi naenkrat začel teči maratone. To bi bilo pretežko in počutil bi se poraženega. Poleg tega bi si koleno še bolj poškodoval.več. Tvoja socialna tesnoba je kot tista poškodba kolena.

Če vam pogovori z ljudmi povzročajo težave, se ne silite v to, da bi naenkrat začeli hoditi na zabave in se pogovarjati s skupinami ljudi. Namesto tega začnite z manjšimi koraki in počasi stopnjujte, ko se bo vaša raven udobja povečala.

2. Vaje

Morda se zdi, da med vadbo in socialno anksioznostjo ni nobene povezave, vendar lahko vadba pomaga pri socialni anksioznosti na več načinov. Najprej tako, da postanete bolj samozavestni in udobni v svojem telesu. Ko postanete bolj fit, pridobite občutek zadovoljstva, ki se lahko odraža v vaši interakciji z drugimi.

Zadostna telesna vadba lahko pomaga telesu uravnavati živčni sistem in sproščati kemikalije, ki preprečujejo tesnobo, kot so endorfini.

3. Poiščite pozitivne izhode za svoja čustva

Običajno se poskušamo izogibati jezi, strahu in žalosti, ker se nam zdijo "negativni", vendar si ta čustva želijo biti občutena tako kot vsa druga. Poskusite najti pozitivne izhode za predelavo čustev. To so lahko verbalni izhodi, kot so podporne skupine, pogovorna terapija in pisanje dnevnika. Neverbalni izhodi, kot so ples, risanje in kolažiranje, so lahko tudiuporabno.

4. Prenehajte uporabljati alkohol ali droge kot rešilno bilko

Droge in cigarete nas lahko v trenutku pomirijo. Na ta način lahko uporabljamo tudi druge stvari, kot so videoigre, nakupovanje in hrana. Tovrstno samozdravljenje nam prinese začasno srečo in olajšanje. Vendar se potem spet počutimo tesnobno - in pogosto še slabše kot prej.

Samozdravljenje nas lahko podzavestno tudi škodljivo pouči o nas samih. Če se na primer pred vsakim stikom z drugimi ljudmi napijemo, lahko na koncu verjamemo, da brez alkohola nismo sposobni sodelovati.

5. Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo

Terapevt CBT vam lahko pomaga prepoznati in neposredno odpraviti nekatere negativne miselne vzorce. Lahko na primer opazite, katere misli se vam pojavijo, ko pomislite na javno nastopanje. Morda so to misli, kot je: "Vedno nekaj pokvarim." Terapevt CBT vam bo pomagal ugotoviti, katere od vaših misli niso tako realne, in jih preoblikovati, da bodo bolj produktivne.

Ena od študij je pokazala, da učinki CBT na socialno anksiozne osebe niso bili le izboljšanje občutkov, ki so jih poročali sami. Vzorci krvi so pokazali spremembe na celični ravni[] že po devetih tednih terapije.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)

6. Prakticirajte čuječnost

Pozornost pomeni razvijanje zavedanja sedanjega trenutka - vključno z našimi mislimi, čustvi in občutki - na način brez obsojanja. Pozornost je lahko cenovno ugodna in dostopna alternativa CBT in drugim kognitivnim terapijam.[]

Hkrati lahko izvajate tako čuječnost kot CBT - lahko se dobro dopolnjujeta. Čuječnost vam lahko pomaga prepoznati, kaj sproža vašo tesnobo, kakšne misli se pojavljajo in kako se spoprijeti z občutki, ne da bi vas ti preplavili.

Pozornost lahko začnete prakticirati na več načinov, med drugim se lahko vpišete na osemtedenski tečaj zmanjševanja stresa na podlagi pozornosti, da pridobite nekaj strukture. Preizkusite lahko tudi brezplačne videoposnetke na YouTubu ali aplikacije, kot so Calm, Insight Timer ali Waking Up With Sam Harris. Sam Harris ponuja svojo celotno aplikacijo brezplačno vsem, ki ga vprašajo, zato naj vam cena ne bo ovira. Pozornost lahko vadite tudi prekzavestne gibalne prakse, kot so tai chi, qi gong ali blažje oblike joge.

7. Naučite se tehnik ozemljitve

Če je tesnoba postala redni obiskovalec vašega življenja, vam lahko pomaga, če se naučite načinov, kako se v trenutku umiriti. Ko se pojavijo stresne in tesnobne situacije, vadite pozornost na dihanje in okolico. Poskusite z različnimi tehnikami, kot je dihanje 4-7-8, da najdete tisto, ki vam najbolj ustreza.

8. Izločite strupene ljudi

Če nimate veliko družabnih stikov, se morda obotavljate, da bi koga izločili iz svojega življenja. Če pa imate v življenju nekoga, zaradi katerega se počutite slabo, ker vas obsoja ali ponižuje, se lahko zaradi njega vaša socialna anksioznost še poslabša. To pomeni, da se boste manj verjetno počutili pri navezovanju novih, bogatejših stikov.

9. Poskusite opustiti kofein

Čeprav je uživanje kofeina tako normalizirano, da ga večina ljudi ne obravnava kot težavo, lahko poveča anksioznost, ne da bi to sploh opazili. Sprva boste morda občutili nekaj "odtegnitvenih" simptomov. Kljub temu veliko ljudi poroča, da se jim je po opustitvi kave in drugih oblik kofeina, kot sta soda in čokolada, raven anksioznosti znatno znižala. Namesto tega poskusite piti zeliščni čaj, ki lahko pomaga zmanjšatitesnoba.[]

10. Zmanjšajte uporabo družabnih medijev

Povečana uporaba družbenih medijev je povezana z anksioznostjo.[] Ko se prijavimo na družbene medije, se nam prikazujejo posnetki najboljših trenutkov v življenju nekoga. Vidimo slike ljudi, ki se smejijo s prijatelji, stojijo ob čudovitih razgledih in doživljajo pustolovščine, poročne fotografije in napovedi o rojstvu otrok. Ko se pomikamo po našem kanalu, zlahka verjamemo, da vsi ti ljudje tam zunaj vodijo neverjetneČeprav logično vemo, da ljudje delijo le svoje najboljše in najsvetlejše trenutke, se nam zdi drugače, ko listamo po svojih računih.

Poskusite omejiti uporabo družabnih medijev ali morda odstranite račune, zaradi katerih se počutite slabo. Namesto tega raje sledite bolj pozitivnim računom.

Razlogi, zakaj se je vaša socialna anksioznost morda poslabšala

1. Dolgo časa ste se izolirali.

Družabno komuniciranje je kot vsaka druga veščina: da bi postali dobri, jo moramo vaditi. Bolj ko se izoliramo od drugih, bolj zastrašujoče se nam bodo zdele spremembe. Ko se izoliramo, se naše območje udobja - "območje" stvari, ki so nam prijetne - zmanjšuje.

Včasih si moramo vzeti prostor zase, da uredimo svoj živčni sistem in se sprostimo. Normalno je, da potrebujemo nekaj časa zase. Toda če se izogibamo vsemu, kar nam povzroča nelagodje, se lahko, paradoksalno, število stvari, zaradi katerih se počutimo nelagodno, povečuje in povečuje.

Sorodni prispevki: Oglejte si naš vodnik o tem, kako se nehati počutiti neprijetno v družbi ljudi.

2. Vaše fizično zdravje se je poslabšalo

Telesno in duševno zdravje sta tesno prepletena. Vaše duševno zdravje lahko res povzroči telesne težave, vendar velja tudi obratno.[] Pomanjkanje več vitaminov in mineralov lahko povzroči depresijo ali simptome, ki spominjajo na tesnobo in depresijo, na primer utrujenost.[]

Vadba lahko deluje kot naravni antidepresiv in sredstvo proti stresu. Prekomerna telesna teža, visok krvni tlak in druge zdravstvene težave lahko prav tako negativno vplivajo na vaše duševno zdravje in odzivanje na stresne situacije.

3. Družabni dogodek se vam je izjalovil

Negativna socialna izkušnja lahko ostane v nas dolgo časa.

Ljudje smo po naravi naravnani k temu, da se slabih izkušenj spominjamo bolj živo kot pozitivnih. To ni naša krivda - negativne in pozitivne izkušnje predelujemo v različnih delih možganov.[]

To pomeni, da ni pomembno, če ste nekoga petkrat pozdravili in se je nasmehnil ter vam vrnil pozdrav. Če se je nekdo ob vašem pozdravu samo enkrat zmrdoval, boste o tem verjetno premišljevali.

Ta učinek je še večji, če ste nagnjeni k razmišljanju, kot to počnejo ljudje z depresijo in anksioznostjo.[]

Pogosta vprašanja

Kako ugotoviti, ali imate socialno anksioznost?

Socialna anksioznost se lahko pri ljudeh kaže različno. Pogosti simptomi so: izogibanje določenim vrstam družabnih situacij, stalna skrb, da bi pred drugimi naredili kaj narobe, in strah pred kritiko. Pogosti so tudi fizični simptomi, kot sta pospešen srčni utrip ali slabost.

Zakaj se počutimo tesnobno ob ljudeh?

Ko prepoznamo nevarnost, se naše telo odzove na tako imenovani odziv boja, bega, zmrzovanja ali plašenja. Ta odziv pripravi naše telo na odziv na nevarnost. Predstavljajte si žival, ki "igra mrtvega", da bi plenilcu preprečila zanimanje. Žival je povsem mirna, vendar se v njenem telesu pretakajo stresni hormoni.So v visoki pripravljenosti in čakajo na trenutek, ko se bo plenilec oddaljil, da bodo lahko pobegnili.

Pri socialni anksioznosti se je naše telo naučilo, da bivanje v bližini drugih ljudi ni varno. Nekdo ima morda prijazne namene, vendar nas telo pripravi na beg ali zmrzovanje. Tega odziva smo se morda naučili nezavedno zaradi ustrahovanja ali odraščanja v družini, ki nas ni podpirala.

Včasih se zdi, da ni natančnega vzroka. Nereguliran živčni sistem se na ogrožajoče situacije odziva bolj intenzivno. Prehrana, telesna vadba in splošno zdravje imajo pomembno vlogo pri tem, kako reguliran je naš živčni sistem.

Socialna anksioznost je precej pogosta prav zato, ker smo ljudje tako družabne živali. Morda se sliši protislovno, a pomislite na to. Za nas je zelo pomembno, kaj si drugi mislijo o nas. Čeprav boste večkrat slišali: "Samo ne skrbi, kaj bodo rekli drugi," nismo tako naravnani. Če imamo razlog za prepričanje, da se družabni stiki ne bodo dobro odvijali, je naravno, da smo zaskrbljeni zaradiga.

Sorodni prispevki: Kako prenehati biti živčen v družbi ljudi.

Zakaj sem nenadoma dobil socialno anksioznost?

Nenadna socialna anksioznost se lahko razvije po negativni ali travmatični družbeni izkušnji. Pogosto se socialna anksioznost razvije tudi, ko se nekdo izolira. Po daljšem obdobju, ko se ni z nikomer pogovarjal, se lahko zdi, da je to nemogoča naloga.

Na to glejte kot na vadbo: če vadite dosledno, postanete močnejši. Po daljšem času brez vadbe pa vaše telo oslabi.

Ali socialna anksioznost izgine?

Nekateri ljudje ugotovijo, da so iz socialne anksioznosti "zrasli", drugi pa ne poročajo o spremembah ali celo ugotavljajo, da se je njihova socialna anksioznost s starostjo poslabšala. Pogosto socialna anksioznost ne izgine sama od sebe. Obstaja več vrst zdravljenja, ki lahko pomagajo pri socialni anksioznosti.