Innehållsförteckning
Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.
"Min sociala ångest blir allt värre. Jag brukade kunna prata med folk, men sedan jag slutade skolan har jag fastnat i ensamhet och isolering. På jobbet gör jag bara vad jag måste göra och går hem. När jag blir äldre verkar det bara bli värre. Jag får panik även vid små interaktioner. Vad kan jag göra?"
Många unga vuxna upplever att det sociala samspelet blir allt mer komplicerat med åren. Ångest kan leda till att man isolerar sig. Man går inte ut för att man inte har några vänner, men man får heller inga vänner för att man inte går ut.
Med tiden kan det kännas omöjligt att skaffa nya vänner. Negativa scenarier snurrar i huvudet. Vad ska du säga om de frågar vad du har gjort under helgen och du måste erkänna att du inte har gjort någonting?
Vissa människor upplever att de utvecklar fysiska symptom som svettningar i sociala situationer när de blir äldre eller börjar få panikattacker. Andra säger att deras sociala ångest sprider sig till fler situationer och blir mer extrem. Till exempel var deras online-liv en flykt från ensamhet i skolan, men när åren gick kände de sig oroliga även för att publicera kommentareronline.
Om du känner igen dig i dessa situationer där social ångest förvärras med åren, är denna guide till för dig.
Vad du ska göra om din sociala ångest blir värre
1. Fortsätt att utmana dig själv
Det är viktigt att fortsätta arbeta med dina "sociala muskler." Observera att du inte bör ignorera din sociala ångest. Tänk på det som en fysisk skada. Om någon som är ur form och har knäproblem vill förbättra sin fysiska hälsa, skulle det inte vara klokt för dem att börja springa maraton alla på en gång. De skulle tycka att det var för svårt och känna sig besegrade. Dessutom skulle de skada sitt knä ännu mer.mer. Din sociala ångest är som den där knäskadan.
Om du tycker att det är svårt att prata med folk ska du inte pressa dig själv att börja gå på fester och prata med grupper på en gång. Börja istället i liten skala och bygg långsamt upp din förmåga allteftersom du känner dig bekvämare.
2. Utövning
Det kan verka som om det inte finns något samband mellan motion och social ångest. Men att se till att du motionerar kan hjälpa din sociala ångest på flera sätt. För det första genom att göra dig mer självsäker och bekväm i din kropp. När du får bättre kondition får du en känsla av prestation som kan översättas till hur du interagerar med andra.
Tillräckligt med motion kan också hjälpa kroppen att reglera nervsystemet och frigöra ångestdämpande ämnen som endorfiner.
3. Hitta positiva sätt att få utlopp för dina känslor
Våra känslor är budbärare som försöker säga oss något. Vi försöker vanligtvis undvika ilska, rädsla och sorg eftersom de känns "negativa", men dessa känslor vill kännas som alla andra. Försök hitta positiva sätt att bearbeta dina känslor. De kan vara verbala, som stödgrupper, samtalsterapi och journalföring. Icke-verbala sätt som dans, teckning och collage kan också varaanvändbar.
4. Sluta använda alkohol eller droger som en krycka
Droger och cigaretter kan lugna oss i stunden. Vi kan använda andra saker på samma sätt, som videospel, shopping och mat. Denna typ av självmedicinering ger oss tillfällig lycka och lättnad. Men efteråt känner vi oss ängsliga igen - och ofta ännu värre än vad vi gjorde innan.
Självmedicinering kan också omedvetet lära oss skadliga saker om oss själva. Om vi till exempel tar en drink före varje interaktion med andra människor kan vi till slut tro att vi inte klarar av att interagera utan alkohol.
5. Försök med kognitiv beteendeterapi
KBT kan hjälpa dig att känna igen och bekämpa vissa av dina negativa tankemönster direkt. Du kan till exempel arbeta med att lägga märke till vilka tankar som dyker upp när du tänker på att tala inför publik. Det kan vara något i stil med: "Jag gör alltid bort mig." En KBT-terapeut hjälper dig att överväga vilka av dina tankar som inte är så realistiska och omformulera dem till att bli mer produktiva.
En studie visade att KBT:s effekter på personer med social ångest inte bara var en självrapporterad förbättring av deras känslor. Blodprover visade förändringar på cellulär nivå[] efter bara nio veckors terapi.
Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.
Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.
(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).
6. Öva på medveten närvaro
Mindfulness innebär att utveckla en medvetenhet om det nuvarande ögonblicket - inklusive våra tankar, känslor och förnimmelser - på ett icke-dömande sätt. Mindfulness kan vara ett prisvärt och tillgängligt alternativ till KBT och andra kognitiva terapier.[]
Du kan också utöva både mindfulness och KBT samtidigt - de kan komplettera varandra ganska bra. Mindfulness kan hjälpa dig att känna igen vad som utlöser din ångest, de tankar som dyker upp och hur du hanterar känslorna utan att låta dem överväldiga dig.
Det finns många sätt att börja träna mindfulness, bland annat genom att anmäla sig till en åtta veckors kurs i mindfulnessbaserad stressreduktion för att få lite struktur. Du kan också prova gratis Youtube-videor eller appar, som Calm, Insight Timer eller Waking Up With Sam Harris. Sam Harris erbjuder sin kompletta app gratis till alla som frågar, så låt inte priset vara ett hinder. Du kan också träna mindfulness genommedvetna rörelseövningar som tai chi, qi gong eller mildare former av yoga.
Se även: Hur man hanterar att en vän flyttar7. Lär dig tekniker för jordning
Om ångest har blivit en regelbunden gäst i ditt liv kan det hjälpa att lära dig sätt att lugna ner dig i stunden. När stressiga och ångestframkallande situationer dyker upp, öva på att uppmärksamma din andning och din omgivning. Experimentera med olika tekniker, som 4-7-8-andning, för att hitta den som fungerar bäst för dig.
8. Ta avstånd från giftiga människor
När du inte har så många sociala kontakter kanske du tvekar att utesluta någon ur ditt liv. Men om du har någon i ditt liv som får dig att må dåligt genom att döma dig eller nedvärdera dig, kan det hända att personen förvärrar din sociala ångest. Det innebär att det blir mindre sannolikt att du känner dig bekväm med att knyta nya, mer berikande kontakter.
9. Försök att sluta med koffein
Medan koffeinanvändning är så normaliserad att de flesta människor inte anser att det är ett problem, kan det öka ångest utan att vi ens märker det. Du kan uppleva vissa "abstinenssymtom" i början. Ändå rapporterar många människor en betydande fördel för deras ångestnivåer efter att ha slutat med kaffe och andra former av koffein som läsk och choklad. Prova istället att dricka örtte, vilket kan hjälpa till att minskaångest.[]
10. Minska användningen av sociala medier
Ökad användning av sociala medier har kopplats till ångest.[] När vi loggar in på sociala medier får vi se ögonblicksbilder av de bästa stunderna i någons liv. Vi ser bilder på människor som skrattar med sina vänner, står vid fantastiska vyer och har äventyr, bröllopsfoton och babyannonser. När vi bläddrar igenom vårt flöde är det lätt att tro att alla dessa människor är där ute och leder fantastiskaÄven om vi logiskt sett vet att människor bara delar med sig av sina bästa och ljusaste stunder, känner vi annorlunda när vi bläddrar igenom våra konton.
Försök att begränsa din användning av sociala medier, eller kanske ta bort konton som får dig att må dåligt. Överväg istället att följa mer positiva konton.
Anledningar till att din sociala ångest kan ha blivit värre
1. Du har isolerat dig under en längre tid.
Social interaktion är som vilken färdighet som helst: vi måste öva för att bli riktigt bra på den. Ju mer vi isolerar oss från andra, desto mer skrämmande kommer det att verka. När vi isolerar oss blir vår komfortzon - det "område" av saker vi är bekväma med - allt mindre.
Ibland behöver vi ta utrymme för oss själva för att reglera vårt nervsystem och slappna av. Det är normalt att behöva lite tid för sig själv. Men om vi undviker allt som får oss att känna oss obekväma kan paradoxalt nog antalet saker som får oss att känna oss obekväma bara växa och växa.
Relaterat: Se vår guide om hur du slutar känna dig obekväm med människor.
2. Din fysiska hälsa har blivit sämre
Fysisk hälsa och mental hälsa är nära sammanflätade. Din mentala hälsa kan orsaka fysiska problem, men det omvända gäller också.[] Flera vitamin- och mineralbrister kan orsaka depression eller symtom som liknar ångest och depression, t.ex. trötthet.[]
Motion kan fungera som ett naturligt antidepressivt medel och stressdämpare. Övervikt, högt blodtryck och andra hälsoproblem kan också påverka din mentala hälsa negativt och hur du reagerar på stressiga situationer.
3. Du hade en social händelse som gick dåligt
En negativ social upplevelse kan påverka oss under lång tid.
Som människor är vi naturligt inriktade på att minnas dåliga upplevelser mer levande än positiva upplevelser. Det är inte vårt fel - vi bearbetar negativa och positiva upplevelser i olika delar av hjärnan.[]
Det betyder att det inte spelar någon roll om du har sagt hej till någon fem gånger och personen har logit och sagt hej tillbaka. Om någon rynkar pannan när du säger hej bara en gång kommer du sannolikt att grubbla över det.
Denna effekt är ännu mer betydande om du tenderar att grubbla, som personer med depression och ångest gör.[]
Se även: Hur man hanterar en vän som alltid är upptagen (med exempel)Vanliga frågor
Hur vet man om man har social ångest?
Social ångest kan yttra sig på olika sätt hos olika personer. Vanliga symptom är att man undviker vissa typer av sociala situationer, ständigt oroar sig för att göra fel inför andra och är rädd för att bli kritiserad. Fysiska symptom som ökad puls eller illamående är också vanligt förekommande.
Varför känner vi oss ängsliga i närheten av människor?
Tänk på ångest som en flykt- eller kamprespons. När vi känner igen ett hot går vår kropp in i vad som kallas kamp-, flykt-, frys- eller fawnrespons. Denna respons förbereder vår kropp för att reagera på faran. Föreställ dig ett djur som "spelar dött" i ett försök att få ett rovdjur att bli ointresserat. Djuret är helt stilla, men inuti rusar stresshormoner genom kroppen.De är i högsta beredskap och väntar på det ögonblick då rovdjuret går sin väg så att de kan fly.
Vid social ångest har kroppen lärt sig att det inte är säkert att vara i närheten av andra människor. Någon kan ha vänliga avsikter, men kroppen förbereder oss på att fly eller frysa. Denna reaktion kan ha förvärvats omedvetet genom mobbning eller uppväxt i familjer som inte stöttar oss.
Ibland verkar det inte finnas någon exakt orsak. Ett dysreglerat nervsystem reagerar mer intensivt på hotfulla situationer. Kost, motion och allmän hälsa spelar alla en viktig roll för hur reglerat vårt nervsystem är.
Social ångest är ganska vanligt, just för att människor är så sociala djur. Det kan låta motsägelsefullt men tänk på det så här. Det är verkligen viktigt för oss vad andra människor tycker om oss. Så många gånger som du kommer att höra "bara inte bry sig om vad andra säger", är vi inte konstruerade på det sättet. Om vi har anledning att tro att sociala interaktioner inte kommer att gå bra, är det naturligt att känna sig orolig fördet.
Relaterat: Hur man slutar känna sig nervös runt människor.
Varför fick jag plötsligt social ångest?
Plötslig social ångest kan utvecklas efter en negativ eller traumatisk social upplevelse. Det är också vanligt att social ångest utvecklas när någon har blivit isolerad. Efter att ha gått igenom en längre period utan att prata med någon kan det verka som en omöjlig uppgift.
Se på det som träning: när du tränar konsekvent blir du starkare. Men efter en lång tid utan träning blir din kropp svagare.
Går social ångest över?
Vissa människor upplever att de "växer ifrån" social ångest. Andra rapporterar dock ingen förändring eller upplever till och med att deras sociala ångest har blivit värre med åldern. Ofta försvinner inte social ångest av sig själv. Det finns många typer av behandlingar som kan hjälpa mot social ångest.
