Mitä tehdä, jos sosiaalinen ahdistuneisuutesi pahenee?

Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.

"Sosiaalinen ahdistuneisuuteni pahenee. Ennen pystyin puhumaan ihmisille, mutta koulun päättymisen jälkeen olen huomannut juuttuneeni yksinäisyyteen ja eristäytyneisyyteen. Töissä teen vain sen, mitä pitää tehdä, ja menen kotiin. Kun ikäni kasvaa, se tuntuu vain pahenevan. Saan paniikkia pienistäkin vuorovaikutustilanteista. Mitä voin tehdä?"

Monet nuoret aikuiset kokevat, että sosiaalinen kanssakäyminen tuntuu vaikeutuvan vuosien mittaan. Ahdistus voi aiheuttaa itsetuhoisen kierteen, jossa eristäydyt. Et mene ulos, koska sinulla ei ole ystäviä, mutta et saa ystäviä, koska et mene ulos.

Ajan myötä uusien ystävien saaminen voi tuntua mahdottomalta. Mielessäsi pyörii negatiivisia skenaarioita. Mitä sanot, jos he kysyvät, mitä teit viikonloppuna, ja sinun on myönnettävä, ettet tehnyt mitään?

Jotkut huomaavat, että heille kehittyy iän myötä fyysisiä oireita, kuten hikoilua sosiaalisissa tilanteissa, tai he alkavat saada paniikkikohtauksia. Toiset sanovat, että heidän sosiaalinen ahdistuneisuutensa leviää useampiin tilanteisiin ja muuttuu äärimmäisemmäksi. Esimerkiksi heidän verkkoelämänsä oli pakopaikka yksinäisyydeltä kouluaikana, mutta vuosien kuluessa he huomasivat tuntevansa ahdistusta jopa kommenttien lähettämisestä.verkossa.

Jos samaistut näihin tilanteisiin, joissa sosiaalinen ahdistuneisuus pahenee vuosien mittaan, tämä opas on sinulle.

Mitä tehdä, jos sosiaalinen ahdistuneisuutesi pahenee?

1. Jatka itsesi haastamista

On tärkeää jatkaa "sosiaalisten lihasten" treenaamista. Huomaa, ettei sosiaalista ahdistusta pidä sivuuttaa. Ajattele sitä kuin fyysistä vammaa. Jos joku, joka on huonokuntoinen ja jolla on polvivaivoja, haluaa parantaa fyysistä terveyttään, hänen ei olisi viisasta aloittaa maratoneja kerralla. Se olisi liian vaikeaa ja hän tuntisi olonsa tappiolliseksi. Sitä paitsi hän satuttaisi polveaan vielä enemmän.Sosiaalinen ahdistuneisuutesi on kuin polvivamma.

Jos sinulle on haastavaa puhua ihmisten kanssa, älä painosta itseäsi menemään juhliin ja puhumaan ryhmille kerralla. Aloita sen sijaan pienestä ja lisää hiljalleen, kun mukavuutesi kasvaa.

2. Liikunta

Saattaa tuntua siltä, että liikunnan ja sosiaalisen ahdistuksen välillä ei ole yhteyttä. Mutta liikunnan harrastaminen voi auttaa sosiaaliseen ahdistukseen monin tavoin. Ensinnäkin se lisää itsevarmuutta ja kehonhallintaa. Kun olet kunnossa, saat onnistumisen tunteen, joka voi heijastua siihen, miten olet vuorovaikutuksessa muiden kanssa.

Riittävä liikunta voi myös auttaa kehoa säätelemään hermostoa ja vapauttamaan endorfiinien kaltaisia ahdistusta torjuvia kemikaaleja.

3. Etsi myönteisiä purkautumiskeinoja tunteillesi.

Tunteemme ovat viestinviejiä, jotka yrittävät kertoa meille jotain. Yritämme yleensä välttää vihaa, pelkoa ja surua, koska ne tuntuvat "negatiivisilta", mutta nämä tunteet halutaan tuntea kuten kaikki muutkin. Yritä löytää positiivisia ulospääsyjä tunteidesi käsittelyyn. Ne voivat olla verbaalisia ulospääsyjä, kuten tukiryhmät, puheterapia ja päiväkirjojen kirjoittaminen. Nonverbaaliset ulospääsyt, kuten tanssi, piirtäminen ja kollaasien tekeminen, voivat myös ollahyödyllinen.

4. Lakkaa käyttämästä alkoholia tai huumeita kainalosauvana.

Huumeet ja savukkeet voivat rauhoittaa meitä hetkellisesti. Voimme käyttää muitakin asioita, kuten videopelejä, shoppailua ja ruokaa. Tällainen itselääkintä tuo meille väliaikaista iloa ja helpotusta. Mutta sen jälkeen tunnemme olomme taas ahdistuneeksi - ja usein jopa pahemmaksi kuin ennen.

Itsehoito voi myös alitajuisesti opettaa meille haitallisia opetuksia itsestämme. Jos esimerkiksi juomme drinkin ennen jokaista vuorovaikutustilannetta muiden ihmisten kanssa, saatamme päätyä uskomaan, ettemme kykene vuorovaikutukseen ilman alkoholia.

5. Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa

CBT voi auttaa sinua tunnistamaan ja torjumaan joitakin negatiivisia ajattelutapojasi suoraan. Voit esimerkiksi pyrkiä huomaamaan, mitä ajatuksia sinulle tulee mieleen, kun ajattelet julkista puhumista. Ne voivat olla esimerkiksi: "Minä mokaan aina." CBT-terapeutti auttaa sinua pohtimaan, mitkä ajatuksistasi eivät ole niin realistisia, ja muokkaamaan ne tuottavammiksi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että CBT:n vaikutukset sosiaalisesti ahdistuneisiin ihmisiin eivät olleet vain itse raportoitua tunteiden paranemista. Verinäytteet osoittivat muutosta solutasolla[] vain yhdeksän viikon terapian jälkeen.

Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.

Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.

(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)

6. Harjoittele tietoisuutta

Mindfulness tarkoittaa, että kehitetään tietoisuutta nykyhetkestä - mukaan lukien ajatukset, tunteet ja aistimukset - tuomitsemattomalla tavalla. Mindfulness voi olla edullinen ja helposti lähestyttävä vaihtoehto CBT:lle ja muille kognitiivisille terapioille.[] Kognitiivinen terapia[].

Voit myös harjoitella sekä mindfulnessia että CBT:tä samanaikaisesti - ne voivat täydentää toisiaan varsin hyvin. Mindfulness voi auttaa sinua tunnistamaan, mikä laukaisee ahdistuksesi, esiin nousevat ajatukset ja miten käsitellä tuntemuksia antamatta niiden vallata sinua.

On monia tapoja aloittaa mindfulnessin harjoittelu, kuten ilmoittautuminen kahdeksan viikon Mindfulness-Based Stress Reduction -kurssille saadaksesi jonkinlaisen rakenteen. Voit myös kokeilla ilmaisia Youtube-videoita tai sovelluksia, kuten Calm, Insight Timer tai Waking Up With Sam Harris. Sam Harris tarjoaa koko sovelluksensa ilmaiseksi kaikille, jotka kysyvät, joten älä anna hinnan olla esteenä. Voit myös harjoittaa mindfulnessia seuraavien keinojen avullatietoisuuteen perustuvia liikeharjoituksia, kuten tai chi, qi gong tai lempeämmät joogamuodot.

7. Opi maadoitustekniikoita

Jos ahdistuneisuudesta on tullut säännöllinen vieras elämässäsi, voi auttaa, jos opettelet keinoja, joilla voit rauhoittua hetkessä. Kun stressaavia ja ahdistusta aiheuttavia tilanteita tulee eteen, harjoittele kiinnittämään huomiota hengitykseesi ja ympäristöösi. Kokeile erilaisia tekniikoita, kuten 4-7-8-hengitystä, löytääksesi itsellesi parhaiten sopivan tekniikan.

8. Lopeta myrkylliset ihmiset

Kun sinulla ei ole paljon sosiaalista kanssakäymistä, saatat epäröidä karsia ketään pois elämästäsi. Mutta jos elämässäsi on joku, joka saa sinut tuntemaan olosi huonoksi tuomitsemalla tai alentamalla sinua, hän saattaa aiheuttaa sosiaalisen ahdistuneisuutesi pahenemista. Se tarkoittaa, että sinun on epätodennäköisempää solmia uusia, rikastuttavia suhteita.

9. Yritä luopua kofeiinista

Vaikka kofeiinin käyttö on niin normalisoitunutta, että useimmat ihmiset eivät pidä sitä ongelmana, se voi lisätä ahdistusta huomaamattamme. Aluksi saatat kokea joitakin "vieroitusoireita". Silti monet ihmiset raportoivat, että heidän ahdistuneisuutensa on vähentynyt huomattavasti, kun he ovat luopuneet kahvista ja muista kofeiinin muodoista, kuten limsa ja suklaa. Kokeile sen sijaan yrttiteetä, joka voi auttaa vähentämään ahdistusta.ahdistusta.[]

10. Vähennä sosiaalisen median käyttöä

Sosiaalisen median lisääntynyt käyttö on yhdistetty ahdistuneisuuteen.[] Kun kirjaudumme sosiaaliseen mediaan, näemme tilannekuvia jonkun ihmisen elämän parhaista hetkistä. Näemme kuvia ihmisistä, jotka nauravat ystäviensä kanssa, seisovat upeiden näköalojen äärellä ja seikkailevat, hääkuvauksia ja vauvailmoituksia. Kun selaamme syötteitämme läpi, on helppo uskoa, että nämä ihmiset kaikki elävät upeaa elämää.Vaikka loogisesti tiedämme, että ihmiset jakavat vain parhaat ja kirkkaimmat hetkensä, tunnemme toisin selatessamme tilejämme.

Yritä rajoittaa sosiaalisen median käyttöäsi tai ehkäpä poista seuraamiset tileiltä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi, ja seuraa sen sijaan positiivisempia tilejä.

Syyt siihen, miksi sosiaalinen ahdistuneisuutesi on saattanut pahentua.

1. Olet eristänyt itsesi pitkäksi aikaa.

Sosiaalinen kanssakäyminen on kuin mikä tahansa taito: sitä on harjoiteltava, jotta siitä tulisi todella hyvä. Mitä enemmän eristämme itsemme muista, sitä pelottavammalta se tuntuu muuttua. Kun eristämme itsemme, mukavuusalueemme - se "alue", jolla olemme tyytyväisiä asioihin - pienenee.

Joskus meidän on otettava tilaa itsellemme hermostomme säätelyyn ja rentoutumiseen. On normaalia, että tarvitsemme aikaa yksin. Mutta jos vältämme kaikkea, mikä saa meidät tuntemaan olomme epämukavaksi, paradoksaalisesti niiden asioiden määrä, jotka saavat meidät tuntemaan olomme epämukavaksi, voi kasvaa ja kasvaa.

Aiheeseen liittyen: Katso oppaamme siitä, miten lopetat epämukavuuden tunteen ihmisten seurassa.

2. Fyysinen terveydentilasi on huonontunut

Fyysinen terveys ja mielenterveys liittyvät läheisesti toisiinsa. Mielenterveys voi todellakin aiheuttaa fyysisiä ongelmia, mutta myös päinvastoin.[] Useat vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteet voivat aiheuttaa masennusta tai ahdistusta ja masennusta muistuttavia oireita, kuten väsymystä.[].

Liikunta voi toimia luonnollisena masennuslääkkeenä ja stressinpoistajana. Ylipaino, korkea verenpaine ja muut terveysongelmat voivat myös vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteesi ja siihen, miten reagoit stressitilanteisiin.

3. Sosiaalinen tapahtuma meni huonosti.

Negatiivinen sosiaalinen kokemus voi jäädä mieleen pitkäksi aikaa.

Ihmisinä olemme luonnostaan taipuvaisia muistamaan huonoja kokemuksia elävämmin kuin myönteisiä kokemuksia. Se ei ole meidän vikamme - käsittelemme kielteisiä ja myönteisiä kokemuksia aivojemme eri osissa.[]

Se tarkoittaa, että ei ole väliä, vaikka olisit tervehtinyt jotakuta viisi kertaa ja hän hymyili ja tervehti takaisin. Jos joku rypistää otsaa, kun tervehdit häntä vain kerran, olet todennäköisesti miettimässä sitä.

Tämä vaikutus on vieläkin merkittävämpi, jos sinulla on taipumus murehtia, kuten masennuksesta ja ahdistuneisuudesta kärsivillä ihmisillä on tapana.[]

Yleiset kysymykset

Mistä tiedät, onko sinulla sosiaalinen ahdistuneisuus?

Sosiaalinen ahdistuneisuus voi ilmetä ihmisillä eri tavoin. Yleisiä oireita ovat tietynlaisten sosiaalisten tilanteiden välttäminen, jatkuva huoli siitä, että tekee jotain väärin muiden edessä, ja arvostelun pelko. Myös fyysiset oireet, kuten sydämen sykkeen kiihtyminen tai pahoinvointi, ovat yleisiä.

Miksi tunnemme ahdistusta ihmisten seurassa?

Ajattele ahdistusta pakene tai taistele -reaktiona. Kun tunnistamme uhan, elimistömme käynnistyy niin sanottu taistelu-, pakene-, jäätymis- tai faunareaktio. Tämä reaktio valmistelee elimistömme reagoimaan vaaraan. Kuvittele eläin, joka "leikkii kuollutta" yrittäessään saada saalistajaa olemaan kiinnostumatta. Eläin on täysin liikkumatta, mutta sen sisällä stressihormonit kiitävät sen elimistössä.Ne ovat hypervalppaita ja odottavat hetkeä, jolloin saalistaja kävelee pois, jotta ne voivat paeta.

Sosiaalisessa ahdistuneisuudessa kehomme on oppinut, että toisten ihmisten lähellä oleminen ei ole turvallista. Joku saattaa olla ystävällisissä aikeissa, mutta kehomme valmistautuu pakenemiseen tai jäätymiseen. Tämä reaktio on saatettu oppia tiedostamatta kiusaamisen tai tukemattomassa perheessä kasvamisen kautta.

Joskus ei näytä olevan tarkkaa syytä. Säätymätön hermosto reagoi voimakkaammin uhkaaviin tilanteisiin. Ruokavaliolla, liikunnalla ja yleisellä terveydentilalla on suuri merkitys siihen, miten säännelty hermostomme on.

Sosiaalinen ahdistuneisuus on melko yleistä juuri siksi, että ihminen on niin sosiaalinen eläin. Se saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta ajattele asiaa näin. Meille on todella tärkeää, mitä muut ihmiset ajattelevat meistä. Niin monta kertaa kuin kuuletkin, että "älä välitä siitä, mitä muut sanovat", me emme ole johdotettu niin. Jos meillä on syytä uskoa, että sosiaalinen kanssakäyminen ei suju hyvin, on luonnollista tuntea ahdistusta siitä.se.

Aiheeseen liittyvä: Miten lopettaa hermostuminen ihmisten seurassa.

Miksi sain yhtäkkiä sosiaalista ahdistusta?

Äkillinen sosiaalinen ahdistuneisuus voi kehittyä negatiivisen tai traumaattisen sosiaalisen kokemuksen jälkeen. Sosiaalinen ahdistuneisuus kehittyy usein myös sen jälkeen, kun joku on joutunut eristäytymään. Kun on ollut pitkään puhumatta kenellekään, se voi tuntua mahdottomalta tehtävältä.

Ajattele asiaa kuin liikuntaa: kun harjoittelet jatkuvasti, vahvistut, mutta kun et harjoittele pitkään aikaan, kehosi heikkenee.

Meneekö sosiaalinen ahdistus pois?

Jotkut ihmiset huomaavat "kasvavansa ulos" sosiaalisesta ahdistuneisuudesta. Toiset eivät kuitenkaan raportoi muutoksesta tai jopa huomaavat, että heidän sosiaalinen ahdistuneisuutensa on pahentunut iän myötä. Usein sosiaalinen ahdistuneisuus ei poistu itsestään. Sosiaaliseen ahdistuneisuuteen voi auttaa monenlaisilla hoitomuodoilla.