Naon Anu Kudu Dipigawe Lamun Kahariwang Sosial Anjeun Ngaronjat

Kami kalebet produk anu kami pikir mangpaat pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh ngalangkungan tautan kami, kami tiasa nampi komisi.

“Kahariwang sosial kuring beuki parah. Biasana kuring tiasa ngobrol sareng jalma, tapi ti saprak tamat sakola, kuring mendakan diri macét dina katiisan sareng ngasingkeun. Di tempat kerja, kuring ngan ukur ngalakukeun naon anu kuring kedah laksanakeun sareng balik ka bumi. Nalika kuring beuki kolot, sigana beuki parah. Kuring panik sanajan kalawan interaksi leutik. Naon anu abdi tiasa laksanakeun?”

Seueur jalma ngora ngarasa yén salami sababaraha taun, interaksi sosial sigana janten langkung rumit. Kahariwang bisa ngabalukarkeun siklus timer ngéléhkeun dimana anjeun ngasingkeun diri. Anjeun teu kaluar sabab teu boga babaturan, tapi teu meunang babaturan sabab teu balik kaluar.

Semakin waktos, sigana teu mungkin meunang babaturan anyar. Skenario négatip spiral dina pikiran anjeun. Naon anu anjeun bakal nyarios upami aranjeunna naroskeun naon anu anjeun lakukeun dina sabtu minggu sareng anjeun kedah ngaku yén anjeun henteu ngalakukeun nanaon?

Sababaraha jalma mendakan yén aranjeunna ngembangkeun gejala fisik sapertos kesang dina kaayaan sosial nalika aranjeunna langkung kolot atanapi mimiti ngalaman serangan panik. Batur nyebutkeun yén kahariwang sosial maranéhanana spills leuwih kana leuwih kaayaan sarta jadi leuwih ekstrim. Salaku conto, kahirupan onlinena mangrupikeun kabur tina katiisan di sakola, tapi salami mangtaun-taun, aranjeunna ngarasa hariwang sanaos ngeposkeun koméntar sacara online.

Upami anjeun ngaidentipikasi kana kaayaan kahariwang sosial ieu.kahariwang

Naon anu kudu dipigawé lamun kahariwang sosial anjeun beuki parah

1. Tetep tangtangan diri anjeun

Penting pikeun tetep ngerjakeun "otot sosial" anjeun. Catet yén anjeun teu kedah malire kahariwang sosial anjeun. Pikirkeun éta sapertos tatu fisik. Lamun batur anu kaluar-of-bentuk na boga masalah dengkul hayang ngaronjatkeun kaséhatan fisik maranéhanana, éta moal bakal wijaksana pikeun aranjeunna mimiti ngajalankeun marathons sakaligus. Aranjeunna bakal sesah teuing sareng ngarasa éléh. Sajaba ti éta, maranéhna bakal menyakiti dengkul maranéhna malah leuwih. Kahariwang sosial anjeun sapertos tatu dengkul.

Upami anjeun sesah ngobrol sareng jalma, ulah nyorong diri anjeun pikeun ngamimitian kaluar ka pésta sareng ngobrol sareng grup sakaligus. Gantina, mimitian leutik jeung lalaunan ngawangun nepi tingkat kanyamanan anjeun tumuwuh.

2. Latihan

Ieu sigana teu aya hubunganana antara latihan sareng kahariwang sosial. Tapi mastikeun yén anjeun latihan tiasa ngabantosan kahariwang sosial anjeun ku sababaraha cara. Kahiji, ku nyieun anjeun leuwih percaya diri jeung nyaman dina awak anjeun. Nalika anjeun langkung séhat, anjeun nampi rasa prestasi anu tiasa narjamahkeun kana kumaha anjeun berinteraksi sareng batur.

Latihan anu cukup ogé tiasa ngabantosan awak anjeun ngatur sistem saraf anjeun sareng ngaleupaskeun bahan kimia anu ngalawan kahariwang sapertos endorfin.

3. Manggihan sababaraha outlet positif pikeun émosi anjeun

Parasaan urang téh utusan nu nyoba ngabejaan urang hal. Urangbiasana nyoba nyingkahan amarah, sieun, jeung sedih sabab ngarasa "négatip," tapi émosi ieu hoyong dirasakeun kawas sakabeh batur. Coba milarian toko anu positif pikeun ngolah émosi anjeun. Éta tiasa janten toko lisan, sapertos kelompok dukungan, terapi omongan, sareng jurnal. Outlet non-verbal kawas tari, gambar, jeung collaging ogé bisa jadi mangpaat.

4. Ngeureunkeun pamakéan alkohol atawa narkoba salaku crutch

Narkoba jeung roko bisa tenang urang dina momen. Urang tiasa ngagunakeun hal-hal sanés ku cara ieu, sapertos vidéo kaulinan, balanja, sareng tuangeun. Pangobatan diri jinis ieu masihan urang kabagjaan sareng lega samentawis. Tapi saatosna, urang teras-terasan hariwang deui - sareng sering, bahkan langkung parah tibatan sateuacanna.

Ngobatan diri ogé sacara teu sadar tiasa ngajarkeun pelajaran anu ngabahayakeun ngeunaan diri urang. Salaku conto, upami urang nginum sateuacan unggal interaksi sareng jalma sanés, urang tiasa percanten yén urang moal tiasa berinteraksi tanpa alkohol.

5. Coba Terapi Paripolah Kognitif

CBT tiasa ngabantosan anjeun mikawanoh sareng merangan sababaraha pola pamikiran négatip anjeun sacara langsung. Salaku conto, anjeun tiasa ngusahakeun perhatosan naon anu muncul nalika anjeun mikir ngeunaan nyarios umum. Bisa waé sapertos, "Kuring sok ngaganggu." A therapist CBT bakal mantuan Anjeun mertimbangkeun mana tina pikiran anjeun teu jadi realistis jeung reframe aranjeunna jadi leuwih produktif.

Hiji ulikan kapanggih yén épék CBT urang dina socially hariwang teu ngana pamutahiran timer dilaporkeun dina parasaan maranéhna. Sampel getih némbongkeun parobahan dina tingkat sélular[] sanggeus ngan salapan minggu terapi.

Kami ngarékoméndasikeun BetterHelp pikeun terapi online, sabab nawiskeun olahtalatah anu teu terbatas sareng sesi mingguan, sareng langkung mirah tibatan angkat ka kantor terapis.

Rencana maranéhanana mimitian jam $64 per minggu. Lamun make link ieu, anjeun meunang 20% ​​off bulan kahiji anjeun di BetterHelp + a $50 kupon valid pikeun sagala kursus SocialSelf: Klik di dieu pikeun leuwih jéntré ngeunaan BetterHelp.

(Pikeun nampa $50 SocialSelf kupon anjeun, ngadaptar kalawan link kami. Lajeng, surélék konfirmasi pesenan BetterHelp urang ka kami pikeun nampa kodeu pribadi Anjeun.

Anjeun tiasa make kode ieu tangtu6). Praktek mindfulness

Mindfulness hartina ngamekarkeun kasadaran momen ayeuna - kaasup pikiran urang, parasaan, jeung sensations - dina cara non-judgemental. Mindfulness tiasa janten alternatif affordable tur diaksés pikeun CBT sarta terapi kognitif lianna. Mindfulness tiasa ngabantosan anjeun mikawanoh naon anu nyababkeun kahariwang anjeun, pikiran-pikiran anu muncul, sareng kumaha cara nungkulan sensasi-sensasi tanpa ngantepkeun aranjeunna ngaganggu anjeun.

Aya seueur cara pikeun ngamimitian latihan mindfulness, kalebet ngadaptarkeun kursus Pangurangan Stress Berbasis Mindfulness dalapan minggu pikeun meunangkeun sababaraha struktur. Anjeun oge bisacobian pidio atanapi aplikasi Youtube gratis, sapertos Calm, Insight Timer, atanapi Waking Up With Sam Harris. Sam Harris nawiskeun aplikasi lengkepna gratis ka saha waé anu naroskeun, janten ulah ngantepkeun harga janten halangan. Anjeun oge bisa latihan mindfulness ngaliwatan latihan mindful gerakan kawas tai chi, qi gong, atawa bentuk gentler yoga.

7. Diajar téknik grounding

Upami kahariwang parantos janten tamu biasa dina kahirupan anjeun, éta tiasa ngabantosan diajar cara pikeun nenangkeun diri anjeun ayeuna. Nalika kaayaan stres sareng kahariwang muncul, prakna nengetan napas anjeun sareng sakuliling anjeun. Ékspérimén ku téknik anu béda, sapertos 4-7-8 engapan, pikeun milari anu paling cocog pikeun anjeun.

8. Motong kaluar jalma toksik

Lamun anjeun teu boga loba interaksi sosial, anjeun bisa ragu pikeun motong saha kaluar tina kahirupan anjeun. Tapi upami anjeun gaduh batur dina kahirupan anjeun anu ngajadikeun anjeun ngarasa goréng ngeunaan diri anjeun ku nangtoskeun anjeun atanapi nempatkeun anjeun ka handap, éta tiasa nyababkeun kahariwang sosial anjeun langkung parah. Ieu ngandung harti yén éta bakal jadi kurang kamungkinan pikeun anjeun ngarasa nyaman nyieun anyar, sambungan leuwih enriching.

9. Coba nyerah kafein

Sedengkeun pamakéan kafein geus jadi dinormalisasi nu paling jalma teu nganggap masalah, éta bisa ningkatkeun kahariwang tanpa urang malah noticing. Anjeun tiasa ngalaman sababaraha gejala "ditarikna" dina mimitina. Masih, seueur jalma ngalaporkeun kauntungan anu signifikan pikeun tingkat kahariwang saatos nyerah kopi sarengbentuk sejen tina kafein kawas soda sarta coklat. Gantina, coba nginum teh herbal, nu bisa mantuan ngurangan kahariwang.[]

10. Motong deui pamakéan média sosial

Ngaronjat pamakéan média sosial geus numbu ka kahariwang.[] Lamun urang asup kana média sosial, urang nuju dirawat ka snapshots tina moments pangalusna tina kahirupan batur urang. Urang ningali gambar jalma seuri jeung babaturanana, nangtung ku pintonan endah tur mibanda adventures, poto kawinan jeung announcements orok. Ngagulung dina feed urang, éta gampang yakin yén jalma ieu téh sadayana kaluar aya ngarah hirup endah, bari nanaon penting anu lumangsung ka urang. Sanaos sacara logis urang terang yén jalma-jalma ngan ukur ngabagikeun waktos anu pangsaéna sareng terang, urang ngarasa béda nalika ngagulung akun urang.

Coba ngabatesan pamakean média sosial anjeun, atanapi panginten ngabatalkeun akun anu ngajantenkeun anjeun raos goréng ngeunaan diri anjeun. Gantina, pertimbangkeun nuturkeun akun anu langkung positip.

Alesan kunaon kahariwang sosial anjeun parantos parah

1. Anjeun geus lila ngasingkeun diri.

Interaksi sosial téh kawas skill naon waé: urang kudu latihan sangkan bener-bener alus. Beuki urang ngasingkeun diri ti batur, beuki intimidating eta bakal sigana robah. Nalika urang ngasingkeun, zona kanyamanan urang - "wewengkon" hal-hal anu urang resep - janten langkung alit.

Sakapeung, urang kedah nyandak rohangan pikeun diri pikeun ngatur sistem saraf sareng bersantai. Ieu normalperyogi sababaraha waktos nyalira. Tapi lamun urang nyingkahan sagala hal nu ngajadikeun urang ngarasa teu nyaman, paradoks, jumlah hal nu ngajadikeun urang ngarasa uncomfortable bisa tumuwuh tur tumuwuh.

Patalian: Tempo pituduh kami ngeunaan kumaha carana ngeureunkeun ngarasa teu nyaman sabudeureun jalma.

2. Kaséhatan fisik anjeun parantos parah

Kaséhatan fisik sareng kaséhatan méntal caket pisan. Kaséhatan méntal anjeun mémang bisa ngabalukarkeun masalah fisik, tapi sabalikna ogé bener.[] Sababaraha kakurangan vitamin jeung mineral bisa ngabalukarkeun depresi atawa gejala nu kasampak kawas kahariwang jeung déprési, kawas kacapean.[]

Latihan bisa meta salaku antidepresan alam jeung stress-buster. Kaleuwihan beurat, gaduh darah tinggi, sareng masalah kaséhatan sanésna ogé tiasa mangaruhan négatip kana kaséhatan méntal anjeun sareng kumaha anjeun ngaréspon kana kaayaan stres.

3. Anjeun kungsi acara sosial go bad

Pangalaman sosial négatip bisa cicing jeung urang pikeun lila.

Salaku manusa, urang sacara alami geared nuju remembering pangalaman goréng leuwih vividly ti pangalaman positif. Éta sanés lepat urang - urang ngolah pangalaman négatip sareng positip dina sababaraha bagian otak urang.[]

Éta hartosna henteu masalah upami anjeun ngagaduhan lima kali nalika anjeun ngucapkeun salam ka batur sareng aranjeunna seuri sareng ngucapkeun salam deui. Upami aya anu nyengir nalika anjeun nyarios salam sakali, anjeun sigana bakal mikirkeun éta.

Efék ieu langkung signifikan upami anjeun condong ruminate, sapertosjalma kalawan depresi sarta kahariwang ngalakukeun.[]

Patarosan umum

Kumaha anjeun terang lamun anjeun boga kahariwang sosial?

Kahariwang sosial bisa manifest béda dina jalma. Gejala umum nyaéta: ngahindarkeun sababaraha jinis kaayaan sosial, hariwang terus-terusan ngeunaan ngalakukeun anu salah di hareupeun batur, sareng sieun dikritik. Gejala fisik kawas ngaronjat keteg jajantung atawa seueul oge ilahar.

Naha urang ngarasa hariwang di sabudeureun jalma?

Pikir kahariwang salaku respon hiber-atawa-fight. Nalika urang ngakuan ancaman, awak urang asup kana naon anu katelah gelut, hiber, beku, atanapi réspon anak rusa. Réspon ieu nyiapkeun awak urang pikeun ngaréspon kana bahaya. Bayangkeun sato anu "maén maot" dina usaha pikeun ngajantenkeun predator janten teu resep. Sato éta sagemblengna tetep, tapi di jero, hormon setrés buru-buru ngaliwatan awakna. Aranjeunna dina hyperalert, ngantosan momen predator walks jauh ambéh maranéhanana bisa ngungsi.

Kalayan kahariwang sosial, awak urang parantos terang yén aya di sabudeureun jalma sanés henteu aman. Batur bisa boga niat ramah, tapi awak urang geus Nyiapkeun urang keur kabur atawa katirisan. Tanggapan ieu bisa jadi geus diajar teu sadar ngaliwatan bullying atawa tumuwuh nepi ka kulawarga unsupportive.

Kadang, sigana teu aya alesan pasti. A sistim saraf dysregulated bakal meta leuwih intensely kana kaayaan ngancam. Diet, latihan, sareng sadayanakaséhatan sadayana maénkeun peran anu penting dina kumaha ngatur sistem saraf urang.

Kahariwang sosial cukup umum, sabab manusa mangrupikeun sato sosial sapertos kitu. Ieu bisa disada kontradiktif tapi pikir eta cara kieu. Éta penting pisan pikeun urang naon anu dipikirkeun ku batur ngeunaan urang. Sabaraha kali anjeun bakal nguping, "ngan teu paduli naon anu dicarioskeun ku batur," kami henteu nganggo kabel éta. Lamun urang boga alesan pikeun yakin yén interaksi sosial moal jalan ogé, éta lumrah mun ngarasa hariwang ngeunaan eta.

Patali: Kumaha carana ngeureunkeun ngarasa gugup sabudeureun jalma.

Naha kuring ujug-ujug meunang kahariwang sosial?

Kahariwang sosial dadakan bisa ngamekarkeun sanggeus pangalaman sosial négatip atanapi traumatis. Éta ogé umum pikeun kahariwang sosial ngembang sakali batur parantos terasing. Saatos ngaliwat période anu panjang tanpa ngobrol sareng saha waé, éta sigana janten tugas anu teu mungkin.

Tingali éta sapertos latihan: nalika anjeun latihan sacara konsisten, anjeun bakal langkung kuat. Tapi sanggeus lila teu latihan, awak jadi lemah.

Naha kahariwang sosial dileungitkeun?

Sababaraha jalma manggihan yén maranéhna "tumuwuh" tina kahariwang sosial. Sanajan kitu, batur ngalaporkeun euweuh parobahan atawa malah manggihan yén kahariwang sosial maranéhanana geus gotten parah kalawan umur. Mindeng, kahariwang sosial teu dileungitkeun ku sorangan. Aya seueur jinis pangobatan anu tiasa ngabantosan sosial