Enhavtabelo
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi faras aĉeton per niaj ligiloj, ni povas gajni komisionon.
“Mia socia angoro plimalboniĝas. Mi antaŭe povis paroli kun homoj, sed ekde la fino de la lernejo, mi trovis min blokita en soleco kaj izoliteco. En la laboro, mi nur faras tion, kion mi bezonas kaj iras hejmen. Dum mi maljuniĝas, ĝi nur ŝajnas plimalboniĝi. Mi panikiĝas eĉ kun malgrandaj interagoj. Kion mi povas fari?”
Multaj junaj plenkreskuloj sentas, ke kun la paso de la jaroj, sociaj interagoj ŝajnas pli komplikiĝi. Maltrankvilo povas kaŭzi mem-venkan ciklon, en kiu vi izolas vin. Vi ne eliras ĉar vi ne havas amikojn, sed vi faras neniujn amikojn ĉar vi ne eliras.
Kiel la tempo pasas, povas sentiĝi neeble fari novajn amikojn. Negativaj scenaroj spiralas en via menso. Kion vi diros, se ili demandos, kion vi faris dum la semajnfino kaj vi devas konfesi, ke vi faris nenion?
Kelkaj homoj trovas, ke ili disvolvas fizikajn simptomojn kiel ŝvitado en sociaj situacioj kiam ili maljuniĝas aŭ komencas havi panikajn atakojn. Aliaj diras, ke ilia socia angoro disvastiĝas al pli da situacioj kaj fariĝas pli ekstrema. Ekzemple, ilia interreta vivo estis fuĝo de soleco en la lernejo, sed dum la jaroj pasis, ili sentis sin maltrankvilaj eĉ pri afiŝado de komentoj interrete.
Se vi identiĝas kun ĉi tiuj situacioj de socia angoro akiranta.maltrankvilo.
pli malbona dum la jaroj, ĉi tiu gvidilo estas por vi.
Kion fari se via socia angoro plimalboniĝas
1. Daŭre defiu vin
Estas esence daŭre labori pri viaj "sociaj muskoloj". Rimarku, ke vi ne devas ignori vian socian angoron. Pensu pri ĝi kiel fizika vundo. Se iu, kiu estas neforma kaj havas genuajn problemojn, volas plibonigi sian fizikan sanon, ne estus saĝe ke ili komencu kuri maratonojn samtempe. Ili trovus ĝin tro malfacila kaj sentus vin venkitaj. Krome, ili vundus sian genuon eĉ pli. Via socia angoro estas kiel tiu genua vundo.
Se vi trovas malfacila paroli kun homoj, ne puŝu vin komenci eliri al festoj kaj paroli kun grupoj ĉiuj samtempe. Anstataŭe, komencu malgrande kaj malrapide konstruu dum via komforta nivelo kreskas.
2. Ekzercado
Eble ŝajnas, ke ne ekzistas rilato inter ekzercado kaj socia angoro. Sed certigi, ke vi ekzercas, povas helpi vian socian angoron en pluraj manieroj. Unue, farante vin pli memfida kaj komforta en via korpo. Dum vi plifortiĝas, vi akiras senton de plenumo, kiu povas tradukiĝi en kiel vi interagas kun aliaj.
Sufiĉa ekzercado ankaŭ povas helpi vian korpon reguligi vian nervan sistemon kaj liberigi kontraŭ angoro batalantajn kemiaĵojn kiel endorfinoj.
3. Trovu iujn pozitivajn elirojn por viaj emocioj
Niaj sentoj estas mesaĝistoj, kiuj provas ion diri al ni. Nikutime provas eviti koleron, timon kaj malĝojon ĉar ili sentas sin "negativaj", sed ĉi tiuj emocioj volas esti sentataj kiel ĉiuj aliaj. Provu trovi pozitivajn elirojn por procesi viajn emociojn. Ili povas esti vortaj ellasejoj, kiel subtenaj grupoj, babilterapio kaj ĵurnalo. Nevortaj ellasejoj kiel danco, desegnado kaj kolago ankaŭ povas esti utilaj.
4. Ĉesu uzi alkoholon aŭ drogojn kiel lambastonon
Drogoj kaj cigaredoj povas trankviligi nin momente. Ni povas uzi aliajn aferojn tiamaniere, kiel videoludoj, butikumado kaj manĝaĵo. Ĉi tiu tipo de mem-medikamento alportas al ni provizoran feliĉon kaj trankviliĝon. Sed poste, ni denove sentas maltrankvilon - kaj ofte, eĉ pli malbone ol antaŭe.
Memkuracado ankaŭ povas subkonscie instrui al ni malutilajn lecionojn pri ni mem. Ekzemple, se ni trinkas antaŭ ĉiu interago kun aliaj homoj, ni povus fini kredante, ke ni ne kapablas interagi sen alkoholo.
5. Provu Kognitivan Kondutan Terapion
CBT povas helpi vin rekoni kaj batali rekte iujn viajn negativajn pensajn ŝablonojn. Ekzemple, vi povus labori por rimarki kiajn pensojn aperas kiam vi pensas pri publika parolado. Ĝi povus esti io kiel, "Mi ĉiam fuŝas aferojn." CBT-terapiisto helpos vin konsideri, kiuj el viaj pensoj ne estas tiel realismaj kaj rekadrigi ilin por esti pli produktivaj.
Unu studo trovis, ke la efikoj de CBT al socie maltrankvilaj homoj ne estis nur.mem-raportita plibonigo en iliaj sentoj. Sangaj specimenoj montris ŝanĝon ĉe ĉela nivelo[] post nur naŭ semajnoj da terapio.
Ni rekomendas BetterHelp por interreta terapio, ĉar ili ofertas senlimajn mesaĝojn kaj semajnan sesion, kaj estas pli malmultekostaj ol iri al terapiisto oficejo.
Iliaj planoj komenciĝas je 64 USD semajne. Se vi uzas ĉi tiun ligon, vi ricevas 20% rabaton ĉe via unua monato ĉe BetterHelp + $50-kuponon valida por iu ajn SocialSelf-kurso: Klaku ĉi tie por lerni pli pri BetterHelp.
Vidu ankaŭ: Kion Fari Kiel Mezaĝa Virino Sen Amikoj(Por ricevi vian $50 SocialSelf-kuponon, aliĝu per nia ligilo. Poste, retpoŝtu al ni la mendokonfirmon de BetterHelp por ricevi vian personan kodon.
6 Vi povas uzi ĉi tiun personan kodon.) 6. Praktiki atentecon
Atentemo signifas disvolvi konscion pri la nuna momento - inkluzive de niaj pensoj, sentoj kaj sentoj - en ne-juĝa maniero. Mindfulness povas esti pagebla kaj alirebla alternativo por CBT kaj aliaj kognaj terapioj.[]
Vi ankaŭ povas praktiki ambaŭ atentecon kaj CBT samtempe - ili povas kompletigi unu la alian sufiĉe bone. Mindfulness povas helpi vin rekoni, kio ekigas vian angoron, la pensojn kiuj aperas, kaj kiel trakti la sentojn sen lasi ilin superforti vin.
Estas multaj manieroj komenci praktiki atentecon, inkluzive de aliĝi al oksemajna Kurso de Streso-Redukto de Mindfulness-Bazita por akiri iom da strukturo. Vi povas ankaŭprovu senpagajn videojn aŭ programojn de Youtube, kiel Calm, Insight Timer aŭ Waking Up With Sam Harris. Sam Harris ofertas sian kompletan aplikaĵon senpage al iu ajn, kiu petas, do ne lasu prezon esti baro. Vi ankaŭ povas praktiki atenton per atentaj movadaj praktikoj kiel tajĉio, qi gong aŭ pli mildaj formoj de jogo.
7. Lernu bazigajn teknikojn
Se angoro fariĝis kutima vizitanto en via vivo, ĝi povas helpi lerni manierojn por trankviligi vin en la momento. Dum streĉaj kaj maltrankvilaj situacioj aperas, praktiku atenti vian spiron kaj vian ĉirkaŭaĵon. Eksperimentu kun malsamaj teknikoj, kiel 4-7-8 spirado, por trovi tiun, kiu funkcias plej bone por vi.
8. Forigu toksajn homojn
Kiam vi ne havas multajn sociajn interagojn, vi eble hezitas forigi iun ajn el via vivo. Sed se vi havas iun en via vivo, kiu igas vin senti vin malbone pri vi mem juĝante vin aŭ demetante vin, ili eble igas vian socian angoron plimalboniĝi. Tio signifas, ke estos malpli verŝajne por vi sentiĝi komforta farante novajn, pli riĉigajn ligojn.
9. Provu rezigni pri kafeino
Dum la kafeino-uzo estas tiel normaligita, ke la plej multaj homoj ne konsideras ĝin problemo, ĝi povas pliigi angoron sen ke ni eĉ rimarkas. Vi eble spertos iujn "retirajn" simptomojn komence. Tamen, multaj homoj raportas gravan profiton al siaj angoro-niveloj post rezigni kafon kajaliaj formoj de kafeino kiel sodo kaj ĉokolado. Anstataŭe, provu trinki herban teon, kiu povas helpi malpliigi angoron.[]
10. Malaltigi la uzadon de sociaj amaskomunikiloj
Pliigita uzo de sociaj amaskomunikiloj estis ligita al angoro.[] Kiam ni ensalutas al sociaj amaskomunikiloj, ni estas regalitaj per momentfotoj de la plej bonaj momentoj de la vivo de iu. Ni vidas bildojn de homoj ridantaj kun siaj amikoj, starantaj apud mirindaj vidoj kaj havantaj aventurojn, geedziĝfotojn kaj bebajn anoncojn. Trarigardante nian nutradon, estas facile kredi, ke ĉi tiuj homoj ĉiuj tie kondukas mirindajn vivojn, dum nenio grava okazas al ni. Eĉ se ni logike scias, ke homoj nur dividas siajn plej bonajn kaj plej brilajn momentojn, ni sentas malsame dum ni rulumas tra niaj kontoj.
Provu limigi vian uzon de sociaj amaskomunikiloj, aŭ eble ne sekvi kontojn, kiuj malbonigas vin pri vi mem. Anstataŭe, konsideru sekvi pli pozitivajn kontojn.
Kialoj kial via socia angoro eble plimalboniĝis
1. Vi izolis vin delonge.
Socia interago estas kiel ajna kapablo: ni devas ekzerci ĝin por akiri vere bonkapablaj pri ĝi. Ju pli ni izolos nin de aliaj, des pli timige ĝi ŝajnos ŝanĝiĝi. Dum ni izolas, nia komforta zono - la "areo" de aferoj, pri kiuj ni komfortas - malgrandiĝas.
Foje, ni devas preni spacon por ni mem por reguligi nian nervan sistemon kaj malstreĉiĝi. Estas normale albezonas iom da tempo sole. Sed se ni evitas ĉion, kio igas nin malkomforta, paradokse, la nombro da aferoj, kiuj igas nin malkomforta, povas kreski kaj kreski.
Rilata: Vidu nian gvidilon pri kiel ĉesi sentiĝi malkomforta ĉirkaŭ homoj.
2. Via fizika sano plimalboniĝis
Fizika sano kaj mensa sano estas proksime interligitaj. Via mensa sano ja povas kaŭzi fizikajn problemojn, sed la inverso ankaŭ estas vera.[] Pluraj vitaminoj kaj mineraloj povas kaŭzi depresion aŭ simptomojn, kiuj aspektas kiel angoro kaj depresio, kiel laceco.[]
Ekzerco povas funkcii kiel natura kontraŭdepresiaĵo kaj streĉiĝo. Tropezo, havi altan sangopremon kaj aliajn sanzorgojn ankaŭ povas negative influi vian mensan sanon kaj kiel vi reagas al streĉaj situacioj.
3. Vi havis socian eventon malbone.
Negativa socia sperto povas resti ĉe ni dum longa tempo.
Kiel homoj, ni nature celas memori malbonajn spertojn pli vive ol pozitivajn spertojn. Tio ne estas nia kulpo - ni prilaboras negativajn kaj pozitivajn spertojn en malsamaj partoj de nia cerbo.[]
Tio signifas, ke ne gravas, se vi havis kvin fojojn kiam vi salutis iun kaj ili ridetis kaj diris saluton. Se iu sulkigis la brovojn kiam vi salutis nur unu fojon, vi verŝajne remaĉos pri ĝi.
Tiu efiko estas eĉ pli grava se vi emas remaĉi, ĉarhomoj kun depresio kaj angoro faras.[]
Oftaj demandoj
Kiel vi scias ĉu vi havas socian angoron?
Socia angoro povas manifesti malsame ĉe homoj. Oftaj simptomoj estas: evitado de certaj specoj de sociaj situacioj, konstanta maltrankvilo pri fari ion malbonan antaŭ aliaj kaj timo esti kritikita. Fizikaj simptomoj kiel pliigita korbato aŭ naŭzo ankaŭ estas oftaj.
Kial ni sentas nin maltrankvilaj ĉirkaŭ homoj?
Pensu pri angoro kiel flug-aŭ-batalo respondo. Kiam ni rekonas minacon, nia korpo eniras tion, kio estas konata kiel la batalo, flugo, frosto aŭ cervila respondo. Ĉi tiu respondo preparas nian korpon por reagi al la danĝero. Imagu beston, kiu "ludas senvive", provante igi predanton malinteresiĝi. La besto estas tute senmova, sed interne, streĉaj hormonoj rapidas tra ilia korpo. Ili estas en hiperalerto, atendante la momenton, kiam la predanto foriras por ke ili povu fuĝi.
Kun socia angoro, nia korpo lernis, ke esti ĉirkaŭ aliaj homoj ne estas sekura. Iu eble havas amikecajn intencojn, sed nia korpo preparas nin por forkuri aŭ frostiĝi. Ĉi tiu respondo eble estis lernita nekonscie per ĉikanado aŭ kreskado kun nesubtenaj familioj.
Kelkfoje, ŝajnas ne esti preciza kaŭzo. Malreguligita nerva sistemo reagos pli intense al minacaj situacioj. Dieto, ekzercado kaj entutesano ĉiuj ludas signifajn rolojn en kiom reguligita niaj nervaj sistemoj estas.
Socia angoro estas sufiĉe ofta, ĝuste ĉar homoj estas tiaj sociaj bestoj. Ĝi povas soni kontraŭdira sed pensu pri ĝi tiel. Estas vere grava por ni, kion aliaj homoj pensas pri ni. Kiom ajn vi aŭdos, "nur ne zorgu pri tio, kion diras aliaj", ni ne estas kabligitaj tiel. Se ni havas kialon kredi, ke sociaj interagoj ne iros bone, estas nature senti maltrankvilon pri tio.
Rilata: Kiel ĉesi senti nervoza ĉirkaŭ homoj.
Kial mi subite ekhavis socian angoron?
Subita socia angoro povas disvolviĝi post negativa aŭ traŭmata socia sperto. Ankaŭ kutimas disvolvi socian angoron post kiam iu izolis. Post longa periodo sen paroli kun iu ajn, ĝi povas ŝajni neebla tasko.
Vidu ankaŭ: 75 Citaĵoj pri Socia Maltrankvilo, Kiu Montras, ke Vi Ne Estas SolaRigardu ĝin kiel ekzercado: kiam vi praktikas konstante, vi plifortiĝas. Sed post longa tempo sen trejnado, via korpo malfortiĝas.
Ĉu socia angoro foriras?
Kelkaj homoj trovas, ke ili "elkreskas" de socia angoro. Tamen, aliaj raportas neniun ŝanĝon aŭ eĉ trovas, ke ilia socia angoro plimalboniĝis kun aĝo. Ofte, socia angoro ne foriras per si mem. Estas multaj specoj de traktadoj, kiuj povas helpi sociajn
