यदि आपकी सामाजिक चिंता बदतर होती जा रही है तो क्या करें?

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“मेरी सामाजिक चिंता बदतर होती जा रही है। मैं लोगों से बात करने में सक्षम था, लेकिन स्कूल खत्म करने के बाद से, मैंने खुद को अकेलेपन और अलगाव में फंसा हुआ पाया है। काम पर, मैं बस वही करता हूं जो मुझे करना है और घर चला जाता हूं। जैसे-जैसे मेरी उम्र बढ़ती है, यह और भी बदतर होता जा रहा है। मैं छोटी-छोटी बातचीत से भी घबरा जाता हूं। मैं क्या कर सकता हूँ?"

कई युवा वयस्कों को लगता है कि जैसे-जैसे साल बीतते हैं, सामाजिक मेलजोल और अधिक जटिल होता जा रहा है। चिंता एक आत्म-पराजित चक्र का कारण बन सकती है जिसमें आप खुद को अलग-थलग कर लेते हैं। आप बाहर नहीं जाते क्योंकि आपके पास कोई दोस्त नहीं है, लेकिन आप कोई दोस्त नहीं बनाते क्योंकि आप बाहर नहीं जाते।

जैसे-जैसे समय बीतता है, नए दोस्त बनाना असंभव लग सकता है। आपके मन में नकारात्मक परिदृश्य उमड़ रहे हैं। यदि वे पूछें कि आपने सप्ताहांत में क्या किया और आपको स्वीकार करना पड़े कि आपने कुछ नहीं किया तो आप क्या कहेंगे?

कुछ लोगों को पता चलता है कि जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, उनमें सामाजिक परिस्थितियों में पसीना आना जैसे शारीरिक लक्षण विकसित होने लगते हैं या घबराहट के दौरे पड़ने लगते हैं। दूसरों का कहना है कि उनकी सामाजिक चिंता अधिक स्थितियों तक फैल जाती है और अधिक चरम हो जाती है। उदाहरण के लिए, उनका ऑनलाइन जीवन स्कूल में अकेलेपन से बचने का माध्यम था, लेकिन जैसे-जैसे साल बीतते गए, वे खुद को ऑनलाइन टिप्पणियाँ पोस्ट करने के बारे में भी चिंतित महसूस करने लगे।

यदि आप सामाजिक चिंता की इन स्थितियों की पहचान करते हैंचिंता।पिछले कुछ वर्षों में बदतर स्थिति में, यह मार्गदर्शिका आपके लिए है।

यदि आपकी सामाजिक चिंता बदतर होती जा रही है तो क्या करें

1. अपने आप को चुनौती देते रहें

अपनी "सामाजिक मांसपेशियों" पर काम करते रहना आवश्यक है। ध्यान दें कि आपको अपनी सामाजिक चिंता को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। इसे एक शारीरिक चोट की तरह समझें. यदि कोई व्यक्ति जिसका आकार ख़राब है और घुटनों की समस्या है, वह अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है, तो उसके लिए तुरंत मैराथन दौड़ना शुरू करना बुद्धिमानी नहीं होगी। उन्हें यह बहुत कठिन लगेगा और वे हारा हुआ महसूस करेंगे। इसके अलावा, उनके घुटने में और भी अधिक चोट आएगी। आपकी सामाजिक चिंता उस घुटने की चोट की तरह है।

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यदि आपको लोगों से बात करना चुनौतीपूर्ण लग रहा है, तो एक ही बार में पार्टियों में जाने और समूहों से बात करने के लिए खुद पर दबाव न डालें। इसके बजाय, छोटी शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपका आराम स्तर बढ़ता है, धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

2. व्यायाम

ऐसा लग सकता है कि व्यायाम और सामाजिक चिंता के बीच कोई संबंध नहीं है। लेकिन यह सुनिश्चित करना कि आप व्यायाम करते हैं, आपकी सामाजिक चिंता को कई तरीकों से दूर कर सकता है। सबसे पहले, आपको अपने शरीर में अधिक आत्मविश्वासी और आरामदायक बनाकर। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, आप उपलब्धि की भावना प्राप्त करते हैं जो कि दूसरों के साथ आपके बातचीत करने के तरीके में तब्दील हो सकती है।

पर्याप्त व्यायाम करने से आपके शरीर को आपके तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने और एंडोर्फिन जैसे चिंता से लड़ने वाले रसायनों को जारी करने में भी मदद मिल सकती है।

3. अपनी भावनाओं के लिए कुछ सकारात्मक रास्ते खोजें

हमारी भावनाएँ संदेशवाहक हैं जो हमें कुछ बताने की कोशिश कर रही हैं। हमआमतौर पर क्रोध, भय और उदासी से बचने की कोशिश करते हैं क्योंकि वे "नकारात्मक" महसूस करते हैं, लेकिन ये भावनाएँ अन्य सभी भावनाओं की तरह महसूस की जानी चाहिए। अपनी भावनाओं को संसाधित करने के लिए सकारात्मक रास्ते खोजने का प्रयास करें। वे मौखिक आउटलेट हो सकते हैं, जैसे सहायता समूह, टॉक थेरेपी और जर्नलिंग। नृत्य, ड्राइंग और कोलाजिंग जैसे गैर-मौखिक आउटलेट भी उपयोगी हो सकते हैं।

4. शराब या नशीली दवाओं को बैसाखी के रूप में उपयोग करना बंद करें

ड्रग्स और सिगरेट हमें पल भर में शांत कर सकते हैं। हम इस तरह से अन्य चीजों का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे वीडियो गेम, शॉपिंग और खाना। इस प्रकार की स्व-दवा हमें अस्थायी खुशी और राहत देती है। लेकिन बाद में, हम फिर से चिंतित महसूस करने लगते हैं - और अक्सर, पहले से भी बदतर।

स्वयं-दवा हमें अवचेतन रूप से अपने बारे में हानिकारक सबक भी सिखा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि हम दूसरे लोगों के साथ बातचीत करने से पहले शराब पीते हैं, तो हम यह मान सकते हैं कि हम शराब के बिना बातचीत करने में सक्षम नहीं हैं।

5. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आज़माएं

सीबीटी आपके कुछ नकारात्मक सोच पैटर्न को सीधे पहचानने और उससे निपटने में आपकी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप इस बात पर ध्यान दे सकते हैं कि जब आप सार्वजनिक भाषण के बारे में सोचते हैं तो क्या विचार आते हैं। यह कुछ इस तरह हो सकता है, "मैं हमेशा चीजों को गड़बड़ कर देता हूं।" एक सीबीटी चिकित्सक आपको यह विचार करने में मदद करेगा कि आपके कौन से विचार इतने यथार्थवादी नहीं हैं और उन्हें अधिक उत्पादक बनाने के लिए फिर से तैयार करेंगे।

एक अध्ययन में पाया गया कि सामाजिक रूप से चिंतित लोगों पर सीबीटी का प्रभाव सिर्फ इतना ही नहीं थाउनकी भावनाओं में स्व-रिपोर्ट किया गया सुधार। केवल नौ सप्ताह की चिकित्सा के बाद रक्त के नमूनों में सेलुलर स्तर पर परिवर्तन दिखाई दिया।

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माइंडफुलनेस का अर्थ है वर्तमान क्षण के बारे में जागरूकता विकसित करना - जिसमें हमारे विचार, भावनाएं और संवेदनाएं शामिल हैं - गैर-निर्णयात्मक तरीके से। माइंडफुलनेस सीबीटी और अन्य संज्ञानात्मक उपचारों के लिए एक किफायती और सुलभ विकल्प हो सकता है।[]

आप माइंडफुलनेस और सीबीटी दोनों का एक साथ अभ्यास भी कर सकते हैं - वे एक दूसरे के काफी पूरक हो सकते हैं। माइंडफुलनेस आपको यह पहचानने में मदद कर सकती है कि आपकी चिंता का कारण क्या है, जो विचार आते हैं, और संवेदनाओं को आप पर हावी हुए बिना उनसे कैसे निपटना है।

माइंडफुलनेस का अभ्यास शुरू करने के कई तरीके हैं, जिसमें कुछ संरचना हासिल करने के लिए आठ सप्ताह के माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करना भी शामिल है। आप भी कर सकते हैंकैल्म, इनसाइट टाइमर, या वेकिंग अप विद सैम हैरिस जैसे निःशुल्क यूट्यूब वीडियो या ऐप्स आज़माएं। सैम हैरिस पूछने वाले किसी भी व्यक्ति को अपना संपूर्ण ऐप निःशुल्क प्रदान करता है, इसलिए कीमत को बाधा न बनने दें। आप ताई ची, क्यूई गोंग, या योग के सौम्य रूपों जैसे माइंडफुल मूवमेंट प्रथाओं के माध्यम से भी माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं।

7। ग्राउंडिंग तकनीक सीखें

यदि चिंता आपके जीवन में नियमित रूप से आती है, तो इस समय खुद को शांत करने के तरीके सीखने में मदद मिल सकती है। जैसे ही तनावपूर्ण और चिंता पैदा करने वाली स्थितियाँ सामने आती हैं, अपनी सांस और अपने आस-पास पर ध्यान देने का अभ्यास करें। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली तकनीक को खोजने के लिए 4-7-8 श्वास जैसी विभिन्न तकनीकों के साथ प्रयोग करें।

8. विषैले लोगों को हटा दें

जब आपके बीच ज्यादा सामाजिक संपर्क नहीं होते हैं, तो आप किसी को भी अपने जीवन से बाहर करने में संकोच कर सकते हैं। लेकिन अगर आपके जीवन में कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपका मूल्यांकन करके या आपको नीचा दिखाकर आपके बारे में बुरा महसूस कराता है, तो हो सकता है कि वे आपकी सामाजिक चिंता को बदतर बना रहे हों। इसका मतलब है कि आपके लिए नए, अधिक समृद्ध संबंध बनाने में सहज महसूस करने की संभावना कम होगी।

9. कैफीन छोड़ने का प्रयास करें

हालांकि कैफीन का उपयोग इतना सामान्य हो गया है कि ज्यादातर लोग इसे कोई समस्या नहीं मानते हैं, लेकिन यह चिंता को बढ़ा सकता है और हमें पता भी नहीं चलता। आपको शुरुआत में कुछ "वापसी" लक्षणों का अनुभव हो सकता है। फिर भी, कई लोग कॉफी छोड़ने के बाद अपनी चिंता के स्तर में महत्वपूर्ण लाभ की रिपोर्ट करते हैंकैफीन के अन्य रूप जैसे सोडा और चॉकलेट। इसके बजाय, हर्बल चाय पीने का प्रयास करें, जो चिंता को कम करने में मदद कर सकती है।[]

10. सोशल मीडिया के उपयोग में कटौती करें

सोशल मीडिया के बढ़ते उपयोग को चिंता से जोड़ा गया है।[] जब हम सोशल मीडिया पर लॉग इन करते हैं, तो हमें किसी के जीवन के सबसे अच्छे क्षणों के स्नैपशॉट देखने को मिलते हैं। हम लोगों को अपने दोस्तों के साथ हंसते हुए, अद्भुत दृश्यों के साथ खड़े होकर और रोमांचकारी होते हुए, शादी की तस्वीरें और बच्चे की घोषणा करते हुए तस्वीरें देखते हैं। हमारे फ़ीड को स्क्रॉल करते हुए, यह विश्वास करना आसान है कि ये सभी लोग अद्भुत जीवन जी रहे हैं, जबकि हमारे लिए कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं हो रहा है। भले ही हम तार्किक रूप से जानते हैं कि लोग केवल अपने सबसे अच्छे और उज्ज्वल क्षणों को साझा कर रहे हैं, जब हम अपने खातों को स्क्रॉल करते हैं तो हम अलग तरह से महसूस करते हैं।

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सोशल मीडिया के अपने उपयोग को सीमित करने का प्रयास करें, या शायद उन खातों को अनफ़ॉलो करें जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं। इसके बजाय, अधिक सकारात्मक खातों का अनुसरण करने पर विचार करें।

कारण कि आपकी सामाजिक चिंता बदतर हो सकती है

1. आपने लंबे समय से खुद को अलग-थलग कर लिया है।

सामाजिक संपर्क किसी भी कौशल की तरह है: इसमें वास्तव में अच्छा होने के लिए हमें इसका अभ्यास करना होगा। जितना अधिक हम स्वयं को दूसरों से अलग करेंगे, परिवर्तन उतना ही अधिक भयभीत करने वाला प्रतीत होगा। जैसे-जैसे हम अलग-थलग होते हैं, हमारा आराम क्षेत्र - जिन चीज़ों के साथ हम सहज होते हैं उनका "क्षेत्र" छोटा होता जाता है।

कभी-कभी, हमें अपने तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने और आराम करने के लिए अपने लिए जगह लेने की आवश्यकता होती है। यह सामान्य हैकुछ समय अकेले चाहिए. लेकिन अगर हम हर उस चीज से बचते हैं जो हमें असहज महसूस कराती है, तो विरोधाभासी रूप से, उन चीजों की संख्या जो हमें असहज महसूस कराती है और बढ़ सकती है।

संबंधित: लोगों के आसपास असहज महसूस करने से कैसे रोकें, इस पर हमारी मार्गदर्शिका देखें।

2. आपका शारीरिक स्वास्थ्य खराब हो गया है

शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। आपका मानसिक स्वास्थ्य वास्तव में शारीरिक समस्याओं का कारण बन सकता है, लेकिन इसका उल्टा भी सच है।[] कई विटामिन और खनिज की कमी अवसाद या चिंता और अवसाद जैसे दिखने वाले लक्षणों का कारण बन सकती है, जैसे थकान।[]

व्यायाम एक प्राकृतिक अवसादरोधी और तनाव-बस्टर के रूप में कार्य कर सकता है। अधिक वजन होना, उच्च रक्तचाप होना और अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ आपके मानसिक स्वास्थ्य और तनावपूर्ण स्थितियों पर आपकी प्रतिक्रिया पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।

3. आपका कोई सामाजिक कार्यक्रम ख़राब हो गया था

एक नकारात्मक सामाजिक अनुभव लंबे समय तक हमारे साथ रह सकता है।

मनुष्य के रूप में, हम स्वाभाविक रूप से सकारात्मक अनुभवों की तुलना में बुरे अनुभवों को अधिक स्पष्ट रूप से याद रखने के लिए तैयार हैं। यह हमारी गलती नहीं है - हम अपने मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों में नकारात्मक और सकारात्मक अनुभवों को संसाधित करते हैं।[]

इसका मतलब यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने पांच बार किसी को नमस्ते कहा और उन्होंने मुस्कुराकर जवाब में नमस्ते कहा। यदि आपके केवल एक बार नमस्ते कहने पर किसी ने भौंहें सिकोड़ लीं, तो संभावना है कि आप इस पर चिंतन करेंगे।

यदि आप चिंतन करते हैं तो यह प्रभाव और भी अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकिअवसाद और चिंता से ग्रस्त लोग ऐसा करते हैं।[]

सामान्य प्रश्न

आपको कैसे पता चलेगा कि आपको सामाजिक चिंता है?

सामाजिक चिंता लोगों में अलग-अलग तरह से प्रकट हो सकती है। सामान्य लक्षण हैं: कुछ प्रकार की सामाजिक स्थितियों से बचना, दूसरों के सामने कुछ गलत करने की लगातार चिंता और आलोचना होने का डर। दिल की धड़कन बढ़ना या मतली जैसे शारीरिक लक्षण भी आम हैं।

हम लोगों के आसपास चिंतित क्यों महसूस करते हैं?

चिंता को उड़ान-या-लड़ाई प्रतिक्रिया के रूप में सोचें। जब हम किसी खतरे को पहचानते हैं, तो हमारा शरीर लड़ाई, उड़ान, फ्रीज या हिरण की प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। यह प्रतिक्रिया हमारे शरीर को खतरे पर प्रतिक्रिया करने के लिए तैयार करती है। एक ऐसे जानवर की कल्पना करें जो शिकारी को उदासीन बनाने के प्रयास में "मरने का नाटक" कर रहा है। जानवर पूरी तरह से शांत है, लेकिन अंदर ही अंदर, तनाव हार्मोन उनके शरीर में तेजी से प्रवाहित हो रहे हैं। वे हाइपरअलर्ट पर हैं, उस पल का इंतजार कर रहे हैं जब शिकारी दूर चला जाए ताकि वे भाग सकें।

सामाजिक चिंता के साथ, हमारे शरीर ने सीख लिया है कि अन्य लोगों के आसपास रहना सुरक्षित नहीं है। किसी के इरादे दोस्ताना हो सकते हैं, लेकिन हमारा शरीर हमें भागने या ठंड से बचने के लिए तैयार कर रहा है। यह प्रतिक्रिया संभवतः डराने-धमकाने या समर्थन न देने वाले परिवारों के साथ बड़े होने के कारण अनजाने में सीखी गई होगी।

कभी-कभी, इसका कोई सटीक कारण प्रतीत नहीं होता है। एक अव्यवस्थित तंत्रिका तंत्र खतरनाक स्थितियों पर अधिक तीव्रता से प्रतिक्रिया करेगा। आहार, व्यायाम और कुल मिलाकरहमारा तंत्रिका तंत्र कितना व्यवस्थित है, इसमें स्वास्थ्य महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सामाजिक चिंता काफी आम है, ठीक इसलिए क्योंकि मनुष्य एक सामाजिक प्राणी है। यह विरोधाभासी लग सकता है लेकिन इसे इस तरह से सोचें। हमारे लिए यह सचमुच महत्वपूर्ण है कि दूसरे लोग हमारे बारे में क्या सोचते हैं। जितनी बार आप सुनेंगे, "बस इस बात की परवाह मत करो कि दूसरे क्या कहते हैं," हम उस तरह से नहीं जुड़े हैं। यदि हमारे पास यह मानने का कारण है कि सामाजिक मेलजोल ठीक नहीं रहेगा, तो इसके बारे में चिंतित होना स्वाभाविक है।

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मुझे अचानक सामाजिक चिंता क्यों हो गई?

किसी नकारात्मक या दर्दनाक सामाजिक अनुभव के बाद अचानक सामाजिक चिंता विकसित हो सकती है। एक बार जब कोई व्यक्ति अलग-थलग हो जाता है तो सामाजिक चिंता विकसित होना भी आम बात है। किसी से बात किए बिना लंबे समय तक चलने के बाद, यह एक असंभव कार्य जैसा लग सकता है।

इसे व्यायाम की तरह देखें: जब आप लगातार अभ्यास करते हैं, तो आप मजबूत हो जाते हैं। लेकिन बिना किसी प्रशिक्षण के लंबे समय तक रहने के बाद, आपका शरीर कमजोर हो जाता है।

क्या सामाजिक चिंता दूर हो जाती है?

कुछ लोग पाते हैं कि वे सामाजिक चिंता से "बड़े हो जाते हैं"। हालाँकि, अन्य लोग कोई बदलाव नहीं होने की रिपोर्ट करते हैं या यहां तक ​​कि पाते हैं कि उम्र के साथ उनकी सामाजिक चिंता बदतर हो गई है। अक्सर, सामाजिक चिंता अपने आप दूर नहीं होती है। ऐसे कई प्रकार के उपचार हैं जो सामाजिक मदद कर सकते हैं