რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენი სოციალური შფოთვა უარესდება

ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.

„ჩემი სოციალური შფოთვა უარესდება. ადრე შემეძლო ხალხთან საუბარი, მაგრამ სკოლის დამთავრების შემდეგ მარტოობასა და იზოლაციაში აღმოვჩნდი. სამსახურში მხოლოდ იმას ვაკეთებ, რაც მჭირდება და სახლში მივდივარ. რაც უფრო ვიზრდები, როგორც ჩანს, ყველაფერი უარესდება. პანიკაში ვარ პატარა ურთიერთობის დროსაც კი. რა შემიძლია გავაკეთო?“

ბევრი ახალგაზრდა ფიქრობს, რომ წლების გასვლასთან ერთად სოციალური ურთიერთობები უფრო რთულდება. შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს თვითდამამარცხებელი ციკლი, რომელშიც თქვენ იზოლირდებით. თქვენ არ გამოხვალთ გარეთ იმიტომ, რომ მეგობრები არ გყავთ, მაგრამ არცერთ მეგობრებს არ ყიდულობთ, რადგან არ გამოხვალთ.

რაც დრო გადის, შესაძლოა ახალი მეგობრების შეძენა შეუძლებელი იყოს. ნეგატიური სცენარები ტრიალებს თქვენს გონებაში. რას იტყვი, თუ გკითხავენ, რა გააკეთე შაბათ-კვირას და უნდა აღიარო, რომ არაფერი გაგიკეთებია?

ზოგიერთ ადამიანს უვითარდება ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა ოფლიანობა სოციალურ სიტუაციებში, როდესაც ისინი ასაკოვანნი არიან ან პანიკის შეტევებს ეწყებათ. სხვები ამბობენ, რომ მათი სოციალური შფოთვა უფრო მეტ სიტუაციაში გადადის და უფრო ექსტრემალური ხდება. მაგალითად, მათი ონლაინ ცხოვრება იყო მარტოობისგან თავის დაღწევა სკოლაში, მაგრამ წლების გასვლის შემდეგ ისინი შფოთავდნენ თუნდაც ონლაინ კომენტარების გამოქვეყნების გამო.

თუ თქვენ იდენტიფიცირებთ სოციალური შფოთვის ამ სიტუაციებთან.შფოთვა.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენი სოციალური შფოთვა გაუარესდება

1. განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოწვევა

აუცილებელია განაგრძოთ მუშაობა თქვენს „სოციალურ კუნთებზე“. გაითვალისწინეთ, რომ არ უნდა უგულებელყოთ თქვენი სოციალური შფოთვა. იფიქრეთ იმაზე, როგორც ფიზიკური დაზიანება. თუ ვინმეს, რომელიც ფორმაში არ არის და აქვს მუხლის პრობლემები, სურს გააუმჯობესოს ფიზიკური ჯანმრთელობა, არ იქნება გონივრული, რომ ერთდროულად დაიწყონ მარათონებზე სირბილი. ძალიან გაუჭირდებოდათ და თავს დამარცხებულად გრძნობდნენ. გარდა ამისა, მათ მუხლს კიდევ უფრო ატკინეს. თქვენი სოციალური შფოთვა მუხლის ტრავმას ჰგავს.

თუ თქვენთვის რთულია ადამიანებთან საუბარი, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, დაიწყოთ წვეულებებზე გასვლა და ჯგუფებთან ერთდროულად საუბარი. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და ნელ-ნელა გაზარდეთ თქვენი კომფორტის დონის მატებასთან ერთად.

2. ვარჯიში

შეიძლება ჩანდეს, რომ არ არსებობს კავშირი ვარჯიშსა და სოციალურ შფოთვას შორის. მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ ვარჯიშობთ, დაგეხმარებათ თქვენი სოციალური შფოთვა რამდენიმე გზით. პირველ რიგში, გახდით უფრო თავდაჯერებული და კომფორტული თქვენს სხეულში. როცა გახდებით, თქვენ იძენთ მიღწევის გრძნობას, რაც შეიძლება ითარგმნოს იმაზე, თუ როგორ ურთიერთობთ სხვებთან.

საკმარისი ვარჯიში ასევე დაეხმარება თქვენს სხეულს ნერვული სისტემის რეგულირებაში და გამოყოფს შფოთვასთან ბრძოლის ქიმიკატებს, როგორიცაა ენდორფინები.

3. იპოვეთ პოზიტიური საშუალებები თქვენი ემოციებისთვის

ჩვენი გრძნობები არის მესინჯერები, რომლებიც ცდილობენ რაღაცის თქმას. ჩვენროგორც წესი, ცდილობენ თავი აარიდონ სიბრაზეს, შიშს და სევდას, რადგან ისინი თავს „უარყოფითად“ გრძნობენ, მაგრამ ეს ემოციები უნდა იგრძნონ, როგორც ყველა სხვა. შეეცადეთ იპოვოთ პოზიტიური საშუალებები თქვენი ემოციების დასამუშავებლად. ისინი შეიძლება იყოს ვერბალური საშუალებები, როგორიცაა დამხმარე ჯგუფები, სასაუბრო თერაპია და ჟურნალის წერა. არავერბალური საშუალებები, როგორიცაა ცეკვა, ხატვა და კოლაჟირება, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.

4. შეწყვიტეთ ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების გამოყენება ყავარჯნის სახით

ნარკოტიკებმა და სიგარეტმა შეიძლება დაგვამშვიდოს იმ მომენტში. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ სხვა რამ ამ გზით, როგორიცაა ვიდეო თამაშები, შოპინგი და საკვები. ამ ტიპის თვითმკურნალობა გვაძლევს დროებით ბედნიერებას და შვებას. მაგრამ ამის შემდეგ ჩვენ კვლავ ვგრძნობთ შფოთვას - და ხშირად, იმაზე უარესსაც, ვიდრე ადრე.

თვითმკურნალობას ასევე შეუძლია ქვეცნობიერად გვასწავლოს მავნე გაკვეთილები საკუთარ თავზე. მაგალითად, თუ ჩვენ ვსვამთ სასმელს სხვა ადამიანებთან ყოველი ურთიერთობის წინ, შეიძლება გვჯეროდეს, რომ ალკოჰოლის გარეშე ურთიერთობა არ შეგვიძლია.

5. სცადეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია

CBT დაგეხმარებათ ამოიცნოთ და ებრძოლოთ თქვენი ნეგატიური აზროვნების ზოგიერთი ნიმუშის პირდაპირ. მაგალითად, შეგიძლიათ იმუშაოთ იმაზე, თუ რა აზრები ჩნდება საჯარო გამოსვლის შესახებ. ეს შეიძლება იყოს მსგავსი: "მე ყოველთვის ვაფუჭებ საქმეებს". CBT თერაპევტი დაგეხმარებათ განიხილოთ, რომელი თქვენი აზრები არ არის ასე რეალისტური და გადააყალიბოთ ისინი უფრო პროდუქტიული.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ CBT-ის გავლენა სოციალურად შეშფოთებულ ადამიანებზე არ იყო მხოლოდსაკუთარი გრძნობების გაუმჯობესება. სისხლის ნიმუშებმა აჩვენა ცვლილება უჯრედულ დონეზე[] თერაპიის მხოლოდ ცხრა კვირის შემდეგ.

ჩვენ გირჩევთ BetterHelp-ს ონლაინ თერაპიისთვის, რადგან ისინი გვთავაზობენ ულიმიტო შეტყობინებებს და ყოველკვირეულ სესიას და უფრო იაფია ვიდრე თერაპევტის კაბინეტში წასვლა.

მათი გეგმები იწყება კვირაში $64-დან. თუ იყენებთ ამ ბმულს, მიიღებთ 20%-იან ფასდაკლებას თქვენს პირველ თვეში BetterHelp-ზე + 50$-იანი კუპონი, რომელიც მოქმედებს SocialSelf-ის ნებისმიერ კურსზე: დააწკაპუნეთ აქ, რომ შეიტყოთ მეტი BetterHelp-ის შესახებ.

(თქვენი 50$-იანი SocialSelf კუპონის მისაღებად დარეგისტრირდით ჩვენს ბმულზე. შემდეგ მოგვწერეთ BetterHelp-ის შეკვეთის დადასტურება, რომ მიიღოთ ჩვენი პერსონალური კოდი <5). ივარჯიშეთ გონებამახვილობა

გონებალობა ნიშნავს აწმყო მომენტის ცნობიერების განვითარებას - ჩვენი აზრების, გრძნობებისა და შეგრძნებების ჩათვლით - არა განსჯის გზით. Mindfulness შეიძლება იყოს ხელმისაწვდომი და ხელმისაწვდომი ალტერნატივა CBT-სთვის და სხვა შემეცნებითი თერაპიისთვის.[]

ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც გონებამახვილობით, ასევე CBT–ით ერთდროულად – მათ შეუძლიათ საკმაოდ კარგად შეავსონ ერთმანეთი. Mindfulness დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა იწვევს თქვენს შფოთვას, ფიქრებს, რომლებიც წარმოიქმნება და როგორ უნდა გაუმკლავდეთ შეგრძნებებს ისე, რომ მათ არ დაგთრგუნოთ.

არსებობს მრავალი გზა იმისათვის, რომ დაიწყოთ ცნობიერების ამაღლება, მათ შორის, დარეგისტრირდით რვაკვირიან გონებაზე დაფუძნებულ სტრესის შემცირების კურსზე გარკვეული სტრუქტურის მოსაპოვებლად. Ასევე შეგიძლიათსცადეთ Youtube-ის უფასო ვიდეოები ან აპები, როგორიცაა Calm, Insight Timer ან Waking Up With Sam Harris. სემ ჰარისი თავის სრულ აპლიკაციას უფასოდ სთავაზობს ყველას, ვინც ითხოვს, ასე რომ, ფასი არ იყოს ბარიერი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გონებაგახსნილი მოძრაობის პრაქტიკით, როგორიცაა ტაი ჩი, ცი გონგი ან იოგას უფრო რბილი ფორმები.

7. ისწავლეთ დასაბუთების ტექნიკები

თუ შფოთვა გახდა თქვენი ცხოვრების რეგულარული სტუმარი, ის დაგეხმარებათ იმ მომენტში საკუთარი თავის დამშვიდების გზების სწავლაში. როდესაც ჩნდება სტრესული და შფოთვის გამომწვევი სიტუაციები, ივარჯიშეთ ყურადღების მიქცევა თქვენს სუნთქვასა და გარემოზე. სცადეთ სხვადასხვა ტექნიკა, როგორიცაა 4-7-8 სუნთქვა, რათა იპოვოთ ის, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

8. განდევნეთ ტოქსიკური ადამიანები

როდესაც ბევრი სოციალური ურთიერთობა არ გაქვთ, შეიძლება მოგერიდოთ ვინმეს თქვენი ცხოვრებიდან გამორიცხვა. მაგრამ თუ შენს ცხოვრებაში გყავს ადამიანი, რომელიც გაიძულებს საკუთარ თავს ცუდად განსჯით ან დაგამციროს, ეს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სოციალური შფოთვის გაუარესება. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ ახალი, უფრო გამდიდრებული კავშირების დამყარებით.

9. სცადეთ უარი თქვათ კოფეინზე

მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინის მოხმარება იმდენად ნორმალიზებულია, რომ ადამიანების უმეტესობა მას პრობლემად არ თვლის, მას შეუძლია გაზარდოს შფოთვა ისე, რომ ჩვენ არც კი შევამჩნიოთ. თავიდან შეიძლება განიცადოთ "გაყვანის" სიმპტომები. მიუხედავად ამისა, ბევრი ადამიანი აღნიშნავს მნიშვნელოვან სარგებელს მათი შფოთვის დონეზე ყავის მიტოვების შემდეგ დაკოფეინის სხვა ფორმები, როგორიცაა სოდა და შოკოლადი. ამის ნაცვლად, სცადეთ მცენარეული ჩაის დალევა, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში.[]

10. სოციალური მედიის გამოყენების შემცირება

სოციალური მედიის გაზრდილი გამოყენება დაკავშირებულია შფოთვასთან.[] როდესაც ჩვენ შევდივართ სოციალურ მედიაში, ვხვდებით სხვისი ცხოვრების საუკეთესო მომენტების კადრებს. ჩვენ ვხედავთ ადამიანების სურათებს, რომლებიც იცინიან მეგობრებთან ერთად, დგანან საოცარი ხედების გვერდით და აქვთ თავგადასავლები, ქორწილის ფოტოები და ბავშვის განცხადებები. ჩვენს არხში გადასვლისას ადვილი დასაჯერებელია, რომ ეს ადამიანები ყველა იქ ცხოვრობენ გასაოცარ ცხოვრებას, მაშინ როცა ჩვენთვის მნიშვნელოვანი არაფერი ხდება. მაშინაც კი, თუ ჩვენ ლოგიკურად ვიცით, რომ ადამიანები მხოლოდ თავიანთ საუკეთესო და ყველაზე ნათელ მომენტებს გვიზიარებენ, ჩვენ განსხვავებულად ვგრძნობთ თავს, როდესაც ვათვალიერებთ ჩვენს ანგარიშებს.

სცადეთ შეზღუდოთ სოციალური მედიის გამოყენება, ან შესაძლოა გააუქმოთ ანგარიშები, რომლებიც თავს ცუდად გრძნობთ. ამის ნაცვლად, გაითვალისწინეთ მეტი პოზიტიური ანგარიშების მიყოლა.

მიზეზები, თუ რატომ გაუარესდა თქვენი სოციალური შფოთვა

1. თქვენ დიდი ხნის განმავლობაში იზოლირებული ხართ.

სოციალური ურთიერთქმედება ნებისმიერი უნარის მსგავსია: ჩვენ უნდა ვივარჯიშოთ, რომ მასში მართლაც კარგად ვიყოთ. რაც უფრო მეტად ვიზოლირებთ სხვებისგან, მით უფრო საშინლად გვეჩვენება ცვლილება. იზოლირებისას, ჩვენი კომფორტის ზონა - იმ ნივთების „არეალი“, რომლებშიც ჩვენ კომფორტულად ვართ - მცირდება.

ზოგჯერ, ჩვენ გვჭირდება ადგილი გამოვყოთ ჩვენი ნერვული სისტემის დასარეგულირებლად და დავისვენოთ. ეს ნორმალურიასაჭიროა გარკვეული დრო მარტო. მაგრამ თუ ჩვენ თავიდან ავიცილებთ ყველაფერს, რაც დისკომფორტს გვაგრძნობინებს, პარადოქსულად, შეიძლება გაიზარდოს და გაიზარდოს იმ ნივთების რიცხვი, რაც გვაგრძნობინებს არაკომფორტს.

დაკავშირებული: იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ დისკომფორტის შეგრძნება ადამიანების გარშემო.

2. თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა გაუარესდა

ფიზიკური ჯანმრთელობა და ფსიქიკური ჯანმრთელობა მჭიდროდ არის გადაჯაჭვული. თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას ნამდვილად შეუძლია ფიზიკური პრობლემები გამოიწვიოს, მაგრამ პირიქითაც.[] ვიტამინებისა და მინერალების რამდენიმე ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია ან სიმპტომები, რომლებიც ჰგავს შფოთვას და დეპრესიას, როგორიცაა დაღლილობა. ჭარბი წონა, მაღალი წნევა და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ სტრესულ სიტუაციებზე.

3. სოციალურმა მოვლენამ ცუდად ჩაიარა

უარყოფითი სოციალური გამოცდილება შეიძლება დიდხანს დარჩეს ჩვენთან.

როგორც ადამიანები, ბუნებრივად ვართ მიდრეკილნი ცუდი გამოცდილების უფრო ნათლად დამახსოვრებაზე, ვიდრე პოზიტიურ გამოცდილებაზე. ეს ჩვენი ბრალი არ არის - ჩვენ ვამუშავებთ ნეგატიურ და პოზიტიურ გამოცდილებას ჩვენი ტვინის სხვადასხვა ნაწილში.[]

ეს ნიშნავს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა ხუთჯერ გქონდათ თუ არა, როცა ვინმეს მიესალმეთ და მათ გაიღიმეთ და მიესალმეთ. თუ ვინმემ შუბლი შეიჭმუხნა, როდესაც მხოლოდ ერთხელ თქვით გამარჯობა, სავარაუდოდ, ამაზე იდარდებთ.

ეს ეფექტი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი იქნება, თუ თქვენ მიდრეკილნი ხართ ღრძილებისკენ, რადგანდეპრესიისა და შფოთვის მქონე ადამიანები ამას აკეთებენ.[]

ჩვეულებრივი კითხვები

როგორ იცით, გაქვთ თუ არა სოციალური შფოთვა?

სოციალური შფოთვა შეიძლება განსხვავებულად გამოვლინდეს ადამიანებში. საერთო სიმპტომებია: გარკვეული ტიპის სოციალური სიტუაციების თავიდან აცილება, მუდმივი წუხილი სხვების წინაშე რაიმეს არასწორად გაკეთების შესახებ და კრიტიკის შიში. ასევე ხშირია ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა გულისცემის გახშირება ან გულისრევა.

რატომ ვგრძნობთ შფოთვას ადამიანების გარშემო?

იფიქრეთ შფოთვაზე, როგორც გაქცევაზე ან ბრძოლაზე. როდესაც ჩვენ ვაღიარებთ საფრთხეს, ჩვენი სხეული გადადის ისეთ რეაქციაში, რომელიც ცნობილია, როგორც ბრძოლა, ფრენა, გაყინვა ან ყვავილის რეაქცია. ეს რეაქცია ამზადებს ჩვენს სხეულს საშიშროებაზე რეაგირებისთვის. წარმოიდგინეთ ცხოველი, რომელიც „მკვდარს თამაშობს“ და ცდილობს მტაცებელი უინტერესო გახდეს. ცხოველი სრულიად მშვიდია, მაგრამ შიგნით, სტრესის ჰორმონები ჩქარობენ მათ სხეულში. ისინი ჰიპერალერტზე არიან და ელიან მტაცებლის გაქცევის მომენტს, რათა გაიქცნენ.

სოციალური შფოთვით, ჩვენმა სხეულმა შეიტყო, რომ სხვა ადამიანების გარშემო ყოფნა უსაფრთხო არ არის. ვიღაცას შეიძლება ჰქონდეს მეგობრული ზრახვები, მაგრამ ჩვენი სხეული გვამზადებს გაქცევისთვის ან გაყინვისთვის. ეს პასუხი შესაძლოა ქვეცნობიერად იყო შესწავლილი ბულინგის ან ოჯახების გარეშე გაზრდის გზით.

ზოგჯერ, როგორც ჩანს, ზუსტი მიზეზი არ არსებობს. დაურეგულირებელი ნერვული სისტემა უფრო ინტენსიურად რეაგირებს საშიშ სიტუაციებზე. დიეტა, ვარჯიში და საერთოდჯანმრთელობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი ნერვული სისტემის რეგულირებაში.

სოციალური შფოთვა საკმაოდ გავრცელებულია, სწორედ იმიტომ, რომ ადამიანები ასეთი სოციალური ცხოველები არიან. შეიძლება წინააღმდეგობრივად ჟღერდეს, მაგრამ ასე იფიქრე. ჩვენთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანია, რას ფიქრობენ სხვები ჩვენზე. რამდენჯერაც გაიგებთ, "უბრალოდ არ მაინტერესებს რას ამბობენ სხვები", ჩვენ ასე არ ვართ დაკავშირებულები. თუ გვაქვს საფუძველი ვიფიქროთ, რომ სოციალური ურთიერთქმედება კარგად არ წარიმართება, ბუნებრივია ამის გამო შეშფოთება.

დაკავშირებული: როგორ შევწყვიტოთ ნერვიულობა ადამიანების გარშემო.

რატომ დამეუფლა მოულოდნელად სოციალური შფოთვა?

უეცარი სოციალური შფოთვა შეიძლება განვითარდეს უარყოფითი ან ტრავმული სოციალური გამოცდილების შემდეგ. ასევე ხშირია სოციალური შფოთვის განვითარება, როდესაც ადამიანი იზოლირებულია. ხანგრძლივი პერიოდის გავლის შემდეგ ვინმესთან საუბრის გარეშე, ეს შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს.

შეხედეთ ამას, როგორც ვარჯიშს: როცა თანმიმდევრულად ვარჯიშობთ, ძლიერდებით. მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშის გარეშე, თქვენი სხეული სუსტდება.

გაქრება თუ არა სოციალური შფოთვა?

ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ისინი „იზრდებიან“ სოციალური შფოთვით. თუმცა, სხვები აცხადებენ, რომ ცვლილებები არ არის ან თუნდაც აღმოაჩინონ, რომ მათი სოციალური შფოთვა ასაკთან ერთად გაუარესდა. ხშირად, სოციალური შფოთვა თავისთავად არ ქრება. არსებობს მრავალი სახის მკურნალობა, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს სოციალურს