Содржина
Вклучуваме производи за кои мислиме дека се корисни за нашите читатели. Ако направите купување преку нашите врски, може да заработиме провизија.
„Мојата социјална анксиозност се влошува. Порано знаев да разговарам со луѓе, но откако го завршив училиштето, се најдов себеси заглавена во осаменост и изолација. На работа, само го правам тоа што треба и си одам дома. Како што стареам, се чини дека се влошува. Ме фаќа паника и при мали интеракции. Што можам да направам?“
Многу млади луѓе чувствуваат дека како што одминуваат годините, се чини дека социјалните интеракции стануваат покомплицирани. Анксиозноста може да предизвика циклус на самоуништување во кој се изолирате. Не излегувате затоа што немате пријатели, но не стекнувате пријатели затоа што не излегувате.
Како што одминува времето, можеби е невозможно да стекнете нови пријатели. Во вашиот ум се вртат негативни сценарија. Што ќе кажете ако ве прашаат што сте направиле за време на викендот и морате да признаете дека ништо не сте направиле?
Некои луѓе откриваат дека развиваат физички симптоми како потење во социјални ситуации како што стареат или почнуваат да имаат напади на паника. Други велат дека нивната социјална анксиозност се прелева на повеќе ситуации и станува поекстремна. На пример, нивниот онлајн живот беше бегство од осаменоста во училиште, но како што минуваа годините, тие се чувствуваа вознемирени дури и да објавуваат коментари на интернет.
Ако се идентификувате со овие ситуации на социјална анксиозностанксиозност.
Исто така види: Како да се справите со социјалната анксиозност на работа полошо со текот на годините, овој водич е за вас.
Што да направите ако вашата социјална анксиозност се влошува
1. Продолжете да се предизвикувате себеси
Од суштинско значење е да продолжите да работите на вашите „социјални мускули“. Забележете дека не треба да ја игнорирате вашата социјална анксиозност. Сфатете го тоа како физичка повреда. Ако некој кој не е во форма и има проблеми со коленото сака да го подобри своето физичко здравје, не би било паметно да почне да трча маратони одеднаш. Би им било премногу тешко и би се чувствувале поразени. Освен тоа, уште повеќе би го повредиле коленото. Вашата социјална анксиозност е како таа повреда на коленото.
Ако ви е предизвик да разговарате со луѓе, не се форсирајте да започнете да излегувате на забави и да разговарате со групи одеднаш. Наместо тоа, започнете со мали димензии и полека се зголемувајте додека вашето ниво на удобност расте.
Исто така види: Како да оставите добар прв впечаток (со примери)2. Вежбајте
Можеби изгледа како да нема врска помеѓу вежбањето и социјалната анксиозност. Но, да се осигурате дека вежбате може да помогне во вашата социјална анксиозност на неколку начини. Прво, со тоа што ќе ве направи посигурни и поудобни во вашето тело. Како што станувате подобро, добивате чувство на достигнување што може да се претвори во тоа како комуницирате со другите.
Доволно вежбање исто така може да му помогне на вашето тело да го регулира вашиот нервен систем и да ослободи хемикалии кои се борат против анксиозноста како ендорфин.
3. Најдете некои позитивни излези за вашите емоции
Нашите чувства се гласници кои се обидуваат да ни кажат нешто. Ниеобично се обидуваат да избегнат гнев, страв и тага затоа што се чувствуваат „негативно“, но овие емоции сакаат да се чувствуваат како и сите други. Обидете се да најдете позитивни начини за обработка на вашите емоции. Тие можат да бидат вербални изданија, како групи за поддршка, терапија за разговор и пишување дневник. Може да бидат корисни и невербални изданија како танц, цртање и колажирање.
4. Престанете да користите алкохол или дрога како патерица
Дрогата и цигарите можат да не смират во моментот. Можеме да користиме други работи на овој начин, како видео игри, шопинг и храна. Овој тип на самолекување ни носи привремена среќа и олеснување. Но, потоа, на крајот повторно се чувствуваме вознемирени - и често, дури и полошо отколку порано.
Само-лекувањето исто така може потсвесно да нè научи на штетни лекции за нас самите. На пример, ако пиеме пијалок пред секоја интеракција со други луѓе, можеби ќе завршиме да веруваме дека не можеме да комуницираме без алкохол.
5. Обидете се со когнитивна бихејвиорална терапија
КБТ може да ви помогне директно да препознаете и да се борите со некои од вашите шеми на негативно размислување. На пример, може да работите на тоа да забележите какви мисли се појавуваат кога размислувате за јавно говорење. Тоа може да биде нешто како: „Секогаш ги мешам работите“. КБТ терапевтот ќе ви помогне да размислите кои од вашите мисли не се толку реални и да ги реконструирате да бидат попродуктивни.
Една студија покажа дека ефектите на КБТ врз социјално анксиозните луѓе не се самосамо-пријавено подобрување во нивните чувства. Примероците на крв покажаа промени на клеточно ниво[] по само девет недели терапија.
Го препорачуваме BetterHelp за онлајн терапија, бидејќи тие нудат неограничени пораки и неделна сесија и се поевтини од одење во ординација на терапевт.
Нивните планови започнуваат од 64 долари неделно. Ако ја користите оваа врска, добивате 20% попуст на вашиот прв месец на BetterHelp + купон од 50 долари валиден за кој било курс SocialSelf: кликнете овде за да дознаете повеќе за BetterHelp.
(За да го добиете вашиот купон од 50 долари SocialSelf, регистрирајте се со нашата врска. Потоа, испратете ни е-пошта за потврда за нарачката на BetterHelp до нас за да го користите нашиот личен код за кој било. Вежбајте свесност
Внимателноста значи развивање на свесноста за сегашниот момент - вклучувајќи ги нашите мисли, чувства и сензации - на неосудувачки начин. Внимателноста може да биде прифатлива и достапна алтернатива за КБТ и други когнитивни терапии.[]
Можете да практикувате и свесност и КБТ истовремено - тие можат доста добро да се надополнуваат. Внимателноста може да ви помогне да препознаете што ја поттикнува вашата анксиозност, мислите што се појавуваат и како да се справите со сензациите без да дозволите да ве обземат.
Постојат многу начини да започнете да вежбате внимателност, вклучително и да се регистрирате на осумнеделен курс за намалување на стресот базиран на свесност за да стекнете одредена структура. Можете исто така дапробајте бесплатни видеа или апликации на YouTube, како што се Calm, Insight Timer или Waking Up With Sam Harris. Сем Харис ја нуди својата комплетна апликација бесплатно на секој што прашува, па не дозволувајте цената да биде бариера. Можете исто така да практикувате свесност преку практики за внимателно движење како таи чи, чи гонг или понежни форми на јога.
7. Научете техники за заземјување
Ако анксиозноста стана редовен посетител во вашиот живот, може да помогне да научите начини да се смирите во моментот. Како што се појавуваат стресни ситуации и ситуации кои предизвикуваат анксиозност, вежбајте да внимавате на вашиот здив и на околината. Експериментирајте со различни техники, како дишење 4-7-8, за да ја пронајдете онаа која најдобро функционира за вас.
8. Исклучете ги токсичните луѓе
Кога немате многу социјални интеракции, може да се двоумите да исклучите некого од вашиот живот. Но, ако имате некој во вашиот живот кој прави да се чувствувате лошо за себе со тоа што ве осудува или омаловажува, тој може да предизвика влошување на вашата социјална анксиозност. Тоа значи дека ќе биде помала веројатноста да се чувствувате удобно да создавате нови, побогати врски.
9. Обидете се да се откажете од кофеинот
Додека употребата на кофеин е толку нормализирана што повеќето луѓе не го сметаат за проблем, тоа може да ја зголеми анксиозноста без воопшто да забележиме. Можеби на почетокот ќе почувствувате некои симптоми на „повлекување“. Сепак, многу луѓе пријавуваат значителна корист за нивните нивоа на анксиозност откако ќе се откажат од кафе идруги форми на кофеин како сода и чоколадо. Наместо тоа, обидете се да пиете билен чај, кој може да помогне да се намали анксиозноста.[]
10. Намалете ја употребата на социјалните мрежи
Зголемената употреба на социјалните мрежи е поврзана со анксиозност.[] Кога се најавуваме на социјалните мрежи, нè третираат снимки од најдобрите моменти од нечиј живот. Гледаме слики од луѓе кои се смеат со своите пријатели, стојат покрај неверојатни глетки и имаат авантури, фотографии од свадби и најави за бебиња. Прелистувајќи го нашиот извор, лесно е да се поверува дека сите овие луѓе водат неверојатни животи, додека ништо важно не ни се случува. Дури и ако логично знаеме дека луѓето ги споделуваат само своите најдобри и најсветли моменти, ние се чувствуваме поинаку додека се движиме низ нашите сметки.
Обидете се да ја ограничите употребата на социјалните мрежи или можеби да не следите сметки што прават да се чувствувате лошо за себе. Наместо тоа, размислете да следите повеќе позитивни сметки.
Причини зошто вашата социјална анксиозност можеби се влошила
1. Долго време сте се изолирале.
Социјалната интеракција е како секоја вештина: мораме да ја практикуваме за да бидеме навистина добри во неа. Колку повеќе се изолираме од другите, толку позастрашувачки ќе изгледа дека се менува. Како што се изолираме, нашата комфорна зона - „областа“ на работи со кои ни е удобно - станува сè помала.
Понекогаш, треба да одвоиме простор за да го регулираме нашиот нервен систем и да се опуштиме. Нормално е датреба малку време сам. Но, ако избегнуваме сè што прави да се чувствуваме непријатно, парадоксално, бројот на работи што нè прават да се чувствуваме непријатно може да расте и расте.
Поврзано: Погледнете го нашиот водич за тоа како да престанете да се чувствуваме непријатно околу луѓето.
2. Вашето физичко здравје се влоши
Физичкото и менталното здравје се тесно испреплетени. Вашето ментално здравје навистина може да предизвика физички проблеми, но и обратното е точно.[] Неколку недостатоци на витамини и минерали може да предизвикаат депресија или симптоми кои изгледаат како анксиозност и депресија, како замор. Прекумерната тежина, висок крвен притисок и други здравствени проблеми, исто така, може негативно да влијаат на вашето ментално здравје и на тоа како реагирате на стресни ситуации.
3. Лошо ви помина еден социјален настан
Негативното социјално искуство може да остане со нас долго време.
Како луѓе, природно сме насочени кон тоа да ги паметиме лошите искуства поживо отколку позитивните искуства. Тоа не е наша вина - ги обработуваме негативните и позитивните искуства во различни делови од нашиот мозок.[]
Тоа значи дека не е важно дали сте имале пет пати кога сте се поздравиле со некого, а тој се насмевнал и одговорил здраво. Ако некој се намуртил кога сте кажале здраво само еднаш, веројатно ќе преумирам за тоа.
Овој ефект е уште позначаен ако имате тенденција да преживеете, каколуѓето со депресија и анксиозност имаат.[]
Вообичаени прашања
Како да знаете дали имате социјална анксиозност?
Социјалната анксиозност може поинаку да се манифестира кај луѓето. Вообичаени симптоми се: избегнување на одредени видови на социјални ситуации, постојана грижа за правење нешто погрешно пред другите и страв од критикување. Физичките симптоми како зголемено чукање на срцето или гадење се исто така вообичаени.
Зошто се чувствуваме вознемирени околу луѓето?
Помислете на анксиозноста како одговор на бегство или борба. Кога препознаваме закана, нашето тело оди во она што е познато како реакција на борба, бегство, замрзнување или срна. Овој одговор го подготвува нашето тело да реагира на опасноста. Замислете животно кое „игра мртво“ во обид да го натера предаторот да стане незаинтересиран. Животното е целосно мирно, но внатре, хормоните на стресот брзаат низ нивното тело. Тие се во хипералармност, чекајќи го моментот кога предаторот ќе замине за да можат да побегнат.
Со социјалната анксиозност, нашето тело научи дека да се биде во близина на други луѓе не е безбедно. Некој можеби има пријателски намери, но нашето тело не подготвува за бегство или замрзнување. Овој одговор можеби е научен несвесно преку малтретирање или растење со семејства без поддршка.
Понекогаш, се чини дека нема точна причина. Нерегулираниот нервен систем поинтензивно реагира на заканувачки ситуации. Диета, вежбање и воопштоздравјето сите играат значајна улога во тоа колку се регулирани нашите нервни системи.
Социјалната анксиозност е доста честа појава, токму затоа што луѓето се такви социјални животни. Можеби звучи контрадикторно, но размислете за тоа на овој начин. Нам ни е навистина важно што мислат другите за нас. Колку пати ќе слушнете, „само не се грижи за тоа што велат другите“, ние не сме на тој начин поврзани. Ако имаме причина да веруваме дека социјалните интеракции нема да одат добро, природно е да се чувствуваме вознемирени поради тоа.
Поврзано: Како да престанам да се чувствувам нервозен околу луѓето.
Зошто одеднаш добив социјална анксиозност?
Ненадејна социјална анксиозност може да се развие по негативно или трауматично социјално искуство. Исто така, вообичаено е социјалната анксиозност да се развие откако некој ќе се изолира. Откако ќе поминете низ подолг период без да разговарате со никого, може да изгледа како невозможна задача.
Гледајте на тоа како вежбање: кога постојано вежбате, станувате посилни. Но, по долго време без тренинг, вашето тело станува послабо.
Дали социјалната анксиозност исчезнува?
Некои луѓе откриваат дека „израснуваат“ од социјална анксиозност. Сепак, други пријавуваат дека нема промена или дури откриваат дека нивната социјална анксиозност се влошила со возраста. Честопати, социјалната анксиозност не исчезнува сама по себе. Постојат многу видови третмани кои можат да помогнат во социјалните мрежи
