Sosyal Kaygınız Giderek Kötüleşiyorsa Ne Yapmalısınız?

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

"Sosyal anksiyetem giderek kötüleşiyor. Eskiden insanlarla konuşabiliyordum ama okulu bitirdiğimden beri kendimi yalnızlık ve izolasyon içinde buluyorum. İşteyken yapmam gerekeni yapıp eve gidiyorum. Yaşlandıkça daha da kötüleşiyor. Küçük etkileşimlerde bile paniğe kapılıyorum. Ne yapabilirim?"

Birçok genç yetişkin, yıllar geçtikçe sosyal etkileşimlerin daha karmaşık hale geldiğini hisseder. Anksiyete, kendinizi izole ettiğiniz kendi kendini yenilgiye uğratan bir döngüye neden olabilir. Hiç arkadaşınız olmadığı için dışarı çıkmazsınız, ancak dışarı çıkmadığınız için hiç arkadaş edinmezsiniz.

Zaman geçtikçe yeni arkadaşlar edinmek imkansız gibi gelebilir. Zihninizde olumsuz senaryolar dönüp durur. Hafta sonu ne yaptığınızı sorarlarsa ve hiçbir şey yapmadığınızı itiraf etmek zorunda kalırsanız ne diyeceksiniz?

Bazı insanlar yaşlandıkça sosyal ortamlarda terleme gibi fiziksel semptomlar geliştirdiklerini veya panik atak geçirmeye başladıklarını fark ederler. Diğerleri ise sosyal kaygılarının daha fazla duruma yayıldığını ve daha aşırı hale geldiğini söyler. Örneğin, çevrimiçi yaşamları okuldaki yalnızlıktan bir kaçıştı, ancak yıllar geçtikçe kendilerini yorum göndermekten bile endişe duyarken buldularOnline.

Yıllar geçtikçe kötüleşen bu sosyal anksiyete durumlarıyla kendinizi özdeşleştiriyorsanız, bu kılavuz tam size göre.

Sosyal kaygınız kötüleşiyorsa ne yapmalısınız?

1. Kendinize meydan okumaya devam edin

"Sosyal kaslarınız" üzerinde çalışmaya devam etmeniz çok önemlidir. Sosyal kaygınızı görmezden gelmemeniz gerektiğini unutmayın. Bunu fiziksel bir sakatlık gibi düşünün. Formda olmayan ve diz problemleri olan biri fiziksel sağlığını iyileştirmek istiyorsa, bir anda maraton koşmaya başlaması akıllıca olmaz. Bunu çok zor bulur ve yenilmiş hissederler. Ayrıca, dizlerini bile incitebilirlerDaha fazla. Sosyal kaygınız dizinizdeki sakatlık gibi.

İnsanlarla konuşmakta zorlanıyorsanız, partilere gitmeye ve gruplarla bir anda konuşmaya başlamak için kendinizi zorlamayın. Bunun yerine, küçük başlayın ve rahatlık seviyeniz arttıkça yavaşça geliştirin.

2. Egzersiz

Egzersiz ve sosyal anksiyete arasında bir bağlantı yokmuş gibi görünebilir. Ancak egzersiz yaptığınızdan emin olmak sosyal anksiyetenize birkaç şekilde yardımcı olabilir. Birincisi, vücudunuzda daha güvenli ve rahat olmanızı sağlayarak. Daha fit hale geldikçe, başkalarıyla nasıl etkileşimde bulunduğunuza dönüşebilecek bir başarı duygusu kazanırsınız.

Yeterince egzersiz yapmak ayrıca vücudunuzun sinir sisteminizi düzenlemesine ve endorfin gibi kaygıyla mücadele eden kimyasalları salgılamasına yardımcı olabilir.

3. Duygularınız için bazı olumlu çıkış yolları bulun

Duygularımız bize bir şeyler anlatmaya çalışan habercilerdir. Genellikle "olumsuz" hissettirdikleri için öfke, korku ve üzüntüden kaçınmaya çalışırız, ancak bu duygular da diğerleri gibi hissedilmek ister. Duygularınızı işlemek için olumlu çıkış yolları bulmaya çalışın. Bunlar destek grupları, konuşma terapisi ve günlük tutma gibi sözlü çıkış yolları olabilir. Dans, çizim ve kolajlama gibi sözsüz çıkış yolları dakullanışlı.

4. Alkol veya uyuşturucuyu koltuk değneği olarak kullanmayı bırakın

Uyuşturucu ve sigara bizi o anda sakinleştirebilir. Video oyunları, alışveriş ve yemek gibi başka şeyleri de bu şekilde kullanabiliriz. Bu tür kendi kendine ilaç tedavisi bize geçici mutluluk ve rahatlama getirir. Ancak sonrasında kendimizi yine endişeli hissederiz - ve çoğu zaman eskisinden daha da kötü hissederiz.

Kendi kendimize ilaç vermek, bilinçaltımızda bize kendimizle ilgili zararlı dersler de verebilir. Örneğin, diğer insanlarla her etkileşimden önce bir içki içersek, alkol olmadan etkileşime giremeyeceğimize inanmaya başlayabiliriz.

5. Bilişsel Davranışçı Terapiyi Deneyin

BDT, bazı olumsuz düşünce kalıplarınızı doğrudan tanımanıza ve bunlarla mücadele etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, topluluk önünde konuşmayı düşündüğünüzde aklınıza gelen düşünceleri fark etmeye çalışabilirsiniz. "Her zaman işleri berbat ediyorum" gibi bir şey olabilir. Bir BDT terapisti, hangi düşüncelerinizin o kadar da gerçekçi olmadığını düşünmenize ve bunları daha üretken olacak şekilde yeniden çerçevelendirmenize yardımcı olacaktır.

Bir çalışma, BDT'nin sosyal kaygılı insanlar üzerindeki etkilerinin sadece duygularındaki iyileşme olmadığını ortaya koymuştur. Kan örnekleri, sadece dokuz haftalık terapiden sonra hücresel düzeyde değişim göstermiştir[].

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).

6. Farkındalık pratiği yapın

Mindfulness, düşüncelerimiz, duygularımız ve hislerimiz dahil olmak üzere şimdiki anın farkındalığını yargılayıcı olmayan bir şekilde geliştirmek anlamına gelir. Mindfulness, BDT ve diğer bilişsel terapiler için uygun fiyatlı ve erişilebilir bir alternatif olabilir[].

Ayrıca hem farkındalık hem de BDT'yi aynı anda uygulayabilirsiniz - birbirlerini oldukça iyi tamamlayabilirler. Farkındalık, kaygınızı neyin tetiklediğini, ortaya çıkan düşünceleri ve sizi bunaltmalarına izin vermeden hislerle nasıl başa çıkacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.

Farkındalık pratiği yapmaya başlamanın birçok yolu var, bunlardan biri de sekiz haftalık Farkındalık Temelli Stres Azaltma kursuna kayıt yaptırmak. Ayrıca Calm, Insight Timer veya Waking Up With Sam Harris gibi ücretsiz Youtube videolarını veya uygulamalarını deneyebilirsiniz. Sam Harris, tüm uygulamasını isteyen herkese ücretsiz olarak sunuyor, bu yüzden fiyatın bir engel olmasına izin vermeyin. Farkındalık pratiğini şu yollarla da yapabilirsiniztai chi, qi gong veya yoganın daha nazik formları gibi dikkatli hareket uygulamaları.

7. Topraklama tekniklerini öğrenin

Anksiyete hayatınızın düzenli bir ziyaretçisi haline geldiyse, kendinizi o anda sakinleştirmenin yollarını öğrenmek yardımcı olabilir. Stresli ve kaygı uyandıran durumlar ortaya çıktığında, nefesinize ve çevrenize dikkat ederek pratik yapın. 4-7-8 nefes alma gibi farklı tekniklerle denemeler yaparak sizin için en uygun olanı bulun.

8. Zehirli insanları hayatınızdan çıkarın

Çok fazla sosyal etkileşiminiz olmadığında, herhangi birini hayatınızdan çıkarmakta tereddüt edebilirsiniz. Ancak hayatınızda sizi yargılayarak veya aşağılayarak kendinizi kötü hissetmenize neden olan biri varsa, sosyal kaygınızın kötüleşmesine neden olabilir. Bu, yeni ve daha zenginleştirici bağlantılar kurma konusunda kendinizi rahat hissetmenizin daha az olası olacağı anlamına gelir.

9. Kafeini bırakmayı deneyin

Kafein kullanımı o kadar normalleşmiştir ki çoğu insan bunu bir sorun olarak görmez, ancak biz farkına bile varmadan anksiyeteyi artırabilir. İlk başta bazı "yoksunluk" semptomları yaşayabilirsiniz. Yine de, birçok insan kahveyi ve soda ve çikolata gibi diğer kafein türlerini bıraktıktan sonra anksiyete seviyelerinde önemli bir fayda olduğunu bildirmektedir. Bunun yerine, azaltmaya yardımcı olabilecek bitki çayı içmeyi deneyinkaygı.[]

10. Sosyal medya kullanımını azaltın

Artan sosyal medya kullanımı anksiyete ile ilişkilendirilmiştir.[] Sosyal medyaya girdiğimizde, birilerinin hayatının en iyi anlarının enstantanelerine maruz kalıyoruz. Arkadaşlarıyla gülen, muhteşem manzaraların yanında duran ve maceralar yaşayan insanların fotoğraflarını, düğün fotoğraflarını ve bebek duyurularını görüyoruz. Feed'imizde gezinirken, bu insanların hepsinin dışarıda harika bir yaşam sürdüğüne inanmak kolaydır.Mantıken insanların sadece en iyi ve en parlak anlarını paylaştıklarını bilsek bile, hesaplarımızda gezinirken farklı hissediyoruz.

Sosyal medya kullanımınızı sınırlandırmayı deneyin veya belki de kendinizi kötü hissetmenize neden olan hesapları takip etmeyi bırakın. Bunun yerine, daha olumlu hesapları takip etmeyi düşünün.

Sosyal kaygınızın daha da kötüleşmesinin nedenleri

1. Kendinizi uzun süre izole ettiniz.

Sosyal etkileşim herhangi bir beceri gibidir: gerçekten iyi olmak için pratik yapmamız gerekir. Kendimizi diğerlerinden ne kadar soyutlarsak, değişmek o kadar korkutucu görünecektir. Soyutlandıkça, konfor alanımız - rahat olduğumuz şeylerin "alanı" - küçülür.

Bazen sinir sistemimizi düzenlemek ve rahatlamak için kendimize zaman ayırmamız gerekir. Biraz yalnız kalmaya ihtiyaç duymak normaldir. Ancak bizi rahatsız eden her şeyden kaçınırsak, paradoksal olarak, bizi rahatsız eden şeylerin sayısı artabilir ve büyüyebilir.

İlgili: İnsanların yanında kendinizi rahatsız hissetmekten nasıl kurtulacağınıza dair rehberimize bakın.

2. Fiziksel sağlığınız daha da kötüleşti

Fiziksel sağlık ve ruh sağlığı birbiriyle yakından ilişkilidir. Ruh sağlığınız gerçekten de fiziksel sorunlara neden olabilir, ancak bunun tersi de doğrudur.[] Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri depresyona veya yorgunluk gibi anksiyete ve depresyona benzeyen semptomlara neden olabilir.

Egzersiz doğal bir antidepresan ve stres kırıcı olarak işlev görebilir. Aşırı kilolu olmak, yüksek tansiyona sahip olmak ve diğer sağlık sorunları da ruh sağlığınızı ve stresli durumlara nasıl tepki verdiğinizi olumsuz etkileyebilir.

3. Kötü giden bir sosyal etkinliğiniz oldu

Olumsuz bir sosyal deneyim uzun süre bizimle kalabilir.

İnsanlar olarak, doğal olarak kötü deneyimleri olumlu deneyimlerden daha canlı hatırlamaya eğilimliyiz. Bu bizim hatamız değil - olumsuz ve olumlu deneyimleri beynimizin farklı bölümlerinde işleriz.

Bu, birine beş kez merhaba dediğinizde onun da size gülümseyip merhaba demesinin bir önemi olmadığı anlamına gelir. Bir kez merhaba dediğinizde kaşlarını çatan biri varsa, muhtemelen bunun üzerine kafa yorarsınız.

Bu etki, depresyon ve anksiyete hastalarının yaptığı gibi geviş getirme eğilimindeyseniz daha da önemlidir[].

Sık sorulan sorular

Sosyal anksiyeteniz olduğunu nasıl anlarsınız?

Sosyal anksiyete insanlarda farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Yaygın semptomlar şunlardır: belirli sosyal durumlardan kaçınma, başkalarının önünde yanlış bir şey yapma konusunda sürekli endişe duyma ve eleştirilme korkusu. Kalp atışının artması veya mide bulantısı gibi fiziksel semptomlar da yaygındır.

İnsanların yanında neden endişeli hissederiz?

Kaygıyı bir kaç ya da savaş tepkisi olarak düşünün. Bir tehdidi fark ettiğimizde, vücudumuz savaş, kaç, don ya da geyik yavrusu tepkisi olarak bilinen tepkiyi verir. Bu tepki vücudumuzu tehlikeye karşı tepki vermeye hazırlar. Yırtıcı bir hayvanın ilgisiz kalmasını sağlamak için "ölü taklidi" yapan bir hayvan düşünün. Hayvan tamamen hareketsizdir, ancak içinde stres hormonları vücudunda hızla ilerlemektedir.Tetiktedirler, kaçabilmek için avcının uzaklaşacağı anı beklerler.

Sosyal anksiyetede, vücudumuz diğer insanların yanında olmanın güvenli olmadığını öğrenmiştir. Birisi dostça niyetlere sahip olabilir, ancak vücudumuz bizi kaçmaya veya donmaya hazırlar. Bu tepki, zorbalık veya destekleyici olmayan ailelerle büyümek yoluyla bilinçsizce öğrenilmiş olabilir.

Bazen, kesin bir neden yok gibi görünmektedir. Düzensiz bir sinir sistemi, tehdit edici durumlara daha yoğun tepki verecektir. Diyet, egzersiz ve genel sağlık, sinir sistemlerimizin ne kadar düzenli olduğu konusunda önemli rol oynar.

Sosyal kaygı oldukça yaygındır, çünkü insanlar çok sosyal hayvanlardır. Çelişkili gelebilir, ancak şu şekilde düşünün: Diğer insanların bizim hakkımızda ne düşündüğü bizim için gerçekten önemlidir. Her ne kadar "başkalarının ne dediğini umursamıyorum" cümlesini duysanız da, biz bu şekilde yaratılmadık. Sosyal etkileşimlerin iyi gitmeyeceğine inanmak için nedenimiz varsa, endişeli hissetmek doğaldıro.

İlgili: İnsanların yanında gergin hissetmeyi nasıl durdurabilirsiniz?

Neden birdenbire sosyal kaygıya kapıldım?

Ani sosyal anksiyete, olumsuz veya travmatik bir sosyal deneyimden sonra gelişebilir. Sosyal anksiyetenin bir kişi izole hale geldiğinde gelişmesi de yaygındır. Kimseyle konuşmadan uzun bir süre geçirdikten sonra, imkansız bir görev gibi görünebilir.

Buna egzersiz gibi bakın: sürekli egzersiz yaptığınızda güçlenirsiniz. Ancak uzun süre antrenman yapmadığınızda vücudunuz zayıflar.

Sosyal anksiyete geçer mi?

Bazı insanlar sosyal anksiyeteden "kurtulduklarını" fark eder. Ancak, diğerleri hiçbir değişiklik olmadığını bildirir veya hatta sosyal anksiyetelerinin yaşla birlikte daha da kötüleştiğini fark eder. Genellikle, sosyal anksiyete kendiliğinden geçmez. Sosyal anksiyeteye yardımcı olabilecek birçok tedavi türü vardır.