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"Mon anxiété sociale s'aggrave. Avant, j'étais capable de parler aux gens, mais depuis que j'ai terminé l'école, je me retrouve coincé dans la solitude et l'isolement. Au travail, je fais juste ce que j'ai à faire et je rentre chez moi. Avec l'âge, cela semble empirer. Je panique même lors de petites interactions. Que puis-je faire ?"
De nombreux jeunes adultes ont l'impression qu'au fil des années, les interactions sociales deviennent de plus en plus compliquées. L'anxiété peut provoquer un cercle vicieux dans lequel vous vous isolez. Vous ne sortez pas parce que vous n'avez pas d'amis, mais vous ne vous faites pas d'amis parce que vous ne sortez pas.
Au fil du temps, il peut vous sembler impossible de vous faire de nouveaux amis. Des scénarios négatifs se succèdent dans votre esprit. Que direz-vous si l'on vous demande ce que vous avez fait pendant le week-end et que vous devez admettre que vous n'avez rien fait ?
En vieillissant, certaines personnes développent des symptômes physiques tels que la transpiration dans les situations sociales ou commencent à avoir des crises de panique. D'autres disent que leur anxiété sociale s'étend à d'autres situations et devient plus extrême. Par exemple, leur vie en ligne leur permettait d'échapper à la solitude à l'école, mais au fil des ans, ils se sont retrouvés anxieux à l'idée même de poster des commentaires.en ligne.
Si vous vous reconnaissez dans ces situations d'anxiété sociale qui s'aggravent au fil des ans, ce guide est fait pour vous.
Que faire si votre anxiété sociale s'aggrave ?
1. continuez à vous lancer des défis
Il est essentiel de continuer à travailler vos "muscles sociaux". Notez que vous ne devez pas ignorer votre anxiété sociale. Considérez-la comme une blessure physique. Si une personne qui n'est pas en forme et qui a des problèmes de genou veut améliorer sa santé physique, il ne serait pas judicieux qu'elle commence à courir des marathons d'un seul coup. Elle trouverait cela trop difficile et se sentirait vaincue. En outre, elle blesserait encore plus son genou.Votre anxiété sociale est comme cette blessure au genou.
Si vous avez du mal à parler aux gens, ne vous poussez pas à aller à des soirées et à parler à des groupes d'un seul coup. Commencez plutôt modestement et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
2. l'exercice
On pourrait croire qu'il n'y a pas de lien entre l'exercice et l'anxiété sociale, mais le fait de s'assurer de faire de l'exercice peut aider votre anxiété sociale de plusieurs façons. Tout d'abord, en vous rendant plus confiant et plus à l'aise dans votre corps. En devenant plus en forme, vous obtenez un sentiment d'accomplissement qui peut se traduire dans la façon dont vous interagissez avec les autres.
Faire suffisamment d'exercice peut également aider votre corps à réguler votre système nerveux et à libérer des substances chimiques qui combattent l'anxiété, comme les endorphines.
Voir également: La théorie de l'apprentissage social (historique et exemples)3. trouver des exutoires positifs à vos émotions
Nos sentiments sont des messagers qui essaient de nous dire quelque chose. Nous essayons généralement d'éviter la colère, la peur et la tristesse parce qu'elles nous semblent "négatives", mais ces émotions veulent être ressenties comme toutes les autres. Essayez de trouver des exutoires positifs pour traiter vos émotions. Il peut s'agir d'exutoires verbaux, comme les groupes de soutien, la thérapie par la parole et la tenue d'un journal. Les exutoires non verbaux, comme la danse, le dessin et le collage, peuvent également être utiles.utiles.
4. cesser d'utiliser l'alcool ou les drogues comme une béquille
Les drogues et les cigarettes peuvent nous calmer sur le moment. Nous pouvons utiliser d'autres choses de la même manière, comme les jeux vidéo, le shopping et la nourriture. Ce type d'automédication nous apporte un bonheur et un soulagement temporaires. Mais par la suite, nous nous sentons à nouveau anxieux, et souvent encore plus mal qu'avant.
L'automédication peut également nous enseigner inconsciemment des leçons néfastes sur nous-mêmes. Par exemple, si nous buvons un verre avant chaque interaction avec d'autres personnes, nous pourrions finir par croire que nous ne sommes pas capables d'interagir sans alcool.
5. essayer la thérapie cognitivo-comportementale
La TCC peut vous aider à reconnaître et à combattre directement certains de vos schémas de pensée négatifs. Par exemple, vous pourriez vous efforcer de remarquer les pensées qui vous viennent à l'esprit lorsque vous pensez à parler en public. Un thérapeute en TCC vous aidera à déterminer lesquelles de vos pensées ne sont pas si réalistes et à les recadrer pour qu'elles soient plus productives.
Une étude a montré que les effets de la TCC sur les personnes socialement anxieuses ne se limitaient pas à une amélioration déclarée de leurs sentiments. Des échantillons de sang ont montré un changement au niveau cellulaire[] après seulement neuf semaines de thérapie.
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6. pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience consiste à prendre conscience du moment présent - y compris nos pensées, nos sentiments et nos sensations - sans porter de jugement. La pleine conscience peut être une alternative abordable et accessible à la TCC et à d'autres thérapies cognitives[].
Vous pouvez également pratiquer simultanément la pleine conscience et la TCC, qui se complètent très bien. La pleine conscience peut vous aider à reconnaître ce qui déclenche votre anxiété, les pensées qui surgissent et la manière de gérer les sensations sans les laisser vous submerger.
Il existe de nombreuses façons de commencer à pratiquer la pleine conscience, notamment en s'inscrivant à un cours de réduction du stress basé sur la pleine conscience d'une durée de huit semaines afin d'acquérir une certaine structure. Vous pouvez également essayer des vidéos ou des applications gratuites sur Youtube, comme Calm, Insight Timer ou Waking Up With Sam Harris. Sam Harris offre son application complète gratuitement à toute personne qui le demande, alors ne laissez pas le prix être un obstacle. Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience par le biais des outils suivantsdes pratiques de mouvement conscient comme le tai chi, le qi gong ou des formes plus douces de yoga.
7. apprendre les techniques de mise à la terre
Si l'anxiété est devenue un visiteur régulier dans votre vie, il peut être utile d'apprendre à vous calmer dans l'instant. Lorsque des situations stressantes et anxiogènes se présentent, entraînez-vous à prêter attention à votre respiration et à votre environnement. Expérimentez différentes techniques, comme la respiration 4-7-8, pour trouver celle qui vous convient le mieux.
8. éliminer les personnes toxiques
Lorsque vous n'avez pas beaucoup d'interactions sociales, vous pouvez hésiter à exclure quelqu'un de votre vie. Mais si vous avez quelqu'un dans votre vie qui vous fait vous sentir mal dans votre peau en vous jugeant ou en vous rabaissant, cette personne peut aggraver votre anxiété sociale. Cela signifie qu'il sera moins probable que vous vous sentiez à l'aise pour établir de nouvelles relations plus enrichissantes.
9. essayer de renoncer à la caféine
Bien que la consommation de caféine soit tellement normalisée que la plupart des gens ne la considèrent pas comme un problème, elle peut augmenter l'anxiété sans que l'on s'en aperçoive. Au début, vous pourriez ressentir des symptômes de "sevrage". Cependant, de nombreuses personnes rapportent une amélioration significative de leur niveau d'anxiété après avoir abandonné le café et d'autres formes de caféine comme les sodas et le chocolat. À la place, essayez de boire de la tisane, qui peut aider à réduirel'anxiété[]
10. réduire l'utilisation des médias sociaux
L'utilisation accrue des médias sociaux a été associée à l'anxiété[] Lorsque nous nous connectons aux médias sociaux, nous avons droit à des instantanés des meilleurs moments de la vie de quelqu'un. Nous voyons des photos de personnes qui rient avec leurs amis, qui se tiennent devant des vues magnifiques et qui vivent des aventures, des photos de mariage et des annonces de bébé. En faisant défiler notre fil d'actualité, il est facile de croire que ces personnes sont toutes en train de vivre des expériences extraordinaires.Même si nous savons logiquement que les gens ne font que partager leurs meilleurs moments, nous ressentons les choses différemment lorsque nous faisons défiler nos comptes.
Essayez de limiter votre utilisation des médias sociaux, ou peut-être de ne pas suivre les comptes qui vous font vous sentir mal dans votre peau, mais plutôt des comptes plus positifs.
Raisons pour lesquelles votre anxiété sociale s'est peut-être aggravée
1) Vous vous êtes isolé pendant longtemps.
L'interaction sociale est comme n'importe quelle compétence : nous devons la pratiquer pour la maîtriser. Plus nous nous isolons des autres, plus elle nous semblera intimidante. À mesure que nous nous isolons, notre zone de confort - la "zone" des choses avec lesquelles nous sommes à l'aise - se rétrécit.
Parfois, nous avons besoin de nous isoler pour réguler notre système nerveux et nous détendre. Il est normal d'avoir besoin d'un peu de solitude. Mais si nous évitons tout ce qui nous met mal à l'aise, paradoxalement, le nombre de choses qui nous mettent mal à l'aise ne cesse de croître.
En savoir plus : Voir notre guide sur la façon d'arrêter de se sentir mal à l'aise avec les gens.
2. votre santé physique s'est dégradée
La santé physique et la santé mentale sont étroitement liées. Votre santé mentale peut en effet entraîner des problèmes physiques, mais l'inverse est également vrai[] Plusieurs carences en vitamines et en minéraux peuvent entraîner une dépression ou des symptômes ressemblant à l'anxiété et à la dépression, comme la fatigue[].
Le surpoids, l'hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé peuvent également avoir un impact négatif sur la santé mentale et la façon dont vous réagissez aux situations stressantes.
3. un événement social s'est mal passé
Une expérience sociale négative peut rester longtemps en mémoire.
En tant qu'êtres humains, nous sommes naturellement portés à nous souvenir des mauvaises expériences plus vivement que des expériences positives. Ce n'est pas notre faute : nous traitons les expériences négatives et positives dans des parties différentes de notre cerveau [].
En d'autres termes, peu importe que vous ayez dit bonjour cinq fois à quelqu'un et qu'il vous ait souri et répondu, si quelqu'un a froncé les sourcils lorsque vous lui avez dit bonjour une seule fois, vous risquez de ruminer la situation.
Cet effet est encore plus important si vous avez tendance à ruminer, comme c'est le cas des personnes souffrant de dépression et d'anxiété[].
Questions courantes
Comment savoir si vous souffrez d'anxiété sociale ?
L'anxiété sociale peut se manifester différemment d'une personne à l'autre. Les symptômes les plus courants sont : l'évitement de certains types de situations sociales, la crainte constante de faire quelque chose de mal devant les autres et la peur d'être critiqué. Des symptômes physiques tels que l'accélération du rythme cardiaque ou la nausée sont également fréquents.
Pourquoi nous sentons-nous anxieux en présence d'autres personnes ?
L'anxiété est une réaction de fuite ou de combat. Lorsque nous reconnaissons une menace, notre corps se met en état de lutte, de fuite, de gel ou de fauve. Cette réaction prépare notre corps à réagir au danger. Imaginez un animal qui fait le mort pour tenter de désintéresser un prédateur. L'animal est totalement immobile, mais à l'intérieur, les hormones de stress se bousculent dans son corps.Ils sont en état d'hyperalerte, attendant le moment où le prédateur s'éloignera pour fuir.
Dans le cas de l'anxiété sociale, notre corps a appris qu'il n'est pas sûr d'être en présence d'autres personnes. Quelqu'un peut avoir des intentions amicales, mais notre corps nous prépare à fuir ou à nous figer. Cette réaction peut avoir été apprise inconsciemment à la suite de brimades ou en grandissant dans une famille qui ne nous soutient pas.
Voir également: Comment dire à quelqu'un que vous ne voulez pas sortir avec lui (avec élégance)Parfois, il ne semble pas y avoir de cause exacte. Un système nerveux déréglé réagira plus intensément aux situations menaçantes. L'alimentation, l'exercice et la santé en général jouent tous un rôle important dans le degré de régulation de notre système nerveux.
L'anxiété sociale est très répandue, précisément parce que l'homme est un animal social. Cela peut sembler contradictoire, mais pensez-y de la manière suivante : il est très important pour nous de savoir ce que les autres pensent de nous. Même si vous entendez souvent dire que nous ne nous soucions pas de ce que les autres disent, nous ne sommes pas conçus de cette manière. Si nous avons des raisons de penser que les interactions sociales ne se dérouleront pas bien, il est naturel de se sentir anxieux à ce sujet.il.
En savoir plus : Comment arrêter de se sentir nerveux en présence de gens.
Pourquoi ai-je soudainement développé une anxiété sociale ?
L'anxiété sociale soudaine peut apparaître après une expérience sociale négative ou traumatisante. Il est également fréquent que l'anxiété sociale apparaisse lorsqu'une personne s'est isolée. Après avoir traversé une période prolongée sans parler à personne, cela peut sembler être une tâche impossible.
Voyez les choses comme un exercice physique : lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous devenez plus fort, mais après une longue période sans entraînement, votre corps s'affaiblit.
L'anxiété sociale disparaît-elle ?
Certaines personnes parviennent à se débarrasser de leur anxiété sociale en grandissant. D'autres, en revanche, ne signalent aucun changement ou constatent même que leur anxiété sociale s'est aggravée avec l'âge. Souvent, l'anxiété sociale ne disparaît pas d'elle-même. Il existe de nombreux types de traitements qui peuvent aider à soulager l'anxiété sociale.
