จะทำอย่างไรถ้าความวิตกกังวลทางสังคมของคุณแย่ลง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณทำการซื้อผ่านลิงค์ของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น

“ความวิตกกังวลทางสังคมของฉันแย่ลง ฉันเคยสามารถพูดคุยกับผู้คนได้ แต่ตั้งแต่เรียนจบ ฉันพบว่าตัวเองติดอยู่กับความเหงาและความโดดเดี่ยว ที่ทำงาน ฉันแค่ทำในสิ่งที่ต้องทำและกลับบ้าน เมื่อฉันอายุมากขึ้น ดูเหมือนว่าจะแย่ลง ฉันตื่นตระหนกแม้จะมีปฏิสัมพันธ์เพียงเล็กน้อย ฉันจะทำอะไรได้บ้าง”

คนหนุ่มสาวหลายคนรู้สึกว่าเมื่อเวลาผ่านไปหลายปี ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมดูเหมือนจะซับซ้อนขึ้น ความวิตกกังวลสามารถทำให้เกิดวงจรการเอาชนะตัวเองซึ่งคุณแยกตัวออกมา คุณไม่ได้ออกไปไหนเพราะคุณไม่มีเพื่อน แต่คุณไม่ได้มีเพื่อนเพราะคุณไม่ได้ออกไปไหน

เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจรู้สึกว่าหาเพื่อนใหม่ไม่ได้ สถานการณ์เชิงลบวนเวียนอยู่ในความคิดของคุณ คุณจะว่าอย่างไรหากพวกเขาถามว่าคุณทำอะไรในช่วงสุดสัปดาห์และคุณต้องยอมรับว่าคุณไม่ได้ทำอะไรเลย?

บางคนพบว่าตนเองมีอาการทางร่างกาย เช่น เหงื่อออกในสถานการณ์ทางสังคมเมื่ออายุมากขึ้นหรือเริ่มมีอาการตื่นตระหนก บางคนบอกว่าความวิตกกังวลทางสังคมของพวกเขาลุกลามไปสู่สถานการณ์ต่างๆ มากขึ้นและรุนแรงขึ้น ตัวอย่างเช่น ชีวิตออนไลน์ของพวกเขาคือการหลีกหนีจากความเหงาในโรงเรียน แต่เมื่อเวลาผ่านไปหลายปี พวกเขาพบว่าตัวเองรู้สึกวิตกกังวลแม้กระทั่งเกี่ยวกับการโพสต์ความคิดเห็นทางออนไลน์

หากคุณระบุว่าสถานการณ์เหล่านี้ทำให้เกิดความวิตกกังวลทางสังคมความวิตกกังวล

คำแนะนำนี้เหมาะสำหรับคุณในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

จะทำอย่างไรถ้าความวิตกกังวลในการเข้าสังคมของคุณแย่ลง

1. ท้าทายตัวเองอยู่เสมอ

การทำงานเพื่อ "กล้ามเนื้อทางสังคม" ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ โปรดทราบว่าคุณไม่ควรเพิกเฉยต่อความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ คิดว่ามันเหมือนการบาดเจ็บทางร่างกาย หากคนที่มีรูปร่างไม่สมส่วนและมีปัญหาที่หัวเข่าและต้องการทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น การเริ่มวิ่งมาราธอนพร้อมกันทั้งหมดคงไม่เป็นการดี พวกเขาจะพบว่ามันยากเกินไปและรู้สึกพ่ายแพ้ นอกจากนี้ พวกเขาจะเจ็บเข่ามากยิ่งขึ้น ความวิตกกังวลทางสังคมของคุณก็เหมือนอาการบาดเจ็บที่เข่า

หากคุณรู้สึกว่าการพูดคุยกับผู้คนเป็นเรื่องท้าทาย อย่ากดดันตัวเองให้เริ่มออกไปปาร์ตี้และพูดคุยกับกลุ่มพร้อมกัน ให้เริ่มทีละเล็กทีละน้อยและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อระดับความสะดวกสบายของคุณเติบโตขึ้น

ดูสิ่งนี้ด้วย: Platonic Friendship: มันคืออะไรและบ่งบอกว่าคุณเป็นหนึ่งเดียวกัน

2. การออกกำลังกาย

อาจดูเหมือนไม่มีความเกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกายกับความวิตกกังวลในการเข้าสังคม แต่ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายสามารถช่วยให้ความวิตกกังวลทางสังคมของคุณได้หลายวิธี ประการแรก โดยทำให้คุณมั่นใจและสบายใจในร่างกายของคุณมากขึ้น เมื่อคุณฟิตขึ้น คุณจะรู้สึกถึงความสำเร็จที่สามารถแปลได้ว่าคุณมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นอย่างไร

การออกกำลังกายให้เพียงพอยังช่วยให้ร่างกายควบคุมระบบประสาทและปล่อยสารเคมีที่ต่อสู้กับความวิตกกังวล เช่น เอ็นโดรฟิน

3. หาช่องทางดีๆ สำหรับอารมณ์ของคุณ

ความรู้สึกของเราคือผู้ส่งสารที่พยายามบอกเราบางอย่าง เรามักจะพยายามหลีกเลี่ยงความโกรธ ความกลัว และความโศกเศร้าเพราะพวกเขารู้สึก "คิดลบ" แต่อารมณ์เหล่านี้ก็ต้องการความรู้สึกเหมือนคนอื่นๆ พยายามหาช่องทางในเชิงบวกเพื่อจัดการกับอารมณ์ของคุณ พวกเขาสามารถเป็นคำพูด เช่น กลุ่มสนับสนุน การบำบัดด้วยการพูดคุย และการเขียนบันทึก ช่องทางที่ไม่ใช้คำพูด เช่น การเต้นรำ การวาดภาพ และการปะติดก็มีประโยชน์เช่นกัน

4. หยุดใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเป็นไม้ค้ำยัน

ยาเสพติดและบุหรี่สามารถทำให้เราสงบลงได้ในทันที เราสามารถใช้อย่างอื่นในลักษณะนี้ได้ เช่น วิดีโอเกม ช้อปปิ้ง และอาหาร การรักษาตนเองประเภทนี้ทำให้เรามีความสุขและโล่งใจเพียงชั่วคราว แต่หลังจากนั้น เราก็กลับมารู้สึกวิตกกังวลอีกครั้ง และบ่อยครั้ง เลวร้ายยิ่งกว่าที่เคยเป็นมา

การใช้ยาด้วยตนเองยังสามารถสอนบทเรียนที่เป็นอันตรายเกี่ยวกับตัวเราโดยไม่รู้ตัวอีกด้วย ตัวอย่างเช่น หากเราดื่มก่อนที่จะมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น เราอาจลงเอยด้วยการเชื่อว่าเราไม่สามารถมีปฏิสัมพันธ์โดยไม่มีแอลกอฮอล์ได้

5. ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

CBT สามารถช่วยให้คุณรับรู้และต่อสู้กับรูปแบบการคิดเชิงลบบางอย่างของคุณได้โดยตรง ตัวอย่างเช่น คุณอาจพยายามสังเกตว่าความคิดใดเกิดขึ้นเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับการพูดในที่สาธารณะ อาจเป็นประมาณว่า “ฉันมักจะทำเรื่องวุ่นวายอยู่เสมอ” นักบำบัดด้วยวิธี CBT จะช่วยให้คุณพิจารณาว่าความคิดใดของคุณไม่เป็นไปตามความเป็นจริง และปรับความคิดใหม่ให้มีประสิทธิผลมากขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผลกระทบของ CBT ต่อคนที่วิตกกังวลทางสังคมไม่ใช่แค่การปรับปรุงรายงานตนเองในความรู้สึกของพวกเขา ตัวอย่างเลือดแสดงการเปลี่ยนแปลงที่ระดับเซลล์[] หลังจากการบำบัดเพียงเก้าสัปดาห์

เราขอแนะนำ BetterHelp สำหรับการบำบัดออนไลน์ เนื่องจากมีการรับส่งข้อความไม่จำกัดและเซสชันรายสัปดาห์ และมีราคาถูกกว่าการไปที่สำนักงานของนักบำบัด

แผนของพวกเขาเริ่มต้นที่ $64 ต่อสัปดาห์ หากคุณใช้ลิงก์นี้ คุณจะได้รับส่วนลด 20% ในเดือนแรกที่ BetterHelp + คูปองมูลค่า $50 สำหรับหลักสูตร SocialSelf ใดๆ: คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ BetterHelp

(หากต้องการรับคูปอง SocialSelf มูลค่า $50 ให้ลงทะเบียนด้วยลิงก์ของเรา จากนั้นส่งอีเมลยืนยันคำสั่งซื้อของ BetterHelp ถึงเราเพื่อรับรหัสส่วนตัวของคุณ คุณสามารถใช้รหัสนี้สำหรับหลักสูตรใดก็ได้ของเรา)

6 ฝึกสติ

การเจริญสติหมายถึงการพัฒนาความตระหนักรู้ในช่วงเวลาปัจจุบัน รวมถึงความคิด ความรู้สึก และความรู้สึกของเราด้วยวิธีการที่ไม่ตัดสิน การเจริญสติอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและเข้าถึงได้สำหรับ CBT และการบำบัดทางความคิดอื่นๆ[]

คุณยังสามารถฝึกทั้งการเจริญสติและ CBT ไปพร้อมกันได้ ซึ่งสามารถเสริมซึ่งกันและกันได้ค่อนข้างดี การฝึกสติสามารถช่วยให้คุณรู้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล ความคิดที่เกิดขึ้น และวิธีจัดการกับความรู้สึกต่างๆ โดยไม่ปล่อยให้มันครอบงำคุณ

มีหลายวิธีในการเริ่มฝึกสติ รวมถึงการลงชื่อสมัครใช้หลักสูตรการลดความเครียดโดยใช้สติเป็นเวลา 8 สัปดาห์เพื่อรับโครงสร้างบางอย่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถลองวิดีโอหรือแอป Youtube ฟรี เช่น Calm, Insight Timer หรือ Waking Up With Sam Harris Sam Harris นำเสนอแอปฉบับสมบูรณ์ของเขาฟรีสำหรับทุกคนที่ขอ ดังนั้นอย่าให้ราคาเป็นอุปสรรค คุณยังสามารถฝึกสติผ่านการฝึกเคลื่อนไหวอย่างมีสติ เช่น ไทชิ ชี่กง หรือโยคะแบบเบาๆ

7. เรียนรู้เทคนิคพื้นฐาน

หากความวิตกกังวลเข้ามาในชีวิตเป็นประจำ การเรียนรู้วิธีสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลานั้นอาจช่วยได้ เมื่อเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียดและวิตกกังวลขึ้น ให้ฝึกให้ความสนใจกับลมหายใจและสิ่งรอบข้าง ทดลองกับเทคนิคต่างๆ เช่น การหายใจแบบ 4-7-8 เพื่อหาวิธีที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ

8. ตัดคนที่เป็นพิษออก

เมื่อคุณไม่มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมากนัก คุณอาจลังเลที่จะตัดใครออกจากชีวิต แต่ถ้าคุณมีใครสักคนในชีวิตที่ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองโดยการตัดสินคุณหรือดูถูกคุณ พวกเขาอาจทำให้ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมของคุณแย่ลง นั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกสบายใจน้อยลงในการสร้างการเชื่อมต่อใหม่ที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

9. ลองเลิกคาเฟอีน

แม้ว่าการใช้คาเฟอีนจะเป็นเรื่องปกติจนคนส่วนใหญ่ไม่คิดว่ามันเป็นปัญหา แต่ก็สามารถเพิ่มความวิตกกังวลได้โดยที่เราไม่ทันสังเกต คุณอาจพบอาการ "ถอนตัว" บางอย่างในตอนแรก ถึงกระนั้น หลายคนรายงานถึงประโยชน์ที่สำคัญต่อระดับความวิตกกังวลของพวกเขาหลังจากเลิกดื่มกาแฟและคาเฟอีนในรูปแบบอื่นๆ เช่น โซดาและช็อกโกแลต ให้ลองดื่มชาสมุนไพรแทน ซึ่งสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้[]

10. ลดการใช้โซเชียลมีเดีย

การใช้โซเชียลมีเดียที่เพิ่มขึ้นเชื่อมโยงกับความวิตกกังวล[] เมื่อเราเข้าสู่ระบบโซเชียลมีเดีย เราจะปฏิบัติต่อการถ่ายภาพช่วงเวลาที่ดีที่สุดในชีวิตของใครบางคน เราเห็นภาพผู้คนหัวเราะกับเพื่อน ๆ ยืนอยู่ข้างทิวทัศน์ที่น่าตื่นตาตื่นใจและกำลังผจญภัย ภาพถ่ายงานแต่งงานและการประกาศทารก เมื่อเลื่อนดูฟีดของเรา เชื่อได้ง่ายว่าคนเหล่านี้ล้วนมีชีวิตที่น่าอัศจรรย์ ในขณะที่ไม่มีอะไรสำคัญเกิดขึ้นกับเรา แม้ว่าเราจะรู้ตามเหตุผลว่าผู้คนกำลังแบ่งปันช่วงเวลาที่ดีที่สุดและสดใสที่สุดของพวกเขาเท่านั้น แต่เรารู้สึกแตกต่างออกไปเมื่อเราเลื่อนดูบัญชีของเรา

ลองจำกัดการใช้โซเชียลมีเดีย หรือเลิกติดตามบัญชีที่ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเอง ให้พิจารณาติดตามเรื่องราวดีๆ แทน

เหตุผลที่ความวิตกกังวลทางสังคมของคุณอาจแย่ลง

1. คุณแยกตัวออกมาเป็นเวลานาน

ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมก็เหมือนกับทักษะอื่นๆ เราต้องฝึกฝนเพื่อให้เก่งจริงๆ ยิ่งเราแยกตัวเองออกจากผู้อื่นมากเท่าไหร่ ความกลัวก็จะยิ่งเปลี่ยนไปมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเราแยกตัวออกไป เขตความสะดวกสบายของเรา หรือ "พื้นที่" ของสิ่งที่เราสบายใจก็จะเล็กลง

บางครั้ง เราจำเป็นต้องใช้พื้นที่สำหรับตัวเองเพื่อควบคุมระบบประสาทของเราและผ่อนคลาย เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการเวลาอยู่คนเดียว แต่ถ้าเราหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจหรือขัดแย้งกัน จำนวนสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจสามารถเติบโตและเติบโตได้

ดูสิ่งนี้ด้วย: คุณกำลังสูญเสียความเคารพเพื่อนหรือไม่? ทำไม & สิ่งที่ต้องทำ

ที่เกี่ยวข้อง: ดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับวิธีหยุดความรู้สึกไม่สบายใจกับคนรอบข้าง

2. สุขภาพกายของคุณแย่ลง

สุขภาพกายและสุขภาพจิตสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด สุขภาพจิตของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาทางร่างกายได้ แต่ในทางกลับกันก็จริงเช่นกัน[] การขาดวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าหรืออาการที่ดูเหมือนวิตกกังวลและซึมเศร้า เช่น ความเหนื่อยล้า[]

การออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติและยาคลายเครียด การมีน้ำหนักเกิน ความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและปฏิกิริยาต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด

3. คุณมีเหตุการณ์ทางสังคมที่เลวร้าย

ประสบการณ์ทางสังคมเชิงลบสามารถอยู่กับเราเป็นเวลานาน

ในฐานะมนุษย์ เรามักจะมุ่งไปที่การจดจำประสบการณ์ที่ไม่ดีอย่างชัดเจนมากกว่าประสบการณ์เชิงบวก นั่นไม่ใช่ความผิดของเรา – เราประมวลผลประสบการณ์ด้านลบและด้านบวกในส่วนต่างๆ ของสมอง[]

นั่นหมายความว่าไม่สำคัญว่าคุณจะทักทายใครซักห้าครั้งแล้วยิ้มและทักทายกลับ หากมีคนขมวดคิ้วเมื่อคุณพูดว่าสวัสดีเพียงครั้งเดียว คุณมีแนวโน้มที่จะครุ่นคิดถึงมัน

ผลกระทบนี้จะยิ่งสำคัญมากขึ้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะครุ่นคิด เช่นคนที่เป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลจะทำอย่างไร[]

คำถามที่พบบ่อย

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม?

ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมอาจแสดงออกแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาการทั่วไปคือ: หลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมบางประเภท กังวลตลอดเวลาว่าจะทำอะไรผิดต่อหน้าผู้อื่น และกลัวการถูกวิจารณ์ อาการทางร่างกาย เช่น หัวใจเต้นเร็วหรือคลื่นไส้ก็พบได้บ่อยเช่นกัน

ทำไมเราถึงรู้สึกวิตกกังวลเมื่ออยู่รอบๆ ตัว

คิดว่าความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองแบบหนีหรือสู้ เมื่อเรารับรู้ถึงภัยคุกคาม ร่างกายของเราจะเข้าสู่สิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองแบบต่อสู้ หนี แช่แข็ง หรือกวาง การตอบสนองนี้เตรียมร่างกายของเราให้ตอบสนองต่ออันตราย ลองนึกภาพสัตว์ที่ "เล่นเอาตาย" เพื่อพยายามทำให้ผู้ล่าไม่สนใจ สัตว์อยู่นิ่งๆ แต่ภายใน ฮอร์โมนความเครียดกำลังหลั่งไหลไปทั่วร่างกาย พวกมันอยู่ในโหมดไฮเปอร์เลิร์ต รอจังหวะที่นักล่าเดินจากไปเพื่อที่พวกมันจะได้หนีไป

ด้วยความวิตกกังวลทางสังคม ร่างกายของเราได้เรียนรู้ว่าการอยู่ร่วมกับผู้อื่นนั้นไม่ปลอดภัย บางคนอาจมีเจตนาที่เป็นมิตร แต่ร่างกายของเรากำลังเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการวิ่งหนีหรือแช่แข็ง การตอบสนองนี้อาจเรียนรู้โดยไม่รู้ตัวผ่านการกลั่นแกล้งหรือเติบโตมากับครอบครัวที่ไม่สนับสนุน

บางครั้งก็ดูเหมือนจะไม่มีสาเหตุที่แท้จริง ระบบประสาทที่ควบคุมไม่ได้จะตอบสนองรุนแรงขึ้นต่อสถานการณ์ที่คุกคาม อาหาร ออกกำลังกาย และโดยรวมสุขภาพล้วนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบประสาทของเรา

ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมเป็นเรื่องปกติธรรมดา เนื่องจากมนุษย์เป็นสัตว์สังคม อาจฟังดูขัดแย้ง แต่คิดแบบนี้ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเราในสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับเรา หลายครั้งที่คุณจะได้ยินว่า “อย่าสนใจในสิ่งที่คนอื่นพูด” เราไม่ได้ถูกโยงด้วยวิธีนั้น ถ้าเรามีเหตุผลที่เชื่อได้ว่าการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมจะไม่เป็นไปด้วยดี เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีหยุดความรู้สึกประหม่าเมื่ออยู่รอบๆ คน

ทำไมฉันถึงรู้สึกวิตกกังวลในการเข้าสังคมในทันใด

ความวิตกกังวลทางสังคมอย่างฉับพลันอาจเกิดขึ้นหลังจากประสบการณ์ทางสังคมเชิงลบหรือที่กระทบกระเทือนจิตใจ เป็นเรื่องปกติที่ความวิตกกังวลทางสังคมจะเกิดขึ้นเมื่อมีคนถูกแยกออกไป หลังจากผ่านช่วงเวลาที่ยาวนานโดยไม่ได้คุยกับใครเลย มันอาจดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้

มองมันเหมือนการออกกำลังกาย เมื่อคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะแข็งแกร่งขึ้น แต่หลังจากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะอ่อนแอลง

ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมหายไปหรือไม่

บางคนพบว่าพวกเขา "เติบโตขึ้น" จากความวิตกกังวลในการเข้าสังคม อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ รายงานว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลง หรือแม้แต่พบว่าความวิตกกังวลทางสังคมของพวกเขาแย่ลงตามอายุ บ่อยครั้งที่ความวิตกกังวลทางสังคมไม่ได้หายไปเอง การบำบัดที่สามารถช่วยเหลือสังคมมีหลายประเภท