Šta učiniti ako se vaša socijalna anksioznost pogoršava

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako obavite kupovinu putem naših linkova, možemo zaraditi proviziju.

„Moja socijalna anksioznost se pogoršava. Nekada sam mogao da razgovaram sa ljudima, ali od završetka školovanja zaglavio sam se u samoći i izolaciji. Na poslu samo radim ono što treba i idem kući. Kako starim, čini mi se da postaje sve gore. Paničarim čak i kod malih interakcija. Šta mogu učiniti?”

Mnogi mladi odrasli smatraju da kako godine prolaze društvene interakcije izgledaju sve komplikovanije. Anksioznost može uzrokovati samoporažavajući ciklus u kojem se izolujete. Ne izlazite jer nemate prijatelja, ali ne sklapate prijatelje jer ne izlazite.

Kako vrijeme prolazi, možda je nemoguće steći nove prijatelje. Negativni scenariji se vrte u vašem umu. Šta ćete reći ako vas pitaju šta ste radili tokom vikenda, a morate priznati da niste ništa uradili?

Neki ljudi smatraju da razvijaju fizičke simptome kao što je znojenje u društvenim situacijama kako stare ili počnu imati napade panike. Drugi kažu da se njihova socijalna anksioznost prelijeva na više situacija i postaje ekstremnija. Na primjer, njihov život na mreži bio je bijeg od usamljenosti u školi, ali kako su godine prolazile, osjećali su se tjeskobno čak i zbog objavljivanja komentara na internetu.

Ako se poistovjetite s ovim situacijama socijalne anksioznosti,anksioznost.

Šta učiniti ako se vaša socijalna anksioznost pogoršava

1. Nastavite sa izazovima

Od suštinskog je značaja da nastavite raditi na svojim "društvenim mišićima". Imajte na umu da ne biste trebali zanemariti svoju socijalnu anksioznost. Zamislite to kao fizičku povredu. Ako neko ko nije u formi i ima problema s koljenima želi poboljšati svoje fizičko zdravlje, ne bi bilo pametno da počne trčati maratone odjednom. Bilo bi im to previše teško i osjećali bi se poraženo. Osim toga, još bi više ozlijedili koleno. Vaša socijalna anksioznost je poput one povrede koljena.

Ako vam je teško razgovarati s ljudima, nemojte se prisiljavati da počnete izlaziti na zabave i razgovarati s grupama odjednom. Umjesto toga, počnite s malim i polako povećavajte kako vaš nivo udobnosti raste.

2. Vježba

Može se činiti da nema veze između vježbanja i socijalne anksioznosti. Ali briga o tome da vježbate može pomoći vašoj socijalnoj anksioznosti na nekoliko načina. Prvo, čineći vas sigurnijim i ugodnijim u svom tijelu. Kako postajete spremniji, stječete osjećaj postignuća koji se može pretvoriti u način na koji komunicirate s drugima.

Dovoljno vježbanje također može pomoći vašem tijelu da reguliše nervni sistem i oslobodi hemikalije za borbu protiv anksioznosti poput endorfina.

3. Pronađite neke pozitivne izlaze za svoje emocije

Naša osjećanja su glasnici koji nam pokušavaju nešto reći. Miobično pokušavaju izbjeći ljutnju, strah i tugu jer se osjećaju „negativno“, ali te emocije žele da se osjećaju kao i sve druge. Pokušajte pronaći pozitivne izlaze za obradu svojih emocija. To mogu biti verbalni izvori, kao što su grupe podrške, terapija razgovorom i vođenje dnevnika. Neverbalni načini poput plesa, crtanja i kolaža također mogu biti korisni.

4. Prestanite koristiti alkohol ili drogu kao štaku

Droga i cigarete mogu nas u ovom trenutku smiriti. Na ovaj način možemo koristiti i druge stvari, poput video igrica, kupovine i hrane. Ova vrsta samoliječenja donosi nam privremenu sreću i olakšanje. Ali nakon toga, opet se osjećamo anksiozno – i to često, čak i gore nego prije.

Samoliječenje nas također može podsvjesno naučiti štetnim lekcijama o nama samima. Na primjer, ako popijemo piće prije svake interakcije s drugim ljudima, mogli bismo na kraju vjerovati da ne možemo komunicirati bez alkohola.

5. Isprobajte kognitivno bihejvioralnu terapiju

CBT vam može pomoći da prepoznate i direktno se borite protiv nekih vaših negativnih obrazaca razmišljanja. Na primjer, mogli biste raditi na tome da primijetite koje vam se misli pojavljuju kada razmišljate o javnom govoru. To bi moglo biti nešto poput: "Uvijek zabrljam stvari." CBT terapeut će vam pomoći da razmislite koje od vaših misli nisu toliko realistične i da ih preformulišete tako da budu produktivnije.

Jedna studija je pokazala da efekti CBT-a na socijalno anksiozne ljude nisu bili samopoboljšanje njihovih osećanja koje su sami prijavili. Uzorci krvi pokazali su promjenu na ćelijskom nivou[] nakon samo devet sedmica terapije.

Preporučujemo BetterHelp za online terapiju, budući da nude neograničeno slanje poruka i sedmičnu sesiju, a jeftiniji su od odlaska u ordinaciju terapeuta.

Njihovi planovi počinju od 64 USD sedmično. Ako koristite ovaj link, dobijate 20% popusta na svoj prvi mjesec na BetterHelpu + kupon od 50 USD koji važi za bilo koji SocialSelf kurs: Kliknite ovdje da saznate više o BetterHelp-u.

(Da biste primili svoj kupon SocialSelf od 50 USD, prijavite se putem našeg linka. Zatim nam pošaljite potvrdu narudžbe BetterHelpa e-poštom da primimo ovaj lični kod.6 Možete koristiti naš lični kod.6) Vježbajte svjesnost

Mindfulness znači razvijanje svijesti o sadašnjem trenutku – uključujući naše misli, osjećaje i senzacije – na način bez osuđivanja. Svesnost može biti pristupačna i pristupačna alternativa za CBT i druge kognitivne terapije.[]

Također možete istovremeno praktikovati i svesnost i CBT – oni se mogu prilično dobro nadopunjavati. Svesnost vam može pomoći da prepoznate šta izaziva vašu anksioznost, misli koje se pojavljuju i kako se nositi s senzacijama bez dopuštanja da vas preplave.

Postoji mnogo načina da počnete prakticirati svjesnost, uključujući prijavu na osmosedmični kurs za smanjenje stresa zasnovanog na svjesnosti kako biste stekli neku strukturu. Također možeteisprobajte besplatne Youtube videozapise ili aplikacije, poput Calm, Insight Timer ili Waking Up With Sam Harris. Sam Harris nudi svoju kompletnu aplikaciju besplatno svima koji pitaju, stoga ne dozvolite da cijena bude prepreka. Također možete vježbati svjesnost kroz vježbe svjesnog kretanja kao što su tai chi, qi gong ili nježniji oblici joge.

7. Naučite tehnike uzemljenja

Ako je anksioznost postala redovan gost u vašem životu, može vam pomoći da naučite načine da se smirite u ovom trenutku. Kako se pojave stresne situacije i situacije koje izazivaju anksioznost, vježbajte obraćanje pažnje na svoj dah i okolinu. Eksperimentirajte s različitim tehnikama, kao što je 4-7-8 disanje, kako biste pronašli onu koja vam najbolje odgovara.

8. Izbacite toksične ljude

Kada nemate mnogo društvenih interakcija, možda ćete oklijevati da isključite bilo koga iz svog života. Ali ako imate nekoga u svom životu zbog koga se osjećate loše zbog sebe tako što vas osuđuje ili ponižava, on može uzrokovati pogoršanje vaše socijalne anksioznosti. To znači da će biti manje vjerovatno da ćete se osjećati ugodno u uspostavljanju novih, obogaćujućih veza.

9. Pokušajte se odreći kofeina

Iako je upotreba kofeina toliko normalizirana da većina ljudi to ne smatra problemom, može povećati anksioznost, a da mi to uopće ne primijetimo. Možda ćete u početku osjetiti neke simptome "povlačenja". Ipak, mnogi ljudi navode značajnu korist za nivo anksioznosti nakon odustajanja od kafe idrugi oblici kofeina kao što su soda i čokolada. Umjesto toga, pokušajte piti biljni čaj, koji može pomoći u smanjenju anksioznosti.[]

10. Smanjite upotrebu društvenih mreža

Povećana upotreba društvenih medija povezana je sa anksioznošću.[] Kada se prijavimo na društvene mreže, počastimo se snimcima najboljih trenutaka nečijeg života. Vidimo slike ljudi kako se smiju sa svojim prijateljima, stoje pored fantastičnih pogleda i imaju avanture, fotografije vjenčanja i najave beba. Skrolujući kroz naš feed, lako je povjerovati da su svi ti ljudi vani i vode fantastične živote, dok nam se ništa važno ne dešava. Čak i ako logično znamo da ljudi dijele samo svoje najbolje i najsjajnije trenutke, osjećamo se drugačije dok skrolujemo kroz naše račune.

Pokušajte ograničiti korištenje društvenih medija ili možda prestanite pratiti račune zbog kojih se osjećate loše. Umjesto toga, razmislite o praćenju pozitivnijih izvještaja.

Razlozi zašto se vaša socijalna anksioznost možda pogoršala

1. Dugo ste se izolirali.

Društvena interakcija je kao i svaka vještina: moramo je prakticirati da bismo postali zaista dobri u njoj. Što se više izolujemo od drugih, to će izgledati zastrašujuće da se to promeni. Kako se izolujemo, naša zona udobnosti – „područje“ stvari u kojima nam je ugodno – postaje sve manja.

Ponekad trebamo uzeti prostor za sebe kako bismo regulirali svoj nervni sistem i opustili se. Normalno je datreba malo vremena nasamo. Ali ako izbjegavamo sve zbog čega se osjećamo neugodno, paradoksalno, broj stvari zbog kojih se osjećamo nelagodno može rasti i rasti.

Povezano: Pogledajte naš vodič o tome kako prestati osjećati nelagodu u blizini ljudi.

2. Vaše fizičko zdravlje se pogoršalo

Fizičko zdravlje i mentalno zdravlje su usko isprepleteni. Vaše mentalno zdravlje zaista može uzrokovati fizičke probleme, ali je i obrnuto.[] Nedostaci nekoliko vitamina i minerala mogu uzrokovati depresiju ili simptome koji izgledaju kao anksioznost i depresija, poput umora.[]

Vježbanje može djelovati kao prirodni antidepresiv i sredstvo protiv stresa. Prekomjerna tjelesna težina, visok krvni tlak i drugi zdravstveni problemi također mogu negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje i način na koji reagirate na stresne situacije.

3. Imali ste loš društveni događaj

Negativno društveno iskustvo može ostati s nama dugo vremena.

Kao ljudi, prirodno smo usmjereni na to da se loša iskustva sjećamo življe nego pozitivna iskustva. To nije naša greška – mi obrađujemo negativna i pozitivna iskustva u različitim dijelovima našeg mozga.[]

To znači da nije važno ako ste imali pet puta kada ste nekoga pozdravili, a on se nasmiješio i uzvratio pozdrav. Ako se neko namrštio kada ste samo jednom rekli zdravo, vjerovatno ćete razmišljati o tome.

Ovaj efekat je još značajniji ako ste skloni preživljavanju, kaoljudi s depresijom i anksioznošću imaju.[]

Uobičajena pitanja

Kako znati da li imate socijalnu anksioznost?

Socijalna anksioznost se može različito manifestirati kod ljudi. Uobičajeni simptomi su: izbjegavanje određenih vrsta društvenih situacija, stalna zabrinutost da ne učinite nešto loše pred drugima i strah od kritike. Fizički simptomi kao što su ubrzani rad srca ili mučnina su također česti.

Zašto osjećamo tjeskobu u blizini ljudi?

Zamislite anksioznost kao reakciju bježi ili se bori. Kada prepoznamo prijetnju, naše tijelo ulazi u ono što je poznato kao borba, bijeg, smrzavanje ili labav odgovor. Ova reakcija priprema naše tijelo da reaguje na opasnost. Zamislite životinju koja se "izigrava mrtva" u pokušaju da navede predatora da postane nezainteresovan. Životinja je potpuno mirna, ali unutra hormoni stresa jure kroz njihovo tijelo. Oni su u hiperuzbuni i čekaju trenutak kada predator ode kako bi mogli pobjeći.

Sa socijalnom anksioznošću, naše tijelo je naučilo da boravak u blizini drugih ljudi nije siguran. Neko može imati prijateljske namjere, ali naše tijelo nas priprema za bijeg ili smrzavanje. Ova reakcija je možda naučena nesvjesno kroz maltretiranje ili odrastanje u porodicama bez podrške.

Ponekad se čini da ne postoji tačan uzrok. Disregulisani nervni sistem će intenzivnije reagovati na preteće situacije. Dijeta, vježbanje i općenitozdravlje igra značajnu ulogu u tome koliko je naš nervni sistem uređen.

Socijalna anksioznost je prilično česta, upravo zato što su ljudi takve društvene životinje. Možda zvuči kontradiktorno, ali razmislite o tome na ovaj način. Zaista nam je važno šta drugi ljudi misle o nama. Koliko god puta čujete, "samo ne brinite o tome šta drugi kažu", nismo povezani na taj način. Ako imamo razloga vjerovati da društvene interakcije neće ići dobro, prirodno je osjećati tjeskobu zbog toga.

Povezano: Kako prestati osjećati nervozu u blizini ljudi.

Zašto sam iznenada dobio socijalnu anksioznost?

Iznenadna socijalna anksioznost može se razviti nakon negativnog ili traumatskog društvenog iskustva. Takođe je uobičajeno da se socijalna anksioznost razvije kada se neko izoluje. Nakon što prođete kroz duži period bez razgovora ni sa kim, to može izgledati kao nemoguć zadatak.

Gledajte na to kao na vježbu: kada dosljedno vježbate, postajete jači. Ali nakon dugo vremena bez treninga, vaše tijelo postaje slabije.

Da li socijalna anksioznost nestaje?

Neki ljudi smatraju da „izrastu“ iz socijalne anksioznosti. Međutim, drugi ne navode nikakve promjene ili čak smatraju da se njihova socijalna anksioznost pogoršala s godinama. Često socijalna anksioznost ne nestaje sama od sebe. Postoji mnogo vrsta tretmana koji mogu pomoći socijalnom