Mündəricat
Oxucularımız üçün faydalı olduğunu düşündüyümüz məhsulları daxil edirik. Linklərimiz vasitəsilə alış-veriş etsəniz, komissiya qazana bilərik.
“Sosial narahatlığım getdikcə pisləşir. Əvvəllər insanlarla danışa bilirdim, amma məktəbi bitirdikdən sonra özümü tənhalıq və təcrid içində tapdım. İşdə mən sadəcə nə etməliyəmsə onu edirəm və evə gedirəm. Yaşlandıqca, sanki daha da pisləşir. Kiçik qarşılıqlı əlaqədə belə panikaya düşürəm. Mən nə edə bilərəm?”
Bir çox gənc yaşlı insanlar hesab edir ki, illər keçdikcə sosial əlaqələr daha da mürəkkəbləşir. Narahatlıq, özünüzü təcrid etdiyiniz öz-özünə məğlubiyyət dövrünə səbəb ola bilər. Heç bir dostunuz olmadığı üçün çölə çıxmırsınız, lakin çölə çıxmadığınız üçün heç bir dost qazanmırsınız.
Vaxt keçdikcə yeni dostlar tapmaq qeyri-mümkün görünə bilər. Mənfi ssenarilər beyninizdə spirallənir. Həftə sonu nə etdiyinizi soruşsalar və heç bir şey etmədiyinizi etiraf etməlisinizsə, nə cavab verəcəksiniz?
Bəzi insanlar yaşlandıqca və ya panik atak keçirməyə başlayanda sosial vəziyyətlərdə tərləmə kimi fiziki simptomlar inkişaf etdirdiklərini görürlər. Digərləri deyirlər ki, onların sosial narahatlığı daha çox vəziyyətə yayılır və daha ekstremal olur. Məsələn, onların onlayn həyatı məktəbdəki tənhalıqdan qaçmaq idi, lakin illər keçdikcə onlar hətta onlayn şərhlər yazmaqdan belə narahat olduqlarını hiss etdilər.
Əgər bu sosial narahatlıq halları ilə tanış olsanız,narahatlıq.İllər keçdikcə daha pis olsa, bu bələdçi sizin üçündür.
Sosial narahatlığınız pisləşirsə, nə etməli
1. Özünüzə meydan oxumağa davam edin
"Sosial əzələləriniz" üzərində işləməyə davam etmək vacibdir. Nəzərə alın ki, sosial narahatlığınıza məhəl qoymamalısınız. Bunu fiziki zədə kimi düşünün. Əgər formada olmayan və dizində problemi olan biri fiziki sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyirsə, onların birdən marafonlara başlaması müdriklik olmaz. Onlar bunu çox çətin tapacaq və özlərini məğlub hiss edəcəklər. Üstəlik, dizlərini daha çox incidirdilər. Sosial narahatlığınız o diz zədəsi kimidir.
İnsanlarla danışmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü partiyalara getməyə və birdən-birə qruplarla danışmağa məcbur etməyin. Bunun əvəzinə kiçikdən başlayın və rahatlıq səviyyəniz artdıqca yavaş-yavaş artırın.
2. Məşq
Məşq və sosial narahatlıq arasında heç bir əlaqə olmadığı kimi görünə bilər. Ancaq idman etdiyinizə əmin olmaq sosial narahatlığınıza bir neçə yolla kömək edə bilər. Birincisi, sizi bədəninizdə daha inamlı və rahat etməklə. Gücləndikcə, başqaları ilə necə qarşılıqlı əlaqə qurduğunuza çevrilə biləcək bir müvəffəqiyyət hissi qazanırsınız.
Kifayət qədər məşq etmək, həmçinin vücudunuza sinir sisteminizi tənzimləməyə və endorfinlər kimi narahatlıqla mübarizə aparan kimyəvi maddələri buraxmağa kömək edə bilər.
3. Duyğularınız üçün bəzi müsbət çıxışlar tapın
Bizim hisslərimiz bizə bir şey söyləməyə çalışan xəbərçilərdir. Bizadətən qəzəb, qorxu və kədərdən qaçmağa çalışırlar, çünki onlar “mənfi” hiss edirlər, lakin bu duyğular bütün başqaları kimi hiss olunmaq istəyir. Duyğularınızı idarə etmək üçün müsbət çıxışlar tapmağa çalışın. Onlar dəstək qrupları, danışıq terapiyası və jurnal kimi şifahi çıxışlar ola bilər. Rəqs, rəsm və kolaj kimi şifahi olmayan çıxışlar da faydalı ola bilər.
4. Alkoqol və ya narkotik vasitələrdən qoltuqağacı kimi istifadə etməyi dayandırın
Narkotiklər və siqaretlər bizi bu anda sakitləşdirə bilər. Bu şəkildə video oyunları, alış-veriş və yemək kimi başqa şeylərdən istifadə edə bilərik. Bu cür özünümüalicə bizə müvəqqəti xoşbəxtlik və rahatlıq gətirir. Lakin sonradan özümüzü yenidən narahat hiss edirik – və çox vaxt əvvəlkindən də pisdir.
Özünü müalicə etmək həm də şüuraltı olaraq bizə özümüz haqqında zərərli dərslər öyrədə bilər. Məsələn, başqa insanlarla hər qarşılıqlı əlaqədən əvvəl içki içsək, spirtli içkisiz ünsiyyət qura bilməyəcəyimizə inana bilərik.
5. Koqnitiv Davranış Terapiyasını sınayın
CBT bəzi mənfi düşüncə tərzinizi tanımağa və onlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Məsələn, ictimai çıxış haqqında düşündüyünüz zaman hansı fikirlərin ağlınıza gəldiyinə diqqət yetirmək üzərində işləyə bilərsiniz. Bu, "Mən həmişə işləri qarışdırıram" kimi bir şey ola bilər. CBT terapevti hansı düşüncələrinizin o qədər də real olmadığını düşünməyə və onları daha məhsuldar etmək üçün yenidən çərçivəyə salmağa kömək edəcək.
Bir araşdırma CBT-nin sosial cəhətdən narahat olan insanlara təsirinin sadəcə olmadığını göstərdi.hisslərində öz-özünə bildirilən yaxşılaşma. Qan nümunələri yalnız doqquz həftəlik müalicədən sonra hüceyrə səviyyəsində dəyişiklik göstərdi[].
Online terapiya üçün BetterHelp-i tövsiyə edirik, çünki onlar limitsiz mesajlaşma və həftəlik seans təklif edir və terapevtin ofisinə getməkdən daha ucuzdur.
Həmçinin bax: F.O.R.D Metodundan Necə İstifadə Edilir (Nümunə Suallarla)Onların planları həftədə 64 dollardan başlayır. Bu linkdən istifadə etsəniz, BetterHelp-də ilk ayınız üçün 20% endirim + istənilən SocialSelf kursu üçün keçərli 50 dollarlıq kupon əldə edəcəksiniz: BetterHelp haqqında ətraflı məlumat əldə etmək üçün buraya klikləyin.
(50$ SocialSelf kuponunuzu əldə etmək üçün linkimizlə qeydiyyatdan keçin. Sonra BetterHelp-in sifariş təsdiqini bizə e-məktub göndərin ki, bu kurs kodunu istənilən kurs üçün əldə edə bilərsiniz.
. Zehinliliyi məşq edin
Zəhmlilik indiki anın - düşüncələrimiz, hisslərimiz və hisslərimiz də daxil olmaqla - mühakimə etmədən şüurunu inkişaf etdirmək deməkdir. Zehinlilik CBT və digər koqnitiv terapiyalar üçün əlverişli və əlçatan alternativ ola bilər.[]
Həm də zehinlilik və CBT ilə eyni vaxtda məşq edə bilərsiniz – onlar bir-birini çox yaxşı tamamlaya bilər. Zehinlilik narahatlığınızı nəyin doğurduğunu, ortaya çıxan fikirləri və hisslərin sizi aşmasına imkan vermədən onlarla necə mübarizə aparacağınızı anlamağa kömək edə bilər.
Bir qədər struktur əldə etmək üçün səkkiz həftəlik Zehinliliyə əsaslanan Stressin Azaldılması kursuna yazılmaq da daxil olmaqla, zehinliliyi məşq etməyə başlamağın bir çox yolu var. Siz də edə bilərsinizCalm, Insight Timer və ya Waking Up With Sam Harris kimi pulsuz Youtube videolarını və ya proqramlarını sınayın. Sam Harris tam tətbiqini soruşan hər kəsə pulsuz təklif edir, buna görə də qiymətin maneə olmasına imkan verməyin. Siz həmçinin tai çi, qi-qonq və ya yoqanın daha yumşaq formaları kimi zehinli hərəkət təcrübələri vasitəsilə zehinliliyi məşq edə bilərsiniz.
Həmçinin bax: Niyə Dostlarımı saxlaya bilmirəm?7. Torpaqlama üsullarını öyrənin
Əgər narahatlıq həyatınızda daimi ziyarətçiyə çevrilibsə, bu, özünüzü hazırda sakitləşdirməyin yollarını öyrənməyə kömək edə bilər. Stressli və narahatlığa səbəb olan vəziyyətlər ortaya çıxdıqca nəfəsinizə və ətrafınıza diqqət yetirin. Sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün 4-7-8 nəfəs kimi müxtəlif texnikalarla sınaqdan keçirin.
8. Zəhərli insanları kəsin
Sosial əlaqəniz az olduqda, hər kəsi həyatınızdan çıxarmaqdan çəkinə bilərsiniz. Ancaq həyatınızda sizi mühakimə edərək və ya aşağı salmaqla özünüzə qarşı pis hiss etdiyiniz biri varsa, o, sosial narahatlığınızın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Bu o deməkdir ki, yeni, daha zənginləşdirici əlaqələr qurmaqda özünüzü rahat hiss etməyiniz ehtimalı az olacaq.
9. Kofeindən imtina etməyə çalışın
Kofeindən istifadə o qədər normallaşsa da, insanların çoxu bunu problem hesab etmir, biz fərq etmədən narahatlığı artıra bilər. Əvvəlcə bəzi "çəkilmə" simptomları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Yenə də bir çox insanlar qəhvədən imtina etdikdən sonra narahatlıq səviyyələrində əhəmiyyətli bir fayda olduğunu bildirirlərsoda və şokolad kimi digər kofein formaları. Bunun əvəzinə narahatlığı azaltmağa kömək edən bitki çayı içməyə çalışın.[]
10. Sosial mediadan istifadəni azaldın
Sosial mediadan istifadənin artması narahatlıqla əlaqələndirilir.[] Sosial mediaya daxil olanda kiminsə həyatının ən yaxşı anlarının kadrlarını təqdim edirik. Dostları ilə gülən, heyrətamiz mənzərələr qarşısında dayanan və macəra keçirən insanların şəkillərini, toy fotoşəkillərini və körpə elanlarını görürük. Lentimizi vərəqlədikcə, bu insanların hamısının heyrətamiz həyat sürdüklərinə inanmaq asandır, halbuki bizim üçün əhəmiyyətli bir şey baş vermir. Məntiqi olaraq insanların yalnız ən yaxşı və ən parlaq anlarını paylaşdıqlarını bilsək belə, hesablarımızı vərəqlədikcə fərqli hiss edirik.
Sosial mediadan istifadənizi məhdudlaşdırmağa çalışın və ya bəlkə özünüz haqqında pis hiss etdiyiniz hesabları izləməyi dayandırın. Bunun əvəzinə daha müsbət hesabları izləməyi düşünün.
Sosial narahatlığınızın pisləşməsinin səbəbləri
1. Siz uzun müddətdir ki, özünüzü təcrid etmisiniz.
Sosial qarşılıqlı əlaqə hər hansı bir bacarıq kimidir: biz bunu həqiqətən yaxşı bacarmaq üçün məşq etməliyik. Özümüzü başqalarından nə qədər çox təcrid etsək, bu, bir o qədər qorxuducu görünəcək. Biz təcrid etdikcə rahatlıq zonamız – rahat olduğumuz şeylərin “sahəsi” kiçilir.
Bəzən sinir sistemimizi tənzimləmək və istirahət etmək üçün özümüzə yer ayırmalıyıq. üçün normaldırtək vaxt lazımdır. Ancaq bizi narahat edən hər şeydən qaçsaq, paradoksal olaraq, bizi narahat edən şeylərin sayı arta və arta bilər.
Əlaqədar: İnsanların yanında narahatlığı necə dayandırmaq barədə bələdçimizə baxın.
2. Fiziki sağlamlığınız pisləşib
Fiziki sağlamlıq və psixi sağlamlıq bir-biri ilə sıx bağlıdır. Psixi sağlamlığınız həqiqətən fiziki problemlərə səbəb ola bilər, lakin bunun əksi də doğrudur.[] Bir neçə vitamin və mineral çatışmazlığı depressiyaya və ya yorğunluq kimi narahatlıq və depressiyaya bənzəyən simptomlara səbəb ola bilər.[]
Məşq təbii antidepresan və stresə qarşı mübarizə apara bilər. Artıq çəki, yüksək qan təzyiqi və digər sağlamlıq problemləri də psixi sağlamlığınıza və stresli vəziyyətlərə reaksiyanıza mənfi təsir göstərə bilər.
3. Sosial hadisəniz pis keçdi
Mənfi sosial təcrübə uzun müddət bizimlə qala bilər.
İnsanlar olaraq biz təbii olaraq pis təcrübələri müsbət təcrübələrdən daha parlaq şəkildə xatırlamağa yönəlmişik. Bu, bizim günahımız deyil – biz beynimizin müxtəlif hissələrində mənfi və müsbət təcrübələri emal edirik.[]
Bu o deməkdir ki, kiməsə beş dəfə salam dediyiniz zaman onun gülümsəyib geri salam verməsinin əhəmiyyəti yoxdur. Yalnız bir dəfə salam dediyiniz zaman kimsə qaşqabağını tökürsə, çox güman ki, onun üzərində fikirləşəcəksiniz.
Düşünməyə meyllisinizsə, bu təsir daha da əhəmiyyətlidir.depressiya və narahatlığı olan insanlar bunu edir.[]
Ümumi suallar
Sosial narahatlığınız olub-olmadığını necə bilirsiniz?
Sosial narahatlıq insanlarda fərqli şəkildə özünü göstərə bilər. Ümumi simptomlar bunlardır: müəyyən növ sosial vəziyyətlərdən qaçınmaq, başqalarının qarşısında səhv bir şey etməkdən daim narahat olmaq və tənqid olunmaq qorxusu. Artan ürək döyüntüsü və ya ürəkbulanma kimi fiziki simptomlar da tez-tez rast gəlinir.
İnsanların yanında özümüzü niyə narahat hiss edirik?
Narahatlığı uçuş və ya döyüş cavabı kimi düşünün. Təhlükəni tanıdığımız zaman bədənimiz döyüş, uçuş, donma və ya qarağat reaksiyası kimi tanınan reaksiyaya keçir. Bu reaksiya bədənimizi təhlükəyə reaksiya verməyə hazırlayır. Təsəvvür edin ki, bir yırtıcı maraqsız hala salmaq üçün “ölü oynayır”. Heyvan tamamilə hərəkətsizdir, lakin içəridə stress hormonları bədəninə tələsir. Onlar hiper həyəcan vəziyyətindədirlər, yırtıcıların qaça bilmələri üçün uzaqlaşacağı anı gözləyirlər.
Sosial narahatlıqla bədənimiz başqa insanların yanında olmağın təhlükəsiz olmadığını öyrəndi. Kiminsə dostluq niyyəti ola bilər, amma bədənimiz bizi qaçmağa və ya donmağa hazırlayır. Bu cavab şüursuz şəkildə zorakılıq və ya dəstək verməyən ailələrdə böyüyərək öyrənilmiş ola bilər.
Bəzən dəqiq səbəb yoxdur. Tənzimlənməmiş sinir sistemi təhdidedici vəziyyətlərə daha intensiv reaksiya verəcəkdir. Pəhriz, idman və ümumilikdəsağlamlıq sinir sistemlərimizin nə dərəcədə tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
Sosial narahatlıq çox yaygındır, çünki insanlar belə sosial heyvanlardır. Bu, ziddiyyətli səslənə bilər, amma bu şəkildə düşünün. Başqalarının bizim haqqımızda nə düşündüyü bizim üçün çox vacibdir. "Başqalarının dediklərinə əhəmiyyət vermə" eşitdiyiniz qədər, biz bu şəkildə bağlı deyilik. Əgər sosial qarşılıqlı əlaqənin yaxşı getməyəcəyinə inanmaq üçün əsasımız varsa, bu barədə narahat olmaq təbiidir.
Əlaqədar: İnsanların yanında əsəbi hiss etməyi necə dayandırmalıyam.
Niyə birdən məndə sosial narahatlıq yarandı?
Qəfil sosial narahatlıq mənfi və ya travmatik sosial təcrübədən sonra yarana bilər. Kimsə təcrid olunduqdan sonra sosial narahatlığın inkişaf etməsi də adi haldır. Heç kimlə danışmadan uzun müddət keçdikdən sonra bu, qeyri-mümkün bir iş kimi görünə bilər.
Buna məşq kimi baxın: ardıcıl məşq etdikdə daha da güclənirsiniz. Ancaq uzun müddət heç bir məşq etmədən bədəniniz zəifləyir.
Sosial narahatlıq yox olurmu?
Bəzi insanlar sosial narahatlıqdan "böyüdüklərini" görürlər. Bununla belə, başqaları heç bir dəyişiklik olmadığını və ya hətta sosial narahatlığının yaşla daha da pisləşdiyini bildirirlər. Çox vaxt sosial narahatlıq öz-özünə keçmir. Sosial yardım edə biləcək bir çox müalicə növü var
