Оглавление
Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.
"Моя социальная тревожность усиливается. Раньше я могла общаться с людьми, но после окончания школы я оказалась в одиночестве и изоляции. На работе я просто делаю то, что мне нужно, и иду домой. С возрастом, кажется, становится только хуже. Я паникую даже при незначительном общении. Что я могу сделать?"
Многие молодые люди чувствуют, что с годами социальное взаимодействие становится все сложнее. Тревога может привести к саморазрушительному циклу, в котором вы изолируете себя. Вы не выходите на улицу, потому что у вас нет друзей, но вы не заводите друзей, потому что вы не выходите на улицу.
Со временем может показаться, что завести новых друзей невозможно, в голове крутятся негативные сценарии: что вы скажете, если вас спросят, чем вы занимались в выходные, и вам придется признаться, что ничем.
Некоторые люди с возрастом обнаруживают, что у них появляются физические симптомы, такие как потливость в социальных ситуациях, или начинаются приступы паники. Другие говорят, что их социальная тревога распространяется на другие ситуации и становится более экстремальной. Например, их жизнь в Интернете была спасением от одиночества в школе, но с годами они стали испытывать тревогу даже при публикации комментариев.онлайн.
Если вы идентифицируете себя с подобными ситуациями, когда социальная тревога усиливается с годами, то это руководство для вас.
Что делать, если социальная тревожность усиливается
1. постоянно бросать себе вызов
Необходимо постоянно работать над своими "социальными мышцами". Обратите внимание, что не стоит игнорировать свою социальную тревожность. Подумайте об этом, как о физической травме. Если человек, который не в форме и имеет проблемы с коленями, хочет улучшить свое физическое здоровье, не стоит сразу начинать бегать марафоны. Это будет слишком сложно, и он будет чувствовать себя побежденным. Кроме того, он может повредить колено еще больше.Больше. Ваша социальная тревожность - это как та травма колена.
Если Вам трудно общаться с людьми, не стоит сразу же начинать ходить на вечеринки и общаться с группами. Начните с малого и постепенно повышайте свой уровень комфорта.
2. Упражнение
Может показаться, что между физическими упражнениями и социальной тревожностью нет никакой связи. Однако занятия спортом могут помочь справиться с социальной тревожностью несколькими способами. Во-первых, это повышение уверенности и комфорта в своем теле. Набирая физическую форму, вы получаете чувство удовлетворения, которое может отразиться на вашем общении с другими людьми.
Достаточная физическая нагрузка также помогает регулировать работу нервной системы и высвобождать химические вещества, препятствующие возникновению тревоги, такие как эндорфины.
3. найти положительный выход своим эмоциям
Обычно мы стараемся избегать гнева, страха и печали, потому что они "негативны", но эти эмоции, как и все остальные, хотят быть прочувствованными. Попробуйте найти позитивные способы выражения своих эмоций. Это могут быть вербальные способы, такие как группы поддержки, разговорная терапия, ведение дневника, а также невербальные способы, такие как танцы, рисование и коллажирование.полезно.
4. перестать использовать алкоголь или наркотики в качестве костыля
Наркотики и сигареты могут успокоить нас в момент, мы можем использовать и другие вещи - видеоигры, покупки, еду. Такое самолечение приносит нам временное счастье и облегчение, но после этого мы снова чувствуем тревогу, и часто даже хуже, чем раньше.
Смотрите также: Самолюбование и самосострадание: определения, советы, мифыНапример, если мы выпиваем перед каждым общением с другими людьми, то в итоге можем прийти к убеждению, что не способны взаимодействовать без алкоголя.
5. попробуйте когнитивно-поведенческую терапию
Например, вы можете обратить внимание на то, какие мысли приходят вам в голову, когда вы думаете о публичном выступлении. Это может быть что-то вроде: "Я всегда все путаю". Терапевт поможет вам понять, какие из ваших мыслей не так уж реалистичны, и переформулировать их в более продуктивные.
В одном из исследований было обнаружено, что воздействие CBT на социально тревожных людей проявляется не только в улучшении самочувствия. В образцах крови были обнаружены изменения на клеточном уровне[] уже после девяти недель терапии.
Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.
Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.
(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).
6. практиковать внимательность
Mindfulness означает развитие осознания настоящего момента, включая наши мысли, чувства и ощущения, в неосуждающей манере. Mindfulness может стать доступной и недорогой альтернативой CBT и другим когнитивным методам терапии.[]
Вы также можете практиковать одновременно и mindfulness, и CBT - они могут хорошо дополнять друг друга. Mindfulness поможет вам осознать, что вызывает вашу тревогу, какие мысли при этом возникают и как справляться с ощущениями, не позволяя им захлестнуть вас.
Существует множество способов начать практиковать осознанность, например, записаться на восьминедельный курс Mindfulness-Based Stress Reduction, чтобы получить определенную структуру. Вы также можете попробовать бесплатные видеоролики на Youtube или приложения, такие как Calm, Insight Timer или Waking Up With Sam Harris. Сэм Харрис предлагает свое полное приложение бесплатно всем желающим, так что пусть цена не будет препятствием. Вы также можете практиковать осознанность с помощьюпрактики осознанного движения, такие как тай-чи, ци-гун или более мягкие формы йоги.
7. изучить техники заземления
Если тревога стала постоянным гостем в Вашей жизни, Вам поможет обучение способам успокоения. При возникновении стрессовых ситуаций, вызывающих тревогу, практикуйте внимание к своему дыханию и окружающей обстановке. Экспериментируйте с различными техниками, например, с дыханием 4-7-8, чтобы найти наиболее подходящую для себя.
8. отсекайте токсичных людей
Но если в вашей жизни есть кто-то, кто заставляет вас чувствовать себя плохо, осуждая или принижая вас, то это может быть причиной обострения вашей социальной тревожности. Это означает, что вы будете чувствовать себя менее комфортно, завязывая новые, более полезные связи.
Смотрите также: Чувствуете ли вы себя вынужденным собеседником? Вот что нужно делать9. попробуйте отказаться от кофеина
Хотя употребление кофеина настолько нормализовалось, что большинство людей не считают его проблемой, он может усиливать тревогу, а мы этого даже не замечаем. Поначалу вы можете испытывать некоторые симптомы "ломки". Тем не менее многие люди отмечают значительное снижение уровня тревожности после отказа от кофе и других видов кофеина, таких как газировка и шоколад. Вместо этого попробуйте пить травяной чай, который может помочь снизитьбеспокойство[].
10. сократить использование социальных сетей
Повышенное использование социальных сетей было связано с тревожностью[] Когда мы заходим в социальные сети, нам показывают снимки лучших моментов жизни. Мы видим фотографии людей, смеющихся со своими друзьями, стоящих на фоне удивительных видов и переживающих приключения, свадебные фотографии и объявления о рождении детей. Прокручивая свою ленту, легко поверить, что все эти люди находятся там, где живут удивительные люди.Даже если мы логически понимаем, что люди делятся только своими лучшими и яркими моментами, мы чувствуем себя по-другому, пролистывая свои аккаунты.
Попробуйте ограничить использование социальных сетей или, возможно, удалите аккаунты, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, а вместо этого следите за более позитивными аккаунтами.
Причины, по которым ваша социальная тревожность может усилиться
1. Вы долгое время изолировали себя.
Чем больше мы изолируем себя от других, тем более пугающими будут казаться перемены. По мере того как мы изолируемся, наша зона комфорта - "область" вещей, в которой мы чувствуем себя комфортно, - становится все меньше.
Иногда нам необходимо побыть наедине с собой, чтобы привести в порядок нервную систему и расслабиться. Это нормально, когда нужно побыть одному. Но если мы избегаем всего, что заставляет нас чувствовать себя некомфортно, то, как ни парадоксально, количество вещей, которые заставляют нас чувствовать себя некомфортно, может расти и расти.
См. наше руководство о том, как перестать чувствовать себя неловко в обществе.
2. Ваше физическое здоровье ухудшилось
Физическое здоровье и психическое здоровье тесно взаимосвязаны. Психическое здоровье действительно может стать причиной физических проблем, но верно и обратное.[] Недостаток некоторых витаминов и минералов может вызвать депрессию или симптомы, похожие на тревогу и депрессию, например, усталость.[]
Физические упражнения являются естественным антидепрессантом и средством борьбы со стрессом. Лишний вес, повышенное артериальное давление и другие проблемы со здоровьем также могут негативно влиять на психическое здоровье и реакцию на стрессовые ситуации.
3. у вас неудачно прошло общественное мероприятие
Негативный социальный опыт может остаться с нами надолго.
Мы, как люди, по природе своей склонны запоминать плохие впечатления ярче, чем положительные. Это не наша вина - мы обрабатываем негативные и положительные впечатления в разных частях мозга.[]
Это означает, что не имеет значения, если вы пять раз поздоровались с кем-то, а он улыбнулся и поздоровался в ответ. Если кто-то нахмурился, когда вы поздоровались с ним всего один раз, вы, скорее всего, будете размышлять об этом.
Этот эффект еще более значителен, если вы склонны к размышлениям, как это бывает у людей с депрессией и тревогой.[]
Общие вопросы
Как узнать, есть ли у вас социальная тревога?
Социальная тревога может проявляться у людей по-разному. Общие симптомы: избегание определенных социальных ситуаций, постоянное беспокойство о том, что в присутствии других людей можно сделать что-то не так, страх подвергнуться критике. Также часто встречаются физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или тошнота.
Почему мы испытываем тревогу в окружении людей?
Когда мы распознаем угрозу, наш организм переходит в состояние, известное как реакция борьбы, бегства, замирания или замирания. Эта реакция готовит наш организм к реагированию на опасность. Представьте себе животное, которое "играет в мертвеца", пытаясь заставить хищника не проявлять к нему интереса. Животное совершенно неподвижно, но внутри него бурлят гормоны стресса.Они находятся в состоянии повышенной готовности, ожидая момента, когда хищник уйдет, чтобы спастись бегством.
При социальной тревоге наш организм усваивает, что находиться рядом с другими людьми небезопасно. Возможно, кто-то имеет дружеские намерения, но наш организм готовится к тому, чтобы убежать или замереть. Такая реакция могла быть усвоена бессознательно в результате издевательств или воспитания в неблагополучных семьях.
Диета, физические нагрузки и общее состояние здоровья играют важную роль в регуляции нервной системы.
Социальная тревожность встречается довольно часто именно потому, что люди - социальные животные. Это может показаться противоречивым, но подумайте об этом так. Для нас очень важно, что о нас думают другие люди. Сколько бы вы ни слышали: "Просто не обращайте внимания на мнение других", мы устроены иначе. Если у нас есть основания полагать, что социальное взаимодействие не будет успешным, то вполне естественно испытывать тревогу по этому поводу.это.
Похожие: Как перестать нервничать в окружении людей.
Почему у меня вдруг появилась социальная тревога?
Внезапная социальная тревога может развиться после негативного или травмирующего социального опыта. Также часто социальная тревога развивается после того, как человек оказался в изоляции. После длительного периода отсутствия общения с кем-либо это может показаться невыполнимой задачей.
Посмотрите на это как на физические упражнения: если вы постоянно тренируетесь, вы становитесь сильнее. Но если вы долгое время не тренируетесь, ваше тело слабеет.
Проходит ли социальная тревога?
Некоторые люди обнаруживают, что "перерастают" социальную тревогу. Однако другие отмечают отсутствие изменений или даже обнаруживают, что с возрастом их социальная тревожность становится все сильнее. Часто социальная тревожность не проходит сама по себе. Существует много видов лечения, которые могут помочь справиться с социальной тревожностью.
