Ce să faci dacă anxietatea ta socială se agravează

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

"Anxietatea mea socială se înrăutățește. Obișnuiam să pot vorbi cu oamenii, dar de când am terminat școala, m-am trezit blocată în singurătate și izolare. La serviciu, fac doar ceea ce trebuie să fac și mă duc acasă. Pe măsură ce îmbătrânesc, pare să se înrăutățească. Mă panichez chiar și cu interacțiuni mici. Ce pot face?"

Mulți tineri adulți simt că, pe măsură ce trec anii, interacțiunile sociale par să devină tot mai complicate. Anxietatea poate provoca un ciclu autodistructiv în care te izolezi. Nu ieși în oraș pentru că nu ai prieteni, dar nici nu-ți faci prieteni pentru că nu ieși în oraș.

Pe măsură ce trece timpul, s-ar putea să ți se pară imposibil să-ți faci prieteni noi. Scenarii negative se învârt în mintea ta. Ce vei spune dacă te vor întreba ce ai făcut în weekend și va trebui să recunoști că nu ai făcut nimic?

Unii oameni constată că dezvoltă simptome fizice, cum ar fi transpirația în situații sociale, pe măsură ce îmbătrânesc sau încep să aibă atacuri de panică. Alții spun că anxietatea lor socială se revarsă în mai multe situații și devine mai extremă. De exemplu, viața lor online a fost o scăpare de singurătatea din școală, dar, pe măsură ce anii au trecut, s-au trezit că se simt anxioși chiar și în legătură cu postarea de comentariionline.

Dacă te identifici cu aceste situații de agravare a anxietății sociale de-a lungul anilor, acest ghid este pentru tine.

Ce trebuie să faci dacă anxietatea ta socială se înrăutățește

1. Continuă să te provoci

Este esențial să continuați să vă lucrați "mușchii sociali." Rețineți că nu trebuie să vă ignorați anxietatea socială. Gândiți-vă la ea ca la o rană fizică. Dacă cineva care nu este în formă și are probleme la genunchi vrea să-și îmbunătățească sănătatea fizică, nu ar fi înțelept să înceapă să alerge maratoane dintr-o dată. I-ar fi prea dificil și s-ar simți învins. În plus, și-ar răni genunchiul chiar șiMai mult. Anxietatea ta socială e ca acea rană la genunchi.

Dacă vi se pare dificil să vorbiți cu oamenii, nu vă forțați să ieșiți la petreceri și să vorbiți cu grupuri deodată. În schimb, începeți ușor și creșteți încet, pe măsură ce vă crește nivelul de confort.

2. Exercițiu

S-ar putea părea că nu există nicio legătură între exercițiile fizice și anxietatea socială. Dar asigurându-vă că faceți exerciții fizice vă poate ajuta anxietatea socială în mai multe moduri. În primul rând, făcându-vă mai încrezător și mai confortabil în corpul dvs. Pe măsură ce vă puneți în formă, obțineți un sentiment de realizare care se poate traduce în modul în care interacționați cu ceilalți.

De asemenea, exercițiile fizice suficiente pot ajuta organismul dumneavoastră să vă regleze sistemul nervos și să elibereze substanțe chimice care combat anxietatea, cum ar fi endorfinele.

3. Găsește niște priză pozitivă pentru emoțiile tale

Sentimentele noastre sunt mesageri care încearcă să ne spună ceva. De obicei, încercăm să evităm furia, frica și tristețea pentru că se simt "negative", dar aceste emoții vor să fie simțite ca toate celelalte. Încercați să găsiți ieșiri pozitive pentru a vă procesa emoțiile. Acestea pot fi ieșiri verbale, cum ar fi grupurile de sprijin, terapia prin discuții și jurnalul. Ieșirile non-verbale, cum ar fi dansul, desenul și colajul, pot fi, de asemeneautile.

4. Nu mai folosiți alcoolul sau drogurile ca pe o cârjă

Drogurile și țigările ne pot calma pe moment. Putem folosi și alte lucruri în acest fel, cum ar fi jocurile video, cumpărăturile și mâncarea. Acest tip de automedicație ne aduce fericire și ușurare temporară. Dar, după aceea, ajungem să ne simțim din nou anxioși - și adesea, chiar mai rău decât înainte.

Automedicația ne poate învăța, de asemenea, în subconștient, lecții dăunătoare despre noi înșine. De exemplu, dacă bem un pahar înainte de fiecare interacțiune cu alte persoane, am putea ajunge să credem că nu suntem capabili să interacționăm fără alcool.

5. Încercați terapia cognitiv-comportamentală

CBT vă poate ajuta să recunoașteți și să combateți direct unele dintre tiparele de gândire negativă. De exemplu, ați putea lucra pentru a observa ce gânduri vă vin atunci când vă gândiți la vorbitul în public. Ar putea fi ceva de genul: "Întotdeauna încurc lucrurile." Un terapeut CBT vă va ajuta să vă gândiți care dintre gândurile dvs. nu sunt atât de realiste și să le reformulați pentru a fi mai productive.

Un studiu a constatat că efectele CBT asupra persoanelor anxioase din punct de vedere social nu se rezumă la o îmbunătățire auto-raportată a sentimentelor lor. Probele de sânge au arătat schimbări la nivel celular[] după numai nouă săptămâni de terapie.

Recomandăm BetterHelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o ședință săptămânală și este mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut.

Planurile lor încep de la 64 $ pe săptămână. Dacă utilizați acest link, obțineți 20% reducere pentru prima lună la BetterHelp + un cupon de 50 $ valabil pentru orice curs SocialSelf: Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre BetterHelp.

(Pentru a primi cuponul $50 SocialSelf, înscrieți-vă cu link-ul nostru. Apoi, trimiteți-ne prin e-mail confirmarea comenzii BetterHelp pentru a primi codul dvs. personal. Puteți utiliza acest cod pentru oricare dintre cursurile noastre.)

6. Practicați atenția conștientă

Mindfulness înseamnă dezvoltarea unei conștientizări a momentului prezent - inclusiv a gândurilor, sentimentelor și senzațiilor noastre - într-un mod lipsit de judecată. Mindfulness poate fi o alternativă accesibilă și accesibilă pentru TCC și alte terapii cognitive[].

De asemenea, puteți practica simultan atât mindfulness, cât și TCC - acestea se pot completa reciproc destul de bine. Mindfulness vă poate ajuta să recunoașteți ce vă declanșează anxietatea, gândurile care apar și cum să faceți față senzațiilor fără a le lăsa să vă copleșească.

Există multe modalități de a începe să practici mindfulness, inclusiv înscrierea la un curs de opt săptămâni de reducere a stresului bazat pe mindfulness pentru a obține o anumită structură. De asemenea, poți încerca videoclipuri gratuite pe Youtube sau aplicații, cum ar fi Calm, Insight Timer sau Waking Up With Sam Harris. Sam Harris oferă aplicația sa completă gratuit tuturor celor care o cer, așa că nu lăsa prețul să fie o barieră. De asemenea, poți practica mindfulness prinpractici de mișcare conștientă, cum ar fi tai chi, qi gong sau forme mai blânde de yoga.

7. Învățați tehnici de împământare

Dacă anxietatea a devenit un vizitator obișnuit în viața ta, te poate ajuta să înveți modalități de a te calma pe moment. Pe măsură ce apar situații stresante și care induc anxietate, exersează să fii atent la respirație și la mediul înconjurător. Experimentează diferite tehnici, cum ar fi respirația 4-7-8, pentru a o găsi pe cea care funcționează cel mai bine pentru tine.

8. Renunță la persoanele toxice

Atunci când nu ai multe interacțiuni sociale, s-ar putea să eziți să elimini pe cineva din viața ta. Dar dacă ai pe cineva în viața ta care te face să te simți prost în legătură cu tine însuți, judecându-te sau punându-te la pământ, s-ar putea ca această persoană să îți înrăutățească anxietatea socială. Asta înseamnă că va fi mai puțin probabil să te simți confortabil să faci legături noi, mai îmbucurătoare.

9. Încearcă să renunți la cofeină

În timp ce consumul de cofeină este atât de normalizat încât majoritatea oamenilor nu o consideră o problemă, aceasta poate crește anxietatea fără ca noi să ne dăm seama. S-ar putea ca la început să aveți unele simptome de "sevraj". Cu toate acestea, mulți oameni raportează un beneficiu semnificativ pentru nivelul lor de anxietate după ce au renunțat la cafea și la alte forme de cofeină, cum ar fi sucurile și ciocolata. În schimb, încercați să beți ceai din plante, care poate ajuta la reducereaanxietate.[]

10. Reduceți utilizarea rețelelor de socializare

Utilizarea crescută a social media a fost legată de anxietate.[] Când ne conectăm la social media, suntem tratați cu instantanee ale celor mai bune momente din viața cuiva. Vedem imagini cu oameni care râd cu prietenii lor, care stau lângă priveliști uimitoare și au aventuri, fotografii de nuntă și anunțuri de copii. Derulând prin feed-ul nostru, este ușor de crezut că acești oameni sunt toți acolo, conducând uimitor deChiar dacă, în mod logic, știm că oamenii își împărtășesc doar cele mai bune și cele mai strălucitoare momente, ne simțim diferit atunci când ne răsfoim conturile.

Încercați să vă limitați utilizarea rețelelor de socializare sau, poate, să dați unfollow conturilor care vă fac să vă simțiți prost. În schimb, încercați să urmăriți conturi mai pozitive.

Motive pentru care anxietatea ta socială s-ar putea să se fi înrăutățit

1. Te-ai izolat pentru o lungă perioadă de timp.

Interacțiunea socială este ca orice abilitate: trebuie să o exersăm pentru a deveni cu adevărat buni la ea. Cu cât ne izolăm mai mult de ceilalți, cu atât mai intimidant va părea să se schimbe. Pe măsură ce ne izolăm, zona noastră de confort - "zona" de lucruri cu care ne simțim confortabil - devine mai mică.

Uneori, avem nevoie să ne luăm spațiu pentru noi înșine pentru a ne regla sistemul nervos și a ne relaxa. Este normal să avem nevoie de puțin timp singuri. Dar dacă evităm tot ceea ce ne face să ne simțim inconfortabil, în mod paradoxal, numărul lucrurilor care ne fac să ne simțim inconfortabil poate crește și crește.

Legat de acest subiect: Vedeți ghidul nostru despre cum să nu vă mai simțiți inconfortabil în preajma oamenilor.

2. Starea ta de sănătate fizică s-a înrăutățit

Sănătatea fizică și sănătatea mintală sunt strâns legate între ele. Sănătatea dvs. mintală poate, într-adevăr, să cauzeze probleme fizice, dar și reversul este de asemenea adevărat[] Mai multe deficiențe de vitamine și minerale pot provoca depresie sau simptome care seamănă cu anxietatea și depresia, cum ar fi oboseala[].

Exercițiile fizice pot acționa ca un antidepresiv natural și un antistres. Supraponderabilitatea, tensiunea arterială ridicată și alte probleme de sănătate pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății mentale și asupra modului în care reacționați la situațiile stresante.

3. Ți-a ieșit prost un eveniment social

O experiență socială negativă poate rămâne cu noi pentru o perioadă lungă de timp.

În calitate de oameni, suntem în mod natural orientați spre a ne aminti experiențele negative mai viu decât cele pozitive. Nu este vina noastră - procesăm experiențele negative și pozitive în părți diferite ale creierului nostru[].

Asta înseamnă că nu contează dacă de cinci ori ai salutat pe cineva și acesta ți-a zâmbit și ți-a răspuns la fel. Dacă cineva s-a încruntat atunci când l-ai salutat doar o singură dată, e posibil să te gândești la asta.

Acest efect este și mai semnificativ dacă aveți tendința de a rumega, așa cum fac persoanele cu depresie și anxietate.[]

Întrebări frecvente

Cum știi dacă ai anxietate socială?

Anxietatea socială se poate manifesta în mod diferit la oameni. Simptomele comune sunt: evitarea anumitor tipuri de situații sociale, îngrijorarea constantă de a face ceva greșit în fața celorlalți și teama de a fi criticat. Simptomele fizice, cum ar fi creșterea bătăilor inimii sau greața, sunt, de asemenea, frecvente.

De ce ne simțim anxioși în preajma oamenilor?

Gândește-te la anxietate ca la un răspuns de tip "fugi sau luptă". Când recunoaștem o amenințare, corpul nostru intră în ceea ce este cunoscut sub numele de răspuns de luptă, fugă, îngheț sau fașă. Acest răspuns ne pregătește corpul să reacționeze la pericol. Imaginează-ți un animal care "face pe mortul" în încercarea de a face ca un prădător să devină dezinteresat. Animalul este complet nemișcat, dar în interior, hormonii de stres se precipită prin corpul său.Ele sunt în hiperalarmă, așteptând momentul în care prădătorul se îndepărtează pentru a putea fugi.

În cazul anxietății sociale, corpul nostru a învățat că a fi în preajma altor oameni nu este sigur. Cineva ar putea avea intenții prietenoase, dar corpul nostru ne pregătește să fugim sau să înghețăm. Acest răspuns ar putea fi învățat inconștient prin intimidare sau prin creșterea în familii care nu ne sprijină.

Uneori, nu pare să existe o cauză exactă. Un sistem nervos dereglementat va reacționa mai intens la situații amenințătoare. Dieta, exercițiile fizice și starea generală de sănătate joacă un rol important în modul în care este reglementat sistemul nostru nervos.

Anxietatea socială este destul de frecventă, tocmai pentru că oamenii sunt niște animale atât de sociale. Poate părea contradictoriu, dar gândește-te la asta în felul următor. Este foarte important pentru noi ce cred ceilalți despre noi. Oricât de des ai auzi "pur și simplu nu-ți pasă de ce spun ceilalți", nu suntem cablați așa. Dacă avem motive să credem că interacțiunile sociale nu vor merge bine, este normal să ne simțim anxioși cu privire laea.

Related: Cum să nu te mai simți nervos în preajma oamenilor.

De ce am devenit brusc anxietate socială?

Anxietatea socială bruscă se poate dezvolta după o experiență socială negativă sau traumatică. Este, de asemenea, obișnuit ca anxietatea socială să se dezvolte după ce cineva a devenit izolat. După ce a trecut printr-o perioadă îndelungată fără să vorbească cu nimeni, poate părea o sarcină imposibilă.

Privește-o ca pe un exercițiu: când exersezi în mod constant, devii mai puternic. Dar după o perioadă lungă de timp fără antrenament, corpul tău devine mai slab.

Anxietatea socială dispare?

Unii oameni descoperă că "dispar" din anxietatea socială. Cu toate acestea, alții nu raportează nicio schimbare sau chiar constată că anxietatea lor socială s-a înrăutățit odată cu vârsta. Adesea, anxietatea socială nu dispare de la sine. Există mai multe tipuri de tratamente care pot ajuta anxietatea socială.