Ano ang Gagawin Kung Lumalala ang Iyong Social Anxiety

Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.

“Lalong lumalala ang aking social anxiety. Nagagawa kong makipag-usap sa mga tao, ngunit mula nang makatapos ako ng pag-aaral, natagpuan ko ang aking sarili na natigil sa kalungkutan at paghihiwalay. Sa trabaho, ginagawa ko lang ang kailangan kong gawin at uuwi. Habang tumatanda ako, parang lumalala lang. Nataranta ako kahit na may maliliit na pakikipag-ugnayan. Ano ang maaari kong gawin?”

Nararamdaman ng maraming young adult na habang lumilipas ang mga taon, tila nagiging mas kumplikado ang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan. Ang pagkabalisa ay maaaring magdulot ng isang cycle na nakakatalo sa sarili kung saan ihihiwalay mo ang iyong sarili. Hindi ka lumalabas dahil wala kang mga kaibigan, ngunit hindi ka nakikipagkaibigan dahil hindi ka lumalabas.

Habang lumilipas ang panahon, maaaring pakiramdam na imposibleng magkaroon ng mga bagong kaibigan. Ang mga negatibong senaryo ay umiikot sa iyong isipan. Ano ang sasabihin mo kung tatanungin nila kung ano ang ginawa mo noong katapusan ng linggo at aminin mong wala kang ginawa?

Natuklasan ng ilang tao na nagkakaroon sila ng mga pisikal na sintomas tulad ng pagpapawis sa mga sosyal na sitwasyon habang sila ay tumatanda o nagsisimulang magkaroon ng panic attack. Ang iba ay nagsasabi na ang kanilang panlipunang pagkabalisa ay dumadaloy sa mas maraming sitwasyon at nagiging mas sukdulan. Halimbawa, ang kanilang online na buhay ay isang pagtakas mula sa kalungkutan sa paaralan, ngunit sa paglipas ng mga taon, natagpuan nila ang kanilang sarili na nababalisa kahit tungkol sa pagpo-post ng mga komento online.

Kung makikilala mo ang mga sitwasyong ito ng pagkakaroon ng social na pagkabalisa.pagkabalisa.

Ano ang gagawin kung lumalala ang iyong pagkabalisa sa lipunan

1. Patuloy na hamunin ang iyong sarili

Mahalagang patuloy na magtrabaho sa iyong "mga kalamnan sa lipunan." Tandaan na hindi mo dapat balewalain ang iyong pagkabalisa sa lipunan. Isipin mo ito bilang isang pisikal na pinsala. Kung ang isang taong wala sa hugis at may mga problema sa tuhod ay gustong mapabuti ang kanilang pisikal na kalusugan, hindi magiging matalino para sa kanila na magsimulang tumakbo ng mga marathon nang sabay-sabay. Mahihirapan sila at matatalo sila. At saka, mas masakit ang tuhod nila. Ang iyong panlipunang pagkabalisa ay tulad ng pinsala sa tuhod.

Kung nahihirapan kang makipag-usap sa mga tao, huwag ipilit ang iyong sarili na magsimulang lumabas sa mga party at makipag-usap sa mga grupo nang sabay-sabay. Sa halip, magsimula nang maliit at dahan-dahang bumuo habang lumalaki ang antas ng iyong kaginhawaan.

2. Mag-ehersisyo

Maaaring mukhang walang koneksyon sa pagitan ng ehersisyo at panlipunang pagkabalisa. Ngunit ang pagtiyak na mag-eehersisyo ka ay makakatulong sa iyong panlipunang pagkabalisa sa maraming paraan. Una, sa pamamagitan ng paggawa sa iyo na mas kumpiyansa at komportable sa iyong katawan. Habang gumagapang ka, nagkakaroon ka ng pakiramdam ng tagumpay na maaaring isalin sa kung paano ka nakikipag-ugnayan sa iba.

Ang pagkakaroon ng sapat na ehersisyo ay makakatulong din sa iyong katawan na makontrol ang iyong nervous system at maglabas ng mga kemikal na lumalaban sa pagkabalisa tulad ng endorphins.

3. Maghanap ng ilang positibong saksakan para sa iyong mga emosyon

Ang aming mga damdamin ay mga mensahero na nagsisikap na sabihin sa amin ang isang bagay. Kamikadalasang sinusubukang iwasan ang galit, takot, at kalungkutan dahil nakakaramdam sila ng "negatibo," ngunit ang mga emosyong ito ay gustong maramdaman tulad ng iba. Subukang maghanap ng mga positibong saksakan upang iproseso ang iyong mga emosyon. Maaari silang maging mga verbal outlet, tulad ng mga support group, talk therapy, at journaling. Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang mga non-verbal outlet tulad ng sayaw, pagguhit, at pag-collage.

4. Itigil ang paggamit ng alak o droga bilang saklay

Ang mga droga at sigarilyo ay makakapagpatahimik sa atin sa sandaling ito. Magagamit natin ang iba pang mga bagay sa ganitong paraan, tulad ng mga video game, pamimili, at pagkain. Ang ganitong uri ng self-medication ay nagdudulot sa atin ng pansamantalang kaligayahan at ginhawa. Ngunit pagkatapos nito, muli tayong nababalisa – at kadalasan, mas malala pa kaysa dati.

Ang self-medication ay maaari ding hindi malay na magturo sa atin ng mga nakakapinsalang aral tungkol sa ating sarili. Halimbawa, kung umiinom tayo bago ang bawat pakikipag-ugnayan sa ibang tao, maaari tayong maniwala na hindi tayo makakahalubilo nang walang alak.

5. Subukan ang Cognitive Behavioral Therapy

Makakatulong sa iyo ang CBT na makilala at labanan nang direkta ang ilan sa iyong mga pattern ng negatibong pag-iisip. Halimbawa, maaari kang magsikap na mapansin kung anong mga ideya ang lumalabas kapag iniisip mo ang tungkol sa pampublikong pagsasalita. Maaaring ito ay tulad ng, "Palagi kong ginugulo ang mga bagay-bagay." Tutulungan ka ng isang CBT therapist na isaalang-alang kung alin sa iyong mga iniisip ang hindi masyadong makatotohanan at i-reframe ang mga ito upang maging mas produktibo.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga epekto ng CBT sa mga taong nababalisa sa lipunan ay hindi lamangisang self-reported improvement sa kanilang mga damdamin. Ang mga sample ng dugo ay nagpakita ng pagbabago sa antas ng cellular[] pagkatapos lamang ng siyam na linggo ng therapy.

Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at isang lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.

Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% ​​diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito upang matuto nang higit pa tungkol sa BetterHelp.

(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp upang matanggap ang iyong personal na code.

Magagamit mo ang code na ito para sa anumang kurso. Practice mindfulness

Ang pagiging mindfulness ay nangangahulugan ng pagbuo ng kamalayan sa kasalukuyang sandali – kasama ang ating mga iniisip, nararamdaman, at sensasyon – sa paraang hindi mapanghusga. Ang mindfulness ay maaaring maging isang abot-kayang at naa-access na alternatibo para sa CBT at iba pang cognitive therapies.[]

Maaari mo ring isagawa ang parehong mindfulness at CBT nang sabay-sabay - maaari silang magkatugma nang maayos sa isa't isa. Makakatulong sa iyo ang mindfulness na makilala kung ano ang nagpapalitaw sa iyong pagkabalisa, ang mga naiisip na lumalabas, at kung paano haharapin ang mga sensasyon nang hindi pinahihintulutan ang mga ito na madaig ka.

Maraming paraan upang simulan ang pagsasanay sa mindfulness, kabilang ang pag-sign up para sa isang walong linggong kursong Mindfulness-Based Stress Reduction para magkaroon ng ilang istraktura. Kaya mo rinsubukan ang mga libreng video o app sa Youtube, tulad ng Calm, Insight Timer, o Waking Up With Sam Harris. Iniaalok ni Sam Harris ang kanyang kumpletong app nang libre sa sinumang magtatanong, kaya huwag hayaang maging hadlang ang presyo. Maaari ka ring magsanay ng mindfulness sa pamamagitan ng mindful movement practices tulad ng tai chi, qi gong, o mas banayad na paraan ng yoga.

7. Matuto ng mga diskarte sa saligan

Kung ang pagkabalisa ay naging isang regular na bisita sa iyong buhay, makakatulong ito upang matuto ng mga paraan upang pakalmahin ang iyong sarili sa sandaling ito. Habang lumalabas ang mga sitwasyong nakaka-stress at nakakapag-alala, ugaliing bigyang pansin ang iyong hininga at ang iyong paligid. Mag-eksperimento sa iba't ibang diskarte, tulad ng 4-7-8 na paghinga, upang mahanap ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

8. Putulin ang mga nakakalason na tao

Kapag wala kang maraming pakikipag-ugnayan sa lipunan, maaari kang mag-alinlangan na putulin ang sinuman sa iyong buhay. Ngunit kung mayroon kang isang tao sa iyong buhay na nagpapasama sa iyong sarili sa pamamagitan ng paghusga sa iyo o pagsira sa iyo, maaaring lumala ang iyong pagkabalisa sa lipunan. Nangangahulugan iyon na mas mababa ang posibilidad na maging komportable ka sa paggawa ng mga bago, mas nagpapayaman na mga koneksyon.

9. Subukang isuko ang caffeine

Habang ang paggamit ng caffeine ay napakanormal na hindi ito itinuturing ng karamihan sa mga tao na isang problema, maaari itong magpapataas ng pagkabalisa nang hindi natin napapansin. Maaari kang makaranas ng ilang sintomas ng "withdrawal" sa una. Gayunpaman, maraming mga tao ang nag-uulat ng isang makabuluhang benepisyo sa kanilang mga antas ng pagkabalisa pagkatapos na isuko ang kape atiba pang mga anyo ng caffeine tulad ng soda at tsokolate. Sa halip, subukang uminom ng herbal tea, na makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa.[]

10. Bawasan ang paggamit ng social media

Ang pagtaas ng paggamit ng social media ay na-link sa pagkabalisa.[] Kapag nag-log-on kami sa social media, tinatrato kami ng mga snapshot ng pinakamagagandang sandali ng buhay ng isang tao. Nakikita namin ang mga larawan ng mga taong tumatawa kasama ang kanilang mga kaibigan, nakatayo sa tabi ng mga kamangha-manghang tanawin at nagkakaroon ng mga pakikipagsapalaran, mga larawan sa kasal at mga anunsyo ng sanggol. Sa pag-scroll sa aming feed, madaling paniwalaan na lahat ng mga taong ito ay namumuhay ng kamangha-manghang mga buhay, habang walang mahalagang nangyayari sa amin. Kahit na alam nating lohikal na ibinabahagi ng mga tao ang kanilang pinakamagagandang at pinakamaliwanag na sandali, iba ang ating pakiramdam habang nag-i-scroll tayo sa ating mga account.

Subukan mong limitahan ang iyong paggamit ng social media, o marahil ay i-unfollow ang mga account na nagpapasama sa iyong sarili. Sa halip, isaalang-alang ang pagsubaybay sa mas maraming positibong account.

Mga dahilan kung bakit maaaring lumala ang iyong pagkabalisa sa lipunan

1. Matagal mong ibinukod ang iyong sarili.

Ang pakikipag-ugnayan sa lipunan ay tulad ng anumang kasanayan: kailangan nating sanayin ito upang maging mahusay dito. Habang inihihiwalay natin ang ating sarili sa iba, mas nakakatakot ito na tila magbabago. Habang nagbubukod tayo, lumiliit ang ating comfort zone - ang "lugar" ng mga bagay na komportable tayo -.

Minsan, kailangan nating maglaan ng espasyo para sa ating sarili upang makontrol ang ating nervous system at makapagpahinga. Ito ay normal nakailangan ng ilang oras mag-isa. Ngunit kung iiwasan natin ang lahat ng bagay na nagpapahirap sa atin, sa kabaligtaran, ang bilang ng mga bagay na nagpapahirap sa atin ay maaaring lumaki at lumaki.

Kaugnay: Tingnan ang aming gabay kung paano itigil ang pagiging hindi komportable sa paligid ng mga tao.

2. Ang iyong pisikal na kalusugan ay lumala

Ang pisikal na kalusugan at kalusugan ng isip ay malapit na magkakaugnay. Ang iyong mental na kalusugan ay maaaring magdulot ng mga pisikal na problema, ngunit ang kabaligtaran ay totoo rin.[] Maraming mga kakulangan sa bitamina at mineral ang maaaring magdulot ng depresyon o mga sintomas na mukhang pagkabalisa at depresyon, tulad ng pagkapagod.[]

Ang ehersisyo ay maaaring kumilos bilang isang natural na antidepressant at stress-buster. Ang pagiging sobra sa timbang, pagkakaroon ng mataas na presyon ng dugo, at iba pang mga alalahanin sa kalusugan ay maaari ring negatibong makaapekto sa iyong kalusugang pangkaisipan at kung paano ka tumugon sa mga nakababahalang sitwasyon.

3. Nagkaroon ka ng isang sosyal na kaganapan nang hindi maganda

Maaaring manatili sa amin ang isang negatibong karanasan sa lipunan nang mahabang panahon.

Bilang mga tao, natural kaming nakatuon sa pag-alala ng mga masasamang karanasan nang mas malinaw kaysa sa mga positibong karanasan. Hindi namin kasalanan iyon – pinoproseso namin ang mga negatibo at positibong karanasan sa iba't ibang bahagi ng aming utak.[]

Ibig sabihin, hindi mahalaga kung nagkaroon ka ng limang beses nang kumusta ka sa isang tao at ngumiti sila at bumati pabalik. Kung nakasimangot ang isang tao nang isang beses ka lang nagsabi ng hi, malamang na pag-isipan mo ito.

Ang epektong ito ay mas makabuluhan kung madalas kang mag-isip, bilangginagawa ng mga taong may depresyon at pagkabalisa.[]

Mga karaniwang tanong

Paano mo malalaman kung mayroon kang social na pagkabalisa?

Ang panlipunang pagkabalisa ay maaaring magpakita nang iba sa mga tao. Ang mga karaniwang sintomas ay: pag-iwas sa ilang uri ng mga sitwasyong panlipunan, patuloy na pag-aalala tungkol sa paggawa ng mali sa harap ng iba, at takot na mapintasan. Ang mga pisikal na sintomas tulad ng pagtaas ng tibok ng puso o pagduduwal ay karaniwan din.

Bakit tayo nababalisa sa paligid ng mga tao?

Isipin ang pagkabalisa bilang isang flight-or-fight na tugon. Kapag nakilala natin ang isang banta, napupunta ang ating katawan sa tinatawag na fight, flight, freeze, o fawn response. Ang tugon na ito ay naghahanda sa ating katawan na tumugon sa panganib. Isipin ang isang hayop na "naglalaro ng patay" sa pagtatangkang makuha ang isang mandaragit na maging hindi interesado. Ang hayop ay ganap na tahimik, ngunit sa loob, ang mga hormone ng stress ay dumadaloy sa kanilang katawan. Nasa hyperalert sila, naghihintay sa sandaling lumayo ang mandaragit upang makatakas sila.

Dahil sa social na pagkabalisa, nalaman ng ating katawan na hindi ligtas ang pakikisalamuha sa ibang tao. Maaaring may magiliw na intensyon, ngunit inihahanda tayo ng ating katawan para sa paglayas o pagyeyelo. Maaaring natutunan ang tugon na ito nang hindi sinasadya sa pamamagitan ng pambu-bully o paglaki sa mga pamilyang hindi sumusuporta.

Minsan, mukhang walang eksaktong dahilan. Ang isang dysregulated nervous system ay magiging mas matindi sa mga nagbabantang sitwasyon. Diet, ehersisyo, at sa pangkalahatanlahat ng kalusugan ay gumaganap ng makabuluhang papel sa kung gaano regulated ang ating mga nervous system.

Ang pagkabalisa sa lipunan ay karaniwan, tiyak na dahil ang mga tao ay mga hayop na panlipunan. Maaaring magkasalungat ito ngunit isipin ito sa ganitong paraan. Talagang mahalaga sa atin kung ano ang iniisip ng ibang tao tungkol sa atin. Sa ilang beses na maririnig mo, "huwag mo na lang pakialaman ang sasabihin ng iba," hindi kami naka-wire sa ganoong paraan. Kung mayroon tayong dahilan para maniwala na hindi magiging maayos ang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan, natural na makaramdam ng pagkabalisa tungkol dito.

Kaugnay: Paano itigil ang kaba sa paligid ng mga tao.

Bakit ako biglang nagkaroon ng social anxiety?

Ang biglaang panlipunang pagkabalisa ay maaaring umunlad pagkatapos ng negatibo o traumatikong karanasan sa lipunan. Karaniwan din para sa panlipunang pagkabalisa na mabuo kapag ang isang tao ay nahiwalay. Matapos dumaan sa mahabang panahon nang hindi nakikipag-usap sa sinuman, maaari itong magmukhang isang imposibleng gawain.

Tingnan mo ito tulad ng ehersisyo: kapag palagi kang nagsasanay, lumalakas ka. Ngunit pagkatapos ng mahabang panahon na walang pagsasanay, humihina ang iyong katawan.

Nawawala ba ang social na pagkabalisa?

Nalaman ng ilang tao na sila ay "lumalaki" sa panlipunang pagkabalisa. Gayunpaman, ang iba ay nag-uulat ng walang pagbabago o kahit na natagpuan na ang kanilang panlipunang pagkabalisa ay lumala sa edad. Kadalasan, ang panlipunang pagkabalisa ay hindi nawawala nang mag-isa. Maraming uri ng paggamot na makakatulong sa lipunan