如何更加积极（当生活不如意时）

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如果你曾认为有些人天生就比其他人更积极，那你就错了。 研究表明，你的人生观--无论你持乐观还是消极的观点--部分取决于你的基因。 但好消息是，生物学只是其中一个因素。 你所处的环境和生活方式会对你的人生观产生很大的影响。 通过做出一些改变，你可以养成更乐观的人生观。态度

在这本指南中，你将学会如何更加积极地生活，不再忧心忡忡，并在生活中遇到挫折时保持积极的心态。

什么是积极思维？

积极思考是以现实但乐观的态度看待自己、他人和生活的一种做法。 积极思考并不意味着否认自己的负面情绪、忽视问题或试图欺骗自己让自己感到快乐。

积极思考的意义在于：[]

• 选择寻找自己和他人的优点
• 选择从挑战和挫折中学习
• 选择在困境中做出最好的选择

积极思考的益处

积极思维可以改善你的身心健康。 例如：

• 积极思考可以降低患抑郁症的风险，改善情绪。
• 有意识地用更积极的想法取代消极的想法，可以减轻广泛性焦虑症（GAD）患者的担忧和焦虑感。
• 以乐观的态度对待生活可使您的寿命延长 11-15%。
• 积极思维与降低心血管疾病死亡风险有关。
• 积极的思维可以帮助你面对挫折，在困难时期保持韧性。

一般来说，积极的人比消极的人更快乐、更有趣，也更有可能拥有令人满意的友谊。

让自己更积极的 15 个技巧

没有人能时时刻刻都感到快乐，但一般来说，你可以选择保持积极的心态。 通过学习如何更积极地思考，改变你的习惯和生活方式，并朝着你的目标前进，你可能会发现更容易变得乐观。

如何更积极地思考

你的想法和感受是紧密相连的。 例如，如果你有 "哦，生活如此艰难！"或 "我永远达不到我的目标 "等消极想法，你可能会开始感到低落、焦虑或无助。 如果你能挑战自己的想法，学会关注自己和生活中的美好事物，你就能成为一个更加积极的人。

以下是我们关于如何更积极地思考的建议：

1. 接受自己

如果你不喜欢自己，或者因为过去的错误而自责，那么你就很难有积极的情绪。 当你接受自己--缺点和一切--你可能会发现自己更容易变得积极和自信。

• 试着停止将自己与他人相比较： 记住这一点会有所帮助：
  • 你永远无法知道一个人的真实想法和感受，因此也就不可能做出准确的比较。
  • 即使有人真的比你更幸福或更成功，这也并不意味着你不能改善自己的生活，让自己感觉良好。
  • 例如，如果社交媒体让你感到自卑，那就少用一点。

2. 练习积极的自我对话

以亲切、鼓励的方式与自己交谈，能让你更喜欢自己，进而改善你的情绪，帮助你保持积极乐观。

比如说，你一直在努力吃得更健康，但一天晚饭后却吃了两块糖。

• 消极的自我对话： 你这个白痴，为什么吃那么多糖，对身体不好，你真的想健康吗？
• 积极的自我对话： 明天，我会买一些健康的零食，饿了就可以吃。

想象你是在和朋友或其他你尊敬的人交谈，会对你有所帮助。 我们对自己的要求往往比对别人苛刻。 积极的自我对话是现实的，但也是鼓励和支持性的。

下一次，当你发现自己使用消极的自我对话时，请考虑这些问题：

• 我的想法是基于现实，还是妄下结论？
• 我是否选择忽视情况的积极一面？
• 我该如何改善这种状况？
• 我是否在无谓地自责？
• 我是不是把世界看得非黑即白？ 情况真的像我想象的那么糟糕吗？
• 如果有朋友站在我的立场上，我会对他说什么？

3.践行感恩

一些研究表明，花时间怀有感恩之心能让你对未来更加乐观，对生活更加美好。 感恩的人往往生活质量更高，身心更健康。

每天下班后，留出一分钟时间，列出至少三件值得感激的事情。 它们不一定是大事；你也可以对小事心存感激，比如一杯好咖啡或与同事的一次有趣聊天。

虽然心理健康专家有时会建议将感恩作为治疗焦虑或抑郁的方法，但研究表明，感恩练习对治疗这些问题的效果一般。积极的心态。

4. 练习当下的存在感

研究表明，保持当下的状态--有时被称为 "正念"--可以改善您的心理健康和总体情绪，正念的人往往会减少负面情绪。

试试这些简单的正念练习：

• 用你的感官让自己立足于当下，问问自己："我能看到、听到、触摸到、闻到和尝到什么？
• 将注意力集中在呼吸上几分钟，深吸一口气，呼出一口气，将注意力集中在空气进出肺部的感觉上。
• 试试免费的正念应用程序，如 "微笑心灵"（Smiling Mind），它提供简单的练习，帮助你保持当下的状态。

5.学会从正反两方面看问题

当你不得不面对问题或挫折时，故意从积极的角度看问题可以改善你的心情。

以下是一些可供尝试的策略：

• 从中吸取教训。 例如，如果你在工作中做了一次演讲，而你的上司给了你负面的反馈，你可以试着把它看成是一次学习经历。 他们的评论可以帮助你更好地进行公开演讲，这是一项宝贵的技能。
• 表扬自己能够应对这种情况。 如果你遇到了挑战，并尽力去克服它，试着为自己感到自豪。 有时，克服逆境可以证明你比自己想象的更坚强或更有能力。 今后，你将能够提醒自己，你过去曾经应对过问题，你也许还能再次应对。
• 寻找潜在机会： 例如，如果你最近结束了一段恋情，感到悲伤是很自然的，但你可以选择关注潜在的机会。 作为一个单身人士，你可能更容易找到更多的时间来培养自己的爱好，或者遇到更合得来的人。

6.践行自我同情

践行自我同情意味着在你失败或犯错时善待自己，接受自己的负面情绪，并记住你和其他人一样是一个容易犯错的人。 自我同情可以帮助你停止自我批评，这反过来又可以帮助你保持积极的心态。

试着善待自己，尤其是当事情出错的时候。 提醒自己，我们都会犯错。 尽量避免使用 "应该 "或 "必须 "这样的词语，因为这会助长全有或全无的无益心态。

Verywell Mind 有一本关于自我同情和如何实践自我同情的入门指南，非常有用。

7.关注美好的事物

人很容易对自己的问题斤斤计较，寻找那些能让生活变得更愉快、更有趣的事情，能让你更积极地面对生活。 挑战自己，即使是在你通常会觉得无聊或烦人的情况下，也要找到一种有趣的方式。 例如，如果你被困在一个沉闷的工作会议中，你可以告诉自己："好吧，至少我有免费的糕点吃！"

8.学会欣赏生活中的幽默

有些情况是悲惨的，并不总能找到笑料。 但许多令我们恼火的事情和情况确实有滑稽或荒诞的一面。 如果你能看到生活中的幽默，就会更容易保持积极乐观。

比如说，你花了很长时间为亲朋好友包装节日礼物，但当你包装完后，却发现忘了给礼物贴标签，你无法确定每个包装里都装了什么。 虽然重新打开每个包装检查里面装的是什么要花费一些时间，但你可能会因为给每个人随意送礼物的想法而发笑，或者嘲笑自己忽略了一些显而易见的事情。

创造更积极的环境

与你交往的人，你的日常习惯，以及你解决问题的方法，都能让你感觉更积极。 以下是我们关于如何为自己创造一个更积极环境的建议：

1. 与让你感觉良好的人共度时光

情绪是会传染的[]如果你和乐观、快乐的人在一起，他们的好心情很可能会传染给你。

在寻找新朋友时，尽量找那些能让你感觉良好的人。

您不必把消极的朋友和亲戚完全从您的生活中剔除，但如果您少和他们在一起，您的心情可能会有所改善。 准备一些积极的话题也会有所帮助，如果对方陷入消极的话题中，您可以随时提出来。

2. 处理生活中的问题

在处理问题的过程中，你会发现自己有能力采取行动，让生活变得更美好，这可能是一种积极而有力量的体验。

以下步骤可能会有所帮助：

• 确定问题： 问题越具体越好，只有明确问题所在，才能想出解决方案。 例如，"我需要找一份收入更高的工作，通勤时间不超过一小时 "比 "我不喜欢我的工作 "要好。
• 想出尽可能多的解决方案： 写下你能想到的一切，即使有些想法不切实际。
• 如果想不出很多解决办法，就寻求帮助： 向遇到过类似问题的人请教，或者向有资格为你提供建议的专业人士寻求帮助。
• 选择最佳解决方案： 权衡每种解决方案的利弊。 记住，有时问题不会有完美的答案。 你的目标是选择最佳方案。
• 决定切实可行的行动方案： 制定一份切实可行的行动步骤和合理期限的清单。
• 实施你的计划： 必要时，做好改变方向的准备。 你可能会发现新的信息或遇到挫折，如果感觉太难，你可能需要把步骤分成更小的步骤。 如果你的解决方案不奏效，尝试另一个。

3. 采取行动实现目标

努力实现自己的目标可以让你对自己有更积极的认识。 如果你最近在实现目标方面进展不大，那么可以尝试以下几种方法：

• 检查您是否有明确的计划： 如果你不确定自己想要实现什么目标，就很难知道从哪里开始。 制定一个详细的计划。 明确你的理想结果是什么，以及你需要采取的步骤。
• 留出时间来实现自己的目标： 如果您的生活繁忙，有许多优先事项，就很容易忘记自己的目标。 安排时间采取行动。 即使每天只花几分钟，也会产生很大的影响。
• 为自己设定一些次级目标： 有些人发现，把大目标分解成更小的里程碑能让他们保持积极和动力。 例如，如果你想减掉 50 磅，你可以给自己设定 10 个目标，每个目标减掉 5 磅。
• 迈出一小步： 如果你感到完全不知所措，问问自己："我今天能做什么快速的小事，能让我更接近我的目标之一？
• 获得支持： 让支持你的朋友或家人对你负责可能会有帮助。 例如，你可以同意在每个周末结束时向他们报到。 知道有人在为你的成功投资可能会帮助你坚持下去。

伯克利幸福研究所（Berkeley Well-being Institute）有一份关于如何设定和实现个人目标的详细指南。

4. 注意身体健康

当你感觉身体健康时，就更容易保持积极的心态。

试试看：

定期锻炼： 研究表明，乐观的人往往比不运动或很少运动的人更喜欢运动。 目前还不清楚是乐观导致更多的运动，还是运动引发乐观，但其他证据表明，运动是一种天然的抗抑郁剂，[]因此，如果你想变得更加积极，定期锻炼是个不错的主意。 仅 30 分钟的体育锻炼就可以明显改善你的情绪。

饮食健康： 营养不良会让您有情绪低落的风险，[] 而摄入富含水果和蔬菜、低饱和脂肪的健康饮食可在几周内改善您的情绪。

保证充足的睡眠： 睡眠质量差可能会引发情绪低落。 健康的睡眠习惯可以让你感觉更积极。 每晚睡 7-9 小时为宜。

5. 限制会让你产生负面情绪的信息来源

了解世界并关注新闻是件好事，但负面节目、广播节目、社交媒体和报纸会让人难以保持积极的心态。 尝试减少那些让您情绪低落的媒体。 每天留出几分钟时间，从可信的来源了解世界大事，其余时间则专注于更振奋人心的内容，这可能会有所帮助。

6.创建一个小的、积极的仪式来开始你的一天

以积极的心态开始一天的早晨，可以让你更容易保持一整天的乐观。

例如，您可以

• 喝杯茶，一边慢慢品尝，一边欣赏花园里的鸟儿
• 起床后立即做 10 分钟的伸展运动或瑜伽
• 读几句正面的名言
• 在日记本上写下 3 件让你感激的事

7 征求反馈意见

如果可能的话，向你信任的朋友、同事、家人或伴侣寻求帮助和建设性的批评。 你可以说："我正在努力成为一个更积极的人。 如果你能在我消极的时候告诉我，我就能改掉这个习惯。你和其他人在一起

当对方发出信号时，检查一下自己的行为和态度。 例如，如果你一直在抱怨一个小问题，那就有意识地转移话题，谈一些更积极的事情。

当生活让你沮丧时，如何积极面对

当你感觉生活中的一切都不顺心时，很难保持积极和希望。 如果你正经历一段特别艰难的时期，以下方法可能会有所帮助：

• 找到你能控制的东西。 设定一个很小的目标或做一些小的改变，可以让你专注于一些积极的事情。 例如，你可以重新整理你的衣橱，或给自己设定一个每天步行 15 分钟的目标。
• 请记住，一切都在变化。 无论好坏，一切都是暂时的，提醒自己大多数问题最终都会过去，会有所帮助。
• 从大处着眼。 提醒自己注意生活中的积极因素；即使在逆境中，您可能仍有朋友、住处或工作。
• 与可信赖的朋友或家人交谈。 告诉他们你生活中发生了什么，即使他们不能解决你的问题，也能让你感觉不那么孤单。
• 明智地分散注意力 试图忽略自己的所有感受并不是一个好主意，但有时，音乐、电影或电子游戏等分散注意力的东西会让你感觉好一些。

何时寻求专业帮助

大多数人都可以通过刻意改变自己的想法和行为变得更加积极。 但在某些情况下，最好还是寻求专业人士的帮助。 如果你患有抑郁症或其他精神疾病，自助可能不足以让你感觉更好。

如果出现以下情况，请咨询医生或治疗师：

• 你在平时的爱好或活动中几乎找不到乐趣
• 你经常感到情绪低落或绝望
• 您无法再进行日常工作，如上班、上课或保持室内清洁。
• 您的家人或朋友认为您可能患有抑郁症或焦虑症
• 您有自残或自杀的念头

您可以在 。

消极思想的副作用

培养积极的态度需要付出努力，但这是值得的。 消极的想法会产生许多有害的副作用，包括： 1：

• 增加出现心理健康问题的风险。 胡思乱想和忧虑是抑郁和焦虑的危险因素。
• 人际关系问题。 例如，如果你倾向于把别人想得最坏，那么你们可能更容易发生争执和误解。
• 错失良机。 例如，如果你有负面的自我形象，你可能就不会主动去找新工作，也不会去接近你喜欢的男生或女生。
• 老年认知能力衰退。 重复性消极思考可能是导致老年人出现记忆问题和痴呆症的原因之一。

有毒的积极性--积极思维的阴暗面

总的来说，积极思考是件好事。 但是，积极思考也有可能走得太远。 如果你沉迷于积极思考，就有可能陷入 "有毒的积极思考"。

什么是有毒的积极性？

事实证明，积极思考有很多好处，但期望自己在任何情况下都保持积极的态度既无益，也不现实。 这种认为无论事情变得多么糟糕，我们都应该保持乐观的信念被称为 "有毒的积极思考"。"有毒的积极思考 "被描述为 "对积极思考的痴迷"[]。

有毒的积极性为什么不好？

一般来说，试图压抑自己的情感会适得其反。 研究表明，承认并接受自己的情感比试图压抑情感更健康。 例如，如果你的伴侣欺骗了你，并结束了你们的关系，你会感受到一系列难受的情感，包括悲伤和愤怒，这完全是正常的。 如果你试图假装自己很高兴这段关系已经结束，而不是的悲伤，你最终可能会感觉更糟。

有毒的积极心态可能会阻碍人们在遇到心理健康问题时获得帮助。 例如，如果有人认为积极思考就足以让他们摆脱抑郁，那么他们可能就不会接受能让他们感觉更好的治疗。 有毒的积极心态还可能会让人们陷入虐待关系，因为他们认为如果他们关注伴侣的优点，那么伴侣就会对他们产生好感。关系将得到改善。

如何避免有毒的积极性

避免有毒积极情绪的最好办法是尊重并承认情绪--积极、消极和中性--是生活的正常组成部分。 接受自己不可能一直处于积极的心态，也不要指望别人在担心或难过时会假装开心。

当有人向你倾诉问题时，要表现出同理心，不要只是平淡的积极回应或陈词滥调。 例如，假设你的朋友因为失业而苦恼不已，这时你不应该说："没关系，还有很多其他工作呢！"即使你是出于好意，这样的回应也会让人觉得你麻木不仁。 更好的回应应该是："没关系，还有很多其他工作呢！"这样的回应会让人觉得你麻木不仁、"然后你可以对你的朋友说："如果你需要倾诉，我很乐意倾听"。

常见问题

我怎样才能不再这么消极？

看到自己和他人最好的一面、积极主动地解决问题、关注自己的健康、努力欣赏生活中的美好事物，这些都能让你感觉更积极。

消极思想的主要原因是什么？

人类有一种与生俱来的倾向，那就是更关注消极事件而非积极事件，消极思考很容易成为一种习惯。 消极思考也可能由抑郁等心理健康问题引起。

我怎样才能在人际关系中更加积极？

关注伴侣的优点以及他们给予你的爱和支持。 建议你们可以一起开展一些积极的活动，以建立可以回味的回忆。 挑战你对自己的负面想法；一般来说，当你有健康的自尊时，人际关系会更有价值。

我怎样才能在工作中更加积极？

例如，如果您从事的是客户服务工作，那么您可以将注意力集中在您有机会解决人们的问题这一事实上。 与同事交朋友也可以让工作变得更加积极。

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