Қалай позитивті болуға болады (өмір өз жолыңыздан кетпесе)

Біз оқырмандарымыз үшін пайдалы деп ойлайтын өнімдерді қосамыз. Біздің сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз комиссия алуымыз мүмкін.

Егер сіз кейбір адамдар табиғи түрде басқаларға қарағанда позитивті деп ойласаңыз, дұрыс айтасыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің өмірге деген көзқарасыңыз - оптимистік немесе теріс көзқараста боласыз - ішінара гендеріңізге байланысты.[] Бірақ жақсы жаңалық - биология бір ғана фактор. Сіздің ортаңыз бен өмір салтыңыз сіздің көзқарасыңызға үлкен әсер етеді. Кейбір өзгерістер енгізу арқылы сіз жақсырақ көзқараста бола аласыз.

Бұл нұсқаулықта сіз позитивті өмір сүруді, көп уайымдауды тоқтатуды және өмір сізді ренжіткен кезде позитивті ойлауды үйренесіз.

Позитивті ойлау дегеніміз не?

Позитивті ойлау - бұл өзіңізге, басқаларға және жалпы өмірге шынайы, бірақ оптимистік көзқараспен қарау тәжірибесі. Позитивті ойшыл болу - бұл жағымсыз эмоцияларды жоққа шығару, проблемаларды елемеу немесе өзіңізді бақытты сезіну үшін өзіңізді алдауға тырысу дегенді білдірмейді.

Позитивті ойлау дегеніміз:[]

• Өзіңіздің және басқалардың жақсы жақтарын іздеуді таңдау
• Қиындықтар мен сәтсіздіктерден сабақ алуды таңдау
• Қиын жағдайлардан жақсы нәтиже алуды таңдау <65>
Позитивті ойлау <65> физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсарту. Мысалы:
• Позитивті ойлау депрессияға түсу қаупін азайтып, көңіл-күйіңізді жақсартады.[]
• ӘдейіӨзіңіз туралы позитивті.[] Егер сіз соңғы уақытта мақсаттарыңызға жетуде айтарлықтай ілгерілеушілік жасамасаңыз, мына әрекеттерді орындап көріңіз:
  • Нақты жоспарыңыз бар-жоғын тексеріңіз: Неге қол жеткізгіңіз келетініне сенімді болмасаңыз, неден бастау керектігін білу қиын болуы мүмкін. Егжей-тегжейлі жоспар құрыңыз. Сіздің идеалды нәтижеңіз қандай болатынын және қандай қадамдар жасау керектігін көрсетіңіз.
  • Мақсаттарыңызға жету үшін жұмыс істеуге уақыт бөліңіз: Егер сізде көптеген басымдықтар бар бос емес өмір болса, мақсаттарыңызды ұмыту оңай. Әрекет ету үшін уақытты жоспарлаңыз. Тіпті күніне бірнеше минут қосылып, үлкен өзгеріс жасауға болады.
  • Өзіңізге кейбір ішкі мақсаттар қойыңыз: Кейбір адамдар үлкен мақсаттарын кішігірім кезеңдерге бөлу оларды позитивті және ынталы етеді деп санайды. Мысалы, егер сіз 50LBS жоғалтқыңыз келсе, сіз өзіңізді 5LBS жоғалтып алсаңыз, сіз өзіңізді 5 фунт стерлингке ие болдыңыз. Мысалы, әр демалыстың соңында олармен тіркелуге келісе аласыз. Біреудің сіздің табысыңызға инвестиция салғанын білу сізді жалғастыруға көмектеседі.

Беркли әл-ауқат институтында жеке мақсаттарды қалай қоюға және оған жетуге болатыны туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық бар.

4. Өзіңізге қамқорлық жасаңызденсаулық

Өзіңізді физикалық тұрғыдан жақсы сезінсеңіз, оң көзқарасты сақтау оңайырақ болуы мүмкін.

Тапсырманы орындаңыз:

Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз: Зерттеулер көрсеткендей, оптимистік адамдар белсенді емес немесе аз белсенді адамдарға қарағанда физикалық белсендірек болады.[] Оптимизм көбірек белсенділікке әкеле ме, әлде белсенділік жақсы идеяны тудыратыны белгісіз, бірақ басқа дәлелдер оптимизмге қарсы әрекет екенін көрсетеді. Егер сіз позитивті болғыңыз келсе, үнемі жаттығулар жасаңыз. Небәрі 30 минуттық физикалық белсенділік көңіл-күйіңізді айтарлықтай жақсартады.[]

Салауатты диетаны ұстаныңыз: Нашар тамақтану көңіл-күйіңіздің төмендеуіне қауіп төндіруі мүмкін,[] жемістер мен көкөністерге бай және қаныққан майға бай салауатты тамақтану бірнеше апта ішінде көңіл-күйіңізді жақсартуы мүмкін.[]

Жеткілікті ұйқы алуы мүмкін.[]

Төмен ұйықтаңыз. позитивті сезінуге көмектесуі мүмкін. Түнде 7-9 сағатты мақсат етіңіз.

5. Сізге жағымсыз көңіл-күй тудыратын ақпарат көздерін шектеңіз

Әлемнен хабардар болу және жаңалықтардан хабардар болу жақсы, бірақ жағымсыз бағдарламалар, радиошоулар, әлеуметтік желілер мен газеттер позитивті болуды қиындатады. Көңіл-күйіңізді түсіретін медианы азайтып көріңіз. Бұл сенімді көздерден әлемдік оқиғаларды білу үшін күніне бірнеше минут бөлуге және қалған уақытта көңілді көтеретін мазмұнға назар аударуға көмектеседі.

6.Күніңізді бастау үшін шағын, позитивті рәсім жасаңыз

Таңертеңгіңізді позитивті нотада бастау күн бойына оптимистік көңіл-күйді сақтауды жеңілдетеді.

Мысалы, сіз:

• Бақшаңыздағы құстарды бақылап отырып, бір кесе шай ішіп, оны баяу жұтып қоюға болады
• Төмен түскен бойда 10 минут бойы созылу немесе йогамен айналысыңыз<4W><4W> журналда

7 үшін алғыс айтамыз. Кері байланыс сұраңыз

Ол сіз жағымсыз болатын жағдайларды анықтауға көмектеседі. Мүмкін болса, сенімді досыңыздан, әріптесіңізден, отбасыңыздан немесе серіктесіңізден көмек және сындарлы сын сұраңыз. Сіз: «Мен позитивті адам болуға тырысамын. Бұл әдеттен арылуым үшін, менің жағымсыз болғанымды білдірсеңіз, жақсы болар еді ». Сіз басқа адамдардың қасында болғанда қолданылатын құпия код сөзін немесе сигналын келісе аласыз.

Басқа адам сигнал бергенде, мінез-құлқыңыз бен көзқарасыңызды тексеріңіз. Мысалы, егер сіз болмашы мәселеге шағымдансаңыз, тақырыпты өзгертуге және жақсырақ нәрсе туралы сөйлесуге әдейі күш салыңыз.

Өмір сізді төмендетсе, қалай позитивті болуға болады

Өміріңізде бәрі дұрыс емес болып жатқандай сезінгенде, позитивті және үмітті болу қиын. Егер сіз қиын кезеңді бастан өткеріп жатсаңыз, ол:

• Бақылай алатын нәрсені табыңыз. Өте шағын мақсат қою немесе жасаукішігірім өзгерістер сізге көңіл бөлуге болатын жағымды нәрсе береді. Мысалы, сіз шкафты қайта реттей аласыз немесе күн сайын 15 минут жүруді мақсат ете аласыз.
• Бәрі өзгеретінін есте сақтаңыз. Жақсы болсын, жаман болсын бәрі уақытша. Бұл көптеген мәселелердің ақырында өтетінін еске түсіруге көмектеседі.
• Үлкен суретке қараңыз. Өміріңіздегі жағымды нәрселерді еске түсіріңіз; тіпті қиын күндерде де достарыңыз, тұратын жеріңіз немесе жұмысыңыз болуы мүмкін.
• Сенімді досыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз. Өміріңізде не болып жатқанын айту, олар сіздің проблемаларыңызды шеше алмаса да, өзіңізді жалғыз сезінбеуіңізге көмектеседі.
• Алаңдайтын нәрселерді қолданыңыз (ақылды). Барлық сезімдеріңізді елемеуге тырысу жақсы идея емес, бірақ кейде музыка, фильмдер немесе бейне ойындар сияқты алаңдататын нәрселер өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Кәсіби көмекке қашан жүгіну керек

Көп адамдар өз ойлары мен мінез-құлқын әдейі өзгерту арқылы позитивті бола алады. Бірақ кейбір жағдайларда маманның көмегіне жүгінген дұрыс. Егер сізде депрессия немесе басқа психикалық ауру болса, өзіңізге көмектесу сізді жақсы сезіну үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.

Дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіңіз, егер:

• Сіз әдеттегі хоббиіңізден немесе іс-әрекеттеріңізден қуаныш таппайсыз немесе аз сезінесіз
• Көп уақытта өзіңізді төмен сезінесіз немесе үмітсіз сезінесіз
• Енді жұмысқа бару, сабаққа бару немесе күнделікті тапсырмаларды орындай алмайсыз.үйді тазалау
• Отбасыңыз немесе достарыңыз сізді депрессияда немесе алаңдаушылықта болуы мүмкін деп болжады
• Сізде өз-өзіне зиян келтіру немесе суицид туралы ойлар бар

Сіз .

Жағымсыз ойлаудың жанама әсерлері

Оң көзқарасты арттыру күш салуды қажет етеді, бірақ бұл оған тұрарлық. Теріс ойлау көптеген зиянды жанама әсерлерді тудырады, соның ішінде:

• Психикалық денсаулық проблемаларының қаупінің жоғарылауы. Уайымдау мен алаңдаушылық депрессия мен алаңдаушылықтың қауіп факторлары болып табылады.[]
• Қарым-қатынас проблемалары. Мысалы, егер сіз басқа адамдар туралы ең нашар деп ойласаңыз, сізде даулар мен түсініспеушіліктер жиі болуы мүмкін.
• Жіберілген мүмкіндіктер. Мысалы, егер сіз өзіңізге ұнайтын жұмысты өзіңізге ұнатпасаңыз немесе өзіңізге ұнамайтын жұмысты ұсынуы мүмкін > Кәрілікте танымдық қабілетінің төмендеуі. Қайталанатын теріс ойлау егде жастағы адамдарда есте сақтау проблемалары мен деменцияның себебі болуы мүмкін.[]

Уытты позитивтілік – позитивті ойлаудың қараңғы жағы

Жалпы, позитивті ойлау жақсы. Бірақ позитивті ойлауды тым алыс қабылдауға болады. Егер сіз позитивті ойлауға берік болсаңыз, сізде «улы позитивке» түсіп кету қаупі бар.

Уытты позитивтілік дегеніміз не?

Позитивті ойлаудың көптеген дәлелденген артықшылықтары бар, бірақ өзімізден позитивті болып қаламыз деп күту пайдалы да емес, шындыққа да келмейді.әрбір жағдай. Жағдайлар қаншалықты жаман болса да, біз әрқашан көтеріңкі немесе оптимистік болуымыз керек деген сенім «улы позитив» деп аталады. Токсикалық позитивтілік «позитивті ойлауға әуестену» ретінде сипатталған.[]

Уытты позитивтілік неліктен жаман?

Жалпы, өз сезімдеріңізді басу әрекеті кері нәтиже береді. Зерттеулер көрсеткендей, эмоцияларыңызды мойындау және қабылдау оларды басу әрекетінен гөрі пайдалырақ.[] Мысалы, егер серіктесіңіз сізді алдап, қарым-қатынасыңызды үзсе, қайғы мен ашуды қоса алғанда, әртүрлі қиын сезімдерді сезіну табиғи нәрсе. Егер сіз қайғырудың орнына қарым-қатынасыңыз аяқталғанына қуаныштымын деп көрсеткіңіз келсе, өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін.

Токсиндік позитив адамдардың психикалық денсаулығына қатысты көмек алуына кедергі келтіруі мүмкін. Мысалы, егер біреу оны депрессиядан шығару үшін позитивті ойлау жеткілікті деп есептесе, олар өзін жақсы сезінуге көмектесетін емді қабылдамауы мүмкін.[] Уытты позитивтілік адамдарды қорлайтын қарым-қатынаста ұстауы мүмкін, өйткені олар серіктесінің жақсы жақтарына назар аударса, қарым-қатынас жақсарады деп сенеді.

Уытты позитивтен қалай аулақ болуға болады

Токсинді позитивтен сақтану жолы. белсенді, теріс және бейтарап — өмірдің қалыпты бөлігі. Сіз әрқашан оң күйде бола алмайтыныңызды қабылдаңыз және күтпеңізбасқалары уайымдаса немесе ренжісе, бақыттымын деп өтірік айту.

Біреу сізге проблема туралы айтса, жанашырлық танытыңыз; жай оң жауаптар немесе жалаң сөздерді ұсынбаңыз. Мысалы, сіздің досыңыз жұмысынан айырылғандықтан көңілі қалды делік. «Жарайды, басқа жұмыс көп!» деу дұрыс болмас еді. Егер сіз жақсы ниет білдірсеңіз де, мұндай жауап сізді сезімсіз етіп көрсетеді. Жақсырақ жауап: «Мұны естігеніме өте өкінішті». Содан кейін досыңызға: «Егер сізге сөйлесетін адам қажет болса, мен қуана тыңдаймын» деп айта аласыз.

Жалпы сұрақтар

Мен соншалықты жағымсыз болуды қалай тоқтатамын?

Өзіңіздің және басқалардың жақсы жақтарын көру, өз проблемаларыңызды шешуге белсенді көзқараспен қарау, денсаулығыңызға қамқорлық жасау және өмірдегі жақсы нәрселерді бағалауға тырысу - мұның бәрі сізге позитивті ойлауға көмектеседі?

Адамның туа біткен бейімділігі жағымды оқиғаларға емес, жағымсыз нәрселерге көбірек көңіл бөлуі мүмкін және теріс ойлау оңай әдетке айналуы мүмкін.[] Жағымсыз ойлау психикалық денсаулық проблемаларынан, соның ішінде депрессиядан да туындауы мүмкін.

Мен қарым-қатынасымда қалай позитивті бола аламын?

Серіктесіңіздің жақсы жақтарына және олардың сізге көрсететін сүйіспеншілігі мен қолдауына назар аударыңыз. Өткенді еске түсіретін естеліктерді қалыптастыру үшін бірге жасауға болатын жағымды әрекеттерді ұсыныңыз. Сізде бар жағымсыз ойларға қарсы тұрыңызөзің жайлы; жалпы алғанда, сізде өзін-өзі бағалау дұрыс болса, қарым-қатынастар тиімдірек болады.[]

Мен қалай жұмыста позитивті бола аламын?

Жұмысыңыздың мағынасын табу оны одан да қызықты ете алады.[] Мысалы, егер сіз тұтынушыларға қызмет көрсету саласында жұмыс істесеңіз, адамдардың мәселелерін шешуге мүмкіндігіңіз бар екеніне назар аударыңыз. Әріптестеріңізбен достассаңыз, жұмысты жақсырақ сезінуге болады.[]

Әдебиеттер

1. Капрара, Г.В., Фагнани, С., Алессандри, Г., Стека, П., Гигантеско, А., Сфорца, Л.К., & Стази, М.А. (2009). Адамның оңтайлы жұмыс істеуі: өзіне, өмірге және болашаққа оң бағдарлану генетикасы. Мінез-құлық генетикасы , 39 (3), 277–284.
2. Cherry, K. (2019). Позитивті ойлау психологиясының астарында не жатыр? Verywell Mind .
3. Sherwood, A. (2018). Позитивті ойлау дегеніміз не? WebMD .
4. Иглсон, С., Хейс, С., Мэттьюс, А., Перман, Г., & Хирш, C. R. (2016). Позитивті ойлаудың күші: Жалпы мазасыздық бұзылыстарында патологиялық алаңдаушылық ойды ауыстыру арқылы азаяды. Мінез-құлық зерттеулері және терапиясы , 78 , 13–18.
5. Ли, Л.О., Джеймс, П., Зевон, Э.С., Ким, Э.С., Трудель-Фицджеральд, С., Спиро, А., Гродштейн, Ф., & Кубзанский, Л.Д. (2019). Оптимизм ерлер мен әйелдердің 2 эпидемиологиялық когортасындағы ерекше ұзақ өмір сүрумен байланысты. Ұлттық материалдарҒылым академиясы , 116 (37), 18357–18362.
6. Майо клиникасы. (2017). Өзін-өзі теріс сөйлеуді қалай тоқтатуға болады.
7. Любомирский, С., Кинг, Л., & Динер, Е. (2005). Жиі жағымды әсер етудің пайдасы: бақыт табысқа жете ме? Психологиялық бюллетень , 131 (6), 803–855.
8. Гильович, Т., & Савицкий, К. (1999). Жарықтандыру әсері және мөлдірлік иллюзиясы: бізді басқалар қалай көретінін эгоцентрлік бағалау. Психология ғылымындағы ағымдағы бағыттар, 8(6), 165-168.
9. Эммонс, R. A. (2008). Ризашылық, субъективті әл-ауқат және ми. Құрбан айтта & R. J. Larsen (Ред.), Субъективті жақсылық туралы ғылым (469–492 беттер). Guilford Press.
10. Азад Марзабади, Э., Миллс, П.Дж., & Уәлихани, А.(2018). Позитивті тұлға: саналы және ризашылықты тұлға қасиеттерінің өмір сапасы мен денсаулық нәтижелерімен байланысы. Қазіргі психология , 40 , 1448–1465.
11. Янс-Бекен, Л., Джейкобс, Н., Янссенс, М., Питерс, С., Рейндерс, Дж., Лехнер, Л., & Латастер, Дж. (2020). Алғыс және денсаулық: жаңартылған шолу. Позитивті психология журналы , 15 (6), 743-782.
12. Крегг, Д.Р., & Чивенс, Дж.С. (2020). Ризашылық араласулары: тиімді өз-өзіне көмектесу? Депрессия мен мазасыздық белгілеріне әсер етудің мета-талдауы. Journal of Happiness Studies , 22 (1).
13. Месмер-Магнус, Дж.,Манапрагада, А., Вишвесваран, С., & Аллен, Дж. В. (2017). Жұмыстағы қасиеттерді зерделеу: қасиеттердің зейінінің жеке және кәсіби корреляциясының мета-талдауы. Адам өнімділігі , 30 (2-3), 79–98.
14. Лайверс, М., Макин, С., Томс, Э., Торберг, Ф.А., & Samios, C. (2013). Эмоционалды өзін-өзі реттеу және атқарушы функцияға қатысты ерекше зейін. Зейін , 5 (6), 619–625.
15. Нефф, К.Д., Хсиех, Ю.-П., & Дежитерат, К. (2005). Өзін-өзі аялау, жетістіктерге жету мақсаттары және академиялық сәтсіздіктермен күресу. Мен және сәйкестік , 4 (3), 263–287.
16. Бастиаансен, Дж.А.С.Дж., Тиу, М., & Keysers, C. (2009). Эмоциялардағы айна жүйелерінің дәлелі. Корольдік қоғамының философиялық транзакциялары B: биологиялық ғылымдар , 364 (1528), 2391–2404.
17. Фокс, М.Г.(2011). Мақсаттарыңызға жетіңіз және сенімділікке ие болыңыз. Сенімді ойла, сенімді бол .
18. Кавусану, М., & McAuley, E. (1995). Жаттығу және оптимизм: жоғары белсенді адамдар оптимист бола ма? Спорт және жаттығу психологиясы журналы , 17 (3), 246–258.
19. Шух, Ф.Б., Десландес, А.С., Стуббс, Б., Госман, Н.П., Сильва, С.Т.Б.да, & Флек, M. P. de A. (2016). Жаттығудың негізгі депрессиялық бұзылыстарға нейробиологиялық әсері: жүйелі шолу. Нейротану & Био мінез-құлық шолулары , 61 , 1–11.
20. Питсингер, Р.,Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен алмастыру жалпы мазасыздық бұзылысы (ЖАБ) бар адамдарда алаңдаушылық пен алаңдаушылық сезімін азайтады.[]
21. Өмірге оптимистік көзқарас сіздің ұзақ өмір сүруіңізді 11-15%-ға ұзартады.[]
22. Позитивті ойлау жүрек-қан тамырлары ауруынан болатын өлім қаупін азайтумен байланысты.[]
23. 5-тен кейін қалпына келтіру қиын жағдайда болады>

Позитивті ойлау сіздің әлеуметтік өміріңізге де көмектеседі. Жалпы алғанда, позитивті адамдар теріс адамдарға қарағанда бақыттырақ және көңілдірек және қанағаттанарлық достық қарым-қатынаста болу ықтималдығы жоғары.[]

15 Позитивті болу үшін кеңестер

Ешкім өзін үнемі сезініп, бақытты бола алмайды, бірақ жалпы ереже бойынша, сіз оң көзқарасты сақтауды таңдай аласыз. Позитивті ойлауды үйрену, әдеттеріңізді және өмір салтыңызды өзгерту және мақсаттарыңызға қарай жылжу арқылы сізге оптимистік болу оңайырақ болуы мүмкін.

Қалай жақсырақ ойлауға болады

Ойларыңыз бен сезімдеріңіз бір-бірімен тығыз байланысты. Мысалы, егер сізде «О, өмір өте қиын!» сияқты жағымсыз ойлар болса. немесе «Мен ешқашан өз мақсатыма жете алмаймын» дегенде, сіз өзіңізді төмен, уайымсыз немесе дәрменсіз сезіне бастайсыз. Егер сіз өз ойларыңызға қарсы тұра алсаңыз және өзіңізге және өміріңізге қатысты жақсы нәрселерге назар аударуды үйренсеңіз, сіз әлдеқайда позитивті тұлға бола аласыз.

Міне, позитивті ойлауға қатысты кеңестеріміз:

1. ҚабылдауКресс, Дж., & Crussemeyer, J. (2017). Бір серфингтің жаттығудан туындаған әсерге әсері. International Journal of Exercise Science , 10 (7), 989–999.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Майер, Е.А. (2020). Тамақ және көңіл-күй: диета және тамақтану психикалық әл-ауқатқа қалай әсер етеді? BMJ , 369 , m2382.

Шнайдер, К.Л., Кунс, М.Дж., МакФадден, Х.Г., Пеллегрини, К.А., ДеМотт, А., Сиддик, Дж., Хедекер, Д., Айлвард, Л. Көктем, Б. (2016). Make Better Choices 1 сынақындағы диета мен белсенділікті өзгерту механизмдері. Денсаулық психологиясы , 35 (7), 723–732.

Bower, B., Bylsma, L. M., Morris, B. H., & Роттенберг, Дж. (2010). Ұйқы сапасының нашарлығы дені сау және көңіл-күйі бұзылған адамдардың күнделікті өміріне төмен оң әсер етеді деп болжайды. Ұйқылық зерттеулер журналы , 19 (2), 323–332.

Taylor, M. M., & Снайдер, H. R. (2021). Қайталанатын теріс ойлау және уайымдау арқылы бөлісу депрессия мен алаңдаушылық белгілерін болжайды. Психопатология және мінез-құлықты бағалау журналы .

Schlosser, M., Demnitz-King, H., Whitfield, T., Wirth, M., & Марчан, Н.Л. (2020). Қайталанатын теріс ойлау егде жастағы адамдарда субъективті когнитивті құлдыраумен байланысты: көлденең зерттеу. BMC психиатрия , 20 (1).

Villines, Z. (2021). Уытты позитив:Анықтама, тәуекелдер, қалай болдырмау керек және т.б. Бүгінгі медициналық жаңалықтар .

Форд, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). Жағымсыз эмоциялар мен ойларды қабылдаудың психологиялық денсаулыққа пайдасы: Зертханалық, күнделік және бойлық дәлелдер. Тұлға және әлеуметтік психология журналы, 115 (6), 1075–1092.

Черри, К. (2021). Неліктен улы позитив соншалықты зиянды болуы мүмкін. Өте жақсы ақыл .

Шие, К. (2020). Теріс көзқарас дегеніміз не? Verywell Mind .

Erol, R. Y., & Орт, У. (2014). Ерлі-зайыптылардың өзін-өзі бағалауы мен қарым-қатынасқа қанағаттануының дамуы: Екі бойлық зерттеу. Даму психологиясы, 50 (9), 2291–2303.

Michaelson, C., Pratt, M. G., Grant, A. M., & Данн, C. P. (2013). Маңызды жұмыс: Іскерлік этика мен ұйымдық зерттеулерді байланыстыру. Бизнес этикасы журналы , 121 (1), 77–90.

Моррисон, Р.Л., & Купер-Томас, H. D. (2017). Әріптестер арасындағы достық. М.Ходжжатта & А.Мойер (Ред.), Достық психологиясы (123–140-беттер). Оксфорд университетінің баспасөзі.

13>

>өзіңізді

Өзіңізді ұнатпасаңыз немесе бұрынғы қателіктеріңіз үшін өзіңізді ұрып-соғып, позитивті сезіну қиын. Сіз өзіңізді – кемшіліктерді және барлығын – қабылдағанда, сізге позитивті және сенімді болу оңайырақ болуы мүмкін.

• Өзіңізді басқа адамдармен салыстыруды доғаруға тырысыңыз: Салыстырулар сізді өзіңізге және өміріңізге қанағаттанбау сезімін тудыруы мүмкін. Бұл мынаны есте сақтауға көмектеседі:
  • Біреудің шынымен қалай ойлайтынын немесе сезінетінін ешқашан айта алмайсыз, сондықтан дәл салыстыру мүмкін емес.
  • Тіпті біреу сізден бақыттырақ немесе табыстырақ болса да, бұл сіздің өміріңізді жақсарта алмайтыныңызды және өзіңізді жақсы сезіне алмайтыныңызды білдірмейді.
  • Сізде триггерлерді біраз бақылай аласыз. Мысалы, егер әлеуметтік желі сізді төмен сезінетін болса, оны жиі пайдаланбаңыз.

Бұрынғы қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз: Өзіңізден «Мен осыдан не үйрене аламын?» деп сұраңыз. және «Бір қатені қайталамау үшін қалай құтылуға болады?» тайып кеткенде. Досыңызға егер олар ұқсас жағдайда болса, не айтар едіңіз туралы ойланыңыз. Өзіңізге жанашырлық танытуға тырысыңыз. Әр адам анда-санда қателеседі.

Кемшіліктеріңізге ие болыңыз: Көпшілік сізге онша мән бермейтінін түсініңіз.[] Тіпті олар сіздің кемшіліктеріңізді ашса немесе көрсетсе де, сіз оны жеңе аласыз. Өзіңізге ең нашар сценарийді елестетуге мүмкіндік беріңіз. Мысалы, егер біреу сізге: «Теріңіз нашар!» Десе. немесе «Сіз математикадан өте жақсы емессіз» бұл ауырады, бірақ олай болмас едіақырзаман.

2. Өзіңізбен позитивті сөйлесуді үйреніңіз

Өзіңізбен мейірімді, жігерлендіретін түрде сөйлесу сізді жақсырақ ұнатуға көмектеседі, бұл өз кезегінде көңіл-күйіңізді жақсартып, позитивті болуға көмектеседі.

Мысалы, сіз дұрыс тамақтануға тырыстыңыз делік, бірақ бір кеште кешкі астан кейін екі кәмпит жедіңіз делік.

• Жағымсыз әңгіме: Ей, ақымақ, сен неге осы кәмпиттің бәрін жедің? Бұл сен үшін қорқынышты. Сіз шынымен де сау болғыңыз келе ме?
• Жағымды өз-өзімен сөйлесу: Ең дұрысы, мен кәмпитті жемес едім, бірақ бұл маңызды мәселе емес. Ертең мен қарным ашқанда жеуге болатын пайдалы тағамдар сатып аламын.

Бұл досыңызбен немесе өзіңіз құрметтейтін басқа адаммен сөйлесіп жатқаныңызды елестетуге көмектеседі. Біз басқаларға қарағанда өзімізге қаттырақ қараймыз. Позитивті өз-өзімен сөйлесу шындыққа жақын, бірақ сонымен бірге жігерлендіреді және қолдау көрсетеді.

Келесі рет өз-өзімен теріс сөйлесуді байқаған кезде мына сұрақтарды қарастырыңыз:

• Менің ойларым шындыққа негізделген бе, әлде мен тез қорытынды жасауға ұмтылып жатырмын ба?
• Мен жағдайдың жағымды жақтарын елемеуді таңдап жатырмын ба?
• Мен өзімді жақсарту үшін не істеуім керек?
• Мен өзімді-өзім жақсарту үшін не істей аламын?<4A> әлем ақ-қара жолмен? Бұл жағдай шынымен мен ойлағандай нашар ма?
• Менің орнымда болған досыма не айтар едім?

3. Алғыс айтуды үйреніңіз

Кейбір зерттеулер уақытты қажет ететінін көрсетедіризашылық сезімі болашаққа деген оптимистік және жалпы өміріңіз туралы жақсырақ сезінуге көмектеседі.[] Ризашылық білдіретін адамдардың өмір сүру сапасы жоғарырақ болады және физикалық және психологиялық әл-ауқатының жақсарғанын айтады.[]

Әр күннің соңында ризашылық білдіретін кем дегенде үш нәрсені тізімдеуге бір минут уақыт бөліңіз. Олар үлкен нәрселер болуы керек емес; Сіз бір шыны кофе немесе әріптесіңізбен көңілді сұхбат сияқты кішкентай нәрселер үшін де ризашылық білдіре аласыз.

Сондай-ақ_қараңыз: Кез келген әлеуметтік жағдайда қалай ерекшеленуге және есте қаларлық болуға болады

Алайда, ризашылық күшті болғанымен, ол негативтілік пен психикалық денсаулық мәселелерін емдей алмайды.[] Психикалық денсаулық мамандары кейде ризашылықты алаңдаушылық пен депрессияны емдеу ретінде ұсынса да, зерттеулер көрсеткендей, қарапайым алғыс жаттығулары бұл жай ғана ризашылық жаттығулары ғана тиімді деп санайды. оң көзқарасты дамытуға көмектесетін бір құрал.

Сондай-ақ_қараңыз: Достарды тартудың және адамдар магниті болудың 19 жолы

4. Қазіргі уақытта бар болу тәжірибесі

Зерттеу көрсеткендей, осы сәтте болу (кейде «зейін» деп аталады) сіздің психологиялық әл-ауқатыңызды және жалпы көңіл-күйіңізді жақсартады және зейінді адамдар жағымсыз эмоцияларды азырақ бастан кешіреді.[][]

Мына қарапайым зейін жаттығуларын орындап көріңіз:

• Сезіміңізді пайдаланып, қазіргі уақытта өзіңізді негіздеңіз. Өзіңізден сұраңыз: «Мен нені көре аламын, ести аламын, ұстай аламын, иістей аламын және дәм аламын?»
• Бірнеше минут тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сезіміне назар аудара отырып, терең тыныс алыңызөкпеңізге кіріп-шығатын ауа.
• Сmiling Mind сияқты қазіргі сәтте қалуға көмектесетін қарапайым жаттығулар ұсынатын тегін зейін қолданбасын пайдаланып көріңіз.

5. Жағымды және жағымсыз перспективаларды көруді үйреніңіз

Әдейі позитивті көзқараспен қарау қиындыққа немесе сәтсіздікке тап болған кезде сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуы мүмкін.

Міне, мына стратегияларды қолданып көріңіз:

• Жағдайдан алуға болатын сабақтарды іздеңіз. Мысалы, егер сіз жұмыста презентация жасасаңыз және үйрену сізге кері әсер қалдыруы мүмкін. Олардың пікірлері көпшілік алдында сөйлеуді жақсартуға көмектеседі, бұл құнды дағды.
• Жағдайды жеңгеніңіз үшін өзіңізді мақтаңыз. Егер сіз қиындыққа тап болсаңыз және оны жеңуге бар күшіңізді салып тырыссаңыз, өзіңізді мақтан тұтуға тырысыңыз. Кейде қиындықтарды жеңу сіздің сіз ойлағаннан да күшті немесе сауатты екеніңізді дәлелдей алады. Болашақта сіз өткен қиындықтарды жеңгеніңізді еске сала аласыз және қайта жеңе аласыз.
• Әлеуетті мүмкіндіктерді іздеңіз: Мысалы, қарым-қатынасыңыз жақында аяқталған болса, қайғылы болуыңыз мүмкін, бірақ ықтимал мүмкіндіктерге назар аударуды таңдауға болады. Жалғыз адам ретінде хоббиіңізге көбірек уақыт табу немесе одан да үйлесімді біреумен кездесу оңайырақ болуы мүмкін.

6. Өзін-өзі жаттықтыружанашырлық

Өзін-өзі жанашырлық таныту сәтсіздікке ұшырағанда немесе қателескенде өзіңізге мейірімді болуды, жағымсыз сезімдеріңізді қабылдауды және басқалар сияқты қателесетін адам екеніңізді есте сақтауды білдіреді.[] Өзіңізді жанашырлық сізге өзін-өзі сынай білуді тоқтатуға көмектеседі, бұл өз кезегінде позитивті болуға көмектеседі.

Өзіңізбен жылы сөйлесуге тырысыңыз, әсіресе жағдай дұрыс емес болғанда. Біздің бәріміз қателесетінімізді еске түсіріңіз. «Керек» немесе «міндетті» сияқты сөздерді қолданбауға тырысыңыз, себебі бұл көмектеспейтін «бәрі немесе ештеңе» деген көзқарасты тудыруы мүмкін.

Verywell Mind-те өзін-өзі жанашырлық пен оны қалай қолдануға болатыны туралы пайдалы кіріспе нұсқаулығы бар.

7. Жақсы нәрселерге назар аударыңыз

Мәселелермен айналысу оңай. Өмірді одан да қызықты әрі қызықты ететін нәрселерді іздеу өмірде позитивті болуға көмектеседі. Сіз әдетте қызықсыз немесе тітіркендіретін жағдайларда да көңіл көтерудің жолын табу үшін өзіңізді шақырыңыз. Мысалы, егер сіз көңілсіз жұмыс кездесуінде тұрып қалсаңыз, өзіңізге «Ең болмаса, мен тегін кондитерлерді аламын!»

8 деп айта аласыз. Өмірдегі юморды көруге үйреніңіз

Кейбір жағдайлар қайғылы. Күлетін нәрсені табу әрдайым мүмкін емес. Бірақ бізді тітіркендіретін көптеген нәрселер мен жағдайлардың күлкілі немесе абсурдтық жағы бар. Егер сіз өмірде әзіл-оспақ көре алсаңыз, позитивті болу оңайырақ болады.

Мысалы, сіз мерекені аяқтауға көп уақыт жұмсадыңыз делік.достарыңыз бен отбасыңызға сыйлықтар. Бірақ аяқтағаннан кейін сіз оларды белгілеуді ұмытып кеткеніңізді түсінесіз және әр пакетте не бар екеніне сенімді бола алмайсыз. Ішінде не бар екенін тексеру үшін әрқайсысын қайта ашу үшін біраз уақыт қажет болса да, сіз бәріне кездейсоқ сыйлықтар беру туралы ойға күле аласыз немесе анық нәрсені елемеу үшін өзіңізге күле аласыз.

Жағымды орта жасау

Сізбен араласатын адамдар, күнделікті әдеттеріңіз және мәселелеріңізді шешуге деген көзқарасыңыз сізді жақсырақ сезінеді. Міне, өзіңіз үшін жақсырақ ортаны қалай жасауға болатыны туралы кеңестеріміз:

1. Өзіңізді жақсы сезінетін адамдармен уақыт өткізіңіз

Эмоциялар жұқпалы.[] Көтеріңкі және бақытты адамдармен уақыт өткізсеңіз, олардың жақсы көңіл-күйі сізге әсер етуі мүмкін.

Жеңілдеп, шағымдануды ұнататын уытты адамдармен өткізетін уақытты барынша азайтыңыз. Жаңа достар іздеген кезде, сізді жақсы сезінетін адамдарды табуға тырысыңыз.

Жағымсыз достар мен туыстарды өміріңізден мүлдем алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ олармен жиі араласатын болсаңыз, көңіл-күйіңіз жақсаруы мүмкін. Ол сондай-ақ әңгіменің жағымды тақырыптарын дайындауға көмектеседі және егер басқа адам жағымсыз тақырыптарға батып кетсе, оларды көтеруге дайын болуы мүмкін.

2. Өміріңіздегі қиындықтармен күресіңіз

Мәселелермен айналысқанда, сіз өзіңізді шешуге қабілетті екеніңізді түсінесіз.әрекет жасап, өміріңізді жақсартыңыз, бұл оң және күш беретін тәжірибе болуы мүмкін.

Келесі қадамдар көмектесуі мүмкін:

• Мәселені анықтаңыз: Неғұрлым нақты бола алсаңыз, соғұрлым жақсы. Мәселенің нақты не екенін білмейінше, сіз шешім таба алмайсыз. Мысалы, «Маған жол жүру уақыты бір сағаттан аз болатын, жалақысы жоғары жұмыс табу керек» деген сөз «жұмысымды ұнатпаймын» дегеннен жақсырақ.
• Мүмкіндігінше көп шешімді ойластырыңыз: Кейбір идеяларыңыз іске аспаса да, ойыңызға келгеннің барлығын жазып алыңыз.
• Егер сізде осындай мәселе шешілмейтін болса, көмек сұраңыз: немесе сізге кеңес беруге білікті маманның көмегіне жүгініңіз.
• Ең жақсы шешімді таңдаңыз: Әрбір шешімнің оң және теріс жақтарын өлшеңіз. Кейде сіздің мәселеңізге тамаша жауап болмайтынын есте сақтаңыз. Сіздің мақсатыңыз ең жақсы нұсқаны таңдау болып табылады.
• Практикалық іс-әрекет бағытын шешіңіз: Шынайы әрекет қадамдарының тізімін және ақылға қонымды мерзімін жасаңыз.
• Жоспарыңызды орындаңыз: Қажет болса бағытты өзгертуге дайын болыңыз. Сіз жаңа ақпаратты табуыңыз немесе сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін немесе олар тым ауыр сезінсе, қадамдарды кішігірім қадамдарға бөлу қажет болуы мүмкін. Шешім жұмыс істемесе, басқасын қолданып көріңіз.

3. Мақсаттарыңызға қарай әрекет етіңіз

Мақсатыңызға қарай жұмыс істеу сізді көбірек сезінуге көмектеседі