Come essere più positivi (quando la vita non va per il verso giusto)

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Se avete mai pensato che alcune persone sono naturalmente più positive di altre, avete ragione. Le ricerche dimostrano che la vostra visione della vita, che sia ottimista o negativa, è in parte dovuta ai vostri geni.[] Ma la buona notizia è che la biologia è solo uno dei fattori. L'ambiente e lo stile di vita fanno una grande differenza per la vostra visione. Facendo alcuni cambiamenti, potete adottare una visione più ottimista.atteggiamento.

In questa guida imparerete a vivere una vita più positiva, a smettere di preoccuparvi così tanto e a mantenere una mentalità positiva quando la vita vi mette in difficoltà.

Che cos'è il pensiero positivo?

Il pensiero positivo è la pratica di avere una visione realistica ma ottimistica di se stessi, degli altri e della vita in generale. Essere un pensatore positivo non significa vivere negando le proprie emozioni negative, ignorando i problemi o cercando di ingannare se stessi per sentirsi felici.

Il pensiero positivo riguarda:[]

• Scegliere di cercare il meglio in sé e negli altri
• Scegliere di imparare dalle sfide e dalle battute d'arresto
• Scegliere di trarre il meglio dalle situazioni difficili

I benefici del pensiero positivo

Il pensiero positivo può migliorare la salute fisica e mentale, ad esempio:

• Il pensiero positivo può ridurre il rischio di depressione e migliorare l'umore[].
• Sostituire deliberatamente i pensieri negativi con altri più positivi può ridurre i sentimenti di preoccupazione e ansia nelle persone con disturbo d'ansia generalizzato (GAD).[]
• Un approccio ottimistico alla vita può aumentare la longevità dell'11-15%[].
• Il pensiero positivo è collegato a un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari[].
• Il pensiero positivo può aiutare ad affrontare le battute d'arresto e a resistere nei momenti difficili.[]

Il pensiero positivo può anche aiutare la vita sociale: in generale, le persone positive sono più felici e divertenti di quelle negative e hanno maggiori probabilità di avere amicizie soddisfacenti.[]

15 consigli per essere più positivi

Nessuno può sentirsi ed essere sempre felice, ma in linea di massima si può scegliere di mantenere una visione positiva. Imparando a pensare in modo più positivo, modificando le proprie abitudini e il proprio stile di vita e muovendosi verso i propri obiettivi, probabilmente sarà più facile essere più ottimisti.

Come pensare in modo più positivo

I pensieri e i sentimenti sono strettamente collegati. Ad esempio, se avete pensieri negativi come "Oh, la vita è così difficile!" o "Non raggiungerò mai i miei obiettivi", probabilmente inizierete a sentirvi giù, ansiosi o impotenti. Se riuscite a mettere in discussione i vostri pensieri e imparate a concentrarvi sugli aspetti positivi di voi stessi e della vostra vita, potrete diventare una persona molto più positiva.

Ecco i nostri consigli su come pensare in modo più positivo:

1. Accettare se stessi

È difficile sentirsi positivi se non ci si ama o ci si rimprovera per gli errori del passato. Quando ci si accetta - difetti e tutto il resto - può essere più facile essere positivi e fiduciosi.

• Cercate di smettere di paragonarvi agli altri: I paragoni possono far sentire insoddisfatti di se stessi e della propria vita. Può essere utile ricordarlo:
  • Non si può mai dire come una persona pensi o si senta veramente, quindi è impossibile fare un confronto accurato.
  • Anche se qualcuno è davvero più felice o ha più successo di voi, questo non significa che non possiate migliorare la vostra vita e sentirvi bene con voi stessi.
  • Avete un certo controllo sui vostri fattori scatenanti: ad esempio, se i social media vi fanno sentire inferiori, usateli meno spesso.

2. Praticare un discorso positivo su di sé

Parlare a se stessi in modo gentile e incoraggiante può aiutare a piacersi di più, migliorando così l'umore e aiutando a rimanere positivi.

Per esempio, supponiamo di aver cercato di seguire una dieta più sana, ma di aver mangiato due barrette di cioccolato una sera dopo cena.

• Autocritica negativa: Idiota, perché hai mangiato tutte quelle caramelle? Ti fanno male. Vuoi davvero essere sano?
• Parlare di sé in modo positivo: Idealmente non avrei mangiato le caramelle, ma non è un grosso problema. Domani comprerò degli snack sani da mangiare quando avrò fame.

Può essere d'aiuto immaginare di parlare con un amico o con una persona che si rispetta. Tendiamo a essere più severi con noi stessi che con gli altri. Il discorso positivo su di sé è realistico, ma anche incoraggiante e di sostegno.

La prossima volta che vi sorprenderete a usare un'autocritica negativa, considerate queste domande:

• I miei pensieri sono basati sulla realtà o sto saltando alle conclusioni?
• Sto scegliendo di trascurare il lato positivo di una situazione?
• Cosa posso fare per migliorare questa situazione?
• Mi sto colpevolizzando inutilmente?
• Sto vedendo il mondo in bianco e nero? Questa situazione è davvero così grave come la sto facendo apparire?
• Cosa direi a un amico che si trovasse al mio posto?

3. Praticare la gratitudine

Alcune ricerche dimostrano che prendersi del tempo per sentirsi grati può aiutare a sentirsi più ottimisti riguardo al futuro e a migliorare la propria vita in generale.[] Le persone grate tendono ad avere una qualità di vita più elevata e riferiscono un migliore benessere fisico e psicologico.[]

Alla fine di ogni giornata, riservate un minuto per elencare almeno tre cose per cui essere grati. Non devono essere necessariamente grandi cose; potete sentirvi grati anche per piccole cose, come una tazza di buon caffè o una divertente chiacchierata con un collega.

Tuttavia, sebbene la gratitudine sia potente, non è una panacea per la negatività o per i problemi di salute mentale.[] Sebbene i professionisti della salute mentale a volte raccomandino la gratitudine come trattamento per l'ansia o la depressione, le ricerche dimostrano che gli esercizi di gratitudine sono solo modestamente efficaci per il trattamento di questi problemi.[] È meglio pensare alla gratitudine come a uno strumento che può aiutarvi a sviluppare un'atmosfera di fiducia.mentalità positiva.

4. Esercitarsi a essere presenti nel momento

Le ricerche dimostrano che essere presenti nel momento, talvolta noto come "mindfulness", può migliorare il benessere psicologico e l'umore generale e che le persone mindful tendono a provare meno emozioni negative.[][]

Provate questi semplici esercizi di mindfulness:

• Mettetevi in contatto con il presente usando i vostri sensi e chiedetevi: "Cosa posso vedere, sentire, toccare, odorare e assaggiare?".
• Concentratevi per qualche minuto sulla respirazione: inspirate ed espirate profondamente, concentrandovi sulla sensazione dell'aria che entra ed esce dai polmoni.
• Provate un'applicazione gratuita di mindfulness che offre semplici esercizi per aiutarvi a rimanere nel momento presente, come Smiling Mind.

5. Imparare a vedere sia le prospettive positive che quelle negative.

Assumere deliberatamente una prospettiva positiva può migliorare il vostro umore quando dovete affrontare un problema o un contrattempo.

Ecco alcune strategie da provare:

• Cercate di trarre insegnamenti dalla situazione. Ad esempio, se fate una presentazione al lavoro e il vostro capo vi dà un feedback negativo, potete cercare di vederla come un'esperienza di apprendimento: i suoi commenti potrebbero aiutarvi a migliorare nel parlare in pubblico, che è un'abilità preziosa.
• Lodate voi stessi per aver affrontato la situazione. Se avete affrontato una sfida e avete fatto del vostro meglio per superarla, cercate di sentirvi orgogliosi di voi stessi. A volte, il superamento delle avversità può dimostrare che siete più forti o più competenti di quanto pensavate. In futuro, potrete ricordare a voi stessi che avete affrontato i problemi in passato e che probabilmente potrete farlo di nuovo.
• Cercare potenziali opportunità: Ad esempio, se la vostra relazione è finita da poco, è naturale che vi sentiate tristi, ma potreste scegliere di concentrarvi sulle potenziali opportunità: da single, potrebbe essere più facile trovare più tempo per i vostri hobby o incontrare qualcuno più compatibile.

6. Praticare l'autocompassione

Praticare l'autocompassione significa essere gentili con se stessi quando si fallisce o si commette un errore, accettare i propri sentimenti negativi e ricordare che si è un essere umano fallibile come tutti gli altri.[] L'autocompassione può aiutare a smettere di essere così autocritici, il che a sua volta può aiutare a rimanere positivi.

Cercate di parlare a voi stessi con gentilezza, soprattutto quando le cose vanno male. Ricordate a voi stessi che tutti commettiamo errori. Cercate di evitare di usare parole come "dovrei" o "devo", perché possono incoraggiare una mentalità inutile del tipo "tutto o niente".

Verywell Mind offre un'utile guida introduttiva all'autocompassione e a come praticarla.

7. Concentrarsi sulle cose positive

È facile preoccuparsi dei propri problemi. Cercare le cose che rendono la vita più piacevole e interessante può aiutarvi a essere più positivi. Sfidate voi stessi a trovare un modo per divertirvi anche in situazioni che normalmente trovereste noiose o fastidiose. Ad esempio, se siete bloccati in una noiosa riunione di lavoro, potreste dire a voi stessi: "Beh, almeno ho i pasticcini gratis!".

8. Imparare a vedere l'umorismo nella vita

Alcune situazioni sono tragiche e non sempre è possibile trovare qualcosa di cui ridere, ma molte delle cose e delle situazioni che ci irritano hanno un lato divertente o assurdo. Se si riesce a vedere l'umorismo nella vita, può essere più facile rimanere positivi.

Per esempio, supponiamo di aver trascorso molto tempo a impacchettare i regali di Natale per i nostri amici e familiari, ma quando abbiamo finito ci rendiamo conto di aver dimenticato di etichettare i pacchetti e di non essere sicuri di cosa contengono. Anche se ci vorrà un po' di tempo per riaprire ognuno di essi e controllare cosa contiene, potremo ridere del pensiero di aver fatto a tutti dei regali a caso o ridere di noi stessi per aver trascurato di fare un regalo a caso.qualcosa di ovvio.

Creare un ambiente più positivo

Le persone che frequentate, le vostre abitudini quotidiane e l'approccio che adottate per risolvere i vostri problemi possono farvi sentire più positivi. Ecco i nostri consigli su come creare un ambiente più positivo per voi stessi:

1. Trascorrere del tempo con persone che vi fanno sentire bene

Le emozioni sono contagiose.[] Se passate del tempo con persone allegre e felici, è probabile che il loro buon umore si trasmetta a voi.

Riducete al minimo il tempo trascorso con le persone tossiche che amano lamentarsi. Quando cercate nuovi amici, cercate di trovare persone che vi facciano sentire bene.

Non è necessario eliminare del tutto amici e parenti negativi dalla propria vita, ma l'umore potrebbe migliorare se li si frequenta meno. Può anche essere utile preparare argomenti di conversazione positivi ed essere pronti a tirarli fuori se l'altra persona si impantana in argomenti negativi.

2. Affrontare i problemi della vita

Quando affronterete i vostri problemi, imparerete che avete la capacità di agire e migliorare la vostra vita, il che può essere un'esperienza positiva e potenziante.

I seguenti passaggi possono essere utili:

• Definire il problema: Più si può essere specifici, meglio è. Non si può trovare una soluzione se non si sa esattamente qual è il problema. Per esempio, "Devo trovare un lavoro meglio retribuito con un tragitto di meno di un'ora" è meglio di "Il mio lavoro non mi piace".
• Pensate a quante più soluzioni possibili: Scrivete tutto quello che vi viene in mente, anche se alcune idee sono poco pratiche.
• Chiedete aiuto se non vi vengono in mente molte soluzioni: Chiedete idee a chi ha affrontato un problema simile o fatevi aiutare da un professionista qualificato a consigliarvi.
• Scegliere la soluzione migliore: Valutate i pro e i contro di ogni soluzione. Ricordate che a volte non esiste una risposta perfetta al vostro problema. Il vostro obiettivo è scegliere l'opzione migliore.
• Decidere una linea d'azione pratica: Stilate un elenco di azioni realistiche e una scadenza ragionevole.
• Attuare il piano: Se necessario, siate pronti a cambiare direzione: potreste scoprire nuove informazioni o incontrare dei contrattempi, oppure potreste aver bisogno di suddividere i passi in fasi più piccole se vi sembrano troppo impegnative. Se la soluzione non funziona, provatene un'altra.

3. Compiere azioni per raggiungere i propri obiettivi

Lavorare per raggiungere i vostri obiettivi può aiutarvi a sentirvi più positivi nei confronti di voi stessi.[] Se di recente non avete fatto molti progressi verso i vostri obiettivi, ecco alcune cose da provare:

• Verificate di avere un piano chiaro: Se non si è sicuri di ciò che si vuole ottenere, può essere difficile sapere da dove cominciare. Stilate un piano dettagliato, specificando il risultato ideale e i passi da compiere.
• Dedicate del tempo a lavorare sui vostri obiettivi: Se la vostra vita è piena di impegni e di priorità, è facile perdere di vista i vostri obiettivi. Programmate del tempo per agire. Anche pochi minuti al giorno possono fare una grande differenza.
• Ponetevi dei sotto-obiettivi: Alcune persone trovano che suddividere i loro grandi obiettivi in tappe più piccole li mantenga positivi e motivati. Ad esempio, se volete perdere 50 kg, potreste porvi 10 obiettivi di perdita di 5 kg.
• Fate un passo molto piccolo: Se vi sentite completamente sopraffatti, chiedetevi: "Qual è una cosa piccola e veloce che posso fare oggi e che mi avvicinerà a uno dei miei obiettivi?".
• Ottenere assistenza: Può essere utile chiedere a un amico o a un familiare di sostenervi e di tenervi informati, ad esempio, alla fine di ogni fine settimana. Sapere che qualcuno è interessato al vostro successo può aiutarvi a continuare.

Il Berkeley Well-being Institute offre una guida dettagliata su come fissare e raggiungere gli obiettivi personali.

4. Prendetevi cura della vostra salute

Quando ci si sente bene fisicamente, può essere più facile mantenere un atteggiamento positivo.

Provate a:

Fare esercizio fisico regolare: Le ricerche dimostrano che le persone ottimiste tendono ad essere più attive fisicamente rispetto alle persone inattive o poco attive.[] Non è chiaro se l'ottimismo porti a una maggiore attività o se l'attività inneschi l'ottimismo, ma altre prove dimostrano che l'esercizio fisico è un antidepressivo naturale,[] quindi è una buona idea allenarsi regolarmente se si vuole diventare più positivi. Solo 30 minuti di attività fisica possonomigliorare significativamente l'umore.[]

Mangiare una dieta sana: Un'alimentazione scorretta può mettere a rischio il cattivo umore[] e una dieta sana, ricca di frutta e verdura e povera di grassi saturi, può migliorare l'umore nel giro di poche settimane.[]

Dormire a sufficienza: Una cattiva qualità del sonno può scatenare il malumore.[] Una sana routine del sonno può aiutare a sentirsi più positivi. Puntate a 7-9 ore per notte.

5. Limitate le fonti di informazione che vi mettono di cattivo umore.

È bene tenersi informati sul mondo e seguire le notizie, ma i programmi negativi, i programmi radiofonici, i feed dei social media e i giornali possono rendere difficile rimanere positivi. Provate a ridurre i media che vi buttano giù l'umore. Può essere d'aiuto mettere da parte qualche minuto al giorno per aggiornarsi sugli eventi mondiali da fonti affidabili e concentrarsi su contenuti più edificanti nel resto del tempo.

6. Creare un piccolo rituale positivo per iniziare la giornata.

Iniziare la mattinata con una nota positiva può facilitare il mantenimento dell'ottimismo nel corso della giornata.

Ad esempio, si può:

• Prendete una tazza di tè e sorseggiatela lentamente mentre osservate gli uccelli nel vostro giardino.
• Fare 10 minuti di stretching o di yoga appena alzati.
• Leggere alcune citazioni positive
• Scrivete su un diario 3 cose di cui siete grati

7. Chiedere un feedback

Se possibile, chiedete aiuto e critiche costruttive a un amico fidato, a un collega, a un familiare o al vostro partner. Potreste dire: "Sto cercando di diventare una persona più positiva. Sarebbe bello se poteste farmi sapere quando sono negativo, così da interrompere l'abitudine". Potreste concordare una parola in codice o un segnale discreto da utilizzare quandosi è in compagnia di altre persone.

Quando l'interlocutore dà il segnale, controllate il vostro comportamento e il vostro atteggiamento: ad esempio, se vi siete lamentati di un problema minore, fate uno sforzo deliberato per cambiare argomento e parlare di qualcosa di più positivo.

Come essere positivi quando la vita ci butta giù

È difficile rimanere positivi e fiduciosi quando sembra che tutto nella vita stia andando male. Se state attraversando un periodo particolarmente difficile, può essere utile:

• Trovate qualcosa che potete controllare. Fissare un obiettivo molto piccolo o apportare piccoli cambiamenti può darvi qualcosa di positivo su cui concentrarvi. Per esempio, potreste riorganizzare il vostro armadio o prefiggervi di camminare per 15 minuti ogni giorno.
• Ricordate che tutto cambia. Nel bene e nel male, tutto è temporaneo e può essere utile ricordare a se stessi che la maggior parte dei problemi prima o poi passerà.
• Guardare al quadro generale. Ricordate a voi stessi gli aspetti positivi della vostra vita: anche nei momenti difficili, potreste ancora avere amici, un posto dove vivere o un lavoro.
• Parlate con un amico o un familiare fidato. Raccontare quello che succede nella vostra vita può aiutarvi a sentirvi meno soli, anche se non possono risolvere i vostri problemi.
• Usare le distrazioni (con saggezza). Non è una buona idea cercare di ignorare tutti i sentimenti, ma a volte distrazioni come musica, film o videogiochi possono aiutare a sentirsi meglio.

Quando cercare un aiuto professionale

La maggior parte delle persone può diventare più positiva modificando deliberatamente i propri pensieri e comportamenti, ma in alcuni casi è meglio chiedere aiuto a un professionista. Se soffrite di depressione o di un'altra malattia mentale, l'auto-aiuto potrebbe non essere sufficiente a farvi sentire meglio.

Rivolgetevi a un medico o a un terapeuta se:

• Non trovate gioia negli hobby o nelle attività che praticate abitualmente.
• Vi sentite spesso depressi o senza speranza
• Non è più possibile svolgere le attività quotidiane, come andare al lavoro, andare a lezione o tenere pulita la casa.
• I vostri familiari o amici vi hanno suggerito che potreste essere depressi o ansiosi
• Si hanno pensieri di autolesionismo o suicidio

Potete cercare un terapeuta qualificato su .

Effetti collaterali del pensiero negativo

Coltivare un atteggiamento positivo richiede uno sforzo, ma ne vale la pena. Il pensiero negativo provoca molti effetti collaterali dannosi, tra cui:

• Aumento del rischio di problemi di salute mentale. La ruminazione e la preoccupazione sono fattori di rischio per la depressione e l'ansia.[]
• Problemi di relazione. Ad esempio, se si tende a pensare il peggio degli altri, è più probabile che si verifichino discussioni e incomprensioni.
• Opportunità mancate. Per esempio, se avete un'immagine negativa di voi stessi, potreste non proporvi per un nuovo lavoro o per avvicinare un ragazzo o una ragazza che vi piace.
• Declino cognitivo in età avanzata. I pensieri negativi ripetuti potrebbero essere un fattore causale per i problemi di memoria e la demenza negli anziani[].

Positività tossica: il lato oscuro del pensiero positivo

In generale, è bene pensare in modo positivo, ma è possibile spingersi troppo oltre: se ci si fissa sul pensiero positivo, si rischia di scivolare nella "positività tossica".

Che cos'è la positività tossica?

Il pensiero positivo ha molti benefici comprovati, ma non è né utile né realistico aspettarsi di rimanere positivi in ogni situazione. La convinzione di dover essere sempre ottimisti o ottimiste, a prescindere da quanto le cose vadano male, è nota come "positività tossica", descritta come "un'ossessione per il pensiero positivo"[].

Perché la positività tossica è negativa?

In generale, cercare di reprimere i propri sentimenti si ritorce contro. Le ricerche dimostrano che riconoscere e accettare le proprie emozioni è più salutare che cercare di reprimerle.[] Per esempio, se il vostro partner vi ha tradito e ha messo fine alla vostra relazione, è del tutto naturale provare una serie di sentimenti difficili, tra cui il dolore e la rabbia. Se invece cercate di fingere di essere felici che la relazione sia finita, vi sentirete come se fosse finita.di elaborare il lutto, probabilmente finirete per sentirvi peggio.

La positività tossica può impedire alle persone di farsi aiutare in caso di problemi di salute mentale. Per esempio, se una persona presume che il pensiero positivo sia sufficiente per uscire dalla depressione, potrebbe non ricevere il trattamento che potrebbe farla stare meglio.[] La positività tossica può anche tenere le persone intrappolate in relazioni di abuso, perché credono che se si concentrano sui punti positivi del partner, il partner si sentirà meglio.migliorerà la relazione.

Come evitare la positività tossica

Il modo migliore per evitare la positività tossica è rispettare e riconoscere che le emozioni - positive, negative e neutre - sono una parte normale della vita. Accettate di non poter essere sempre in uno stato d'animo positivo e non aspettatevi che gli altri fingano di essere felici se sono preoccupati o turbati.

Quando qualcuno vi parla di un problema, mostratevi empatici; non limitatevi a dare risposte blandamente positive o banali. Per esempio, diciamo che un vostro amico è sconvolto perché ha perso il lavoro. Non sarebbe una buona idea dire: "Va bene, ci sono tanti altri lavori là fuori!" Anche se avete buone intenzioni, questo tipo di risposta vi farà apparire insensibili. Una risposta migliore sarebbe,"Potreste dire al vostro amico: "Se hai bisogno di qualcuno con cui parlare, ti ascolterò volentieri".

Domande comuni

Come posso smettere di essere così negativo?

Vedere il meglio di sé e degli altri, adottare un approccio proattivo alla soluzione dei problemi, prendersi cura della propria salute e cercare di apprezzare le cose belle della vita possono aiutare a sentirsi più positivi.

Qual è la causa principale del pensiero negativo?

Gli esseri umani hanno una tendenza innata a prestare maggiore attenzione agli eventi negativi piuttosto che a quelli positivi e il pensiero negativo può facilmente diventare un'abitudine.[] Il pensiero negativo può anche essere causato da problemi di salute mentale, tra cui la depressione.

Come posso essere più positivo nella mia relazione?

Concentratevi sui punti di forza del vostro partner e sull'amore e il sostegno che vi dà. Suggerite attività positive da fare insieme per costruire ricordi a cui guardare. Sfidate i pensieri negativi che avete su di voi; in generale, le relazioni sono più gratificanti quando si ha una sana autostima.[]

Come posso essere più positivo sul lavoro?

Trovare un senso nel proprio lavoro può renderlo più piacevole.[] Per esempio, se lavorate nel servizio clienti, concentratevi sul fatto che avete l'opportunità di risolvere i problemi delle persone. Anche fare amicizia con i colleghi può far sembrare il lavoro un posto più positivo.[]

Riferimenti

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