人生が思い通りにならないとき、もっと前向きになる方法

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楽観的な人生観を持つか、否定的な人生観を持つかは、遺伝子の影響によるところが大きいという研究結果が出ている。 しかし、生物学的な要素はひとつの要因に過ぎない。 環境や生活習慣によって、人生観は大きく変わる。の姿勢だ。

このガイドでは、より前向きに生き、心配しすぎるのをやめ、人生に落ち込んだときにも前向きな考え方を保つ方法を学ぶことができる。

ポジティブ・シンキングとは何か？

ポジティブ・シンキングとは、自分自身や他人、人生全般について、現実的だが楽観的な見方をすることである。 ポジティブ・シンカーになることは、ネガティブな感情を否定して生きることでも、問題を無視することでも、自分を騙して幸せな気分にさせようとすることでもない。

ポジティブ・シンキングとは

• 自分自身と他人のベストを探すという選択
• 挑戦と挫折から学ぶという選択
• 困難な状況からベストを尽くすという選択

プラス思考のメリット

プラス思考は心身の健康を増進させる。 例えば、こうだ：

• プラス思考はうつ病のリスクを下げ、気分を改善することができる。
• 意図的に否定的な考えをより肯定的な考えに置き換えることで、全般性不安障害（GAD）の人の心配や不安の感情を軽減することができる［］。
• 人生に対して楽観的なアプローチをとることで、寿命は11～15％延びる[]。
• ポジティブ思考は、心血管疾患による死亡リスクの低下と関連している[]。
• ポジティブな思考は、挫折に立ち向かい、困難な時に回復力を保つのに役立つ。

一般的に、ポジティブな人はネガティブな人よりも幸せで、一緒にいて楽しいし、満足のいく友人関係を築ける可能性が高い。

もっと前向きになるための15のヒント

常に幸せな気分でいることはできないが、一般的な考え方として、ポジティブに考えることはできる。 よりポジティブに考える方法を学び、習慣やライフスタイルを変え、目標に向かって前進することで、より楽観的になりやすくなるだろう。

もっとポジティブに考えるには

思考と感情は密接に結びついている。 たとえば、「人生って難しい！」「目標なんて達成できない」といったネガティブな思考を持っていると、気分が落ち込んだり、不安になったり、無力感を感じたりするようになるだろう。 自分の思考に挑戦し、自分自身や自分の人生について良い点に集中できるようになれば、もっと前向きな人間になれるはずだ。

もっとポジティブに考えるためのヒントを紹介しよう：

1.自分を受け入れる

自分を嫌いになったり、過去の失敗で自分を責めたりすると、前向きな気持ちになれない。 欠点も含めて自分を受け入れると、前向きで自信を持ちやすくなるかもしれない。

• 他人と自分を比較するのをやめてみる： 比較することで、自分自身や自分の人生に不満を感じることがある。 それを覚えておくことは助けになる：
  • その人が本当はどう考えているのか、どう感じているのかはわからないから、正確な比較はできない。
  • たとえ誰かがあなたより本当に幸せで、成功していたとしても、あなたが自分の人生を向上させ、自分自身を良く感じることができないということにはならない。
  • 例えば、ソーシャルメディアで劣等感を感じるのであれば、その頻度を減らす。

2.ポジティブなセルフトークの練習

優しく励ましながら自分に語りかけることで、自分をより好きになることができる。

例えば、健康的な食生活を心がけているにもかかわらず、ある晩夕食後にキャンディーバーを2つ食べてしまったとしよう。

• ネガティブなセルフトーク： バカ野郎、なんであんなにキャンディーを食べたんだ。 体に悪いじゃないか。 本当に健康になりたいのか？
• ポジティブなセルフトーク： 明日、小腹が空いたときに食べられるヘルシーなお菓子を買おう。

友人や尊敬する人と話しているところを想像してみるのもよい。 私たちは、他人に対してよりも自分自身に対して厳しくなりがちだ。 ポジティブなセルフトークは、現実的でありながら、励ましや支えにもなる。

今度、ネガティブなセルフトークを使っている自分に気づいたら、次の質問を考えてみよう：

• 私の考えは現実に基づいているのか、それとも結論を急ぎすぎているのか。
• 私は状況のポジティブな面を見過ごすことを選んでいるのだろうか？
• この状況を改善するにはどうしたらいいのだろう？
• 私はいたずらに自分を責めているのだろうか？
• 私は世界を白か黒かで見ているのだろうか？ この状況は、私が思い込んでいるほど本当に悪いことなのだろうか？
• 私のような立場の友人に何と言うだろう？

3.感謝の実践

感謝する時間を持つことで、将来に対してより楽観的になり、人生全般がより良いものになると感じることができるという研究結果もある[]。 感謝する人は生活の質が高く、身体的・心理的な幸福感が高いと報告する傾向がある[]。

一日の終わりに、少なくとも3つの感謝すべきことをリストアップする時間を設けましょう。 それは大きなことである必要はありません。おいしいコーヒー一杯や同僚との面白いおしゃべりなど、小さなことでも感謝の気持ちを感じることができます。

しかし、感謝はパワフルだが、ネガティブな気持ちや精神的な問題を解決する万能薬ではない［］。 精神衛生の専門家は、不安やうつ病の治療法として感謝を勧めることがあるが、研究によると、感謝のエクササイズはこれらの問題の治療にはわずかな効果しかない［］。 感謝とは、あなたが精神的な問題を解決するための、ひとつのツールに過ぎないと考えた方がいい。ポジティブな考え方。

4.今この瞬間に存在する練習

マインドフルネス」として知られる「今この瞬間に存在すること」は、心理的なウェルビーイングや一般的な気分を向上させ、マインドフルな人は否定的な感情を経験することが少ない傾向があるという研究結果がある[][]。

簡単なマインドフルネス・エクササイズを試してみよう：

• 五感をフルに使って、現在に身を置き、"何が見え、何が聞こえ、何に触れ、何を嗅ぎ、何を味わうことができるか "を自問する。
• 数分間、呼吸に集中する。 肺に空気が出入りする感覚に集中しながら、深く息を吸ったり吐いたりする。
• Smiling Mindのような、今この瞬間にとどまるための簡単なエクササイズを提供する無料のマインドフルネス・アプリを試してみよう。

5.肯定的な視点と否定的な視点の両方を学ぶ

意図的にポジティブな視点を持つことで、問題や挫折に対処しなければならないときの気分を改善することができる。

ここでいくつかの戦略を試してみよう：

• その状況から得られる教訓を探す。 例えば、職場でプレゼンをしたときに上司から否定的な評価を受けたとしても、それを学びの場ととらえればいい。 上司のコメントによって、人前で話すのが上手になるかもしれないし、それは貴重なスキルだ。
• 状況に対処した自分を褒める。 困難に直面し、それを克服するために最善を尽くしたなら、自分を誇りに思うようにしよう。 逆境を克服することで、自分が思っていた以上に強い、あるいは有能であることが証明されることもある。 将来、過去に問題に対処したことを思い出すことができ、また対処できるかもしれない。
• 潜在的なチャンスを探す： 例えば、恋愛が終わったばかりなら、悲しくなるのは当然だが、可能性のあるチャンスに目を向けるという選択もある。 独身になれば、趣味の時間を確保しやすくなるかもしれないし、もっと気の合う人に出会えるかもしれない。

6.セルフ・コンパッションの実践

セルフ・コンパッションを実践することは、失敗や間違いを犯したときに自分に優しくすること、自分の否定的な感情を受け入れること、そして自分も他の人と同じように誤りを犯しやすい人間であることを思い出すことを意味する［］。 セルフ・コンパッションを実践することで、自己批判をやめることができ、ひいては前向きになることができる。

特に物事がうまくいかないときには、自分自身に優しく語りかけるようにする。 人は誰でも間違いを犯すものだと自分に言い聞かせる。 すべき」とか「ねばならない」といった言葉は使わないようにすること。

Verywell Mindに、セルフ・コンパッションとその実践方法についての便利な入門ガイドがある。

7.良いことに集中する

自分の問題ばかりに気を取られがちだが、人生をより楽しく、興味深いものにしてくれるものを探すことで、人生に前向きになれる。 普段なら退屈で煩わしいと思うような状況でも、楽しみ方を見つけることにチャレンジしてみよう。 たとえば、退屈な仕事の会議に行き詰っているのなら、"少なくとも、タダでペストリーが食べられるんだから！"と自分に言い聞かせるのだ。

8.人生にユーモアを見出すことを学ぶ

悲劇的な状況もある。 笑うようなことを見つけられるとは限らない。 しかし、私たちをイライラさせるような物事や状況の多くには、滑稽な面や不条理な面がある。 人生にユーモアを見出すことができれば、前向きになりやすくなる。

例えば、友人や家族へのホリデー・プレゼントを長い時間をかけて包装したとしよう。 しかし、包装が終わったとき、ラベルを貼り忘れたことに気づき、それぞれの包装に何が入っているのかわからなくなる。 中身を確認するために一つひとつ開け直すのに時間がかかるが、みんなに適当なプレゼントを贈ったことを考えたり、見落としていた自分を笑ったりすることができるかもしれない。明らかなことだ。

よりポジティブな環境づくり

一緒にいる人、日々の習慣、問題解決へのアプローチによって、気持ちを前向きにすることができる。 ここでは、自分にとってよりポジティブな環境を作るためのヒントを紹介しよう：

1.気分が良くなる人と過ごす

感情は伝染する［］。 明るく、幸せそうな人と一緒に過ごせば、その人の良い気分があなたにも伝染する可能性が高い。

不平不満や愚痴を言うのが好きな有害な人たちと過ごす時間を最小限にすること。 新しい友達を探すときは、気分が良くなるような人を見つけるようにすること。

否定的な友人や親戚を人生から完全に切り離す必要はないが、付き合う頻度を減らせば気分は良くなるかもしれない。 また、肯定的な話題を用意しておき、相手が否定的な話題に終始したときにそれを持ち出せるようにしておくのも有効だ。

2.人生における問題に対処する

自分の問題に対処することで、自分には行動を起こし、人生をより良いものにする能力があることを学ぶ。

以下の手順が役に立つかもしれない：

• 問題を定義する： 例えば、"今の仕事が嫌だ "よりも、"通勤時間が1時間以内で、もっと給料のいい仕事を見つけたい "の方がいい。
• できるだけ多くの解決策を考える： たとえ非現実的なアイデアであっても、思いつくことはすべて書き出す。
• 多くの解決策が思いつかない場合は、助けを求めること： 同じような問題に直面したことのある人にアイデアを求めるか、アドバイスの資格を持つ専門家に助けを求める。
• 最適なソリューションを選択する： それぞれの解決策の長所と短所を比較検討すること。 あなたの問題に対する完璧な答えがない場合もあることを忘れないでください。 あなたの目標は、最良の選択肢を選ぶことです。
• 現実的な行動方針を決める： 現実的な行動ステップのリストを作成し、妥当な期限を設定する。
• 計画を実行する： 新しい情報を発見したり、挫折にぶつかったりするかもしれないし、あまりにも無理があると感じたら、ステップを細分化する必要があるかもしれない。 解決策がうまくいかなければ、別の方法を試してみる。

3.目標に向かって行動する

目標に向かって努力することで、自分自身に対してより前向きな気持ちになることができます。 最近、目標に向かってあまり前進していないという人は、次のことを試してみてください：

• 明確なプランがあるか確認する： 何を達成したいのかが明確でないと、何から始めればいいのかわからなくなります。 詳細な計画を立て、理想的な結果と取るべきステップを明確にしましょう。
• 目標に取り組む時間を確保する： 優先すべきことがたくさんある忙しい毎日を送っていると、目標を見失いがちです。 行動を起こすための時間を確保しましょう。 1日数分でも積み重なれば、大きな違いを生み出すことができます。
• 小目標をいくつか設定する： 大きな目標を小さなマイルストーンに分割することで、前向きにモチベーションを保てる人もいる。 例えば、50ポンド痩せたいなら、5ポンド痩せる目標を10個設定するのもいい。
• とても小さな一歩を踏み出す： 完全に圧倒されていると感じたら、"目標のひとつに近づくために、今日すぐにできる小さなことは何か？"と自問してみよう。
• サポートを受ける 例えば、毎週末に友人や家族と連絡を取り合うなど、あなたの成功に誰かが投資してくれていることを知れば、続けられるかもしれません。

バークレー・ウェルビーイング・インスティテュート（Berkeley Well-being Institute）には、個人目標の設定と達成方法に関する詳しいガイドがある。

4.健康に留意する

体調がよければ、前向きな見通しを維持しやすくなる。

そうしてみて：

定期的に運動をする： 楽観的な人は、活動的でない人や活動的でない人よりも身体活動が活発である傾向があるという研究結果もある［］。 楽観主義がより多くの活動をもたらすのか、活動が楽観主義を誘発するのかは定かではないが、運動が天然の抗うつ剤であることを示す証拠もある［］ので、より前向きになりたいのであれば、定期的に運動することをお勧めする。 たった30分の運動で気分を著しく向上させる。

健康的な食事をする： 栄養状態が悪いと気分が低下する危険性があり［］、果物や野菜が豊富で飽和脂肪酸の少ない健康的な食事を摂ることで、数週間で気分が改善する可能性がある［］。

十分な睡眠をとる： 睡眠の質が悪いと、気分が落ち込むことがある。 健康的な睡眠習慣を身につければ、気持ちが前向きになるかもしれない。 一晩に7～9時間を目標に。

5.ネガティブな気分にさせる情報源を制限する。

世の中の情報を入手し、ニュースをチェックするのは良いことですが、ネガティブな番組、ラジオ番組、ソーシャルメディア、新聞は、ポジティブでいることを難しくします。 気分が落ち込むようなメディアを減らしてみてください。 信頼できる情報源から世界の出来事をキャッチアップする時間を1日数分確保し、それ以外の時間は、より気分を高揚させるコンテンツに集中するのが効果的です。

6.一日の始まりに、ささやかで前向きな儀式を行う

朝をポジティブな気分でスタートすれば、一日中楽観的な気分で過ごしやすくなる。

例えば、こんなことができる：

• 庭の鳥を眺めながら、ゆっくりとお茶を飲む。
• 起きたらすぐにストレッチやヨガを10分行う
• ポジティブな名言を読む
• 日記に感謝していることを3つ書き出す

7.フィードバックを求める

可能であれば、信頼できる友人、同僚、家族、パートナーに、建設的な批判や助けを求めるとよいでしょう。 私はもっとポジティブな人間になりたいと思っています。 私がネガティブになったときに教えてもらえると、その癖を直すことができます」と言えばよいのです。あなたは他の人と一緒にいる。

相手が合図を出したら、自分の行動や態度をチェックする。 例えば、些細な問題について不満を漏らしていたら、話題を変えてもっと前向きな話をするよう、意図的に努力する。

人生に落ち込んだときに前向きになる方法

人生のすべてがうまくいかないと感じるとき、前向きで希望に満ちていることは難しい。 特につらい時期を過ごしているのなら、それが助けになるかもしれない：

• 自分でコントロールできるものを見つける。 例えば、クローゼットを整理するとか、毎日15分歩くとか。
• すべては変化するということを忘れないでほしい。 良くも悪くも、すべては一時的なものであり、たいていの問題はやがて過ぎ去るものだと自分に言い聞かせることが助けになる。
• もっと大局を見ろ。 たとえ悪いときでも、友人や住む場所、仕事があるかもしれない。
• 信頼できる友人や家族に相談する。 たとえ彼らがあなたの問題を解決できなくても、あなたの人生で起こっていることを彼らに話すことで、孤独を感じることが少なくなる。
• 気晴らしを（賢く）利用する。 自分の感情をすべて無視しようとするのはよくないが、音楽、映画、ビデオゲームなどの気晴らしをすることで気分が晴れることもある。

専門家に助けを求めるべき時

ほとんどの人は、自分の考えや行動を意図的に変えることで、より前向きになることができます。 しかし、場合によっては、専門家の助けを借りるのが最善です。 うつ病やその他の精神疾患を患っている場合、自助努力だけでは気分が良くならないことがあります。

次のような場合は、医師またはセラピストに相談する：

• 普段の趣味や活動に喜びを感じない、またはほとんど感じない。
• 気分が落ち込んだり、絶望的な気分になることが多い。
• 仕事に行く、授業に出る、家をきれいにするといった日々の仕事をこなすことができなくなる。
• 家族や友人から、うつ病や不安神経症の可能性を指摘されている。
• 自傷行為や自殺を考えている。

資格のあるセラピストは.NETで探すことができる。

マイナス思考の副作用

前向きな姿勢を育てるには努力が必要だが、その価値はある。 ネガティブ思考は、以下のような多くの有害な副作用を引き起こす：

• 精神的健康問題のリスクが高まる。 反芻と心配はうつ病と不安症の危険因子である。
• 人間関係の問題。 たとえば、他人のことを悪く考える傾向がある人は、口論や誤解を起こしやすいかもしれない。
• チャンスを逃した。 例えば、ネガティブなセルフイメージを持っていると、新しい仕事に名乗りを上げたり、好きな男性や女性にアプローチしたりできないかもしれない。
• 老年期の認知機能低下。 高齢者の記憶障害や認知症の原因として、否定的な思考が繰り返される可能性がある。

毒性ポジティブ - ポジティブ思考のダークサイド

一般的に、ポジティブに考えることは良いことだ。 しかし、ポジティブシンキングを行き過ぎると、"毒性ポジティブ "に陥る危険性がある。

毒ポジとは何か？

ポジティブシンキングには多くの効果があることが証明されているが、どんな状況でもポジティブでいられると期待するのは、有益でも現実的でもない。 どんなに悪い状況でも、常に明るく、楽観的であるべきだという信念は、「毒性ポジティブ」として知られている。毒性ポジティブは、「ポジティブシンキングへの強迫観念」と表現される[］。

有害なポジティブはなぜ悪いのか？

一般的に、自分の感情を抑え込もうとするのは逆効果です。 研究によれば、自分の感情を認めて受け入れる方が、抑え込もうとするよりも健康的です[]。 たとえば、パートナーが浮気をして関係が終わった場合、悲しみや怒りなど、さまざまな辛い感情を抱くのはまったく自然なことです。 その代わりに、関係が終わってよかったと思うふりをしようとすると、次のようになります。悲嘆に暮れているうちに、気分が悪くなってしまうかもしれない。

例えば、ポジティブな考え方をすればうつ病から抜け出せると思い込んでいる人は、うつ病を改善するための治療を受けられないかもしれない。 毒のあるポジティブな考え方は、虐待的な関係に陥ってしまう可能性もある。関係は改善するだろう。

有害なポジティブさを避けるには

毒のあるポジティブさを避ける最善の方法は、ポジティブ、ネガティブ、ニュートラルといった感情が人生の正常な一部であることを尊重し、認めることです。 常にポジティブな精神状態でいられるわけではないことを受け入れ、他人が心配したり動揺していても、幸せだと偽ることを期待しないことです。

誰かが問題を話してくれたときは、共感を示すこと。当たり障りのない肯定的な答えや平凡な言葉は使わないこと。 たとえば、友人が職を失って取り乱しているとしよう。 「大丈夫、他にも仕事はたくさんあるから！」と言うのはよくない。 たとえ良かれと思って言っていることでも、このような返事は無神経だと思われてしまう。 よりよい返事はこうだ、"それはお気の毒に "と言って、その友人に "話し相手が必要なら、喜んで聞きますよ "と言うこともできる。

よくある質問

どうすればネガティブにならずに済むのだろう？

自分自身や他人の良いところを見ること、問題解決に積極的に取り組むこと、健康に気を配ること、人生で良いことに感謝するように心がけることは、すべて気持ちを前向きにするのに役立つ。

マイナス思考の主な原因は何か？

人間には生来、ポジティブな出来事よりもネガティブな出来事に注意を向ける傾向があり、ネガティブ思考は習慣になりやすい。 ネガティブ思考は、うつ病をはじめとする精神衛生上の問題によっても引き起こされる。

どうすればもっと前向きになれるか？

パートナーの良いところや、愛情やサポートに注目する。 一緒にできるポジティブな活動を提案し、振り返ることができる思い出を作る。 自分自身について持っている否定的な考えに挑戦する。一般的に、健全な自尊心を持っていれば、人間関係はより実りあるものになる[]。

どうすれば仕事でもっと前向きになれるか？

仕事に意義を見出すことで、より楽しくなる[]。 例えば、カスタマーサービスで働くなら、人々の問題を解決する機会があるという事実に集中する。 同僚と友達になることも、仕事をよりポジティブな場所に感じさせる[]。

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