Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
Калі вы калі-небудзь думалі, што некаторыя людзі ад прыроды больш пазітыўныя, чым іншыя, вы маеце рацыю. Даследаванні паказваюць, што ваш погляд на жыццё - аптымістычны ці негатыўны - часткова залежыць ад вашых генаў. [] Але добрая навіна заключаецца ў тым, што біялогія - гэта толькі адзін фактар. Ваша асяроддзе і лад жыцця істотна ўплываюць на ваш светапогляд. Уносячы некаторыя змены, вы можаце прыняць больш аптымістычны настрой.
У гэтым дапаможніку вы даведаецеся, як жыць больш пазітыўным жыццём, перастаць так моцна турбавацца і захоўваць пазітыўны настрой, калі жыццё вас падводзіць.
Што такое пазітыўнае мысленне?
Пазітыўнае мысленне - гэта рэалістычны, але аптымістычны погляд на сябе, іншых і жыццё ў цэлым. Быць пазітыўным мысляром не азначае жыць у адмаўленні ад сваіх негатыўных эмоцый, ігнараваць праблемы або спрабаваць прымусіць сябе адчуваць сябе шчаслівым.
Пазітыўнае мысленне - гэта: []
- Выбар шукаць лепшае ў сабе і іншых
- Выбар вучыцца на праблемах і няўдачах
- Выбар зрабіць лепшае са складаных сітуацый
Перавагі пазітыўнага мыслення
Пазітыўнае мысленне можа палепшыць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе. Напрыклад:
- Пазітыўнае мысленне можа знізіць рызыку дэпрэсіі і палепшыць ваш настрой.[]
- Наўмыснастаноўча пра сябе.[] Калі вы не дасягнулі значнага прагрэсу ў дасягненні сваіх мэтаў у апошні час, вось што варта паспрабаваць:
- Праверце, ці ёсць у вас дакладны план: Калі вы не ўпэўненыя, чаго хочаце дасягнуць, можа быць цяжка зразумець, з чаго пачаць. Скласці падрабязны план. Укажыце, які быў бы ваш ідэальны вынік і крокі, якія вам трэба зрабіць.
- Вылучыце час для працы над сваімі мэтамі: Калі ў вас насычанае жыццё са шматлікімі прыярытэтамі, лёгка страціць свае мэты з-пад увагі. Заплануйце час для прыняцця мер. Нават некалькі хвілін у дзень могуць значна змяніць сітуацыю.
- Пастаўце перад сабой некаторыя падмэты: Некаторыя людзі лічаць, што разбіццё іх вялікіх мэтаў на больш дробныя вехі падтрымлівае іх пазітыўнасць і матывацыю. Напрыклад, калі вы хочаце схуднець на 50 фунтаў, вы можаце паставіць перад сабой 10 мэт схуднець на 5 фунтаў.
- Зрабіце вельмі маленькі крок: Калі вы адчуваеце сябе цалкам прыгнечаным, спытаеце сябе: «Што я магу зрабіць сёння, што наблізіць мяне да адной з маіх мэт?»
- Атрымаць падтрымку: Можа дапамагчы папрасіць сябра або члена сям'і падтрымаць вас, каб ён адказваў за вас. Напрыклад, вы можаце дамовіцца засяляцца з імі ў канцы кожных выхадных. Веданне таго, што хтосьці ўклаў грошы ў ваш поспех, можа дапамагчы вам працягваць.
Інстытут дабрабыту Берклі мае падрабязнае кіраўніцтва аб тым, як ставіць і дасягаць асабістых мэтаў.
4. Беражыце сваёздароўе
Калі вы адчуваеце сябе фізічна добра, можа быць прасцей падтрымліваць пазітыўны погляд.
Спрабуйце:
Рэгулярна займайцеся спортам: Даследаванні паказваюць, што аптымістычныя людзі, як правіла, больш фізічна актыўныя, чым малаактыўныя або малаактыўныя людзі.[] Незразумела, ці вядзе аптымізм да большай актыўнасці, ці актыўнасць выклікае аптымізм, але іншыя доказы паказваюць, што фізічныя практыкаванні з'яўляюцца натуральным антыдэпрэсантам,[] так што гэта добрая ідэя рэгулярна займайцеся, калі хочаце стаць больш пазітыўным. Усяго 30 хвілін фізічнай актыўнасці могуць значна палепшыць ваш настрой.[]
Прытрымвайцеся здаровай дыеты: Дрэннае харчаванне можа пагражаць пагаршэннем настрою[], а здаровая дыета, багатая садавінай і гароднінай і з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў, можа палепшыць ваш настрой на працягу некалькіх тыдняў.[]
Высыпайцеся: Дрэнная якасць сну можа выклікаць дрэнны настрой.[] Здаровы рэжым сну можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш. станоўчы. Імкніцеся да 7-9 гадзін за ноч.
5. Абмяжуйце крыніцы інфармацыі, якія выклікаюць у вас негатыўны настрой
Быць у курсе свету і быць у курсе навін добра, але негатыўныя праграмы, радыёшоў, стужкі сацыяльных сетак і газеты могуць ускладніць захаванне пазітыву. Паспрабуйце скараціць медыя, якія сапсуюць вам настрой. Гэта можа дапамагчы вылучыць некалькі хвілін у дзень, каб сачыць за сусветнымі падзеямі з надзейных крыніц, а ў астатні час засяродзіцца на больш падбадзёрлівым змесце.
6.Стварыце невялікі пазітыўны рытуал, каб пачаць свой дзень
Пачынаючы раніцу з пазітыўнай ноты, вам лягчэй заставацца аптымістам на працягу дня.
Напрыклад, вы можаце:
Глядзі_таксама: 17 парад па паляпшэнню навыкаў працы з людзьмі (з прыкладамі)- Выпіць кубак гарбаты і павольна пацягваць яго, назіраючы за птушкамі ў вашым садзе
- Рабіць 10 хвілін расцяжкі або ёгі, як толькі вы ўстаеце
- Прачытайце некалькі пазітыўных цытат
- Запішыце 3 рэчы, за якія вы ўдзячныя. у часопісе
7. Запытайце зваротную сувязь
Гэта можа дапамагчы вызначыць сітуацыі, у якіх вы, як правіла, негатыўныя. Калі магчыма, звярніцеся па дапамогу і канструктыўную крытыку да даверанага сябра, калегі, члена сям'і або партнёра. Можна сказаць: «Я спрабую стаць больш пазітыўным чалавекам. Было б выдатна, калі б вы маглі мне ведаць, калі я настроены негатыўна, каб я мог пазбавіцца гэтай звычкі». Вы можаце дамовіцца аб стрыманым кодавым слове або сігнале, які будзе выкарыстоўвацца, калі вы побач з іншымі людзьмі.
Калі іншы чалавек падае сігнал, праверце свае паводзіны і стаўленне. Напрыклад, калі вы скардзіліся на нязначную праблему, паспрабуйце змяніць тэму і пагаварыць пра нешта больш пазітыўнае.
Як быць пазітыўным, калі жыццё не дае вам спакою
Цяжка заставацца пазітыўным і поўным надзеі, калі здаецца, што ўсё ў вашым жыцці ідзе не так. Калі вы перажываеце асабліва цяжкі час, вам можа дапамагчы:
- Знайдзіце тое, што вы можаце кантраляваць. Пастаноўка вельмі маленькай мэты або дасягненненевялікія змены могуць даць вам нешта пазітыўнае, на чым можна засяродзіцца. Напрыклад, вы можаце рэарганізаваць шафу або паставіць сабе мэту кожны дзень хадзіць па 15 хвілін.
- Памятайце, што ўсё мяняецца. Да лепшага ці горшага, усё часова. Гэта можа дапамагчы нагадаць сабе, што большасць праблем у рэшце рэшт пройдзе.
- Паглядзіце на больш шырокую карціну. Нагадайце сабе пра станоўчыя моманты ў вашым жыцці; нават у цяжкія часы ў вас усё яшчэ могуць быць сябры, месца для жыцця або праца.
- Пагаворыце з сябрам або членам сям'і, якому давяраеце. Калі вы раскажаце ім пра тое, што адбываецца ў вашым жыцці, вы можаце адчуваць сябе менш адзінокім, нават калі яны не могуць вырашыць вашы праблемы.
- Выкарыстоўвайце адцягваючыя фактары (разумна). Не варта спрабаваць ігнараваць усе свае пачуцці, але часам адцягваючыя фактары, такія як музыка, фільмы або відэагульні, могуць дапамагчы вам адчуваць сябе лепш.
Калі звяртацца па прафесійную дапамогу
Большасць людзей могуць стаць больш пазітыўнымі, наўмысна змяняючы свае думкі і паводзіны. Але ў некаторых выпадках лепш звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў. Калі ў вас дэпрэсія або іншае псіхічнае захворванне, самадапамогі можа быць недастаткова, каб вы адчувалі сябе лепш.
Пагаворыце з лекарам або тэрапеўтам, калі:
- Вы не знаходзіце радасці ў сваіх звычайных захапленнях або занятках або зусім не атрымліваеце задавальнення
- Вялікую частку часу адчуваеце сябе прыгнечаным або безнадзейным
- Вы больш не можаце выконваць паўсядзённыя задачы, напрыклад, хадзіць на працу, хадзіць на заняткі або захоўваць свойуборка ў доме
- Ваша сям'я ці сябры выказалі здагадку, што вы, магчыма, у стане дэпрэсіі або трывогі
- У вас узнікаюць думкі аб самапашкоджанні або самагубстве
Вы можаце шукаць кваліфікаванага тэрапеўта на .
Пабочныя эфекты негатыўнага мыслення
Развіццё пазітыўнага стаўлення патрабуе намаганняў, але яно таго варта. Негатыўнае мысленне выклікае шмат шкодных пабочных эфектаў, у тым ліку:
- Павышаны рызыка праблем з псіхічным здароўем. Разважанні і трывога з'яўляюцца фактарамі рызыкі дэпрэсіі і трывогі.[]
- Праблемы ў адносінах. Напрыклад, калі вы схільныя думаць пра іншых людзей горшае, у вас больш шанцаў узнікнуць спрэчкі і непаразуменні.
- Упушчаныя магчымасці. Напрыклад, калі ў вас негатыўнае ўяўленне пра сябе, вы можаце не прапанаваць сябе на новую працу або не падысці да хлопца ці дзяўчыны, якія вам падабаюцца.
- Зніжэнне кагнітыўных здольнасцей у сталым узросце. Паўтаральнае негатыўнае мысленне можа быць прычынай праблем з памяццю і дэменцыі ў пажылых людзей.[]
Таксічная пазітыўнасць – цёмны бок пазітыўнага мыслення
Увогуле, добра думаць пазітыўна. Але пазітыўнае мысленне можа зайсці занадта далёка. Калі вы засяроджваецеся на пазітыўным мысленні, вы знаходзіцеся ў небяспецы скаціцца ў «таксічную пазітыўнасць».
Што такое таксічная пазітыўнасць?
Пазітыўнае мысленне мае шмат правераных пераваг, але чакаць, што мы будзем заставацца пазітыўнымі, не карысна і нерэальна.кожная сітуацыя. Вера ў тое, што мы заўсёды павінны быць бадзёрымі або аптымістычнымі, незалежна ад таго, наколькі дрэнна ідуць справы, вядомая як «таксічны пазітыў». Таксічны пазітыў быў апісаны як «апантанасць пазітыўным мысленнем».[]
Чаму таксічны пазітыў дрэнны?
Увогуле, спроба здушыць свае пачуцці прывядзе да адваротнага выніку. Даследаванні паказваюць, што прызнанне і прыняцце сваіх эмоцый карысней для здароўя, чым спроба іх здушыць.[] Напрыклад, калі ваш партнёр падмануў вас і спыніў вашыя адносіны, цалкам натуральна адчуваць цэлы шэраг цяжкіх пачуццяў, уключаючы гора і гнеў. Калі вы паспрабуеце зрабіць выгляд, што вы шчаслівыя, што адносіны скончыліся, замест таго, каб перажываць, вы, верагодна, у канчатковым выніку адчуеце сябе горш.
Таксічны пазітыў можа перашкодзіць людзям атрымаць дапамогу з праблемамі псіхічнага здароўя. Напрыклад, калі хтосьці мяркуе, што пазітыўнага мыслення дастаткова, каб вывесці яго з дэпрэсіі, ён можа не атрымаць лячэння, якое можа палепшыць яго самаадчуванне.[] Таксічная пазітыўнасць таксама можа трымаць людзей у пастцы жорсткіх адносін, таму што яны вераць, што калі яны засяродзяцца на добрых момантах партнёра, адносіны палепшацца.
Глядзі_таксама: 69 лепшых цытат пра сарамлівасць (і закаханасць)Як пазбегнуць таксічнага пазітыву
Лепшы спосаб пазбегнуць таксічнага пазітыву — паважаць і прызнаваць, што эмоцыі — пазітыўныя. , негатыўнае і нейтральнае - гэта нармальная частка жыцця. Прыміце, што вы не можаце ўвесь час знаходзіцца ў пазітыўным настроі, і не чакайцеіншым прыкідвацца шчаслівымі, калі яны хвалююцца або засмучаныя.
Калі нехта распавядае вам пра праблему, выяўляйце суперажыванне; не проста прапаноўвайце мяккія станоўчыя адказы або банальнасці. Напрыклад, выкажам здагадку, што ваш сябар засмучаны тым, што страціў працу. Было б нядобра казаць: «Усё ў парадку, ёсць шмат іншых вакансій!» Нават калі вы маеце добрыя намеры, такі адказ зробіць вас неадчувальным. Лепшым адказам было б: «Мне вельмі шкада гэта чуць». Затым вы можаце сказаць свайму сябру: «Я з задавальненнем выслухаю, калі вам спатрэбіцца з кім пагаварыць».
Агульныя пытанні
Як перастаць быць такім негатыўным?
Бачыць лепшае ў сабе і ў іншых, актыўна падыходзіць да вырашэння сваіх праблем, клапаціцца пра сваё здароўе і спрабаваць цаніць добрыя рэчы ў жыцці — усё гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш пазітыўна.
У чым галоўная прычына негатыўнага мыслення?
H Чалавек мае прыроджаную схільнасць звяртаць больш увагі на негатыўныя, а не на пазітыўныя падзеі, і негатыўнае мысленне можа лёгка стаць звычкай.[] Негатыўнае мысленне таксама можа быць выклікана праблемамі з псіхічным здароўем, у тым ліку дэпрэсіяй.
Як я магу быць больш пазітыўным у сваіх адносінах?
Засяродзьцеся на добрых момантах вашага партнёра, а таксама на любові і падтрымцы, якую ён вам аказвае. Прапануйце пазітыўныя дзеянні, якія вы можаце зрабіць разам, каб стварыць успаміны, на якія можна азірнуцца. Кіньце выклік негатыўным думкам, якія ў вас ёсцьпра сябе; увогуле, адносіны больш карысныя, калі ў вас здаровая самаацэнка.[]
Як я магу быць больш пазітыўным на працы?
Знаходжанне сэнсу ў вашай працы можа зрабіць яе больш прыемнай.[] Напрыклад, калі вы працуеце ў абслугоўванні кліентаў, засяродзьцеся на тым, што ў вас ёсць магчымасць вырашаць праблемы людзей. Сябраванне з калегамі таксама можа зрабіць працу больш пазітыўнай.[]
Спіс літаратуры
- Капрара, Г.В., Фаньяні, К., Алесандры, Г., Стэка, П., Гігантэска, А., Сфорца, Л.Л.К., & Стазі, М. А. (2009). Аптымальнае функцыянаванне чалавека: генетыка пазітыўнай арыентацыі на сябе, жыццё і будучыню. Генетыка паводзін , 39 (3), 277–284.
- Чэры, К. (2019). Што стаіць за псіхалогіяй пазітыўнага мыслення? Verywell Mind .
- Шэрвуд, А. (2018). Што такое пазітыўнае мысленне? WebMD .
- Іглсан К., Хейс С., Мэцьюз А., Перман Г., & Хірш, К. Р. (2016). Сіла пазітыўнага мыслення: паталагічная трывога зніжаецца шляхам замены думкі пры генералізованный трывожным засмучэнні. Паводніцкія даследаванні і тэрапія , 78 , 13–18.
- Лі Л.О., Джэймс П., Зевон Э.С., Кім Э.С., Трудэль-Фіцджэральд К., Спіра А., Гродштэйн Ф., & Кубзанскі, Л. Д. (2019). Аптымізм звязаны з выключнай працягласцю жыцця ў 2 эпідэміялагічных кагортах мужчын і жанчын. Матэрыялы НацАкадэмія навук , 116 (37), 18357–18362.
- Клініка Майо. (2017). Як спыніць негатыўныя размовы з самім сабой.
- Lyubomirsky, S., King, L., & Дынер, Э. (2005). Перавагі частага станоўчага ўплыву: ці вядзе шчасце да поспеху? Psychological Bulletin , 131 (6), 803–855.
- Gilovich, T., & Савіцкі, К. (1999). Эфект пражэктара і ілюзія празрыстасці: эгацэнтрычныя ацэнкі таго, як нас бачаць іншыя. Current Directions in Psychological Science, 8 (6), 165-168.
- Эманс, Р. А. (2008). Удзячнасць, суб'ектыўны дабрабыт і мозг. У M. Eid & R. J. Larsen (Eds.), Навука аб суб'ектыўным дабрабыце (с. 469–492). Guilford Press.
- Azad Marzabadi, E., Mills, P.J., & Валіхані, А. (2018). Пазітыўная асоба: узаемасувязь паміж уважлівымі і ўдзячнымі рысамі асобы з якасцю жыцця і здароўем. Current Psychology , 40 , 1448–1465.
- Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Латастэр, Дж. (2020). Падзяка і здароўе: абноўлены агляд. The Journal of Positive Psychology , 15 (6), 743-782.
- Cregg, D.R., & Чывенс, Дж. С. (2020). Меры ўдзячнасці: эфектыўная самадапамога? Мета-аналіз уплыву на сімптомы дэпрэсіі і трывогі. Часопіс даследаванняў шчасця , 22 (1).
- Месмер-Магнус, Дж.Manapragada, A., Viswesvaran, C., & Ален, Дж. У. (2017). Уважлівасць да рысаў на працы: мета-аналіз асабістых і прафесійных карэлятаў ўважлівасці да рысаў. Прадукцыйнасць чалавека , 30 (2-3), 79–98.
- Лайверс, М., Макін, К., Томс, Э., Торберг, Ф.А., & Саміос, К. (2013). Рыса ўважлівасці ў адносінах да эмацыйнай самарэгуляцыі і выканаўчай функцыі. Уважлівасць , 5 (6), 619–625.
- Неф, К.Д., Се, Ю.-П., & Дэжытэрат, К. (2005). Спагада да сябе, мэты дасягнення і барацьба з акадэмічнай няўдачай. Я і ідэнтычнасць , 4 (3), 263–287.
- Бастыянсен, Дж.А.К.Дж., Ціу, М., & Кейзерс, К. (2009). Доказы люстраных сістэм у эмоцыях. Філасофскія працы Каралеўскага таварыства B: Біялагічныя навукі , 364 (1528), 2391–2404.
- Фокс, М. Г. (2011). Ідзіце да сваіх мэтаў і набудзьце ўпэўненасць. Думай упэўнена, будзь упэўнена .
- Кавусану, М., & Маколі, Э. (1995). Фізічныя практыкаванні і аптымізм: ці больш актыўныя людзі больш аптымістычныя? Journal of Sport and Exercise Psychology , 17 (3), 246–258.
- Шух, Ф. Б., Дэсландэс, А. К., Стабс, Б., Госман, Н. П., Сільва, К. Т. Б. да, & Флек, М. П. дэ А. (2016). Нейробиологические эфекты практыкаванняў на сур'ёзнае дэпрэсіўнае засмучэнне: сістэматычны агляд. Неўралогіі і ампер; Біяпаводніцкія агляды , 61 , 1–11.
- Пітсінгер, Р.,замена негатыўных думак больш пазітыўнымі можа паменшыць пачуццё турботы і трывогі ў людзей з генералізованный трывожным засмучэннем (ГТР).[]
- Аптымістычны падыход да жыцця можа павялічыць вашу працягласць жыцця на 11-15%.[]
- Пазітыўнае мысленне звязана з меншай рызыкай смерці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў.[]
- Пазітыўнае мысленне можа дапамагчы вам супрацьстаяць няўдачам і заставацца ўстойлівымі ў цяжкія часы.[]
Пазітыўнае мысленне таксама можа дапамагчы вашаму грамадскаму жыццю. Увогуле, пазітыўныя людзі больш шчаслівыя і весялейшыя, чым негатыўныя людзі, і ў іх больш шанцаў завязаць задавальняючыя сяброўскія адносіны.[]
15 парад, каб быць больш пазітыўнымі
Ніхто не можа адчуваць і быць шчаслівым увесь час, але, як правіла, вы можаце захаваць пазітыўны погляд. Навучыўшыся думаць больш пазітыўна, змяніўшы свае звычкі і лад жыцця і рухаючыся да сваіх мэтаў, вам, верагодна, стане лягчэй быць больш аптымістам.
Як думаць больш пазітыўна
Вашы думкі і пачуцці цесна звязаны. Напрыклад, калі ў вас узнікаюць негатыўныя думкі накшталт «О, жыццё такое цяжкае!» або «Я ніколі не дасягнуць сваіх мэтаў», вы, верагодна, пачнеце адчуваць сябе прыгнечаным, трывожным або бездапаможным. Калі вы можаце кінуць выклік сваім думкам і навучыцца засяроджвацца на добрых рэчах у сабе і сваім жыцці, вы можаце стаць значна больш пазітыўным чалавекам.
Вось нашы парады, як думаць больш пазітыўна:
1. ПрыняцьКрэс, Дж., & Круссемайер, Дж. (2017). Уплыў аднаго прыступу серфінгу на афект, выкліканы фізічнымі нагрузкамі. International Journal of Exercise Science , 10 (7), 989–999.
Цяжка адчуваць сябе пазітыўна, калі ты не любіш сябе ці ганіш сябе за мінулыя памылкі. Калі вы прымаеце сябе — недахопы і ўсё, — вам можа быць лягчэй быць пазітыўным і ўпэўненым.
- Паспрабуйце перастаць параўноўваць сябе з іншымі людзьмі: Параўнанне можа выклікаць у вас пачуццё незадаволенасці сабой і сваім жыццём. Гэта можа дапамагчы памятаць, што:
- Вы ніколі не можаце сказаць, што хтосьці сапраўды думае ці адчувае, таму немагчыма зрабіць дакладнае параўнанне.
- Нават калі хтосьці сапраўды больш шчаслівы або больш паспяховы, чым вы, гэта не значыць, што вы не можаце палепшыць сваё жыццё і адчуваць сябе добра.
- У вас ёсць пэўны кантроль над сваімі трыгерамі. Напрыклад, калі сацыяльныя сеткі прымушаюць вас адчуваць сябе непаўнавартаснымі, выкарыстоўвайце іх радзей.
2. Практыкуйцеся ў пазітыўных размовах з самім сабой
Размова з самім сабой добрым, падбадзёрваючым спосабам можа дапамагчы вам падабацца сабе больш, што, у сваю чаргу, можа палепшыць ваш настрой і захаваць пазітыўны настрой.
Напрыклад, дапусцім, што вы спрабавалі прытрымлівацца больш здаровай дыеты, але аднойчы ўвечары пасля абеду з'елі дзве цукеркі.
- Негатыўная самаразмова: Ідыёт, чаму ты з'еў усе гэтыя цукеркі? Гэта жудасна для вас. Вы сапраўды хочаце быць здаровым?
- Пазітыўныя размовы з самім сабой: У ідэале я б не з'еў цукерку, але гэта не так ужо і страшна. Заўтра я куплю карысныя закускі, якія змагу з'есці, калі буду галодны.
Можа дапамагчы ўявіць, што вы размаўляеце з сябрам або кімсьці іншым, каго вы паважаеце. Мы, як правіла, больш жорсткія да сябе, чым да іншых. Пазітыўныя размовы з самім сабой рэалістычныя, але таксама падбадзёрваюць і падтрымліваюць.
У наступны раз, калі вы зловіце сябе на негатыўных размовах, падумайце над наступнымі пытаннямі:
- Ці грунтуюцца мае думкі на рэчаіснасці, ці я раблю паспешныя высновы?
- Я выбіраю не заўважаць пазітыўны бок сітуацыі?
- Што я магу зрабіць, каб палепшыць гэтую сітуацыю?
- Я вінавачу сябе без патрэбы?
- Ці бачу я свет у чорна-белым выглядзе? Ці сапраўды гэтая сітуацыя такая дрэнная, як я яе ўяўляю?
- Што б я сказаў сябру, які быў на маім месцы?
3. Практыкуйце падзяку
Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта патрабуе часуадчуванне ўдзячнасці можа дапамагчы вам больш аптымістычна глядзець у будучыню і лепш ставіцца да свайго жыцця ў цэлым.[] Удзячныя людзі, як правіла, маюць больш высокую якасць жыцця і паведамляюць пра лепшае фізічнае і псіхалагічнае самаадчуванне.[]
У канцы кожнага дня выдзяляйце хвіліну, каб пералічыць як мінімум тры рэчы, за якія варта быць удзячнымі. Яны не павінны быць вялікімі рэчамі; вы таксама можаце адчуваць удзячнасць за дробязі, напрыклад, за кубак добрай кавы або вясёлую размову з калегам.
Аднак, хоць удзячнасць і моцная, яна не панацэя ад негатыву або праблем з псіхічным здароўем.[] Хаця спецыялісты ў галіне псіхічнага здароўя часам рэкамендуюць удзячнасць у якасці лячэння трывогі або дэпрэсіі, даследаванні паказваюць, што практыкаванні ўдзячнасці толькі сціпла эфектыўныя для лячэння гэтых праблем.[] Лепш лічыць падзяку толькі адным інструментам, які можа дапамагчы вам развіць пазітыўны настрой.
4. Практыкуйцеся прысутнічаць у дадзены момант
Даследаванні паказваюць, што прысутнасць у дадзены момант — часам вядомая як «уважлівасць» — можа палепшыць ваша псіхалагічнае самаадчуванне і агульны настрой, і што ўважлівыя людзі, як правіла, адчуваюць менш негатыўных эмоцый.[][]
Паспрабуйце гэтыя простыя практыкаванні ўважлівасці:
- Засяліцеся ў сучаснасці з дапамогай пачуццяў. Спытайце сябе: «Што я магу бачыць, чуць, дакранацца, адчуваць пах і смак?»
- Засяродзьцеся на сваім дыханні на некалькі хвілін. Рабіце глыбокія ўдыхі і выдыхі, канцэнтруючыся на адчуванніпаветра паступае ў лёгкія і выходзіць з іх.
- Паспрабуйце бясплатную праграму ўважлівасці, якая прапануе простыя практыкаванні, якія дапамогуць вам заставацца ў цяперашнім моманце, напрыклад Smiling Mind.
5. Навучыцеся бачыць як пазітыўны, так і негатыўны пункт гледжання
Наўмыснае прыняцце пазітыўнага пункту гледжання можа палепшыць ваш настрой, калі вам даводзіцца мець справу з праблемай або няўдачай.
Вось некалькі стратэгій, якія варта паспрабаваць:
- Знайдзіце ўрокі, якія вы можаце зрабіць з сітуацыі. Напрыклад, калі вы выступаеце з прэзентацыяй на працы, а ваш бос дае вам адмоўны водгук, вы можаце паспрабаваць успрымаць гэта як навучанне. Іх каментарыі могуць дапамагчы вам стаць лепшымі ў публічных выступленнях, што з'яўляецца каштоўным навыкам.
- Хваліце сябе за тое, што вы справіліся з сітуацыяй. Калі вы сутыкнуліся з праблемай і зрабілі ўсё магчымае, каб яе пераадолець, паспрабуйце ганарыцца сабой. Часам пераадоленне нягод можа даказаць, што вы мацнейшы або больш кампетэнтны, чым думалі. У будучыні вы зможаце нагадаць сабе, што вы спраўляліся з праблемамі ў мінулым, і, верагодна, зможаце справіцца зноў.
- Шукайце патэнцыйныя магчымасці: Напрыклад, калі вашы адносіны нядаўна скончыліся, сумна адчуваць сябе натуральна, але вы можаце засяродзіцца на патэнцыйных магчымасцях. Як адзінокаму чалавеку можа быць прасцей знайсці больш часу для сваіх хобі або сустрэць кагосьці больш сумяшчальнага.
6. Практыка сама-спачуванне
Спачуванне да сябе азначае быць добрым да сябе, калі вы церпіце няўдачу або памыляецеся, прымаць свае негатыўныя пачуцці і памятаць, што вы чалавек, які памыляецца, як і ўсе астатнія.[] Спачуванне да сябе можа дапамагчы вам перастаць быць такімі самакрытычнымі, што, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам заставацца пазітыўным.
Спрабуйце размаўляць з самім сабой ласкава, асабліва калі справы ідуць не так. Нагадайце сабе, што мы ўсе робім памылкі. Старайцеся пазбягаць выкарыстання такіх слоў, як «павінен» або «павінен», таму што гэта можа спрыяць бескарыснаму мысленню «усё або нічога».
Verywell Mind мае карысны ўводны дапаможнік па самаспагадзе і пра тое, як яго практыкаваць.
7. Засяродзьцеся на добрых рэчах
Лёгка заклапоціцца сваімі праблемамі. Пошук рэчаў, якія робяць жыццё больш прыемным і цікавым, можа дапамагчы вам быць больш пазітыўным у жыцці. Паспрабуйце сябе знайсці спосаб атрымаць задавальненне нават у сітуацыях, якія звычайна здаюцца вам сумнымі або раздражняльнымі. Напрыклад, калі вы затрымаліся на сумнай рабочай сустрэчы, вы можаце сказаць сабе: «Ну, прынамсі, я атрымліваю бясплатную выпечку!»
8. Навучыцеся бачыць у жыцці гумар
Некаторыя сітуацыі трагічныя. Не заўсёды можна знайсці над чым пасмяяцца. Але многія рэчы і сітуацыі, якія нас раздражняюць, маюць смешны або абсурдны бок. Калі вы бачыце ў жыцці гумар, вам можа быць прасцей заставацца пазітыўным.
Напрыклад, скажам, вы праводзіце доўгі час, збіраючы адпачынакпадарункі для вашых сяброў і сям'і. Але калі вы скончыце, вы разумееце, што забыліся пазначыць іх, і вы не можаце быць упэўнены, што знаходзіцца ў кожнай упакоўцы. Нягледзячы на тое, што паўторнае адкрыццё кожнага з іх, каб праверыць, што ўнутры, зойме некаторы час, магчыма, вы зможаце пасмяяцца пры думцы аб тым, што раздаеце ўсім выпадковыя падарункі, або пасмяяцца над сабой за тое, што не заўважылі нешта відавочнае.
Стварэнне больш пазітыўнага асяроддзя
Людзі, з якімі вы праводзіце час, вашы штодзённыя звычкі і падыход, які вы выкарыстоўваеце да вырашэння сваіх праблем, могуць зрабіць вас больш пазітыўнымі. Вось нашы парады, як стварыць для сябе больш пазітыўнае асяроддзе:
1. Праводзіце час з людзьмі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе добра
Эмоцыі заразныя.[] Калі вы праводзіце час з людзьмі бадзёрымі і шчаслівымі, верагодна, што іх добры настрой адаб'ецца на вас.
Звядзіце да мінімуму час, які вы праводзіце з таксічнымі людзьмі, якія любяць стагнаць і скардзіцца. Калі вы шукаеце новых сяброў, паспрабуйце знайсці людзей, з якімі вы адчуваеце сябе добра.
Вам неабавязкова зусім выключаць са свайго жыцця негатыўных сяброў і сваякоў, але ваш настрой можа палепшыцца, калі вы будзеце з імі сустракацца радзей. Гэта таксама можа дапамагчы падрыхтаваць пазітыўныя тэмы для размовы і быць гатовым падняць іх, калі суразмоўца заграз у негатыўных тэмах.
2. Разбірайцеся з праблемамі ў вашым жыцці
Калі вы разбіраецеся са сваімі праблемамі, вы даведаецеся, што ў вас ёсць здольнасць прымацьдзейнічаць і палепшыць ваша жыццё, што можа быць пазітыўным і пашыраючым вопытам.
Наступныя крокі могуць дапамагчы:
- Вызначце праблему: Чым больш канкрэтна вы можаце быць, тым лепш. Вы не можаце прыдумаць рашэнне, пакуль дакладна не даведаецеся, у чым праблема. Напрыклад, «мне трэба знайсці больш высокааплатную працу з менш чым за гадзіну дарогі на працу» лепш, чым «мне не падабаецца мая праца».
- Падумайце аб як мага большай колькасці рашэнняў: запішыце ўсё, што вам прыйдзе ў галаву, нават калі некаторыя з вашых ідэй аказваюцца непрактычнымі.
- Звярніцеся па дапамогу, калі вы не можаце прыдумаць шмат рашэнняў: звярніцеся па дапамогу да таго, хто сутыкнуўся з падобнай праблемай. ад спецыяліста, які мае кваліфікацыю, каб пракансультаваць вас.
- Выберыце лепшае рашэнне: Узважце плюсы і мінусы кожнага рашэння. Памятайце, што часам не будзе ідэальнага адказу на вашу праблему. Ваша мэта - выбраць найлепшы варыянт.
- Вызначыцеся з практычным курсам дзеянняў: Складзіце спіс рэалістычных дзеянняў і разумны тэрмін.
- Рэалізуйце свой план: Будзьце гатовыя змяніць кірунак у выпадку неабходнасці. Вы можаце знайсці новую інфармацыю або сутыкнуцца з няўдачамі, або вам можа спатрэбіцца разбіць крокі на больш дробныя крокі, калі яны здаюцца вам занадта цяжкімі. Калі ваша рашэнне не працуе, паспрабуйце іншае.
3. Дзейнічайце для дасягнення сваіх мэтаў
Праца над дасягненнем вашых мэтаў можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш
