Ինչպե՞ս լինել ավելի դրական (երբ կյանքը քո ուղով չի գնում)

Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե ​​գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

Եթե երբևէ մտածել եք, որ որոշ մարդիկ բնականաբար ավելի դրական են, քան մյուսները, դուք իրավացի եք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կյանքի հանդեպ ձեր հայացքը, անկախ նրանից՝ լավատեսական է, թե բացասական, մասամբ կախված է ձեր գեներից:[] Բայց լավ նորությունն այն է, որ կենսաբանությունը միայն մեկ գործոն է: Ձեր միջավայրը և ապրելակերպը մեծ տարբերություն են դնում ձեր հայացքների վրա: Որոշ փոփոխություններ կատարելով՝ դուք կարող եք ավելի լավատես վերաբերմունք որդեգրել:

Այս ուղեցույցում դուք կսովորեք, թե ինչպես ապրել ավելի դրական կյանքով, դադարել այդքան շատ անհանգստանալ և պահպանել դրական մտածելակերպ, երբ կյանքը ձեզ հունից հանի:

Ի՞նչ է դրական մտածողությունը:

Դրական մտածողությունը ինքդ քեզ, ուրիշների և ընդհանրապես կյանքի մասին իրատեսական, բայց լավատեսական տեսակետ ունենալու պրակտիկա է: Լինել դրական մտածող չի նշանակում ապրել ձեր բացասական հույզերը ժխտելով, անտեսել խնդիրները կամ փորձել խաբել ինքներդ ձեզ երջանիկ զգալու համար:

Դրական մտածողությունը հետևյալն է. Դրական մտածողությունը կարող է բարելավել ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը: Օրինակ՝

• Դրական մտածողությունը կարող է նվազեցնել դեպրեսիայի ռիսկը և բարելավել ձեր տրամադրությունը:[]
• Միտումնավոր կերպով:դրական է ձեր մասին:[] Եթե վերջերս շատ առաջընթաց չեք գրանցել ձեր նպատակների ուղղությամբ, ահա մի քանի բան, որ պետք է փորձել.
  • Ստուգեք, որ ունեք հստակ ծրագիր. Եթե վստահ չեք, թե ինչի եք ուզում հասնել, դժվար է իմանալ, թե որտեղից սկսել: Կազմեք մանրամասն պլան: Նշեք, թե որն է լինելու ձեր իդեալական արդյունքը և քայլերը, որոնք դուք պետք է անեք:
  • Ժամանակ հատկացրեք ձեր նպատակների վրա աշխատելու համար. Եթե ունեք զբաղված կյանք՝ բազմաթիվ առաջնահերթություններով, հեշտ է կորցնել ձեր նպատակները: Պլանավորեք գործողությունների ժամանակ: Նույնիսկ օրական մի քանի րոպեն կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել:
  • Ձեր առջեւ որոշ ենթանպատակներ դրեք. Որոշ մարդիկ գտնում են, որ իրենց մեծ նպատակները փոքր կետերի բաժանելը նրանց դրական և մոտիվացված է պահում: Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել 50 կիլոգրամով, կարող եք ինքներդ ձեզ դնել 10 նպատակ՝ 5 ֆունտ կորցնելու համար:
  • Կատարեք շատ փոքր քայլ. Եթե ձեզ լիովին ծանրաբեռնված եք զգում, հարցրեք ինքներդ ձեզ. Օրինակ, դուք կարող եք համաձայնվել, որ նրանց հետ գրանցվեք ամեն շաբաթավերջին: Իմանալը, որ ինչ-որ մեկը ներդրված է ձեր հաջողության մեջ, կարող է օգնել ձեզ շարունակել առաջ գնալ:

Բերքլիի բարեկեցության ինստիտուտն ունի մանրամասն ուղեցույց, թե ինչպես սահմանել և հասնել անձնական նպատակներ:

4. Հոգ տանել ձեր մասինԱռողջություն

Երբ դուք ֆիզիկապես լավ եք զգում, կարող է ավելի հեշտ լինել դրական հայացքներ պահպանելը:

Փորձեք՝

Կանոնավորապես հակամարզվել. Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ լավատես մարդիկ հակված են ֆիզիկապես ավելի ակտիվ լինել, քան ոչ ակտիվ կամ նվազագույն ակտիվ մարդիկ:[] Պարզ չէ, թե լավատեսությունը հանգեցնում է ավելի շատ ակտիվության կամ ակտիվության, բայց լավատեսությունը ցույց է տալիս, որ լավատեսություն է: կանոնավոր մարզվել, եթե ցանկանում եք ավելի դրական լինել: Ընդամենը 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր տրամադրությունը:[]

Առողջ սննդակարգ կերեք. վատ սնվելը կարող է վտանգի ենթարկել տրամադրությունը,[] իսկ առողջ սննդակարգը, որը հարուստ է մրգերով և բանջարեղենով և ցածր հագեցած ճարպերով, կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:[]

Կարող է լավ քնել: ավելի դրական: Նպատակ դրեք 7-9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:

5. Սահմանափակեք տեղեկատվական աղբյուրները, որոնք ձեզ բացասական տրամադրություն են առաջացնում

Լավ է տեղեկացված լինել աշխարհի մասին և հետևել նորություններին, սակայն բացասական հաղորդումները, ռադիոհաղորդումները, սոցիալական ցանցերի հոսքերը և թերթերը կարող են դժվարացնել դրական մնալը: Փորձեք կրճատել այն լրատվամիջոցները, որոնք նվազեցնում են ձեր տրամադրությունը: Այն կարող է օգնել օրական մի քանի րոպե հատկացնել վստահելի աղբյուրներից համաշխարհային իրադարձություններին հետևելու համար և մնացած ժամանակ կենտրոնանալ ավելի ոգևորող բովանդակության վրա:

6.Ստեղծեք փոքրիկ, դրական ծիսակարգ՝ ձեր օրը սկսելու համար

Առավոտը դրական նոտայով սկսելը կարող է հեշտացնել լավատեսությունը ողջ օրվա ընթացքում:

Օրինակ՝ կարող եք՝

• մի բաժակ թեյ խմեք և դանդաղ կում արեք՝ նայելով ձեր այգում թռչուններին
• Կատարեք 10 րոպե ձգումներ կամ մի քանի անգամ յոգայով վեր կացեք
• երախտապարտ եմ ամսագրի համար

7. Հարցրեք հետադարձ կապ

Դա կարող է օգնել բացահայտել իրավիճակները, որտեղ դուք հակված եք բացասական վերաբերմունքի: Հնարավորության դեպքում օգնության և կառուցողական քննադատության համար խնդրեք վստահելի ընկերոջը, գործընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ զուգընկերոջը: Դուք կարող եք ասել. «Ես փորձում եմ ավելի դրական մարդ դառնալ: Հիանալի կլիներ, եթե դուք ինձ տեղեկացնեիք, երբ ես բացասական եմ տրամադրված, որպեսզի կարողանամ կոտրել սովորությունը»: Դուք կարող եք պայմանավորվել զուսպ կոդային բառի կամ ազդանշանի մասին, որն օգտագործելու եք այլ մարդկանց շրջապատում:

Երբ դիմացինը ազդանշան է տալիս, ստուգեք ձեր վարքագիծն ու վերաբերմունքը: Օրինակ, եթե դուք բողոքում եք փոքր խնդրից, միտումնավոր ջանքեր գործադրեք փոխելու թեման և ավելի դրական բանի մասին խոսելու համար:

Ինչպես լինել դրական, երբ կյանքը խանգարում է ձեզ

Դժվար է մնալ դրական և հուսադրող, երբ թվում է, թե ձեր կյանքում ամեն ինչ սխալ է ընթանում: Եթե ​​դուք հատկապես դժվար ժամանակներ եք ապրում, դա կարող է օգնել.

• Գտնել մի բան, որը կարող եք կառավարել: Շատ փոքր նպատակ դնել կամ կատարելփոքր փոփոխությունները կարող են ձեզ տալ ինչ-որ դրական բան, որի վրա պետք է կենտրոնանաք: Օրինակ՝ կարող եք վերակազմավորել ձեր առանձնասենյակը կամ ինքներդ ձեզ նպատակ դնել ամեն օր 15 րոպե քայլել:
• Հիշեք, որ ամեն ինչ փոխվում է: Լավ թե վատ ամեն ինչ ժամանակավոր է: Դա կարող է օգնել ձեզ հիշեցնել, որ խնդիրների մեծ մասն ի վերջո կանցնի:
• Նայեք ավելի մեծ պատկերին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր կյանքի դրական կողմերի մասին. նույնիսկ վատ պահերին, դուք դեռ կարող եք ունենալ ընկերներ, ապրելու տեղ կամ աշխատանք:
• Խոսեք վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Նրանց պատմելով, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում, կարող եք օգնել ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգալ, նույնիսկ եթե նրանք չեն կարող լուծել ձեր խնդիրները:
• Օգտագործեք ուշադրությունը շեղող (խելամտորեն): Լավ գաղափար չէ փորձել անտեսել ձեր բոլոր զգացմունքները, բայց երբեմն շեղումները, ինչպիսիք են երաժշտությունը, ֆիլմերը կամ տեսախաղերը, կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:

Երբ դիմել մասնագետի օգնությանը

Մարդկանց մեծ մասը կարող է ավելի դրական դառնալ՝ միտումնավոր փոխելով իրենց մտքերն ու վարքագիծը: Բայց որոշ դեպքերում ավելի լավ է ստանալ մասնագիտական ​​օգնություն: Եթե ​​դուք ունեք դեպրեսիա կամ այլ հոգեկան հիվանդություն, ինքնօգնությունը կարող է բավարար չլինել ձեզ ավելի լավ զգալու համար:

Խոսեք բժշկի կամ թերապևտի հետ, եթե.մաքուր տուն

Դուք կարող եք փնտրել որակավորված թերապևտ .

Բացասական մտածողության կողմնակի ազդեցությունները

Դրական վերաբերմունք զարգացնելն արժե ջանքեր գործադրել, բայց դա արժի։ Բացասական մտածողությունն առաջացնում է բազմաթիվ վնասակար կողմնակի ազդեցություններ, այդ թվում՝

• Հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների ռիսկի բարձրացում: Խորտակումները և անհանգստությունը դեպրեսիայի և անհանգստության ռիսկի գործոններ են:[]
• Հարաբերությունների հետ կապված խնդիրներ: Օրինակ, եթե դուք հակված եք մտածել այլ մարդկանց վատագույնը, ավելի հավանական է, որ վեճեր և թյուրիմացություններ ունենաք:>Ծերության ժամանակ ճանաչողական անկում: 12 Բայց հնարավոր է դրական մտածելակերպը չափազանց հեռու տանել: Եթե ​​դուք կենտրոնանում եք դրական մտածելակերպի վրա, ապա ձեզ սպառնում է սայթաքել դեպի «թունավոր դրականությունը»:

Ի՞նչ է թունավոր դրականությունը:

Դրական մտածողությունը շատ ապացուցված առավելություններ ունի, բայց ոչ օգտակար է, ոչ իրատեսական ակնկալել, որ ինքներս մեզ դրական մնանք:յուրաքանչյուր իրավիճակ. Այն համոզմունքը, որ մենք միշտ պետք է լավատես կամ լավատես լինենք, անկախ նրանից, թե որքան վատ բաներ են լինում, հայտնի է որպես «թունավոր դրականություն»։ Թունավոր դրականությունը նկարագրվել է որպես «դրական մտածողության մոլուցք»:[]

Ինչո՞ւ է թունավոր դրականությունը վատ:

Ընդհանրապես, ձեր զգացմունքները ճնշելու փորձը հակառակ արդյունք կունենա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր զգացմունքներն ընդունելն ու ընդունելն ավելի առողջարար է, քան դրանք ճնշելու փորձը:[] Օրինակ, եթե ձեր զուգընկերը դավաճանել է ձեզ և դադարեցրել ձեր հարաբերությունները, միանգամայն բնական է զգալ մի շարք դժվար զգացմունքներ, ներառյալ վիշտն ու զայրույթը: Եթե ​​դուք փորձեք ձևացնել, թե երջանիկ եք, որ հարաբերություններն ավարտվել են՝ այն վշտացնելու փոխարեն, հավանաբար կվատանա ձեր ինքնազգացողությունը:

Թունավոր դրականությունը կարող է խանգարել մարդկանց օգնություն ստանալ հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների դեպքում: Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը ենթադրում է, որ դրական մտածելակերպը բավարար է դեպրեսիայից դուրս բերելու համար, նա կարող է չստանալ այն բուժումը, որը կստիպի իրեն ավելի լավ զգալ:[] Թունավոր դրականությունը կարող է նաև մարդկանց պահել վիրավորական հարաբերությունների թակարդում, քանի որ նրանք կարծում են, որ եթե կենտրոնանան զուգընկերոջ լավ կողմերի վրա, հարաբերությունները կբարելավվեն:

Ինչպես խուսափել թունավոր դրական վերաբերմունքից: , բացասական և չեզոք՝ կյանքի սովորական մասն են։ Ընդունեք, որ դուք չեք կարող մշտապես լինել դրական հոգեվիճակում և մի սպասեքուրիշներին կեղծել երջանիկ լինելը, եթե նրանք անհանգստացած են կամ վրդովված:

Երբ ինչ-որ մեկը պատմում է ձեզ խնդրի մասին, ցուցաբերեք կարեկցանք; մի առաջարկեք պարզապես անտարբեր դրական պատասխաններ կամ անհեթեթություններ: Օրինակ, ենթադրենք, որ ձեր ընկերը վրդովված է, քանի որ կորցրել է աշխատանքը: Լավ գաղափար չի լինի ասել. «Լավ է, այնտեղ շատ այլ աշխատատեղեր կան»: Նույնիսկ եթե լավ նկատի ունես, նման արձագանքը քեզ կստիպի անզգա լինել: Ավելի լավ պատասխան կլիներ՝ «Ես շատ եմ ցավում դա լսելու համար»: Այնուհետև կարող եք ասել ձեր ընկերոջը. «Ուրախությամբ կլսեմ, եթե որևէ մեկի հետ խոսես»:

Ընդհանուր հարցեր

Ինչպե՞ս դադարեմ այդքան բացասական լինել:

Ձեր և ուրիշների մեջ լավագույնը տեսնելը, ձեր խնդիրները լուծելու համար ակտիվ մոտեցում ցուցաբերելը, ձեր առողջության մասին հոգ տանելը և կյանքի լավ բաները գնահատելու փորձը կարող են օգնել ձեզ ավելի դրական զգալ <1: Էակները բնածին հակված են ավելի շատ ուշադրություն դարձնել բացասական, քան դրական իրադարձություններին, և բացասական մտածելակերպը կարող է հեշտությամբ դառնալ սովորություն:[] Բացասական մտածողության պատճառ կարող են լինել նաև հոգեկան առողջության խնդիրները, ներառյալ դեպրեսիան:

Ինչպե՞ս կարող եմ ավելի դրական լինել իմ հարաբերություններում: Առաջարկեք դրական գործողություններ, որոնք կարող եք անել միասին՝ հիշողություններ ստեղծելու համար, որոնց վրա կարող եք հետ նայել: Մարտահրավեր նետեք ձեր ունեցած բացասական մտքերինքո մասին; Ընդհանրապես, հարաբերություններն ավելի պարգևատրվում են, երբ առողջ ինքնագնահատական ​​ունեք:[]

Ինչպե՞ս կարող եմ ավելի դրական լինել աշխատանքում:

Ձեր աշխատանքի մեջ իմաստ գտնելը կարող է այն ավելի հաճելի դարձնել:[] Օրինակ, եթե աշխատում եք հաճախորդների սպասարկման ոլորտում, կենտրոնացեք այն փաստի վրա, որ դուք հնարավորություն ունեք լուծելու մարդկանց խնդիրները: Գործընկերներիդ հետ ընկերանալը կարող է նաև ստիպել աշխատանքն ավելի դրական տեղ զգալ:[]

Հղումներ

1. Caprara, G. V., Fagnani, C., Alessandri, G., Steca, P., Gigantesco, A., Sforza, L. L. C., & Stazi, M. A. (2009): Մարդու օպտիմալ գործառույթը. «Ես, կյանքը և ապագան» դրական կողմնորոշման գենետիկան: Վարքի գենետիկա , 39 (3), 277–284:
2. Cherry, K. (2019): Ի՞նչ է թաքնված դրական մտածողության հոգեբանության հետևում: Verywell Mind .
3. Sherwood, A. (2018): Ի՞նչ է դրական մտածողությունը: WebMD .
4. Իգլսոն, Ք., Հեյս, Ս., Մեթյուզ, Ա., Պերման, Գ., & Hirsch, C. R. (2016): Դրական մտածողության ուժը. պաթոլոգիական անհանգստությունը կրճատվում է ընդհանրացված անհանգստության խանգարման ժամանակ մտքերի փոխարինմամբ: Վարքի հետազոտություն և թերապիա , 78 , 13–18:
5. Լի, Լ. Օ., Ջեյմս, Պ., Զևոն, Է. Ս., Քիմ, Է. Ս., Թրուդել-Ֆիցջերալդ, Ք., Սպիրո, Ա., Գրոդշտեյն, Ֆ., & Կուբզանսկի, L. D. (2019): Լավատեսությունը կապված է բացառիկ երկարակեցության հետ տղամարդկանց և կանանց 2 համաճարակաբանական խմբերում: Ազգային ժողովածուԳիտությունների ակադեմիա , 116 (37), 18357–18362 թթ.
6. Մայո կլինիկա. (2017). Ինչպես դադարեցնել բացասական ինքնախոսությունը:
7. Լյուբոմիրսկի, Ս., Քինգ, Լ., & Diener, E. (2005): Հաճախակի դրական ազդեցության առավելությունները. Արդյո՞ք երջանկությունը հանգեցնում է հաջողության: Հոգեբանական տեղեկագիր , 131 (6), 803–855.
8. Gilovich, T., & Սավիցկի, Կ. (1999): Կիզակետի էֆեկտը և թափանցիկության պատրանքը. եսակենտրոն գնահատումներ այն մասին, թե ինչպես են մեզ տեսնում ուրիշները: Ներկայիս ուղղությունները հոգեբանական գիտության մեջ, 8 (6), 165-168:
9. Emmons, R. A. (2008): Երախտագիտություն, սուբյեկտիվ բարեկեցություն և ուղեղ: Ի M. Eid & AMP; R. J. Larsen (Eds.), The Science of Subjective Well-being (էջ 469–492): Guilford Press.
10. Azad Marzabadi, E., Mills, P. J., & Վալիխանի, Ա.(2018). Դրական անհատականություն. մտախոհ և երախտապարտ անհատականության գծերի փոխհարաբերությունները կյանքի որակի և առողջության արդյունքների հետ: Ընթացիկ հոգեբանություն , 40 , 1448–1465 թթ.
11. Յանս-Բեկեն, Լ., Յակոբս, Ն., Յանսենս, Մ., Փիթերս, Ս., Ռեյնդերս, Ջ., Լեխներ, Լ., & Lataster, J. (2020): Երախտագիտություն և առողջություն. թարմացված ակնարկ: The Journal of Positive Psychology , 15 (6), 743-782.
12. Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2020): Երախտագիտության միջամտություններ. Արդյունավետ ինքնօգնությո՞ւն: Դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշների վրա ազդեցության մետա-վերլուծություն: Journal of Happiness Studies , 22 (1):
13. Մեսմեր-Մագնուս, Ջ.,Manapragada, A., Viswesvaran, C., & AMP; Allen, J. W. (2017). Հատկանիշների ուշադրությունն աշխատանքում. հատկանիշի գիտակցության անձնական և մասնագիտական ​​հարաբերակցության մետա-վերլուծություն: Մարդկային կատարողականություն , 30 (2-3), 79–98.
14. Լայվերս, Մ., Մակին, Ք., Թոմս, Է., Թորբերգ, Ֆ. Ա., & Samios, C. (2013). Մտածողության հատկանիշ՝ կապված էմոցիոնալ ինքնակարգավորման և գործադիր ֆունկցիայի հետ: Խոհեմություն , 5 (6), 619–625.
15. Նեֆ, Կ.Դ., Հսիեհ, Յ.-Պ., & Dejitterat, K. (2005). Սեփական կարեկցանք, նվաճումների նպատակներ և ակադեմիական ձախողման դեմ պայքար: Ես և ինքնություն , 4 (3), 263–287։
16. Bastiaansen, J. A. C. J., Thioux, M., & amp; Keysers, C. (2009): Ապացույցներ հայելային համակարգերի զգացմունքների մեջ: Philosophical Transactions of the Royal Society B. Biological Sciences , 364 (1528), 2391–2404.
17. Fox, M. G. (2011): Գնացեք ձեր նպատակներին և ձեռք բերեք վստահություն: Մտածիր վստահ, եղիր ինքնավստահ ։
18. Կավուսանու, Մ., & McAuley, E. (1995): Զորավարժություններ և լավատեսություն. Արդյո՞ք բարձր ակտիվ մարդիկ ավելի լավատես են: Սպորտի և վարժությունների հոգեբանության ամսագիր , 17 (3), 246–258:
19. Schuch, F. B., Deslandes, A. C., Stubbs, B., Gosmann, N. P., Silva, C. T. B. da, & Fleck, M. P. de A. (2016): Զորավարժությունների նյարդակենսաբանական ազդեցությունները խոշոր դեպրեսիվ խանգարման վրա. համակարգված վերանայում. Նյարդագիտություն & Biobehavioral Reviews , 61 , 1–11:
20. Pittsinger, R.,Բացասական մտքերը ավելի դրական մտքերով փոխարինելը կարող է նվազեցնել անհանգստության և անհանգստության զգացումը ընդհանուր անհանգստության խանգարումով (GAD) ունեցող մարդկանց մոտ:[]
21. Կյանքին լավատեսական մոտեցում ցուցաբերելը կարող է 11-15%-ով մեծացնել ձեր երկարակեցությունը։ 5>

Դրական մտածողությունը կարող է նաև օգնել ձեր սոցիալական կյանքին: Ընդհանրապես, դրական մարդիկ ավելի երջանիկ և զվարճալի են շրջապատում, քան բացասական մարդիկ, և ավելի հավանական է, որ գոհացուցիչ ընկերական հարաբերություններ ունենան:[]

15 խորհուրդներ ավելի դրական լինելու համար

Ոչ ոք չի կարող անընդհատ զգալ և երջանիկ լինել, բայց որպես ընդհանուր կանոն, դուք կարող եք ընտրել դրական հայացքը: Սովորելով ավելի դրական մտածել, փոխելով ձեր սովորություններն ու ապրելակերպը և շարժվելով դեպի ձեր նպատակները, հավանաբար ավելի հեշտ կլինի ավելի լավատես լինել:

Ինչպես ավելի դրական մտածել

Ձեր մտքերն ու զգացմունքները սերտորեն կապված են: Օրինակ, եթե դուք ունեք բացասական մտքեր, ինչպիսիք են «Օ՜, կյանքը այնքան դժվար է»: կամ «Ես երբեք չեմ հասնի իմ նպատակներին», դուք հավանաբար կսկսեք զգալ ցածր, անհանգիստ կամ անօգնական: Եթե ​​կարողանաք մարտահրավեր նետել ձեր մտքերին և սովորել կենտրոնանալ ձեր և ձեր կյանքի լավ բաների վրա, դուք կարող եք դառնալ շատ ավելի դրական մարդ:

Ահա մեր խորհուրդները, թե ինչպես ավելի դրական մտածել.

1. ԸնդունելKress, J., & AMP; Crussemeyer, J. (2017): Սերֆինգի մեկ մենամարտի ազդեցությունը վարժությունից առաջացած ազդեցության վրա: International Journal of Exercise Science , 10 (7), 989–999.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Սնունդ և տրամադրություն. ինչպե՞ս են դիետան և սնունդն ազդում մտավոր բարեկեցության վրա: BMJ , 369 , m2382:

Շնայդեր, Կ. Լ., Քունս, Մ. Ջ., Մաքֆադեն, Հ. Գ., Պելեգրինի, Կ. Ա., ԴեՄոտ, Ա., Սիդիկ, Ջ., Հեդեկեր, Դ., Էյլվարդ Գարուն, Բ. (2016). Դիետայի և ակտիվության փոփոխության մեխանիզմները Կատարել ավելի լավ ընտրություն 1 փորձարկում: Առողջության հոգեբանություն , 35 (7), 723–732.

Բոուեր, Բ., Բայլսմա, Լ. Մ., Մորիս, Բ. Հ., & Rottenberg, J. (2010): Քնի վատ որակը կանխատեսում է ցածր դրական ազդեցություն առօրյա կյանքում առողջ և տրամադրության խանգարում ունեցող մարդկանց շրջանում: Journal of Sleep Research , 19 (2), 323–332.

Taylor, M. M., & Սնայդեր, Հ. Ռ. (2021): Կրկնվող բացասական մտածողությունը, որը տարածվում է հուզմունքի և անհանգստության միջև, կանխատեսում է դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները: Հոգեախտաբանության և վարքագծային գնահատման ամսագիր ։

Շլոսսեր, Մ., Դեմնից-Քինգ, Հ., Ուիթֆիլդ, Թ., Վիրտ, Մ., & Marchant, N. L. (2020). Կրկնվող բացասական մտածողությունը կապված է տարեցների սուբյեկտիվ ճանաչողական անկման հետ. խաչաձեւ ուսումնասիրություն: BMC հոգեբուժություն , 20 (1).

Վիլլինս, Զ. (2021): Թունավոր դրականություն.Սահմանում, ռիսկեր, ինչպես խուսափել և այլն: Բժշկական նորություններ այսօր .

Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). Բացասական հույզերի և մտքերի ընդունման հոգեբանական առողջության օգուտները. Լաբորատոր, օրագիր և երկայնական ապացույցներ: Անհատականության և սոցիալական հոգեբանության ամսագիր, 115 (6), 1075–1092:

Cherry, K. (2021): Ինչու՞ թունավոր դրականությունը կարող է այդքան վնասակար լինել: Verywell Mind :

Cherry, K. (2020): Ի՞նչ է բացասական կողմնակալությունը: Verywell Mind .

Erol, R. Y., & Orth, U. (2014). Զույգերի մեջ ինքնագնահատականի և հարաբերությունների բավարարվածության զարգացում. Երկու երկայնական ուսումնասիրություն. Զարգացման հոգեբանություն, 50 (9), 2291–2303.

Michaelson, C., Pratt, M. G., Grant, A. M., & Dunn, C. P. (2013): Իմաստալից աշխատանք. Բիզնեսի էթիկայի և կազմակերպչական ուսումնասիրությունների միացում: Գործարար էթիկայի ամսագիր , 121 (1), 77–90.

Մորիսոն, Ռ. Լ., & Cooper-Thomas, H. D. (2017). Ընկերություն գործընկերների միջև. Ի M. Hojjat & AMP; A. Moyer (Eds.), The psychology of friendship (էջ 123–140): Օքսֆորդի համալսարանի հրատարակչություն.

> 13.13.13.13.13.ինքդ քեզ

Դժվար է դրական զգալ, եթե քեզ դուր չես գալիս կամ քեզ ծեծում ես անցյալի սխալների համար: Երբ ընդունում եք ինքներդ ձեզ՝ թերություններն ու բոլորը, կարող եք ավելի հեշտ լինել դրական և վստահ լինելը:

• Փորձեք դադարել համեմատել ձեզ այլ մարդկանց հետ. Դա կարող է օգնել հիշել, որ.
  • Դուք երբեք չեք կարող ասել, թե ինչ-որ մեկը իրականում մտածում կամ զգում է, ուստի անհնար է ճշգրիտ համեմատություն անել:
  • Նույնիսկ եթե ինչ-որ մեկն իսկապես ավելի երջանիկ է կամ հաջողակ, քան դուք, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող բարելավել ձեր կյանքը և լավ զգալ ինքներդ ձեզ: Օրինակ, եթե սոցիալական մեդիան ստիպում է ձեզ թերարժեք զգալ, ավելի քիչ օգտագործեք դրանք:
22. Ներիեք ինքներդ ձեզ անցյալի սխալների համար. Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ կարող եմ սովորել դրանից»: և «Ինչպե՞ս կարող եմ խուսափել նույն սխալը կրկնելուց»: երբ դու սայթաքում ես. Մտածեք, թե ինչ կասեիք ընկերոջը, եթե նրանք նման իրավիճակում լինեին: Փորձեք ինքներդ ձեզ որոշակի կարեկցանք ցուցաբերել: Յուրաքանչյուր ոք ժամանակ առ ժամանակ սխալ է ստանում:
23. Սեփականատեր եղեք ձեր թերություններին. Գիտակցեք, որ մարդկանց մեծամասնությունը մեծ ուշադրություն չի դարձնում ձեզ:[] Նույնիսկ եթե նրանք հայտնաբերեն կամ մատնանշեն ձեր թերությունները, դուք հավանաբար կկարողանաք հաղթահարել: Թույլ տվեք ձեզ պատկերացնել ամենավատ սցենարը: Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը քեզ ասի՝ «Դու վատ մաշկ ունես»: կամ «Դու այնքան էլ լավ չես մաթեմատիկայից», դա ցավ կպատճառեր, բայց դա չէր լինիաշխարհի վերջը.

2. Կիրառեք դրական ինքնախոսություն

Քեզ հետ բարի, խրախուսող ձևով խոսելը կարող է օգնել քեզ ավելի լավ դուր գալ, ինչն էլ իր հերթին կարող է բարելավել տրամադրությունը և օգնել քեզ դրական մնալ:

Օրինակ, ենթադրենք, որ փորձել ես ավելի առողջ սնունդ ընդունել, բայց մեկ երեկո ընթրիքից հետո երկու քաղցրավենիք կերել:

• Բացասական ինքնախոսություն. Ապուշ, ինչո՞ւ կերար այդ ամբողջ կոնֆետը: Դա սարսափելի է ձեզ համար: Իսկապես ցանկանում եք առողջ լինել:
• Դրական ինքնախոսություն. Իդեալում, ես չէի ուտի կոնֆետը, բայց դա մեծ խնդիր չէ: Վաղը ես կգնեմ մի քանի առողջ նախուտեստներ, որոնք կարող եմ ուտել, երբ քաղցած եմ:

Կարող է օգնել պատկերացնել, որ խոսում եք ընկերոջ կամ մեկ ուրիշի հետ, ում հարգում եք: Մենք հակված ենք ավելի կոշտ լինել ինքներս մեզ, քան ուրիշների հանդեպ: Դրական ինքնախոսությունը իրատեսական է, բայց նաև քաջալերող և աջակցող:

Հաջորդ անգամ, երբ դուք ինքներդ ձեզ բռնեք բացասական խոսակցությունների միջոցով, մտածեք հետևյալ հարցերի մասին.

• Իմ մտքերը հիմնված են իրականության վրա, թե՞ շտապում եմ եզրակացություններ անել: սև-սպիտակ ճանապարհ? Իսկապե՞ս այս իրավիճակը այնքան վատն է, որքան ես եմ պատկերացնում:
• Ի՞նչ կասեի ընկերոջը, ով իմ փոխարեն էր:

3. Գործիր երախտագիտություն

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ժամանակ է պահանջումերախտապարտ զգալը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավատես զգալ ապագայի և ընդհանուր առմամբ ավելի լավը ձեր կյանքի նկատմամբ:[] Երախտապարտ մարդիկ հակված են կյանքի ավելի բարձր որակի և ավելի լավ ֆիզիկական և հոգեբանական բարեկեցության մասին:[]

Ամեն օրվա վերջում մեկ րոպե հատկացրեք՝ թվարկելու առնվազն երեք բան, որոնց համար պետք է երախտապարտ լինել: Պարտադիր չէ, որ դրանք մեծ բաներ լինեն. Դուք կարող եք նաև երախտապարտ զգալ փոքր բաների համար, օրինակ՝ մի բաժակ լավ սուրճ կամ զվարճալի զրույց գործընկերոջ հետ:

Սակայն, թեև երախտագիտությունը հզոր է, այն ամեն ինչ բուժելու համար չէ բացասականը կամ հոգեկան առողջության խնդիրները:[] դրական մտածելակերպ:

4. Ներկա պահի պրակտիկան

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ներկա գտնվելը, որը երբեմն հայտնի է որպես «մտածվածություն», կարող է բարելավել ձեր հոգեբանական բարեկեցությունը և ընդհանուր տրամադրությունը, և որ խելամիտ մարդիկ հակված են ավելի քիչ բացասական հույզեր զգալ:[][]

Փորձեք այս պարզ ուշադրությամբ վարժությունները. Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ կարող եմ տեսնել, լսել, շոշափել, հոտել և համտեսել»:

24. Մի քանի րոպե կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Խորը շունչ քաշեք և դուրս հանեք՝ կենտրոնանալով սենսացիայի վրաօդը մտնում և դուրս է գալիս ձեր թոքերից:
25. Փորձեք խելամտության անվճար հավելվածը, որն առաջարկում է պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ներկա պահին, օրինակ՝ Smiling Mind:

5. Սովորեք տեսնել և՛ դրական, և՛ բացասական տեսանկյունները

Դիտավորյալ դրական տեսակետ ունենալը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը, երբ դուք պետք է զբաղվեք խնդրի կամ անհաջողության հետ:

Ահա մի քանի ռազմավարություն, որոնք կարող եք փորձել. Նրանց մեկնաբանությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավը դառնալ հանրային ելույթում, ինչը արժեքավոր հմտություն է:

26. Գովաբանեք ինքներդ ձեզ իրավիճակին դիմակայելու համար: Եթե դուք բախվել եք մարտահրավերի և փորձել եք առավելագույնը հաղթահարել այն, փորձեք հպարտանալ ինքներդ ձեզանով: Երբեմն, դժվարությունների հաղթահարումը կարող է ապացուցել, որ դուք ավելի ուժեղ կամ իրավասու եք, քան կարծում էիք: Ապագայում դուք կկարողանաք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ նախկինում հաղթահարել եք խնդիրներ, և, հավանաբար, կարող եք կրկին հաղթահարել:
27. Փնտրեք պոտենցիալ հնարավորություններ. Օրինակ, եթե ձեր հարաբերությունները վերջերս են ավարտվել, բնական է, որ տխուր եք, բայց կարող եք կենտրոնանալ հնարավոր հնարավորությունների վրա: Որպես միայնակ մարդ, կարող է ավելի հեշտ լինել ավելի շատ ժամանակ գտնել ձեր հոբբիների համար կամ հանդիպել ավելի համատեղելի մեկի հետ:

6. Պրակտիկա ինքնուրույնկարեկցանք

Ինքնակարեկցանքով զբաղվելը նշանակում է լինել բարի ինքդ քեզ հետ, երբ ձախողվում ես կամ սխալվում ես, ընդունել քո բացասական զգացմունքները և հիշել, որ դու սխալվող մարդ ես, ինչպես բոլորը:

Փորձեք սիրալիր խոսել ինքներդ ձեզ հետ, հատկապես, երբ ամեն ինչ սխալ է ընթանում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մենք բոլորս սխալներ ենք թույլ տալիս: Փորձեք խուսափել «պետք է» կամ «պարտադիր» բառեր օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է խրախուսել ամեն ինչ կամ ոչինչ անօգուտ մտածելակերպը:

Verywell Mind-ն ունի օգտակար ներածական ուղեցույց ինքնագթասրտության և ինչպես կիրառել այն:

7: Կենտրոնացեք լավ բաների վրա

Հեշտ է զբաղված լինել ձեր խնդիրներով: Այն բաների որոնումը, որոնք կյանքը դարձնում են ավելի հաճելի և հետաքրքիր, կարող են օգնել ձեզ ավելի դրական լինել կյանքում: Ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք զվարճանալու միջոց գտնել նույնիսկ այն իրավիճակներում, որոնք սովորաբար ձանձրալի կամ զայրացնող կհամարեք: Օրինակ, եթե դուք խրված եք ձանձրալի աշխատանքային հանդիպման մեջ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել «Դե, գոնե ես անվճար խմորեղեն եմ ստանում»:

8: Սովորեք տեսնել կյանքի հումորը

Որոշ իրավիճակներ ողբերգական են: Միշտ չէ, որ հնարավոր է ծիծաղելու բան գտնել: Բայց շատ բաներ և իրավիճակներ, որոնք մեզ նյարդայնացնում են, իսկապես ունեն զվարճալի կամ անհեթեթ կողմ: Եթե ​​դուք կարող եք տեսնել հումորը կյանքում, ապա ավելի հեշտ կլինի դրական մնալ:

Օրինակ, ենթադրենք, որ երկար ժամանակ եք ծախսում արձակուրդների վրանվերներ ձեր ընկերների և ընտանիքի համար: Բայց երբ ավարտում ես, հասկանում ես, որ մոռացել ես դրանք պիտակավորել և չես կարող վստահ լինել, թե ինչ կա յուրաքանչյուր փաթեթում: Թեև յուրաքանչյուրը նորից բացելու համար որոշ ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի ստուգեք, թե ինչ կա ներսում, դուք կարող եք ծիծաղել բոլորին պատահական նվերներ տալու մտքից կամ ծիծաղել ինքներդ ձեզ վրա՝ ակնհայտ ինչ-որ բան անտեսելու համար:

Ավելի դրական միջավայր ստեղծելը

Մարդիկ, ում հետ շփվում եք, ձեր ամենօրյա սովորությունները և ձեր խնդիրները լուծելու մոտեցումը կարող են ձեզ ավելի դրական զգալ: Ահա մեր խորհուրդները, թե ինչպես ստեղծել ավելի դրական միջավայր ինքներդ ձեզ համար.

1. Ժամանակ անցկացրեք մարդկանց հետ, որոնք ձեզ լավ են զգում

Զգացմունքները վարակիչ են:[] Եթե ժամանակ եք անցկացնում տրամադրված և ուրախ մարդկանց հետ, հավանական է, որ նրանց լավ տրամադրությունը կփչանա ձեզ վրա:

Նվազագույնի հասցրե՛ք թունավոր մարդկանց հետ անցկացրած ժամանակը, ովքեր սիրում են հառաչել և բողոքել: Երբ փնտրում եք նոր ընկերներ, փորձեք գտնել մարդկանց, ովքեր ձեզ լավ են զգում:

Պետք չէ ձեր կյանքից ընդհանրապես հեռացնել բացասական ընկերներին և հարազատներին, բայց ձեր տրամադրությունը կարող է լավանալ, եթե նրանց հետ ավելի քիչ շփվեք: Այն կարող է նաև օգնել զրույցի դրական թեմաներ պատրաստել և պատրաստ լինել դրանք բարձրացնել, եթե դիմացինը խրվի բացասական թեմաների մեջ:

2. Զբաղվեք ձեր կյանքի խնդիրներով

Երբ դուք առնչվեք ձեր խնդիրներին, դուք կսովորեք, որ կարող եք ընդունելԳործեք և դարձրեք ձեր կյանքը ավելի լավը, ինչը կարող է լինել դրական և զորացնող փորձ:

Հետևյալ քայլերը կարող են օգնել.

• Սահմանեք խնդիրը. Որքան ավելի կոնկրետ լինեք, այնքան լավ: Դուք չեք կարող լուծում գտնել, քանի դեռ հստակ չգիտեք, թե որն է խնդիրը: Օրինակ՝ «Ես պետք է ավելի լավ վարձատրվող աշխատանք գտնեմ մեկ ժամից պակաս ճանապարհով» ավելի լավ է, քան «Ես չեմ սիրում իմ աշխատանքը»:
• Մտածեք հնարավորինս շատ լուծումների մասին. Գրեք այն ամենը, ինչ կարող եք մտածել, նույնիսկ եթե ձեր որոշ գաղափարներ անիրագործելի են: օգնություն խնդրեք մասնագետից, ով իրավասու է ձեզ խորհուրդներ տալու:
• Ընտրեք լավագույն լուծումը. Քաշեք յուրաքանչյուր լուծման դրական և բացասական կողմերը: Հիշեք, որ երբեմն ձեր խնդրին կատարյալ պատասխան չի լինի: Ձեր նպատակն է ընտրել լավագույն տարբերակը:
• Որոշեք գործողությունների գործնական ընթացքը. Կազմեք գործողությունների իրատեսական քայլերի ցուցակ և ողջամիտ ժամկետ:
• Իրականացրեք ձեր ծրագիրը. Պատրաստ եղեք փոխել ուղղությունը, եթե անհրաժեշտ է: Դուք կարող եք բացահայտել նոր տեղեկություններ կամ հանդիպել անհաջողությունների, կամ ձեզ հարկավոր է քայլերը բաժանել փոքր քայլերի, եթե դրանք չափազանց ճնշող են զգում: Եթե ​​ձեր լուծումը չի աշխատում, փորձեք մեկ այլ տարբերակ:

3. Գործողություններ արեք ձեր նպատակներին հասնելու համար

Ձեր նպատակներին հասնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ զգալ