Hvernig á að vera jákvæðari (þegar lífið gengur ekki eins og þú vilt)

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

Ef þú hefur einhvern tíma haldið að sumt fólk sé eðlilega jákvæðara en annað, þá hefurðu rétt fyrir þér. Rannsóknir sýna að lífsviðhorf þitt – hvort sem þú ert bjartsýnn eða neikvæður – er að hluta til undir genum þínum.[] En góðu fréttirnar eru þær að líffræði er aðeins einn þáttur. Umhverfi þitt og lífsstíll skipta miklu fyrir viðhorf þitt. Með því að gera nokkrar breytingar geturðu tileinkað þér hressara viðhorf.

Sjá einnig: Hvernig á að hugga vin (með dæmum um hvað á að segja)

Í þessari handbók muntu læra hvernig á að lifa jákvæðara lífi, hætta að hafa svona miklar áhyggjur og halda jákvæðu hugarfari þegar lífið fer í taugarnar á þér.

Hvað er jákvæð hugsun?

Jákvæð hugsun er sú framkvæmd að taka raunsæa en bjartsýna sýn á sjálfan sig, aðra og lífið almennt. Að vera jákvæður hugsandi þýðir ekki að lifa í afneitun á neikvæðum tilfinningum þínum, hunsa vandamál eða reyna að blekkja sjálfan þig til að líða hamingjusamur.

Jákvæð hugsun snýst um:[]

• Að velja að leita að því besta í sjálfum þér og öðrum
• Velja að læra af áskorunum og áföllum
• Velja að gera það besta úr erfiðum aðstæðum

<5 jákvætt að hugsa jákvætt

jákvæð hugsun getur bætt líkamlega og andlega heilsu þína. Til dæmis:

• Jákvæð hugsun getur minnkað hættuna á þunglyndi og bætt skapið.[]
• Af ásetningijákvætt um sjálfan þig.[] Ef þú hefur ekki tekið miklum framförum í átt að markmiðum þínum nýlega, þá eru hér nokkur atriði til að prófa:
  • Gakktu úr skugga um að þú hafir skýra áætlun: Ef þú ert ekki viss um hvað þú vilt ná, getur verið erfitt að vita hvar á að byrja. Gerðu nákvæma áætlun. Tilgreindu hver kjörniðurstaða þín væri og skrefin sem þú þarft að taka.
  • Taktu tíma til að vinna að markmiðum þínum: Ef þú átt annasamt líf með mörgum áherslum er auðvelt að missa sjónar á markmiðunum þínum. Skipuleggðu tíma til að grípa til aðgerða. Jafnvel nokkrar mínútur á dag geta gert stóran mun.
  • Settu þér nokkur undirmarkmið: Sumum finnst að það að skipta stóru markmiðunum niður í smærri áfanga heldur þeim jákvæðum og áhugasömum. Til dæmis, ef þú vilt tapa 50 £, gætirðu sett þér 10 markmið um að tapa 5 £.
  • Taktu mjög lítið skref: <1 12> Ef þér finnst þú alveg ofviða, spurðu sjálfan þig: „Hvað er eitt lítið, fljótt sem ég get gert í dag sem mun færa mig nær því að biðja um einn af markmiðum mínum?“
  • Fáðu stuðning: <1 12> Það getur hjálpað til að biðja stuðnings vinkonu eða fjölskyldumeðlim til að halda þér til að bera ábyrgð. Til dæmis gætirðu samþykkt að skrá þig inn hjá þeim í lok hverrar helgar. Að vita að einhver er fjárfest í velgengni þinni gæti hjálpað þér að halda áfram.

Berkeley Well-being Institute hefur ítarlega leiðbeiningar um hvernig eigi að setja sér og ná persónulegum markmiðum.

4. Gættu þínheilsa

Þegar þér líður líkamlega vel getur verið auðveldara að viðhalda jákvæðu sjónarhorni.

Reyndu að:

Hreyfa þig reglulega: Rannsóknir sýna að bjartsýnt fólk hefur tilhneigingu til að vera líkamlega virkara en óvirkt eða lítið virkt fólk.[] Það er ekki ljóst hvort bjartsýni leiði til meiri virkni eða virkni er vísbending um að hreyfing sé góð, en önnur vísbending um að hreyfing sé góð,[] út reglulega ef þú vilt verða jákvæðari. Aðeins 30 mínútur af líkamlegri hreyfingu getur bætt skap þitt verulega.[]

Borðaðu heilbrigt mataræði: Slæm næring getur valdið hættu á að þú fáir lágt skap,[] og að borða hollan mataræði sem er rík af ávöxtum og grænmeti og lítið af mettaðri fitu getur bætt skap þitt innan nokkurra vikna.[]

Fáðu nægan svefn: <12 gæti kallað fram nægan svefn. hjálpa þér að líða jákvæðari. Miðaðu við 7-9 klukkustundir á nóttu.

5. Takmarkaðu upplýsingagjafa sem koma þér í neikvætt skap

Það er gott að vera upplýstur um heiminn og fylgjast með fréttum, en neikvæðir þættir, útvarpsþættir, straumar á samfélagsmiðlum og dagblöð geta gert það erfitt að vera jákvæður. Prófaðu að draga úr fjölmiðlum sem draga skap þitt niður. Það getur hjálpað að taka nokkrar mínútur á dag til að fylgjast með heimsviðburðum frá traustum aðilum og einbeita sér að meira upplífgandi efni það sem eftir er.

6.Búðu til lítinn, jákvæðan helgisiði til að byrja daginn á þér

Að byrja morguninn á jákvæðum nótum getur auðveldað þér að vera bjartsýnn yfir daginn.

Til dæmis gætirðu:

• Drekkt þér tebolla og sötrað hann rólega á meðan þú horfir á fuglana í garðinum þínum
• Gerðu 10 mínútur af teygjum eða jóga um leið og þú ferð á fætur<34 jákvætt. fyrir í dagbók

7. Biðja um viðbrögð

Það getur hjálpað til við að greina aðstæður þar sem þú hefur tilhneigingu til að vera neikvæður. Ef mögulegt er skaltu biðja traustan vin, samstarfsmann, fjölskyldumeðlim eða maka þinn um hjálp og uppbyggilega gagnrýni. Þú gætir sagt: „Ég er að reyna að verða jákvæðari manneskja. Það væri frábært ef þú gætir látið mig vita þegar ég er neikvæður svo ég geti slitið vananum.“ Þú gætir komið þér saman um næði kóðaorð eða merki til að nota þegar þú ert í kringum annað fólk.

Þegar hinn aðilinn gefur merki, athugaðu hegðun þína og viðhorf. Til dæmis, ef þú hefur verið að kvarta yfir minniháttar vandamáli, gerðu vísvitandi tilraun til að breyta umræðuefninu og tala um eitthvað jákvæðara.

Hvernig á að vera jákvæður þegar lífið heldur þér niðri

Það er erfitt að vera jákvæður og vongóður þegar það líður eins og allt í lífi þínu sé að fara úrskeiðis. Ef þú ert að ganga í gegnum sérstaklega erfiða tíma gæti það hjálpað þér að:

• Finndu eitthvað sem þú getur stjórnað. Að setja sér mjög lítið markmið eða geralitlar breytingar geta gefið þér eitthvað jákvætt til að einbeita þér að. Til dæmis gætirðu endurskipulagt skápinn þinn eða sett þér það markmið að ganga í 15 mínútur á hverjum degi.
• Mundu að allt breytist. Allt er tímabundið með góðu eða illu. Það getur hjálpað til við að minna sjálfan þig á að flest vandamál munu líða hjá á endanum.
• Horfðu á heildarmyndina. Minntu þig á það jákvæða í lífi þínu; jafnvel á slæmum tímum gætirðu samt átt vini, stað til að búa á eða vinnu.
• Talaðu við traustan vin eða fjölskyldumeðlim. Að segja þeim hvað er að gerast í lífi þínu getur hjálpað þér að líða minna ein, jafnvel þótt þeir geti ekki leyst vandamál þín.
• Notaðu truflun (skynsamlega). Það er ekki góð hugmynd að reyna að hunsa allar tilfinningar þínar, en stundum getur truflun eins og tónlist, kvikmyndir eða tölvuleikir hjálpað þér að líða betur.

Hvenær á að leita til fagaðila

Flestir geta orðið jákvæðari með því að breyta hugsunum sínum og hegðun vísvitandi. En í sumum tilfellum er best að fá sérfræðiaðstoð. Ef þú ert með þunglyndi eða annan geðsjúkdóm getur verið að sjálfshjálpin dugi ekki til að þér líði betur.

Ræddu við lækni eða meðferðaraðila ef:

• Þú finnur litla eða enga gleði í venjulegum áhugamálum þínum eða athöfnum
• Þér finnst þú oft lítil eða vonlaus
• Þú getur ekki lengur sinnt daglegum verkefnum eins og að fara í vinnuna, fara í kennslustundina þína.hreint hús
• Fjölskylda þín eða vinir hafa bent á að þú gætir verið þunglyndur eða kvíðin
• Þú ert með sjálfsskaða- eða sjálfsvígshugsanir

Þú getur leitað til hæfans meðferðaraðila á .

Aukaverkanir neikvæðrar hugsunar

Að efla jákvætt viðhorf er þess virði, en það krefst átaks. Neikvæð hugsun veldur mörgum skaðlegum aukaverkunum, þar á meðal:

Sjá einnig: 24 merki um vanvirðingu í sambandi (og hvernig á að meðhöndla það)

• Aukin hætta á geðrænum vandamálum. Úrhugsun og áhyggjur eru áhættuþættir fyrir þunglyndi og kvíða.[]
• Sambandsvandamál. Til dæmis, ef þú hefur tilhneigingu til að hugsa það versta um annað fólk, gætirðu verið líklegri til að lenda í rifrildum og misskilningi.
• Mýkuð tækifæri. Til dæmis, ef þú ert með neikvæða sjálfsmynd eða strákur, gætirðu ekki sett þig fram við sjálfan þig eða strákur. 1> Vitsmunaleg hnignun í elli. Endurtekin neikvæð hugsun gæti verið orsakaþáttur minnisvandamála og heilabilunar hjá eldri fullorðnum.[]

Eitruð jákvæðni – myrka hlið jákvæðrar hugsunar

Almennt séð er gott að hugsa jákvætt. En það er hægt að taka jákvæða hugsun of langt. Ef þú festist við jákvæða hugsun ertu á hættu að renna út í „eitruð jákvæðni.“

Hvað er eitruð jákvæðni?

Jákvæð hugsun hefur marga sannaða kosti, en það er hvorki gagnlegt né raunhæft að ætlast til að við séum jákvæð íallar aðstæður. Sú trú að við ættum alltaf að vera hress eða bjartsýn, sama hversu slæmt hlutirnir fara, er þekkt sem „eitruð jákvæðni“. Eitruð jákvæðni hefur verið lýst sem „þráhyggju fyrir jákvæðri hugsun.“[]

Hvers vegna er eitruð jákvæðni slæm?

Almennt séð mun það að reyna að bæla niður tilfinningar þínar koma aftur úr. Rannsóknir sýna að það er hollara að viðurkenna og sætta sig við tilfinningar þínar en að reyna að bæla þær niður.[] Til dæmis, ef maki þinn hefur haldið framhjá þér og slitið sambandinu þínu, er algjörlega eðlilegt að finna fyrir ýmsum erfiðum tilfinningum, þar á meðal sorg og reiði. Ef þú reynir að láta eins og þú sért ánægður með að sambandinu sé lokið í stað þess að syrgja það, mun þér líklega líða verr.

Eitruð jákvæðni getur komið í veg fyrir að fólk fái hjálp við geðræn vandamál. Til dæmis, ef einhver gerir ráð fyrir að jákvæð hugsun sé nóg til að lyfta þeim út úr þunglyndi, þá gæti hann ekki fengið þá meðferð sem gæti látið honum líða betur.[] Eitruð jákvæðni getur líka haldið fólki föstum í ofbeldisfullum samböndum vegna þess að þeir trúa því að ef þeir einbeita sér að góðu hliðum maka síns muni sambandið batna.

Hvernig á að forðast eitruð jákvæðni

Besta leiðin, virðing, neikvæðni og neikvæðni er að forðast að virða og gefa neikvæðni. hlutlaus - eru eðlilegur hluti af lífinu. Samþykktu að þú getur ekki verið í jákvæðu hugarástandi allan tímann og ekki búast viðöðrum að falsa að vera hamingjusamir ef þeir eru áhyggjufullir eða í uppnámi.

Þegar einhver segir þér frá vandamáli skaltu sýna samúð; ekki bara bjóða upp á fádæma jákvæð viðbrögð eða hláturmildi. Segjum til dæmis að vinur þinn sé óánægður vegna þess að hann hefur misst vinnuna. Það væri ekki góð hugmynd að segja: "Það er allt í lagi, það eru fullt af öðrum störfum þarna úti!" Jafnvel þótt þú meinir vel, munu svona viðbrögð gera það að verkum að þú lítur út fyrir að vera óviðkvæmur. Betra svar væri: "Mér þykir mjög leitt að heyra það." Þú gætir þá sagt við vin þinn: "Ég hlusta með glöðu geði ef þig vantar einhvern til að tala við."

Algengar spurningar

Hvernig hætti ég að vera svona neikvæður?

Að sjá það besta í sjálfum þér og öðrum, taka frumkvöðla nálgun við að leysa vandamál þín, hugsa um heilsuna og reyna að meta það góða í lífinu getur allt hjálpað þér að finnast þú vera jákvæðari af

að hugsa um það að vera jákvæðari? s hafa meðfædda tilhneigingu til að veita neikvæðum atburðum meiri athygli en jákvæðum atburðum og neikvæð hugsun getur auðveldlega orðið að venju.[] Neikvæð hugsun getur einnig stafað af geðrænum vandamálum, þar á meðal þunglyndi.

Hvernig get ég verið jákvæðari í sambandi mínu?

Einbeittu þér að góðu hliðum maka þíns og ástina og stuðninginn sem þeir veita þér. Stingdu upp á jákvæðum athöfnum sem þú getur gert saman til að byggja upp minningar sem þú getur litið til baka. Skoraðu á neikvæðar hugsanir sem þú hefurum sjálfan þig; almennt séð eru sambönd meira gefandi þegar þú ert með heilbrigða sjálfsálit.[]

Hvernig get ég verið jákvæðari í vinnunni?

Að finna merkingu í starfi þínu getur gert það skemmtilegra.[] Til dæmis, ef þú vinnur í þjónustu við viðskiptavini, einbeittu þér að því að þú hafir tækifæri til að leysa vandamál fólks. Að eignast vini við samstarfsmenn þína getur líka gert það að verkum að vinnan líður eins og jákvæðari stað.[]

Tilvísanir

1. Caprara, G. V., Fagnani, C., Alessandri, G., Steca, P., Gigantesco, A., Sforza, L. L. C., & Stazi, M. A. (2009). Mannleg ákjósanleg virkni: Erfðafræði jákvæðrar stefnumörkunar í átt að sjálfum sér, lífi og framtíð. Hegðunarerfðafræði , 39 (3), 277–284.
2. Cherry, K. (2019). Hvað er á bak við sálfræði jákvæðrar hugsunar? Verywell Mind .
3. Sherwood, A. (2018). Hvað er jákvæð hugsun? WebMD .
4. Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). Kraftur jákvæðrar hugsunar: Meinafræðilegar áhyggjur minnka með því að skipta um hugsanir í almennri kvíðaröskun. Behaviour Research and Therapy , 78 , 13–18.
5. Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. (2019). Bjartsýni tengist einstöku langlífi í 2 faraldsfræðilegum hópum karla og kvenna. Gagn ÞjóðarráðsinsVísindaakademían , 116 (37), 18357–18362.
6. Mayo Clinic. (2017). Hvernig á að stöðva neikvæða sjálfsræðu.
7. Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). Ávinningurinn af tíðum jákvæðum áhrifum: Leiðir hamingja til velgengni? Psychological Bulletin , 131 (6), 803–855.
8. Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). Kastljósáhrifin og blekkingin um gagnsæi: Sjálfhverf mat á því hvernig öðrum sést við okkur. Current Directions in Psychological Science, 8(6), 165-168.
9. Emmons, R. A. (2008). Þakklæti, huglæg vellíðan og heilinn. Í M. Eid & amp; R. J. Larsen (ritstj.), The Science of Subjective Well-being (bls. 469–492). Guilford Press.
10. Azad Marzabadi, E., Mills, P. J., & Valikhani, A. (2018). Jákvæður persónuleiki: Tengsl meðal meðvitaðra og þakklátra persónueinkenna við lífsgæði og heilsufar. Current Psychology , 40 , 1448–1465.
11. Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Þakklæti og heilsa: Uppfærð umsögn. The Journal of Positive Psychology , 15 (6), 743-782.
12. Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2020). Þakklætisíhlutun: Árangursrík sjálfshjálp? Meta-greining á áhrifum á einkenni þunglyndis og kvíða. Journal of Happiness Studies , 22 (1).
13. Mesmer-Magnus, J.,Manapragada, A., Viswesvaran, C., & amp; Allen, J.W. (2017). Eiginleikahyggja í vinnunni: Safngreining á persónulegum og faglegum fylgni eiginleika núvitundar. Mannlegur árangur , 30 (2-3), 79–98.
14. Lyvers, M., Makin, C., Toms, E., Thorberg, F. A., & Samios, C. (2013). Eiginleiki núvitundar í tengslum við tilfinningalega sjálfstjórn og framkvæmdahlutverk. Mindfulness , 5 (6), 619–625.
15. Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Sjálfssamkennd, afreksmarkmið og að takast á við fræðilegan mistök. Sjálf og sjálfsmynd , 4 (3), 263–287.
16. Bastiaansen, J. A. C. J., Thioux, M., & Keysers, C. (2009). Vísbendingar um speglakerfi í tilfinningum. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences , 364 (1528), 2391–2404.
17. Fox, M. G. (2011). Farðu að markmiðum þínum og fáðu sjálfstraust. Hugsaðu sjálfstraust, vertu sjálfsöruggur .
18. Kavussanu, M., & McAuley, E. (1995). Hreyfing og bjartsýni: Eru mjög virkir einstaklingar bjartsýnni? Journal of Sport and Exercise Psychology , 17 (3), 246–258.
19. Schuch, F. B., Deslandes, A. C., Stubbs, B., Gosmann, N. P., Silva, C. T. B. da, & Fleck, M. P. de A. (2016). Taugalíffræðileg áhrif hreyfingar á alvarlega þunglyndi: Kerfisbundin endurskoðun. Taugavísindi & Umsagnir um lífhegðun , 61 , 1–11.
20. Pittsinger, R.,að skipta neikvæðum hugsunum út fyrir jákvæðari hugsanir getur dregið úr áhyggju- og kvíðatilfinningu fólks með almenna kvíðaröskun (GAD).[]
21. Að taka bjartsýna nálgun á lífið getur aukið langlífi þína um 11-15%.[]
22. Jákvæð hugsun tengist minni hættu á dauða af völdum hjarta- og æðasjúkdóma. 5>

Jákvæð hugsun gæti líka hjálpað félagslífinu þínu. Almennt séð er jákvætt fólk hamingjusamara og skemmtilegra að umgangast en neikvætt fólk og er líklegra til að eiga ánægjulega vináttu.[]

15 ráð til að vera jákvæðari

Enginn getur fundið fyrir og verið hamingjusamur allan tímann, en almennt er hægt að velja um að halda jákvæðu viðhorfi. Með því að læra hvernig á að hugsa jákvætt, breyta venjum þínum og lífsstíl og stefna að markmiðum þínum, muntu líklega eiga auðveldara með að vera bjartsýnni.

Hvernig á að hugsa jákvæðara

Hugsanir þínar og tilfinningar eru nátengdar. Til dæmis, ef þú ert með neikvæðar hugsanir eins og "Ó, lífið er svo erfitt!" eða "Ég mun aldrei ná markmiðum mínum," þú munt líklega byrja að líða lágt, kvíða eða hjálparvana. Ef þú getur skorað á hugsanir þínar og lært að einbeita þér að því góða við sjálfan þig og líf þitt geturðu orðið mun jákvæðari manneskja.

Hér eru ráðin okkar um hvernig þú getur hugsað jákvæðari:

1. SamþykkjaKress, J., & Crussemeyer, J. (2017). Áhrif einstaks brimbrettakasts á áhrif af völdum æfingar. International Journal of Exercise Science , 10 (7), 989–999.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Matur og skap: hvernig hefur mataræði og næring áhrif á andlega líðan? BMJ , 369 , m2382.

Schneider, K. L., Coons, M. J., McFadden, H. G., Pellegrini, C. A., DeMott, A., Siddique, J., Hedeker, D., Aylward, L., & Spring, B. (2016). Tilhögun breytinga á mataræði og virkni í Gerðu betri val 1 tilrauninni. Heilsusálfræði , 35 (7), 723–732.

Bower, B., Bylsma, L. M., Morris, B. H., & Rottenberg, J. (2010). Léleg tilgreind svefngæði spá fyrir um lítil jákvæð áhrif í daglegu lífi meðal heilbrigðra og geðraskaða einstaklinga. Journal of Sleep Research , 19 (2), 323–332.

Taylor, M. M., & Snyder, H. R. (2021). Endurtekin neikvæð hugsun sem deilt er um íhugun og áhyggjur spáir fyrir um einkenni þunglyndis og kvíða. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment .

Schlosser, M., Demnitz-King, H., Whitfield, T., Wirth, M., & Marchant, N. L. (2020). Endurtekin neikvæð hugsun tengist huglægri vitrænni hnignun hjá eldri fullorðnum: þversniðsrannsókn. BMC Psychiatry , 20 (1).

Villines, Z. (2021). Eitrað jákvæðni:Skilgreining, áhættur, hvernig á að forðast og fleira. Læknisfréttir í dag .

Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). Sálfræðilegur heilsufarslegur ávinningur af því að samþykkja neikvæðar tilfinningar og hugsanir: Rannsóknarstofa, dagbók og langvarandi sönnunargögn. Journal of Personality and Social Psychology, 115 (6), 1075–1092.

Cherry, K. (2021). Hvers vegna eitruð jákvæðni getur verið svo skaðleg. Verywell Mind .

Cherry, K. (2020). Hvað er neikvæðni hlutdrægni? Verywell Mind .

Erol, R. Y., & Orth, U. (2014). Þróun sjálfsmats og samskiptaánægju hjá pörum: Tvær langtímarannsóknir. Developmental Psychology, 50 (9), 2291–2303.

Michaelson, C., Pratt, M. G., Grant, A. M., & Dunn, C. P. (2013). Merkingarrík vinna: Að tengja saman viðskiptasiðfræði og skipulagsfræði. Journal of Business Ethics , 121 (1), 77–90.

Morrison, R. L., & Cooper-Thomas, H. D. (2017). Vinátta meðal vinnufélaga. Í M. Hojjat & amp; A. Moyer (ritstj.), Sálfræði vináttunnar (bls. 123–140). Oxford University Press.

13> sjálfur

Það er erfitt að vera jákvæður ef þér líkar ekki við sjálfan þig eða berja sjálfan þig upp fyrir fyrri mistök. Þegar þú sættir þig við sjálfan þig – galla og allt – gætirðu átt auðveldara með að vera jákvæður og sjálfsöruggur.

• Reyndu að hætta að bera þig saman við annað fólk: Samanburður getur valdið því að þú ert óánægður með sjálfan þig og líf þitt. Það getur hjálpað að muna að:
  • Þú getur aldrei sagt hvernig einhver raunverulega hugsar eða líður, svo það er ómögulegt að gera nákvæman samanburð.
  • Jafnvel þó að einhver sé sannarlega hamingjusamari eða farsælli en þú, þá þýðir þetta ekki að þú getir ekki bætt líf þitt og líður vel með sjálfan þig.
  • Þú hefur einhverja stjórn á kveikjunum þínum. Til dæmis, ef samfélagsmiðlar láta þig finna fyrir minnimáttarkennd, notaðu þá sjaldnar.

Fyrirgefðu fyrri mistökum: Spyrðu sjálfan þig: „Hvað get ég lært af þessu? og "Hvernig get ég forðast að gera sömu mistökin aftur?" þegar þú rennur upp. Hugsaðu um hvað þú myndir segja vini þínum ef hann væri í svipaðri stöðu. Reyndu að sýna sjálfum þér smá samúð. Allir fara rangt með hlutina af og til.

Eigðu gallana þína: Gerðu grein fyrir því að flestir gefa þér ekki mikla athygli.[] Jafnvel þó þeir hafi uppgötvað eða bent á galla þína gætirðu líklega tekist á við. Leyfðu þér að sjá fyrir þér versta tilfelli. Til dæmis, ef einhver sagði við þig: "Þú ert með slæma húð!" eða "Þú ert ekki mjög góður í stærðfræði," það væri sárt, en það væri ekkiheimsendir.

2. Æfðu jákvætt sjálfstætt tal

Að tala við sjálfan þig á vingjarnlegan og hvetjandi hátt getur hjálpað þér að líkar betur við sjálfan þig, sem aftur getur bætt skap þitt og hjálpað þér að vera jákvæður.

Segjum til dæmis að þú hafir verið að reyna að borða hollara mataræði en borðar tvær nammistangir eitt kvöld eftir kvöldmat.

• Neikvætt sjálftala: Þú fáviti, af hverju borðaðirðu allt þetta nammi? Það er hræðilegt fyrir þig. Viltu í raun og veru vera heilbrigð?
• Jákvæð sjálftala: Helst hefði ég ekki borðað nammið, en það er ekki mikið mál. Á morgun mun ég kaupa holla snakk sem ég get borðað þegar ég er svangur.

Það getur hjálpað að ímynda sér að þú sért að tala við vin eða einhvern annan sem þú berð virðingu fyrir. Við höfum tilhneigingu til að vera harðari við okkur sjálf en við erum við aðra. Jákvætt sjálftal er raunhæft en einnig hvetjandi og styður.

Næst þegar þú grípur þig til að nota neikvæða sjálfsræðu skaltu íhuga þessar spurningar:

• Eru hugsanir mínar byggðar á raunveruleikanum, eða er ég að draga ályktanir?
• Kýs ég að líta framhjá jákvæðu hliðinni á aðstæðum?
• Hvað get ég gert til að bæta þetta ástand? leið? Er þetta ástand virkilega eins slæmt og ég er að láta það vera?
• Hvað myndi ég segja við vin sem var í mínum stað?

3. Æfðu þakklæti

Sumar rannsóknir sýna að það tekur tímaað vera þakklátur getur hjálpað þér að vera bjartsýnni varðandi framtíðina og betra líf þitt almennt.[] Þakklátt fólk hefur tilhneigingu til að búa við meiri lífsgæði og segja frá betri líkamlegri og andlegri líðan.[]

Í lok hvers dags skaltu taka eina mínútu til hliðar til að telja upp að minnsta kosti þrjú atriði til að vera þakklát fyrir. Þeir þurfa ekki að vera stórir hlutir; þú getur líka verið þakklátur fyrir litla hluti, eins og bolla af góðu kaffi eða skemmtilegu spjalli við vinnufélaga.

Hins vegar, þó þakklæti sé kröftugt, þá er það ekki lækning fyrir neikvæðni eða geðheilbrigðisvandamál.[] Þó að geðheilbrigðisstarfsmenn mæli stundum með þakklæti sem meðferð við kvíða eða þunglyndi, sýna rannsóknir að þessar þakklætisæfingar [] eru bara eitt besta verkfæri til að meðhöndla það. getur hjálpað þér að þróa jákvætt hugarfar.

4. Æfðu þig í að vera til staðar í augnablikinu

Rannsóknir sýna að það að vera til staðar í augnablikinu – stundum þekkt sem „mindfulness“ – getur bætt sálræna líðan þína og almennt skap og að meðvitað fólk hefur tilhneigingu til að upplifa færri neikvæðar tilfinningar.[][]

Prófaðu þessar einföldu núvitundaræfingar:

• Bættu þig í núinu með því að nota skynfærin. Spyrðu sjálfan þig: „Hvað get ég séð, heyrt, snert, lykt og smakkað?“
• Einbeittu þér að öndun þinni í nokkrar mínútur. Andaðu djúpt inn og út, einbeittu þér að tilfinningunni afloft sem fer inn og út úr lungunum.
• Prófaðu ókeypis núvitundarforrit sem býður upp á einfaldar æfingar til að hjálpa þér að vera í augnablikinu, eins og Smiling Mind.

5. Lærðu að sjá bæði jákvæð og neikvæð sjónarhorn

Að taka vísvitandi jákvætt sjónarhorn getur bætt skap þitt þegar þú þarft að takast á við vandamál eða bakslag.

Hér eru nokkrar aðferðir til að prófa:

• Leitaðu að lærdómi sem þú getur tekið af aðstæðum. Til dæmis, ef þú heldur kynningu í vinnunni og yfirmaður þinn gæti reynt að upplifa neikvæð viðbrögð. Athugasemdir þeirra gætu hjálpað þér að verða betri í ræðumennsku, sem er dýrmæt kunnátta.
• Hrósaðu þér fyrir að takast á við aðstæðurnar. Ef þú hefur staðið frammi fyrir áskorun og reynt þitt besta til að sigrast á henni, reyndu að vera stoltur af sjálfum þér. Stundum getur það að sigrast á mótlæti sannað að þú ert sterkari eða hæfari en þú hélt. Í framtíðinni muntu geta minnt sjálfan þig á að þú hafir tekist á við vandamál í fortíðinni og þú getur sennilega tekist á við aftur.
• Leitaðu að mögulegum tækifærum: Til dæmis, ef sambandinu þínu hefur nýlega lokið er eðlilegt að finna fyrir sorg, en þú gætir valið að einbeita þér að hugsanlegum tækifærum. Sem einhleypur getur verið auðveldara að finna meiri tíma fyrir áhugamálin þín eða hitta einhvern sem er samhæfari.

6. Æfðu sjálf-samkennd

Að iðka sjálfssamkennd þýðir að vera góður við sjálfan sig þegar þér mistekst eða gera mistök, sætta þig við neikvæðar tilfinningar þínar og muna að þú ert villulaus manneskja eins og allir aðrir.[] Sjálfssamkennd getur hjálpað þér að hætta að vera svona sjálfsgagnrýnin, sem aftur getur hjálpað þér að vera jákvæð.

Reyndu að tala vingjarnlega við sjálfan þig, sérstaklega þegar eitthvað fer úrskeiðis. Minntu sjálfan þig á að við gerum öll mistök. Reyndu að forðast að nota orð eins og „ætti“ eða „verða“ vegna þess að það getur ýtt undir óhjálplegt allt-eða-ekkert hugarfar.

Verywell Mind hefur gagnlega inngangsleiðbeiningar um sjálfssamkennd og hvernig á að iðka hana.

7. Einbeittu þér að góðu hlutunum

Það er auðvelt að verða upptekinn af vandamálum þínum. Að leita að hlutunum sem gera lífið skemmtilegra og áhugaverðara getur hjálpað þér að vera jákvæðari í lífinu. Skoraðu á sjálfan þig að finna leið til að skemmta þér jafnvel í aðstæðum sem þér þætti venjulega leiðinlegar eða pirrandi. Til dæmis, ef þú ert fastur á daufum vinnufundi gætirðu sagt við sjálfan þig „Jæja, ég fæ allavega ókeypis kökur!“

8. Lærðu að sjá húmorinn í lífinu

Sumar aðstæður eru hörmulegar. Það er ekki alltaf hægt að finna eitthvað til að hlæja að. En margt af því og aðstæðum sem pirra okkur hafa skemmtilega eða fáránlega hlið. Ef þú getur séð húmorinn í lífinu getur verið auðveldara að vera jákvæður.

Til dæmis, segjum að þú eyðir löngum tíma í fríið.gjafir fyrir vini þína og fjölskyldu. En þegar þú ert búinn, áttarðu þig á því að þú gleymdir að merkja þau og þú getur ekki verið viss um hvað er í hverjum pakka. Þó að það taki nokkurn tíma að opna hvern og einn aftur til að athuga hvað er inni, gætirðu hlegið að tilhugsuninni um að gefa öllum tilviljunarkenndar gjafir eða hlegið að sjálfum þér fyrir að sjást yfir einhverju augljósu.

Að búa til jákvæðara umhverfi

Fólkið sem þú umgengst, daglegar venjur þínar og nálgunin sem þú notar til að leysa vandamál þín getur valdið því að þér líður jákvæðari. Hér eru ábendingar okkar um hvernig þú getur skapað þér jákvæðara umhverfi:

1. Eyddu tíma með fólki sem lætur þér líða vel

Tilfinningar smita út frá sér.[] Ef þú eyðir tíma með fólki sem er hress og hamingjusamt, er líklegt að góða skapið fari að sliga þig.

Lágmarkaðu þann tíma sem þú eyðir með eitruðu fólki sem finnst gaman að stynja og kvarta. Þegar þú ert að leita að nýjum vinum, reyndu þá að finna fólk sem lætur þér líða vel.

Þú þarft ekki að skera neikvæða vini og ættingja alveg úr lífi þínu, en skap þitt gæti batnað ef þú hangir sjaldnar með þeim. Það getur líka hjálpað til við að undirbúa jákvætt samtalsefni og vera tilbúinn að taka þau upp ef hinn aðilinn festist í neikvæðum umræðum.

2. Taktu á við vandamál í lífi þínu

Þegar þú tekst á við vandamál þín muntu læra að þú hefur getu til að takaaðgerðir og gera líf þitt betra, sem getur verið jákvæð og styrkjandi reynsla.

Eftirfarandi skref geta hjálpað:

• Skilgreinið vandamálið: Því nákvæmari sem þú getur verið, því betra. Þú getur ekki fundið lausn fyrr en þú veist nákvæmlega hvert vandamálið er. Til dæmis, „Ég þarf að finna betur borgað starf með minna en klukkutíma ferðalag“ er betra en „Mér líkar ekki starfið mitt.“
• Hugsaðu um eins margar lausnir og mögulegt er: Skrifaðu niður allt sem þér dettur í hug, jafnvel þó að sumar hugmyndir þínar séu óframkvæmanlegar.
• Fáðu hjálp ef þú getur ekki fengið hjálp: <12 sem er með svipaða lausn á vandamáli, fagmaður sem er hæfur til að ráðleggja þér.
• Veldu bestu lausnina: Vegu kosti og galla hverrar lausnar. Mundu að stundum verður ekki til fullkomið svar við vandamálinu þínu. Markmið þitt er að velja besta kostinn.
• Ákvörðun um hagnýta aðgerð: Búðu saman lista yfir raunhæf aðgerðaskref og hæfilegan frest.
• Framkvæmdu áætlun þína: Vertu tilbúinn að breyta um stefnu ef þörf krefur. Þú gætir uppgötvað nýjar upplýsingar eða lent í áföllum, eða þú gætir þurft að skipta skrefum niður í smærri skref ef þau eru of yfirþyrmandi. Ef lausnin þín virkar ekki skaltu prófa aðra.

3. Gerðu ráðstafanir í átt að markmiðum þínum

Að vinna að markmiðum þínum getur hjálpað þér að líða betur